सामग्री

• पायर्‍या
• टिपा
• चेतावणी

निरोगी असणे ही अशी प्रक्रिया आहे ज्यात वेळ, वचनबद्धता आणि बदलण्याची इच्छा असते. तथापि, समर्पणाच्या चांगल्या डोससह, आपण चांगल्या सवयी विकसित करण्यास प्रारंभ करू शकता ज्यामुळे अधिक कल्याण होईल.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: व्यायामाची नियमित स्थापना करणे

1. 

   दररोज व्यायाम करा. नियमित व्यायामाद्वारे शरीराला हालचाल करणे किंवा अधिक सक्रिय असणे केवळ चांगले आहे. निरोगी शरीर आणि मन जिंकण्यासाठी नियमित शारीरिक हालचाली करणे ही सर्वात महत्वाची पायरी आहे आणि यामुळे अल्झायमर रोग, टाइप २ मधुमेह आणि कर्करोगाच्या काही प्रकारांचा धोका कमी होतो.
   • आपल्या दिवसात व्यायामाचे काही प्रकार समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्याला आठवड्यातून सात वेळा जिम मारण्याची आवश्यकता नाही; दररोज किमान 20 ते 30 मिनिटे सक्रिय राहण्यासाठी अधिक संधी शोधा. काही कल्पनाः कार आणखी पार्क करा किंवा ठिकाणी जा, लिफ्ट घेण्याऐवजी पायर्‍या चढणे, आपल्या कुत्र्यासह लांब चालणे इत्यादी. या मध्यम क्रियाकलापांसह अद्याप बरेच आरोग्य लाभ मिळविणे शक्य आहे.
   • सोयीस्कर आणि आनंददायक असा क्रियाकलाप निवडा. जर आपण लांब पल्ल्याची चाहत असाल तर, आपल्या कुत्र्याला दररोज दुपारी किंवा रात्री 30 मिनिटांसाठी वेगवान वेगाने फिरायला जा. सायकल चालविणे आवडते? दररोज काम करण्यासाठी बाईक. झुम्बा, पायलेट्स किंवा एचआयआयटी (अंतराल प्रशिक्षण) यासारख्या एरोबिक क्रियाकलाप वर्ग वापरून पहा.

2. 

   
   
   आपले आदर्श वजन गाठा. शरीरातील चरबीची टक्केवारी खूप जास्त किंवा आरोग्यावर अनेक प्रकारे परिणाम करू शकते. कमी वजन असणे देखील आदर्श नाही. आपल्या उंचीसाठी आणि तयार करण्यासाठी आदर्श वजन काय आहे हे शोधणे महत्वाचे आहे. योग्य मूल्यांकन आणि मार्गदर्शन मिळविण्यासाठी पौष्टिक तज्ञाचा शोध घ्या.
   • आपले वजन वर्गीकृत करण्यासाठी उपयुक्त असे एक साधन आहे BMI (बॉडी मास इंडेक्स). गणना उंची आणि वजनावर आधारित आहे आणि इंटरनेटवर बर्‍याच साइट्स आहेत जिथे आपण आपली विनामूल्य शोधू शकता. आदर्श मूल्य 18.5 आणि 24.9 दरम्यान असणे आवश्यक आहे. 18.5 पेक्षा कमी बीएमआय असलेल्या व्यक्तीचे वजन कमी आणि 24.9 पेक्षा जास्त असल्याचे समजले जाते. जेव्हा बीएमआय 30 च्या वर असेल तेव्हा ते लठ्ठपणा आहे. हे जाणून घ्या की बीएमआय नेहमीच एक विश्वसनीय संकेतक नसतो (समजा आपण लहान आणि खूप स्नायू आहात; अशा परिस्थितीत, जादा वजन न घेता निर्देशांक उच्च असू शकतो). तर डॉक्टरांनाही नक्की भेट द्या.
   • आपले वजन जास्त किंवा वजन कमी असल्यास वजन वाढवणे किंवा वजन कमी करण्याची योजना तयार करण्यासाठी पौष्टिक तज्ञाकडे जा. आपण दररोज खर्च करण्यापेक्षा कमी किंवा जास्त कॅलरी घेतल्याने वजन कमी करणे किंवा वजन वाढविणे शक्य आहे. अन्नामध्ये किती कॅलरी आहेत हे शोधण्यासाठी, लेबलवरील पौष्टिक तक्ता तपासा किंवा ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर वापरा, जे वजन आणि उंची लक्षात घेऊन विशिष्ट क्रियाकलापात बर्न झालेल्या कॅलरींच्या संख्येचा अंदाज लावता येतो.
   • नक्कीच, जास्त वजन किंवा वजन कमी करणे आपल्या शरीरासाठी आरोग्यासाठी उपयुक्त नाही, परंतु आहारात अचानक किंवा तीव्र बदल देखील आपल्यासाठी चांगले नाहीत. लक्षात ठेवा की वजन कमी करण्याची आणि चरबी मिळवण्याच्या दोन्ही प्रक्रियेस शरीराला हानी पोहोचवू नये म्हणून आहार आणि व्यायामाच्या रूढीमध्ये हळू, हळूहळू आणि सातत्याने बदल करणे आवश्यक आहे.

3. 

   
   
   सर्व स्नायू गटांचा व्यायाम करा. बरेच लोक केवळ हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रशिक्षण (धावणे, सायकलिंग इ.) किंवा सामर्थ्य प्रशिक्षण (जसे की वजन प्रशिक्षण) करणे पसंत करतात, परंतु खरोखर निरोगी होण्यासाठी, शरीरात सर्व स्नायूंचा अभ्यास करणे आवश्यक आहे.
   • व्यायामाची विविधता सर्व स्नायूंना कार्य करते (ज्यामुळे इजा होण्याची शक्यता कमी होते) प्रत्येक वेळी समान रूटींगचा कंटाळा टाळण्याव्यतिरिक्त. आपल्या दैनंदिन जीवनात एरोबिक व्यायाम आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण समाविष्ट करा.
   • आठवड्यातून 150 मिनिटे मध्यम एरोबिक क्रियाकलाप किंवा 75 मिनिटांचा जोरदार व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा.मध्यम क्रियाकलापांची काही उदाहरणे चालणे आणि हलके सायकल चालवणे. जोरदार क्रियाकलापांमध्ये धावणे आणि प्रखर सायकलिंग यांचा समावेश आहे.
   • आठवड्यातून दोन वेळा ताकदीचे प्रशिक्षण घ्या. आपण वजन प्रशिक्षण किंवा पिलेट्ससारखे क्रियाकलाप करू शकता, ज्यामध्ये मुख्य स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आणि टोन करण्यासाठी शरीराचा वजन म्हणून वापरला जातो.

4. 

   
   
   व्यायाम करताना काळजी घ्या. आपले शरीर निरोगी ठेवण्यासाठी शारीरिक हालचाली करणे आवश्यक आहे, परंतु काही सावधगिरी आणि योग्य अंमलबजावणी न करता आपल्यास दुखापत होण्याचा धोका आहे. व्यायाम करताना आपल्या शरीरावर आदराने वागण्याची खात्री करा.
   • सुरुवातीच्या टप्प्यात हे सोपे घ्या. कुठेही बाहेर बसून जिम उंदराकडे जाण्याचा प्रयत्न करू नका. छोटी ध्येये सेट करा, जसे दररोजची काही विशिष्ट पावले उचलणे, 1 किमी धावणे, नंतर 2 किमी चालवणे इत्यादी.
   • स्वत: ला हायड्रेट करा. आपल्या कसरत दरम्यान पाणी पिण्यास विसरू नका, कारण आपण घाम येणे आणि निर्जलीकरणातील द्रव गमावल्यास चक्कर येणे किंवा डोकेदुखी होऊ शकते.
   • पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वर्कआउट दरम्यान एक दिवस सुट्टी घ्या.
   • एक व्यायाम मित्र मिळवा. चालणे, चालविणे किंवा वर्ग घेणे या कंपनीची प्रेरणा असू शकते. याव्यतिरिक्त, जेव्हा ते बिंदू पास करतात तेव्हा दोघे स्वत: ला पाहू आणि सतर्क करू शकतात.

भाग २ चे 2: चांगले खाणे

1. 

   आपल्या अन्नाचे मूल्यांकन करा. निरोगी जीवनात परिवर्तनाच्या सुरुवातीच्या टप्प्यात आपण काय खात आहात हे आपण पाहिलेच पाहिजे. जर आपल्याला हानिकारक सवयी लक्षात आल्या तर त्या बदलण्याचा प्रयत्न करा.
   • फूड डायरी घ्या. एका आठवड्यासाठी किंवा आपण जेवताना सर्व काही लिहा. काही अनुप्रयोग खाल्लेल्या अन्नाचे रेकॉर्डिंग करण्यास परवानगी देतात आणि प्रत्येकाची कॅलरी मोजतात. आवश्यक mentsडजस्ट करण्यासाठी आपली सामर्थ्ये आणि कमकुवतपणा शोधणे महत्वाचे आहे.
   • आपण किती कॅलरी वापरता याची कल्पना मिळवा. महिलांना दिवसाला 1,800 ते 2,000 कॅलरी आवश्यक आहेत, तर पुरुषांना 2,400 ते 2,600 ची आवश्यकता आहे. तथापि, आसीन प्रौढांसाठी ही शिफारस केलेली रक्कम आहे. अधिक सक्रिय व्यक्तीने जास्त प्रमाणात सेवन करणे आवश्यक आहे.

2. 

   निरोगी आहार घ्या. एका आठवड्यासाठी आपल्या अन्नाची नोंदणी केल्यानंतर, आपल्याला आवश्यक असलेली समायोजने करा आणि अधिक निरोगी गोष्टींचे सेवन करण्यास सुरवात करा.
   • दिवसाच्या सर्व जेवणांमध्ये, अर्धा डिश भाजीपाला मूळ (फळे आणि भाज्या) आणि कमीतकमी प्रक्रिया केलेला असणे आवश्यक आहे. म्हणजेच, कच्चे फळ आणि भाज्या खाणे चांगले.
   • प्रथिनेच्या डोससह जेवण किंवा स्नॅक्स (चिकन ब्रेस्ट, किंवा टोफूसारख्या दुबळ्या मांसापासून), दुग्धजन्य पदार्थ आणि संपूर्ण धान्य भरा. निरोगी आहारामध्ये विविधता आणली पाहिजे, कारण कार्य करण्यासाठी शरीराला वेगवेगळ्या पोषक तत्त्वांची आवश्यकता असते. नेहमी सारख्याच गोष्टींचे सेवन करून (ते निरोगी असले तरीही) सर्व पोषक मिळवणे शक्य नाही.
   • सर्व चरबी वाईट नाहीत. सॅलमन आणि ट्यूना, एवोकॅडो, नट आणि ऑलिव्ह ऑईल सारख्या फॅटी फिशमध्ये चांगली चरबी आढळू शकते. संतुलित आहारात हे आवश्यक आहे आणि मेंदूला चांगले कार्य करण्यास मदत करते.
   • या नवीन आहाराची सवय होण्यासाठी आपल्या शरीरास काही दिवस किंवा आठवडे लागू शकतात. कॅफिन, कर्बोदकांमधे, अल्कोहोल आणि साखर यासारखे काही पदार्थ व्यसनाधीन आहेत आणि डोकेदुखी आणि मूडपणा यासारख्या माघार घेऊ शकतात.

3. 

   पाणी पि. आपले शरीर सुमारे 70% पाण्याने बनलेले आहे, तरीही काही लोक पुरेसे वापर करतात. आपले संपूर्ण आरोग्य सुधारण्यासाठी अधिक पाणी घ्या आणि थकवा, अनियंत्रित उपासमार आणि निर्जलीकरणाची इतर लक्षणे कमी करा.
   • दिवसातून आठ ग्लास पाणी पिण्याची गरज आहे हा एक सामान्य गैरसमज आहे. प्रत्येक व्यक्तीस आवश्यक असलेल्या प्रमाणात आकार, क्रियाकलाप पातळी आणि हवामानानुसार बदलते. सर्वसाधारणपणे, आपल्या शरीराला विश्रांती आणि थंड हवामानात किती आवश्यक आहे याची गणना करण्यासाठी आपले वजन 35 मिलीने गुणाकार करा. टीव्ही पाहणे किंवा कार्यालयात काम करणे यासारख्या क्रिया करताना 90 किलो व्यक्तीला दिवसाला सुमारे 3,150 मिली पाण्याची आवश्यकता असते. आपण अधिक सक्रिय किंवा गरम दिवसांवर असाल तर आपल्याला आपला डोस वाढविणे आवश्यक आहे.
   • रस, चहा आणि नारळाच्या पाण्याचे प्रमाणही मोजले जाते, परंतु ते अपवाद असू शकतात.

4. 

   गोड पेये पिणे थांबवा. सॉफ्ट ड्रिंक्स, कृत्रिम ज्यूस किंवा अल्कोहोलिक पेय साखर आणि कॅलरींनी भरलेले आहेत परंतु पोषक तत्वांचे प्रमाण कमी आहे. त्यांना निरोगी आहारापासून दूर करा.
   • आपल्याला खरोखर शुद्ध पाण्याची चव आवडत नसल्यास, चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य किंवा 100% नैसर्गिक रस नसलेला चहा घ्या. आणखी एक पर्याय म्हणजे चवदार पाणी बनविणे: एका किलकिलेमध्ये बर्फाचे पाणी घाला आणि फळांच्या अनेक तुकडे किंवा औषधी वनस्पती जसे की रोझमेरी किंवा पुदीना घाला, जे फक्त एक सौम्य चहा आहे.

5. 

   न्याहारी वगळू नका. संशोधन असे दर्शवितो की जे लोक न्याहारी वगळतात त्यांचे उर्वरित दिवस जास्त खाणे होते. तर, आपली भूक नियंत्रित करण्यासाठी कॉफी खा आणि खा.
   • बरेच लोक कॅलरी, खाणारे अन्नधान्य, फटाके आणि फ्रेंच ब्रेड, कमी पौष्टिकतेचे पदार्थ असलेले पदार्थ अतिशयोक्ती करतात. या प्रकारचे न्याहारी तृप्तिची भावना लांबवत नाही. अंडी किंवा फळांसह साधा दही यासारखे प्रथिने पसंत करा आणि दूध, नैसर्गिक संत्राचा रस, चहा किंवा ब्लॅक कॉफी (साखर घालणे टाळा) ला प्राधान्य द्या.

6. 

   नियमित, नियोजित वेळी खा. दिवसातून तीन वेळा विशिष्ट प्रमाणात कॅलरीची अपेक्षा करण्यासाठी आपल्या शरीरास प्रशिक्षित करा. जर आपल्याला दुपारी किंवा मध्यरात्री भूक लागली असेल तर आपण आपले मुख्य जेवण लहान, वारंवार भागांमध्ये देखील विभाजित करू शकता. दिवसभर नॉनस्टॉप खाणे किंवा रात्री उशीरा स्नॅकिंग करणे टाळा.
   • जर ते निरोगी असतील तर स्नॅक्स बनविणे आपल्या आरोग्यास वाईट नाही. खरं तर, दही, शेंगदाणे किंवा टूथपिक यासारख्या छोट्या गोष्टी खाणे अधिक चांगले आहे जेणेकरून आपल्याला भूक लागणार नाही आणि मुख्य जेवण जास्त होणार नाही. तथापि, हे रहस्य मध्यम आहे आणि आपल्या कॅलरीचे सेवन विसरून जाऊ नका, कारण याचा अर्थ न घेता जाणे सोपे आहे.

भाग 3 3: जीवनशैली बदलणे

धुम्रपान करू नका. सिगारेटचे धूम्रपान थेट हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि स्ट्रोक व्यतिरिक्त तोंड, फुफ्फुस, घसा, स्वादुपिंड आणि मूत्राशयाच्या कर्करोगाशी संबंधित आहे. वास्तविक निरोगी व्यक्ती आणि धूम्रपान करणे अशक्य आहे. आपण हे स्वत: करू शकत नसल्यास थांबायला मदत मिळवा.

1. • परिस्थितीबद्दल डॉक्टरांशी बोला. तो आपल्यासाठी एक आदर्श उपचार तयार करू शकतो.
   • समर्थन नेटवर्क शोधा. आपल्या निर्णयाचे समर्थन करण्यासाठी आपल्या मित्रांना आणि कुटूंबाला सांगा. आपण इतर धूम्रपान करणार्‍यांना भेटल्यास, त्यांना आपल्या जवळ धूम्रपान न करण्यास सांगा. समर्थन गटात सामील होण्याची आणखी एक कल्पना आहे.
2. सुरक्षित सेक्स करा. धोकादायक लैंगिक वर्तनांमुळे अवांछित गर्भधारणा आणि लैंगिक संबंधातून पसरणारे आजार उद्भवू शकतात. नातेसंबंधांमध्ये स्वत: चे रक्षण करा आणि अज्ञात भागीदारांसह झोपायला टाळा.
   • लेटेक्स कंडोम एसटीडी होण्याचा धोका मोठ्या प्रमाणात कमी करू शकतो. आपल्याला आपल्या जोडीदाराचा इतिहास माहित नसेल तर नेहमीच कंडोम वापरा. कालबाह्यतेची तारीख नक्की पहा आणि ती पूर्ण आहे का ते पहा.
   • जर आपल्याकडे संबंधांमध्ये सक्रिय लैंगिक जीवन असेल जे एकपात्री नाहीत तर वारंवार एसटीडी चाचण्या घ्या. कमीतकमी दर सहा महिन्यांनी डॉक्टरांशी अपॉईंटमेंट घ्या.
   • बर्‍याच एसटीडी अँटीबायोटिक्सने उपचार करता येतील परंतु दुर्लक्ष केल्यास ते वंध्यत्व सारख्या गंभीर गुंतागुंत निर्माण करू शकतात. सर्वात सामान्य आणि उपचार करण्यायोग्य क्लॅमिडीया, प्रमेह आणि उपदंश आहेत. काहीजणांवर उपचार नाही, परंतु नागीण, एड्स आणि एचपीव्ही (जननेंद्रियाच्या मस्से) सारख्या त्यांच्याबरोबर जगणे शक्य आहे. यापैकी बहुतेक रोगांमध्ये कोणतीही लक्षणे नसतात, म्हणूनच परीक्षेतून शोधण्याचा एकमेव मार्ग आहे.

3. 

   आपला चेहरा भरणे थांबवा. अशा प्रकारच्या वागण्याचे एखाद्या व्यक्तीच्या आरोग्यावर बरेच नकारात्मक परिणाम होतात. दिवसातून तीन पेय जास्त प्रमाणात असलेले, केवळ मध्यम प्रमाणात प्यावे अधिक मानले जाते. जास्त मद्यपान केल्याने, विशेषत: वारंवार, कर्करोग, हृदय अपयश आणि स्ट्रोक यासारख्या अनेक समस्या उद्भवू शकतात. जरी आपण अल्कोहोलचे सेवन केले तरीही, दिवसातून दोन पेये जास्त करू नका.
   • पिण्यास दबाव आणू नका. आपला चेहरा भरुन काढणे ही एक विशेष मनोरंजन आहे, विशेषत: तरुण लोकांमध्ये, परंतु आपल्या आरोग्याकडे दुर्लक्ष करू नका. या वागण्याचा कोणताही फायदा नाही. आपण अशा सामाजिक कार्यक्रमात असाल जेथे प्रत्येकजण ओव्हरडोज करत असेल तर सोडा निवडा.
   • महिलांसाठी दररोज एक डोस किंवा त्यापेक्षा कमी देण्याची शिफारस केली जाते. पुरुषांची मर्यादा दोन डोसची आहे.
   • आपण स्वत: वर नियंत्रण ठेवू शकत नाही आणि जास्त मद्यपान करू शकत नाही तर आपण कबूल करता की आपण मद्यपी आहात आणि अल्कोहोलिक अनामिक शोधू शकता किंवा एए वापरल्याशिवाय मद्यपान करणे थांबवा.

4. 

   चिंताग्रस्त विचारांपासून मुक्त व्हा. तणाव आणि चिंता मानसिक कल्याण, परंतु शारीरिक आरोग्यास देखील हानी पोहोचवू शकते. अनाहूत आणि चिंताग्रस्त विचारांवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी काही धोरणे जाणून घ्या, ज्यामुळे मनाला प्रत्येक वेळी समस्यांवर व्यस्त राहू नये.
   • आपल्याला त्रास देणा thought्या विचारांचे विश्लेषण करून, प्रश्नावरील परिस्थितीवर आपले नियंत्रण आहे की नाही हे शोधून काढणे आणि निराकरण करणे अशक्य किंवा बेशिस्त नसलेल्या चिंता बाजूला ठेवून चिंतेचा सामना करा.
   • शांत आणि मन रिकामे करण्यासाठी ध्यान करण्याविषयी काय? ध्यान म्हणजे आपला श्वास किंवा इतर शारीरिक संवेदनांवर लक्ष केंद्रित करून आपले विचार क्लिअर करण्याचा एक जाणीवपूर्वक मार्ग आहे ज्यामुळे आपल्या मनावर आणखी एक चिंता येऊ न देता.
   • आपत्तीजनक विचारांवर नियंत्रण ठेवण्यास आपणास नेहमीच अवघड वेळ येत असेल तर मानसशास्त्रज्ञांना भेटणे चांगले आहे. कदाचित आपण चिंता व्याधी आहे.

सकारात्मक विचार. त्यांच्यात येणा all्या सर्व वाईट परिणामाची कल्पना करण्याऐवजी परिस्थितीच्या सकारात्मक बाजूकडे लक्ष केंद्रित केल्याने शारीरिक आरोग्य सुधारणे शक्य आहे: अभ्यासांमधून असे दिसून आले आहे की जे लोक फ्लू आणि हृदयाच्या समस्यांसारख्या सकारात्मक लढाऊ रोगांचा विचार करतात त्यांना नकारात्मक वाटणार्‍या लोकांपेक्षा चांगले वाटते. .

1. • नकारात्मक विचारसरणीनंतर दृष्टीकोन बदलणे कठीण होऊ शकते. पहिली पायरी म्हणजे आपण काळजी आणि गैरसोयीबद्दल विचार करण्याऐवजी कृतज्ञता असलेल्या गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करणे. जेव्हा जेव्हा आपल्याला नकारात्मक विचार उद्भवू लागतात - जेव्हा आपला बॉस एखाद्या अहवालास मान्यता देणार नाही किंवा एखाद्याच्या देखाव्याचा गंभीर निर्णय घेण्याची भीती असेल तर - त्या क्षणाबद्दल कृतज्ञता दाखविणा two्या दोन गोष्टींसह त्या विचारात बदल करा.

टिपा

• जेव्हा आपल्या शरीरास विश्रांतीची मागणी केली जाते तेव्हा ते ऐका. जोपर्यंत आपण त्याच्या सिग्नलकडे दुर्लक्ष करुन त्याची काळजी घेत नाही तोपर्यंत शरीरात पुन्हा निर्माण करण्याची क्षमता असते.
• कर्करोग, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, आर्टेरिओस्क्लेरोसिस इत्यादी संबंधित मुक्त रॅडिकल्सशी लढण्यासाठी अँटीऑक्सिडंटचा वापर वाढवा.
• लक्षात ठेवा की आरोग्यासाठी जतन करणे ही गुरुकिल्ली आहे.

चेतावणी

• नवीन व्यायामाची पद्धत किंवा आहार सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला.
• जीवनशैलीतील बदलांमुळे निराकरण न होणा health्या निरंतर आरोग्याच्या समस्येच्या बाबतीत, पुढील कारणांबद्दल डॉक्टरांकडे जाण्याची खात्री करा. चिंताजनक लक्षणांकडे कधीही दुर्लक्ष करू नका.
• आपल्या शरीरावर जास्त ताण येऊ नये म्हणून हळूहळू नवीन दिनचर्या स्वीकारा.