सामग्री

• पायर्‍या
• टिपा
• चेतावणी
• आवश्यक साहित्य

औदासिन्य ही एक सामान्य मानसिक विकृती आहे जी जगभरातील 121 दशलक्षाहून अधिक लोकांना प्रभावित करते. हे जगभरातील अपंगत्वाच्या अग्रगण्य कारणापैकी एक आहे, परंतु या आजाराने ग्रस्त असणा for्यांसाठी एक चांगली बातमी म्हणजे 80०% ते% ०% नैराश्यग्रस्त लोक बरे होतात. जरी औदासिन्य पूर्णपणे रोखता येते याची शाश्वती नसली तरी रोग वाढण्याची शक्यता पुन्हा कमी होण्याचे किंवा कमी होण्याचे अनेक मार्ग आहेत.

पायर्‍या

भाग 1 चा 1: आपल्या शरीराची काळजी घेणे

1. 

   नियमित व्यायाम करा. यावर विश्वास ठेवा किंवा नाही, व्यायाम हा एक नैसर्गिक-उदासीनता आहे. प्रत्यक्षात, एका अलीकडील अभ्यासाने असे सिद्ध केले की शारीरिक क्रियाकलाप, संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी आणि काही विशिष्ट औषधांनी समान प्रभाव दर्शविला. वजन प्रशिक्षण आणि एरोबिक व्यायाम यासारख्या व्यायामाचे संयोजन केवळ एकट्या सराव करण्यापेक्षा अधिक फायदेशीर ठरले. नैराश्यावर उपचार करण्याव्यतिरिक्त, ते उपाय कमी करण्यात देखील मदत करतात.
   • Depression०% लोक ज्यांचा नैराश्याचा मुख्य भाग आहे त्याचा पुन्हा संपर्क होईल आणि आपल्याकडे एकापेक्षा जास्त भाग असल्यास शक्यता वाढेल. परंतु शारीरिक व्यायामाचा सराव, संतुलित आहार आणि सर्वसाधारणपणे शरीराची काळजी घेण्यासह, या पुनरावृत्तीची शक्यता मर्यादित करते.

2. 

   
   
   झोपेची योग्य मात्रा मिळवा. आपल्या शरीरास अधिक चांगले कार्य करण्यात मदत करण्याबरोबरच झोपेमुळे मन शांत होते. लोक, विशेषत: तरूण, बहुतेकदा कमी झोपी गेल्यावर नैराश्य आणि इतर मानसिक आजारांना बळी पडतात. आपले शरीर आणि मन आकारात ठेवण्यासाठी रात्री सरळ सरळ 7 तास लक्ष्य ठेवा, अधिक नाही तर.
   • संशोधकांनी आपल्या शरीरासाठी चांगल्या प्रकारे कार्य करण्यासाठी रात्री दररोज आठ तास झोपेची शिफारस केली आहे, परंतु आजच्या जगात हे नेहमीच शक्य नसते. आपल्याला खरोखर चांगले असणे आवश्यक आहे हे केवळ आपल्यालाच कळेल. ही वेळ काय आहे ते शोधा आणि दररोज रात्री आपल्या शरीराला त्या घटकाची झोपणे देण्याचा नेहमीच प्रयत्न करा.
   • हे सिद्ध होते की आपल्या मेंदूला प्रत्येक सेकंदाला सामोरे जावे लागणार्‍या कोट्यावधी उत्तेजनांसाठी "टोल" आवश्यक आहे. दिवसा, मेंदूत इतकी माहिती जमा होते की ती हळू होते. अलीकडील संशोधनात असे दिसून आले आहे की रात्रीची झोपेमुळे आपल्याला अशा गोष्टीपासून मुक्तता मिळते जे आपल्या मेंदूला योग्यप्रकारे कार्य करू देत नाहीत.

3. 

   
   
   निरोगी आहार घ्या. चरबी कमी असलेले आहार घेणे, जीवनसत्त्वे, पौष्टिक द्रव्ये, ओमेगा 3 (माशामध्ये आढळणारे) आणि फॉलिक acidसिड यांचे सेवन केल्याने आपल्या मनःस्थितीला नियमित आणि संतुलित ठेवता येते सर्व केल्यानंतर, आपण काय खात आहात. जर तुम्ही निरोगी वस्तू खाल्ल्या तर तुम्हाला आतून बाहेरही स्वस्थ वाटेल.
   • काही पिकांमध्ये साखर वापराचे दर खूपच कमी आहेत. ज्या ठिकाणी साखरेचा वापर जास्त आहे अशा लोकांच्या तुलनेत या ठिकाणी नैराश्याचे प्रमाण लक्षणीय आहे हे काही योगायोग नाही. प्रक्रिया केलेले आणि साखरयुक्त पदार्थांचे सेवन करणे टाळा आणि आपल्याला बरे वाटेल.
   • मद्यपान आणि औषधे पिणे टाळा. अल्कोहोल एक निराश करणारा आहे जो आपल्याकडे न पाहता मूड बदलतो. याव्यतिरिक्त, उदासीनता वाढण्यास प्रवृत्त असलेल्या लोकांना अल्कोहोलयुक्त पेयांचा गैरवापर करण्याचे आणि मद्यपान वाढविण्याचा उच्च धोका असतो. नेहमी सुरक्षित राहण्यासाठी, फक्त असे प्रकारचे पेय पिणे टाळा.
   • काही अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की दिवसातून एक ग्लास रेड वाईन आरोग्यासाठी फायदेशीर असल्याचे दर्शविले गेले आहे. एक 140 मिली वाडगा पुरेसा आहे. यापेक्षा जास्ती नाही!

4. 

   
   
   आपल्या एकूण आरोग्यावर लक्ष ठेवा. औदासिन्य हा हृदयरोग आणि मधुमेहाच्या उच्च जोखमीशी संबंधित आहे. मानसिक अस्थिरता नसलेल्या लोकांपेक्षा नैराश्य आणि इतर मानसिक आजारांनी ग्रस्त लोकांमध्ये शारीरिक आजार होण्याची शक्यता जास्त असते. हा नियम इतर मार्गाने देखील कार्य करतो. एखाद्या व्यक्तीला जितके शारीरिक आजार असतात तितके नैराश होण्याची शक्यता असते. तर, आपल्या आरोग्याची काळजी घ्या.
   • नियमित तपासणीसाठी आपल्या डॉक्टरांना नियमित भेट द्या. संतुलित आहार आणि शारीरिक क्रियासह हे आपल्या शरीराचे आणि मनाचे योग्य कार्य सुनिश्चित करेल.

भाग 3: आपल्या मनाची काळजी घेणे

1. 

   स्वत: ला दोष देऊ नका. सर्व काही आपल्या खांद्यावर घेऊन जाणे आणि आपली चूक म्हणून सर्व काही चूक झाल्याचे पाहिणे म्हणजे दुःखाचे एक-मार्ग तिकिट आहे. त्याऐवजी, हे लक्षात घ्या की जग आश्चर्यकारकपणे मोठे आहे, येथे विचार करण्यासाठी अनेक घटक आहेत आणि आपण त्यापैकी फक्त एक आहात. जे बदलू शकत नाही ते स्वीकारण्यास शिका आणि आपण जे करू शकता ते बदलण्याचा प्रयत्न करा.
   • नकारात्मक गोष्टींबद्दल विचार करणे थांबवा. स्वतःला सांगा "मी उद्या त्याबद्दल विचार करेन". मग तुम्हाला काय माहित आहे? उद्या आपण काय विचार करीत आहात हे विसरून जा.
   • औदासिन्य मेंदूतील खराबीशी संबंधित आहे. आणि यावर तुमचे काहीच नियंत्रण नाही. आपण कोण आहात आणि आपल्याला कसे वाटते हे केवळ आपल्या नियंत्रणाखाली आहे. आपण कशासाठीही स्वत: ला दोष देऊ नये!

2. 

   योग, अ‍ॅक्यूपंक्चर, ध्यान किंवा व्हिडिओ गेम खेळणे यासारख्या क्रियाकलापांचा अभ्यास करून आपल्या ताणतणावाची काळजी घ्या. आजच्या जगात, तणाव निर्माण करणे खूप सोपे आहे. तणावमुक्त सवयी बाळगणे, केवळ औदासिन्य जोखीम असणार्‍या प्रत्येकासाठीच हे महत्वाचे आहे. आपल्या ताणतणावाची पातळी सुधारण्यासाठी, योग, पायलेट्स, ध्यान, एक्यूपंक्चर, संमोहन, थेरपी किंवा आपल्या मित्रांसह बाहेर जाण्याचा विचार करा.
   • योग किंवा एक्यूपंक्चर आवडत नाहीत? समस्या नाही. वाचन, क्रोशेट, स्वयंपाक आणि व्हिडिओ गेम यासारख्या क्रियाकलाप चांगले कार्य करतात. जोपर्यंत आपल्याला हे आरामदायक आणि तणाव नसलेले समजेल, तणाव नियंत्रित ठेवणे हा एक उत्तम पर्याय असेल!
   • आपला दिवस फक्त कमीतकमी 15 मिनिटे "आपल्यासाठी" समर्पित करण्याचा प्रयत्न करा, जरी तो फक्त ऑफिसच्या खुर्चीवर बसून विश्रांती घेत असेल. विश्रांती हे आळशीपणाचे प्रतिशब्द नाही - आपणास चांगले दिसू लागले आहे हे सुनिश्चित करीत आहे.

3. 

   आपल्या आवडत्या लोकांना जवळ ठेवा. मित्र आणि कुटुंबीयांशिवाय, आपण सर्वजण, औदासिन्यावर संवेदनशील किंवा नसलेले, त्यातून थोडे बाहेर पडू शकतो. आश्रयासाठी मित्रांचे जाळे असणे सुरक्षित आणि आनंदी वाटण्याच्या प्रक्रियेचा अविश्वसनीय महत्त्वाचा भाग आहे. ज्यांना आपणास काळजी असते त्यांना जवळ ठेवा आणि जेव्हा त्यांची आपल्याला आवश्यकता असेल तेव्हा त्यांना जवळ ठेवा.
   • जेव्हा आपण एकटे असल्यासारखे, कोणालाही पहायचे नसल्यासारखे वाटत असेल तर तरीही मिलनसार होण्याचा प्रयत्न करा. हे क्षण सर्वात महत्वाचे आहेत. जेव्हा आपण निराश होतो तेव्हा हे पाहणे अशक्य आहे की इतर लोकांबरोबर राहणे आपला विशिष्ट मनःस्थिती बदलू शकतो आणि आपल्याला चांगले वाटते.

भाग 3 चा 3: संतुलित दिनचर्या घ्या

1. 

   जास्त वजन घेऊ नका. असे दिसते की आज प्रत्येकजण काही नाजूक क्षणामधून जात आहे आणि बहुतेकदा या प्रकारची परिस्थिती हानिकारक आहे. निराश होण्याऐवजी, आपले वजन कमी करा. आपल्याला पाहिजे तेव्हा नाही म्हणा. काही गोष्टी करायला वेळ देणे अधिक चांगले होईल आणि तुम्हाला अधिक उत्पादनक्षम वाटेल आणि आपला श्वास शांत ठेवा.
   • कधीकधी नाही हे सांगणे ठीक आहे, अगदी आपल्या मित्रांनी मागितलेल्या पसंतीसही. आपण एकाच वेळी तीन ठिकाणी असू शकत नाही आणि तीन लोकांच्या समस्यांना सामोरे जाऊ शकत नाही. आपण एकाच वेळी बर्‍याच गोष्टी करण्याचा प्रयत्न करीत असल्यासारखे वाटत असल्यास स्वत: साठी वेळ काढा आणि विश्रांती घ्या. आपल्या शरीराला आवश्यक असलेली ही सर्व काही आहे.

2. 

   थेरपी घ्या. संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी (किंवा स्पोकन थेरपी) केवळ औदासिन्य नसलेल्या लोकांसाठीच नव्हे तर सर्वसाधारणपणे प्रत्येकासाठी उपयुक्त असल्याचे सिद्ध झाले आहे. आपल्या सर्वांबद्दल समस्या आणि समस्या आहेत ज्याबद्दल आपण बोलू इच्छित आहात आणि त्या ऐकण्यासाठी सुज्ञ कान ​​आवश्यक आहे. थेरपिस्ट असणे यापुढे कलंक नाही, याचा अर्थ असा आहे की आपण आपल्या मानसिक आरोग्यासह सक्रिय आहात. याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला एक समस्या आहे, याचा अर्थ असा आहे की आपण शहाणे आहात आणि आपल्या मानसिक स्थितीबद्दल जागरूक आहात आणि दररोज एक चांगली व्यक्ती बनू इच्छित आहात.
   • थेरपी सत्रामध्ये हजेरी लावणे इतकेच आहे: आपण ज्याविषयी बोलू इच्छित आहात त्याबद्दल आपण बोलता आणि थेरपिस्ट आपल्याला संभाव्य निराकरणासाठी मार्गदर्शन करतात. बर्‍याच लोकांसाठी, नवीन विचारांचे नमुने स्थापित करण्यासाठी सकारात्मक विचारसरणी आणि मेंदू प्रशिक्षण हे लक्ष केंद्रित करते.
   • जर आपल्याला थेरपीमध्ये रस नसेल (तो खर्च, वेळेचा अभाव इ.) असेल तर, सर्वात कठीण परिस्थितीत आपण एक किंवा दोन मित्र असू शकता ज्याचा आपण विश्वास करू शकता. जेव्हा आपल्याला आवश्यक असेल तेव्हा खांदा असणे अनंत मौल्यवान आहे. आपण त्यांना एक चांगला मित्र आणि एक चांगला श्रोता आहात याची खात्री करा!

3. 

   आपल्या असुरक्षा जाणून घ्या. प्रत्येकजण मूड स्विंग्समधून जातो. आपण खराब मूडमध्ये असताना किंवा असुरक्षित झाल्यास आपण ओळखू शकत असल्यास आपण त्यावर कारवाई करू शकता. काहींसाठी हा मुद्दा हार्मोनल आहे, तर काहींचा तो वाढदिवस, मेजवानी किंवा मृत्यूमुळे झाला आहे. या दिवसात असुरक्षितता स्वीकारा आणि स्वत: ला इतर लोकांसह घेरून घ्या, योजना करा आणि तो क्षण संपेपर्यंत आपले मन विचलित करा.
   • या परिस्थितीस जाणून घेणे ही आपण स्वतःसाठी करू शकता. या नाजूक क्षणांमध्ये आपल्याला कसे वाटते हे जाणून घेतल्यास त्याच्याशी सामना करणे सुलभ करेल. इतर लोकांशी याबद्दल बोलणे, त्या क्षणास समजणे सोपे होईल आणि ते अधिक सहजतेने जाईल.

4. 

   जर आपल्याला पुन्हा पडण्याची चिंता असेल तर आपली औषधे घेणे थांबवू नका. जरी नैराश्याचे भाग संपले असतील आणि आपणास बरे वाटले असेल तरीही, डॉक्टरांनी लिहून दिलेली औषधे थांबवू नका. खरं तर, अशी शिफारस केली जाते की आपण आपल्या शरीरात त्याच पद्धतीमध्ये रहाण्यासाठी सहा महिन्यांपर्यंत औषधोपचार करणे सुरू ठेवा.
   • याबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला. बरेच लोक औषध वापरणे थांबविण्यास उत्सुक असतात आणि जेव्हा ते करतात तेव्हा संपूर्ण शरीर भिन्न प्रकारे प्रतिक्रिया देते. आपल्या अट सोबत असलेल्या व्यावसायिकांशी बोला आणि त्याच्या सल्ल्याचे अनुसरण करा.
   • पुन्हा पडण्याच्या थोड्याशा चिन्हेवर उपचार घ्या. जर, एका आठवड्यापेक्षा जास्त काळापर्यंत, आपल्याला चिडचिडेपणा आणि उदास वाटू लागले तर ताबडतोब आपल्या डॉक्टर किंवा थेरपिस्टला भेटा. त्वरित उपचार केल्यावर या भागांना सहजपणे प्रतिबंध केला जातो.

     

   • लक्षात ठेवा: आपण किती वेळा खाली पडलात तरी काही फरक पडत नाही. महत्वाची गोष्ट म्हणजे उठणे. आपल्या भावनांच्या स्थिरतेत आपले यश मोजू नका; आपल्याला फक्त इतकेच करायचे आहे की ते फक्त बलवान व्हा आणि पुढे जा.

टिपा

• आपल्या सर्व सकारात्मक वैशिष्ट्यांची यादी बनवा.
• आपल्या अवतीभवती असणा Support्यांना मदत करा ज्यांना कदाचित एखाद्या प्रकारच्या औदासिन्याने सामोरे जावे लागेल. या टिपा सामायिक केल्याने केवळ एखाद्यास मदत होणार नाही, परंतु आपण त्या व्यक्तीबरोबर आणखी मजबूत बंध देखील तयार करू शकता.
• कामावर विश्रांती किंवा ध्यान गट सुरू करा. संशोधनात असे दिसून आले आहे की बर्‍याच लोकांचा तणाव कामाच्या समस्यांशी संबंधित आहे. तणावाचा प्रतिकार करण्यासाठी एखाद्या गटाची स्थापना केल्याने कार्यसंघास प्रत्येकास अधिक सकारात्मक बनविण्यात मदत होते आणि यामुळे वातावरण कमी होते.
• आशावादी व्हा.

चेतावणी

• आपल्यास तणावातून मुक्त राहण्यास कठीण वेळ मिळाल्यास निराश होऊ नका, यामुळे फक्त अधिक ताण येतो. आपल्याला समस्या असल्यासारखे वाटत असल्यास कृपया पुढील सहाय्यासाठी आपल्या मानसशास्त्रज्ञ किंवा सल्लागाराचा सल्ला घ्या.
• एकाच वेळी सर्वकाही करण्याचा प्रयत्न करीत स्वत: ला खूप कठोर बनवू नका. जर आपल्याला काही क्रियाकलापांची सवय नसेल तर त्या क्रमाक्रमाने करा. जेव्हा आपण आरामदायक गतीने प्रगती करता तेव्हा यशाची शक्यता जास्त असते.

आवश्यक साहित्य

• निरोगी पदार्थ;
• जीवनसत्त्वे आणि पूरक आहार;
• डायरीत लिहा.