सामग्री

• पायर्‍या

आपल्या पाठीवरील हा हट्टी चरबी गमावण्याचा प्रयत्न करीत आहात? जागेवर वजन कमी करणे आणि त्याहूनही अधिक परिभाषित करणे हे खूप कठीण आहे. शरीराच्या कोणत्याही भागात चरबीचे स्वरूप आणि चरबी कमी करण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे सर्वसाधारणपणे वजन कमी करणे.जास्त वजन गमावल्यास मागील आणि इतर बर्‍याच भागांमध्ये चरबी कमी होण्यास मदत होते. याव्यतिरिक्त, वजन कमी करणे, आहार घेणे आणि स्थानिक व्यायामाचा कार्यक्रम करणे यामुळे आपण आत्मविश्वास वाढवू शकता आणि आपली पीठ अधिक बारीक आणि परिभाषित करू शकता.

पायर्‍या

3 पैकी 1 पद्धत: स्वस्थ खाणे

1. 

   आपला उष्मांक कमी करा. आपण आपल्या पाठीची व्याख्या करू इच्छित असल्यास आणि त्या प्रदेशात चरबी कमी करू इच्छित असल्यास आपल्याला संपूर्ण शरीरातील चरबीचे प्रमाण कमी करण्याची आवश्यकता असेल. आपला दैनिक कॅलरीक कमीतकमी कमी करणे आपल्याला त्यापेक्षा जास्त नुकसान कमी करण्यास मदत करू शकते.
   • आपला कॅलरीक सेवन करण्यासाठी काही दिवस घ्या. हे सुलभ करण्यासाठी ऑनलाइन फूड डायरी किंवा मोबाइल अ‍ॅप वापरा. असे केल्याने बेस म्हणून वापरण्यास एक चांगला प्रारंभ होईल.
   • आपल्या सरासरी दैनंदिन उष्मांकातून अंदाजे 500 कॅलरी कमी करा. वजन कमी करणे आणि जास्तीत जास्त चरबी कमी करण्यासाठी कॅलरीचे प्रमाण कमी करणे ही एक सोपी पद्धत आहे.
   • साधारणपणे, आपल्या कॅलरीचे सेवन दररोज अंदाजे 500 कॅलरीमध्ये मर्यादित ठेवल्यास आठवड्यात 450 ते 900 ग्रॅम वजनाचे नुकसान होते.

2. 

   
   
   चांगले संतुलित जेवण खा. जरी आपण वजन कमी करत असाल किंवा आपल्या शरीराच्या स्नायू परिभाषित करण्याचा प्रयत्न करीत असलात तरीही, संतुलित आहार घेणे नियोजनाचा एक अत्यावश्यक भाग असावा. अशाप्रकारे, आपल्याला खात्री असू शकते की आपण दररोज बहुतेक शिफारस केलेले पोषक सेवन केले आहे.
   • संतुलित आहार हा असा आहे की ज्यामध्ये दररोज सर्व अन्न गटांचा समावेश असतो. याव्यतिरिक्त, आपण त्या प्रत्येकाकडून विविध प्रकारचे खाद्यपदार्थ सेवन केले पाहिजेत.
   • जेव्हा आपण काही खाद्य गटांना प्रतिबंधित करता किंवा त्यांचा पूर्णपणे टाळण्याचा प्रयत्न करता, तेव्हा आपण पौष्टिक कमतरतेमुळे ग्रस्त होण्याचा धोका पत्करता.

3. 

   
   
   दुबळे प्रथिनांवर लक्ष केंद्रित करा. वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने खाणे आवश्यक आहे. ते शरीराला संतृप्त ठेवतात, चयापचय उत्तेजित करतात आणि जनावराचे स्नायू वस्तुमान राखण्यास मदत करतात.
   • प्रत्येक जेवणात 85 ते 100 ग्रॅम प्रथिने (किंवा कार्डच्या डेक आकाराचा भाग) समाविष्ट केल्याने आपल्याला आपले रोजचे सेवन करण्याचे उद्दीष्ट साध्य करण्यात मदत होईल.
   • दुबळ्या प्रथिने स्त्रोतांमध्ये चरबी आणि कॅलरी कमी असतात, ज्यामुळे वजन किंवा चरबी कमी करण्याचा विचार करणा anyone्या प्रत्येकासाठी ते उत्कृष्ट बनतात.
   • जसे की पोल्ट्री, अंडी, कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने, पातळ मांस, सीफूड, भाज्या आणि टोफू या गोष्टींना प्राधान्य द्या.

4. 

   
   
   फळे आणि भाज्या खा. भाज्यांमध्ये कॅलरी कमी असते, समाधानकारक आणि जीवनसत्त्वे आणि खनिज पदार्थांनी परिपूर्ण असतात. प्रत्येक जेवणाचे निम्मे भाग बनवण्याचा किंवा फळ किंवा भाजीचा स्नॅक करण्याचा प्रयत्न करा.
   • सहसा, दररोज फळे आणि भाजीपाला 5 ते 9 सर्व्ह करण्याचा सल्ला दिला जातो. प्रत्येक जेवणात किंवा स्नॅकमध्ये एक किंवा दोन सेवन करणे हे लक्ष्य प्राप्त करण्याचा एक चांगला मार्ग असेल.
   • वजन कमी करण्याच्या योजनेत फळ आणि भाज्या हे दोन्ही चांगले खाद्यपदार्थ आहेत, कारण शरीराला फार कमी कॅलरीज मिळतात.

5. 

   संपूर्ण धान्य निवडा. जर तुम्हाला धान्यावर आधारित काही वापरायचे असेल तर नेहमीच 100% संपूर्ण धान्ये निवडण्याचा प्रयत्न करा. हे पौष्टिक आहार आपल्याला अन्नाचा अतिरिक्त डोस देईल.
   • संपूर्ण धान्ये फायबर, प्रथिने आणि शरीरासाठी फायदेशीर असलेल्या इतर पोषक द्रव्यांसह समृद्ध असतात. याव्यतिरिक्त, ते पचनसाठी उत्कृष्ट आहेत आणि कोलोरेक्टल कर्करोग रोखण्यात देखील मदत करतात.
   • आरोग्य व्यावसायिकांनी शिफारस केली आहे की कमीतकमी अर्धा धान्य-आधारित आहार संपूर्ण धान्य उत्पादनांनी बनलेला असावा.
   • क्विनोआ, तपकिरी तांदूळ, संपूर्ण ओट्स, 100% संपूर्ण गहू पास्ता आणि संपूर्ण धान्य ब्रेड अशा उत्पादनांचा वापर करा.
   • परिष्कृत किंवा प्रक्रिया केलेल्या पीठ किंवा प्रक्रिया केलेल्या धान्यांपासून तयार केलेले पदार्थ मर्यादित करा.

3 पैकी 2 पद्धत: बॅक फॅटचे स्वरूप कमी करणे

1. 

   ब्राचा नवीन उपाय घ्या. आपल्या शेवटच्या ब्रा मापनास थोडा वेळ झाला असेल किंवा आपले वजन खूप चांगले झाले असेल तर नवीन मोजमाप घेणे महत्वाचे असू शकते.
   • एक अतिशय घट्ट ब्रा आपल्या त्वचेवर दाबून आपल्या मागे अवांछित पट तयार करेल. याव्यतिरिक्त, जर ते आपल्या शरीरासाठी योग्य नसेल तर हे दुखापत होऊ शकते किंवा दिवसभर वेदना देऊ शकते.
   • स्टोअर किंवा अंडरवियर विभागात जा आणि मदतीसाठी विचारा. बर्‍याच ठिकाणी ग्राहकांना विनामूल्य समायोजने दिली जातात. ते काही मोजमाप घेतील आणि कोणता आकार सर्वात योग्य आहे याची कल्पना देतील.
   • वेगवेगळ्या प्रकारचे ब्रा वापरुन पहा. त्यापैकी काही केवळ अवांछित पटांचा वेष करण्यासाठी आणि दिवसभर अधिक आरामदायक वापरण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत.

2. 

   आपल्या कमरेवर किंवा मागच्या भागावर दाबणारे कपडे टाळा. कडक उत्कृष्ट, अधिक त्वचा दर्शविणारी किंवा शुद्ध कपड्यांमधून बनवलेल्या त्वचेच्या पटांचे स्वरूप हायलाइट करू शकते. अधिक शोभिवंत कट कपड्यांना प्राधान्य द्या जे त्वचेच्या पटांचा भेस तयार करण्यास मदत करतात.
   • वर किंवा खाली व्हिज्युअल लक्ष वेधून घेत असताना, या क्षेत्रे झाकून ठेवताना आणि इतरांना हायलाइट करताना लोकांना त्यांच्या पाठीवरील चरबीचे प्रमाण फारच कमी दिसेल.
   • यात समाविष्ट आहे: पट्ट्या किंवा घट्ट ब्रा, घट्ट फिटिंग जीन्स इ. हे सर्व प्रदेशातील चरबी हायलाइट करू शकतात.
   • उदाहरणार्थ, लक्ष खाली आणण्यासाठी फ्लॅश स्कर्टसह वाइड टॉप घाला किंवा उलट परिणामासाठी लटकलेल्या झुमका सह एक साधी शर्ट एकत्र करा.

3. 

   मोल्डिंग कपड्यांची खरेदी करा. आपण आपल्या शरीराचा आकार उंचावण्यासाठी आणि मऊ करण्यासाठी डिझाइन केलेले अंडरवियर किंवा ब्रा खरेदी करू शकता. आपण एखाद्या विशिष्ट प्रसंगासाठी आपल्या पाठीवरील चरबीचे प्रमाण कमी करू इच्छित असल्यास ते विशेषतः उपयुक्त ठरू शकतात.
   • ब्रा किंवा कॉर्सेटच्या आकारात मोल्डिंग कपड्यांचा शोध घ्या. हे आपल्याला आपल्या शरीराचे वरचे भाग उचलण्यासाठी किंवा आपल्या मागे आणि पोटात शक्य पट गुळगुळीत करण्यासाठी आवश्यक समर्थन देईल.
   • या प्रकारच्या कपड्यांमुळे कपड्यांना अधिक चांगले बसण्याची आणि शरीरात अधिक नैसर्गिकरित्या प्रवाह येण्याची परवानगी मिळते.

3 पैकी 3 पद्धत: बॅक फॅट कमी करण्यासाठी व्यायाम समाविष्ट करणे

1. 

   हृदय अंतराल घ्या. अंतराल हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम कोणत्याही चरबी कमी करण्याच्या योजनेचा अविभाज्य भाग आहेत. जरी त्यांनी विशेषत: पाठीवर लक्ष केंद्रित केले नाही तरीही या तीव्र क्रिया संपूर्ण शरीरात चरबीचे प्रमाण कमी करण्यास मदत करतात.
   • व्याख्येनुसार, अंतराने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामामुळे हृदय गती वाढते, क्रियाशील असताना आणि नंतर गती.
   • कॅलरी जलद वाढविण्यात मदत करण्यासाठी वजन प्रशिक्षण सेट दरम्यान तीव्र हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी क्रिया दोन-मिनिटांच्या अंतराने समाविष्ट करा. धावण्याचा, जंपिंग जॅकस, लंबवर्तुळावर कार्य करणे, ब्लॉकभोवती सायकल चालविणे आणि दोरीच्या सहाय्याने जंप करणे.
   • जवळजवळ दररोज किमान 30 मिनिटे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी क्रिया करण्याचा प्रयत्न करा.

2. 

   टी उन्नतीचा समावेश करा. हा व्यायाम विशेषत: वरच्या मागच्या बाजूस आणि ब्रा लाइनच्या जवळच्या क्षेत्रावर केंद्रित आहे.
   • आपले गुडघे किंचित वाकून घ्या आणि ते धड मजल्याशी समांतर होईपर्यंत कमी करा. ही स्थिती स्थिर करण्यासाठी आपल्या ओटीपोटात आणि ग्लूटेल स्नायूंना संकुचित करा.
   • प्रत्येक हातात एक वजन धरा आणि त्यांना खाली मजल्याच्या दिशेने खाली आणा, तळवे पुढे.
   • आपल्या बाहे सरळ रेषेत हळू हळू खांद्याच्या उंचीवर (मजल्याशी समांतर) उंच करा आणि हळू हळू पुन्हा खाली करा.
3. वक्र स्ट्रोक करा. हा व्यायाम आपल्या मागील बाजूस असलेल्या स्नायूंना स्वर लावण्यास मदत करेल. ते करण्यासाठीः
   • प्रत्येक हाताने डंबेल धरा. हा व्यायाम आव्हानात्मक करण्यासाठी डंबेलची एक जोडी पुरेसे निवडा, परंतु काही पुनरावृत्तीनंतर आपण वजन उंचावू शकत नाही. आपले पाय बाजूला ठेवा आणि आपले गुडघे थोडे वाकवा. तो मजल्याशी जवळजवळ समांतर होईपर्यंत आपल्या धड आपल्या कूल्ह्यांपर्यंत खाली करा.
   • आपली कंबर थोडी पुढे करा आणि आपले हात मजल्याच्या दिशेने वाढवा.
   • मग, आपल्या कोपर उंच करा आणि त्या पसरवा, ज्यामुळे ट्रेपेझॉइड्स थोडेसे एकत्र होतील.
   • 10 पुनरावृत्तीचे दोन ते तीन सेट करा. आपण 12 प्रतिनिधींचे पाच सेट करणे सुरू करेपर्यंत हळूहळू कार्य करा.

4. 

   आपल्या प्रशिक्षणात निश्चित बार समाविष्ट करा. समर्थनासह किंवा विना बारबेल्स करणे ही आपल्या मागील बाजूस (आणि हात) परिभाषित करण्याचा आणखी एक चांगला व्यायाम आहे.
   • दोन्ही हात स्थिर पट्ट्यावर ठेवा, तळवे आपणास समोरा.
   • शक्य तितक्या घट्टपणे त्याला समजावून घ्या आणि हनुवटी पट्टीच्या पातळीपेक्षा वर येईपर्यंत हळू हळू आपले शरीर उंच करा. आपले गुडघे किंचित वाकलेले ठेवा. मग शांतपणे आपले शरीर कमी करा.
   • जर आपण सामान्य बारबेल तयार करण्यास अक्षम असाल तर आपल्या आवडीच्या जिमवर समर्थनासह मशीन वापरण्याचा प्रयत्न करा. त्यात आपण गुडघ्यावर टेकू शकता आणि हळू हळू उठू शकता.
   • वगळणे कठीण आहे: 10 पुनरावृत्ती करण्याचा किंवा आपण जितक्या शक्य तितक्या करण्याचा प्रयत्न करा. शक्य असल्यास दोन ते तीन सेट करा.

5. 

   एका आर्म लिफ्टने बोर्ड बनवा. मागच्या आणि ओटीपोटात हा एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे आणि हाताच्या बाजूकडील उन्नयन जोडणे प्रयत्नांना वरच्या मागील बाजूस आणखी केंद्रित करते.
   • सरळ हातांनी फळीची स्थिती प्रविष्ट करा. हात खांद्याच्या अगदी खाली, सरळ रेषेत आणि पायात, कूल्हेच्या रुंदीच्या खाली असावेत.
   • आपले कूल्हे आणि उदर शक्य तितक्या शक्यतो ठेवून, खांद्याच्या उंचीवर आपल्या शरीरावरुन एक हात उचलून घ्या.
   • आपला हात हळूहळू मजल्यापर्यंत खाली करा आणि हा क्रम दुसर्‍या बाजूला पुन्हा करा. अडचण पातळी वाढविण्यासाठी आपण हलके वजन वापरू शकता.
   • प्रत्येक बाजूला 10 पुनरावृत्तीचे दोन ते तीन सेट करा.