सामग्री

• पायर्‍या
• टिपा

मायोस्टाटिन एक प्रोटीन आहे जो स्नायूंच्या ऊतींच्या वाढीस आणि टोनिंगला तसेच शरीराची सामर्थ्य वाढण्यास प्रतिबंधित करते. बर्‍याच वेटलिफ्टर्स आणि शास्त्रज्ञांचा असा विश्वास आहे की शरीरात पदार्थाची पातळी कमी केल्याने स्नायूंचा विकास सुधारता येतो, याव्यतिरिक्त वृद्धत्व कमी होते आणि आरोग्यामध्ये सुधारणा होते. अखेरीस, ज्यांना वैद्यकीय समस्या आहेत ज्यांना या विकासावर परिणाम होतो अशा डिस्ट्रोफी किंवा यासारख्या लोकांसाठी देखील हे चांगले असू शकते. अशा पातळी कमी करण्यासाठी, एरोबिक आणि प्रतिकार व्यायामाचा सराव करण्यास सुरूवात करा, धूम्रपान करणे थांबवा आणि आपल्या आरोग्यसेवा व्यावसायिकांना विचारा की इतर कोणत्या विशिष्ट उपचारांचा उपयोग होऊ शकेल.

पायर्‍या

4 पैकी 1 पद्धतः उच्च तीव्रता प्रतिरोध वर्कआउट करणे

1. 

   उच्च तीव्रता प्रतिकार प्रशिक्षण दिनचर्येचा अवलंब करा. या प्रकारचे प्रशिक्षण आरोग्यासाठी खूप चांगले आहे आणि स्नायू ऊती विकसित करण्यास मदत करते. शरीरात मायोस्टॅटिनची पातळी कमी करण्यासाठी आपल्याला एचआयआरटी व्यायामाची मालिका स्वीकारावी लागेल (उच्च तीव्रता प्रतिकार प्रशिक्षण, मूळमध्ये, इंग्रजीमध्ये) शारीरिक सामर्थ्याच्या मर्यादेपर्यंत पोहोचण्यासाठी.
   • हे व्यायाम शरीरातील सर्व प्रमुख स्नायू गटांवर कार्य करते: हात, मागचे आणि पाय.

2. 

   
   
   अनेक प्रतिरोध व्यायामासह एक सुपरसाइरीज सेट करा. प्रत्येक सेटला विशिष्ट संख्येच्या पुनरावृत्ती मर्यादित करण्याऐवजी विश्रांती घेतल्याशिवाय आपण जे करू शकता ते करा.
   • उदाहरणार्थ: दहा पुश-अप, दहा बार आणि दहा पाय विस्तार; त्यानंतर, दहा बायसेप कर्ल जितक्या शक्य तितक्या दहा मिनिटांसाठी करा.
   • आपण दहा मिनिटांपूर्वी दहा बाईसप कर्ल्स पूर्ण केल्यास, दहा पुश-अप नंतर पुन्हा सायकल सुरू करा.
   • प्रत्येक सुपरस्ट्रीज दरम्यान एक-दोन मिनिट विश्रांती घ्या आणि आपण वापरलेल्या स्नायूंना ताणून घ्या.

3. 

   
   
   या प्रकारचे प्रशिक्षण स्वीकारताना सावधगिरी बाळगा. उच्च तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण थकवणारा आहे. कोणतीही पथ्ये अवलंबण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या आणि आठवड्यातून तीन किंवा चार वेळा प्रशिक्षण देऊ नका.
   • आपल्या शरीरावर विश्रांती घेण्यासाठी आणि बरे होण्यासाठी वेळ सेट करा - प्रत्येक कसरत दरम्यान किमान एक दिवस. शक्य असल्यास सलग दिवस प्रशिक्षण घेऊ नका.

4. 

   
   
   योग्य वजन निवडा. प्रतिकार प्रशिक्षण देताना, आपल्याला योग्य भार उचलावे लागतील. उपकरणे किंवा बारवर सर्वात कमी शक्य वजन ठेवून आणि 10-12 पुनरावृत्ती करून प्रारंभ करा. जर हे खूप सोपे असेल आणि सेटच्या शेवटी आपण कंटाळा आला नाही तर हळूहळू वजन वाढवा. पुनरावृत्तीच्या शेवटी आपण खरोखर थकल्यासारखे थांबा.

4 पैकी 2 पद्धत: विशिष्ट प्रतिरोध व्यायामाचा अभ्यास करणे

1. 

   बायसेप्स कर्ल करा. आपल्या तळहातांना तोंड देऊन फरशीवरुन एक बार घ्या. वजनापासून समांतर आणि खांद्यांना समांतर बिंदूवर आपले हात ठेवा. नंतर, आपल्या कोपरांचा वापर करुन बार आपल्या छातीवर उंच करा.
   • बार उचलताना आपल्या कोपर आपल्या कंबरेच्या अगदी जवळ ठेवा. जर आपण त्या आपल्या फासांच्या मागे फेकून दिल्या तर आपल्या बाईप्सवरचा भार कमी होईल.
   • बेलबेल उचलायला नितंब आणि आपले बाकीचे शरीर हलवू नका.

2. 

   बेंच प्रेस करा. मशीनवर बसा आणि आपल्या उंचीनुसार सीटची स्थिती समायोजित करा.मशीनची केबल्स आपल्या छातीच्या मध्यभागी किंवा तळाशी असावी. आपले हात ठेवा जेणेकरून खांदा ब्लेड मागे घेतील. आवश्यक असल्यास, केबल्सची स्थिती समायोजित करा.
   • आपले डोके आणि छाती वर ठेवा आणि आपल्या कोपरांमधून केबल दाबा आणि उंच करा.
   • जेव्हा आपले हात वाढविले जातात तेव्हा मायक्रोसेकँडसाठी थांबा; नंतर, बार जवळजवळ सुरू होईपर्यंत परत कमी करा - तणाव कमी होऊ नये म्हणून.

3. 

   मशीनवर विकसित करा. हे मशीन बेंच प्रेससारखेच आहे - परंतु आपल्याला वजन पुढे ढकलले पाहिजे, पुढे नाही. ट्रंकवर संरेखित केलेल्या आपल्या कोपरांसह उपकरणे केबल्स धरा. आवश्यक असल्यास, सीटची उंची समायोजित करा. श्वास सोडताना वजन उचलून घ्या आणि हळू हळू हात वाढवा. जेव्हा आपण जास्तीत जास्त विस्तारावर पोहोचता तेव्हा त्या स्थितीत क्षणभर रहा आणि आपण जवळजवळ सुरूवातीपर्यंत वजन कमी करा.

4. 

   इतर प्रतिकार व्यायाम करा. असे आणखी बरेच पर्याय आहेत जे मायोस्टाटिनची पातळी कमी करू शकतात. उदाहरणार्थ: स्क्वॅट करा किंवा फ्री वजनाची उंची करा. आपण घरी असता तेव्हा प्रतिकार वाढविण्यासाठी आपण एक लवचिक बँड देखील वापरू शकता.

कृती 3 पैकी 4: एरोबिक व्यायाम करणे

1. 

   मध्यम तीव्रतेचे व्यायाम करा. मायोस्टाटिनची पातळी कमी करण्यासाठी विस्तीर्ण व्याप्ती मिळविण्यासाठी आपण एरोबिक व्यायामाचा सराव करू शकता. प्रारंभ करण्यासाठी, आपल्या जास्तीत जास्त क्षमतेच्या सुमारे 40-50% वर ट्रेन करा. आपण ही टक्केवारी पास केल्यास आपण प्रथिनेची पातळी कमी कराल.
   • लंबवर्तुळाकार किंवा मध्यम तीव्रतेचे इतर एरोबिक व्यायाम करून आपण सायकल चालण्यापासून फिरण्यापासून स्विच करू शकता.
   • मायोस्टाटिनची पातळी कमी करण्यासाठी आठवड्यातून किमान 1,200 कॅलरी बर्न करा. ही रक्कम मोजण्यासाठी, उपकरणे पॅनेलवरील संख्या वाचा किंवा ही मूल्ये मोजणारी ब्रेसलेट वापरा.
   • 500 ग्रॅम चरबी कमी करण्यासाठी आपल्याला सुमारे 3,500 कॅलरी बर्न करावे लागतील. आपण वजन कमी करू इच्छित नसल्यास, अधिक ऊर्जा घ्या किंवा ऊर्जा परत मिळविण्यासाठी पूरक आहार घ्या.

2. 

   लंबवर्तुळाकार वापरा. अंडाकृती हे त्यांच्यासाठी एक लोकप्रिय उपकरण आहे जे एरोबिक व्यायाम करतात आणि मायोस्टॅटिन कमी करण्यात खूप मदत करू शकतात. ते वापरण्यासाठी, आपले हात व पाय त्यांच्या संबंधित समर्थनावर - डावीकडून डावीकडे, उजवीकडून उजवीकडे ठेवा.
   • आपण करू इच्छित प्रशिक्षण त्यानुसार मशीन कॉन्फिगर करा. उदाहरणार्थ, आपण यापूर्वी वापरलेल्या कॅलरींचे प्रमाण न विसरता आपण सहनशीलता किंवा लक्ष्य वेळ किंवा कॅलरी वाढवू शकता.
   • लंबवर्तुळ हात आणि पाय एकत्र काम करण्यासाठी समर्थन देते, परंतु भिन्न दिशानिर्देशांमध्ये. दुसर्‍या शब्दांतः जर तुम्ही तुमचा उजवा पाय पुढे घेतला तर तुमचा डावा पाय मागे (आणि उलट) जावा लागेल. आपण पुढे किंवा मागे चालत जाऊ शकता.

3. 

   बाइक चालव. हा आणखी एक सामान्य एरोबिक व्यायाम आहे जो मायोस्टाटिनची पातळी कमी करण्यास मदत करतो. आपण सामान्य किंवा व्यायाम बाइक चालवू शकता.
   • शरीरात मायोस्टॅटिन कमी करण्यासाठी मध्यम तीव्रतेवर सायकल. आपल्या वजन लक्ष्यावर अवलंबून कमी-अधिक आठवड्यातून 1,200 कॅलरी बर्न करण्याचा प्रयत्न करा.
   • सायकल चालवताना नेहमीच योग्य संरक्षणात्मक उपकरणे घाला. आपल्या हेल्मेटवर घाला आणि बाइकचा मार्ग वापरा, काटेरीच्या अगदी जवळ असल्याने. रहदारी विरुद्ध किंवा पदपथ वर चालु नका.

4. 

   धावत जा. धावणे हे एरोबिक व्यायामाचे एक सामान्य प्रकार आहे आणि मायोस्टाटिनची पातळी कमी करण्यास खूप मदत करते. हलके, ताजे कपडे घाला आणि स्वच्छ, चांगला प्रकाश असलेला मार्ग निवडा.
   • कमीतकमी 20 मिनिटे धावण्याचा प्रयत्न करा आणि जसजसे तुम्ही अधिक मजबूत आणि सामर्थ्यवान होता, त्याचा व्यायाम एका वेळी दहा मिनिटांनी वाढवा.
   • आपल्या हृदयाची गती वाढविण्यासाठी आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य सुधारण्यासाठी आपल्याकडे पाच मिनिटांत वेग वाढवण्याचा प्रयत्न करा.

5. 

   इतर एरोबिक व्यायाम करा. आपण इतर व्यायामाचा सराव करू शकता जे मायोस्टॅटिनची पातळी हळूहळू कमी करण्यात मदत करतात. उदाहरणार्थ: जंप दोरी, पोहणे जा, नौका रांगा, जम्पिंग जॅक इ.

4 पैकी 4 पद्धत: मायओस्टाटिन कमी करण्याचे इतर मार्ग शोधणे

1. 

   धूम्रपान करू नका. सिगारेटचे धूम्रपान हे मायोस्टॅटिनच्या पातळीतील वाढीशी संबंधित आहे. ही वाढ टाळण्यासाठी, धूम्रपान करणे थांबवा किंवा सुरू देखील करू नका. जर आपणास आधीच निकोटीनचे व्यसन लागले असेल तर थांबायची योजना घेऊन या.
   • धूम्रपान थांबविण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे हळूहळू सिगारेटचे प्रमाण कमी करणे. उदाहरणार्थ, आपण दोन आठवड्यांत ही सवय पूर्णपणे कट करायची ठरविल्यास, पहिल्या दिवशी रोजची रक्कम 25% कमी करा. पाच दिवसांनंतर, त्यास आणखी 25% ने कमी करा. सुमारे दहा दिवसांनंतर, कट पुन्हा करा. मग, त्या दोन आठवड्यांच्या शेवटी, तुमचा शेवटचा सिगारेट ओढा.
   • निकोटीन गम आणि पॅच व्यसनाविरूद्ध लढायला मदत करतात.

2. 

   मायोस्टाटिन अवरोधक वापरा. हे अवरोधक स्नायूंच्या विकासावर परिणाम करणारे वैद्यकीय समस्या असलेल्या लोकांसाठी प्रायोगिक आणि आदर्श आहेत. तथापि, आपल्याला अशा प्रकारचे उपचार करण्याची आवश्यकता असल्यास आपण अद्याप उपचारासाठी पात्र होऊ शकता. त्यासाठी तुम्हाला एक प्रिस्क्रिप्शन लागेल. पर्याय काय आहेत हे शोधण्यासाठी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
   • मायोस्टाटिनला प्रतिबंध करण्यासाठी जीन थेरपी हे आणखी एक प्रयोगात्मक तंत्र आहे जे संशोधनाच्या सुरुवातीच्या टप्प्यात आहे. भविष्यात, डिजनरेटिव्ह स्नायू विकार असलेल्या रूग्णांसाठी ते व्यवहार्य ठरू शकते.

3. 

   फॉलिस्टाटिन पूरक आहारांबद्दल अधिक जाणून घ्या. फॉलिस्टाटिन मायोस्टॅटिन उत्पादनास प्रतिबंध करते. शरीरातील प्रथिने कमी करण्यासाठी काही प्रकारचे पूरक विकत घ्या. यापैकी बरीच उत्पादने सुधारित कोंबडीच्या अंड्यातील पिवळ बलक वापरतात. जर आपल्याला अंड्यांपासून gicलर्जी असेल तर आपण ते वापरू शकणार नाही.
   • फोलिस्टाटिन पूरक पदार्थ सामान्यत: पावडरच्या स्वरूपात विकले जातात. सेवन करण्यासाठी, त्यांना पाणी किंवा दुधात झटकून टाका.
   • फॉलिस्टाटिन महाग आहे, शोधणे तुलनेने कठीण आहे आणि यामुळे आपल्या यकृत आरोग्यास धोका असू शकतो. म्हणून, आपण कोणतेही पूरक आहार घेऊ शकता की नाही हे पाहण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी बोला.

टिपा

• आहारामध्ये mentsडजस्ट केल्याने मायोस्टॅटिनची पातळी कमी होते हे दर्शविण्यासाठी कोणतेही निष्कर्ष संशोधन नाही.
• प्रतिकार प्रशिक्षण किंवा उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण प्रोग्रामबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी वैयक्तिक प्रशिक्षक किंवा तज्ञाचा सल्ला घ्या. तो वजन टिप्स देऊ शकतो आणि दुखापती टाळण्यासाठी सराव कसा करावा.
• आपण प्रशिक्षण उपकरणामध्ये भरपूर पैसे गुंतवू इच्छित नसल्यास किंवा घरी जागा नसल्यास व्यायामशाळेत प्रवेश घ्या.