सामग्री

• टिपा
• चेतावणी

• आपल्या शरीराच्या पडझडीला तोंड देण्यासाठी आपण आपले हात थोडा हलवू शकता. जर आपले पाय आपल्या डोक्यावर पडत असतील तर थोडेसे पुढे "चाला". जर शरीर मागे पडत असेल तर आपल्या हातांनी "परत या".
• जर आपणास आपले शरीर एका बाजूला झुकलेले वाटत असेल तर आपले हात त्याच दिशेने आणा. आपल्या शरीराच्या अर्थाने समतोल साधण्यासाठी त्यांचा वापर करा आणि आपण आपली भूमिका जास्त लांब ठेवण्यास सक्षम असाल.

भाग २ चा भाग: सामर्थ्य आणि शिल्लक सुधारणे

1. 

   भिंतीजवळ हँडस्टँड. हे प्रारंभ करणार्‍यांसाठी एक अतिशय उपयुक्त तंत्र आहे. भिंतीपासून सुमारे 30 सेंमी उभे रहा आणि हँडस्टँड स्थितीत प्रवेश करा. भिंतीस स्पर्श करणे नव्हे तर सुरक्षिततेचे स्वरूप म्हणून तेथेच सोडणे ही कल्पना आहे जी खूप मदत करते. जर आपले पाय भिंतीच्या विरूद्ध टांगू लागले तर त्याचा वापर वाढविण्यासाठी आणि आपले शरीर सरळ ठेवण्यासाठी करा.
   • भिंत आपल्याला अधिक आत्मविश्वास देऊ शकते! जर आपण आपला शिल्लक गमावला तर आपण फक्त भिंतीवर झुकलेल, पडण्यापासून बचाव करू शकता हे जाणून घेण्याची सोपी कृती.
   • भिंती विरुद्ध सराव करणे देखील उपयुक्त आहे, कारण प्रत्येक वेळी सुरुवातीस प्रारंभ करण्याची आवश्यकता नाही. जर आपले पाय भिंतीस स्पर्श करत असेल तर फक्त एक हलकी किक द्या आणि पुन्हा हँडस्टँडवर जा. तेथे कोणतीही भिंत नसल्यास, आपण पडता आणि सुरवातीपासून सुरुवात करणे आवश्यक आहे.

2. 

   
   
   भिंतीवर संतुलन. आपल्या पाठीवर फेकून, आपले हात मजल्यावर विश्रांती घ्या. शक्य तितक्या आपल्या हातांनी "चाला". त्याच वेळी, आपण आपल्या मर्यादेपर्यंत पोहोचेपर्यंत आपले पाय भिंतीपासून वर उचलण्यास प्रारंभ करा. आपले पाय आणखी उंचावताना आपले हात भिंतीच्या जवळ आणण्याचा प्रयत्न करा. आपले हात आणि उदर मजबूत करण्यासाठी शक्य तितक्या लांब स्थितीत रहा.

3. 

   ऑलिम्पिक बीमवर संतुलनाचा सराव करा. जर आपण जिम्नॅस्ट असाल तर आपल्याला ऑलिम्पिक बीमची सवय लागावी, ज्याला शिल्लक तुळई देखील म्हणतात. तुळईवर हँडस्टँड लावण्याची गरज नाही, विश्रांती घ्या! त्यावर चालण्याची सोपी कृती, एका पायावर संतुलन साधणे किंवा समरसॉल्ट करणे, आपल्या शरीराचे संतुलन बळकट करण्यास आणि आपल्या स्थानास अधिक स्थिर करण्यास सक्षम होण्यास आधीच मदत करू शकते.
   • आठवड्यात एक तास तुळईवर संतुलन घालवा आणि आपल्याला लवकरच शरीर संतुलनात चांगले परिणाम दिसेल, निश्चितच! आपल्याकडे बीममध्ये प्रवेश नसल्यास स्वत: ला काँक्रीट बेंचप्रमाणे अरुंद असलेल्या गोष्टीमध्ये संतुलित करण्याचा प्रयत्न करा. अर्थातच, व्यायाम केवळ सुरक्षित ठिकाणी करा ज्यामुळे आपल्या हालचालींवर प्रतिबंध नाही.

4. 

   
   
   आपले हात बळकट करा. बर्‍याच लोकांना त्यांच्या हातामध्ये पुरेसे सामर्थ्य नसल्यामुळे हँडस्टँड राखणे अवघड होते. बायसाप्स आणि ट्रायसेप्स, फोरआर्म्सच्या स्नायूंच्या व्यतिरिक्त, शरीराचे वजन वाढवण्यासाठी आणि स्थान राखण्यासाठी आवश्यक आहे. आपले हात बळकट करण्यासाठी अनेक व्यायामांचा वापर केला जाऊ शकतो. काही उदाहरणे:
   • एकावेळी पाच पुनरावृत्तीसाठी 10 सेकंद भिंती विरूद्ध हँडस्टँड ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
   • भिंती विरूद्ध हँडस्टँड ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि आपल्या खांद्यांना स्पर्श करा. भिंतीकडे झुकलेला हँडस्टँड, आपला डावा हात उंच करा आणि आपल्या डाव्या खांद्याला स्पर्श करा. मग आपल्या उजव्या हाताने पुन्हा करा. प्रत्येक बाजूला दहा वेळा पुन्हा करा.
   • एक बोर्ड तयार करा. योगापासून फळीची स्थिती ही प्रारंभिक पुश-अप पोज आहे. मजल्यावर झोपा आणि आपल्या शरीरावर उचलून आपल्या तळहातांवर झुकत जा. कमीतकमी दहा सेकंदासाठी आपले पाय व पाय सरळ ठेवा. तीन वेळा पुन्हा करा किंवा काही पुश-अप करा.

5. 

   खोड मजबूत करा. हँडस्टँड राखण्यासाठी आणि शरीरास कोणत्याही स्थितीत संतुलित ठेवण्यासाठी छाती आणि एब्सची ताकद आवश्यक आहे. आपण संतुलन राखू इच्छित असल्यास, खोड मजबूत करा जेणेकरून ते एक मजबूत पाया म्हणून कार्य करेल! यासाठी, हात आणि धड वर दररोज वर्कआउट करणे महत्वाचे आहे. काही व्यायाम जे उपयुक्त ठरू शकतात:
   • साधा बसून: आपल्या पाठीवर आडवा, गुडघे उंच करा, आपल्या पाठीवर हात पुढे करा आणि आपल्या कोपरांना आपल्या गुडघ्यापर्यंत स्पर्श करा. परत झोप आणि पुन्हा. 20 प्रतिनिधींचे दोन संच करा.
   • केळीचा व्यायाम: आपल्या पाठीवर आडवा आणि आपले हात लांब करा, त्यांना मजल्याच्या अगदी वर ठेवून. आपल्या शरीरावर केळीसारखे आकार येईपर्यंत आपल्या पायांसह असेच करा. दहा सेकंदासाठी स्थिती धरा आणि एकदा पुन्हा करा.
   • हवेत सायकलचा व्यायाम. आपल्या गळ्याभोवती मजल्यावरील आपल्या मागे झोपा आणि पायात हवेने "पेडल". जेव्हा आपला उजवीकडे गुडघे वळत असताना आपल्या डोक्यावर येत असेल, तेव्हा आपल्या डाव्या कोपरला त्याकडे आणा. वळताना डाव्या गुडघे डोक्यावर येत असताना उजवीकडे कोपर त्याकडे आणा. एका वेळी 30 सेकंद पुनरावृत्ती करा.

टिपा

• आपल्याकडे हँडस्टँड कसे टिकवायचे याबद्दल आपल्याला खात्री नसल्यास एखाद्याला आपल्या शेजारी उभे रहाण्यास सांगा. जेव्हा तुमचा आत्मविश्वास असतो, तेव्हा त्या व्यक्तीस तुम्हाला जाऊ देण्यास सांगा.
• हँडस्टँड राखण्यासाठी खूप सराव करावा लागतो. आपण हे करू शकत नसल्यास, स्वत: चा न्याय करू नका! बरेच लोक अयशस्वी होतात.
• एखादी अदृश्य भिंत वापरुन आपण हँडस्टँड असल्याचे कल्पना करा. "भिंत" वरून काही इंच आपले हात ठेवा आणि हँडस्टँड करताना त्यास स्पर्श न करण्याचा प्रयत्न करा. जेव्हा आपण उलटसुलट असाल, तेव्हा विचार करा की आपण भिंतीकडे झुकत आहात आणि ते आपल्याला संतुलित करीत आहे. कल्पनाशक्ती महत्वाचे आहे!
• दुखापत टाळण्यासाठी हँडस्टँडला मऊ पृष्ठभागावरुन उतरा.
• हँडस्टँड राखण्यासाठी, स्वत: ला भिंतीशी संतुलित करण्याचा प्रयत्न करा. दहा सेकंदासाठी स्थितीत प्रभुत्व घेतल्यानंतर, भिंतीशिवाय हे करण्याचा प्रयत्न करा. परत भिंतीकडे जा आणि 20 सेकंद धरून ठेवा. भिंतीच्या मदतीशिवाय आपण बराच काळ राहू शकत नाही तोपर्यंत हळूहळू वेळ वाढवा.
• आपल्या हात आणि धड चांगले कार्य करा. या प्रकारे, आपण अधिक काळ स्थितीत राखण्यास सक्षम असाल.
• हँडस्टँड स्टँड राखण्यासाठी आत्मविश्वास खूप महत्वाचा आहे. आपला आत्मविश्वास वाढविण्यासाठी भिंतीसह प्रशिक्षण प्रारंभ करा.

चेतावणी

• जेव्हा कोणी आजूबाजूला असेल तेव्हा कधीही हँडस्टँड घेऊ नका. चळवळ एखाद्यास दुखवू शकते.
• हँडस्टँडवरून खाली येताना मान आणि पाठीची काळजी घ्या.
• आपल्याभोवती दोन मीटर परिमितीची स्थापना करा जेणेकरून कोणालाही इजा होणार नाही.
• आपल्याला वेदना जाणवू लागल्यास थांबा.
• काळजी घ्या आणि निसरड्या मजल्यावर हँडस्टँड घेऊ नका.