सामग्री

• पायर्‍या
• टिपा

बर्‍याच न्यूट्रिशनिस्ट आणि डॉक्टरांसाठी वजन कमी करण्यात कोणत्याही जादूचा फॉर्म्युलाचा समावेश नाही: आपणास निरोगी आणि व्यायाम करणे आवश्यक आहे. या संयोजनाचा दीर्घकालीन प्रभाव आहे, परंतु आपल्याला परिणाम पाहण्यासाठी घर सोडण्याची गरज नाही - अंततः, जिमसाठी पैसे देणे महाग आहे आणि निराश होणे देखील सोपे आहे म्हणूनच, कदाचित पैसे देखील देणार नाहीत. सुदैवाने, आपण काही पैसे मोजू शकणार नाहीत त्याव्यतिरिक्त दररोज काही सोप्या रुपांतरांसह काही पाउंड गमावू शकता. उजव्या पायावर प्रारंभ करण्यासाठी या लेखातील टिपा वाचा.

पायर्‍या

3 पैकी 1 पद्धतः वजन कमी करण्यासाठी आपल्या आहारात रुपांतर करणे

1. 

   दररोज प्रथिने आणि फायबरयुक्त न्याहारी करा. ज्यांना वजन कमी करायचं आहे त्यांच्यासाठी एक चांगला नाश्ता आवश्यक आहे. अभ्यास असे दर्शवितो की दिवसा लवकर प्रथिने आणि फायबर खाणे आपल्याला समाधानाची अधिक भावना देते आणि काही तासांत उपासमार कमी करते.
   • फायबर फक्त जेवणांना आरोग्यासाठी उपयुक्त बनवत नाही तर बद्धकोष्ठता आणि गर्भाशय आणि गुदाशय यासारख्या विशिष्ट प्रकारच्या कर्करोगास प्रतिबंध करते. पुरुष आणि स्त्रियांसाठी पोषक तत्वांचे आदर्श दररोज अनुक्रमे 38 ते 25 ग्रॅम असतात.
   • न्याहारीची काही उदाहरणेः फळ आणि शेंग असलेले ग्रीक दही, ग्रॅनोलासह एक नैसर्गिक दही आणि एक सफरचंद किंवा कॉफी, दूध, तपकिरी ब्रेड आणि एक नाशपाती किंवा इतर फळ.

2. 

   
   
   अधिक पातळ प्रथिने, फळे आणि भाज्यांचे सेवन करा. संशोधन असे दर्शविते की आहार लो-कार्ब (किंवा हे पौष्टिक अगदी मध्यम असले तरी ते न कापताही) वजन कमी करू इच्छिता त्यांच्यासाठी आदर्श आहे, कारण ते पातळ प्रथिने, फळे आणि भाज्यायुक्त पदार्थांनी बनलेले आहेत.
   • कार्बोहायड्रेटचा वापर कमी करण्यासाठी या तीन प्रकारच्या उत्पादनांना आपल्या दैनंदिन जीवनाचा आवश्यक भाग बनवा. तसेच निरोगी चरबी (मोनो आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड) समाविष्ट करा, जे आपल्या आहारात देखील आवश्यक आहेत.
   • जेवणाची काही रोचक उदाहरणे: तळणे भाज्या आणि किसलेले कोंबडीचे, लपेटणे कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड आणि एक चीज किंवा कोल्ड मांस, वाफवलेल्या भाज्या सह ग्रील्ड सॅमन आणि एक पातळ चीज सह appleपलचे तुकडे. आपण टूना कोशिंबीर, अंडी आणि यासारखे पदार्थ देखील खाऊ शकता.
   • बर्‍याच कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थांचे सेवन कमीत कमी करा. ब्रेड, तांदूळ, पास्ता, डोनट्स, फटाके, चिप्स इत्यादी उत्पादने. इतर खाद्य गटांपेक्षा कार्बोहायड्रेट जास्त असतात. ते जेवढे आहारात योगदान देतात तितकेच, आपण वजन कमी वेगाने कमी करू इच्छित असल्यास मर्यादेपर्यंत ठेवणे चांगले.

3. 

   
   
   बकवास खाऊ नका. फास्ट फूड आणि प्रोसेस्ड स्नॅक्स यासारख्या उत्पादनांचा वापर केल्याने पर्वा न करता वजन कमी करण्यास अडथळा येऊ शकतो. दुसरीकडे, आपण काही पौंड द्रुतगतीने कपात करण्यासाठी काही स्वस्थ पर्याय आयोजित आणि तयार करू शकता.
   • बरेचदा लोक या उत्पादनांचा विपर्यास करतात तेव्हा ते सेवन करतात (दूरदर्शन पाहणे, वाहन चालविणे किंवा घराची नीटनेटका करणे, उदाहरणार्थ) आणि ते काय खातात याचा विचारही करत नाहीत. स्वत: ची काळजी घेण्यासाठी अधिक लक्ष द्या.
   • जेव्हा शरीर किंचित डिहायड्रेट होते, तेव्हा मेंदू भूक लागून तहान चुकवू शकतो. असे होऊ नये म्हणून बरेच द्रव प्या. दररोज सुमारे 2.5 एल पाणी पिणे हा आदर्श आहे.
   • आपण स्नॅक घेऊ इच्छित असल्यास, आगाऊ आयोजन करा आणि निरोगी उत्पादने निवडा. खाली बसून, अन्नाला योग्य भागामध्ये विभागून द्या आणि खाल्ल्यानंतर, दिवसासाठी सामान्य क्रियाकलाप पुन्हा सुरू करा.
   • कॅन केलेला आणि पॅकेज्ड पदार्थ खाणे टाळा. अशा परिस्थितीत आपण जे खातो त्या भागाच्या आकारावर नियंत्रण ठेवणे कठीण आहे. तसेच, खाताना इतर त्रास कमी करण्याचा प्रयत्न करा: दूरदर्शन, कार्य, अभ्यास आणि यासारखे.

4. 

   
   
   कॅलरी पेय पिऊ नका. वजन वाढण्याचे मुख्य कारणांपैकी एक म्हणजे कॅलरीक आणि शुगर ड्रिंकचा वापर. ते आपल्या शरीरात हायड्रेट करणारे साखर मुक्त पर्यायांसाठी स्वॅप करा.
   • कॅलरी ड्रिंक्सची समस्या अशी आहे की ती आपल्याला समाधानाची वास्तविक भावना देत नाहीत - आणि आपण अधिकाधिक स्वत: ला झोकून देता.
   • नैसर्गिक किंवा चवयुक्त पाणी, डेफिफिनेटेड कॉफी किंवा चहा आणि यासारखे आरोग्यासाठी द्रव घ्या.

5. 

   बर्‍याचदा मोहात पडण्यापासून टाळा. वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करताना मिठाई खाण्याची, वाइन पिण्याची आणि इतर प्रकारच्या उत्पादनांचे सेवन करण्याची इच्छा नियंत्रित करा. ते निरुपद्रवी दिसू शकतात परंतु त्यांचा संचित प्रभाव आहे जो संपूर्ण प्रक्रियेस अडथळा आणतो.
   • जिममध्ये न जाता वजन कमी करण्याचा आपला हेतू असताना मिठाईंचा वापर जास्तीत जास्त मर्यादित करा, कारण आपण खाल्लेल्या कॅलरी बर्न करण्यासाठी शारीरिक हालचाली केल्या जाणार नाहीत.
   • जर तुम्हाला काहीतरी अधिक "धाडसी" खाण्याचे वाटत असेल तर त्यात किती कॅलरी आहेत याची गणना करा आणि त्यास आपल्या रोजच्या आहारात फिट करण्याचा प्रयत्न करा. आपण उरलेले जेवढे उरलेले आहेत त्या रुपांतर करणे लक्षात ठेवा जेणेकरून आपली कमतरता भासू नये, परंतु मुख्य जेवण न सोडता.
   • वेळोवेळी ब्रेक घेण्यास दुखापत होत नाही. उलटपक्षी: जे खूप कठोर आहेत त्यांना आहार पाळण्यास कमी प्रेरणा मिळते.

3 पैकी 2 पद्धत: वजन कमी करण्यासाठी आपल्या रोजच्या रूटीनला अनुकूल करणे

1. 

   नेहमी एकाच वेळी झोपा. सर्वसाधारणपणे आरोग्यासाठी विश्रांती घेणे आवश्यक आहे, परंतु ज्यांना चांगले वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी विश्रांती घेणे देखील आवश्यक आहे. अभ्यास दर्शवितो की झोपेची कमतरता भूक नियंत्रित करणार्‍या हार्मोन्सवर परिणाम करते आणि त्यामुळे संपूर्ण प्रक्रिया व्यत्यय आणते.
   • निरोगी प्रौढ व्यक्तीला दररोज सरासरी सात ते नऊ तास झोप लागते.
   • दररोज रात्री विश्रांतीसाठी निरोगी झोपेची सवय लावा: दिवे आणि इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे बंद करा आणि झोपेच्या अर्धा तास आधी स्मार्टफोन, टॅबलेट, दूरदर्शन, संगणक - कोणत्याही उत्तेजक उपकरणे वापरणे थांबवा.

2. 

   लिहायला सुरूवात करा आहार डायरी. हे धोरण वजन कमी करण्यात देखील खूप मदत करते. अधिक प्रवृत्त राहण्यासाठी आपण संपूर्ण प्रक्रिया (आपण किती कॅलरी जळल्या, आपण काय व्यायाम केले, आपण हायड्रेटेड आहात की नाही, आपली झोप कशी आहे इत्यादी) तपशील रेकॉर्ड करू शकता. आपल्याला हातांनी लिहायचे नसल्यास, प्रत्येक गोष्ट स्वयंचलित करणारे अनुप्रयोग डाउनलोड करा.
   • आपण काय खाल्ले आहे याची नोंद घ्या. फूड डायरी आपल्याला आपल्या योजनेत काय आहे आणि काय कार्य करीत नाही याची स्पष्ट कल्पना देते.
   • इतकेच काय, आपण डायरी किंवा अ‍ॅपद्वारे कमी केलेले वजन, कपड्यांचा आकार आणि इतर तपशीलांच्या बाबतीत आपल्या प्रगतीचा मागोवा घेऊ शकता.

3. 

   मदतीसाठी विचार. वजन कमी करणे सोपे नाही, खासकरुन जे महिने किंवा वर्षे प्रयत्न करूनही व्यतीत करतात. तसे असल्यास, आपल्याला एक दीर्घकालीन प्रगतीस प्रोत्साहित करणारा एक समर्थन गट सापडेल.
   • मित्राला किंवा नातेवाईकांना समान वजन कमी करण्याची योजना अवलंबण्यास प्रोत्साहित करा. आपण जेवणाची योजना करू शकता आणि एकत्र क्रियाकलाप करू शकता आणि एकमेकांना प्रवृत्त देखील ठेवू शकता.
   • आपल्यासारखी लक्ष्य असलेल्या लोकांसह आभासी गटात सामील व्हा. असे बरेच लोक आहेत जे दररोज सक्रिय राहण्यास आवडत नाहीत किंवा असमर्थ आहेत परंतु तरीही त्यांचे वजन कमी करायचे आहे.

3 पैकी 3 पद्धत: व्यायामशाळा बाहेरील प्रशिक्षण

1. 

   इंटरनेटवर व्यायामाचे व्हिडिओ पहा. आपल्याला जिममध्ये जाणे आवडत नसल्यास किंवा जेव्हा आपण फिरायला किंवा धावण्यासाठी जाऊ शकत नसल्यास आपल्याला उभे राहण्याची आवश्यकता नाही. फक्त इंटरनेट वापरा.
   • इंटरनेटवर व्यायामाचे व्हिडिओ पहाणे घरामध्ये प्रशिक्षित करण्याचा एक अतिशय स्वस्त (किंवा अगदी विनामूल्य) मार्ग आहे.
   • स्वारस्यपूर्ण YouTube चॅनेल शोधा आणि आपल्याला सर्वाधिक आवडतील अशा सदस्यता घ्या.

2. 

   आपण स्वतःचे वजन वापरत असलेले व्यायाम करा. आपण घर सोडल्याशिवाय आणि जिम उपकरणे न वापरता वजन प्रशिक्षण आणि इतर क्रियाकलाप करू शकता.
   • घरी काही सोपे व्यायामांचा सराव करा, जसे की पुश-अप, सिट-अप, डायव्हिंग, बुडणे किंवा बोर्ड.
   • बायसेप्स कर्ल आणि साइड लिफ्ट सारख्या व्यायामासाठी आपण पाण्याच्या बाटल्या, अन्न कॅन आणि इतर घरगुती वस्तू देखील वापरू शकता.
   • शक्य असल्यास, अधिक वैविध्यपूर्ण व्यायाम मिळविण्यासाठी स्वस्त डंबेल आणि एक प्रतिरोधक बँड खरेदी करा.
   • आठवड्यातून किमान 20 मिनिटांचे वजन प्रशिक्षण देण्याची दोन किंवा तीन सत्रे करा.

3. 

   एरोबिक व्यायाम करा. आपण आपले घर किंवा आपण राहात असलेला परिसर सोडल्याशिवाय असंख्य एरोबिक व्यायाम करू शकता. त्यापैकी बर्‍याच स्वस्त किंवा विनामूल्य आहेत आणि कोणत्याही विशेष डिव्हाइसचा समावेश नाही.
   • घराजवळ किंवा स्थानिक उद्यानात फेरफटका मारा आणि आपल्या सभोवतालचे निसर्ग पहा. जर हवामान बंद असेल तर मॉलमध्ये फिरायला जा.
   • आपण घराजवळ किंवा विशेष मार्गावर दुचाकी चालवू शकता.
   • आठवड्यात सुमारे 150 मिनिटे मध्यम एरोबिक व्यायाम करा.

4. 

   दररोज अधिक चालणे. आपल्याकडे वेळ नसल्यास किंवा आपण ज्या शारीरिक हालचाली करीत आहात त्यांचे नियोजन करण्यास आवडत नसल्यास, कमीतकमी कमीतकमी दररोज कॅलरी वाढविणे वाढवण्यासाठी चालत जा.
   • अधिक चालण्यासाठी वेगवेगळ्या मार्गांचा विचार करा: आपल्या गंतव्य स्थानावरून कार पार्क करा, पायर्यांद्वारे लिफ्ट बदला इ.
   • सर्वसाधारणपणे अधिक सक्रिय व्हा. उदाहरणार्थ: दूरदर्शन पाहताना लेग लिफ्ट करा किंवा वेळोवेळी ऑफिसमध्ये काही लॅप्स घ्या.

टिपा

• जीवनात कोणतेही कठोर बदल करण्यापूर्वी नेहमीच डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. हे आपल्याला सुरक्षित आणि निरोगी असलेल्या गोष्टींचे मार्गदर्शन करेल.
• लक्षात ठेवा की वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला दररोज अनेक बदल करण्याची आवश्यकता आहे: आपल्या आहारात, व्यायामामध्ये आणि अगदी आपल्या सवयींमध्ये.
• कोणीही नाही ते आवश्यक आहे वजन कमी करण्यासाठी व्यायामशाळेत जा, परंतु आपल्या आरोग्याची काळजी घेण्यासाठी नियमित शारीरिक क्रिया करणे चांगले आहे.
• वास्तववादी व्हा आणि चमत्कारीक वजन कमी करण्याची अपेक्षा करू नका. आपली प्रगती आपल्या शरीराचे प्रकार आणि उंची यासारख्या काही घटकांवर अवलंबून असते. निरोगी राहण्याचा प्रयत्न करा!
• अधिक समाधानी होण्यासाठी खाण्यापूर्वी पाणी आणि इतर द्रव घ्या.
• आपल्या शरीराची आणि मनाची काळजी घेण्यासाठी एक सकारात्मक दृष्टीकोन ठेवा आणि दिवसेंदिवस स्वत: ला समर्पित करा.