सामग्री

• पायर्‍या
• समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे

इतर विभाग

बहुतेक लोक थोडासा श्वास घेतल्याशिवाय पाण्याखालीच राहू शकतात, तर काही लोक हवेशिवाय दीर्घ कालावधीसाठी जाऊ शकतात. हे मुख्यत्वे वैयक्तिक प्रशिक्षण क्रियाकलाप आणि इतरांपेक्षा जास्त काळ पाण्याखाली राहण्यास सक्षम असणे वचनबद्ध आहे. आपले अंतिम ध्येय काहीही असो, परंतु संभाव्यता अशी आहे की प्रशिक्षणाद्वारे आपण आत्तापेक्षा जास्त काळ पाण्याखाली राहू शकाल. शेवटी, व्यायामाचे नियमाप्रमाणे वचन देऊन, पाण्यामध्ये सवय लावून आणि आपल्या शरीरास कमी ऑक्सिजन वापरण्याचे प्रशिक्षण देऊन आपण जास्त काळ पाण्याखाली राहू शकाल.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: नियमित व्यायामासाठी वचनबद्ध

1. 

   हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामाची नियमित सुरुवात करा. आपण पाण्याखाली राहू शकता इतका वेळ वाढवण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी क्षमता वाढविणे. कार्डियो प्रशिक्षण व्यायामाच्या नियमाप्रमाणे वचनबद्ध करून, आपण ऑक्सिजनवर प्रक्रिया करण्याची आणि वापरण्याची आपल्या शरीराची क्षमता वाढवाल.
   • लंबवर्तुळ किंवा इतर कार्डिओ क्रियाकलाप चालविणे, पॉवरवॉकिंग करणे, वचनबद्ध करणे.
   • आठवड्यात 3 ते 5 वेळा किमान 30 मिनिटांसाठी व्यायाम करा. आपण जितके जास्त वेळ काम कराल तितके चांगले.

2. 

   
   
   पोहणे अनेकदा भरपूर पोहणे, आपण आपले शरीर पाण्यात असण्याची सवय लावाल. आपण आपला कार्डिओ आणि आपल्या शरीराची ऑक्सिजन प्रभावीपणे वापरण्याची क्षमता देखील नाटकीयरित्या वाढवाल. शेवटी, आपण जितके जास्त पोहता तितके आपल्यास पाण्याचे जास्त काळ राहणे सोपे होईल.
   • आठवड्यातून 3 ते 5 वेळा प्रत्येक वेळी कमीत कमी 30 मिनिटे पोहा. पोहणे इतर कार्डिओ वर्कआउट्सची जागा घेऊ शकते.

3. 

   
   
   वजन-प्रशिक्षणाचे गंभीर दिन टाळा. आपण असा विचार करू शकता की वजन प्रशिक्षणामुळे आपल्या फुफ्फुसांची क्षमता आणि ऑक्सिजनवर प्रक्रिया करण्याची आपल्या शरीराची क्षमता वाढू शकते, परंतु हे आपल्या पाण्याखाली जास्त काळ राहण्याचे आपले ध्येय कमजोर करेल. हे असे आहे कारण आपल्याकडे जितके जास्त स्नायू आहेत तितके आपल्या शरीराला ऑक्सिजनची आवश्यकता असेल.
   • वजन कमी-प्रशिक्षण देण्याच्या नियमित पद्धतीचा विचार करा ज्यामध्ये आपण आपल्या शरीराला टोन आणि विशिष्ट स्नायू गट - जसे की आपले हात व पाय वाढवा. विशिष्ट स्नायूंच्या गटांना लक्ष्य बनवण्यामुळे आपल्याला ऑक्सिजन टाकी किंवा इतर उपकरणांचे वजन कमी करण्यास मदत होते (जर आपण स्कुबा असाल तर).

भाग 3 चा 2: पाण्यात आरामदायक असणे

1. 

   
   
   पाण्यात बरेच अनुभव मिळवा. जास्त वेळ पाण्याखाली राहण्याचा एक सर्वात महत्वाचा घटक म्हणजे पाण्याखाली असताना आराम करणे. आपण चिंताग्रस्त किंवा चिंताग्रस्त असल्यास, आपण अधिक श्वास घ्याल आणि अधिक हवा वापराल. परिणामी, पाण्याखाली जास्तीत जास्त वेळ घालवू शकता.
   • पाण्याच्या वेगवेगळ्या संस्थांमध्ये व्यापक अनुभव घेण्याचा विचार करा. या प्रकारे, आपण नवीन परिस्थितीत द्रुतपणे समायोजित करण्यास सक्षम व्हाल.
   • स्नॉर्कलिंग किंवा स्कूबा डायव्हिंग सारख्या पाण्यात वेगवेगळ्या क्रिया करण्याचा प्रयत्न करा.

2. 

   स्थिर राहा. सरतेशेवटी, आपण जितके अधिक हालचाल कराल तितके हवेचा वापर कराल आणि जलद पृष्ठभागावर परत यावे लागेल. हे टाळण्यासाठी, शक्य तितक्या स्थिर राहण्याचा प्रयत्न करा. जर तुम्हाला हलवायचे असेल तर मुद्दाम आणि शांतपणे असे करा. आपणास असे आढळेल की शांत राहून, आपण जास्त काळ पाण्याखाली राहू शकाल.

3. 

   जास्त खोल जाणे टाळा. आपण जितके जवळ पृष्ठभागावर रहाल तेवढे कमी हवा वापराल. यामुळे, खोल जाण्यापासून टाळा कारण यामुळे तुमची हवा द्रुत होईल.
   • आपण स्विमिंग पूलमध्ये असल्यास, उथळ टोकाला चिकटवा आणि पृष्ठभागाच्या अगदी खाली रहा.
   • जर आपण पाण्याच्या नैसर्गिक शरीरावर असाल तर असे काहीतरी ठेवून पहा जे आपल्याला पृष्ठभागाजवळ ठेवते. उदाहरणार्थ, डॉक पोस्टवर धरून ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

4. 

   जेव्हा आपल्याला हवे असेल तेव्हा हवाई मिळवा. ज्याला आपण हलके डोके जाणवू लागता त्या नंतर आपण पृष्ठभागावर परत यावे. जर आपण ऑक्सिजनविना पाण्याखाली राहिले तर आपल्या मेंदूचे नुकसान किंवा बुडण्याचा धोका आहे.
   • जर एखाद्याने पाण्याखाली जाणे जागृत केले तर तत्काळ आपत्कालीन सेवांवर कॉल करा.

भाग 3 चे 3: श्वास घेण्याच्या तंत्रावर कार्य करणे

1. 

   पोहताना आपला श्वास रोखून ठेवा. आपण पोहताना नियमितपणे श्वास घेण्याऐवजी आपला श्वास घेण्याचा विचार करा. 30 सेकंद ते 1 मिनिटांसारख्या ठराविक वेळेसाठी हे करा. हे आपल्या मनास आणि शरीरास हळूहळू प्रशिक्षित करेल. हे करण्यासाठीः
   • 400 मीटर जलतरणासह आपला श्वास न ठेवता उबदार व्हा.
   • 25-मीटर फ्री स्टाईलचे पूर्ण सेट श्वास न घेता पोहतात. यापैकी 10 संच करण्याचा प्रयत्न करा. स्वत: ला 15 ते 30 सेकंद दरम्यान दरम्यान श्वास घेण्यास अनुमती द्या.

2. 

   टाइमरसह एक घड्याळ वापरा. स्वतःला पाण्याखाली राहण्याचे प्रशिक्षण देण्याचे उत्तम साधन म्हणजे टाइमर. आपण किती काळ रहाल याबद्दल बेसलाइन स्थापित करण्यासाठी टाइमर वापरा. त्यानंतर, प्रत्येक वेळी जेव्हा आपण पाण्याखाली जाल तेव्हा स्वत: ला वेळ द्या आणि आपल्या सर्वोत्तम वेळेस विजय मिळविण्याचा प्रयत्न करा.

3. 

   आपण पाण्याखाली जात असताना हळूहळू वेळ वाढवा. आपण पाण्याखाली किती काळ राहू शकता याबद्दलची बेसलाइन केल्यानंतर, त्या वेळेस हळूहळू वाढवण्यासाठी आपण स्वतःला आव्हान दिले पाहिजे. आपल्याला असे आढळेल की आठवड्यातून काही सेकंदांखाली आपण पाण्याखाली जाण्याचे प्रमाण वाढविल्यास बरेच आठवडे किंवा महिन्यांत त्याचे बरेच चांगले परिणाम उद्भवू शकतात.
   • आपल्या क्षमतेनुसार आठवड्यातून किंवा महिन्यात पाण्याखाली आपला वेळ 5% ते 10% पर्यंत वाढविण्याचे उद्दिष्ट सेट करा. लक्षात ठेवा, धीमे प्रगतीवर लक्ष केंद्रित करणे चांगले.

4. 

   सराव खोल श्वास. तोंडातून एक दीर्घ श्वास घ्या. एक सेकंद धरा. 10 सेकंदासाठी श्वास बाहेर टाकण्यासाठी तोंड वापरा. आपण श्वास बाहेर टाकताच आपले तोंड फारसे उघडत नसल्याचे सुनिश्चित करा. दीड मिनिट हे करा.
   • पाण्यात किंवा जमिनीवर असताना आपण श्वास घेण्याचा सराव करू शकता.
   • आठवड्यातून किमान 3 वेळा सराव करा, जोपर्यंत आपण खोल श्वासोच्छवासामध्ये पूर्णपणे आराम करत नाही.
   • सराव करून, आपण स्वत: ला खोल श्वासोच्छवासाची स्थिती बनवाल आणि आपण पाण्याखाली राहण्याचे प्रमाण वाढविण्यास सक्षम असाल.

5. 

   श्वास घेताना आणि आपला श्वास घेण्याच्या दरम्यान वैकल्पिक. एकदा आपण दीर्घ श्वास घेण्यात प्रभुत्व मिळविल्यास आपण वैकल्पिक श्वास घेण्यास आणि आपला श्वास घेण्यास प्रशिक्षित करू शकता. आपला श्वास 30 सेकंद धरून प्रारंभ करा आणि नंतर एक मिनिट श्वासोच्छ्वास घ्या. दिलेल्या वेळेसाठी हे करा.
   • आपल्या श्वासोच्छवासाच्या व्यायामापूर्वी 5 मिनिटांची वार्मअप कसरत करण्याचा विचार करा. काही मिनिटे पोहण्याचा किंवा धावण्याचा प्रयत्न करा. हे आपल्या हृदयाची गती वाढेल आणि आपल्याला वेगवान श्वास घेण्यास मदत करेल.

समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे

समुद्रात पोहण्यासाठी काही टिपा काय आहेत?

Lanलन फॅंग
माजी स्पर्धक जलतरणपटू lanलन फॅंग ​​हायस्कूलमधून आणि महाविद्यालयात 7 वर्षांहून अधिक काळ स्पर्धात्मकपणे पोहत होते. त्यांनी ब्रेस्टस्ट्रोक इव्हेंटमध्ये खास कामगिरी केली आणि स्पीडो चॅम्पियनशिप सीरिज, आयएचएसए (इलिनॉय हायस्कूल असोसिएशन) स्टेट चॅम्पियनशिप आणि इलिनॉय ज्येष्ठ आणि एज ग्रुप राज्य स्पर्धांमध्ये भाग घेतला.

माजी स्पर्धात्मक जलतरण मी खुल्या पाण्यात पोहण्याच्या बद्दल जो सल्ला देऊ शकतो तो जास्त त्रासदायक होऊ नये. प्रत्येकाला असे वाटते की ते एक छान जलतरणपटू आहेत. भूगर्भातील प्रवाह आणि समुद्रातील प्रवाह खूप, खूप मजबूत आहेत. आयुष्य वाचविणारी टीप म्हणून, फारच झोकदार आणि बुडण्याचे जोखीम घेऊ नका.

पाण्याखाली आपले नाक बंद करणे सर्व काही ठीक आहे का?

आपण स्पर्धात्मकपणे पोहत असल्यास, मी नाक बंद न करण्याची शिफारस करतो. आपण काय करावे ते आपल्या तोंडातून श्वास घेणे आणि आपल्या नाकातून (पाण्यात) श्वास घेणे होय. असे केल्याने कदाचित आपण शिकत असताना वेळ आणि सराव आणि थोडासा त्रासदायक भावना देखील लागू शकतात परंतु आपण लवकरच कारवाई योग्य प्रकारे खाली आणू शकाल. किंवा, आपण नाकपुल / पिनचरमध्ये गुंतवणूक करू शकता, परंतु नंतर आपण येऊन आणखीन इनहेल करावे लागेल.