सामग्री

• पायर्‍या
• समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे
• टिपा
• चेतावणी
• आपल्यास आवश्यक असलेल्या गोष्टी

इतर विभाग

राफ्टिंग सहली जगभरातील प्रवासाच्या ठिकाणी दिली जाते आणि काही तास किंवा संपूर्ण आठवड्यात टिकू शकते. ग्रँड कॅनियन मधील कोलोरॅडो नदी, झिम्बाब्वेमधील झांबबेझी नदीवर रॅपिडस् चालवणे किंवा अलास्कामधील खाली प्रवाहात असो, आपण योग्य प्री-राफ्ट वर्कआउट प्लॅन, वेषभूषा आणि राफ्ट-अँड पॅडलसह उत्कृष्ट साहसीसाठी तयार आहात. कसे माहित.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: प्री-राफ्ट वर्कआउट तयार करणे

1. 

   ताणून उबदार. खांद्यावर ताण येणे ही पांढ white्या पाण्याची राफ्टिंगची एक सामान्य दुखापत आहे आणि योग्य ताणून राहणे आपल्याला सैल करते. आपल्या स्नायूंना पसरविणार्‍या प्रत्येक प्री-राफ्टिंग वर्कआउटपूर्वी पाच मिनिटे घालवा. आपले खांदे सैल राहण्यासाठी, आपल्या बाहूंना आणि नंतर आपल्या शरीरावर पसरवा आणि प्रत्येक ताणून 60 सेकंद धरून ठेवा.

2. 

   
   
   पुश अपसह शरीराच्या वरच्या स्नायू तयार करा, अप खेचणे, आणि छातीचे दाब. इयत्ता to ते वी पर्यंतच्या रेपिड्सवर जाण्यासाठी आपल्या शरीरातील बरीच बरी शक्ती आवश्यक आहे. पुश अप्ससह, आपला फॉर्म महत्त्वपूर्ण आहे. खाली जमिनीवर जाताना, आपले हात खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित विस्तीर्ण अंतरावर ठेवा आणि आपल्या शरीरावर सरळ रेषा म्हणून कल्पना करा.
   • पुश-अप खूपच अवघड असल्यास सेट दरम्यान दोन-मिनिटांच्या विश्रांतीसह वॉल वॉल पुश अपचे चार सेट करा. प्रत्येक दिवस त्याच फॉर्मसह हे सुरू ठेवा. एकदा आपण भिंत पुश अपच्या 20 पुनरावृत्तींचे 4 संच करू शकल्यास, आपण कलते मजल्याच्या स्थितीत प्रगती करू शकता.

3. 

   
   
   फळींनी आपला कोर मजबूत करा. फळी आणि बाजूची फळी हा एक सामान्य कोर व्यायाम आहे जो स्नायू विकसित करण्यास मदत करतो जे आपल्या पॅडलमध्ये झुकताना आपले शरीर स्थिर करतात. आपण पुश-अप करण्यासारखे आहात अशा प्रकारे आपले हात थेट आपल्या खांद्यांखाली रोपणे. वैकल्पिकरित्या, आपले वजन आपल्या कोपर आणि सपाट्यांवर ठेवा. मजल्यावरील बोटांनी ग्राउंड करा आणि 20 सेकंद धरून ठेवा.
   • अतिरिक्त कोअर बळकट करणारा व्यायाम म्हणून, आपल्या पाठीवर विश्रांती घ्या आणि प्रत्येक कोपर उलट गुडघाने स्पर्श करा आणि नंतर प्रत्येक पाय सरळ करा.

4. 

   
   
   पाय आणि स्क्वॅट्ससह लेग स्नायू तयार करा. हे व्यायाम आपले सर्वात शक्तिशाली पॅडलिंग बेस-पाय मजबूत करतील. फुफ्फुस असताना, आपले वरचे शरीर सरळ ठेवा, आपले खांदे मागे व आरामात ठेवा आणि हनुवटी वाढवा. दोन्ही गुडघे-०-डिग्री कोनात वाकत होईपर्यंत आपल्या कूल्ह्यांना जमिनीच्या दिशेने आणून एका पायासह पुढे जा. जास्तीत जास्त प्रतिकार करण्यासाठी लंगल्स करताना डंबेल धरून ठेवा.
   • स्क्वॅट्ससाठी, आपले डोके पुढे आणि आपले पाय खांद्याच्या रुंदीसह बाजूला उभे रहा. आपण मांडीला समांतर समांतर, कल्पनारम्य खुर्चीवर बसता तसे मागे व खाली बसा. १ seconds सेकंद धरा आणि दहाचे तीन सेट करुन पुन्हा करा.

5. 

   दुचाकी चालविणे, धावणे किंवा पोहणे देऊन आपला सहनशक्ती वाढवा. आपल्या पट्ट्याखाली आपल्याकडे कित्येक आठवडे कार्डिओ प्रशिक्षण असल्यास आपण आपल्या नदीच्या प्रवासाच्या मधोमध बुडणार आणि घाबरणार नाही. आपले हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य वाढविण्यासाठी विस्तारित दुचाकी घ्या, धाव घ्या किंवा पोहा. स्प्रिंट्स, टेकड्या आणि अडथळे समाविष्ट करा.
   • काही उच्च तीव्रतेच्या अंतराच्या प्रशिक्षणासह तो खंडित करा. एकतर जंप दोरी, बर्पीज, स्थिर सायकल, लंबवर्तुळ मशीन किंवा अगदी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य वाढविण्यासाठी बॉक्सिंगचा वापर करून विश्रांती घेणा intense्या विश्रांतीसह कार्य करा.

6. 

   आपल्या व्यायामाच्या शेवटी आणखी पाच मिनिटे ताणून घ्या. हे आपणास थंड होण्यास आणि अवयवदान ठेवण्यास मदत करेल. आपल्या मागे, हात, हॅमस्ट्रिंग्ज आणि ग्लूट्स ताणून असल्याची खात्री करा. प्रत्येक ताणून 30 सेकंद होण्याची खात्री करा आणि दीर्घ श्वास घ्या.

7. 

   एक वर्कआउट स्नॅक खा. आपल्या व्यायामा नंतर 45 मिनिटांत प्रथिने आणि कार्बचे सेवन केल्याने आपले शरीर पुन्हा तयार होईल. 3 कार्बचे प्रमाण 1 प्रोटीन निवडा. केळी, ह्युमस आणि पिटासह प्रथिने शेक किंवा संपूर्ण गहूवरील ट्यूना ही चांगली उदाहरणे आहेत.

भाग 3 पैकी: आपल्या सहलीसाठी पॅकिंग

1. 

   स्विमूट सूट आणा. अशी शिफारस केली जाते की महिलांनी एक-तुकडा स्विमूट सूट घालावा आणि पुरुषांनी स्विम ट्रंक घालावे. राफ्ट सहली दरम्यान ओले होण्याव्यतिरिक्त, बर्‍याच व्हाईटवॉटर राफ्टिंग ट्रिपमध्ये ट्रिप दरम्यान काही ठिकाणी डुबकी मारण्याची संधी देखील असते. थंड हवामानातील बाहेरील भाड्याने भाड्याने देण्यासाठी ओले सूट देखील बर्‍याचदा उपलब्ध असतात.

2. 

   वॉटरप्रूफ थर पॅक करा. आपल्या स्विमूट सूटवर, अल्ट्राव्हायोलेट प्रोटेक्शन फॅक्टर (यूपीएफ) 30० किंवा त्यापेक्षा जास्त रेटिंगसह कमी वजनाचा शर्ट घाला. पॅकिंग करताना, लोकर, पॉलीप्रो, लोकर, मायक्रो लोकर, पॉलिस्टर किंवा द्रुतगतीने कोरडे पडणारी बाह्य सामग्री अशी सैल व विणलेली सामग्री निवडा.
   • कोणत्याही सूती कपड्यांना टाळा, विशेषत: थंड हवामानात. हे आपले वजन कमी करेल आणि शरीराच्या उष्णतेचे प्रकाशन वाढवेल.
   • पोंचोस आणि रेन जॅकेट्ससह हूडसह काहीही घालू नका. हे नदीवर असुरक्षित आहेत.
   • थंड हवामानात, कॅपीलीन किंवा पॉलीप्रॉपिलिन, लोकरचा मध्यम स्तर आणि बाहेरील वॉटरप्रूफ जॅकेट सारख्या सिंथेटिक बेस लेयरची निवड करा. जर हवामान खूप थंड असेल तर हेलमेटखाली घालता येईल अशा लोकर मोजे आणि लोकर टोपी घाला.

3. 

   घरी दागदागिने, घड्याळे आणि सामान सोडा. त्यांना पाण्यात हरवून धोक्याचे जाणे योग्य नाही. रोख रक्कम, पाकिटे आणि फोन देखील कारमध्ये सोडले जाऊ शकतात.

4. 

   सनग्लासेस घाला. पाण्यावरील सतत चकाकण्यापासून आपले डोळे संरक्षित करण्यासाठी सनग्लासेस पूर्णपणे आवश्यक आहेत हे आपल्याला हंगामाचे मार्गदर्शक सांगतील. आपल्या सनग्लासेससाठी एक कातड्याचा पट्टा आणा किंवा खरेदी करा, त्यांना स्नूगली फिट ठेवा.

5. 

   जुने टेनिस शूज किंवा जवळ-टाचे टाच-पट्टा सँडल घाला. आपल्या नदीच्या सहलीसाठी आरामदायक, ब्रेक-इन-स्नीकर्स ही सर्वोत्तम निवड आहे. जाड, कडक सोलसह वेल्क्रो-स्ट्रॅप सॅन्डल मोजे किंवा न घालता देखील घातले जाऊ शकतात, तथापि, मोजे वापरण्याची शिफारस केली जाते कारण ते आपल्या पायांना धूप लागण्यापासून रोखतात. शूजची एक नवीन जोडी पॅक करू नका, ज्यामुळे आपल्याला घसा होईल आणि फोड येतील. वॉटरप्रूफ हायकिंग बूट देखील शिफारस केलेले नाहीत, कारण ते पाण्याने भरतात आणि तुमचे वजन कमी करतात. पाण्याचे शूज बरेचदा पातळ आणि निसरडे असतात.
   • क्रॉक्स आणि फ्लिप फ्लॉप टाळा, जे सहज गमावले जातात.
   • जर एखादा राफ्टर केवळ फ्लिप फ्लॉप घातलेला दर्शवित असेल तर मार्गदर्शक त्यांना डक्ट टेपसह सुरक्षित ठेवण्याची ऑफर देऊ शकेल.

6. 

   कोरडे कपडे आणि एक टॉवेल पॅक करा. जरी आपण पोहत नाही, तरीही आपण दिवसाच्या शेवटी खूप ओले व्हाल आणि कपड्यांच्या बदलांचे स्वागत कराल. आपण आल्यावर आपले कोरडे कपडे गाडीत सोडण्याची खात्री करा.

7. 

   विस्तृत ब्रिम्ड सन टोपी पॅक करा. अधिक सहलीसाठी, सनबर्न होऊ नये म्हणून रुंद-ब्रीम्ड टोपी आवश्यक आहे. विस्तीर्ण, चांगले. अंगभूत सन प्रोटेक्शन फॅक्टर (एसपीएफ) असलेली टोपी सर्वोत्तम आहे.

8. 

   मोठ्या 32-औंस पाण्याची बाटली-किंवा दोनही खरेदी करा. आपल्या पाण्याची बाटली कोंबण्यासाठी अनेक राफ्ट्स डी-रिंग्जने सुसज्ज आहेत, म्हणून आपल्या पाण्याच्या बाटलीसाठी कॅरेबिनर आणा. कॅरॅबिनर आपल्याला बाटलीला राफ्टमध्ये जोडण्याची परवानगी देईल जेणेकरून ते सुरक्षित आणि आवाजाच्या आत सहज होईल. आपल्या पाण्याची बाटली लक्षात घेतल्यास आपण हायड्रेटेड राहू शकता.

9. 

   सनस्क्रीन आणा. राफ्टिंग करताना, तुम्ही नियमितपणे 50 एसपीएफ वापरत असाल - जेव्हा तुम्ही जागे व्हाल, नावेत बसण्यापूर्वी, जेव्हा आपला राफ्ट द्रुत विश्रांतीसाठी डॉप करतो, रॅपिड्स नंतर आणि पोहल्यानंतर. फेडरल फूड Drugण्ड ड्रग .डमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) एसपीएफकडे दुर्लक्ष करून दर दोन तासांनी कोणतीही सनस्क्रीन पुन्हा लावण्याची शिफारस करतो.
   • जरी "वॉटरप्रूफ" सनस्क्रीन फक्त 40-80 मिनिटांसाठी प्रतिरोधक असते. आपल्या मांडीच्या वरच्या बाजूला, आपल्या गुडघ्यावर आणि आपल्या गळ्याच्या मागील बाजूस सनस्क्रीनची एक जबरदस्त थर लावून खात्री करा.

3 चे भाग 3: दिवसाचा आनंद घेत आहे

1. 

   एक व्यावसायिक आउटफिटर निवडा. आपली सुरक्षितता सुनिश्चित करण्यासाठी, व्यावसायिक मार्गदर्शक आणि दर्जेदार उपकरणांसह सुप्रसिद्ध व्यावसायिक आउटफिटरसह जा. राफ्टिंग कंपनीच्या प्रतिष्ठेबद्दल विचारण्यासाठी ऑनलाइन परीक्षणे वाचा किंवा स्थानिक पार्क्स आणि मनोरंजन सेवेवर कॉल करा.
   • सध्याच्या मालकीच्या अंतर्गत कंपनी किती काळ व्यवसायात आहे ते शोधा. विचारा, "आपल्या मार्गदर्शकांचे कोणते प्रकारचे प्रशिक्षण आहे?" आणि "कोणत्या सरकारी घटकाने बाह्यवाहकाचे परमिट आणि प्रशिक्षण पद्धती व्यवस्थापित केल्या आहेत?"

2. 

   आगाऊ आरक्षण करा. वर्षाकाठी आपण पाण्यावर जोर देण्याची योजना केली आहे, त्यानुसार आरक्षणे आवश्यक असू शकतात. ग्रीष्म seasonतू हा वर्षाचा सर्वात व्यस्त वेळ असतो, म्हणून आपणास नक्कीच आपले स्थान अगोदरच सुरक्षित करायचे आहे.
   • जाण्यासाठी एखादा वेळ निवडताना लक्षात घ्या की उशीरा वसंत andतु आणि उन्हाळ्यात सामान्यतः अधिक आक्रमक रॅपिड्स असतात, उन्हाळ्याच्या शेवटी टेमर रॅपिड्स असतात.

3. 

   मैत्रीपूर्ण व मोकळे रहा. पोहोचताना, स्वत: ला आणि आपल्या मित्रांना मार्गदर्शकासह आणि सहकारी राफ्टर्सची ओळख करून द्या आणि संभाषण करा. आपण एकाच बोटमध्ये बर्‍याच तास एकत्र काम कराल आणि सकारात्मक दृष्टीकोन आपल्याला एकत्रितपणे मदत करेल आणि नवीन मित्र बनवेल.

4. 

   आपले वैयक्तिक फ्लोटेशन डिव्हाइस आणि हेल्मेट घाला. आपले लाइफ जॅकेट हे आपले सर्वात महत्त्वाचे उपकरण आहे.हे श्वास घेण्यास पुरेशी सैल होणे आपल्या शरीरावर असू शकते परंतु आपल्या डोक्यावरुन जाऊ शकत नाही. I आणि II च्या रॅपिड्सच्या वर हेल्मेट प्रदान केले जातील, परंतु आपण कोणत्या पातळीवर राफ्ट करीत आहात याची पर्वा न करणे चांगले आहे.

5. 

   आपले मार्गदर्शक ऐका. आपला मार्गदर्शक सावध होईल, आज्ञा देईल, आगामी अडथळे आणि अरुंद मार्गांसाठी पहात असेल. जेव्हा ते आपल्याला पंक्ती, रांगेत सांगतात! आपल्या मार्गदर्शकास भरपूर अनुभव आहे आणि तो आपल्याला सुरक्षित ठेवण्यासाठी आहे.
   • आपले पॅडलिंग समक्रमित करा आणि आज्ञा ऐका. जेव्हा लाटा अधिक कठिण होतात, तेव्हा कठोरपणे पॅडलिंग आपणास बोटमध्ये सुरक्षितपणे रोपणे ठेवण्यास मदत करते.

6. 

   "टी" पॅडल पकड. आपला मार्गदर्शक शाफ्टच्या पॅडलच्या पायथ्याशी एक हात कसा ठेवायचा आणि दुसरा टी "पकड" वर कसा ठेवावा हे दर्शवेल. हे काळे डोळे आणि ठोठावलेला दात प्रतिबंधित करते. आपला मार्गदर्शक पाण्यात ठेवणे-जोपर्यंत तुमचा मार्गदर्शक अन्यथा सांगत नाही तोपर्यंत अतिरिक्त ब्रॅकिंग बिंदू देखील प्रदान करतो.

7. 

   पाण्यात पडल्यास घाबरू नका. आपला मार्गदर्शक दिशानिर्देश पाठवेल आणि आवश्यक असल्यास दोरीसह थ्रो बॅग टॉस करेल. खडके काढून टाकण्यासाठी आणि अवांछित जखम टाळण्यासाठी पाय बाह्य दिशेने पाय, गुडघे टेकलेले आणि पाठीराखेपर्यंत आपले हात धरा.

समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे

टिपा

• आपल्याकडे लहान मुले किंवा ज्यांना जड रॅपिडस्मधून वगळले जाऊ शकते अशी इतर मुले असल्यास, नदीच्या सौम्य भागावरील बाह्यवाहकाचे पर्याय पहा.
• ओले सूट, बूटीज आणि स्प्लॅश उत्कृष्ट बर्‍याचदा भाड्याने मिळतात.
• व्हाईट वॉटर राफ्टिंग एक अत्यंत खेळ असू शकतो. अत्यंत रॅपिडचा प्रयत्न करण्यापूर्वी वर्ग II किंवा III च्या रॅपिडसह प्रारंभ करा.
• नंतर काही खरेदीदार खरेदीसाठी उपलब्ध छायाचित्रे किंवा व्हिडिओ घेतात.
• कधीच एकट्याने राफ्टिंगला जाऊ नका.

चेतावणी

• आपल्याकडे वैद्यकीय परिस्थिती किंवा अपंगत्व असल्यास पांढर्‍या पाण्याच्या राफ्टिंगपूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा.

आपल्यास आवश्यक असलेल्या गोष्टी

• वॉटर शॉर्ट्स आणि टी-शर्ट
• सनब्लॉक आणि लिप बाम
• प्लॅस्टिकच्या लेन्स आणि पट्टा असलेले सनग्लासेस
• शक्यतो चष्मा ऐवजी संपर्क
• पाण्याचे बूट किंवा जुने खेळातील शूज
• जलरोधक कॅमेरा
• पिण्याचे पाणी
• वैयक्तिक वस्तूंसाठी स्मॉल बॅग
• टॉवेल
• ओल्या कपड्यांसाठी प्लास्टिकची बॅग
• कोरडे कपडे बदलणे
• ओळख