सामग्री

• पायर्‍या
• चेतावणी

आठवड्यात पाच पाउंड गमावणे खूप कठीण आहे, परंतु अशक्य नाही. योग्य प्रेरणा, आहार आणि व्यायामासह सर्व काही कार्य करू शकते! एका आठवड्यात आपले इच्छित वजन कमी करण्यासाठी आणि नियोजन करण्यासाठी हा लेख वाचा!

पायर्‍या

3 पैकी 1 पद्धत: कॅलरी मोजणे

1. 

   आपण एका दिवसात बर्निंगपेक्षा कमी कॅलरी घ्या. हे वजन कमी करण्याचे रहस्य आहे. सिद्धांत अगदी सोपा असला तरी सराव खूपच कठीण आहे. पाउंड जाळण्यासाठी आपल्याला 3500 कॅलरी खर्च करण्याची आवश्यकता आहे. आपल्याला अन्नाची मोजणी न करता सर्व 3500 कॅलरी जळाव्या लागतील.
   • आपण आठवड्यातून पाच पौंड जाळण्यासाठी व्यायाम करणे आवश्यक आहे हे जाणून घ्या. अन्नाशिवाय जाणे हा एक पर्याय नाही. खरं तर, खाणे वजन कमी करणे कठीण करते, विशेषत: आपण आहार संपल्यानंतर.
   • चालणे, पायर्‍या चढणे आणि श्वास घेणे यासारख्या दैनंदिन क्रिया करताना आपण कॅलरी बर्न कराल. आपण वापरत असलेल्या कॅलरी आपल्याला केवळ जड व्यायामाद्वारे खर्च करण्याची गरज नाही!

2. 

   
   
   आपला आहार विचारात घेतल्यास, आठवड्यातून पाच पौंड गमावल्यास आपल्याला दिवसाला 5000 कॅलरी कमी करावी लागतील. हे खूप आहे. ही चेतावणी तुम्हाला परावृत्त करण्यासाठी नाही तर तुम्हाला वास्तववादी असले पाहिजे: अत्यंत खडतर प्रवासासाठी सज्ज व्हा!
   • उदाहरणादाखल खालील गोष्टींचा विचार करा: अंदाजे 80 किलोची व्यक्ती प्रतिस्पर्धी फुटबॉल 90 मिनिटांपर्यंत खेळत सुमारे 1000 कॅलरी जळत असते दुस words्या शब्दांत, आपल्याला 5000 कॅलरी बर्न करण्यासाठी दिवसा सात तास स्पर्धात्मक फुटबॉल खेळणे आवश्यक आहे. हे अशक्य नाही, परंतु हे खूप कठीण आहे!

3. 

   
   
   हे समजून घ्या की एक सामान्य व्यक्ती दिवसात साधारणत: 2 हजार कॅलरी बर्न्स करते. याचा अर्थ असा आहे की जर आपण दिवसातून केवळ 2000 कॅलरी घेत असाल तर काही बदलणार नाही.
   • आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास, निरोगी व्यक्तीने आहार न घेता दररोज सुमारे 1200 कॅलरीज सेवन करावे. दररोज 1,200 कॅलरी वापरत असताना, आपल्याला दररोज केवळ 4,000 कॅलरी कमी करणे आवश्यक आहे.

3 पैकी 2 पद्धत: आहार

1. 

   
   
   फक्त पाणी प्या. पाणी हा एक डायटरचा चांगला मित्र आहे. साखर किंवा कॅफिनयुक्त गोड पेये हानिकारक आहेत. साध्या "दमदार" किंवा "स्पोर्ट्स" गोड पेयमध्ये 400 कॅलरीज असू शकतात, जे आपण काय खावे यापेक्षा 1/3 प्रतिनिधित्व करते. दिवसभर. अपवाद वगळता पाण्याशिवाय इतर कोणत्याही पेयपासून दूर रहा.
   • जर आपण पाण्याने कंटाळले असाल तर अनस्वेटेड ग्रीन टी घेतला जाऊ शकतो. ग्रीन टीमध्ये बरेच अँटीऑक्सिडेंट आणि फक्त 2 कॅलरी असतात. न घाबरता प्या.
   • जर तुम्हाला जेवणाची भूक लागली असेल तर, खाण्यापूर्वी मोठा ग्लास पाणी घ्या. आपले पोट थोडे भरले जाईल, आपल्याला परिपूर्णतेची भावना देईल. आपण कृत्रिमरित्या भूक कमी कराल.

2. 

   आपल्या आहारातून साधे कार्ब कापून घ्या. साध्या कार्बोहायड्रेट्स, ज्याला परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स देखील म्हणतात, सहसा पौष्टिक नसतात आणि शरीराद्वारे ते त्वरीत शोषले जातात. आहार घेत असताना यासारख्या साध्या परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्सपासून दूर रहा:
   • कुकीज, कँडी, केक्स आणि इतर मिठाई आणि इतर बेकरी आयटम.
   • मध, गुळ आणि सिरप.
   • पांढरा ब्रेड, पांढरा तांदूळ आणि साधा पास्ता.
   • विविध बॉक्सिंग धान्य.

3. 

   जटिल असलेल्या सोप्या कार्बोहायड्रेट्सची जागा घ्या. कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे, साध्या गोष्टींशिवाय, भरपूर फायबर आणि इतर पोषक असतात आणि ते शरीराद्वारे पचतात आणि रक्तप्रवाहात हळूहळू सोडतात. जटिल कर्बोदकांमधे असलेल्या उदाहरणांमध्ये:
   • ब्राऊन ब्रेड, पास्ता आणि तांदूळ.
   • सोयाबीनचे आणि भाज्या, जसे मसूर, गाजर आणि गोड बटाटे.
   • भाजीपाला, भाज्या आणि फळं शतावरी आणि जर्दाळू.

4. 

   पातळ प्रथिने खा. Meat 98% पातळ आणि फक्त २% चरबीयुक्त मांस निवडा. कातडी नसलेला कोंबडीचा स्तन खा. सोडा उत्पादनांमध्ये, जसे कि एडामामे किंवा टोफूमध्ये देखील भरपूर प्रोटीन असतात, जसे सॅमनसह अनेक प्रकारचे मासे.

5. 

   फास्ट फूडपासून निश्चितच दूर रहा. ट्रान्स फॅटमध्ये सर्व काही शिजवण्याव्यतिरिक्त, हॅमबर्गर, फ्राईज आणि मिल्कशेक्स (बुरिटोज, मकरोनी आणि चीज आणि सँडविच देखील हानिकारक आहेत) त्यांच्याकडे भरपूर मीठ आणि साखर आहे. थोडक्यात, हे कोणतेही रिक्त कार्ब नसलेले पोषक नसलेले आहेत. आपण वजन कमी करण्याचा गंभीरपणे विचार करत असल्यास फास्ट फूडपासून दूर रहा.

6. 

   न्याहारीच्या वेळी राजा, जेवणाच्या वेळी राजकुमार आणि रात्रीच्या वेळी भिकारी असे खा. तुम्ही ते वाक्प्रचार ऐकला आहे का? यामागे थोडेसे सत्य आहे. आपल्या चयापचयला चालना देण्यासाठी लवकर खा आणि दुपारच्या जेवणापर्यंत आरामात टिकण्यासाठी पुरेशी उर्जा असेल. मग, जेव्हा आपण रात्रीच्या जेवणासाठी जात असता तेव्हा मंदावणे सुरू करा. शेवटी, दिवसाचे सर्वात लहान जेवण घ्या. दिवसा स्वत: साठी स्वयंपाक करू शकता अशा जेवणाची काही उदाहरणे येथे आहेत, नेहमीच एका लहान फराळासह बदलः
   • न्याहारी: पालक आणि कोंबडीच्या स्तनासह अंड्याचा पांढरा आमलेट, एक केळी आणि ताजी ब्लूबेरी.
   • लंच: क्विनोआ आणि एक लहान कोशिंबीर असलेले उरलेले साल्मन फिललेट.
   • स्नॅक: मूठभर पिस्ता.
   • रात्रीचे जेवण: sautéed चीनी कोबी, carrots, मशरूम आणि peppers.

7. 

   आपल्या आहाराविषयी माहिती रेकॉर्ड करण्यासाठी कॅलरी डायरी तयार करा. जर्नल तयार करणे आणि त्यामध्ये सातत्याने लिहिणे आपल्याला कधी रेषा ओलांडली हे जाणून घेण्यास मदत करेल. हे कोणत्या खाद्यपदार्थाचे चांगले कार्य करते आणि ते चांगले चवलेले आहेत हे दर्शवेल. हे आपल्या अडचणी दर्शवेल, जे अशांत काळानंतर नेहमीच लक्षात ठेवण्यास मजेदार असते!
   • कॅलरी आणि भागाच्या आकारांची मोजणी करण्यात तज्ञ व्हा. सुरुवातीला प्रत्येक गोष्टीची गणना करणे कठीण होईल, परंतु थोड्या वेळाने सर्व काही नैसर्गिकरित्या होईल. ठराविक आहार किंवा जेवणात किती कॅलरी आहेत याची गणना करताना पद्धतशीर व्हा. तंतोतंत व्हा! स्वत: वर खोटे बोलणे फायद्याचे नाही, कारण केवळ तोच हरतो आपण.

8. 

   जेव्हा आपण अडखळलात (आणि प्रत्येकाला हे घडते तेव्हा) जहाजात जाऊ नका. वेळोवेळी फसणे आणि काहीतरी "अयोग्य" खाणे सामान्य आहे. प्रत्येकजण ते करतो. पण जेव्हा तुम्ही भांडण करता तेव्हा हार मानू नका. कधीही अतिशयोक्ती आणि उधळपट्टीचे औचित्य साधू नका. असे करणे केवळ प्रक्रिया अधिक कठीण करेल.

3 पैकी 3 पद्धत: व्यायाम करणे

1. 

   सर्वत्र चाला. बाजारात जाणे आवश्यक आहे? पायी जा. इमारतीच्या 15 व्या मजल्यावर जाण्याची आवश्यकता आहे? लिफ्टऐवजी पायर्‍या वापरा. फुटबॉल प्रशिक्षण मिळविणे आवश्यक आहे का? चाला. कॅलरी जळण्याची आणि आकारात येण्याची संधी म्हणून चालण्याची प्रत्येक संधी पहा.
   • एक पेडोमीटर खरेदी करा. आपण दिवसा चालत असताना किती पावले आहेत याचा मागोवा ठेवेल आणि आपल्या कंबरेभोवती लपलेले असू शकते जेणेकरून कोणीही आपल्याला पाहू शकणार नाही. एक चांगला पेडोमीटर बर्न केलेल्या कॅलरीमध्ये आपण चालत असलेल्या चरणांची संख्या रूपांतरित करते. तो वाचतो आहे!

2. 

   व्यायाम करण्यापूर्वी गरम होण्याची आणि ताणण्याची सवय लावा. 80 च्या दशकातील सर्वोत्कृष्ट सुपर प्रेरक गाणी घाला आणि सज्ज व्हा.वार्म अप आणि स्ट्रेचिंग आपल्याला आपल्या व्यायामाचा अधिकाधिक फायदा घेण्यास मदत करेल. तसेच, दुखापत झाल्यास कोण व्यायाम करु शकतो? सराव अभ्यासांच्या उदाहरणांमध्ये:
   • 20 पुश-अप, 20 सिट-अप आणि 20 बर्पे.
   • एकाच जागेवर एका मिनिटासाठी तीव्रतेने धाव घ्या आणि नंतर त्याच ठिकाणी उभे राहून, एका मिनिटात धावण्याच्या शर्यतीत स्विच करा.
   • आपल्या पायांना स्पर्श करा, आपले हात एकत्रित करा, आपल्या चौकोनी आणि मांडी सैल करा आणि आपला धड आणि मान विसरू नका.

3. 

   इंटरकॅलेटेड प्रशिक्षण वापरुन पहा. आपण थोड्या काळासाठी तीव्र क्रियाकलाप करत असाल, उर्वरित सत्रासाठी मध्यम आणि हलका व्यायाम कराल. शास्त्रज्ञांनी अनेक अभ्यासांमधून हे सिद्ध केले आहे की अंतःप्रेरित प्रशिक्षण घेतलेले लोक खरोखर कमी वेळ व्यायाम करतात आणि मध्यम तीव्रतेवर सतत कार्य करणार्‍या लोकांपेक्षा जास्त कॅलरी जळत असतात.
   • इंटरकॅलेटेड ट्रेनिंगचे उदाहरण असे आहेः एखाद्या ट्रॅकवर धावताना एका झोपेच्या वेळी जितके शक्य असेल तितक्या वेगवान मार्गाने जा, नंतर तीन लॅप्ससाठी हळू वेगाने चालवा. प्रत्येक चार लॅप्स एक सर्किट असते. वाटते - आणि प्रेम - कॅलरी जात आहे.

4. 

   खेळाचा सराव करा. खेळांबद्दल चांगली गोष्ट म्हणजे ती स्पर्धात्मक आहेत. त्याउलट, स्पर्धा आम्हाला विजयाच्या शोधात आमच्या मर्यादेपलीकडे जाण्यास प्रवृत्त करते. आपण विचार करीत असाल, "मी खेळात चांगला नाही" किंवा "मला खेळ खेळण्यास चांगले वाटत नाही". लक्षात ठेवा लोक झगडत असलेल्यांचा आणि स्वतःचा सन्मान करणा .्यांचा आदर करतात. आपण फुटबॉल खेळणे, बास्केटबॉल किंवा पोहणे मजेदार असेल आणि आपल्याला उत्साहित ठेवेल असे वाटत असेल तर पुढे जा. आपल्या स्पर्धात्मक लकीला आपल्यासाठी कॅलरी बर्न होऊ द्या.

5. 

   एरोबिक्स उपकरणे वापरा. आपल्याकडे घरात काही नसल्यास कार्डिओ मशीनमध्ये प्रवेश करण्यासाठी जिममध्ये प्रवेश मिळवा. खालील मशीन वापरुन पहा आणि आपल्यासाठी कोणती कार्य करते ते पहा:
   • मशीन चालवित आहे. ट्रेडमिल विनामूल्य धावण्यापेक्षाही वाईट असू शकते, परंतु ती निश्चितच कशापेक्षा चांगली आहे. एक चांगला, वेगवान ताल शोधण्याचा प्रयत्न करा ज्यामुळे आपल्याला घाम येईल.
   • लंबवर्तुळाकार आपण बर्‍याचदा लंबवर्तुळासाठी भिन्न प्रतिरोध शक्ती परिभाषित करू शकता, यामुळे एक चांगली ड्युअल सामर्थ्य / कार्डिओ कसरत होईल.
   • व्यायामाची सायकल. जर आपण कताईचा वर्ग घेत असाल तर कसरत करण्यासाठी सज्ज व्हा. व्यायामाच्या बाइकवर स्पिनिंग क्लास वजन कमी करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.

6. 

   क्रॉस ट्रेन क्रॉस-प्रशिक्षण आपली शक्ती ब different्याच वेगवेगळ्या मार्गांनी सक्रिय करेल आणि व्यायामाची जोड देईल ज्यायोगे तुम्हाला कंटाळा येणार नाही. क्रॉसफिट सारख्या क्रॉस-ट्रेनिंग रेजिमेंट्स, बर्‍याच कॅलरी त्वरीत बर्न करण्यासाठी सर्वोत्तम पर्याय असू शकत नाहीत (ते जनावराचे स्नायू असलेल्या चरबीची जागा घेण्यास अधिक योग्य आहेत), परंतु हे प्रयत्न करण्यासारखे आहे. अचानक, आपण एक नवीन प्रेरणा शोधू शकता!

7. 

   खूप नृत्य करा. आपल्या एरोबिक क्षमतेची खरोखर चाचणी सुरू करण्यासाठी, नाचण्याचा प्रयत्न करा. नाही, आपल्या खोलीत अपरिहार्यपणे नाही, जरी हे नेहमीच प्रोत्साहित केले जाते. आपल्या स्थानिक क्लबमधील नृत्य वर्गाचे काय?
   • जर आपल्याला नृत्य माहित असेल तर आपण बेसिक जाझ किंवा पॉप आणि हिप-हॉप वर्गांसारखे काहीतरी प्रयत्न देखील करू शकता.
   • आंतरराष्ट्रीय व लॅटिन संगीताची जोडणी जबरदस्त व्यायामामध्ये आपण देखील करू शकता. पारंपारिक नृत्य वर्गाप्रमाणे झुम्बासुद्धा एका प्रशिक्षकाद्वारे शिकवले जाते.

8. 

   जोपर्यंत दोनदा व्यायाम करा. आपल्या उद्दिष्टे साध्य करण्यासाठी आपल्याला कदाचित दुप्पट व्यायाम करण्याची आवश्यकता असेल. आपल्याला अपील करणारे दोन व्यायाम निवडणे चांगले आहे, कारण वजन कमी करण्यासाठी आपण त्यांचा बराच वेळ घालवाल.
   • आपण व्यायामासाठी दिवसाचे चार तास समर्पित केले पाहिजेत: दोन दोन तासांचे सत्र, त्यामधील अंतरांमुळे खंडित झाले. स्वत: ला प्रवृत्त करण्यासाठी, या सर्व प्रयत्नांनंतर वजन फेकले गेले आहे आणि आपल्याकडे असलेले आश्चर्यकारक शरीर याबद्दल विचार करा!

चेतावणी

• अतिशयोक्ती करू नका! तुम्हाला दुखापत होऊ शकते. वजन कमी करण्याच्या कोणत्याही गोळ्या घेऊ नका. हे निरोगी नाही आणि आपण रुग्णालयात थांबू शकता.