सामग्री

• पायर्‍या
• समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे
• टिपा
• चेतावणी

इतर विभाग

योगासहित रोजच्या नित्यकर्मात ठरविणे नेहमीच सोपे नसते. तथापि, हे लक्षात ठेवणे उपयुक्त आहे की दिवसात 10 मिनिटांचा योग देखील आपल्या शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यावर सकारात्मक फायदे देऊ शकतो. दररोज थोडा वेळ बाजूला ठेवण्याची आणि आपल्या योगासनामध्ये बदल करण्याची खात्री करून आपण दररोज योगास सहजपणे बसवू शकता.

पायर्‍या

भाग २ चा भाग: आपल्या वेळापत्रकात योगाचा समावेश

1. 

   आपले योग गियर जाण्यासाठी सज्ज व्हा. जर आपल्याला दररोज योगाचा सराव करायचा असेल तर घरी किंवा स्टुडिओमध्ये सराव करण्यास नेहमी तयार रहा. दररोज सराव न करण्याच्या सबबी शोधण्यापासून हे आपल्याला मदत करू शकते.
   • आपल्याला योगाच्या चटईची आवश्यकता असेल आणि योग बेल्ट, योग ब्लॉक, आणि हातात एक मोठा ब्लँकेट किंवा ब्लॉस्टर यासारखे प्रॉप्स देखील हव्या असतील. उपकरणांचे हे तुकडे आपला योगाभ्यास सुधारण्यास आणि सखोल करण्यासाठी तसेच अधिक आरामदायक बनविण्यात मदत करतील.
   • आपण खेळातील वस्तूंचे स्टोअर, योग स्टुडिओ किंवा ऑनलाइन योग किरकोळ विक्रेते वर चटई आणि प्रॉप्स खरेदी करू शकता.
   • आपल्याला विशेष योगाच्या कपड्यांची आवश्यकता नसते परंतु काही घट्ट नसलेले आरामदायक असे कपडे घालण्याचा प्रयत्न करा.

2. 

   
   
   आपण कधी आणि किती दिवस सराव करू इच्छिता ते ठरवा. योग करण्यासाठी उत्तम वेळ नसला तरी बर्‍याच लोकांना दररोज एकाच वेळी सराव करणे आवडते. आपण दररोज सराव करता हे सुनिश्चित करण्यात हे आपल्याला मदत करू शकते.
   • काही लोकांना सकाळी प्रथम योगाचा सराव करायला आवडतो. हे केवळ आपणास उर्जा देऊ शकत नाही, परंतु नंतर दिवसात सराव न करण्याच्या बहाण्यापासून वाचवू शकते. इतर लोक झोपेसाठी संध्याकाळी सराव करण्यास प्राधान्य देतात.
   • काही लोकांना असे दिसते की दररोज समान वेळ आणि त्याच ठिकाणी नियमितपणे पाळणे सर्वात फायदेशीर आहे. आपले मन आणि आपले शरीर त्या वेळेची आणि ठिकाणास योग सत्रासह संबद्ध करेल, जे उत्कृष्ट अंतर्गत प्रेरणा म्हणून काम करते. जेव्हा आपल्याला माहित असेल की एखादी वेळ व्यत्यय आणणार नाही किंवा अडथळा येणार नाही अशा वेळेची निवड करा, जसे की सकाळी लवकर किंवा रात्री उशिरा.
   • जरी हे आपल्याला एकाच वेळी आणि ठिकाणी नेहमी सराव करण्यात मदत करत नसेल तरीही, आपल्या सरावासाठी विशिष्ट वेळेचे वेळापत्रक तयार करण्याचा प्रयत्न करा. पुढे नियोजन केल्याने आपल्याला सुसंगत राहण्यास मदत होते.
   • आपल्याला आवडत असल्यास आपण योगाचा सराव करू शकता. सूर्याच्या अभिवादनाच्या काही फे from्यांपासून संपूर्ण 90-मिनिटांच्या सत्रापर्यंत हे काहीही असू शकते. आपण दररोज वेगवेगळ्या वेळेसाठी सराव करण्याचा विचार करू शकता जेणेकरून आपण जाळणार नाही.

3. 

   
   
   दररोज स्वत: साठी वेळ नियुक्त करा. दररोज आपल्या योगाभ्यासासाठी एक विशिष्ट वेळ सेट करा. सर्व इलेक्ट्रॉनिक्स बंद किंवा अनप्लग केलेले आहेत, कोणीही येत नाही आणि आपल्या घरातील प्रत्येकजण एकतर घरी नाही किंवा अन्यथा व्यापलेला नाही याची खात्री करा. इतरांना कळवा की आपत्कालीन परिस्थितीशिवाय आपला योगाभ्यास त्रास देऊ नये.
   • बर्‍याच योगाचे वर्ग 60-95 मिनिटांचे असतात, परंतु आपणास जास्त वेळ मिळवता येत नाही. जरी आपल्याकडे दररोज फक्त 10 मिनिटे आहेत, तरीही आपण योगाचे फायदे घेऊ शकता.
   • आपल्यास मुले असल्यास, आपण योगासनेत असतांना एखाद्यास ते पहाण्यासाठी शोधण्याचा प्रयत्न करा. त्यांच्या झोपेच्या वेळी तुम्ही योग देखील करू शकता किंवा मुलांना तुमच्याबरोबर योग करण्यासाठी आमंत्रित करण्याचा विचारही करू शकता!

4. 

   
   
   सराव करण्यासाठी एक आरामदायक जागा शोधा. आपण घरी किंवा व्यावसायिक स्टुडिओमध्ये योगाचा प्रयत्न करू शकता. एकतर मार्ग, नियुक्त केलेली जागा शोधणे महत्वाचे आहे जेणेकरून आपण आरामात आणि सहज आपल्या रोजच्या अभ्यासासाठी स्वत: ला समर्पित करू शकता.
   • आपण सराव करण्यासाठी निवडलेली जागा शांततेत आणि अद्याप आहे जेणेकरून कोणीही आपले लक्ष केंद्रित करण्यास अडथळा आणू शकेल हे सुनिश्चित करा.
   • आपण घरात सराव करू इच्छित नसल्यास आपण विविध प्रकारचे स्टुडिओ आणि योग गट वापरुन पाहू शकता.
   • आपल्या आवडीचे स्टुडिओ आणि शिक्षक शोधण्यासाठी आपल्या जवळील वेगवेगळ्या स्टुडिओसह प्रयोग करा. आपल्याला स्वत: ला एका स्टुडिओ किंवा प्रशिक्षकातही मर्यादित करण्याची गरज नाही. आपल्या योगाचे वर्ग बदलणे आपल्याला आपली प्रथा स्थापित करण्यात आणि कंटाळवाण्यापासून वाचविण्यात मदत करू शकते.
   • आपण घरी सराव करू इच्छित असल्यास, आपल्यास हलविण्याकरिता भरपूर जागा आणि आपल्या स्वतःस बाहेरील जगाकडे बंद करण्याचा मार्ग मिळाला आहे याची खात्री करा.

5. 

   हळूहळू सुधारणेची अपेक्षा. दैनंदिन सराव आपल्या जीवनात स्पष्ट बदल होण्यास सुरवात होईल, परंतु त्वरित होणार नाही. कधीकधी आपल्याला असे वाटेल की आपण अजिबात प्रगती करत नाही आहात. त्यास वेळ द्या आणि अचानक तुम्हाला हे समजेल की आपला दैनंदिन सराव फायदेशीर आहे आणि आपल्या उर्वरित दिवसाचा सकारात्मक प्रभाव आहे.
   • येथे आणि तिथे एक दिवस गहाळ झाल्याने मोठी समस्या बनवू नका. हे घडते, आपण जिथून सोडले तेथूनच निवडा. शरीर स्मरणशक्ती सामर्थ्यवान आहे, म्हणूनच आपल्या मनाला हरवलेल्या प्रॅक्टिसमुळे काळजीने आपल्या मनास संसर्ग होऊ देऊ न देता आपल्या शरीरात त्यामध्ये सहजता येऊ द्या!

भाग २ चा: आपला रोजचा सराव बदलणे

1. 

   नियमित व्हा, कठोर नाही. अनियमित आधारावर दीर्घ अभ्यासासाठी स्वतःला ढकलण्यापेक्षा काही मिनिटांसाठी दररोज योगाचा अभ्यास करणे चांगले आहे. आपणास आवडेल असे काही आसन करा आणि अधिक कठीण स्थितीत जाण्यापूर्वी त्या योग्य करा. स्वत: ला आठवण करून द्या की आपण योगासना केल्यापेक्षा हे चांगले आहे की तुम्ही अजिबात नाही.
   • आपण स्वत: ला सांगता की आपण ठरू शकत नाही अशी नकारात्मक मानसिकता अवलंबणे टाळा. आपण हे करू शकता, यासाठी थोडा वेळ (किंवा बराच वेळ) लागू शकेल. नियमितपणे सराव करा आणि अधिक कठीण बनविणार्‍या पोझेस तयार करा.

2. 

   दररोजचा एक संतुलित सराव. योगासनेचे योग बनविणारे आसन एकत्र करणे, “सिक्वेंसींग” किंवा योगासनाचा एक सर्वात अवघड भाग आहे, खास करून जर आपण ते घरी करत असाल तर.स्वतःला सरावातून जास्तीत जास्त लाभ मिळविण्यात मदत करण्यासाठी आणि आपल्याला कंटाळा येऊ देऊ नये यासाठी मूलभूत सूत्रानुसार दररोज स्वत: साठी भिन्न क्रम सेट करा.
   • आपले मन शांत करण्यासाठी आणि आपले विचार केंद्रित करण्यासाठी थोडासा चिंतन आणि जप व्यायामाने आपला सराव सुरू करा.
   • आपण सराव करण्यास सुरुवात करण्यापूर्वी आपल्या अभ्यासाचा हेतू सेट करा.
   • सूर्य नमस्कार करण्याच्या सरावातून उभा पोझेस वर जा, नंतर व्यस्ततेद्वारे प्रगती करा, बॅकबेन्ड, फॉरवर्ड बेंड करा आणि सवाना किंवा शव पोझसह समाप्त करा.
   • नेहमीचा शेवट आपल्या विश्रांतीसाठी द्या.
   • सुलभ आणि कठीण सत्रांचे मिश्रण तसेच लहान आणि प्रॅक्टिसच्या वेळांबद्दल विचार करा.

3. 

   वेगवेगळ्या आसनांचा समावेश करा. प्रभावी दैनंदिन सराव करण्यासाठी तुम्हाला अस्तित्वातील प्रत्येक योग आसन करण्यास सक्षम असण्याची गरज नाही. प्रत्येक 4 प्रकारच्या आसनांमधून भिन्न पोझेस एकत्रित करणे आणि त्यावर प्रभुत्व मिळविणे आपल्याला रोजचा सराव एकत्रित करण्यात मदत करेल ज्याला कंटाळवाणे किंवा नित्यक्रम मिळणार नाहीत.
   • आपण मूलभूत गोष्टींवर प्रभुत्व मिळविण्यामुळे सुलभ आसनांनी प्रारंभ करणे आणि अधिक कठीण पोझिशन्सवर जाण्याची खात्री करा.
   • पुढील क्रमाने प्रत्येक प्रकारच्या पोझमधून आसन करा: उभे उभे, व्यस्तता, बॅकबेंड आणि पुढे वाकणे.
   • आपल्याला आवडत असल्यास बॅकबँड आणि फॉरवर्ड बेंड दरम्यान आपली रीढ़ बेअसर करण्यासाठी आणि फिरण्यासाठी एक घुमावणारा आसन जोडा.
   • प्रत्येक आसन 3-5 श्वासासाठी धरा.
   • वृक्षस्ना (ट्री पोझ) किंवा वॉरियर सीरिज सारख्या स्टँडिंग पोझेस जोडा, ज्याला विरभद्रासन I, II आणि III म्हणून ओळखले जाते. जसे आपण प्रगती करता, आपण इतर स्थायी पोझेस समाविष्ट करू शकता, जसे की उत्थिता ट्रायकोनासन (विस्तारित त्रिकोण त्रिकोण) आणि परिवर्तन त्रिकोनासन (परिभ्रमित त्रिकोण त्रिकोण).
   • आपल्याकडे स्वतःस धरून ठेवण्याइतके सामर्थ्य होईपर्यंत भिंतीवर मुख वृक्षासन (हँडस्टँड) यासह व्यस्त जोडा. हळू हळू फॉरमॅल बॅलन्स आणि सालंबा सिरसासन (हेडस्टँड) जोडा जशी आपली प्रॅक्टिस सुधारत आहे.
   • सालाभासन (टोळ पोझे), भुजंगासन (कोब्रा पोझ), किंवा सेतू बांधा सर्वंगासन (ब्रिज पोज) यासह बॅकबँड जोडा. धनुरसन (धनुष्य ठरू) आणि उर्ध्व धनुरसन (संपूर्ण चाक किंवा वरच्या बाण) पर्यंत कार्य करा.
   • आपल्याला बॅकबेंड आणि फॉरवर्ड बेंड दरम्यान संतुलन आवश्यक असल्यास एक ट्विस्ट जोडा. ट्विस्ट्स बरेच खोल होऊ शकतात, म्हणून अर्ध मत्स्येंद्रासन (माशाच्या अर्ध्या स्वामी) जरा अवघड आसनांकडे जाण्यापूर्वी भारद्वाजना (भारद्वाजाचे पिळणे) सारख्या साध्या फरकाने सुरुवात करा.
   • पुढे पाश्चिमोटनासन (बसलेला फॉरवर्ड बेंड), जानू सिरसासन (गुडघाच्या उष्णतेची उष्णता), किंवा तारासन (तारा पोझ) सारख्या बेंड जोडा आणि त्या प्रत्येकाला -10-१० संतुलित श्वास घ्या.
   • सलंब सर्वंगासन (समर्थित खांदा-स्टँड), मत्स्यसन (फिश पोझेस), विप्रिता करणी (भिंतीवरील पाय वर पाय) अशा बंद पवित्रासह सक्रिय सराव समाप्त करा.
   • सवाना (शव पोझेस) मध्ये सराव संपवा आणि आपल्या योग सत्राच्या फायद्यांचा आनंद घ्या.

4. 

   आपण जप करत आहात ते बदला. जर आपण योगासनेच्या आधी किंवा नंतर मंत्र जप करण्याचा आनंद घेत असाल तर आपण कोणत्या मंत्राचा जप करीत आहात त्यानुसार आपला दररोजचा हेतू किंवा तो दिवस आपल्याला कसा वाटत आहे हे बदला. प्रत्येक मंत्रात वेगवेगळी स्पंदने असतात आणि आपल्याला आपल्या हेतूशी संबंधित एखादा शोधण्याची इच्छा असते.
   • मंत्रांची पुनरावृत्ती आपणास वाटत असलेल्या तणावातून मुक्त होण्यास आणि आपल्या हेतूवर लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करते.
   • शक्तिशाली मंत्रांच्या काही उदाहरणांमध्ये हे समाविष्ट आहेः
     • ओम किंवा ऑम हा जप करण्याचा सर्वात मूलभूत आणि शक्तिशाली मंत्र आहे. हा सार्वत्रिक मंत्र आपल्या खालच्या ओटीपोटात शक्तिशाली, सकारात्मक कंपने तयार करेल. हे सहसा संस्कृतमधील शांती म्हणजे “शांती” या मंत्रासह एकत्रित केले जाते. आपल्या जपसाठी आपण जितक्या वेळा इच्छित तितक्या वेळा पुनरावृत्ती करू शकता.
     • महा मंत्र, ज्याला एकतर महान मंत्र किंवा हरे कृष्ण देखील म्हटले जाते, आपल्याला तारण आणि मनाची शांती मिळविण्यात मदत करू शकते. आपल्याला पाहिजे तितक्या वेळा संपूर्ण मंत्राची पुनरावृत्ती करा. हे शब्दः हरे कृष्ण, हरे कृष्णा, कृष्णा कृष्णा, हरे हरे, हरे राम, हरे राम, राम राम, हरे हरे.
     • लोका समस्थ सुखिनो भावंतू हा सहकार्याचा आणि अनुकंपाचा मंत्र आहे आणि याचा अर्थ असा आहे की “सर्व प्राणी सर्वत्र आनंदी आणि मुक्त व्हावेत, आणि माझ्या स्वत: च्या जीवनाचे विचार, शब्द आणि कृती त्या आनंदात आणि सर्वांसाठी त्या स्वातंत्र्यासाठी काही प्रमाणात योगदान देतील. ” हा मंत्र 3 किंवा अधिक वेळा पुन्हा सांगा.
     • ओम नमः शिवाय हा एक मंत्र आहे जो आपल्या स्वतःच्या दैवताची आठवण करून देतो आणि आत्मविश्वास आणि करुणास प्रोत्साहित करतो. याचा अर्थ “मी शिवला नमन करतो (परिवर्तनाचे सर्वोच्च देवता जो सत्यतेचे, परमात्म्याचे प्रतिनिधित्व करतात).” 3 किंवा अधिक वेळा मंत्राची पुनरावृत्ती करा.

समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे

योगासाठी कोणती वेळ उत्तम आहे?

योग करण्यासाठी सर्वात योग्य वेळ म्हणजे एकतर सकाळी लवकर किंवा रात्री उशिरा. तथापि, आपल्यासाठी सर्वोत्तम कार्य करणारी वेळ देखील चांगली आहे.

मी सकाळी सराव करत असल्यास मला करण्याची योग्याची यादी काय आहे?

सूर्यासमवेत सूर्यनमस्कार करण्याचा प्रयत्न करा. हे आपल्याला ताजे आणि विश्रांती देईल. सकाळी हे करणे चांगले.

मी योग दरम्यान काय म्हणायचे आहे?

तुला काही बोलण्याची गरज नाही. आपल्याला केवळ आपल्या श्वासोच्छवासावर आणि हालचालींवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. काही लोकांना योग दरम्यान शक्तीशाली मंत्रांची पुनरावृत्ती करणे उपयुक्त वाटते, परंतु हे पर्यायी आहे.

मी लवचिक कसा असू शकतो?

सराव. नियमित योगाभ्यास आपल्याला अधिक लवचिक होण्यास मदत करेल.

मी आठ तासांत जेवलो नाही तर मी योग करावे?

रिकाम्या पोटी कोणत्याही प्रकारच्या कठोर शारीरिक हालचाली करणे उचित नाही आणि योग तोच आहे.

मी माझ्या ध्येयावर लक्ष केंद्रित कसे करू?

प्रथम एक लक्ष्य सेट करा. आपण साध्य करू इच्छित असलेले एखादे ठरू असल्यास, आपण जोपर्यंत हे पोझेस सातत्याने करत नाही तोपर्यंत त्यासाठी कार्य करणे सुरू करा.

वजन कमी करण्यासाठी मी कोणत्या योगाचे स्थान करावे?

सर्वसाधारणपणे, वजन कमी करण्यासाठी योग हा एक चांगला व्यायाम नाही. लवचिकता वाढविण्यासाठी, आपल्या शरीराला आराम देण्यासाठी आणि आपले विचार केंद्रित करण्यासाठी हे बरेच चांगले आहे.

दिवसाच्या कोणत्या वेळेस मी हे पोझेस करावे?

आपण दिवसा कधीही ते करू शकता. आपण कदाचित सर्वात जास्त आरामदायक असताना प्रयोग करू आणि पाहू शकता किंवा सर्वात लवचिक आणि विश्रांती घेऊ शकता.

योगामुळे पाठीचा त्रास दूर होईल व लवचिकता सुधारेल?

जरी ही आपली लवचिकता सुधारेल, योगासंदर्भात पाठ दुखणे किंवा कशासाठीही वैद्यकीय उपचार नाही. परंतु हे आपल्या संपूर्ण शरीरातील स्नायूंना मजबूत आणि टोन देईल. आपल्या कोर आणि बॅक मधील मजबूत स्नायू आपल्या शरीरास अधिक चांगले समर्थन देतील, जे कदाचित पाठीच्या वेदना कमी करेल. परंतु जर आपल्याला वेदना होत असेल तर प्रथम आपल्या डॉक्टरांना भेटा. आपण योग, किंवा कोणतीही शारीरिक क्रियाकलाप करता तेव्हा तो दुखतो तेव्हा नेहमीच थांबा.

सकाळी :00:०० वाजता योगासनाचे वेळापत्रक कसे तयार करावे?

आपले वेळापत्रक लिहून घेण्यास हे कदाचित मदत करेल जेणेकरून आपल्याला नक्की काय करावे हे माहित असेल. आपण लवकर झोपायला जात आहात याची खात्री करा जेणेकरून लवकर उठताना तुम्हाला थकवा जाणवू नये.

टिपा

• आपण योगासाठी नवीन असल्यास, खासकरुन नवशिक्यांसाठी लिहिलेले योग वाचा. वैयक्तिक चरणे, पोझेस आणि श्वास घेण्यामागील हेतू आणि कारण समजून घेणे नेहमीच उपयुक्त ठरते आणि हे फक्त ऑर्डरचे पालन करण्यापेक्षा आपल्याला अधिक प्रेरणा देते.
• वर्ग नवशिक्यासाठी उत्तेजन देऊ शकतात; बर्‍याचदा इतरांसोबत राहण्याची केवळ वास्तविकता आपल्याला पुढे जाण्याची प्रेरणा देईल.
• आपल्या योगाच्या अनुभवाची नोंद ठेवण्याचा विचार करा. जर्नल किंवा तत्सम रेकॉर्डमध्ये दररोज साधी अद्यतने लिहिणे प्रेरणेचा एक प्रकार म्हणून तसेच परत शोधण्यासाठी आपल्याला काहीतरी प्रदान करते.

चेतावणी

• आपल्या मर्यादा जाणून घ्या.
• कोणताही योगाभ्यास सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला.