सामग्री

• पायर्‍या
• टिपा
• चेतावणी

फेरीटिन हे शरीरात लोह साठवण्यासाठी तयार केलेले प्रथिने आहे जे नंतर वापरले जाईल. स्त्रियांमध्ये, रक्तातील सामान्य श्रेणी 20 ते 500 नॅनोग्राम प्रति मिलीलीटर असते. पुरुषांमध्ये, ते 20 ते 200 नॅनोग्राम प्रति मिलीलीटर आहे. सामान्य पातळीपेक्षा जास्त म्हणजे यकृत रोग किंवा हायपरथायरॉईडीझम यासारख्या अनेक समस्या किंवा रोगांची उपस्थिती दर्शवते. तथापि, जीवनशैलीमध्ये बदल करणे शक्य आहे जे नियमित रक्त तपासणीची आवश्यकता कमी करू शकते किंवा दूर करू शकते.

पायर्‍या

पद्धत 1 पैकी 1: फीड समायोजित करीत आहे

1. 

   लाल मांसाचा तुमच्या वापरावर मर्यादा घाला. अशा प्रकारच्या मांसामध्ये लोहाचे प्रमाण जास्त असते हेम, जी प्राण्यांच्या स्रोतांमधून येते आणि शरीराने द्रुतपणे शोषली जाते. हेम लोहाचे शोषण नॉन-हेम लोह (वनस्पती स्त्रोतांमधील खाद्यपदार्थापासून) चे एकत्रीकरण देखील वाढवते. जर आपण लाल मांस खाण्याचे ठरविल्यास लोहाचे छोटे स्त्रोत असलेले स्रोत शोधा, जसे ग्राउंड गोमांस आणि सोपा आणि स्वस्त कट.
   • जर आपण या प्रकारचे मांस नियमितपणे खाल्ले तर ते व्हिटॅमिन सी आणि बीटा-कॅरोटीनयुक्त पदार्थांसह खाणे टाळा, ज्यामुळे लोहाचे शोषण वाढते. जर आपण जास्त फेरीटिन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर बटाटे आणि गाजरांसह भरपूर श्रीमंत असणे चांगली कल्पना असू शकत नाही.
   • लाल मांसाव्यतिरिक्त, आपण सहसा वापरत असलेल्या माशांमध्ये लोह किती प्रमाणात आहे यावर बारीक लक्ष द्या कारण काहींमध्ये टूना आणि मॅकरेल सारख्या खनिज पदार्थांचे प्रमाण जास्त असते.

2. 

   
   
   सोयाबीनचे आणि भाज्या खा. असे पदार्थ समृद्ध असतात फायटेट्स, एक सूक्ष्म पोषक तत्व जो लोह शोषण प्रतिबंधित करतो आणि संपूर्ण धान्य आणि बियाण्यांमध्ये असतो. सोयाबीनचे भिजवून किंवा सेवन करण्यापूर्वी त्यांना फुटल्यास या सूक्ष्म पोषक द्रवाची पातळी कमी होते.
   • पालक सारख्या बर्‍याच हिरव्या पालेभाज्यांमध्ये असणारे ऑक्सॅलेट लोह शोषण्यासदेखील प्रतिबंधित करतात. तथापि, ज्या भाज्यांमध्ये मोठ्या प्रमाणात ऑक्सलेट असतात त्यांना देखील भरपूर प्रमाणात लोह असते.

3. 

   
   
   पांढर्‍यापेक्षा अखंड भाजी निवडा. परिष्कृत पांढर्‍या पिठापासून बनवलेल्या भाकरपेक्षा संपूर्ण धान्यांमध्ये फायटेट्सचे प्रमाण जास्त असते. तथापि, त्यात अधिक खनिजे देखील असतात, म्हणून कोणतीही ब्रेड खरेदी करताना नेहमीच लोखंडाची सामग्री तपासणे महत्वाचे आहे.
   • किण्वित ब्रेडपेक्षा किण्वित ब्रेडमध्ये फायटेट्स कमी असतात.

4. 

   
   
   जेवणानंतर एक ग्लास दूध घ्या. कॅल्शियम लोहाचे शोषण करण्यास प्रतिबंध करते, जे शरीरात आधीपासूनच अस्तित्त्वात असलेल्या खनिजाच्या जादामुळे होणारी गुंतागुंत कमी करू शकते. आणखी एक पर्याय म्हणजे दही आणि हार्ड चीज देखील खाणे.
   • आपण दुग्धशर्करा असहिष्णु असल्यास, जेवण दरम्यान आणि नंतर कॅल्शियम मिसळलेले खनिज पाणी प्या.

5. 

   चहा प्या. ग्रीन टीमध्ये शक्तिशाली अँटीऑक्सिडेंट असतात जे लोहाला बांधतात आणि खनिज शोषण रोखतात. जर आपण लोहयुक्त-समृद्ध जेवण घेण्याचे विचार करीत असाल तर जादा फेरीटिनचे परिणाम कमी करण्यासाठी एक कप ग्रीन टी प्या.
   • आपल्याला चहा फारसा आवडत नसेल तर कॉफी शोषण देखील प्रतिबंधित करते.

6. 

   स्नॅक म्हणून काजू आणि बिया खा. शेंगदाणे, बदाम, शेंगदाणे आणि हेझलनेट्स शरीरात लोह शोषण्यास प्रतिबंध करतात. स्नॅक म्हणून मुठभर नट खा, त्यांना कॅसरोल्समध्ये घाला किंवा सँडविचवर अक्रोड पेस्ट पसरवा.
   • जरी नारळात समान अवरोधक असतात, ते कमी एकाग्रतेत आढळतात आणि शरीरावर लोह शोषून घेण्यावर महत्त्वपूर्ण प्रभाव पडत नाही.

7. 

   लोहयुक्त पौष्टिक पूरक आहार टाळा. आपण नियमितपणे मल्टीविटामिन किंवा इतर परिशिष्ट घेत असल्यास, खनिज सामग्रीचे विश्लेषण करण्यासाठी लेबल वाचा. पूरक आहारात समाविष्ट केलेले लोह शरीराद्वारे सहजपणे शोषण्यासाठी तयार केले जाते.
   • ब्रेड सारखे किल्लेदार पदार्थ शोधणे देखील सामान्य आहे. लोखंड जोडू नये म्हणून आपण खरेदी करीत असलेल्या कोणत्याही अन्नाच्या पॅकेजिंगवरील लेबल नेहमी वाचा.

8. 

   दारूचे सेवन लक्षणीयरीत्या कमी करा. जास्त प्रमाणात मद्यपान, शरीरात लोहाच्या उच्च प्रमाणात मिसळल्यामुळे यकृताला खूप नुकसान होऊ शकते. एलिव्हेटेड फेरीटिन लेव्हल आणि अल्कोहोल गैरवर्तन दरम्यान असंख्य संघटना आहेत आणि यकृत रोगाचा हा प्रारंभिक लक्षण असू शकतो.
   • जर आपण अल्कोहोल पित असाल तर फक्त रेड वाइन पिण्याचा प्रयत्न करा, ज्यामध्ये लोहाचे शोषण रोखणारे मायक्रोन्यूट्रिएंट्स आहेत.

पद्धत 2 पैकी 2: नियमित व्यायाम करणे

1. 

   चालणे सुरू करा. आपण शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय नसल्यास चालणे हा आपला शरीर हलविण्यासाठी आणि तंदुरुस्तीमध्ये सुधारण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. चालण्याची अंतर आणि वेळ हळू हळू वाढवा.
   • इतर शारीरिक क्रियाकलापांव्यतिरिक्त दिवसातून किमान अर्धा तास चालण्याचा प्रयत्न करा. चालण्यापासून धावण्यापर्यंतची उत्क्रांती फेरीटिन देखील मोठ्या प्रमाणात कमी करू शकते.
   • कोणताही व्यायाम करण्याआधी चांगले उबदार व्हा, जरी ते कमी-परीणाम चालले असेल तरीही. यापूर्वी एक प्रकाश आणि गतिशील ताण शरीरास तयार करण्यात मदत करेल.

2. 

   प्रतिकार प्रशिक्षण करा. वजन प्रशिक्षण केवळ एकूण स्नायूंची शक्ती वाढवते असे नाही, परंतु नवीन संशोधन असे सुचविते की ते फेरीटिन देखील कमी करते. आपल्या सामान्य व्यायामाच्या नियमित व्यतिरिक्त आठवड्यातून तीन वेळा किमान 40 मिनिटांचे सामर्थ्य प्रशिक्षण देण्याचा प्रयत्न करा.
   • जर आपल्याला चालणे किंवा धावणे यासारख्या एरोबिक व्यायामाची समस्या येत असेल तर वजन प्रशिक्षण प्रारंभ करणे चांगले ठरेल.
   • जर आपण नवशिक्या असाल तर एखाद्या वैयक्तिक प्रशिक्षकासह किंवा एखाद्या अनुभवी मित्रासह प्रशिक्षण सुरू करा जेणेकरून ते आपली मुद्रा तपासू शकतील आणि उपकरणे योग्यरित्या कशी वापरायची हे शिकवतील.

3. 

   व्यायामाची तीव्रता आणि कालावधी वाढवा. तीव्र व्यायामाचा फेरिटिन पातळीवर चांगला परिणाम होतो. परंतु आपल्याला नियमित, मध्यम व्यायामापलीकडे जाणे आवश्यक आहे. प्रोटीनचे प्रमाण कमी करण्यासाठी अधिक तीव्र आणि दीर्घकाळ काम करण्याची कसरत करणे आवश्यक आहे. आपल्यासाठी योग्य प्रकारच्या प्रशिक्षणांबद्दल एखाद्या डॉक्टरांशी बोला आणि आपल्याला प्रारंभ करण्यात मदत करू शकणारे प्रोग्राम किंवा व्यावसायिकांकडील शिफारसी विचारतात.
   • आपल्याकडे व्यायामासाठी बराच वेळ नसल्यास, उच्च तीव्रतेचा अंतराल प्रशिक्षण आपल्या वर्कआउट्सची तीव्रता वाढविण्याचा एक चांगला मार्ग आहे, कारण यामुळे फेरीटिनची पातळी कमी होण्याव्यतिरिक्त थोड्या काळामध्ये महत्त्वपूर्ण प्रमाणात कॅलरी ज्वलनशील होते.
   • प्रथिने सामान्य प्रमाणात असणाth्या intenseथलीट्समध्ये तीव्र प्रशिक्षणामुळे लोहाची कमतरता उद्भवू शकते.

4. 

   धैर्य ठेवा. जर आपण नुकताच व्यायामाचा कार्यक्रम सुरू केला असेल तर फेरीटिनचा पहिला महत्त्वपूर्ण परिणाम पाहण्यास महिने किंवा काही वर्षे लागू शकतात. हळू हळू आपल्या प्रशिक्षणाची तीव्रता वाढवा आणि नियमितपणे आपली प्रथिने मूल्ये तपासणे सुरू ठेवा.
   • ज्यांना हे कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी एकट्याने व्यायाम करणे पुरेसे नाही. खाण्यामध्ये बदल करणे आणि लोहाचे सेवन करणे अत्यंत आवश्यक आहे.

टिपा

• इंटरनेटवर विविध डेटाबेसमध्ये पदार्थांची रचना शोधणे आणि लोहचे प्रमाण तपासणे शक्य आहे. ब्राझिलियन विद्यापीठांच्या वेबसाइटवर पहा.

चेतावणी

• कोणताही व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. आपल्या फेरीटिनची पातळी तपासण्यासाठी नियमित चाचण्या घ्या, प्रशिक्षणाबद्दल आपल्या शरीरावरच्या प्रतिक्रियेचे मूल्यांकन करा आणि आवश्यक समायोजन करा.
• दूध काटेरी पाने असलेले एक रानटी रोप जास्त प्रमाणात लोहाच्या उपचारांसाठी शिफारस केलेले परिशिष्ट आहे. तथापि, फेरीटिनच्या उच्च स्तराच्या कारणांवर अवलंबून, पूरक समस्या अधिक गंभीर बनविते. दूध काटेरी पाने असलेले एक रानटी रोप समावेश कोणत्याही हर्बल पूरक आहार घेण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.