सामग्री

• पायर्‍या
• समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे
• टिपा
• चेतावणी

इतर विभाग

जेव्हा आपल्या खालच्या पायाच्या मागील भागातील स्नायू शारीरिक हालचालींनी ओढलेले असतात तेव्हा आपले वासरू “ओढलेले” (किंवा ताणलेले) होऊ शकते.हलकी सूज, लालसरपणा किंवा जखम यासह आपल्या पायात वेदना किंवा असामान्य पसरणे अशी लक्षणे दिसल्यास आपल्याकडे ओढलेले वासरू असू शकते. दुखापतीनंतर पहिल्या 3 दिवसांत, आपण सामर्थ्य राखण्यासाठी आणि उपचारांना प्रोत्साहन देण्यासाठी सौम्य व्यायाम करू शकता. त्यानंतर, आपली इजा होण्यापूर्वीची सामर्थ्य आणि गतिशीलता पुन्हा तयार करण्यासाठी ताणणे सुरू करा. आपण आपल्या वासराला चटकन् ठेवण्यासाठी आणि भविष्यातील खेच किंवा ताण टाळण्यासाठी नियमित वॉर्मअप आणि ताणून देखील करू शकता.

पायर्‍या

3 पैकी 1 पद्धत: दुखापतीनंतर लगेच स्नायूंचा व्यायाम करणे

1. 

   पाऊल आणि घोट्याच्या वर हळू हळू आपला पाय हलवा. आपला जखमलेला पाय आपल्या समोर पसरलेल्या मजल्यावर बसा. आपले गुडघे टेकून दुसर्‍या पायाची लागवड मजल्यावरील सपाट ठेवा. जखमेच्या पाय खाली आणि हळू हळू आपल्या पायाचे बोट पुढे आणि आपल्या शरीरापासून दूर निर्देशित करा. हळू हळू आपला पाय परत सुरुवातीच्या स्थितीत आणा, नंतर त्यास उलट दिशेने फ्लेक्स करा जेणेकरून आपल्या पायाचे बोट आपल्या चेह .्यावर आणि किंचित आपल्या शरीराकडे गेले.
   • या व्यायामाच्या 10 पुनरावृत्ती करा.
   • आपल्या जखमी पायाच्या गुडघ्यासह प्रथम हा व्यायाम करणे थोडासा सोपा असू शकेल. हळू हळू आपल्या पाय सरळ ताणून हे करण्यासाठी काम करा.

2. 

   
   
   घोट्याच्या मंडळे करा. आरामदायक स्थितीत बसून किंवा झोपून जा. आपल्या पायाची बोट दाखवा आणि हळू हळू आपले पाय आणि घोट्याला मंडळामध्ये फिरवा. हा व्यायाम 10 वेळा पुन्हा करा.
   • मोठ्या फायद्यासाठी, प्रत्येक पायात (घड्याळाच्या दिशेने आणि घड्याळाच्या दिशेने) 10 वेळा आपला पाय आणि घोट फिरवा.

3. 

   
   
   दररोज 4 ते 5 वेळा हे व्यायाम करा. व्यायाम हळू आणि काळजीपूर्वक करा जेणेकरून आपल्याला चांगला ताण मिळेल परंतु आपली इजा वाढवू नका. आपल्याला थोडीशी अस्वस्थता असू शकते, परंतु जर आपल्याला वेदना जाणवत असतील तर थांबा.
   • आपल्या दुखापतीसह हे व्यायाम करणे सुरक्षित आहे की नाही याची आपल्याला खात्री नसल्यास आपल्या डॉक्टरांशी किंवा शारिरीक थेरपिस्टशी बोला.

3 पैकी 2 पद्धत: आपण बरे झाल्यावर आपल्या वासराला खेचणे

1. 

   
   
   खोल वासराचा ताणून पहा. दुखापतीनंतर पहिल्या 3 दिवसानंतर, आपण अधिक प्रखर ताणणे सुरू करू शकता. आपला जखमी पाय पुढे आणि आपल्या मागे जखमी पाय असलेल्या सपाट पृष्ठभागावर उभे रहा. थोडासा पुढे झुकला जेणेकरून आपल्या जखमेच्या पायाचे गुडघा आपल्या पायापर्यंत वाढेल, आपले टाच मजल्यावरील सपाट ठेवा. आपण आपल्या वासराच्या स्नायूंमध्ये थोडा घट्टपणा जाणवला पाहिजे.
   • एका वेळी ही स्थिती 15 सेकंद धरून ठेवा आणि 4 वेळा पुन्हा करा. पुनरावृत्ती दरम्यान काही सेकंद आपल्या लेगला विश्रांती द्या.

2. 

   भिंत ताणून करा. भिंतीसमोर उभे रहा आणि खांद्याच्या स्तरावर भिंती विरुद्ध आपले हात ठेवा. आपला जखमी पाय सरळ धरून ठेवा आणि जमिनीवर आपल्या पायाच्या फ्लॅटसह त्यास आपल्या मागे थोडासा ठेवा. आपल्या बिनधास्त लेगसह पुढे जा आणि 90 ° कोनात आपले गुडघा वाकवा.
   • सुमारे 15 सेकंद त्या स्थितीत रहा आणि त्या दरम्यान थोड्या वेळासाठी 4 वेळा पुनरावृत्ती करा.

3. 

   कार्यक्षमता टाच वाढवण्यासाठी शक्ती निर्माण करते. आपले हात स्थिर खुर्चीच्या मागे किंवा दुसर्या भक्कम पृष्ठभागावर ठेवा. दोन्ही पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला फरशीवर ठेवा. आपल्याला आवश्यकतेनुसार आपल्या हातावर तितके वजन लावून हळू हळू आपल्या पायाची बोटं आणि आपल्या पायांच्या बॉल वर उंच करा. हळूहळू प्रारंभिक स्थितीकडे परत येण्यापूर्वी ही स्थिती सुमारे 5 सेकंद धरून ठेवा.
   • आपण या व्यायामाची 4 वेळा पुनरावृत्ती करू शकता किंवा जितके आरामदायक वाटते तितक्या रिप्स करू शकता.
   • आपण सामर्थ्य वाढविता, एकटे जखमी पाय वर स्वत: वर उभे करण्याचा प्रयत्न करा. दोन्ही बाजूंनी समान संख्येने प्रतिनिधी सक्षम होण्यापर्यंत कार्य करण्याचा प्रयत्न करा.

4. 

   दोन्ही पाय सारखे वाटल्याशिवाय हे व्यायाम दिवसातून 3 ते 4 वेळा करा. आपला जखमलेला पाय बरे होण्यासाठी आणि सामर्थ्यवान बनविणे सुरू करते तेव्हा दोन्ही पायांवर या ताणून चाचणी घ्या. जखमी पायात अतिरिक्त अस्वस्थता किंवा वेदना न करता दोन्ही बाजूंनी समान ताणून आणि समान संख्येने रिप मिळविण्याचे आपले लक्ष्य आहे.
   • आपली इजा खराब होऊ नये म्हणून हे ताणतणाव करताना नेहमी काळजी घ्या. थोडासा घट्टपणा किंवा अस्वस्थता अपेक्षित आहे, परंतु आपल्याला वेदना झाल्यास थांबा.

3 पैकी 3 पद्धत: भविष्यातील ताणांना प्रतिबंधित करणे

1. 

   आपल्या नियमित कार्यात परत येण्यापूर्वी आपल्या वासराला पूर्णपणे बरे करू द्या. जर आपण सक्रिय किंवा letथलेटिक असाल तर आपल्या वासराला पुन्हा इजा पोहचविणार्‍या कार्यात पुन्हा उडी मारण्यास टाळा. ताणतणावा नंतर पहिल्या 2 आठवड्यांसाठी हळूवार ताणून रहा आणि हलका व्यायामावर चिकटून रहा, नंतर हळूहळू अधिक तीव्र क्रियेकडे जा. योग्य काळजी घेतल्यास, आपण सुमारे 8 आठवड्यांत आपल्या नियमित क्रियाकलापांमध्ये परत जाण्यास सक्षम असावे.
   • पोहणे किंवा चालणे यासारखे हलके व्यायाम केल्यास आपण आपल्या वासराला ताण घेतल्यानंतर पहिल्या काही आठवड्यांत सामर्थ्य पुन्हा वाढविण्यात आणि उपचारांना प्रोत्साहित करण्यास मदत होते.
   • आपला ताण बरा झाल्यावर, धावपटू, एरोबिक्स, नृत्य आणि इतर उच्च-प्रभाव व्यायाम यासारखा मध्यम आणि कठोर व्यायाम करणे टाळा.

2. 

   व्यायामापूर्वी उबदार. आपल्या स्नायूंना उबदारपणामुळे रक्त प्रवाह वाढतो आणि ताण आणि इतर जखमांचा धोका कमी होतो. कोणत्याही कठोर क्रिया करण्यापूर्वी कमीतकमी 6 मिनिटांचा सराव करा. आपल्यासाठी निरोगी उबदारपणा निर्माण करण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी किंवा शारीरिक चिकित्सकांशी बोला. सराव उदाहरण म्हणून, आपण हे करू शकता:
   • March मिनिटांपर्यंत जागेवर कूच करा, जेव्हा आपण कूच करता तेव्हा आपल्या कोपरांसह आपले हात पंप करा.
   • आपल्या समोर डाव्या आणि उजव्या टाचांना समोरासमोर ठेवून एकाच वेळी दोन्ही हातांनी ठोसा मारणे. 60 सेकंदात 60 टाच खोदण्याचे लक्ष्य ठेवा.
   • 30 गुडघा लिफ्ट करा. वैकल्पिकरित्या प्रत्येक गुडघा 90 ° कोनात वाढवा आणि आपल्या उलट हाताने गुडघाला स्पर्श करा. आपण हे करता तेव्हा आपल्या मागे सरळ आणि आपल्या पोटातील स्नायू घट्ट ठेवा. प्रति सेकंद 1 गुडघा लिफ्टसाठी लक्ष्य करा.
   • 10 खांद्याचे रोल करा, 5 पुढे आणि 5 मागे. आपणास आवडत असल्यास, हे करत असताना आपण ठिकाणी मोर्चा काढू शकता.
   • आपल्या पायाच्या खांद्याची रुंदी वेगळी आणि आपले हात सरळ सरळ आपल्या समोर उभे केल्याने काळजीपूर्वक आपले गुडघे वाकणे आणि नंतर आपल्या सुरुवातीच्या स्थितीपर्यंत सरळ करा. हे पुन्हा 10 वेळा करा.

3. 

   व्यायामानंतर थंड होण्यास स्थिर वासराला ताणून द्या. कसरत केल्यानंतर, जवळजवळ 10 मिनिटे काही थंडीत थंड होऊ द्या. प्रत्येक ताणून 30 सेकंदांपेक्षा जास्त काळ धरून ठेवा. कसरत केल्यानंतर स्थिर ताणून केल्याने आपल्या स्नायूंना आवर घालू शकते आणि घट्टपणा, वेदना आणि दुखापती टाळता येऊ शकतात. आपल्यासाठी चांगली शून्य कसरत करण्यासाठी डॉक्टर किंवा शारिरीक थेरपिस्टशी संपर्क साधा. आपल्या बछड्यांना ताणण्यासाठी, थंड होणा example्या उदाहरणामध्ये हे असू शकते:
   • डाउनवर्ड डॉग योगास
   • टॉवेल किंवा प्रतिकार बँडसह वासराचा ताण. एक पाय वाकलेला आणि दुसरा थेट आपल्या समोर फरशीसह जमिनीवर बसा. आपल्या वासराला ताणतणाव होईपर्यंत सरळ पायाच्या पायभोवती टॉवेल किंवा बँड गुंडाळा आणि हळू हळू आपला पाय आपल्याकडे खेचा. 15-30 सेकंदानंतर बाजू स्विच करा.
   • टाच ड्रॉपचा ताण चरण किंवा बॉक्सच्या काठावर विश्रांती घेत असलेल्या आपल्या पायांचे बॉल उभे रहा. आपला दुसरा पाय गुडघ्यापर्यंत थोडा पुढे वाकवत असताना एक टाच फ्लोरच्या दिशेने जाऊ द्या. 15-30 सेकंदांनंतर, बाजू स्विच करा.

समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे

आपण ओढलेल्या वासराची स्नायू ताणली पाहिजे?

ज्युलियन अराना, एम.एस.एड., एनसीएसएफ-सीपीटी
सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर ज्युलियन अराना वैयक्तिक प्रशिक्षक आणि बी-फिट ट्रेनिंग स्टुडिओचे संस्थापक आहेत, फ्लोरिडामधील मियामी येथे आधारित स्टुडिओचे वैयक्तिक प्रशिक्षण आणि कल्याण संच. ज्युलियनचा 12 वर्षांचा वैयक्तिक प्रशिक्षण आणि कोचिंगचा अनुभव आहे. नॅशनल कौन्सिल ऑन स्ट्रेंथ अँड फिटनेस (एनसीएसएफ) कडून तो प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक (सीपीटी) आहे. फ्लोरिडा इंटरनॅशनल युनिव्हर्सिटीमधून एक्सरसाइज फिजियोलॉजीमध्ये बीएस आणि मियामी विद्यापीठाकडून सामर्थ्य आणि कंडिशनिंगमध्ये खास अभ्यास करणारा फिजीओलॉजी विषयातील एमएस आहे.

प्रमाणित वैयक्तिक ट्रेनर आपण वासराची स्नायू ओढल्यास प्रथम आपण इथची तीव्रता निश्चित करण्यासाठी letथलेटिक प्रशिक्षक, शारीरिक चिकित्सक किंवा डॉक्टर मिळवा. आपण घरी हे पुनर्वसन करू शकत असल्यास, इजा थोडा कमी होईपर्यंत विश्रांती, बर्फ, कॉम्प्रेशन आणि उन्नतीसह प्रारंभ करा. मग, आपण वेळोवेळी आपल्या हालचालीची श्रेणी सुधारण्यासाठी हळूहळू ताणणे सुरू करू शकता.

टिपा

• आपण आपल्या वासराला ताणत असताना ताणणे उपयोगी ठरू शकते, परंतु आपला पाय विश्रांती घेणे देखील महत्वाचे आहे, विशेषत: आपण स्नायू खेचल्यानंतर पहिल्या दोन आठवड्यांत. आपण बरे करता तेव्हा काहीही त्रास देणे टाळा.
• आपल्या दुखापतीनंतर पहिल्या 48 तासांत, बर्फाचा वापर केल्याने जळजळ कमी होण्यास आणि बरे होण्यास मदत होते. आपल्या बछड्यावर बर्फाचा पॅक फिरवा किंवा पातळ टॉवेलने झाकून ठेवा आणि बर्फ जळाण्यापासून बचाव करण्यासाठी एका वेळी 15-20 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ न ठेवता ठेवा. पुन्हा बर्फ लावण्यापूर्वी क्षेत्र कमीतकमी 45 मिनिटे गरम होऊ द्या.
• आपल्या वासराचा व्यायाम करण्यापूर्वी किंवा ताणण्याआधी, जखमी झालेल्या ठिकाणी 20 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ वाफवलेले टॉवेल किंवा ओलसर हीटिंग पॅड लावा. हे आपल्या दुखण्याला शांत करते आणि आपण स्नायू वापरण्यापूर्वी ते सोडविणे मदत करते.
• बर्फ आणि उष्णता दरम्यान बदल केल्यास आपल्याला सूज आणि वेदना कमी होण्यास मदत होते.
• इबुप्रोफेन किंवा नेप्रोक्सेन सारख्या दाहक-विरोधी औषधे दोन्हीमुळे आपली वेदना कमी होते आणि दुखापतीनंतर पहिल्या काही दिवसांत जळजळ कमी करण्यास मदत होते.

चेतावणी

• एखादी डॉक्टर तुमची तपासणी करू शकते आणि तुमची जखम फाटलेली किंवा खेचलेली स्नायू आहे की नाही ते ठरवू शकते. आपण निश्चितपणे शोधणे महत्वाचे आहे, कारण एखाद्या फाटलेल्या स्नायूला बरे होण्यासाठी अतिरिक्त उपचारांची आवश्यकता असते.
• आपण आपल्या वासराला दुखापत केली असल्यास, आपल्या स्थितीचे मूल्यांकन करण्यासाठी डॉक्टर किंवा एखादा भौतिक चिकित्सक पहा. कोणत्या प्रकारचे ताण आणि व्यायाम आपल्यासाठी सुरक्षित आणि योग्य आहेत त्याविषयी त्यांच्याशी बोला.