सामग्री

• पायर्‍या

सुरुवातीला शाकाहारी जाणे अवघड वाटेल पण ते सोपे आहे हे त्याचे रहस्य आहे. आपल्याला एकाच वेळी बदलण्याची आवश्यकता नाही. याव्यतिरिक्त, आपण संक्रमण होताना, आपल्याला निरोगी राहण्यासाठी आपल्याला योग्य पोषक मिळत असल्याची खात्री करणे आवश्यक आहे.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: मांस खाणे थांबविणे

1. 

   लहान लक्ष्ये सेट करा. प्रथम मांस पूर्णपणे काढून टाकू नका. हे काही लोकांसाठी कार्य करीत असताना, मूलगामी उपाय संक्रमण अवघड बनवू शकतात. एका वेळी एक पाऊल उचलणे श्रेयस्कर आहे.
   • उदाहरणार्थ, आपण अद्याप पोल्ट्री आणि मासे खात असताना दहा दिवसांसाठी लाल मांस घ्या.
   • आपण प्रथम तो "कट" करण्यास आवडत नाही असे मांस देखील निवडू शकता.

2. 

   
   
   पुढील एक वर जा. उदाहरणार्थ, आपण लाल मांस खाणे थांबविल्यानंतर, मेनूमधून डुकराचे मांस देखील काढा.
   • आपण आहार सोडल्यास जास्त काही झाकलेले नाही. शाकाहारी बनणे ही एक हळूहळू प्रक्रिया आहे. आपण एखादी इच्छा पूर्ण करू शकता आणि नंतर पुढे जाऊ शकता.
   • कालांतराने, आपल्याला शक्य तितके मांस काढून टाका.

3. 

   
   
   अधिक भाज्या खा. मांस कापताना आहारामध्ये अधिक भाज्या घालणे आवश्यक आहे. संपूर्ण धान्यांव्यतिरिक्त आपण वनस्पती-आधारित प्रथिने, जसे बीन्स आणि इतर शेंगदाणे देखील खावेत.
   • या ठिकाणी काही नवीन भाज्या वापरणे चांगले. शाकाहार घेण्यापूर्वी भाजीपाल्याची मर्यादित चव असणे सामान्य आहे, म्हणून स्वत: ला प्रवृत्त करण्यासाठी नवीन भाज्या वापरुन पहा.
   • पास्ता किंवा तांदूळ यासारख्या अधिक कार्बोहायड्रेट्सऐवजी भाज्या खाण्याचा प्रयत्न करा. जरी दोन्ही आपल्याला संतुष्ट करीत असले तरी आपण स्वस्थ असण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास भाज्या हा एक उत्तम पर्याय आहे.

4. 

   
   
   स्वत: ला काही कमी स्वस्थ पर्यायांना अनुमती द्या. संक्रमणादरम्यान, आहार सोडायचा असेल तर त्याला गोड किंवा नाश्ता हवा असेल तर सामान्य आहे. स्वत: ला काही "बक्षिसे" द्या, परंतु त्यांना नवीन आहाराचा भाग बनवू नका.
   • या वासनांचा सामना करण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे अन्न मध्ये उमामी जोडणे. उमामी हा एक जपानी शब्द आहे जो गोड, आंबट, कडू आणि खारट व्यतिरिक्त पाचव्या प्रकारच्या चवचे वर्णन करतो. आपल्याला सहसा मांसामध्ये हा चव असतो, परंतु ते शाकाहारी आहारामध्ये देखील भर घालू शकतो. उदाहरणार्थ, सोया सॉस, लिक्विड अमीनो idsसिड किंवा शाकाहारी व्हेरसेस्टरशायर सॉस यासारख्या किण्वित मसाल्यांचा वापर करा. इतर पर्याय म्हणजे मशरूम आणि सूर्य-वाळलेल्या टोमॅटो, पौष्टिक यीस्ट, भाजीपाला मटनाचा रस्सा आणि चवदार मसाले (जसे की जीरे आणि पेपरिका).
   • लालसाचा सामना करण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे "मांसल" मांस आणि भाजीपाला पर्याय खाणे, जसे की मशरूम. उदाहरणार्थ, आपल्याला पाई आवडत असल्यास, आपण मांसाऐवजी सोया सर्दी वापरू शकता आणि तरीही समान डिश ठेवू शकता.

5. 

   स्वतःचे मांसाशिवाय पर्याय बनवा. आपण सोया मांस किंवा ब्लॅक बीन बर्गरसारखे पर्याय खरेदी करू शकता. ते एक चांगला पर्याय आहेत, परंतु आपण खूपच कमी खर्च करून देखील स्वत: चे बनवू शकता.
   • उदाहरणार्थ, सोयाबीनचे, सोयाबीनचे आणि तांदळाच्या मिश्रणाने "हॅमबर्गर" बनवण्याचा प्रयत्न करा.
   • एकदा आपल्याला आपल्या आवडीची एखादी रेसिपी सापडल्यानंतर ती लहान भागात गोठवा जेणेकरुन आपल्याला ते नेहमी उपलब्ध असतील.
   • मांस म्हणून पास करण्याचा प्रयत्न करू नका असे पर्याय देखील वापरून पहा. म्हणजेच, कधीकधी काळ्या बीन किंवा मशरूम बर्गरला सोया बर्गरपेक्षा चव चाखता येते, जरी ते मांसासारखे नसले तरी.

6. 

   आपण किती मूलगामी बनू इच्छिता ते ठरवा. प्रत्येक शाकाहारी भिन्न आहे. काहीजण अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ खातात तर काही जनावरांच्या स्रोतांपासून तयार केलेले सर्व अन्न टाळतात.
   • काही जण कधीकधी मासे देखील खातात. तांत्रिकदृष्ट्या, ही पेस्टेटेरियनिझम आहे, परंतु आपल्यासाठी कदाचित हा सर्वोत्तम पर्याय आहे.
   • आपण मांस खात नाही, परंतु दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी खाण्याची इच्छा असल्यास आपण ओव्होलॅक्टोव्हेटेरियन नावाच्या आहाराचे अनुसरण कराल. जर आपण दुधाचे सेवन केले, परंतु अंडी घेतल्या नाहीत तर ते लैक्टो-शाकाहारी आहार आहे.
   • आपल्याला कोणतीही पशू उत्पादने (मधासह) खाण्याची इच्छा नसल्यास किंवा प्राणी उत्पादने (जसे की चामड्यांचा) वापर करायचा नसेल तर त्याला शाकाहारी म्हणतात.
   • आपण लवचिक देखील होऊ शकता. बरेच दिवस मांस आणि जनावरांच्या उत्पादनांचे तुकडे करा, परंतु आता आणि नंतर स्वत: ला एक स्टेक (किंवा कोणतेही आवडते मांस) खाण्याची परवानगी द्या.
   • आहार नावे काही फरक पडत नाही; आपल्यासाठी सर्वात चांगले शोधणे आवश्यक आहे.

भाग 3 चा 2: संतुलित पोषक

1. 

   भरपूर भाज्या प्रथिने खा. आपण त्यांच्यातील विविध प्रकारचे सेवन केले पाहिजे जेणेकरून आपण कधीही आहार चुकवू नये. मांस प्रथिने बदलण्यासाठी धान्य, शेंगदाणे, भाज्या आणि बिया खा.
   • काही वनस्पती प्रथिनेंमध्ये प्राणी प्रोटीनमध्ये उपस्थित नऊ आवश्यक अमीनो idsसिड नसतात. म्हणूनच, संपूर्ण आहारासाठी विविध प्रकारच्या भाज्या आणि धान्यांचे सेवन करा. तपकिरी तांदूळ आणि सोयाबीनचे किंवा तपकिरी ब्रेड शेंगदाणा बटर वापरुन पहा.
   • क्विनोआ, बक्कीट आणि सोया संपूर्ण प्रथिने आहेत (त्यांना सर्व नऊ आवश्यक अमीनो acसिड आहेत) जे शाकाहारी लोक आनंद घेऊ शकतात.
   • नॅशनल हेल्थ पाळत ठेवणे एजन्सी (एएनवीसा) प्रौढांसाठी दररोज 50 ग्रॅम प्रथिने, गर्भवती आणि स्तनपान करणारी महिलांसाठी 71 ग्रॅम आणि 10 वर्षांपर्यंतच्या मुलांसाठी 9.1 ते 34 ग्रॅम प्रथिने खाण्याची शिफारस करते.
   • मार्गदर्शक म्हणून, येथे शाकाहारी खाद्यपदार्थाचे काही मोजमाप आहेतः १g अक्रोडाचे तुकडे (wal अक्रोडचे तुकडे किंवा १२ बदाम), सोयाबीनचे १/4 कप (शिजवलेले), बदाम किंवा शेंगदाणा बटरचा १ चमचा, १/4 कप शिजवलेले वाटाणे किंवा मसूर, १g ग्रॅम (भोपळा) बियाणे, २g ग्रॅम शिजवलेले तणाव, २ चमचे ह्यूमस किंवा १/4 कप टोफू.

2. 

   कॅल्शियमकडे लक्ष द्या. आपण आहारातून दूध "कट" केल्यास आपल्याला कॅल्शियमचे इतर स्त्रोत शोधणे आवश्यक आहे. काही पर्याय म्हणजे गडद आणि पालेभाज्या (जसे की काळे, फुलकोबी किंवा ब्रोकोली) आणि मजबूत दाणे.
   • व्हिटॅमिन डी देखील महत्त्वपूर्ण आहे - कॅल्शियम शोषण्यासाठी आपल्या शरीराची आवश्यकता आहे. दूध सहसा व्हिटॅमिन डीने मजबूत केले जाते.
   • तथापि, आपण नॉन डेअरी दूध पीत असल्यास, त्याच्या सूत्रात व्हिटॅमिन डी असल्याची खात्री करा. आपल्या आहारातील स्रोतांमध्ये आवश्यक ते सर्व पोषक नसल्यास आपल्याला पूरक आहार घेण्याची आवश्यकता असू शकते.

3. 

   व्हिटॅमिन बी 12 देखील लक्षात ठेवा. हे स्नायूंच्या दुरुस्तीसाठी आवश्यक आहे आणि मांसमध्ये सहजपणे आढळते.
   • चीज, दूध आणि दही सारखे डेअरी उत्पादने जीवनसत्व बी 12 चे चांगले स्रोत आहेत.
   • अंडी देखील एक चांगला स्त्रोत आहेत.
   • आपण यापैकी काहीही खात नसल्यास, मजबूत यीस्टचा अर्क, एक मजबूत दाणेदार किंवा टोफू वापरुन पहा. आणखी एक पर्याय म्हणजे परिशिष्ट घेणे.

4. 

   ओमेगा -3 समृद्ध फॅटी idsसिडचे सेवन करा. ते हृदयाच्या आरोग्यासाठी चांगले आहेत आणि सामान्यत: मासेमध्ये आढळतात. आपण मासे खात नसल्यास फ्लॅक्ससीड, कॅनोला तेल, सोया आणि नट यांचे सेवन करा.

5. 

   शरीराला लोह, जस्त आणि आयोडीन देखील आवश्यक आहे. लोहाचा सर्वात सामान्य स्त्रोत मांस आहे, परंतु शाकाहारी म्हणून आपल्याला त्यास गडद पालेभाज्या, संपूर्ण धान्य, सुकामेवा, मसूर, मटार आणि सोयाबीनचे सह बदलण्याची आवश्यकता असेल.
   • त्याचप्रमाणे, जस्त चीजसारख्या प्राणी उत्पादनांमधून येते. तथापि, हे सोया, भाज्या, शेंगदाणे आणि संपूर्ण धान्य आणि गहू जंतूमध्ये देखील आहे.
   • आयोडीनसाठी, आहारात आयोडीनयुक्त मीठ घालून ते खाण्याचा उत्तम मार्ग आहे.

भाग 3 चा 3: आपला आहार स्थिर ठेवणे

1. 

   मेनू पहा. जरी बरेच रेस्टॉरंट्स आधीपासूनच शाकाहारी पर्यायाची यादी करतात, परंतु त्यांच्याकडे इतर प्रकारचे पदार्थ आहेत की नाही ते देखील आपण विचारू शकता. तसेच, मांस बाहेर ठेवून डिश बदलता येईल की नाही हे विचारण्यास लाजाळू नका.
   • मेनूवरील साथीदार विभाग पहा, कारण तेथे आपल्यासाठी अनेक पर्याय उपलब्ध असणे आवश्यक आहे.
   • "लपलेल्या" मांसाबद्दल विचारण्यास विसरू नका, जसे सूपमध्ये शार्डेड कोंबडी किंवा कोशिंबीर ड्रेसिंगमध्ये मासे.
   • शाकाहारी आहारावर टिकून राहण्याव्यतिरिक्त, रेस्टॉरंटमध्ये खाणे आपल्याला डिशेससाठी नवीन पर्याय दर्शवू शकेल.

2. 

   शाकाहारी स्वयंपाकाचा वर्ग घ्या. आपल्याला कोठे सुरू करावे हे माहित नसल्यास, स्वयंपाक वर्ग आपल्याला नवीन डिशेस शोधण्यात आणि आपल्यासाठी सर्वोत्तम पर्याय शोधण्यात मदत करू शकेल.
   • महाविद्यालये किंवा तांत्रिक शाळांमध्ये वर्ग पहा.
   • आपण सामाजिक केंद्रे किंवा एकता निधी येथे द्रुत अभ्यासक्रम देखील शोधू शकता.
   • दुसरा पर्याय म्हणजे शाकाहारी स्वयंपाकघर खरेदी करणे किंवा सार्वजनिक ग्रंथालयांमधील एखादे शोधणे.

3. 

   अन्न सहकारी करून पहा. सहकारी म्हणजे लोकांचा एक गट जो थेट शेतकर्‍यांकडून उत्पादने खरेदी करण्यासाठी एकत्र येतो. या प्रकारच्या कंपनीच्या बर्‍याच शाखा आहेत आणि प्रत्येकजण वेगळ्या प्रकारे कार्य करतो, म्हणून त्यात सामील होण्यापूर्वी त्याबद्दल जाणून घेण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या जवळ काही आहेत का ते पाहण्यासाठी इंटरनेटवर पहा.
   • सहकार्याने फी भरणे (किंवा भाग खरेदी करणे) आवश्यक असते.
   • काही पारंपारिक स्टोअरसारखे कार्य करतात, जिथे आपण प्रवेश करता आणि आपल्याला पाहिजे ते खरेदी करतात, तर काहीकडे ऑनलाइन उत्पादने असतात.
   • तरीही इतरांकडे मासिक किंवा द्विपक्षीय "रोख" असू शकते जिथे आपण विशिष्ट रकमेचे योगदान देता. या मॉडेलबद्दल एक चांगली गोष्ट अशी आहे की प्रत्येकाला भाज्या एकसारख्याच मिळतात आणि आपणास नवीन पर्याय सादर केले जातील जे आपण कदाचित स्वतः न निवडल्या असतील.

4. 

   आपले स्वत: चे भोजन आणा. जेव्हा आपल्याला एखाद्या पार्टीला आमंत्रित केले जाते तेव्हा मांसाशिवाय पर्याय देण्यास ऑफर द्या. अशा प्रकारे, आपण मेनूबद्दल काळजी घेण्यासाठी पक्ष मालकाचा दबाव काढून टाका. याव्यतिरिक्त, पार्टीत इतर शाकाहारी देखील असू शकतात ज्यांना होस्टबद्दल माहिती नसते.
   • आपण मेनूमध्ये योगदान देऊ शकत असल्यास नेहमी प्रथम विचारा. कधीकधी होस्टने सर्व काही आधीच योजना आखले आहे.
   • जेव्हा घरमालक मांसाहार नसलेला पर्याय देईल तेव्हा प्रयत्न करा.

5. 

   स्वत: ला शिक्षित करा. आपल्याला अद्याप जनावरांची कत्तल करण्याची प्रक्रिया माहित नसल्यास, आता वेळ आली आहे. मांस बनविणे कसे कार्य करते हे शिकून शाकाहारी बनणे अधिक सुलभ होईल.
   • या विषयावर एक पुस्तक वाचा.
   • दुसरा पर्याय म्हणजे प्राणी आणि पर्यावरणाचा बचाव करणार्‍या साइटला भेट देणे म्हणजे त्यांच्याकडेही या विषयावर माहिती असण्याची शक्यता आहे.