सामग्री

• पायर्‍या
• टिपा
• चेतावणी

ज्यांना आपल्या आरोग्याची काळजी घ्यायची आहे त्यांच्यासाठी व्यायाम करणे आवश्यक आहे, परंतु प्रत्येकास माहित नाही आवडले योग्य मार्गाने अधिक सक्रिय व्हा. आपण अननुभवी असल्यास, हळू प्रारंभ करा. 10-15 मिनिटांच्या हायकिंगचा वापर करा आणि जेव्हा आपली सवय होईल तेव्हा दिवसाच्या अर्ध्या तासासाठी धाव घ्या. मग, योगायोगाने व्यायाम करण्याव्यतिरिक्त आठवड्यातून दोन किंवा तीन वेळा वजन प्रशिक्षण करा आणि अधिक लवचिक व्हा. शेवटी, जेव्हा जेव्हा आपण प्रशिक्षित करता तेव्हा आपल्या शरीराच्या मर्यादेचा आदर करा आणि आपल्याला काही आरोग्य समस्या असल्यास डॉक्टरांना टिप्स विचारा.

पायर्‍या

6 पैकी भाग 1: एक व्यायाम नियमित करणे

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   लैला अजनी
   आरोग्य निदेशक

   एरोबिक व्यायामासह ताकदीचे व्यायाम संतुलित करणे आपल्या प्रशिक्षणाची दिनचर्या अधिक परिपूर्ण करेल. एक चांगला मार्ग म्हणजे 3 दिवसांचे वजन प्रशिक्षण व्यायाम करणे, भार आणि पुनरावृत्तीवर लक्ष केंद्रित करणे आणि नंतर आणखी तीन तीन अशा गोष्टींवर लक्ष केंद्रित केले ज्यामुळे आपल्या हृदयाचे ठोके वाढेल, जसे धावणे किंवा सायकल चालवणे. जरी आपण दिवसातून फक्त 30 मिनिटे व्यायामाचा प्रयत्न केला तरीही लवकरच आपल्याला दोन्ही आघाड्यांवर परिणाम दिसतील.

2. 

   गोष्टी अधिक मनोरंजक बनविण्यासाठी प्रशिक्षणात भिन्न रहा. कंटाळा न येण्यासाठी आणि अधिक प्रेरणा मिळविण्यासाठी वैकल्पिक क्रियाकलाप, तसेच संपूर्ण शरीरावर काम करणे आणि जखम टाळणे.
   • उदाहरणार्थ: सोमवारी धाव घ्या, मंगळवारी आपली खोड प्रशिक्षित करा, बुधवारी पोहणे, गुरुवारी आपल्या पायाचे प्रशिक्षण द्या, शुक्रवारी योगा वर्ग घ्या, शनिवारी बाईक चालवा आणि रविवारी हलके चाला.
   • वजन प्रशिक्षण दिवसात, आपल्या शरीराला उबदार करण्यासाठी उडी मारण्यासाठी, जम्पिंग जॅक किंवा जंप दोरी करा. दररोज या व्यायामाचे संक्षिप्त सत्र करण्यासाठी आपण पाय st्या चढू शकता किंवा जेवणाच्या ब्रेकवर 5-10 मिनिटे चालत देखील जाऊ शकता.
   • सलग दोन दिवस समान स्नायू गटास प्रशिक्षण देऊ नका. उदाहरणार्थ: बायसेप्स कर्ल आणि क्रमवार विकास करू नका. स्नायूंना पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळेची आवश्यकता असते किंवा ते जखमी झाल्यावर समाप्त होऊ शकतात.

3. 

   
   
   5-10 मिनिटे चाला आणि आपल्या स्नायूंना आराम देण्यासाठी प्रशिक्षणानंतर ताणून घ्या. प्रशिक्षणा नंतर आपले शरीर आराम करण्यासाठी आपल्याला सोपी व्यायाम देखील करावे लागतील तसेच त्या दिवशी आपण काम केलेल्या प्रदेशाला देखील ताणले पाहिजे.
   • 30-60 सेकंदांसाठी स्वतंत्र स्नायू ताणून घ्या. उदाहरणार्थ: प्रत्येक पाय वर तीन किंवा चार हालचालींसह चौकोनी तुकडे करा आणि त्या स्थितीत सुमारे दहा सेकंद ठेवा.
   • प्रशिक्षणापूर्वी ताणू नका, कारण आपण जखमी होऊ शकता. आपल्या व्यायामानंतर ताणण्यासाठी, जेव्हा आपले स्नायू उबदार असतील तेव्हा पुनर्प्राप्ती वेग वाढविण्यासाठी आणि लवचिकता सुधारण्यासाठी सोडा.

भाग 6 चा भाग: एरोबिक व्यायाम करणे

1. 

   
   
   एक करा चालणे किंवा दररोज प्रकाश चालू आहे. ज्यांना सक्रिय राहण्याची इच्छा आहे त्यांच्यासाठी हे दोन व्यायाम उत्कृष्ट आहेत, विशेषत: जेव्हा त्यांना इतका अनुभव नसतो. लंच ब्रेकवर आपण 15 मिनिटे चालत राहू शकता आणि रात्रीच्या जेवणानंतर त्याच कालावधीसाठी घराच्या जवळ हलके चालवू शकता, उदाहरणार्थ.
   • आपण वयस्कर असल्यास किंवा सांधे समस्या असल्यास सावधगिरी बाळगा: धावण्यामुळे आपल्या गुडघे, नितंब आणि घोट्यावर परिणाम होतो. आपल्या शरीराच्या मर्यादांचा आदर करा आणि आवश्यक असल्यास फक्त चाला.

2. 

   उडी मारण्यासाठीची दोरी 5-15 मिनिटांसाठी. दोरी सोडून देणे हे मुलाच्या खेळापेक्षा बरेच काही आहे. न थांबता पाच मिनिटे व्यायाम करा. आपण याची सवय नसल्यास, 60-सेकंद सत्रांसह प्रारंभ करा.
   • आवश्यक असल्यास, श्वास घेण्यास थोडा वेळ घ्या. आपण एकाच वेळी पाच मिनिटे करू शकत नाही तोपर्यंत दर आठवड्यात 30 सेकंद किंवा अतिरिक्त मिनिटांसह व्यायामाचा कालावधी हळूहळू वाढवा.

3. 

   जम्पिंग जॅक बनवा 5-15 मिनिटांसाठी. आपल्या पायांसह आणि आपल्या बाजूंनी आपल्या बाजूंनी उभे रहा. मग उडी मार, आपले पाय पसरवा आणि आपले हात आपल्या डोक्यावर उंच करा. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या आणि हालचाली पुन्हा करा.
   • आपण थकल्यासारखे किंवा श्वास घेत असल्यास थांबा आणि व्यायामाचा कालावधी हळूहळू वाढवण्याचा प्रयत्न करा.

4. 

   बाइक चालव. आपण अननुभवी असल्यास, घराच्या जवळ किंवा स्थानिक बाइकच्या मार्गावर हलकी जवळ बाइक चालवा. प्रथम, 30 मिनिटांत 5 किमी अंतर करण्याचा प्रयत्न करा; त्यानंतर, वेग आणि अंतर हळूहळू वाढवा.
   • आपली सवय झाल्यावर, अंतर 30 मिनिटांत 8 किमीपर्यंत वाढवण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर 15 मिनिटांत 6.5 किमी पुढे जा.

5. 

   पोहणे जिम पूल किंवा स्थानिक क्लबमध्ये थोडेसे. प्रशिक्षण अधिक वैविध्यपूर्ण बनवण्याव्यतिरिक्त पोहणे संपूर्ण शरीरासाठी उत्कृष्ट आहे. 20 मिनिटांपर्यंत तलावाच्या सभोवताल जा - किंवा जोपर्यंत आपण थकल्याशिवाय जाऊ शकत नाही. आवश्यक असल्यास ब्रेक घ्या, विशेषत: जर आपण अननुभवी असाल.
   • पूलमधील लॅप्स व्यतिरिक्त, आपण एरोबिक व्यायाम करू शकता किंवा पाण्यात देखील चालत जाऊ शकता. ज्यांना संयुक्त किंवा वजन समस्या आहेत त्यांच्यासाठी हे पर्याय आदर्श आहेत.

6. 

   जेव्हा आपल्याला याची सवय होईल तेव्हा धावण्याच्या वेग वाढवा. घराच्या जवळ किंवा बंद किंवा मोकळ्या खुणा म्हणून धाव घ्या. न थांबवता, परंतु स्वत: ला ताण न घेता 15-30 मिनिटांसाठी व्यायाम करा.
   • प्रत्येक आठवड्यात, आपल्या धावण्याची वेळ एका मिनिटाने वाढवा. नंतर न थांबता 1.5 किमी धावण्याचा प्रयत्न करा - प्रत्येक वेळी स्कोअरिंग आणि वेळ कमी करण्याचा प्रयत्न करा.
   • जे लोक वयाने मोठे आहेत किंवा हाडे किंवा सांध्याची समस्या आहे त्यांना धावता येत नाही. आपल्या शरीराच्या मर्यादेचा आदर करा.

7. 

   माचेटे मध्यांतर प्रशिक्षण तीव्रता वाढविण्यासाठी. या प्रकारच्या प्रशिक्षणात, आपल्याला अधिक कॅलरी बर्न करण्यासाठी वैकल्पिक उच्च आणि कमी तीव्रतेचे व्यायाम करावे लागतील. त्याच्याकडे अधिक अवघड भाग आहेत (उदाहरणार्थ, धावणे), सवय झाल्यावरच असे प्रशिक्षण घेण्यासाठी सोडणे चांगले. सुरुवातीस, चालणे आणि चालू असलेले सत्र करा.
   • उबदार होण्यासाठी खालील गोष्टी करा: 5-10 मिनिटे चाला; त्याच कालावधीसाठी धाव; 30-60 सेकंद वेगवान धाव; त्यानंतर, आणखी पाच मिनिटांसाठी थोडेसे धीमे करा. प्रत्येक पुनरावृत्ती दरम्यान 5-10 मिनिटे विश्रांती घेण्यास आणि कमी होण्याचे लक्षात ठेवून हे पर्यायन दोन किंवा तीन वेळा करा.

भाग 3 चा 3: वजन प्रशिक्षण व्यायाम करण्यास शिकणे

1. 

   पुश-अप करा हात आणि छाती काम करणे. आपल्या पोटावर आपल्या तळहातांनी मजल्यावरील आडवे करा आणि आपल्या खांद्यांसह संरेखित करा. आपले डोके, मान, मागे आणि पाय संरेखित करा. श्वासोच्छ्वास घ्या आणि आपल्या बाहूंनी आपल्या शरीरास उंच करा. आपले वजन समर्थन करण्यासाठी आपले हात व बोट वापरा.
   • आपले हात वाढवा, परंतु कोपर लॉक न करता. एक सेकंद त्या स्थितीत रहा; आपले नाक जवळजवळ स्पर्श करेपर्यंत श्वास घ्या आणि हळूहळू मजल्याकडे परत जा. आपण 12 पुनरावृत्तीचे दोन संच पूर्ण करेपर्यंत या चरणांची पुनरावृत्ती करा.
   • व्यायाम अधिक वैविध्यपूर्ण बनविण्यासाठी आपण आपल्या तळहातांना थोडेसे पसरवू शकता किंवा आपल्या ट्रायसेप्स अधिक काम करण्यासाठी आपले हात शरीराच्या जवळ आणू शकता.

2. 

   बनवण्याचा प्रयत्न करा बोर्ड 30-45 सेकंदांसाठी. आपल्या पोटावर झोपा, त्याच स्थितीत झुकत राहा. आपले शरीर उंच करा आणि आपले वजन समर्थित करण्यासाठी आपल्या सखल आणि बोटांचा वापर करा. कमीतकमी 30 सेकंद या स्थितीत रहा; त्यानंतर, 30-60 सेकंद विश्रांती घ्या आणि प्रक्रिया पुन्हा करा.
   • व्यायामादरम्यान आपले डोके, मान आणि मागे संरेखित करा. वर पाहू नका; मजला तोंड देऊन तटस्थ रहा.
   • जर ते 30 सेकंद अवघड नसतील तर एक मिनिट किंवा त्याहून अधिक काळ बोर्ड करा.
   • व्यायामादरम्यान सामान्यपणे श्वास घ्या.

3. 

   चाकू उठाबशा. आपल्या गुडघे टेकले आणि आपले पाय मजल्यावर लावले. आपले हात आपल्या छातीवर किंवा डोक्याच्या मागे ठेवा आणि आपल्या पोटास संकुचित करा. नंतर हळू हळू आपला धड उचलताच श्वास बाहेर काढा.
   • खांदा ब्लेड मजल्यावरून काढून टाकल्याशिवाय धड उचल. एक-दोन सेकंद असेच रहा. नंतर श्वासोच्छ्वास घ्या आणि हळू हळू सुरूवातीस परत जा. आपण 12 पुनरावृत्तीचे दोन संच पूर्ण करेपर्यंत या चरणांची पुनरावृत्ती करा.
   • हळू, नियंत्रित हालचाली करा जेणेकरून आपण जखमी होऊ नका आणि आपल्या स्नायू अधिक कठोरपणे कार्य करा.
   • जर आपण आपले डोके आपल्या डोक्यामागे ठेवले तर ऊर्ध्वगामी हालचाली सक्ती करण्यासाठी त्यांचा वापर करू नका. फक्त आपल्या बोटांना आपल्या गळ्याच्या मागील बाजूस सोडून द्या किंवा आपले हात आपल्या छातीवर ओलांडू शकता.

4. 

   करू पूल उदर आणि उदर काम करण्यासाठी. आपल्या पाठीवर झोप, आपल्या गुडघे टेकून आणि आपल्या बाजूंनी आपल्या हातांनी. इनहेल; तर, आपल्या पोटात संकुचित होताना आणि हळू हळू आपले कूल्हे वर आणि मागे पाठवत असताना श्वास घ्या. आपले खांदे आणि गुडघे सरळ होईपर्यंत उभे रहा, परंतु हात हलविल्याशिवाय (आपला संतुलन गमावू नये).
   • त्या स्थितीत एक-दोन सेकंद रहा. नंतर श्वास घ्या आणि हळूहळू मजल्याकडे परत जा. आपण 12 पुनरावृत्तीचे दोन संच पूर्ण करेपर्यंत या चरणांची पुनरावृत्ती करा.
   • व्यायाम करणे कठीण करण्यासाठी आपण हवेत उभे असताना एक पाय वाढवू शकता. सुरुवातीच्या स्थितीत परत जाण्यापूर्वी फक्त सदस्यांना स्विच करा.

5. 

   माचेटे फळ पाय काम करण्यासाठी. आपल्या खांद्यांसह सरळ रेष असलेल्या आपल्या पायांसह उभे राहा, बोटांनी थोडेसे बाह्य दिशेने आणि आपले हात आपल्या बाजूने किंवा आपल्या छातीवर ओलांडले. संपूर्ण धड संरेखित करा आणि पोटास संकुचित करा. मग हळू हळू आपले गुडघे वाकणे आणि आपले कुल्ले खाली करा जसे आपण बसता आहात.
   • खाली वाकल्यावर आपले कूल्हे मागे व वजन टाच फेकून द्या. आपले गुडघे आणि बोटे संरेखित करा, परंतु इतके खाली जाऊ नका (आपले गुडघे आपल्या बोटाच्या मागे आहेत).
   • आपल्या मांडी मजल्याशी समांतर होईपर्यंत कमी करत रहा. त्यानंतर, प्रारंभिक स्थितीकडे परत येण्यासाठी आपल्या टाचांनी पुश करा.
   • आपण खाली जाता तेव्हा श्वास घ्या आणि आपण वर गेल्यावर श्वासोच्छवास करा. आपण 12 पुनरावृत्तीचे दोन संच पूर्ण करेपर्यंत या चरणांची पुनरावृत्ती करा.

6. 

   माचेटे बर्पी संपूर्ण शरीर काम करण्यासाठी. आपल्या खांद्यांसह सरळ आपल्या पायांसह उभे रहा. जंप आणि, लँडिंग करताना खाली फेकणे. आपले तळवे मजल्यावर ठेवा आणि आपले पाय परत फेकून द्या. शेवटी, पुश-अप करा.
   • पुश-अप नंतर, खाली खाली क्रॉच करा आणि आपले हात वरच्या बाजूस वाढवत आणखी एक उडी घ्या. व्यायामाच्या 12 पुनरावृत्तीचे दोन संच करा.

7. 

   काही गुंतवणूक करा वजन किंवा व्यायामशाळेत प्रवेश घ्या. डंबेल, रिंग्ज आणि याशिवाय आपण अनेक वजन प्रशिक्षण व्यायाम करू शकता परंतु प्रतिकार यंत्रणा संपूर्ण कसरत अधिक तीव्र आणि प्रभावी करते. फिकट भारांसह प्रारंभ करा आणि आपल्या शरीराच्या मर्यादेचा आदर करा म्हणजे आपण जखमी होऊ नये.
   • तुलनेने जास्त वजन असलेले सामान वापरा, परंतु आपल्या प्रगतीत अडथळा आणू नका. व्यायाम करताना आरशात पहा आणि आपण हालचाली नियंत्रित करू शकता की नाही ते पहा. आपण हे करू शकत नसल्यास वजन कमी करा.
   • 12 बायसेप्स कर्ल्सचे दोन सेट तयार करा. आपल्या खांद्यावर पाय ठेवा आणि प्रत्येक हातात वजन धरा. आपल्या कोपर वाकवून, त्यास आपल्या धड जवळ ठेवतात आणि डंबबेल्स आपल्या खांद्यांपर्यंत उंच करा. खाली उतरण्यासाठी श्वास घ्या आणि हालचाली पुन्हा पुन्हा करण्यासाठी श्वासोच्छवास करा.
   • खांद्यावर काम करण्यासाठी विकास करा. प्रत्येक हातात एक डंबेल धरून ठेवा आणि आपल्या कोपरांना आपल्या खांद्यांपर्यंत उंचावण्यासाठी फ्लेक्स करा. वजन उचलताना श्वास घ्या. पूर्ण करण्यासाठी 12 प्रतिनिधींचे दोन संच करा.
   • व्यायाम करण्याच्या मार्गाने चुका करु नये यासाठी शारीरिक शिक्षण शिक्षक किंवा वैयक्तिक प्रशिक्षकाचा सल्ला घ्या, विशेषत: जर आपण व्यायामशाळेत प्रतिकार करणारी मशीन घेऊन प्रशिक्षित असाल तर.

भाग 6 चा: संतुलन आणि लवचिकता सुधारणे

1. 

   ताणून लांब करणे स्नायू उबदार केल्यानंतर. आपण नुकतेच वापरलेले स्नायू फक्त ताणून घ्या (आणि म्हणूनच अधिक रक्त मिळाले आहे). अजूनही निष्क्रिय असलेल्या स्नायूंना ताणणे धोकादायक आहे. तसेच, ताणताना जास्त हालचाल करू नका. आपली हालचाल बदलण्यासाठी श्वास घ्या आणि आपण अजूनही असताना श्वासोच्छ्वास घ्या.
   • आपले हेमस्ट्रिंग लांब करण्यासाठी, आपल्या समोर आपले पाय वाढविता मजल्यावरील बसा. जोपर्यंत आपण आपल्या पायाच्या बोटांना स्पर्श करत नाही आणि आपल्या पायाच्या हालचालीची ताकद जाणवत नाही तोपर्यंत आपले हात वाढवा. 15-20 सेकंद या स्थितीत रहा.
   • आपल्या चतुष्पादांना ताणण्यासाठी, उभे रहा आणि स्वत: ला आधार देण्यासाठी खुर्ची किंवा भिंत वापरा. आपला उजवा पाय मागे फेकून द्या आणि आपल्या हातांनी धरून घ्या; त्यानंतर, आपल्या मांडीमध्ये हालचालीची शक्ती जाणवत नाही तोपर्यंत हळूवारपणे खेचा. 15-20 सेकंद या स्थितीत रहा आणि नंतर पाय स्विच करा.
   • आपल्या खांद्यावर ताणण्यासाठी, आपल्या उजव्या कोपर आपल्या छातीसमोर ठेवा, आपल्या डाव्या खांद्याच्या मागील बाजूस घ्या आणि जोपर्यंत त्या प्रदेशात आणि आपल्या मागच्या हालचालीचा जोर जाणवत नाही तोपर्यंत आपला हात धरून ठेवा. 20 सेकंद या स्थितीत रहा आणि नंतर दुस side्या बाजूला पुन्हा करा.
   • आपल्या बछड्यांना ताणण्यासाठी एखाद्या भिंतीच्या जवळ उभे रहा आणि आपले तळवे भिंतीच्या आणि खांद्याच्या उंचीच्या पुढे ठेवा. आपले हात वाढवा आणि आपले पाय फरशीवर चांगले लावा, तर आपला उजवा पाय मागे वाढवा आणि आपला डावा गुडघा किंचित लवचिक करा. आपल्याला आपल्या वासराच्या हालचालींमध्ये तणाव जाणवेल तोपर्यंत भिंतीवर ढकलून द्या. या स्थितीत १-20-२० सेकंद रहा आणि मग दुसर्‍या बाजूला पुन्हा करा.

2. 

   प्रारंभ करा योग कर. शिल्लक आणि लवचिकता सुधारण्याव्यतिरिक्त, योग एकाग्रता सुधारतो आणि तणाव पातळी कमी करतो. व्यायामशाळेत, विशेष स्टुडिओमध्ये किंवा डीव्हीडी किंवा इंटरनेटसह घरी देखील वर्ग घ्या.
   • या प्रकारचे गट क्रियाकलाप (योग, ताई ची चुआन इ.) व्यायामावर टिकून राहू इच्छिणा for्यासाठी एक उत्कृष्ट प्रेरक आहे, कारण त्यात एक सामाजिक घटक आहे ज्यामुळे सर्वकाही अधिक मनोरंजक बनते.

3. 

   चाकू पायलेट्स. पिलेट्स ही योग आणि नृत्याने प्रेरित हालचालींची मालिका आहे आणि ज्यामध्ये एरोबिक, संतुलन आणि लवचिक व्यायामांची जोड दिली जाते. योगा प्रमाणेच, तुम्ही व्यायामशाला किंवा स्थानिक स्टुडिओमध्ये गट वर्ग घेऊ शकता.
   • ग्रुप पायलेट्स वर्ग अधिक सजीव आहेत, परंतु आपण इंटरनेटवर किंवा निर्देशात्मक डीव्हीडीवर देखील काहीतरी शोधू शकता.

4. 

   सक्रिय राहण्यासाठी नृत्य धडे घ्या. बॅलेपासून फ्लेमेन्को पर्यंत, नृत्य करणे खूप कठोर आणि जोरदार शारीरिक क्रिया असू शकते. हे लवचिकता आणि समन्वय सुधारते आणि ज्यांना एरोबिक आणि प्रतिरोध व्यायाम करण्याची आवश्यकता आहे त्यांच्यासाठी आवश्यक आहे. स्थानिक स्टुडिओ शोधा किंवा जिममध्ये काहीतरी करा.
   • नृत्यदिग्दर्शनासह नृत्य करणे शिकणे आणि तेच मजेदार आहे, परंतु आपण घरी आपल्या आवडत्या संगीतावर देखील नृत्य करू शकता.

5. 

   समाकलित करा ताई ची चुआन आपल्या व्यायामासाठी ताई ची चुआन ही एक चिनी मार्शल आर्ट आहे ज्यात मंद हालचालींचा क्रम आहे. ते संतुलन, लवचिकता आणि एकाग्रता तसेच लढाऊ ताण सुधारतात. क्रियेचा प्रभाव कमी असल्याने, वृद्ध लोकांसाठी, ज्यांना आरोग्य समस्या आहेत किंवा ज्यांना नुकतेच दुखापत झाली आहे त्यांच्यासाठी हे आदर्श आहे.
   • स्थानिक स्टुडिओ किंवा व्यायामशाळा किंवा अगदी ऑनलाइन येथे ताई ची चुआन वर्ग शोधा.

6 चे भाग 5: आपल्या दिवसात व्यस्त राहण्यासाठी व्यायामासाठी वेळ बाजूला ठेवणे

1. 

   दररोज शारीरिक कार्यासाठी वेळ काढा. आपल्या व्यायामासाठी आपल्याला बर्‍याच तासांचा त्याग करण्याची गरज नाही. काही उपक्रम आपल्या मोकळ्या वेळात बसविण्याचा प्रयत्न करा, जरी ते फक्त आसीन राहण्यापासून दूर रहावे.
   • उदाहरणार्थ: कॉफीसाठी पाणी उकळताना स्क्वाट्स करा.
   • जागे झाल्यानंतर लगेच बोर्ड बनवा.
   • चालण्यासाठी आणि थोडेसे ताणण्यासाठी आता आणि नंतर कामावर पाच मिनिटांचा विश्रांती घ्या.

2. 

   जास्त वेळ बसू नका. दिवसभर त्याच स्थितीत रहाणे वाईट आहे. दररोज उठा आणि मग ट्रेडमिलला थोडेसे चालत रहा. जर आपल्या स्टाईलला ते अनुरूप नसेल तर ऑफिसच्या आसपास फिरायला कमीतकमी विश्रांती घ्या.
   • आपण व्यायामाच्या बॉलसाठी आपल्या ऑफिस चेअर देखील अदलाबदल करू शकता, जे आपल्या पोटातील स्नायूंसाठी सर्व वेळ कार्य करते.

3. 

   पायर्या चढून लिफ्ट बदला. घरी, कामावर इ. वर नेहमी पायर्‍या किंवा वर जाण्याचा प्रयत्न करा. आपण पाच मजले चढण्यास अक्षम असल्यास, किमान एक किंवा दोन वर जा (आणि हळूहळू रक्कम वाढवा).
   • पायर्‍या चढणे चालण्यापेक्षा दुप्पट कॅलरी जळते.

4. 

   आपल्या भेटीवर चालणे किंवा सायकल चालना (ड्रायव्हिंगऐवजी) जा. सकाळी बेकरीवर जाण्यासारख्या क्रिया करण्यासाठी जेव्हा शक्य असेल तेव्हा वाहतुकीच्या आरोग्यासाठी सर्वात चांगले पर्याय निवडा.
   • जर तुमची नोकरी खूप दूर असेल तर आपण बस घेऊन आपल्या गंतव्यस्थानाच्या काही थांबावरुन खाली उतरू शकता.
   • आपल्या शहरावर अवलंबून आपण अर्ध्या मार्गावर सायकल चालविण्यासाठी बसवर किंवा मेट्रोवरुन सायकल घेऊ शकता.
   • जेव्हा आपण आहे कारने जाण्यासाठी, आपल्या गंतव्यस्थानातून किंवा पार्किंगच्या अंतरावर असलेल्या अंतरावरील काही ब्लॉक थांबवा.

भाग 6 चा 6: सुरक्षितपणे व्यायाम करणे

1. 

   व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. आपल्याकडे हृदय, हाडे, स्नायू, सांधे किंवा इतर समस्या असल्यास एखाद्या विशेषज्ञला भेटणे अधिक महत्वाचे आहे. सुरक्षितपणे प्रशिक्षित कसे करावे आणि आपली स्थिती आणखी खराब होण्यापासून प्रतिबंधित करण्यासाठी टिप्स विचारा.
   • आपल्याला व्यायामादरम्यान वेदना, चक्कर येणे, श्वास लागणे किंवा इतर काही लक्षणे वाटत असल्यास आपत्कालीन कक्षात जा.

2. 

   भरपूर प्या पाणी व्यायामापूर्वी, दरम्यान आणि नंतर. आपल्या वर्कआउट दरम्यान कमीतकमी 470 मिली आणि दर 15-20 मिनिटांत 240 मिली पिण्याचा प्रयत्न करा. शरीराला योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी आणि घामामुळे गमावलेले द्रवपदार्थ बदलण्यासाठी भरपूर हायड्रेशन आवश्यक आहे.
   • आयसोटोनिक्स घाममुळे गमावलेली ग्लायकोकॉलेट आणि खनिजे पुन्हा भरण्यास मदत करतात. तथापि, आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास या उत्पादनांचा आपला वापर मर्यादित करा, कारण त्यामध्ये बरीच साखर आणि कॅलरी असतात.
   • प्रशिक्षणानंतर प्रथिने आणि जटिल कर्बोदकांमधे खाणे देखील चांगले आहे. फळ, शेंगदाणे, शेंगदाणा बटर सँडविच, जनावराचे मांस, चीज, संपूर्ण धान्य फटाके किंवा धान्य पट्टी खा.

3. 

   क्रियाकलापांसाठी योग्य असे कपडे घाला. सर्वसाधारणपणे असे कपडे घाला जे तुमची हालचाल मर्यादित न ठेवता किंवा रक्ताभिसरणात अडथळा आणत नाहीत. विशिष्ट प्रकारच्या व्यायामासाठी, जसे की सायकल चालविणे, घट्ट तुकडे करणे चांगले - परंतु इतके जुळलेले नाही. बास्केटबॉल आणि फुटबॉलसारखे वजन प्रशिक्षण, चालणे आणि खेळ खेळण्यासाठी आरामदायक कपडे घाला.
   • हवामानासाठी योग्य वस्त्र परिधान करा: उष्ण दिवसांसाठी शॉर्ट स्लीव्ह व हलके फॅब्रिक आणि थंडीच्या दिवसांसाठी थर.

4. 

   आपल्या पायांना योग्य आधार देणारी जिम शूज घाला. अर्ध्यामध्ये दुमडणार नाहीत अशा रबरच्या तलम असलेल्या शूजची निवड नेहमीच करा. तसेच, आपण खरेदी करण्यापूर्वी त्या भागाचा दबाव टाळता येतो की नाही हे पाहण्याचा प्रयत्न करा.
   • शूज आरामदायक असले पाहिजेत, घट्ट नसतात आणि बोटे टोक गाठाव्या लागतात. दोन्ही पाय चांगले आहेत का यासाठी नेहमी प्रयत्न करा.
   • आपण ज्या क्रियाकलापात सराव करणार आहात त्याकरिता धावणे किंवा बास्केटबॉलसाठी योग्य शूज घाला. वेगवेगळ्या व्यायामामुळे पायांवर भिन्न दबाव निर्माण होतो. उदाहरणार्थ: धावण्याचे शूज लवचिक आहेत, परंतु आपल्या पायांचे (बास्केटबॉलच्या शूजपेक्षा) समर्थन देऊ नका.

5. 

   आपल्याला वेदना झाल्यास प्रशिक्षण देणे थांबवा. "वेदना नाही, वैभव नाही" या जुन्या म्हणीवर विश्वास ठेवू नका. जर आपल्याला वेदना झाल्यासारखे वाटले आणि अस्वस्थता कमी होईपर्यंत विश्रांती घ्या.
   • आपण घरी सर्वात सोप्या जखमांवर उपचार करण्याचा प्रयत्न करू शकता. विश्रांती घ्या, दर तीन किंवा चार तासांनी 20 मिनिटांसाठी बर्फ लावा, त्यावर पट्टी लावा आणि हृदयाच्या वरच्या उंचीवर निलंबित करा. शेवटी, आईबुप्रोफेन सारख्या, ओव्हर-द-काउंटर वेदना निवारण करा.
   • आपणास पॉपिंगचा आवाज ऐकू येत असल्यास, तीव्र वेदना जाणवते, सतत रक्तस्त्राव होत आहे, क्षेत्राचे वजन हलविण्यास किंवा समर्थन करण्यास अक्षम आहेत किंवा एक किंवा दोन आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ टिकणारी लक्षणे जाणवल्यास आपत्कालीन कक्षात जा.

टिपा

• स्वतःला मनोरंजन व प्रवृत्त ठेवण्याचे प्रशिक्षण देताना आपण संगीत ऐकू शकता.
• सुसंगतता हा व्यायामाचा सर्वात महत्वाचा घटक आहे. आपल्याला त्वरित निकाल दिसणार नाहीत; फक्त प्रशिक्षणाची सवय घ्या आणि आपल्या आरोग्यावर लक्ष केंद्रित करा.
• वेगळ्या व्यायामासह शरीराच्या विशिष्ट भागावर वजन कमी करणे अशक्य आहे. उदाहरणार्थ, आपल्या पोटात किंवा मांडीमध्ये चरबी जाळण्यासाठी आपल्या उदर किंवा चतुष्पादांना प्रशिक्षण देण्यात अर्थ नाही. हे करण्यासाठी, आपल्याला खाण्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करावे लागतील.
• व्यायामामुळे शरीर निरोगी राहते, परंतु कोणालाही फिटनेस मॉडेलमध्ये बदलू नका. निरोगी सवयींचा अवलंब करा आणि आपल्या प्रगतीचा अभिमान बाळगा.
• आपण प्रीतीन किंवा किशोरवयीन असल्यास, आपले शरीर अद्याप विकसित आहे - आणि काही व्यायाम प्रक्रियेस अडथळा आणू शकतात. अशा परिस्थितीत, काय सुरक्षित आहे हे जाणून घेण्यासाठी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

चेतावणी

• आपल्याला सवय नसल्यास किंवा आपल्याकडे आरोग्याच्या समस्यांचा इतिहास असल्यास कोणत्या व्यायामासाठी उपयुक्त आहेत याबद्दल सल्ला घेण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांना विचारा. तसेच, क्रियाकलाप पुन्हा सुरू करण्यापूर्वी आपल्याला व्यायामाने दुखापत झाली असेल तर फिजिकल थेरपिस्टचा सल्ला घ्या.
• सलग दोन दिवस किंवा जेव्हा आपल्याला सांधेदुखी होते तेव्हा समान स्नायू गटास प्रशिक्षण देऊ नका.