सामग्री

• पायर्‍या

रात्री झोप येणे आणि सकाळी उठणे जवळजवळ अशक्य आहे काय? जास्त झोप बहुतेकदा झोपेची कमतरता किंवा रात्री झोप न घेतल्यामुळे उद्भवते आणि कामासाठी किंवा वर्गात उशीर होणे, दिवसा झोपी जाणे आणि झोपेत झोप न येणे यासारख्या समस्या उद्भवू शकतात. नियमित झोप.

पायर्‍या

4 पैकी 1 पद्धतः आपल्या सकाळची दिनचर्या बदलणे

1. 

   अलार्म घड्याळावरील "स्नूझ" बटण वापरणे टाळा. जरी तुम्हाला सकाळी आणखी पाच मिनिटे झोपायची मोह येत असला तरी, “स्नूझ” बटण वापरल्याने तुम्हाला अधिकच त्रास होऊ शकतो, कारण जेव्हा आपण ते सक्रिय करता तेव्हा आपला मेंदू आणखी झोपेच्या चक्रात प्रवेश करतो. "स्नूझ" बटण बर्‍याच वेळा वापरल्यानंतर, जेव्हा आपण शेवटी जागे व्हाल, तेव्हा आपण अलार्म घड्याळासह उठला असेल तर त्यापेक्षा आपण अधिक थकलेले आणि झोपेच्या स्थितीत असाल.
   • शक्य असल्यास, स्नूझ बटणाशिवाय अलार्म घड्याळ खरेदी करा किंवा आपल्या फोनवर अक्षम करा.

2. 

   
   
   खोलीत गजराचे घड्याळ ठेवा. त्यास पलंगाजवळ सोडण्याऐवजी जिथून आपण सहजपणे ते बंद करू किंवा स्नूझ बटण दाबा, बेडरूममध्ये, लिव्हिंग रूममध्ये किंवा स्वयंपाकघरच्या बाहेर ठेवा. अशा प्रकारे, आपल्याला सकाळी बेडवरुन बाहेर पडण्यास भाग पाडले जाईल आणि ते बंद करण्यासाठी अलार्म घड्याळ सापडेल.

3. 

   हळू हळू प्रकाश गजर घड्याळात गुंतवणूक करा. जागे होण्याचा काळ जवळ येत असताना ते हळूहळू स्पष्ट होऊ लागतात. हा प्रकाश आपल्याला अचानक गजरने आपल्या शरीराला धक्का न लावता हळू आणि जागे होण्यास मदत करेल. हिवाळ्यासाठी हळूहळू पेटलेली गजरांची घड्याळे देखील चांगली असतात, जेव्हा पहाटे अंधार असतो आणि अंथरुणावरुन बाहेर पडणे कठीण होते.
   • आपण या अलार्मची घड्याळे फार्मेसीमध्ये किंवा ऑनलाइन शोधू शकता.

4. 

   
   
   आपल्या सकाळची दिनचर्या सकारात्मक आणि सातत्यपूर्ण बनवा. ताणून घ्या आणि उठून बेडरूमचे पडदे उघडा आणि सूर्यप्रकाश येऊ द्या. सकाळचा अनुभव चांगला अनुभव म्हणून घ्या आणि आपल्या दिवसाची चांगली अपेक्षा बाळगण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपण निश्चित वेळेत तयार आणि न्याहारी खाण्याची दिनचर्या देखील सुरू करू शकता. आपण तयार करताच दिवसाची आपली दिनचर्या आणि आपली कार्ये किंवा जबाबदा .्या योजना करा.

5. 

   
   
   गजर न करता उठण्याचा प्रयत्न करा. आपण सतत झोपेच्या सवयीवर चिकटून राहिल्यास आणि नियमित झोपेची पद्धत कायम ठेवल्यास आपण अलार्म घड्याळाशिवाय आणि जास्त झोपल्याशिवाय उठू शकता.
   • दररोज रात्री त्याच वेळी झोपायला जाणे आणि दररोज सकाळी त्याच वेळी जागे होणे आपल्या शरीराला नियमित झोपेची सवय लावण्यासाठी प्रोग्राम करेल. कालांतराने, आपले शरीर अलार्म घड्याळासारखेच कार्य करेल आणि आपण दररोज त्याच वेळी एकटे जागे व्हाल.

4 पैकी 2 पद्धत: आपल्या झोपेच्या सवयी समायोजित करा

1. 

   नियमित झोपेची दिनचर्या ठेवा. एक दिनचर्या तयार करा ज्यात आपण जागे व्हा आणि आठवड्याच्या शेवटी किंवा सुट्टीच्या दिवशी देखील दररोज त्याच वेळी झोपायला जा. झोपेची आवश्यकता त्या व्यक्तीवर अवलंबून असते, पण तुम्ही जागे होण्याच्या तासात सरासरी सात ते नऊ तास झोपेत रहायला पाहिजे.
   • काही लोकांना असे वाटते की फक्त एक तास कमी झोपेमुळे दैनंदिन कामकाजावर परिणाम होणार नाही किंवा शनिवार व रविवार किंवा ब्रेकमध्ये ते यासाठी मेहनत घेऊ शकतात. तथापि, आपल्या नियमित झोपेच्या नियमित बदलांचा आपल्या सवयींवर नकारात्मक प्रभाव पडेल आणि जागे झाल्यावर तुम्ही झोपेच्या किंवा अस्वस्थ होऊ शकता.
   • शरीर पटकन वेगळ्या झोपेच्या नियमानुसार समायोजित करते ही एक कल्पना आहे. जरी बहुतेक लोक त्यांचे जैविक घड्याळ रीसेट करू शकतात, परंतु ते केवळ हळूहळू आणि नंतर देखील केले जाऊ शकते, केवळ जास्तीत जास्त एक किंवा दोन तास. आपल्या शरीराच्या अंतर्गत घड्याळाला एकाधिक वेळ क्षेत्रांमध्ये समायोजित करण्यासाठी किंवा रात्रीच्या पाळीची सवय लावण्यास एका आठवड्यापेक्षा जास्त वेळ लागू शकेल.
   • रात्रीची अतिरिक्त झोप आपल्या दिवसाची थकवा बरे करू शकत नाही. रात्री आपल्याला किती प्रमाणात झोपायचे आहे हे महत्वाचे आहे, परंतु तिची गुणवत्ता आणखी महत्त्वाची आहे. आपण रात्री आठ किंवा नऊ तास झोपू शकता, परंतु झोपेची गुणवत्ता कमी असल्यास विश्रांती मिळणार नाही.

2. 

   झोपेच्या काही तास आधी सर्व इलेक्ट्रॉनिक्स आणि विचलित बंद करा. दूरदर्शन, सेल फोन, टॅब्लेट आणि संगणक बंद करा किंवा सर्व इलेक्ट्रॉनिक्स खोलीच्या बाहेर सोडा. या पडद्यांचा उत्सर्जन करणारा प्रकार आपल्या मेंदूला उत्तेजित करू शकतो, मेलाटोनिनचे उत्पादन (जे आपल्याला झोपायला मदत करतो) दाबू शकतो आणि आपल्या शरीराच्या अंतर्गत घड्याळामध्ये हस्तक्षेप करू शकतो.
   • दुसरा पर्याय म्हणजे आपला संगणक स्वयंचलितपणे बंद होतो, जो आपल्याला उशीरापर्यंत किंवा झोपेच्या अगदी अगदी जवळपर्यंत त्यावर कार्य करण्यास प्रतिबंधित करतो. पीसी आणि मॅकवर या प्रोग्रामिंगसाठी संसाधने आहेत. याव्यतिरिक्त, जर आपणास आपला संगणक सकाळी सुरू होण्यास तयार हवा असेल तर आपण देखील प्रारंभ करण्यासाठी वेळ निश्चित करू शकता.

3. 

   झोपण्याच्या वेळेची आठवण करुन देण्यासाठी अलार्म घड्याळ सेट करा. जर आपण रात्रीच्या क्रियाकलापांमध्ये किंवा संभाषणात अडकण्याचा विचार केला असेल आणि आपल्या झोपेच्या दिवसाला चिकटविणे विसरलात तर आपण झोपण्यापूर्वी एक तास किंवा 30 मिनिटांपूर्वी आपल्याला सतर्क करण्यासाठी आपल्या फोनवर किंवा संगणकावर गजर सेट करू शकता. .
   • जर आपण झोपायला काही तास आधी सर्व इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करण्यास प्राधान्य दिले तर आपण आपल्या घड्याळावर अलार्म वापरू शकता किंवा एखाद्याला आपल्याबरोबर राहण्यास सांगायला सांगावे.

4. 

   झोपेच्या आधी आरामशीर क्रिया करा. हे गरम आंघोळ, एखादे चांगले पुस्तक वाचणे, विणकाम, भांडी धुणे किंवा आपल्या जोडीदाराशी आरामशीर संभाषण करणे असू शकते. ही क्रिया आपल्या मेंदूला विश्रांती आणण्यास मदत करेल.
   • जर आपल्याला अंधारात अंथरुणावरुन बाजूला पडताना आढळले असेल तर छताकडे पहात तेथे उभे राहू नका; त्याऐवजी, शांत राहण्यासाठी शांत झोपून कार्य करा आणि आपल्या झोपेच्या असमर्थतेबद्दल विचार करू नका. या क्रियाकलापांमुळे आपल्याला झोप येते.

5. 

   आपली खोली गडद, ​​थंड आणि शांत ठेवा. खिडक्यावरील प्रकाश रोखण्यासाठी जाड पडदे किंवा पट्ट्या ठेवा. टीव्ही किंवा संगणक यासारखे इलेक्ट्रॉनिक पडदे कव्हर करा जेणेकरून खोलीत प्रकाश चमकत नाही. डोळे झाकण्यासाठी आपण स्लीप मास्क देखील वापरू शकता.
   • थंड वातावरण आपल्या झोपेच्या गुणवत्तेस मदत करेल, कारण एखाद्या थंड वातावरणामुळे आपल्या शरीराच्या तपमानात घट झाल्यामुळे आपल्या शरीराची झोपेची प्रवृत्ती जागृत होऊ शकते आणि आपल्याला झोपेच्या झोपेमध्ये मदत होईल.
   • बाहेरील आवाज किंवा जोरात झोपेच्या जोडीदारामुळे आपल्याला झोपायला त्रास होत असेल तर चांगल्या इअरप्लगमध्ये किंवा पांढ noise्या आवाजात मशीनमध्ये गुंतवणूक करण्याचा विचार करा.

6. 

   सूर्यापर्यंत जागे व्हा. दररोज त्याच वेळी सकाळी आपल्या खोलीत चमकदार दिवे बसण्यासाठी आपण टाइमर देखील सेट करू शकता. सूर्यप्रकाश आपल्या शरीराच्या अंतर्गत घड्याळांना दररोज रीस्टार्ट होण्यास मदत करते आणि सूर्य तुम्हाला जागृत करेल म्हणून तुम्हाला जास्त झोपायला प्रतिबंध करते.
   • झोपेचे तज्ञ ज्याला झोपेत त्रास होत असेल त्यांच्यासाठी एका तासाच्या सकाळच्या सूर्यप्रकाशाची शिफारस करतात.

कृती 3 पैकी 4: आपल्या रोजच्या सवयी समायोजित करणे

1. 

   झोपेच्या चार ते सहा तासांपूर्वी कॅफिनचे सेवन करणे टाळा. आपण संध्याकाळी 7 वाजता वापरत असलेल्या कॅफिनपैकी निम्मे कॅफिन अद्याप रात्री 11 वाजता शरीरात असतील. चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य एक उत्तेजक आहे जो कॉफी, चॉकलेट, शीतपेये, नॉन-हर्बल टी, आहार औषधे आणि काही वेदना औषधांमध्ये आढळू शकतो. झोपेच्या काही तास आधी तुम्ही प्यालेल्या कॉफीचे प्रमाण मर्यादित करा किंवा आपल्या आहारातून कॅफिन काढून टाकण्याचा प्रयत्न करा.
   • अल्कोहोल देखील खोल झोप आणि आरईएम झोपेस प्रतिबंधित करते. हे आपल्याला सर्वात हलके टप्प्यात ठेवेल, जे आपणास सहजपणे उठवते आणि पुन्हा झोपायला कठिण वेळ घालवते. आपल्याला रात्री चांगली झोप येते आणि सकाळी जास्त झोप येऊ नये यासाठी झोपण्यापूर्वी एक ते दोन तास आधी मद्यपान करणे टाळा.

2. 

   दुपारी 3 नंतर डुलकी घेऊ नका. डुलकी घेण्याची उत्तम वेळ सहसा दुपारच्या मध्यभागी, दुपारी 3 च्या आधी असते. दिवसाची ही वेळ आहे जेव्हा आपणास निद्रा वाटते किंवा लक्ष वेधून घेण्याची शक्यता आहे. दुपारी 3 च्या आधी घेतलेल्या नॅप्समुळे रात्रीच्या झोपेमध्ये अडथळा येऊ नये.
   • झोपेच्या जडतेपासून बचाव करण्यासाठी झोपेच्या वेळी (10 ते 30 मिनिटांदरम्यान) थोडीशी झोप घ्या, जेव्हा आपण 30 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ टिकलेल्या झोपेनंतर झोपेच्या आणि निरागस भावना अनुभवता. ही काळजी आपल्याला दुस morning्या दिवशी सकाळी खूप झोपण्यापासून देखील प्रतिबंधित करते, कारण 30 मिनिटांपेक्षा कमी नॅप्समुळे झोपेच्या झोपेत अडथळा येऊ नये.

3. 

   झोपेची डायरी सुरू करा. हे आपल्याला रात्री जागृत ठेवत असलेल्या आणि आपल्याला सकाळी खूप झोपायला लावणार्‍या सवयी ओळखण्यास मदत करू शकते. आपण झोपेच्या विकाराची लक्षणे देखील ओळखू शकता. यावर नोट्ससह आपली डायरी अद्यतनित करा:
   • ज्या वेळेस आपण झोपायला गेला आणि जागा झाला.
   • झोपेचे एकूण तास आणि झोपेची गुणवत्ता.
   • आपण किती वेळ जागे राहिला आणि आपण काय केले? उदाहरणार्थ: "मी डोळे मिटून पलंगावर राहिलो", "मी मेंढी मोजली", "मी एक पुस्तक वाचतो".
   • झोपायला जाण्यापूर्वी तुम्ही कोणते पदार्थ आणि पेये खाल्ले आणि आपण प्रत्येकाचे किती सेवन केले?
   • "आनंदी", "ताणतणाव" किंवा "चिंताग्रस्त" या झोपेच्या आधी आपल्या भावना आणि तुमची मनोवृत्ती.
   • सकाळी उठण्यास आपल्याला किती वेळ लागला आणि आपण आपल्या गजर घड्याळावरील किती वेळा "स्नूझ" बटणावर दाबा?
   • आपण घेतलेली औषधे किंवा औषधे, जसे की झोपेच्या गोळ्या, डोस आणि आपण घेतलेल्या वेळेसह.
   • आपल्या झोपेच्या डायरीत पुनरावृत्ती झालेल्या नमुन्यांची नोंद घ्या आणि त्या नमुन्यांना प्रतिबंधित किंवा मर्यादित करण्याचे काही मार्ग आहेत का ते पहा. उदाहरणार्थ, दोन बिअर प्यायल्यानंतर आपण शुक्रवारी रात्री खराब झोपू शकता. पुढील शुक्रवार न पिण्याचा प्रयत्न करा आणि तुमची झोप सुधारली आहे का ते पहा.

4. 

   आवश्यक असल्यास फक्त झोपेच्या गोळ्या वापरा. जेव्हा आपण हा उपाय अल्प कालावधीसाठी घेता आणि आपल्या डॉक्टरांच्या सूचनेवर आधारित असता तेव्हा ते आपल्याला झोपायला मदत करतात. तथापि, ते केवळ एक तात्पुरते उपाय आहेत आणि दीर्घकाळापर्यंत आपला निद्रानाश आणि इतर झोपेचे विकार खरोखरच खराब करू शकतात.
   • थोड्या काळासाठी आणि फक्त कधीकधी झोपेसाठी औषधांचा वापर करा जसे की एकाधिक टाईम झोनमधून प्रवास करताना किंवा वैद्यकीय प्रक्रियेमधून बरे होत असताना.
   • दररोजऐवजी केवळ झोपेच्या गोळ्या वापरण्यामुळे आपण दररोज झोपायला त्यांच्यावर अवलंबून राहण्यापासून देखील प्रतिबंधित करू शकता.

5. 

   अति अनिश्चित औषधांविषयी सावधगिरी बाळगा ज्यामुळे निद्रानाश आणि झोपेची समस्या उद्भवू शकते. या औषधांचे अनेक साइड इफेक्ट्स आपल्या झोपेची पद्धत आणि आपले लक्ष बदलू शकतात. सामान्य औषधी ज्यामुळे आपली झोप अडचणीत येऊ शकतेः
   • अनुनासिक decongestants
   • अ‍ॅस्पिरिन आणि डोकेदुखीचे इतर उपाय
   • चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य असलेले वेदना निवारण उपाय
   • अँटीहास्टामाइन्स असलेले gyलर्जी आणि कोल्ड उपाय
   • जर आपण यापैकी कोणतीही औषधे घेत असाल तर आपला डोस कमी करण्याचा प्रयत्न करा किंवा या समस्येवर उपचार करण्यासाठी वैकल्पिक पद्धतींचा शोध घ्या जेणेकरुन आपण औषधे लिहून दिल्याशिवाय थांबवू शकता.

4 पैकी 4 पद्धत: आपल्या डॉक्टरांशी बोलणे

1. 

   जास्त झोपेच्या दुष्परिणामांबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला. आठवड्यात तुम्ही खूप झोपत असाल तर तुम्हाला डोकेदुखी किंवा पाठदुखीचा त्रास होऊ शकतो. जास्त झोपेचा परिणाम आपल्या मेंदूत न्यूरोट्रान्समिटरवर होतो आणि डोकेदुखी उद्भवते, तर पाठदुखीचा त्रास जास्त काळ नियमित गादीवर झोपण्यामुळे होऊ शकतो.
   • उदासीनता, चिंता आणि तंद्रीसह जास्तीत जास्त झोपेचे मानसिक दुष्परिणाम देखील आहेत. आपल्या सवयींमध्ये समायोजन सुचवून किंवा काही औषधे लिहून डॉक्टर या प्रभावांवर उपचार करू शकतो.

2. 

   आपल्याला झोपेचे विकार आहेत का ते तपासण्यासाठी चाचण्या घ्या. आपल्या डॉक्टरांना विशिष्ट लक्षणे किंवा नमुन्यांविषयी सांगा. जर आपण सकाळी उठू शकत नाही कारण आपण खूप झोपीत आहात, जागेत बसून झोपताना, ड्रायव्हिंग करताना झोपी जाण्यास त्रास होत असेल आणि जागृत राहण्यासाठी दररोज कॅफीनची आवश्यकता असेल तर आपल्याला झोपेचा त्रास होऊ शकतो. या विकारांचे मुख्य चार प्रकार आहेत:
   • निद्रानाश: सर्वात सामान्य झोपेची तक्रार आणि जास्त झोपेचे मुख्य कारण. हे सहसा ताणतणाव, चिंता, नैराश्य किंवा आरोग्याच्या इतर समस्येसारख्या दुसर्या उपद्रवाचे लक्षण असते. हे औषधोपचार, व्यायामाचा अभाव, प्रवासाची थकवा किंवा कॅफिनसारख्या निवडींमुळे देखील होऊ शकते.
   • झोपेचा श्वसनक्रिया: जेव्हा आपल्या श्वासोच्छवासाच्या वेळी झोपण्याच्या दरम्यान आपल्या श्वासोच्छवासामध्ये तात्पुरते थांबे तेव्हा असे होते जेव्हा आपल्या अप्पर वायुमार्गात अडथळा निर्माण होतो. श्वासोच्छवासाच्या विरामांमुळे आपल्या झोपेमध्ये व्यत्यय येतो, ज्यामुळे आपण रात्री बर्‍याच वेळा जागे होऊ शकता. श्वसनक्रिया बंद होणे एक गंभीर आणि संभाव्य धोकादायक झोपेचा विकार आहे. जर आपणास या समस्येचा त्रास होत असेल तर डॉक्टरांशी बोलणे आणि सतत पॉझिटिव्ह प्रेशर (सीपीएपी) मशीन मिळवणे महत्वाचे आहे, जे तुम्ही झोपेच्या वेळी आपल्या वायुमार्गावर हवेचा प्रवाह पाठवितो आणि डिसऑर्डरवर उपचार करू शकता!
   • अस्वस्थ पाय सिंड्रोमः आपले हात व पाय हलविण्याच्या अतुलनीय इच्छेमुळे झोपेचा त्रास होतो ज्यामुळे आपण नेहमी आडवे असता आणि त्या अवयवांमध्ये अस्वस्थ आणि मसालेदार संवेदना उद्भवतात.
   • नार्कोलेप्सी: या झोपेच्या डिसऑर्डरमध्ये अनियंत्रित आणि दिवसा झोपेत जास्त झोप येते आणि हे आपल्या मेंदूच्या यंत्रणेतील बिघडल्यामुळे होते ज्यामुळे आपली झोप आणि आपली जागे होते. जर आपल्याला नार्कोलेप्सी असेल तर आपल्याकडे "हल्ले" होऊ शकतात ज्यात आपण बोलत असताना, काम करताना किंवा ड्रायव्हिंग करत असताना झोपता.

3. 

   झोपेच्या अभ्यास केंद्राच्या भेटीबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला. जर डॉक्टर आपल्याला अभ्यास केंद्राकडे पाठवित असेल तर एक विशेषज्ञ आपल्या झोपेची पद्धत, मज्जातंतूच्या लाटा, हृदयाचे गती आणि आपल्या डोळ्यांच्या वेगवान हालचालीचे निरीक्षण आपल्या शरीराशी निगडित साधनांसह करेल. मग तो अभ्यासाच्या निकालांचे विश्लेषण करेल आणि वैयक्तिकृत उपचारांचा कार्यक्रम तयार करेल.
   • अभ्यास केंद्र आपल्या जागेत झोपेत असताना आणि घरात झोपेवर लक्ष ठेवण्यासाठी उपकरणे देखील प्रदान करू शकते.