सामग्री

• पायर्‍या

अंडी निरोगी प्रथिनेचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, परंतु बर्‍याच पाककृती खाद्यपदार्थाच्या फायद्यांकडे दुर्लक्ष करतात कारण ते चुकीची तयारी पद्धत वापरतात किंवा आपल्या आरोग्यासाठी खराब असलेल्या घटकांवर अवलंबून असतात. अंड्यासह निरोगी पदार्थांची पूर्तता सुनिश्चित करण्यासाठी आपण ते पौष्टिक गुणधर्म जपणार्‍या मार्गाने शिजविणे आवश्यक आहे, आपल्या आरोग्यासाठी चांगले नसलेले तेले टाळा आणि त्या भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि पातळ मांस यासारख्या निरोगी बाजूंनी बनवल्या पाहिजेत. .... आपण पाककृतींमध्ये चीज वापरणे थांबवा आणि अंडी न खाणे यासारख्या चांगल्या निवडी देखील करू शकता.

पायर्‍या

3 पैकी 1 पद्धतः तयारीचे निरोगी मार्ग निवडणे

1. 

   चाकू उकडलेले अंडे. अंडी शिजवताना, अंड्यातील पिवळ बलकातील पोषक घटक ऑक्सिडेशनपासून संरक्षित असतात. याव्यतिरिक्त, जेवण किंवा स्नॅकमध्ये तयार करण्याचा हा एक सोपा आणि निरोगी पर्याय आहे: उकळत्या पाण्याने अंडे एका पॅनमध्ये ठेवा आणि आपण इच्छित सुसंगततेवर पोहोचला असे समजताच ते काढून टाका. स्टोव्हच्या सामर्थ्यावर अवलंबून, मऊ-उकडलेले अंडे सहसा पूर्ण होण्यास तीन ते सहा मिनिटे घेतात, तर कठोर उकडलेले अंडे सहसा दहा ते 15 मिनिटे घेतात.
   • उकडलेले अंडी न्याहारीसाठी आणि बर्‍याच प्रकारच्या सॅलडमध्ये एक चवदार घटक आहे.
   • बटाटा कोशिंबीरीमध्येही ते उत्कृष्ट निवड आहेत.
   • कॉब कोशिंबीर बनवण्यासाठी आपण उकडलेले अंडे देखील वापरू शकता, ही एक अतिशय पौष्टिक अमेरिकन पाककृती आहे.

2. 

   
   
   चाकू अंडी अंडी. शिजवलेले अंडे हा आणखी एक स्वस्थ तयारीचा पर्याय आहे: फक्त पाण्याने उथळ पॅनमध्ये अंडे तोडा आणि ते तीन किंवा पाच मिनिटे शिजवा. अंडी छान दिसण्यासाठी आपण उकळत्या पाण्यात 1 किंवा 2 चमचे (15 ते 30 मिली) व्हिनेगर देखील घालू शकता.
   • साल्मोनेला टाळण्यासाठी आपल्याला नेहमीच रेसिपीमध्ये ताजे अंडी वापरण्याची आवश्यकता असते. अंडी ताजे आहे की नाही हे शोधण्यासाठी ते एका वाटीच्या पाण्यात ठेवा. जर ते चांगले असेल तर ते बुडेल, परंतु जर ते भूतकाळातील असेल किंवा कापले असेल तर ते तरंगतील किंवा तरंगतील.
   • ब्रेकफास्टसाठी प्युच अंडे हा एक चांगला पर्याय आहे, विशेषत: "बेनेडिक्टिन अंडी" च्या प्लेटवर.

3. 

   
   
   ओव्हनमध्ये अंडी तयार करा. जर आपल्याला अंडी तयार करण्यासाठी वापरल्या जाणार्‍या तेलाचे प्रमाण कमी करायचे असेल तर ते भाजून घेण्याचा विचार करा. अंडी फक्त ग्रीस बेकिंग शीटवर किंवा नॉन-स्टिक कोटिंगसह ठेवा, निरोगी मसाले घाला आणि सुमारे 16 ते 15 मिनिटे तपमानावर दहा ते 15 मिनिटे बेक करावे. या पद्धतीने तेलापासून खराब चरबींचे प्रमाण कमी होते.
   • आणखी आरोग्यासाठी, नॉन-स्टिक बेकिंग डिश वापरा. नाहीतर आपणास कॅलरी घालण्याची आवश्यकता आहे, कारण पॅन वंगण घालण्यासाठी सामान्य लोणी किंवा तूप वापरले जाते.
   • शकुशका ही उत्तर आफ्रिका आणि मध्य-पूर्वेकडील स्वयंपाकघरातील एक डिश आहे जी भाजलेली अंडी घेते आणि न्याहारीसाठी खूप सामान्य आहे.

4. 

   
   
   अंडी निरोगी तेलात तळा. जर आपण तळलेले अंडे देऊन टाकत नसेल तर, चांगले तेल किंवा बटर पर्याय वापरुन पहा. तूप (किंवा स्पष्टीकरण दिले) लोणी सामान्य लोणी किंवा मार्जरीनपेक्षा एक चांगला पर्याय असू शकतो. जर आपल्याला चव आवडत असेल तर थोड्या प्रमाणात नारळ तेल देखील चांगले आहे, कारण ते उच्च तापमानात गरम केले जाते तेव्हा ते ऑक्सिडाईझ होत नाही.
   • अंडी फ्राय करण्यासाठी आवश्यक तेलाचे प्रमाण कमी करण्यासाठी नॉन-स्टिक फ्राईंग पॅन वापरण्याचा विचार करा.

3 पैकी 2 पद्धत: अंडी निरोगी बाजूने सर्व्ह करणे

1. 

   अधिक भाज्या घाला. आपल्याला डिश अधिक रंगीबेरंगी बनवायची असल्यास, कांदे, टोमॅटो, मशरूम, पालक, मिरपूड आणि avव्हॅकाडो सारख्या भाज्या घाला, ज्यामुळे चव वाढते आणि कृतीमध्ये जीवनसत्त्वे आणि पोषक द्रव्ये प्रदान करतात. आपण एका आमलेटमध्ये कच्च्या भाज्या जोडू शकता किंवा अंडीमध्ये एकत्र म्हणून त्यांची चव घेऊ शकता.
   • टोमॅटो सॉस हा एक स्वस्थ पर्याय आहे जो चव जोडण्यासाठी अंडी रेसिपीमध्ये वापरला जाऊ शकतो.
   • थोडा पालक, मिरपूड आणि कांदा चौकोनी तुकडे घालून भाज्या सह साध्या स्क्रॅम्बल अंड्याची कृती बनवा. घटकांनी एकत्र शिजविणे आणि पौष्टिक आणि चवदार जेवण तयार करणे आवश्यक आहे.

2. 

   जनावराचे मांस निवडा. संतृप्त चरबीयुक्त मांस असलेल्या अंडी देण्याऐवजी पातळ मांस निवडा, जे प्रथिनांचे निरोगी स्त्रोत आहेत. डुकराचे मांस आणि खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस सह बनविलेले सॉसेजसाठी तुर्कीचे स्तन किंवा चिकन सॉसेज हे एक स्वस्थ पर्याय असू शकते. तथापि, हे पर्याय सोडियममध्ये अद्याप खूप जास्त आहेत. आपण या मांसपेशिवाय जास्तीत जास्त चरबी त्यांना निरोगी बनविण्यासाठी देखील काढू शकता.
   • उदाहरणार्थ, आपण कॉब कोशिंबीर बनवल्यास खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस ऐवजी टर्की स्तन वापरण्याचा विचार करा.
   • एकतर, आपण वापरत असलेल्या सॉसेजचे प्रमाण कमी करण्याचा प्रयत्न करा. दिवसा जेवणात दोन तुकडे किंवा दोन सॉसेजपेक्षा जास्त न करण्याचा प्रयत्न करा.

3. 

   संपूर्ण धान्य खा. जर आपण आपल्या अंडी डिशमध्ये भर घालण्यासाठी निरोगी कार्ब शोधत असाल तर संपूर्ण धान्य निवडा. तपकिरी तांदूळ आणि क्विनोआ सारखे पर्याय आपल्याला समाधानी राहण्यास मदत करतात आणि दिवसाचे उर्जा स्त्रोत आहेत.
   • आपण संपूर्ण गहू, बार्ली, राई, ओट, बाजरी किंवा तपकिरी तांदूळ ब्रेडचा देखील विचार करू शकता. या ब्रेड्स थोड्या प्रथिने प्रदान करतात आणि सामान्यत: कॅलरी कमी असतात.
   • निरोगी प्रथिने आणि संपूर्ण धान्यांसाठी क्विनोआसह एक मधुर भाजलेले अंडे तयार करा.

3 पैकी 3 पद्धत: निरोगी निवडी करणे

1. 

   अंडी जास्त शिजवण्यापासून टाळा. जेव्हा अंडी उच्च तापमानात शिजवले जाते तेव्हा ते महत्त्वपूर्ण पौष्टिक पदार्थ गमावतात. पद्धतीनुसार, कृती तयार करण्यासाठी योग्य वेळ वेगवेगळा असू शकतो.
   • अंड्यातील पिवळ बलकांच्या इच्छित सुसंगततेनुसार अंडी फ्राय करण्यास दोन ते पाच मिनिटे लागू शकतात.
   • शिजवलेल्या अंडी तयार होण्यास सुमारे तीन मिनिटे लागतात.
   • ओव्हन अंडी तयार करण्यास दहा ते 15 मिनिटे लागतात.
   • उकडलेले अंडे इच्छित सुसंगततेनुसार पाच ते 15 मिनिटांच्या दरम्यान घेऊ शकतात.

2. 

   आपण सहसा अंडी घालत असलेल्या चीजचे प्रमाण कमी करा. आपल्या आरोग्यासाठी हानिकारक कमी संतृप्त चरबीचे सेवन करण्यासाठी आपण जास्त प्रमाणात चीज असलेले डिश टाळावे. त्याऐवजी, डिशमध्ये चव जोडण्यासाठी पौष्टिक यीस्ट आणि एवोकॅडो सारख्या पर्यायांसह चीज बदलून पहा.
   • जर आपण रेसिपीमध्ये चीज घालत असाल तर प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी 2 चमचे (30 ग्रॅम) पेक्षा जास्त वापरणे टाळा.

3. 

   अंड्यातील पिवळ बलक टाळा. आपण वापरत असलेल्या चरबी आणि कॅलरीचे प्रमाण कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास, अंड्यातील पिवळ बलक कमी करणे पसंत करा, कारण त्यात अंड्यातील बहुतेक कॅलरी असतात. त्याऐवजी, पांढर्‍याच्या जर्दीपासून वेगळे करा आणि कृतीमध्ये फक्त पांढरा वापरा.
   • तथापि, अंड्यातील पिवळ बलक वितरित करून, आपण अंडीमध्ये असलेले बरेच महत्वाचे जीवनसत्त्वे आणि खनिजे गमावाल. खरं तर, अंडी अंड्यातील पिवळ बलक मध्ये वजन नियंत्रित करण्यास मदत करू शकतात पोषक तत्व आहेत की पुरावा आहे.
   • आपण सुपरमार्केटवर पाश्चराइज्ड किंवा डिहायड्रेटेड अंडी पांढरा देखील खरेदी करू शकता.

4. 

   अन्नामुळे आजार होण्याचा धोका कमी करा. कच्चे अंडे खाल्ल्याने साल्मोनेला बॅक्टेरियात संसर्ग होऊ शकतो. अंदाजे 5 डिग्री सेल्सियस तपमानावर अंडी फ्रिजमध्ये ठेवा आणि त्या केवळ सुपरमार्केट आणि विश्वसनीय ठिकाणी खरेदी करा.
   • अंडी शिजवताना, अंड्यातील पिवळ बलक आणि पांढरा सुसंगत होईपर्यंत गरम करा आणि 70 डिग्री सेल्सिअस तपमानावर जा.
   • गरम अंडी किंवा खोलीच्या तपमानावर एका तासापेक्षा जास्त काळ अंडी किंवा डिश ठेवू नका.
   • हात, पृष्ठभाग आणि भांडी धुवा ज्या आत आल्या असतील आणि कच्च्या अंड्याशी संपर्क साधा.
   • गलिच्छ किंवा क्रॅक अंडी टाकून द्या.
   • पास्चराइज्ड अंडी खरेदी करा.

5. 

   बस एवढेच.