सामग्री

• पायर्‍या
• समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे
• टिपा
• चेतावणी
• आपल्यास आवश्यक असलेल्या गोष्टी

इतर विभाग

केटोजेनिक आहार हा एक खालचा कार्बयुक्त आहार आहे आणि तो चरबी अधिक प्रभावीपणे बर्न करण्यास मदत करणारा आहे. लोकांनी करावयाच्या सर्वात मोठ्या समायोजनापैकी एक म्हणजे कार्बचे कटिंग करणे, म्हणजे जेवणातील मुख्य स्टेपल्सपैकी एक म्हणजे तांदूळ अक्षरशः टेबलाबाहेर आहे. परंतु आपण फ्लफी तांदळाच्या पलंगाचा आनंद घेऊ शकत नाही याचा अर्थ असा नाही की आपले जेवण कमी होणार नाही.

पायर्‍या

पद्धत 1 पैकी 2: निरोगी पर्यायांचा आनंद घ्या

1. 

   तयार करा फुलकोबी तांदूळ किंचित दाणेदार चाखण्याच्या पर्यायासाठी. फुलकोबी तांदूळ गेल्या काही वर्षांमध्ये अधिक आणि अधिक लोकप्रिय झाला आहे. ते सॅलडमध्ये घालावे, फॉक्स-तळलेले तांदूळ तयार करण्यासाठी वापरा, किंवा इतर व्हेज आणि प्रथिने मिसळा आणि एक मधुर, भरून जेवण बनवा.
   • चिरलेला फुलकोबीच्या कपसाठी (107 ग्रॅम) तांदूळ अदलाबदल केल्याने आपल्या कार्बचे सेवन सुमारे 34 ग्रॅम ते 5 ग्रॅम पर्यंत कमी होते.
   • तांदळाचा उत्तम पर्याय असण्याव्यतिरिक्त, फुलकोबी देखील मॅश बटाटे एक उप मध्ये बदलू शकता.

   कार्ब आणि केटो बद्दल: आपण केटो आहाराचे अनुसरण करीत असल्यास, आपण सहसा दररोज 20-50 ग्रॅम कार्बस खात असाल. एका कप तांदळामध्ये सुमारे 40-60 कार्ब असतात. कर्बोदके मर्यादित ठेवणे हा आपला शरीर केटोसिसपर्यंत पोहोचण्याचा मुख्य मार्ग आहे, ज्यामुळे त्यास अधिक चरबी जाळण्यात मदत होते. आपल्याला केटोच्या आहारामध्ये स्वारस्य असल्यास, ते आपल्यासाठी सुरक्षित पर्याय असल्याचे सुनिश्चित करण्यासाठी प्रथम आपल्या डॉक्टरांशी बोला.

   
   

2. 

   आपल्या पुढील जेवणात रंगीबेरंगी भर घालण्यासाठी कोबी फोडली किंवा किसून घ्या. तांदळाऐवजी, ग्रील्ड चिकन किंवा तांबूस पिवळट रंगाचा एक तुकडा खाली हिरवा किंवा जांभळा कोबी एक थर घाला. हे इतर केटो-मित्र-मैत्रिणींसह भोपळा बियाणे, फेटा चीज आणि ताजेतवाने लिंबू किंवा लिंबाचा स्कर्ट घालून रीफ्रेशिंग साइड डिशमध्ये मिसळा.
   • चिरलेला कोबीचा एक कप (89 ग्रॅम) 5 ग्रॅम कार्ब आहे.
   • आपण कोबी कच्चा खाऊ शकता, किंवा आपण मायक्रोवेव्ह करू शकता किंवा सॉट करू शकता जेणेकरून त्यात तांदळासारखे मऊ सुसंगतता असेल.

3. 

   
   
   व्हिटॅमिन युक्त ब्रोकोलीसह आपल्या पुढील जेवणात काही अतिरिक्त हिरवा जोडा. भात सारख्या सुसंगततेत रुपांतर करणे ब्रोकोली सोपे आहे you आपल्याला फक्त ते खाणे, फळ प्रोसेसर किंवा ब्लेंडरमध्ये डाळ, तांडव आणि सर्व काही करायचे आहे. जोडलेल्या रचनेसाठी, ते कच्चे ठेवा. अधिक तांदळासारख्या अनुभूतीसाठी, काही मिनिटांसाठी ते बारीक करा किंवा मायक्रोवेव्ह करा.
   • आपण फक्त 6 कार्ब्ससाठी चिरलेला ब्रोकोलीचा एक कप (91 ग्रॅम) आनंद घेऊ शकता, ज्याला तांदळाचा स्मार्ट पर्याय बनवेल.
   • ब्रोकोलीमध्ये भरपूर फायबर देखील असतात, जे आपण केटो आहार घेत असाल तर महत्वाचे आहे.
   • आपण आपल्या पुढील जेवणात अधिक व्हॉल्यूम जोडण्यासाठी चीज आणि ब्रोकोली पक्वान्न, “तांदूळ” वाटी बनवू शकता किंवा बाजूला चटलेली ब्रोकोली सर्व्ह करू शकता.

4. 

   
   
   आपल्या पुढच्या जेवणाला चकत्या गाजराचा गोड ओव्हरडोन द्या. तांदूळ किंवा लाल मिरचीचा थोडासा वापर करून, तांदूळ बदलताना, व्हिटॅमिन सेवन वाढविण्यासाठी गाजर मजेचा आणि रंगीत मार्ग असू शकतो. आपण ते फोडलेल्या फुलकोबीसह देखील मिसळू शकता. त्यात गोड, टांग्या साइड डिशसाठी ताजे अजमोदा (ओवा) आणि लिंबाचा रस घाला.
   • एक कप (128 ग्रॅम) चिरलेली गाजर 12 कार्ब असतात, जेव्हा आपण केटो आहारात एका दिवसात किती कार्ब्स ठेवू शकता याचा विचार करता तेव्हा बरेच काही होते. सर्व्हिंग आकार फक्त 6 ग्रॅम कार्बसाठी 1/2 कप (64 ग्रॅम) पर्यंत कट करा.
   • जर आपण गोड गोष्टी शोधत असाल तर, कार्ब्सवर जास्त न वापरता ही आवश्यकता पूर्ण करण्याचा हा एक चांगला मार्ग असू शकेल.

5. 

   बटरनट स्क्वॅशला किंमत देऊन पोटॅशियमचा अतिरिक्त डोस मिळवा. बटरनट स्क्वॅश किंचित गोड आणि दाणेदार आहे. आपल्या प्लेटला आपल्या शरीरात भरपूर जीवनसत्त्वे ई आणि बी -6 देताना हे आपल्या रंगात सुंदर रंग भरते. हे ग्राउंड बीफसह टॅको वाडगा बनवण्यासाठी वापरा, किंवा इतर भाज्या व काही कोळंबीसह हार्दिक रात्रीच्या जेवणासाठी घ्या.
   • एक कप (140 ग्रॅम) पातळ बटरनट स्क्वॅशमध्ये 16 ग्रॅम कार्ब आहेत. जास्तीत जास्त कार्ब न घातल्यामुळे चव मिळविण्यासाठी त्यास काही फुलकोबी तांदळासह बल्क करा.

6. 

   कोन्जाक किंवा शिराताकी तांदूळ फायबर समृद्धीची बदली म्हणून पहा. आपल्याला फायबरमध्ये जास्त प्रमाणात काहीतरी हवे असल्यास हा एक चांगला पर्याय आहे. कोंजॅक जवळजवळ 100% फायबर आहे! आपण ते काही आशियाई बाजारात शोधू शकता किंवा आपण ऑनलाइन ऑर्डर करू शकता. काही मिनिटांसाठी थोड्या वेळासाठी ठेवा किंवा गरम होण्यास एक मिनिट मायक्रोवेव्हमध्ये पॉप करा.
   • 3 औंस (85 ग्रॅम) कोंजाक तांदळामध्ये फक्त 3 कार्ब आहेत.
   • या तांदळावर प्रक्रिया कशी केली जाते यामुळे काहीवेळा किंचित गंधरस वास येऊ शकतो. वास दूर करण्यासाठी आपल्या जेवणात भर घालण्यापूर्वी गरम पाण्याने स्वच्छ धुवा.
   • कोन्जाकचीही नूडल आवृत्ती आहे, जी पास्तासाठी एक चांगला पर्याय बनवू शकते.

7. 

   हिरव्या भाज्या बेडसाठी तांदूळ बाहेर काढा. हे तांदळासारखे दिसणार नाही आणि त्याच्यात समान पोतदेखील नाही, परंतु हिरव्या भाज्यांचा पलंग आपल्या जेवणात मोठ्या प्रमाणात समावेश करू शकतो. कच्चा, सॉटेड, वाफवलेले किंवा भाजलेले व्हेज आपल्या जेवणात भरपूर चव, रंग आणि पौष्टिक पदार्थ जोडू शकतात. शिवाय, हिरव्या भाज्या कार्बमध्ये सर्वात कमी असतात. पुढील काही केटो-अनुकूल भाज्या वापरून पहा:
   • पालक, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड आणि काळे
   • शतावरी
   • काकडी
   • झुचिनी
   • हिरव्या शेंगा
   • ब्रुसेल्स अंकुरलेले
   • हिरव्या मिरच्या

कृती 2 पैकी 2: व्हेगीला तांदळामध्ये रुपांतर करणे

1. 

   स्वच्छ धुवा, फळाची साल, आणि आपल्या आवडीच्या Veggie तोडणे. आपण गाजर किंवा बटरनट स्क्वॅश वापरत असल्यास, आपल्याला त्वचेचा बाह्य थर सोलण्याची इच्छा असेल. फुलकोबीसाठी, आपण बाह्य पाने काढून टाका आणि ब्रोकोलीसाठी, आपल्याला कोणत्याही खडबडीत किंवा मृत देठाची काटछाट करावी लागेल. फूड प्रोसेसर किंवा ब्लेंडरमध्ये बसण्यासाठी पुरेसे लहान असलेल्या वेजींना तुकडे करा.
   • भाज्या बनविणे ही एक जलद आणि सोपी कार्य आहे! तांदळापेक्षा तयार होण्यास खूपच कमी वेळ लागतो, जेणेकरून आपल्याला टेबलवर जलद जेवण मिळेल.

2. 

   भाताच्या आकाराच्या बिट्समध्ये होईपर्यंत फूड प्रोसेसरमध्ये भाज्या डाळी. चिरलेली सब्जी फूड प्रोसेसरमध्ये ठेवा आणि झाकण ठेवा. भात आकाराच्या लहान तुकड्यांपर्यंत अन्न एका सेकंदाच्या वाढीमध्ये नाडी घाला. बाजू खाली स्क्रॅप करण्यासाठी आपल्याला कधीकधी बोथट वापरायचा असू शकतो.
   • जर आपल्याकडे ग्रेटिंग संलग्नक असेल तर ते प्रथम फूड प्रोसेसरमध्ये ठेवा आणि नंतर भाजी मशीनमध्ये द्या.

   वैकल्पिक: आपल्याकडे फूड प्रोसेसर नसल्यास निराश होऊ नका! आपली शाकाहारी फोडण्यासाठी बॉक्स खवणीवर मध्यम आकाराच्या छिद्रे वापरा.

3. 

   व्हेज्यांना मायक्रोवेव्ह-सेफ वाडग्यात ठेवा आणि त्यांना ऑलिव्ह ऑइलने रिमझिम करा. जर आपल्याला अन्न प्रोसेसरमध्ये किसलेले नसलेले कोणतेही मोठे तुकडे दिसले तर ते निवडा. सुमारे Use वापरा₂ चमचे (7.4 एमएल) भाज्या प्रत्येक कपसाठी ऑलिव्ह तेल.
   • आपण इच्छित असलेले स्वयंपाक तेल वापरू शकता. केटो आहार घेत असताना, अतिरिक्त-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईलला बर्‍याचदा प्रोत्साहित केले जाते, परंतु आपण एवोकॅडो तेल, द्राक्ष तेल किंवा अगदी नारळ तेल देखील वापरू शकता.

4. 

   वाटीला प्लास्टिक रॅपने झाकून ठेवा आणि 3 मिनिटे व्हेज मायक्रोवेव्ह करा. झाकलेले वाडगा मायक्रोवेव्हमध्ये ठेवा आणि २/२ ते minutes मिनिटे शिजू द्या. हे झाल्यावर काळजीपूर्वक वाटी काढून टाका, प्लास्टिकच्या रॅपला सोलून घ्या आणि व्हेजी घाला. ते अद्याप मऊ पुरेशी सुसंगतता आहेत की नाही हे पहाण्यासाठी त्यांची चाचणी घ्या.
   • जर व्हेजी अद्याप कठोर असतील तर त्यांना शिजवल्याशिवाय 30 सेकंद मध्यांतर त्यांना परत मायक्रोवेव्हमध्ये ठेवा.
   • आपल्याकडे मायक्रोवेव्ह नसेल तर स्टोव्हटॉपवर व्हेज gies ते minutes मिनिटे शिजू द्या.

5. 

   आपल्या जेवणासाठी आपल्याला किती अन्न हवे आहे ते मोजा. अन्नाचा मागोवा घेणे आणि मोजणे हे कीटोच्या आहाराचा एक मोठा भाग आहे आणि दररोज आपण किती कार्ब खाल्ले आहेत याचा मागोवा ठेवण्यासाठी आपण विशेषतः काळजी घेऊ इच्छित आहात. योग्य प्रमाणात चमच्याने मोजण्यासाठी कप किंवा फूड स्केल वापरा.
   • अन्नाची सेवा करताना किती कार्ब आहेत हे शोधण्यासाठी लेबल तपासा किंवा “फूड कॅल्क्युलेटर” शोधा. अशा बर्‍याच साइट्स आहेत जिथे आपण विशिष्ट पदार्थांचे संशोधन करू शकता आणि कार्ब, प्रथिने आणि चरबीचे ग्रॅम ब्रेकडाउन मिळवू शकता.
   • आपल्या अन्नाचे प्रमाण जर्नलमध्ये लिहून ठेवणे किंवा अ‍ॅपमध्ये लॉग इन करणे ट्रॅक करणे खूपच सुलभ करते. मायफिटेंपल, फूड्युकेट, माय डाएट कोच आणि लाइफसम हे अ‍ॅन्ड्रॉईड आणि आयओएस फोनवर डाऊनलोड करू शकणारे टॉप रेट केलेले अ‍ॅप्स आहेत.
   • काही लोकांचे वजन कमी झाल्याचे स्टॉल्स अनुभवतात कारण त्यांनी त्यांचे कार्ब ट्रॅक करणे थांबवले आहे आणि शिफारस केलेल्या रकमेपेक्षा जास्त सेवन केले आहे.

6. 

   उरलेल्या फ्रिजमध्ये साठवा किंवा दीर्घकालीन संचयनासाठी फ्रीजरमध्ये ठेवा. हवाबंद कंटेनरमध्ये जे काही शिल्लक आहे ते पॉप करा किंवा पुन्हा प्लास्टिकच्या पिशव्यामध्ये ठेवा आणि ते 3-4 दिवस फ्रीजमध्ये ठेवा. फ्रीझरमध्ये उरलेले 3 महिने टिकतील. फक्त व्हेज्यांना मायक्रोवेव्ह सेफ बाउलमध्ये ठेवा आणि जेव्हा आपण त्यांचा वापर करण्यास तयार असाल तेव्हा त्यास काही मिनिटे गरम करा.
   • कंटेनर लेबल करा जेणेकरून अन्न किती काळ चांगले राहील हे लक्षात ठेवणे सोपे आहे.

समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे

टिपा

• आपल्याला आपला स्वतःचा तांदूळ पर्याय बनवायचा नसेल तर बर्‍याच स्टोअरमध्ये पूर्वनिर्मित विविध तांदळाचे पर्याय उपलब्ध आहेत.
• केटो आहार बहुतेकदा वजन कमी करू इच्छिणा by्या लोकांकडून वापरला जात असताना, ते अपस्मार यासारख्या परिस्थिती व्यवस्थापित करण्यासाठी देखील उपयुक्त ठरू शकते.

चेतावणी

• मधुमेह, उच्च रक्तदाब किंवा हृदय रोग यासारख्या काही प्रकारच्या वैद्यकीय परिस्थिती असल्यास केटो आहार पाळणे धोकादायक ठरू शकते. कोणत्याही प्रकारच्या आहार योजनेस सुरुवात करण्यापूर्वी नेहमीच डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
• मायक्रोवेव्हमधून अन्न घेताना काळजी घ्या. ओव्हन मिट्स घाला किंवा डिश ठेवण्यासाठी टॉवेल वापरा जेणेकरून आपण जाळणार नाही.

आपल्यास आवश्यक असलेल्या गोष्टी

तांदूळ मध्ये एक Veggie चालू

• भाजीपाला सोलणे
• तीव्र स्वयंपाकघर चाकू
• कटिंग बोर्ड
• फूड प्रोसेसर किंवा बॉक्स खवणी
• मायक्रोवेव्ह सेफ बाउल
• प्लास्टिक लपेटणे
• चमचा
• ओव्हन मिट्स
• कप किंवा फूड स्केल मोजत आहे
• उरलेल्यांसाठी कंटेनर