सामग्री

• पायर्‍या
• टिपा

बर्‍याच गर्भवती महिलांना विशिष्ट पदार्थ खाण्याची अडचण येते. अशा इच्छा पूर्ण करण्यास कोणतीही अडचण नसली तरी, आईच्या आहारात गर्भाचे पोषण देखील होते; म्हणूनच, आपण आणि बाळाच्या फायद्यासाठी निरोगी आहार राखणे आवश्यक आहे. आणखी एक सकारात्मक मुद्दा म्हणजे गर्भधारणेदरम्यान पुरेसे वजन वाढणे.

पायर्‍या

भाग 1 चा 1: निरोगी सवयी विकसित करणे

1. 

   निरोगी वजन वाढण्याबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी डॉक्टरांशी बोला. गर्भधारणेदरम्यान कमी वजनाच्या स्त्रियांना भरपूर कॅलरी खाण्याची आवश्यकता असते, तर उच्च बीएमआय असलेल्या (बॉडी मास इंडेक्स) जरा कमी खावे. सर्वसाधारणपणे, याची शिफारस केली जातेः
   • गर्भधारणेपूर्वी 18.5 पेक्षा कमी बीएमआय असलेल्या महिलांनी 13 ते 18 किलो वजन वाढवले ​​पाहिजे.
   • गर्भधारणेपूर्वीच्या 18.5 ते 24.9 च्या दरम्यान BMI असणा्यांना त्यांचे वजन 11 किलो वरून 16 किलोग्राम पर्यंत वाढवणे आवश्यक आहे.
   • गर्भवती होण्यापूर्वी 25 ते 29.9 दरम्यान बीएमआय झालेल्या महिलांमध्ये 7 ते 11 किलो वजन वाढले पाहिजे.
   • 30 बीएमआयपेक्षा जास्त महिलांना 5 ते 9 किलो जादा जास्तीची आवश्यकता असेल.

2. 

   
   
   आपल्या कॅलरी घेण्याची योजना करा. “दोन लोकांसाठी खाण्याची” गरज नाही; त्याऐवजी, जर गर्भधारणेपूर्वी बीएमआय सामान्य असेल तर, गर्भधारणेच्या दुस tri्या तिमाहीत अतिरिक्त कॅलरीचे सेवन दिवसाचे 340 असावे. तिसर्‍या दिवशी, दररोज 452 कॅलरी वाढवा.
   • नेहमी न्याहारी करा.
   • जेवणाच्या दरम्यान खाऊ नये म्हणून आरोग्यदायी स्नॅक्स, फळं, दही आणि नैसर्गिक पदार्थ (नट, बदामाची पॅकेजेस इ.) बनवा. घरी, कामावर, कारमध्ये किंवा आपल्या बॅगमध्ये असे स्नॅक्स नेहमी हातावर सोडा.

3. 

   
   
   आपल्या आरोग्यासाठी खराब असलेल्या पदार्थांचा वापर मर्यादित करा. काही दिवसांत आपल्याला चॉकलेटने झाकलेले लोणचे खाण्याची इच्छा असू शकेल; तथापि, सर्वसाधारणपणे, आरोग्यास हानिकारक पदार्थ खाणे टाळण्याची शिफारस केली जाते. शक्य तितक्या फ्रेंच फ्राईज, साखरयुक्त कुकीज आणि सॉफ्ट ड्रिंक्स टाळा, कारण प्रत्येक गोष्ट सेवन केल्याने गर्भाचे पोषण होते.

4. 

   भावनिक प्रतिक्रियांच्या परिणामी खाणे टाळा. हार्मोन्समुळे मूडमध्ये अचानक बदल होऊ शकतात, परंतु गर्भवती महिलांनी "भावनिक आराम" म्हणून अन्न वापरणे टाळावे. निराश झाल्यावर, मैत्रिणीबरोबर बाहेर जा किंवा केळीसारख्या “आनंदाला प्रोत्साहन” देणारे पदार्थ खा, जसे डोपामाइन आणि सेरोटोनिन उत्पादनास प्रोत्साहित करणारे एमिनो acसिड असतात. ते महत्त्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर आहेत जे एखाद्या व्यक्तीच्या भावनिक स्थितीवर परिणाम करतात.

5. 

   
   
   घाई न करता खा. मोठ्या आवाजात खाण्याने शरीराला हे समजत नाही की ते आधीच समाधानी आहे. प्रत्येक चाव्याव्दारे विश्रांती घेत हळूहळू खाणे, आपण संतुष्ट असल्याची पाचन हार्मोन्स मेंदूत "संप्रेषण" करू देते. डिशचा आनंद घ्या, टीव्ही पाहताना खाऊ नका आणि किती कॅलरी घेतल्या आहेत याची नोंद घ्या.
   • अन्न फोडणे किंवा लहान तुकडे करणे जेणेकरून आपल्याकडे खाण्यासाठी अधिक तुकडे होतील.
   • छोट्या डिशमधून खाल्ल्याने अशी भावना येऊ शकते की अन्नाचा वापर जास्त आहे.

6. 

   वासने बरोबर वागणे. शरीराच्या चिन्हेकडे लक्ष द्या; जेव्हा आपल्याला कँडी खाण्यासारखे वाटत असेल तर फळांमध्ये काही विशिष्ट जीवनसत्त्वे नसतात. त्याच प्रकारे, जर इच्छा खारटपणाची असेल तर सोडियमची पातळी कमी असू शकते. शरीराच्या सर्व इच्छांना "पूर्ण" करु नका, परंतु ते काय दर्शविण्याचा प्रयत्न करीत आहे हे जाणून घेण्यासाठी कुशल बनून घ्या.

भाग २ चा 2: मुख्य अन्न गट समाविष्ट करणारा आहार घेणे

1. 

   आहारात धान्य घाला. स्त्रीची उर्जा पातळी उच्च ठेवण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्स महत्वाचे असतात. संपूर्ण धान्ययुक्त पदार्थ निरोगी निवडी आहेत; अंदाजे 50% धान्य पाक, भाकरी किंवा तांदूळ सारख्या संपूर्ण धान्यांमधून घ्यावे. जीवनसत्त्वे, लोह, खनिजे आणि फोलिक idsसिडसह ब्रेड आणि धान्य खरेदी करणे चांगले आहे.
   • दररोज धान्याच्या आहाराचे एक उदाहरण असू शकते: न्याहारीसाठी धान्य, दुपारच्या जेवणासाठी सँडविच आणि रात्रीच्या जेवणासाठी संपूर्ण धान्य पास्ता.

2. 

   फळे आणि भाज्या खा. आपण आणि गर्भ दोन्ही जीवनसत्त्वे, तंतू आणि खनिजांसह चांगले पोषित ठेवून पर्याप्त प्रमाणात भाज्या आणि फळांचे सेवन करणे आवश्यक आहे. पालकांसारख्या गडद हिरव्या पालेभाज्या खा, फायबर, फोलेट आणि व्हिटॅमिन अ. लिंबूवर्गीय फळे हे व्हिटॅमिन सीचे चांगले स्रोत आहेत. फळ आणि भाजीपाला दिवसातून पाच सर्व्ह करण्याचा प्रयत्न करा.
   • सॅलड्स विविध खाद्य गटांचे संयोजन करण्यास परवानगी देतात. पालेभाज्या (पालक, अरुगुला, काळे, चार्ट आणि रोमेन) सह प्रारंभ करा आणि इतर भाज्या सोबत (टोमॅटो, गाजर, ब्रोकोली, अजमोदा (ओवा), मशरूम, मिरपूड आणि कोबी) घाला. शेवटी, जास्त प्रथिने खाण्यासाठी टँगेरीन्स आणि चिरलेला चिकन ब्रेस्ट, सॅमन किंवा चणा खा.
   • काही निरोगी आणि बर्‍याच वेळा दुर्लक्ष केलेले पर्याय म्हणजे फॅट-मुक्त दही आणि ताजे फळांसह बनविलेले फळ जीवनसत्त्वे. शाकाहारी पिझ्झा आणि सँडविच देखील उत्तम पर्याय आहेत.
   • Ocव्होकाडोमध्ये निरोगी चरबी आहेत, ज्यामुळे तो चांगला पर्याय बनतो.
   • शेंगदाणे, मनुका, खजूर आणि केळी चीप वापरून निरोगी पदार्थांचे मिश्रण तयार करा.
   • सेवन केलेल्या रसाचे प्रमाण काळजी घ्या. त्यांच्या घटनेत साखर जास्त प्रमाणात असल्याने, रस चरबी देतात.

3. 

   पुरेशी प्रथिने मिळवा. बाळाच्या योग्य विकासासाठी, आईने आहारात या पोषक तत्वांचा समावेश करणे आवश्यक आहे. मांस, मासे, बीन्स, अंडी आणि कोंबडी हे प्रथिनेचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत; माश्यांमध्ये विशेषतः ओमेगा -3 फॅटी idsसिड असतात, जे गर्भाच्या मेंदूत वाढ होण्यासाठी आवश्यक असतात. प्रोटीनचे सेवन प्रति दिन 156 ते 198 ग्रॅम असावे.
   • आपल्या दिवसाची सुरूवात फायबर आणि प्रथिने करा. भाज्यांसह स्क्रॅमबल्ड अंडी किंवा शेंगदाणा बटरसह संपूर्ण धान्य टोस्ट तुमची उर्जा वाढविण्यात आणि आनंदी करण्यासाठी उत्कृष्ट आहेत.
   • ताज्या भाज्या, तांदूळ आणि काळ्या सोयाबीनचे, सॅल्मन फिललेट्स किंवा एडामेमे (हिरव्या सोया) सह आमलेट खाण्याचा प्रयत्न करा.
   • यकृत सेवन टाळा.
   • उच्च पातळीवरील पारा असलेली मासे धोकादायक असू शकतात. मॅकेरल, शार्क, तलवारफिश आणि खोल पाण्यातील मासे टाळा.

4. 

   आहारात दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश करा. कॅल्शियम हे दुधात आढळणारे एक खनिज आहे जे दात आणि हाडे यांच्या विकासासाठी आवश्यक आहे. पौष्टिक मिळविण्यासाठी ग्रीक दही आणि दुधासह अन्नधान्य जोडणे चांगले पर्याय आहेत. दररोज तीन कप दुग्धजन्य पदार्थ (जसे की एक दूध, एक दही आणि एक किसलेले चीज) शिफारस केली जाते.
   • बकरीच्या दुधापासून बनविलेले पदार्थ उत्कृष्ट लैक्टोज मुक्त पर्याय आहेत.
   • आपण प्राधान्य दिल्यास, लैक्टोजची समस्या असल्यास अतिरिक्त कॅल्शियमसह रस खरेदी करा.

5. 

   आहारात निरोगी चरबीचा समावेश करा. जन्मपूर्व आहाराचा भाग म्हणून काही विशिष्ट चरबी असणे महत्वाचे आहे; निरोगी बदलांना चिकटून रहा आणि संपृक्त आणि हायड्रोजनेटेड फॅटचा आपला वापर कमी करा. ते बियाणे नसलेली मांस, लोणी आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ, जसे बटाटे चीप आणि क्रॅकर्समध्ये आढळतात. खालील पदार्थांचे सेवन करण्यावर लक्ष द्या:
   • शेंगदाणे, ऑलिव्ह, एवोकॅडो, बदाम आणि शेंगदाणा बटरमध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आढळतात.
   • सूर्यफूल, फ्लेक्स बियाणे आणि सोयाबीन तेलांमध्ये असलेले पॉलिअनसॅच्युरेटेड फॅट्स.

6. 

   हायड्रेटेड रहा. गर्भधारणेदरम्यान दिवसातून किमान दहा ग्लास द्रव घ्या. अल्कोहोलयुक्त पेये वगळता प्रत्येकजण स्वस्थ आहे. चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य पातळी दिवसातून एक कप कॉफी (किंवा दोन चहा) पर्यंत मर्यादित असावे.
   • पाण्याची बाटली नेहमी आपल्याबरोबर घ्या.
   • आपल्याला पाणी पिण्यास आवडत नसल्यास, चव आणि अधिक पौष्टिकतेसाठी थोडेसे लिंबू घाला किंवा काकडीचे पाणी तयार करा.
   • पाचन पाचन तंत्राला योग्य प्रकारे कार्य करण्यास मदत करते.

टिपा

• जन्मपूर्व जीवनसत्त्वे वापरणे किंवा नाही याबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला.
• आपण एकापेक्षा जास्त गर्भाने गर्भवती असल्यास, आहार केवळ एका मुलासह असलेल्या स्त्रियांपेक्षा वेगळा असेल. डॉक्टरांनी नियोजनात मदत केली पाहिजे.