सामग्री

• पायर्‍या
• टिपा
• चेतावणी

चांगला ताणल्याने लवचिकता वाढते आणि प्रशिक्षण आणि दैनंदिन जीवनात दुखापतीची शक्यता कमी होते. आपण अननुभवी असल्यास, आपल्या स्नायूंना उबदार करण्यासाठी काही मूलभूत हालचालींसह प्रारंभ करा - व्यायामा करण्यापूर्वी आणि नंतर अगदी सोपा चाला असला तरीही. वारंवारतेसाठी, दररोज ताणणे हे आदर्श आहे, परंतु आठवड्यातून तीन ते चार वेळा वारंवारिता चांगली आकारात असते. शेवटी, अधिक अनुभवी लोक शरीराच्या विशिष्ट भागास ताणू शकतात.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: अधिक लवचिकता मिळविण्यासाठी मूलभूत ताणून करणे

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   मोनिका मॉरिस
   एसीई प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक

   आपल्या मानेवर ताणणे लक्षात ठेवा. ताणताना, घोट्यापासून खांद्यांपर्यंत काम करा, परंतु मान देखील. आपली मान हळू हळू फिरवा, जणू आपण शूटिंग स्टार पहात आहात. प्रथम एका बाजूला आणि नंतर दुसरीकडे.

2. 

   खुर्चीवर बसा आणि आपल्या पायाचे बोट स्पर्श करा आणि मागे आणि पाय लांब करा. आपल्या मागे सरळ खुर्चीवर बसा. जोपर्यंत आपल्या मांडीला आपल्या छातीत (किंवा अगदी जवळून) स्पर्श करत नाही तोपर्यंत आपला धड पुढे ढकलून घ्या आणि आपले हात वाढवा. तु नाही गरज आपल्या पायाचे बोट स्पर्श करा परंतु शक्य तितक्या जा. तेथे पाच ते 30 सेकंद थांबा आणि नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत येण्यासाठी आपल्या पायांवर हात ठेवा.
   • हा व्यायाम दोन ते दहा वेळा पुन्हा करा.

3. 

   
   
   खाली बसून आपले पाय एकत्र आणा आणि आपले हात आपल्या संपूर्ण शरीरावर ताणून घ्या. मजल्यावर बसा, आपले गुडघे वाकणे आणि आपले पाय एकत्र ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि त्यांना आपल्या शरीराच्या जवळजवळ 30 से.मी. जोपर्यंत आपण मजल्यावरील आपले हात विश्रांती घेऊ शकत नाही तोपर्यंत आपला धड पुढे ढकलत आणि वाकून टाका. असेच रहा आणि पाच वेळा हळूहळू श्वास घ्या.
   • व्यायाम दोन किंवा तीन वेळा पुन्हा करा.
   • आपण अद्याप संपूर्ण ताणण्यात अक्षम असाल तर काळजी करू नका. आपण बरे होईपर्यंत प्रशिक्षण ठेवा.

भाग २ चे: संपूर्ण शरीर ताणणे

1. 

   
   
   आपल्या खांद्यावर आणि ट्रायसेप्सवर काम करा. प्रतिमेमध्ये दर्शविल्यानुसार उभे राहा आणि आपला डावा हात आपल्या पाठीकडे हलवा. आपल्या हाताने आपल्या पाठीवर ढकलून घ्या आणि आपला उजवा खांदा ताणून घ्या. मग आपला दुसरा हात आपल्या खांद्याच्या दिशेने उंच करा आणि त्या मागे आपला हात ठेवा. शेवटी, आपल्या चौकोनी भागास आपला कोपर खेचा.
   • इतर हाताने प्रक्रिया पुन्हा करा.

2. 

   मजल्यावर बसून आपले हात परत या आपले द्विशांक ताणून घ्या. आपले पाय फरशीवर ठेवा आणि आपले गुडघे आपल्या समोर वाकवा. आपल्या हातांना मागच्या बाजूस समर्थन द्या, आपल्या तळवे खाली दिशेने आणि बोटांनी दिशेला जाऊ. हात न वाढवता, आपल्या बटला किंचित पुढे हलवा. सुमारे 30 सेकंद या स्थितीत रहा.
   • व्यायाम दोन किंवा तीन वेळा पुन्हा करा. हे खांद्यांना आणि छातीवर देखील पसरते.

3. 

   आपल्या मनगटाचे स्नायू ताणून घ्या. आपला डावा बाहू तुमच्या समोर वाढवा, आपल्या पामच्या बाहेरील बाजूस तोंड द्या. आपला हात उजवीकडे वापरा तर दुसरा हात आपल्याकडे खेचण्यासाठी - शक्य तितक्या 30 सेकंदांपर्यंत. मग, आपला डावा हात विश्रांती घ्या आणि आपला उजवा तो आपल्याकडे खेचण्यासाठी वापरा, तळहाताकडे तोंड करुन, आणखी 30 सेकंद. इतर हाताने व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

4. 

   दोन भिंतींच्या कोप Face्याचा सामना करा आणि स्ट्रेच करा छाती आणि मागे कोप from्यापासून सुमारे 60 सेंमी उभे रहा, आपले पाय आपल्या कूल्ह्यांसह संरेखित करा. आपल्या खांद्याच्या अगदी खाली आपल्या कोपरांसह प्रत्येक भिंतीवर एक सशस्त्र ठेवा. आपल्या धड जितके शक्य असेल तितके पुढे झुका (परंतु हे फार लांब नसल्यास काळजी करू नका). 30 ते 60 सेकंद या स्थितीत रहा.
   • दिवसातून तीन ते पाच वेळा हा व्यायाम करा.

5. 

   मजल्यावरील आडवे करा आणि पाठीवर ताणण्यासाठी आपला धड फिरवा. आपल्या मागे झोपा आणि आपले हात पाय वाढवा. आपला डावा पाय आपल्या छातीजवळ आणा, मग आपल्या उजवीकडे ठेवा. आपले खांदे मजल्यावरून वर काढू नका किंवा आपला समर्थित पाय वाकवून घेऊ नका. 30 सेकंद या स्थितीत रहा, तर दुस the्या बाजूला पुन्हा करा.
   • एकदा किंवा दोनदा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

6. 

   स्केप्युलर लेव्हेटर स्नायू ताणून घ्या. आपला उजवा हात सरळ करा. आपल्या कोपरला एखाद्या भिंतीच्या किंवा दरवाजाच्या कमान विरूद्ध समर्थन द्या आणि आपल्या खांद्याच्या ब्लेड फिरवा आणि आपली मान ताणून घ्या. मग, हनुवटी आपल्या बाह्यापासून दूर हलवा आणि प्रभाव अधिक अनुकूलित करण्यासाठी आपल्या गळ्याजवळ आणा. शेवटी, दुसरीकडे हालचाली पुन्हा करा.
   • प्रत्येक बाजूला फक्त एकदाच ताणून घ्या.

3 चे भाग 3: आपले पाय पसरत आहे

1. 

   आपल्या वासराला ताणण्यासाठी एक पाऊल पुढे जा. आपले हात आपल्या नितंबांवर ठेवा आणि आपल्या उजव्या पायाने पुढे जा. आपला डावा पाय मागे सरकवा. आपला धड पुढे झुकवा आणि आपल्या मागील टाचला मजल्याच्या विरूद्ध ताणून द्या. शेवटी, दुसर्‍या लेगसह प्रक्रिया पुन्हा करा.
   • हा व्यायाम प्रत्येक पायांसह 30 सेकंदांकरिता एकदा करा.

2. 

   आपला पाय मागे घ्या आणि आपले कूल्हे ताणण्यासाठी आपला पाय आपल्या बट च्या पुढे धरा. उठून एक पाय मागे खेचा, जणू आपण फ्लेमिंगो आहोत. या स्थितीत आपला पाय धरा आणि आपला शिल्लक गमावू नये म्हणून आपला दुसरा हात भिंतीवर ठेवा. आपल्या मागे सरळ करा आणि तेथे 30 सेकंद रहा. नंतर बाजू स्विच करा आणि पुन्हा करा. आपण अद्याप आपल्या ढुंगणात पाऊल ठेवू शकत नसल्यास काळजी करू नका; शक्य तितक्या लांब आपला पाय पसरवा.
   • प्रत्येक बाजूला एकदा हा व्यायाम करा.

3. 

   आपले हॅमस्ट्रिंग ताणण्यासाठी मागून पाय ठेवा. आपल्या खांद्यांसह सरळ रेष असलेल्या आपल्या पायांसह उभे राहा आणि आपले पाय विस्तृत करा. आपला धड वाकवा आणि श्वास बाहेर काढा. प्रतिमेमध्ये दर्शविल्याप्रमाणे मागून पाय ठेवा आणि 30 ते 45 सेकंद (किंवा अधिक).
   • प्रारंभिक स्थितीकडे परत येण्यासाठी, आपल्या गुडघ्यांना किंचित फ्लेक्स करा आणि चळवळीचा वेग वाढण्यासाठी वापरा.

4. 

   आपले पाय आणि मांजरीचे काम करण्यासाठी फुलपाखरू ताणून घ्या. फुलपाखरू पवित्रा करण्यासाठी मजल्यावर बसा आणि आपल्या पायांचे तळे एकत्र करा. आपले पाय आपल्या शरीराच्या जवळ आणा, आपले हात आपल्या पायाच्या पायावर ठेवा आणि आपल्या कोपर आपल्या खांद्यावर संरेखित करा. आपल्या कोपरांनी आपले पाय जबरदस्तीने लावा.
   • 30 सेकंद या स्थितीत रहा.

टिपा

• आपल्या स्नायूंना उबदार करण्यासाठी आणि दुखापतीची शक्यता कमी करण्यासाठी प्रशिक्षणानंतर ताणून घ्या.
• कोणत्याही व्यायामाचा सराव करण्यापूर्वी आपल्याला सराव करावा लागेल. हे करण्यासाठी चालणे, चालवणे किंवा प्रकारची आणखी एक सोपी क्रिया करण्याचा सराव करा.

चेतावणी

• आपल्या शरीराच्या मर्यादेचा आदर करा. थोडेसे अस्वस्थ होणे सामान्य आहे, परंतु आपल्याला काही वेदना झाल्यास थांबा.