लेखक:
Ellen Moore
निर्मितीची तारीख:
19 जानेवारी 2021
अद्यतन तारीख:
18 मे 2024
सामग्री
एक दीर्घ श्वास घ्या! आपण करीत असलेली प्रत्येक गोष्ट थांबवा आणि आपले डोके थंड करण्यासाठी एक शांत जागा शोधा. स्वतःस तणावग्रस्त परिस्थितीपासून दूर करा आणि श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करा, स्थिर आणि मंद गतीने ठेवा. आपल्याला शांत होण्यास त्रास होत असल्यास, काही विचलित पहा: आपले आवडते संगीत ऐका, गरम शॉवर घ्या किंवा धाव घ्या. लक्षात ठेवण्याची सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे हा क्षण निघून जाईल आणि शांतता हळूहळू परत येईल.
पायर्‍या
पद्धत 1 पैकी 3: जागेवर शांत होण्यासाठी तंत्राचा वापर
आपण जे करत आहात ते थांबवा. शांत होण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे समस्या कशामुळे उद्भवू शकते यावर संवाद साधणे. अल्पावधीत, याचा अर्थ असा आहे की ज्याच्याशी आपण वाद घालत आहात त्यास सांगणे, उदाहरणार्थ आपल्याला वेळेची आवश्यकता आहे. जर आपण सोबत असाल तर आपल्याला काही त्रास देण्यापासून दूर राहा आणि शांततेच्या विचारांवर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा.
आपल्या संवेदना पुनर्निर्देशित करा. जेव्हा आपण चिंताग्रस्त, अस्वस्थ किंवा संतप्त असतो तेव्हा आपले शरीर "हिट किंवा रन" मोडमध्ये जाते. आमची सहानुभूतीशील मज्जासंस्था शरीरात सतर्क राहून अ‍ॅड्रेनालाईन सारख्या संप्रेरकांना सक्रिय करते, ज्यामुळे हृदयाचा ठोका वेग वाढतो, श्वासोच्छ्वास वाढते, स्नायू घट्ट होतात आणि रक्तवाहिन्या आवरतात. आपल्या शरीरात ज्या प्रतिसादामुळे हे घडत आहे त्यापासून दूर जा. "स्वयंचलित प्रतिक्रिया" म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या गोष्टी टाळण्यामुळे हे आपल्याला नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करते.- जेव्हा "जेव्हा स्वयंचलित प्रतिक्रिया" येते तेव्हा उद्भवते जेव्हा आपण मेंदू जेव्हा त्यांना भेटतो तेव्हा काही तणाव यासारख्या विशिष्ट उत्तेजनांचा सामना करण्यास रणनीती तयार करतो. अभ्यासाने हे सिद्ध केले आहे की आपण कसे अनुभवत आहात यावर लक्ष केंद्रित करून ते चक्र मोडत आहे खरोखर मेंदूला नवीन "सवयी" तयार करण्यात मदत करते.
- आपल्या संवेदनांचा न्याय करु नका, परंतु त्याविषयी जागरूक रहा. उदाहरणार्थ, आपण म्हटलेल्या एखाद्या गोष्टीबद्दल आपण फारच घाबरत असाल तर आपला हृदय गती वाढेल आणि आपला चेहरा गरम आणि लाल होईल. या संवेदनांकडे लक्ष द्या, परंतु त्यांना "योग्य" किंवा "चुकीचे" म्हणून वर्गीकृत करण्याचा प्रयत्न न करता.
श्वास घ्या. जेव्हा सहानुभूतीशील मज्जासंस्था तणावामुळे सक्रिय होते, तेव्हा आपण सर्वात पहिली गोष्ट म्हणजे आपल्या श्वासोच्छवासावर नियंत्रण ठेवले पाहिजे. आपल्या शरीराची ऑक्सिजन पुनर्संचयित करण्यासाठी, मेंदूच्या लहरींचे नियमन करण्यासाठी आणि आपल्या रक्तातील लॅक्टिक acidसिडची पातळी कमी करण्यासाठी दीर्घ, लयबद्ध श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा. हे सर्व आपल्याला अधिक शांत आणि शांत वाटण्यास मदत करेल.- आपल्या छातीतून नव्हे तर आपल्या डायाफ्रामद्वारे श्वास घ्या. आपला हात आपल्या पोटावर, तुमच्या फास below्यांच्या अगदी खाली ठेवा आणि तुम्हाला श्वास घेताना खाली जात असताना वाटत असेल तर तुम्ही ते योग्य करीत आहात.
- आपली छाती उघडी ठेवण्यासाठी बसून उभे रहा, उभे रहा किंवा आपल्या मागे झोपू द्या कारण खराब पवित्रा घेतल्याने श्वास घेणे देखील कठीण होते. आपल्या नाकाची मोजणी दहापर्यंत श्वास घ्या आणि आपण हवेने भरताच आपले पोट वाढू शकते. मग, आपल्या तोंडातून किंवा नाकातून हळूहळू श्वास घ्या; एका मिनिटात सुमारे सहा ते दहा वेळा प्रक्रिया पुन्हा करा.
- आपल्या श्वासोच्छवासाच्या तालमीकडे लक्ष द्या. तणावाच्या कारणासह कशाचाही विचलित होऊ नये म्हणून प्रयत्न करा. मदत करण्यासाठी, आपला श्वास मोजा किंवा आपल्यावर शांत प्रभाव पाडणारा एक शब्द किंवा शब्द पुन्हा करा.
- जसे आपण इनहेल करता तसे एक सुंदर सोनेरी प्रकाश कल्पना करा जो प्रेम आणि स्वीकृती दर्शवितो. आपल्या फुफ्फुसातून आरामशीर उष्णता जाणवते, आपल्या अंत: करणात पोहोचत आहे आणि आपल्या संपूर्ण शरीरावर भर घालत आहे. जसे आपण हळू हळू श्वास सोडता, तणाव आपल्या शरीरावर सोडण्याची कल्पना करा. तीन ते चार वेळा असेच करा.
आपल्या स्नायूंना आराम करा. जेव्हा भावनिक किंवा तणावाचा प्रतिसाद येतो तेव्हा शरीराच्या स्नायू तणावग्रस्त होतात. हे आपल्याला "समाप्त" झाल्याची भावना देते. प्रोग्रेसिव्ह स्नायू विश्रांती, किंवा आरएमपी जाणीवपूर्वक तणाव कमी करण्यास मदत करू शकते, ज्यामुळे काही स्नायूंच्या गटांना कडकपणा आणि विश्रांती मिळते. थोड्या व्यायामाद्वारे, या व्यायामामुळे तणाव आणि चिंता कमी करण्यात लवकर मदत होते.- ऑनलाईन अनेक मोफत आरएमपी शिकवण्या आहेत.
- शांत, आरामदायक आणि गडद ठिकाणी तंत्र सादर करा.
- झोपलेले असेल किंवा आरामात बसून, घट्ट असल्यास उघडणे किंवा कपड्यांचे कपडे घाला.
- स्नायूंच्या गटावर लक्ष द्या. आपण बोटांवरून वरच्या दिशेने किंवा कपाळापासून खाली दिशेने जाऊ शकता.
- आपल्याला शक्य तितक्या एका गटातील सर्व स्नायू कडक करा. आपण डोके सुरू करत असल्यास, आपल्या भुवया शक्यतोवर उंच करा आणि आपले डोळे विस्तीर्ण उघडा. पाच सेकंदांसाठी हे स्थान धरून ठेवा आणि डोळे घट्ट बंद करा. त्यांना आणखी पाच सेकंद असेच ठेवा आणि सोडा.
- पुढील स्नायूंच्या सेटवर जा आणि तेच करा. आपण पाच सेकंदांसाठी खूप मोठी चोच बनवू शकता आणि आपल्यासमोरील सर्वात मोठे स्मित उघडत जाऊ शकता.
- मान, खांदे, हात, छाती, पोट, बट, मांडी, वासरे, पाय आणि बोटांनी या सर्व स्नायू गटांसह हे करा.
स्वत: चे लक्ष विचलित करण्याचा प्रयत्न करा. आपण हे करू शकत असल्यास, आपल्याला चिंता करत असलेल्या गोष्टींकडे दुर्लक्ष करण्यासाठी काहीतरी करा. केवळ ताण कारणास्तव लक्ष केंद्रित केल्यास आपल्या मनात एक लबाडीचे मंडळ सुरू होईल. यामुळे त्याऐवजी चिंता आणि नैराश्याची लक्षणे उद्भवतील. विचलित करीत आहे नाही हा एक दीर्घकालीन उपाय आहे, परंतु आपण शांत होईपर्यंत हे समस्या आपल्या डोक्यातून बाहेर काढण्यास मदत करते. हलक्या मनाने समाधानाचा विचार करणे सोपे आहे.
- मित्राशी बोला. आपण ज्याच्याविषयी काळजी घेतो त्याबरोबर वेळ घालवणे आपल्या डोक्याला थंड करण्यास आणि आपल्याला अधिक शांत आणि प्रेमळ वाटण्यास मदत करेल. अभ्यासाने हे सिद्ध केले आहे की इतरांसह समास करणारी उंदीर एकट्या सोडल्या गेलेल्या तणावांपेक्षा कमी ताणात अल्सर विकसित करतो.
- एक मजेदार चित्रपट किंवा काही कॉमेडी शो पहा. हलका विनोद शांत होण्यास आणि समस्यांना थोडे विसरून जाण्यास मदत करते. तथापि, व्यंग्यात्मक विनोद टाळा, जे आपल्याला आणखी चिंताग्रस्त बनवू शकेल.
- आरामशीर संगीत ऐका. प्रति मिनिट सुमारे सत्तर बीट्स असलेल्या (शोधा शास्त्रीय संगीत किंवा बँड एन्‍या सारखे हलके नवीन वय) असलेले एक पहा. अधिक आक्रमक किंवा वेगवान संगीत ताणतणाव अधिक खराब करू शकते.
- आपल्याला उत्साही करणारे फोटो पहा. मोठ्या डोळ्यांनी लहान बाळ (लहान बाळ आणि कुत्र्याच्या पिल्लांसारख्या) गोंडस असलेल्या लहान गोष्टी शोधण्याचा मानवाकडे कल असतो. शरीरातील “आनंद” रसायनशास्त्र सक्रिय करण्यासाठी मांजरीच्या मांजरीची चित्रे इंटरनेटवर पहा.
- कोठेतरी जा आणि ओल्या कुत्र्याप्रमाणे सांगाडा हलवा. ही चळवळ आपल्याला शांत होण्यास मदत करू शकते, कारण यामुळे मेंदूला प्रक्रियेस नवीन संवेदना मिळतील.
सेल्फ-पॅसिंग तंत्र वापरा. ते तणाव आणि चिंताग्रस्त भावना कमी करण्यास मदत करू शकतात आणि ही कल्पना सोपी आहे: स्वतःवर दया करा.
- उबदार किंवा उबदार स्नान करा. संशोधन असे दर्शवितो की उष्णतेमुळे बर्‍याच लोकांवर शांत प्रभाव पडतो.
- सुवासिक आवश्यक तेले, जसे लैव्हेंडर आणि कॅमोमाईल वापरा.
- आपल्या पाळीव प्राण्याबरोबर खेळा. आपल्या पाळीव प्राण्यांचे पालनपोषण देखील शांत प्रभाव देते आणि रक्तदाब कमी करण्यास देखील मदत करते.
स्वतःला त्रास द्या. जेव्हा आपणास प्रेमाचा स्पर्श होतो तेव्हा आपली शरीरे ऑक्सिटोसिन सोडतात, हा एक शक्तिशाली संप्रेरक आहे जो आपला मनःस्थिती सुधारतो. एकीकडे, तो स्पर्श एखाद्या महान मित्राच्या मिठीतून येऊ शकतो, आपण स्वत: ला स्पर्श केल्यास ते देखील कार्य करते.
- आपला हात आपल्या हृदयावर ठेवा. आपल्या त्वचेची उबदारपणा आणि आपल्या हृदयाचा ठोकाकडे लक्ष द्या. आपला श्वास मंद आणि लयबद्ध ठेवा, आपण श्वास घेत असताना आपली छाती वाढत जाईल आणि आपण श्वास सोडत असता त्यास संकुचित करा.
- स्वत: ला मिठी द्या. आपल्या छातीभोवती हात ओला आणि हळू हळू पिळत हात आपल्या कोप on्यावर ठेवा. आपले हात आणि हात उष्णता आणि दाब कडे लक्ष द्या.
- आपला चेहरा ओढणे. बोटांच्या बोटांनी जबडाच्या किंवा डोळ्यांजवळ असलेल्या स्नायूंना स्ट्रोक द्या, आपल्या केसांद्वारे आपले हात चालवा किंवा टाळूची मालिश करा.
3 पैकी 2 पद्धत: वाढती शांतता
आपल्या आहाराकडे लक्ष द्या. शरीर आणि मन वेगळे अस्तित्व नाहीत. एखाद्याचा काय होतो त्याचा थेट परिणाम दुसर्‍यावर होतो आणि हे त्यांच्या अन्नासही लागू होते.
- चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य कमी करा. हे एक उत्तेजक पदार्थ आहे आणि आपल्याला उत्तेजित आणि चिंताग्रस्त बनवू शकते.
- प्रथिनेयुक्त आहार घ्या. ते आपल्याला अधिक दिवस पूर्ण झाल्याचे जाणवते आणि ते दिवसभर आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवतात. पांढरे मांस आणि मासे यासारख्या जनावराचे प्रथिने उत्तम पर्याय आहेत.
- कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स, ज्यामध्ये भरपूर फायबर असतात, सेरोटोनिनच्या मेंदूच्या उत्पादनास उत्तेजित करतात. चांगल्या स्त्रोतांमध्ये ब्रेड, पास्ता आणि तपकिरी तांदूळ, मसूर, फळे आणि भाज्यांचा समावेश आहे.
- उच्च साखर आणि चरबीयुक्त पदार्थ असलेले पदार्थ टाळा कारण ते ताणतणाव आणि अस्वस्थतेची भावना वाढवतात.
- आपल्या अल्कोहोलचे सेवन मर्यादित करा. हा उपशामक पदार्थ आहे, म्हणूनच सुरुवातीला आपणास शांत वाटते. परंतु, दुसरीकडे, चिंताग्रस्त लक्षणांमुळे चिंता निर्माण होते. याव्यतिरिक्त, हे झोपेच्या नमुन्यांसह देखील व्यत्यय आणू शकते, जे आणखी चिडचिडेपणा आणते.
व्यायामाचा सराव करा. ते आपल्या शरीरात रिलीज असलेल्या एंडोर्फिन बनवतात, "कल्याण" संप्रेरक. त्याचे उत्पादन वाढविण्यासाठी, आपल्याला बस चालक बनण्याची आवश्यकता नाही. संशोधनात असे दिसून येते की अगदी मध्यम शारीरिक क्रियाकलाप, जसे की चालणे किंवा बागेची काळजी घेणे देखील आपल्याला शांत, आनंदी आणि अधिक आरामशीर वाटण्यास मदत करते.
- ताई ची आणि योगासारख्या ध्यान आणि सौम्य हालचालींना जोडणार्‍या व्यायामामुळे चिंता आणि नैराश्यावर सकारात्मक परिणाम दिसून आला आहे. याव्यतिरिक्त, ते वेदना कमी करू शकतात आणि कल्याणची भावना देखील वाढवू शकतात.
ध्यान करा. पूर्वेकडील परंपरेत ध्यानजीवनाचा दीर्घ आणि आदरणीय मार्ग आहे. वैज्ञानिक अभ्यासानुसार हे सिद्ध झाले आहे की यामुळे विश्रांती आणि कल्याण देखील होते. याव्यतिरिक्त, हे मेंदूच्या प्रतिक्रिया बाह्य उत्तेजनांमध्ये बदलण्यात देखील मदत करू शकते. असे बरेच प्रकार आहेत, परंतु "माइंडफुलनेस" ध्यान हे संशोधनातून सर्वात सूचित केले गेले आहे.
- ध्यान शिकण्यासाठी आपल्याला घराबाहेर पडावे लागत नाही. इंटरनेटवर, आपणास डाउनलोड केली जाऊ शकणारी बर्‍याच विनामूल्य सामग्री आढळू शकते. तेथे मार्गदर्शित ध्यानधारणा अ‍ॅप्स देखील आहेत जी मेडीटेट.से सारख्या बर्‍याच मदत करू शकतात.
कशामुळे आपण दुःखी झाला याचा विचार करा. ताणतणाव घटक इतक्या हळूहळू वाढू शकतात की आपल्या लक्षातही येत नाही. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, हे केवळ एक वेगळे कारण नसते ज्यामुळे आपले डोके गमावले जाते, परंतु दिवसेंदिवस येणा small्या छोट्या छोट्या छळांमुळे त्रास होतो.
- प्राथमिक आणि दुय्यम भावनांमध्ये फरक करण्याचा प्रयत्न करा. जर तुम्हाला सिनेमा येथे एखादा मित्र शोधायचा असेल, आणि तो दाखला देत नसेल तर तुमची पहिली प्रतिक्रिया म्हणजे दुखापत होण्याची शक्यता आहे. ही प्राथमिक भावना आहे. मग, आपण निराश, निराश किंवा अगदी रागावू शकता. ते दुय्यम आहेत. आपल्या भावनांचा स्रोत जाणून घेण्यामुळे आपल्याला असे का वाटते की आपण ते समजून घेऊ शकता.
- सहसा, आपल्याला एका वेळी एकापेक्षा जास्त भावना जाणवतील. आपण काय जाणवत आहात याकडे लक्ष द्या, प्रत्येक संवेदना नावे ठेवण्याचा प्रयत्न करा. असे केल्याने, त्यांच्याशी कसे संबंध जोडता येईल याची आपल्याला चांगली जाण येईल.
- लोक अस्वस्थ आहेत अशा सर्वात सामान्य कारणांपैकी एक म्हणजे गोष्टींवर विश्वास ठेवणे आहे त्यांचा मार्ग असणे. आपण हे विसरू शकत नाही की आपण आयुष्यातील प्रत्येक गोष्टीवर नियंत्रण ठेवू शकत नाही (आणि आपल्याला अशी गोष्ट देखील नको होती).
- या भावनिक प्रतिसादांचा न्याय करु नका. आपण त्यांच्याबद्दल जागरूक आणि त्यांना समजून घेतले पाहिजे.
जेव्हा आपण हे करू शकता, निराशाजनक परिस्थिती टाळा. नक्कीच, आनंदाने जगणे अशक्य आहे. दुःखदायक आणि कठीण प्रसंगांमधून जाणे हे जीवनाचा एक भाग आहे. तथापि, नियंत्रित आणि टाळता येण्यासारखे घटक असल्यास, ज्यांना अशक्य आहे अशांना सामोरे जाणे सोपे होईल.
- आपण या परिस्थितीला "कालबाह्य" करण्याचा प्रयत्न देखील करू शकता. उदाहरणार्थ, जर रहदारीमध्ये अडकल्यामुळे आपण मनातून निघून जाल (बर्‍याच जणांप्रमाणेच), घराच्या आधी किंवा नंतर कामावर जाण्याचा प्रयत्न करा; दुसरा पर्याय म्हणजे पर्यायी मार्ग शोधणे.
- चांगली बाजू बघा. इतर दृष्टिकोनातून कंटाळवाणा परिस्थितीचा विचार करणे, जसे की शिकण्याच्या संधी, उदाहरणार्थ, आपण शांत राहण्यास मदत करू शकता, कारण आपण स्वतःला थोडेसे सक्षम बनवू शकता. त्याऐवजी फक्त असे काहीतरी घडले सह आपण, ही परिस्थिती बनू शकते टॅप केलेले भविष्यात.
- जर कोणी तुम्हाला त्रास देत असेल तर का ते विचार करा. तिच्या वागण्यातून काय अस्वस्थ आहे? आपण तिच्या सारख्याच गोष्टी करता? इतरांचे प्रेरणा समजून घेण्याचा प्रयत्न केल्याने आपल्याला राग येण्यास मदत होते. लक्षात ठेवा की आपण सर्व माणसे आहोत आणि आपले वाईट दिवस आहेत.
आपल्या भावना व्यक्त करा. रागासह स्वभावाने कोणतीही भावना वाईट नाही. काय, होय, आपल्या भावना ओळखण्याऐवजी त्याकडे दुर्लक्ष करणे हे वाईट असू शकते.
- त्यांना ओळखणे म्हणजे दु: खाचे प्रतिशब्द नाही, स्वत: वर दया करणे किंवा इतर लोकांवर ते काढणे. आपण प्रत्येकाप्रमाणेच आपण मानव आहात आणि आपल्या भावना आहेत हे स्वीकारणे ही कल्पना आहे. प्रत्येकाच्या भावना असतात आणि त्यासाठी कोणाचाही न्याय करु नये. खरोखर आम्ही महत्त्वाचे म्हणजे त्यांच्याशी कसे वागावे हे आहे.
- आपल्या भावना ओळखल्यानंतर आपण त्यांच्याबरोबर काय करू शकता याचा विचार करा. हे पूर्णपणे सामान्य आहे, उदाहरणार्थ, एखाद्या मोठ्या प्रकल्पात आपण मोठे योगदान दिले आणि त्यास कोणतीही मान्यता मिळाली नाही तर रागावणे. तथापि, शांत होण्याचा प्रयत्न करण्यासाठी आणि आपल्या भावनांसह जबाबदारीने वागण्याचा प्रयत्न करण्यासाठी येथे सादर केलेल्या सर्व तंत्रे रागात येऊ द्यावयाची निवड करणे आपल्यावर अवलंबून आहे.
जे लोक आपल्याला शांत करतात त्यांच्याबरोबर जास्त वेळ घालवा. संशोधनात असे दिसून येते की लोक इतरांच्या भावना आत्मसात करतात. आपल्याबरोबर राहणा those्यांची चिंता पातळी आपल्या उदाहरणावर देखील परिणाम करू शकते. म्हणून प्रकाश आणि मजेदार लोकांसह वेळ घालवणे महत्वाचे आहे, कारण हे आपल्याला शांत करेल.
- आपल्याला समर्थन देणार्‍या लोकांसह अधिक वेळ घालविण्याचा प्रयत्न करा. वेगळ्या किंवा न्यायाने जाणवण्यामुळे ताणतणावाची पातळी वाढू शकते.
मानसशास्त्रज्ञ किंवा थेरपिस्टकडे जा. हा एक अतिशय लोकप्रिय विश्वास आहे की आपल्याकडे निराकरण करण्यासाठी प्रचंड समस्या असल्यासच आपल्याला व्यावसायिक मदत मिळू शकेल. खरं तर, मानसशास्त्रज्ञ आरोग्यासाठी दररोजच्या ताणतणावाची आणि चिंतेचा उपचार करण्यास शिकवून आपल्या भावनांचा सामना करण्यास देखील मदत करू शकतात.
- अशा अनेक संस्था आहेत जे थेरपी सेवा देतात. अधिक शोधण्यासाठी सार्वजनिक रुग्णालये, स्वयंसेवी संस्था आणि मनोविज्ञान महाविद्यालयांशी संपर्क साधा.
3 पैकी 3 पद्धत: कठीण परिस्थितीचा सामना करणे
सराव करा हे संक्षिप्त रुप आपण तणावग्रस्त परिस्थितीत घ्यावयाच्या पाच चरणांचे प्रतिनिधित्व करते. ते आहेत:
- थांबा तुमची त्वरित प्रतिक्रिया “स्वयंचलित विचार” हे आपल्या डोक्यात पुनरावृत्ती होते आणि आपल्याला सवय होते पण ते सहसा वाईट असतात. जेव्हा ते दिसतात तेव्हा एका क्षणासाठी थांबा आणि स्वयंचलित प्रतिक्रिया टाळा.
- एक दीर्घ श्वास घ्या. शांत होण्याचा प्रयत्न करण्यासाठी या लेखात श्वास घेण्याच्या तंत्राचा वापर करा. हे डोके थंड करण्यास मदत करेल.
- प्रतिबिंबित करते काय चालू आहे याबद्दल आपण काय विचार करीत आहात, आपले लक्ष कुठे आहे, आपण काय प्रतिक्रिया देत आहात आणि कोणत्या शारीरिक संवेदना आपण अनुभवत आहात हे स्वतःला विचारा.
- दूर जा परिस्थिती. मोठे चित्र पहा. आपले विचार तथ्यावर आधारित आहेत की ते फक्त इंप्रेशन आहेत? जे घडले ते पाहण्याचा दुसरा मार्ग आहे का? आपल्या प्रतिक्रियांचा इतरांवर कसा परिणाम होतो? इतर लोकांनी यावर प्रतिक्रिया द्यावी अशी आपली अपेक्षा काय आहे? परिस्थितीचे वास्तविक महत्त्व काय आहे?
- हे करून पहा काय चांगले कार्य करते. आपल्यासाठी आणि इतरांसाठी केलेल्या आपल्या क्रियांच्या परिणामाबद्दल देखील विचार करा. जे घडले त्यास कसे सामोरे जावे? सर्वात उपयुक्त असलेल्यापैकी एक निवडा.
सानुकूलनेबाबत सावधगिरी बाळगा. सर्वात सामान्य संज्ञानात्मक विकृतींपैकी एक म्हणजे सानुकूलन, जेव्हा आपल्या कार्यक्षेत्र बाहेरील गोष्टींसाठी आम्ही जबाबदारी घेतो तेव्हा उद्भवते. यामुळे आपण इतरांच्या कृतींवर नियंत्रण ठेवू शकत नाही म्हणून राग आणि दु: खाच्या भावना उद्भवू शकतात. परंतु आम्ही आपल्या प्रतिक्रियांवर नियंत्रण ठेवू शकतो.
- उदाहरणार्थ, अशी कल्पना करा की सहकारी नेहमीच प्रत्येक गोष्टीत वेडसर होतो आणि आपल्याकडे ओरडतो. अर्थात ही गोष्ट अत्यंत त्रासदायक आहे आणि ती योग्य वागणूक नाही. तथापि, आता निवड आपली आहे: आपण आपोआप प्रतिक्रिया देऊ शकता किंवा आपण थांबवू आणि खरोखर काय घडेल याबद्दल विचार करू शकता.
- स्वयंचलित प्रतिक्रिया "जोओ माझ्यावर खूप रागावली पाहिजे." मी काय केले आहे? जेव्हा ते घडते तेव्हा मला आवडत नाही! ". हे समजण्यासारखे असले तरी तसे केल्याने शांत राहण्यास मदत होत नाही.
- एक चांगली प्रतिक्रिया अशी असेल: “जोओ माझ्यावर ओरडला. ते खूप कंटाळवाणे होते, परंतु तो या प्रकारचा मी एकमेव नाही: तो सहजपणे लाइन गमावतो. त्याला एक वैयक्तिक समस्या असणे आवश्यक आहे. असे करण्यासाठी मी काही केले असे मला वाटत नाही. त्याला किंचाळणे न्याय्य नाही, परंतु ही माझी समस्या नाही. ” या निवेदनात, आपण कबूल करता की आपण अस्वस्थ होता, परंतु जे घडले त्याबद्दल वेडसर विचार करणे टाळा.
- हे समजून घ्या की वैयक्तिकरणसह काळजी घेणे हे निंदनीय वागणे स्वीकारण्यासारखे नाही.आपल्या बॉसशी जॉनच्या वागण्याविषयी बोलणे पूर्णपणे मान्य होईल, परंतु आपण इतरांच्या कृतीवर नियंत्रण ठेवू शकत नाही आणि हे नेहमी आपल्याशी करत नाही हे लक्षात ठेवून आपल्याला शांत राहण्यास मदत होते.
समस्याग्रस्त विषयांमधून संभाषणे वळवा. आपण चिंताग्रस्त होऊ इच्छिता? तर एखाद्या विवादास्पद अशा गोष्टीबद्दल बोला, ज्याबद्दल तुमचे मत अगदी स्पष्ट आहे, ज्याचे मत तुमच्या विरुद्ध आहे. आपण ही परिस्थिती हाताळू आणि उत्पादक चर्चा तयार करू शकता असे आपल्याला वाटत असल्यास, पुढे जा. परंतु जर तुम्हाला असे वाटत असेल की वादविवादाने एकपात्री स्त्री बनली आहे, तर एखाद्या नरम विषयाकडे जाण्याचा प्रयत्न करा.
- विषय बदलण्याची सूचना देण्यास थोडीशी अस्वस्थता असू शकते, परंतु तणाव कमी केल्याने हा संक्षिप्त क्षण खूप फायदेशीर ठरेल. असे काही बोलण्याद्वारे नियंत्रण मिळविण्यास घाबरू नका, “तुम्हाला माहित आहे, मला वाटते की आपण त्या मुद्यावर कधीच सहमत होणार नाही हे आम्हाला मान्य करावे लागेल. आम्ही कालच्या खेळाबद्दल का बोलत नाही? ”.
- जर दुसरी व्यक्ती या विषयावर राहिली तर स्वत: ला माफ करा आणि संभाषण सोडा. प्रथम-व्यक्तीचे विधान वापरा जेणेकरुन आपण तिच्यावर दोषारोप करीत आहात असे दिसत नाही. असे काहीतरी म्हणा, “मला वाटते की हे संभाषण माझ्यासाठी थोडेसे आहे. माझ्याशिवाय चर्चा सुरू ठेवा ”.
- आपण बाहेर डोकावू शकत नसल्यास, मानसिकदृष्ट्या माघार घ्या, अधिक शांत ठिकाणी स्वत: ची कल्पना करा. हे केवळ शेवटचा उपाय म्हणून निवडा, कारण हे स्पष्ट होईल की आपण संभाषणकडे लक्ष देत नाही, इतर लोकांना राग आला.
नकारात्मकता टाळा. या भावनांच्या वारंवार संपर्कात येण्यामुळे आपल्या विचार करण्याच्या, शिकण्याच्या आणि माहिती संचयित करण्याच्या मार्गावर परिणाम होऊ शकतो. असे घडते कारण आपल्या मेंदूतही असेच विचार करण्यास प्रोत्साहित केले जात आहे. गोष्टींबद्दल थोडीशी तक्रार करणे सर्वसामान्य असले तरी, ही सवय होणार नाही याची खबरदारी घ्या.
- समस्या जेव्हा त्यास आपल्यावरही परिणाम करते अशा एखाद्या गोष्टीबद्दल तक्रार करतात तेव्हा समस्या आणखीनच गंभीर होते. हे असहायतेपणाची भावना आणू शकते कारण काहीवेळा ही समस्या आपल्या नियंत्रणाबाहेर असते.
- इतर कोणत्याही भावनांप्रमाणे, नकारात्मकता आणि तक्रारी देखील संक्रामक असतात. तक्रार करणार्‍या व्यक्तीशी 30० मिनिटे बोलणेही कॉर्टिसॉलची पातळी वाढवू शकते आणि शांतपणे विचार करण्याच्या क्षमतेस अडथळा आणू शकतो.
- परिस्थितीबद्दल उत्पादक विचार करण्याचा प्रयत्न करा. जेव्हा एखादी गोष्ट चुकत असेल तेव्हा निराश होणे सामान्य आहे. भावनांना थोडक्यात मुक्त करणे मदत करू शकते, परंतु जे अधिक कार्य करते त्यापेक्षा काय अधिक काळ मदत करते याचा विचार करणे जेणेकरून जे कार्य झाले नाही त्यावर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी पुन्हा घडणार नाही.
टिपा
- जेव्हा जेव्हा काही चांगले घडते तेव्हा क्षण एका विशेष ठिकाणी ठेवा. जेव्हा आपण ताणतणाव करता तेव्हा ते आनंदी क्षण लक्षात ठेवा, मग ते चाचणीवर चांगले चालले आहे की नाही, आपल्या पाळीव प्राण्यांबरोबर किंवा आपल्या कुटूंबासमवेत वेळ घालवणे इ.
- जेव्हा आपल्याला स्वतःसाठी वेळ हवा असेल तेव्हा स्नानगृहात जाणे हा एक निमित्त आहे.
- आपल्याला चहा आवडत असल्यास, थांबा आणि एक कप घ्या. त्यात थॅनॅनिन आहे, जे शांततेच्या भावनांना प्रोत्साहित करण्याव्यतिरिक्त आपला मूड सुधारू शकते. हर्बल टी (जसे की कॅमोमाइल किंवा रुईबॉस) मध्ये हा पदार्थ नसतो, म्हणून इतरांना प्राधान्य द्या जसे की डेफॅफिनेटेड ब्लॅक टी, हिरवा, पांढरा किंवा ओलोंग टी. लक्षात ठेवा की चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य एक उत्तेजक आहे आणि आपण आणखी वाईट करू शकता.
