सामग्री

• पायर्‍या

गळ्यातील तणाव आणि वेदना तणाव, संगणकावर बरेच तास काम करणे, झोपेच्या दरम्यान अयोग्य स्थिती किंवा खराब पवित्रा यामुळे उद्भवू शकते. जेव्हा ते खराब होते, तणाव परिणामी डोकेदुखी आणि पाठीचा कणा समस्या उद्भवते. अस्वस्थता आणि वेदना कमी करण्यासाठी, आपण आपल्या दिनचर्यामध्ये काही बदल करण्याव्यतिरिक्त आपली मान ताणून, त्यावर मालिश करू शकता आणि उष्णतेस सामोरे जाऊ शकता.

पायर्‍या

3 पैकी 1 पद्धत: मान गचा

1. 

   आपली मान वाकवून प्रारंभ करा. गळ घालणे म्हणजे स्ट्रेचिंग सेशन सुरू करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे, कारण ही चळवळ या प्रदेशातील सर्वात मोठ्या स्नायूंना सैल करण्यास मदत करते, शरीराला आराम करण्यास मदत करते. लहान स्नायूंना ताणणे आणि आराम करणे यामधून ताणतणावामुळे डोकेदुखी टाळण्यास मदत होते.
   • जिम चटई किंवा इतर मऊ पृष्ठभागावर आपले पाय ओलांडून आरामात बसा. आपण पुरेसे आरामदायक नसल्यास आपण उशावर किंवा योग ब्लॉकवर बसू शकता.
   • श्वास घ्या आणि आपले डोके उजवीकडे झुकवा. मानेच्या स्नायूला उजवीकडे वळवा आणि त्यास ताणून घ्या (मान खाली वाकण्याऐवजी जणू खांद्याला कान लावण्याचा प्रयत्न करीत आहात). आपण मान च्या डाव्या बाजूला आणि डाव्या खांद्याचा ताण जाणवेल. आपल्या सामान्य स्थितीत परत येण्यापूर्वी तीन वेळा श्वास घ्या.
   • शेवटच्या वेळी जेव्हा आपण श्वास घेता, तेव्हा मान वर करुन सरळ पुढे पहा. आता श्वास आत घ्या आणि आपले डोके डावीकडे झुकवा. तीन श्वासासाठी ही स्थिती धरा.
   • हा व्यायाम प्रत्येक बाजूला दोन किंवा तीन वेळा पुनरावृत्ती होऊ शकतो. थोडा प्रतिकार जोडण्यासाठी, आपला हात आपण तिरपा होता त्याप्रमाणे हळूवारपणे डोके ढकलण्यासाठी वापरा. उदाहरणार्थ: जर आपण आपल्या डोक्याच्या उजव्या बाजूला झुकत असाल तर डाव्या बाजूने हळूवारपणे डाव्या बाजूला दाबा - आपल्या मानेस जबरदस्ती करू नका किंवा आपले डोके उलट बाजूने खेचू नका; आपले डोके हळूवारपणे दाबण्यासाठी फक्त आपला हात वापरा.

2. 

   
   
   आपली हनुवटी आपल्या छातीवर ठेवा. मानेच्या स्नायूंना ताणण्यासाठी, मान पुढे ढकलून घ्या.
   • आरामात बसा आणि आपले पाय ओलांडून. आपल्याला आपले कूल्हे वाढवण्याची आवश्यकता असल्यास, उशावर किंवा योग ब्लॉकवर बसा. आपल्या हनुवटीला हळू हळू खाली आणा आणि आपल्या छातीकडे हळू हळू घ्या - आपल्या छाती आणि हनुवटीच्या दरम्यान अंडी ठेवण्याची कल्पना करा ज्यास आपण ड्रॉप करू शकत नाही.
   • आपल्या सामान्य स्थितीत परत येण्यापूर्वी तीन वेळा श्वास घ्या. आपल्याला मान आणि खांद्याच्या स्नायूंना ताणून जाणवेल.
   • जेव्हा आपण आपले डोके वर उचला आणि त्यास सामान्य स्थितीत परत आणता तेव्हा श्वास घ्या. व्यायाम पुन्हा दोन ते तीन वेळा करा, नेहमी तीन श्वास टिकून रहा.

3. 

   
   
   आपले हात लावून ताणून घ्या. उभे रहा, आपले धड फिरवा आणि आपल्या गळ्यातील आणि खांद्यांमधून ताण सोडण्यासाठी हात हलवा.
   • सुरू करण्यासाठी, आपल्या बाहू बाजूने आणि आपल्या कंबराइतके रुंद पाय ठेवा. आपल्या खांद्यास अनुलंब अक्षांभोवती फिरवत फिरवा. या चळवळीने आपले हात चालवू द्या आणि त्यांना शेजारी शेजारी हलवा. या हालचाली सहा ते दहा श्वासोच्छ्वास पुन्हा सुरू ठेवा.
   • आपण प्राधान्य दिल्यास, आपण आपल्या मुठ्यांना बंद ठेवू शकता आणि आपले हात अशा प्रकारे हलवू शकता की आपल्या मुठी आपल्या शरीराच्या उलट बाजूने आपल्या कूल्ह्यांपर्यंत पोहोचतील. सहा ते दहा श्वासासाठी हालचाली पुन्हा करा.

4. 

   
   
   पुढे वाकून आपली छाती ताणून घ्या. आपल्या गळ्यातील आणि खांद्यांमध्ये तणाव मुक्त करण्यासाठी हे उभे ताणणे उत्कृष्ट आहे.
   • एक जिम चटई वर उभे रहा, पाय 60 ते 90 सेमी अंतरावर. आपल्या पायाचे गोळे आतून वळवा जेणेकरून त्यामधील अंतर आपल्या दोन टाचांमधील अंतरापेक्षा किंचित कमी असेल. आपले हात आपल्या मागे ठेवा, आपल्या बोटांना जोडून आणि आपल्या तळवे शक्य तितक्या एकमेकांच्या जवळ ठेवा. आपली छाती श्वासोच्छ्वास घेण्यास आणि वाकण्यास प्रारंभ करा, आपली मान मागे वाकली आहे.
   • आपल्या मणक्याच्या पायथ्याशी नाही तर शरीरावर वाकून तुमच्या शरीरावर वाकून श्वास बाहेर काढा आणि पुढे झुकणे सुरू करा. आपले हात त्यांना वेगळे न करता कमाल मर्यादेच्या दिशेने वाढवा. जेव्हा आपले हात मजल्यावरील लंबवत असतात तेव्हा त्यांना आराम करा आणि गुरुत्वाकर्षण आपल्याला पुढे ढकलू द्या.
   • ते पद धारण करताना सहा ते आठ वेळा श्वास घ्या. आपले डोके पूर्णपणे सैल सोडा आणि आपले हात वेगळे करू नका. आपण आपल्या खांद्यांमधील आणि मानेच्या ताणलेल्या स्नायूंना वाटेल.

5. 

   आपली मान लांब करण्यासाठी भिंत वापरा. मानेच्या स्नायूंना ताणण्यासाठी आणि त्या भागात तणाव मुक्त करण्यासाठी, भिंतीच्या कोप .्याजवळ थांबा.
   • त्या दिशेने तोंड करून कोप from्यापासून अंदाजे 60 सेंमी. आपले पाय एकत्र ठेवा आणि आपले वजन त्यांच्या दरम्यान समान प्रमाणात वितरित करा.
   • खांद्याच्या ओळीच्या अगदी खाली आपल्या कोपरांसह, प्रत्येक भिंतीवर एक सशस्त्र आधार. श्वास घ्या आणि दुखावल्याशिवाय पुढे झुकू शकता आणि आपल्याला आपल्या खांद्यांचा पुढील भाग आणि छातीचा ताण जाणवेल.
   • सहा ते आठ श्वास धरा. आपण दिवसातून तीन ते पाच वेळा पुनरावृत्ती करू शकता.

6. 

   मान ताणण्यासाठी सर्प मुद्रा करा. मागील व्यायामासह गर्भाशयाच्या स्नायूंना उबदार केल्यानंतर, मेरुदंडाची मुद्रा आणि आरोग्य सुधारण्याव्यतिरिक्त खांदे, मान आणि वरच्या मागच्या भागास मजबूत करण्यासाठी सापांची मुद्रा करा. जर आपली मान तणावग्रस्त असेल तर ही हालचाल करण्यापूर्वी त्यास ताणून घ्या.
   • आपल्या कपाळावर जिमच्या चटईवर झोपा, आपल्या कपाळाला चटईवर विश्रांती घ्या (किंवा टॉवेल, जर आपण अस्वस्थ असाल तर), आपल्या बाजूने आणि आपल्या तळहातांना खाली तोंड द्या. आपली जीभ आपल्या तोंडाच्या छतावर ठेवा - यामुळे आपल्या ग्रीवाच्या स्नायू स्थिर राहण्यास मदत होईल.
   • श्वास घ्या आणि आपले हात व हात निलंबित करा, तरीही त्यांना चापटी लावताना, चटईच्या काही इंच वर, ज्यामुळे आपले खांदा ब्लेड एकमेकांना स्पर्श करतात. आता आपले डोके वाढवा जेणेकरून आपले कपाळ मजल्यापासून अंदाजे 2.5 सें.मी. खाली पहात रहा.
   • आपल्या डोक्याला नेहमी खाली वळवून, आपल्या शरीराचे वजन आपल्या पायांवर वाटून घ्या आणि आपले मोठे पायाचे बोट जमिनीवर अडकले पाहिजेत.
   • व्यायाम पुन्हा दोन किंवा तीन वेळा पुन्हा करा. प्रत्येक पुनरावृत्तीच्या दरम्यान, आपल्या डोक्याकडे वळलेल्या चटईवर झोपवा.

7. 

   श्रग करा. व्यायामाच्या खांद्यावर आणि मानेच्या वरच्या स्नायूंना कार्य करते. आपले खांदे बाजूला ठेवून बसून उभे रहा. आपले हात आपल्या बाजूंना सैल सोडा आणि आपले खांदे उंच करा, जणू काही त्यांच्या कानांनी स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. 10 सेकंद धरा.
   • दिवसातून तीन ते चार वेळा पुनरावृत्ती करा.

3 पैकी 2 पद्धत: मालिश आणि उष्णता वापरणे

1. मानेच्या स्नायूंमध्ये गांठ्यांची मसाज करा. मालिश गर्भाशयाच्या ग्रीवाच्या स्नायूंमध्ये तणाव सोडण्यास मदत करू शकते, विशेषत: जर ते नेहमी त्याच ठिकाणी असते. अशा बिंदू ताणलेल्या किंवा ताणलेल्या स्नायू तंतूंच्या नॉट्सद्वारे बनतात.
   • स्वत: ला मालिश करण्यासाठी, मान खांद्यांशी जोडणारी स्नायू पिळून घ्या, ज्यास ट्रॅपेझॉइड्स म्हणून ओळखले जाते, जो कवटीच्या पायथ्यापासून खांद्याच्या वरच्या भागापर्यंत आणि आपल्या अंगठा आणि निर्देशांकांच्या बोटांनी परत येतो. या प्रदेशात, आपल्याला कित्येक कठोर दिसणारी नोड्यूल्स सापडतील ज्यावर दाबल्यास अस्वस्थता उद्भवू शकते जी स्नायूंमध्ये पसरेल.
   • मालिश करण्यासाठी आणि मानेच्या स्नायूंवर हळूवारपणे दाबण्यासाठी आपला अंगठा आणि अनुक्रमणिका, किंवा पोर वापरा. जवळपास एखादा सहकारी, मित्र किंवा कुटूंबातील एखादा सदस्य असल्यास, त्याला किंवा तिला आपल्या ट्रॅपझ नॉट्स मुक्त करण्यास मदत करण्यास सांगा.
   • दुसरा पर्याय म्हणजे व्यावसायिकांकडून मसाज करणे. महिन्यातून एकदा मालिश सत्र केल्याने गर्भाशय ग्रीवाचा त्रास आणि तणाव कमी होण्यास मदत होते.

2. 

   आपल्या गळ्याच्या स्नायूंना मसाज करण्यासाठी फोम रोलर वापरा. हे इन्स्ट्रुमेंट स्नायूंच्या गाठ्यांना घट्ट बनविण्यात आणि तणाव कमी करण्यास मदत करते आणि कोणत्याही खेळातील वस्तूंच्या दुकानात आढळू शकते. मोठ्या 6 सेमी व्यासाचे मॉडेल पहा.
   • मजला किंवा व्यायामाच्या चटईवर रोलर ठेवा. उपकरणे आपल्या शरीराच्या उभ्या रेषाच्या दिशेने सोडा (म्हणजे आपल्या मणक्याचे समांतर) आणि आपल्या पाठीच्या वरच्या बाजूस स्वतःला आधार द्या. आपले हात आपल्या कूल्हे वर किंवा मजल्यावरील असू शकतात.
   • आपला धड जमिनीशी समांतर ठेवा आणि त्यास बाजूने हलवा, उपकरणाच्या विरूद्ध आपल्या मागे आणि स्कॅपुलर स्नायू फिरवत रहा. आपण सर्वकाही योग्यरित्या केल्यास, आपणास ढेकूळ असलेल्या ढेकूळांमधील तणाव जाणवेल.
   • शरीराच्या प्रत्येक बाजूला कमीतकमी 20 वेळा रोल करा. आपण दररोज फोम रोलर वापरू शकता स्नायूंचा ताण आणि वेदना कमी ठेवण्यासाठी.

3. 

   मानेच्या मागील बाजूस थर्मल थैलीने गरम कॉम्प्रेस करा. उष्मामुळे मान आणि वेदना कमी होण्यास मदत होते. गरम पाण्याची पिशवी टॉवेलमध्ये लपेटून घ्या आणि एका वेळी 20 मिनिटांसाठी आपल्या गळ्यात घाला.
   • आपण इच्छित असल्यास, आपण टॉवेलमध्ये लपेटलेल्या आईस पॅकसह कॉम्प्रेस बनवू शकता, कारण सर्दी देखील वेदना कमी करण्यास मदत करते.
4. गरम शॉवर घ्या. गरम पाण्यात बराच वेळ आराम केल्याने मान आणि खांद्यांमधील स्नायूंचा त्रास कमी होतो. आपल्याकडे बाथटब असल्यास, झोपून घ्या आणि आपल्या शरीराच्या त्या भागाला शांत करण्यासाठी आपल्या डोक्याला गरम पाण्यामधून बाहेर काढा.
   • आपण शॉवर देखील घेऊ शकता, परंतु आपण आपल्या पाण्यामध्ये उबदार होण्यासाठी आणि आपल्या स्नायूंना आराम करण्यासाठी जास्त काळ पाण्यात राहण्याची आवश्यकता आहे.

3 पैकी 3 पद्धत: आपले दिनक्रम समायोजित करणे

1. 

   कमी, टणक उशावर झोपा. एकाधिक उशावर झोपणे आपल्या गळ्यात एक अनैसर्गिक वक्र तयार करते, ज्यामुळे आपण तणावग्रस्त बनता. आपले डोके उशावर ठेवा, दोनपेक्षा जास्त नसा किंवा एक मानेचे उशी द्या, जे आपल्या डोके आणि मानांना आधार देण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे जेणेकरून ते आपल्या मणक्याने संरेखित असेल.
   • आपल्या पाठीवर झोपणे, आपल्या संपूर्ण पाठीचा बेडवर आरामात आधार असणे, आपल्या गळ्यासाठी उत्तम स्थान आहे. आपण आपल्या पोटावर किंवा आपल्या बाजूने झोपायला प्राधान्य देत असल्यास 10 सेमी उंच उशाचा वापर करू नका.

2. 

   दीर्घकाळ बसून आपली मुद्रा समायोजित करा. दीर्घकाळ एकाच स्थितीत राहिल्यामुळे मानेतील तणाव वारंवार उद्भवतो, जे सामान्यत: संगणकावर काम करणार्‍या किंवा दिवसाला बरेच तास वाहन चालविण्यास आवश्यक असणा .्यांना घडते. या परिस्थितीत स्थिती बदलल्यास तणाव कमी होण्यास मदत होते तसेच मणक्याच्या आरोग्यासही फायदा होतो.
   • जेव्हा आपण संगणकावर असता तेव्हा आपले मणक्याचे योग्य प्रकारे संरेखित करा जेणेकरुन आपण आपल्या ग्रीवाच्या स्नायूंवर जास्त ताण पडू नये. आपली संगणक स्क्रीन डोळा स्तरावर संरेखित ठेवा. संगणकाची स्थिती चांगली आहे की नाही हे शोधण्यासाठी फक्त खुर्चीवर बसा आणि पडद्याच्या मध्यभागी तुमचे डोळे अगदी बरोबर आहेत हे तपासा.
   • स्क्रीन चांगल्याप्रकारे पाहण्याकरिता आपले डोके फिरविणे आवश्यक असलेल्या स्थितीत न राहता आपले डोके मॉनिटरच्या मध्यभागी संरेखित ठेवण्याचा प्रयत्न करा. जर आपण दिवसभर फोनवर चर्चा करीत असाल तर डिव्हाइस वापरा - हेडफोन, उदाहरणार्थ - आपले हात न वापरता (आणि विशेषतः कान आणि खांदा दरम्यान फोन न ठेवता) कॉलची उत्तरे देण्यास आपल्याला अनुमती देते.
   • जेणेकरून हालचालींच्या लांबलचक निर्बंधामुळे मान मध्ये तणाव वाढत नाही, दर 30 मिनिटांनी हलण्यासाठी विश्रांती घ्या.

3. 

   दिवसा भरपूर पाणी प्या. कशेरुकाला उशी देणारी पाठीचा कणा बहुतेक पाण्याने बनलेला असतो. म्हणून, दिवसाच्या दरम्यान हायड्रिंग केल्याने डिस्क्सचे आरोग्य आणि लवचिकता मिळण्याची हमी मिळते. दिवसातून पाच ते आठ ग्लास पाणी प्या.

4. 

   दररोज किमान एक तासासाठी व्यायाम करा. दररोज काही शारीरिक क्रियेत शरीराला उत्तेजन देणे स्नायूंना बळकट करते आणि त्यामध्ये जमा होणारा तणाव नष्ट करतो, ज्यामुळे ते ताठ होतील याची शक्यता कमी होते. जर आपल्याला तीव्र व्यायामादरम्यान आपल्या मानस दुखापत होण्याची भीती वाटत असेल तर काहीतरी हलके करा: योग, पोहणे, धावणे इ.
   • जेव्हा आपल्या गर्भाशय ग्रीवाचे स्नायू तणावग्रस्त किंवा वेदनादायक असतात तेव्हा त्यांना कधीही गाळू नका. या परिस्थितीत, संपर्क क्रीडा आणि तीव्र एरोबिक व्यायाम टाळा.

5. 

   वेदना कमी करण्यासाठी वेदना कमी करा. जेव्हा तणावामुळे अस्वस्थता उद्भवते जी वरील सूचनांसह दूर होत नाही, आपण आयबुप्रोफेन आणि पॅरासिटामोल सारख्या काही वेदना कमी करणारे सूचविलेले डोस घेऊ शकता.
   • जर, ताणून वेदना कमी करणारे असूनही, काही दिवस किंवा आठवड्यांत तणाव कमी झाला नाही तर डॉक्टरांना भेटा. आपल्या गळ्याचे परीक्षण करून आणि आपल्या नित्यकर्मांबद्दल थोडी माहिती मिळविल्यानंतर तो तणाव अधिक गंभीर वैद्यकीय स्थितीमुळे उद्भवला आहे की नाही हे तो ठरवू शकतो.