सामग्री

• पायर्‍या
• समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे
• टिपा
• चेतावणी

इतर विभाग

लठ्ठपणा हा सहसा जीवनशैलीचा आजार असतो, जरी तो इतर वैद्यकीय परिस्थितीशी संबंधित असू शकतो. प्रौढांमध्ये लठ्ठपणा सर्वात सामान्य आहे परंतु वृद्ध, किशोर आणि मुलांवरही याचा परिणाम होऊ शकतो. लठ्ठपणा ही केवळ कॉस्मेटिक चिंताच नाही - यामुळे हृदयरोग, स्ट्रोक, उच्च रक्तदाब, मधुमेह, कर्करोग, पाठदुखी, झोपेचा श्वसनक्रिया, मानसिक आरोग्याच्या समस्या इत्यादी आजारांचा धोका वाढतो. लठ्ठपणा, बर्‍याच प्रकरणांमध्ये, मात करता येते! आपण लठ्ठपणावर मात करण्यास किंवा लठ्ठपणा असलेल्या एखाद्यास मदत करण्यास उत्सुक असल्यास आपल्या ध्येयाच्या दिशेने एखाद्या व्यावसायिकाबरोबर काम करण्याचा आणि आपल्या आहार, क्रियाकलाप पातळी आणि जीवनशैली निवडीमध्ये बदल करण्याचा विचार करा.

पायर्‍या

भाग 1 चा 1: एखाद्या प्रोफेशनल बरोबर काम करणे

1. 

   आपल्या डॉक्टरांशी जवळून कार्य करा. लठ्ठपणाची बहुतेक प्रकरणे आहार आणि जीवनशैली निवडींमुळे उद्भवतात. दररोजच्या क्रियाकलापांमधून जास्तीत जास्त कॅलरी घेतल्यास वजन वाढते - एक आसीन जीवनशैली, अस्वास्थ्यकर आहार घेतल्यामुळे किंवा दोन्हीमुळे. आहार आणि जीवनशैलीतील बदलांविषयी आपल्याला शिक्षण देऊन, जेवणाची योजना तयार करण्यात किंवा आपल्यासाठी योग्य असलेल्या पथ्ये व्यायाम करण्यात आणि इतर उपयुक्त व्यावसायिकांचा संदर्भ घेऊन आपण लठ्ठपणावर विजय मिळविण्यास आपले डॉक्टर मदत करू शकतात. आपण आणि आपले डॉक्टर एक संघ म्हणून आपल्या लठ्ठपणावर मात करण्यासाठी कार्य करू शकता.
   • मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रॉल आणि उच्च रक्तदाब यासारख्या लठ्ठपणामुळे ग्रस्त असलेल्या इतर आरोग्यविषयक परिस्थितीचे परीक्षण करणे आणि त्यावर उपचार करण्यासाठी आपल्या डॉक्टरकडे नियमितपणे पाहणे देखील महत्त्वाचे आहे.
   • आपण घेत असलेली कोणतीही औषधे वजन कमी करणे कठिण करू शकते का हे आपल्या डॉक्टरांना विचारा. अ‍ॅन्टीडिप्रेससंट्स, psन्टीसायकोटिक्स, अँटीकॉन्व्हल्सन्ट्स, स्टिरॉइड्स आणि बीटा-ब्लॉकर्स (हृदय औषधाचा एक प्रकार) अशी काही औषधे वजन वाढवू शकतात.
   • आपल्या आहारात किंवा व्यायामाच्या पद्धतीमध्ये कोणतेही मोठे बदल सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. आपल्याकडे असलेल्या आरोग्याच्या स्थितीबद्दल आणि आपण घेत असलेल्या कोणत्याही औषधांवर चर्चा करा जेणेकरून आपण आपल्या लक्ष्याकडे सुरक्षित आणि प्रभावीपणे पोहोचू शकाल.

2. 

   
   
   पौष्टिक तज्ञाबरोबर सहयोग करा. न्यूट्रिशनिस्ट आणि आहारतज्ज्ञ हे आपल्यासाठी सर्वात योग्य प्रकारे आरोग्यपूर्ण आहार घेण्यास मदत करण्यासाठी प्रशिक्षित व्यावसायिक आहेत. जेवणाची योजना तयार करण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी खाताना आपल्याला आवश्यक असलेले सर्व जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मिळतील याची खात्री करण्यासाठी कार्य करा.
   • बर्‍याचदा, आपला डॉक्टर आपल्याला पोषणतज्ञ किंवा आहारतज्ज्ञांकडे जाऊ शकतो. आपल्या डॉक्टरांना असे काहीतरी सांगा की, “मला निरोगी आहार तयार करण्यात मदत करण्याची इच्छा आहे. मला मदत करण्यासाठी एखाद्याला सुचवू शकता का? ”

3. 

   
   
   एक वैयक्तिक ट्रेनर मिळवा. आपल्याकडे तसे करण्याचे साधन असल्यास वैयक्तिक ट्रेनर घेण्याचा विचार करा. वैयक्तिक प्रशिक्षक आपल्याला योग्य आणि सुरक्षित कसा व्यायाम करावा हे शिकवू शकतात आणि ते खूप प्रेरक देखील असू शकतात. ते आपल्याला व्यायामासाठी योग्य फॉर्म शिकवू शकतात आणि हळूहळू वाढणार्‍या अडचणींसह सातत्यपूर्ण योजना विकसित करण्यास मदत करतात.
   • एखादा वैयक्तिक ट्रेनर आपल्या किंमतीच्या श्रेणीबाहेर असल्यास, व्यायामशाळा किंवा वाईएमसीएच्या वर्गात सामील होण्याचा प्रयत्न करा. आपणास तितकेसे वैयक्तिकृत लक्ष मिळणार नाही, परंतु तरीही आपल्याकडे कॅमेरेडी आणि इतरांकडील समर्थन असेल.

4. 

   
   
   कार्यसंघ-दृष्टीकोन घ्या. कधीकधी लठ्ठपणावर मात करण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे काळजी कार्यसंघासह कार्य करणे. आपल्या गरजा आणि परिस्थितीनुसार आपल्या डॉक्टरांनी आपल्याकडे मानसिक आरोग्य व्यावसायिक किंवा लठ्ठपणाच्या तज्ञाबरोबर काम करावे. लक्षात ठेवा लठ्ठपणा हा एक व्याधी आहे ज्यावर उपचार करून योग्य मदतीने विजय मिळविला जाऊ शकतो.

5. 

   आपल्या काळजी प्रदात्यासह वजन कमी करण्याच्या औषधांवर चर्चा करा. वजन कमी करण्याची औषधे करतात नाही निरोगी आहार आणि व्यायामाची जागा घ्या, परंतु काही परिस्थितींमध्ये ते एक उपयुक्त जोड असू शकतात. जर आपला बीएमआय 30 पेक्षा जास्त किंवा तो 27 वर्षांपेक्षा जास्त असेल तर आपण वजन कमी करण्याच्या औषधांसाठी पात्र होऊ शकता परंतु आपल्याकडे आरोग्याशी संबंधित समस्या आहेत. ही औषधे प्रत्येकासाठी कार्य करत नाहीत, आणि अशी काही जोखीम आहे की जेव्हा आपण औषधे बंद करता तेव्हा आपले वजन पुन्हा कमी होईल - परंतु एखादे औषध आपल्यासाठी योग्य आहे की नाही हे जाणून घेण्यासाठी आपला डॉक्टर आपल्याला मदत करेल. वजन कमी करण्याच्या काही सामान्य औषधांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • ऑरलिस्टाट (झेनिकल), फिन्टरमाइन आणि टोपीरामेट (क्यूसिमिया), लॉरकेसरीन (बेलवीक), लिराग्लुटाइड (सक्सेन्डा), आणि बुप्रोप्रियन / नल्ट्रेक्सोन (कॉन्ट्रावे).
     • आपल्या डॉक्टरांच्या निर्देशानुसार सर्व औषधे घ्या.

6. 

   वजन कमी करण्याच्या शस्त्रक्रियेचा विचार करा. वजन कमी-शस्त्रक्रिया, किंवा बॅरिएट्रिक शस्त्रक्रिया, आपण किती अन्न खाऊ शकता आणि / किंवा आपण अन्न पचवून कसे शोषत आहात यावर मर्यादा घालते. आपण चांगले परिणाम घेऊ शकता, परंतु त्यास जोखीम देखील आहेत. आपल्याला आवश्यक असलेली काही जीवनसत्त्वे आणि खनिजे कशा आत्मसात करतात यामध्ये शस्त्रक्रियेचे परिणाम उद्भवू शकतात, म्हणूनच आपल्या शस्त्रक्रियेनंतर आपल्या हेल्थकेअर प्रदात्यासह नेहमी कार्य करणे सुरू ठेवा. विचार करण्यासारख्या अनेक प्रकारच्या शस्त्रक्रिया आहेत आणि आपल्यासाठी योग्य आहे की एक निवडण्यात आपला डॉक्टर आपल्याला मदत करू शकतो. आपण या सर्व निकषांची पूर्तता केल्यास आपण केवळ शस्त्रक्रियेस पात्र आहात:
   • आपण वजन कमी करण्यासाठी इतर पद्धतींचा अयशस्वी प्रयत्न केला
   • आपल्याकडे इतर संबंधित आरोग्याच्या समस्यांसह 40 किंवा त्यापेक्षा उच्च किंवा 35-39.9 बीएमआय आहे
   • आपण आपल्या औषधाच्या वापरादरम्यान आणि नंतर आहार आणि जीवनशैलीमध्ये बदल करण्यास देखील वचनबद्ध आहात

7. 

   आपल्या लठ्ठपणास कारणीभूत असलेल्या कोणत्याही वैद्यकीय परिस्थितीचा उपचार करा. क्वचितच, लठ्ठपणा अनुवांशिक किंवा वैद्यकीय परिस्थितीमुळे होतो. आपल्या वजनाच्या चिंतेसाठी कोणतीही वैद्यकीय कारणे नाकारण्यासाठी आपल्या आरोग्याचा इतिहास आणि कौटुंबिक इतिहासाची आपल्या डॉक्टरांशी चर्चा करा. आपल्याकडे यापैकी कोणत्याही परिस्थितीचा कौटुंबिक इतिहास असल्यास किंवा आपल्याकडे या अटींची इतर चिन्हे किंवा लक्षणे असल्यास (जरी ही विस्तृत यादी नसली तरी) चाचणी घेण्याबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला.
   • हायपोथायरॉईडीझम (कमी थायरॉईड फंक्शन): थोड्या थोड्या थोड्या थकव्यासारखे थकवा जाणवणे, कोरडी त्वचा, वजन वाढणे, मासिक पाळीत बदल होणे, बारीक / बारीक केस आणि नैराश्याचे काही सामान्य लक्षणांमध्ये समावेश आहे.
   • कुशिंग सिंड्रोम (आपल्या शरीरात जास्त कोर्टिसोल): लक्षणांमधे आपल्या खांद्याच्या ब्लेड दरम्यान चरबीचा कुबड, मासिक पाळीत बदल, एक रुंद, गोल चेहरा आणि जांभळ्या ताणून खाणा समाविष्ट असतात.
   • प्रॅडर-विल सिंड्रोम: या विकारांनी जन्मलेल्यांना भूक लागते आणि सतत खाण्याची गरज भासते.

भाग 4 चा भाग: वजन कमी करण्यासाठी खाणे

1. 

   कमी कॅलरी खा. आपण आणि आपल्या डॉक्टरांनी चर्चा करावी की आपण दररोज किती कॅलरी खाण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. स्त्रियांसाठी दररोज सरासरी लक्ष्य 1,200 ते 1,500 कॅलरी आणि पुरुषांसाठी 1,500 ते 1,800 कॅलरी आहे. आपण खाण्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करणे आपले ध्येय आहे - नैसर्गिकरित्या वजन कमी करण्याचा सुरक्षित आणि प्रभावीपणे एकमेव मार्ग आहे.
   • फूड जर्नल ठेवण्यास ते मदत करू शकतात. आपण काय खात आहात याची नोंद घ्या, आपल्या आहारातून आपण किती कॅलरी घेत आहात आणि आपण किती सर्व्हिंग खात आहात याची नोंद घ्या. लक्षात ठेवा की जर फूड लेबल एखाद्या आयटमला 100 कॅलरी म्हणून सूचीबद्ध केले असेल परंतु आपण सर्व्हरिंगच्या आकारापेक्षा तीन वेळा कॅलरी घेत असाल तर.

2. 

   लहान भाग खा. शक्य असेल तेव्हा दिवसातील पारंपारिक तीन मोठ्या जेवणांऐवजी पाच ते सहा लहान, निरोगी जेवण खाण्याचा प्रयत्न करा. आपल्याला अधिक संतृप्त वाटेल आणि आपल्याला जास्त प्रमाणात खाण्याची शक्यता कमी असेल. हे आपल्या वेळापत्रकात योग्य नसल्यास जेवण दरम्यान आपल्या भागाचे आकार मर्यादित करण्यावर लक्ष केंद्रित करा. एक लहान प्लेट वापरा आणि आपल्या प्लेटमधील 2/3 भाजीपाला, फळे किंवा संपूर्ण धान्य भरण्याचा प्रयत्न करा.

3. 

   कमी उर्जा घनतेसह असलेले पदार्थ निवडा. कमी खाताना परिपूर्ण वाटण्यासाठी योग्य पदार्थ निवडून पौष्टिक मूल्य गमावल्याशिवाय कॅलरी मर्यादित करा. मिठाई आणि जंक फूड सारख्या काही पदार्थांमध्ये उच्च उर्जा घनता असते, म्हणजे त्यामध्ये लहान भागामध्ये बर्‍याच कॅलरी असतात. आपण फळ आणि भाज्या यासारख्या कमी उर्जा घनतेसह मोठ्या प्रमाणात खाद्य पदार्थ खाऊ शकता आणि तरीही आपल्या कॅलरी मर्यादित करू शकता.

4. 

   आपले जेवण फळ, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य वर ठेवा. ताजे फळे आणि भाज्यांमध्ये चरबी आणि कॅलरी कमी असतात आणि त्यात बरेच पौष्टिक पदार्थ असतात. कॅन केलेला - ताज्या किंवा गोठविलेल्या गोठ्यात निवडा - कॅन केलेला फळ आणि वेजमध्ये बरेच मीठ आणि पदार्थ असू शकतात. संपूर्ण धान्यासह आपल्या जेवणातील बरीच वस्तू बनवा - गहूची भाकर, तांदूळ, पास्ता, ओट्स आणि क्विनोआ निवडा.
   • पांढरी ब्रेड आणि इतर परिष्कृत साखर टाळा.
   • हिरव्या पालेभाज्या, लाल आणि पिवळ्या भाज्या, वाटाणे आणि सोयाबीनचे आणि स्टार्चस - विविध प्रकारच्या भाज्या खा. दररोज फळे आणि भाजीपाला 5-9 सर्व्ह करण्याचे लक्ष्य ठेवा.

5. 

   पुनर्स्थित करा वाईट चरबी चांगल्या चरबीसह आपल्या आहारात. खराब चरबी संतृप्त चरबी असतात. हे लाल मांस, लोणी, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची साल, लहान आणि खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस आढळतात. ते तपमानावर घन असतात आणि ते आपल्या रक्तात आपले कोलेस्ट्रॉल वाढवू शकतात. या शक्य तितक्या आपल्या आहारात मर्यादित करा.
   • लोणीऐवजी ऑलिव्ह ऑईलने शिजवा; ऑलिव्ह ऑइलमध्ये चांगले चरबी असतात जे तुमच्यासाठी चांगले असतात.
   • गोमांस आणि डुकराचे मांस जसे कोंबडी आणि मासे सह लाल मांस बदला; तांबूस पिवळट रंगाचा, मॅकेरल आणि हेरिंग सारख्या चरबीयुक्त मासे चांगले निरोगी पर्याय आहेत.
   • कमी चरबी किंवा चरबी-मुक्त डेअरी निवडा.
   • मसालेदार नट, बियाणे, सोया आणि सोयाबीनचे पासून प्रथिने मिळवा.

6. 

   जंक फूड कापून टाका. स्नॅकलॉईजमधील जंक फूड्स जसे की चीप, कुकीज, सोडा आणि इतर प्रीपेकेज केलेल्या वस्तूंमध्ये भरपूर चरबी आणि साखर असते आणि द्रुतगतीने आपल्या कॅलरीमध्ये भर घाला. आपल्या आहारात या वस्तू शक्य तितक्या मर्यादित करा. ताजे फळ किंवा पॉपसिकल्ससह मिठाईयुक्त, चरबीयुक्त मिष्टान्न बदलण्याचा प्रयत्न करा; खारट स्नॅक पदार्थांऐवजी भाज्या, ह्युमस किंवा नट्सवर स्नॅक.
   • आठवड्यातून एकदा तरी टेकआउट किंवा फास्ट फूड खाण्यास मर्यादित करा.

7. 

   मिठाई वर कट. साखर आपल्या दैनंदिन आहारामध्ये बर्‍याच कॅलरी जोडते आणि मधुमेहासारख्या आरोग्याच्या समस्येस कारणीभूत ठरू शकते. बर्‍याच मिठाई, कँडी किंवा बेक केलेले मिष्टान्न न खाण्याचा प्रयत्न करा. सोडा, एनर्जी ड्रिंक्स, गोड कॉफी आणि चहा, आणि चवयुक्त पाणी यासारखे साखरयुक्त पेय टाळा.
   • लिंबूवर्गीय तुकडे, पुदीना किंवा काकडीसारख्या नैसर्गिक फ्लेवर्ससह नियमित पाण्यात वाढ करा.

8. 

   मर्यादित करा आपले दारू सेवन. अल्कोहोलमध्ये भरपूर साखर आणि अतिरिक्त कॅलरी असतात. अल्कोहोलच्या आरोग्यावरील दुष्परिणामांशिवाय, नियमितपणे त्याचे सेवन केल्यास वजन कमी करणे अधिक कठीण होते. स्वत: ला "मध्यम" मद्यपान पर्यंत मर्यादित करा - महिलांसाठी दिवसातून एक ग्लास आणि पुरुषांसाठी दोन.
   • आपण मद्यपान न केल्यास, प्रारंभ करू नका.

9. 

   फॅड आणि क्रॅश आहार टाळा. त्वरित किंवा कठोर वजन कमी करण्याचे आश्वासन दिलेला कोणताही आहार कदाचित एकतर आरोग्यासाठी असणारा, अवास्तव किंवा दोन्ही असू शकतो. बहुतेक फॅड किंवा क्रॅश आहार आपल्याला वजन कमी करण्यास लवकर मदत करू शकतात परंतु वजन परत देण्याची आपल्याला जवळजवळ हमी आहे - आणि दरम्यानच्या काळात आपण कदाचित आपल्या शरीराचे नुकसान करीत असाल. वजन कमी करण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे हळूहळू आणि सातत्याने आपले आरोग्य सुधारणे आणि वजन कमी करणे.

4 चे भाग 3: सक्रिय होणे

1. 

   हळू हळू प्रारंभ करा. दररोज 10 मिनिट चालणे देखील आपले आरोग्य सुधारू शकते. आपण थोडा वेळ आळशी किंवा वजन जास्त असल्यास, आपल्याला हळूहळू सुरुवात करावी लागू शकते. स्वत: साठी छोटी ध्येये ठेवा आणि त्याप्रमाणे तयार करा, जसे की “या आठवड्यात मी दररोज १ minute मिनिट चाला घेईन,” आणि “मी माझी गतिविधी महिन्याच्या अखेरीस दर आठवड्याला minutes दिवस वाढवून minutes० मिनिटांपर्यंत वाढवतो. ” एकदा आपण सातत्याने व्यायाम करणे सुरू केले की ही सवय होईल, जेणेकरून ते करणे सोपे होईल.

2. 

   आठवड्यातून किमान 150 मिनिटे एरोबिक व्यायामासाठी प्रयत्न करा. आपण लठ्ठपणा असताना वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला दर आठवड्यात कमीतकमी 150 मिनिटांच्या मध्यम-तीव्रतेच्या व्यायामामध्ये भाग घेणे आवश्यक आहे. एक व्यायाम वेळापत्रक तयार करण्याचा प्रयत्न करा ज्यामुळे आपण आठवड्यातून कमीतकमी 5 दिवस दररोज 30 मिनिटे फिरत राहाल. लहान सुरू करणे आणि हळूहळू या ध्येयापर्यंत कार्य करणे ठीक आहे.
   • अधिक तीव्र परिणामांसाठी, आठवड्यातून व्यायामासाठी 300 मिनिटे लक्ष्य करा.
   • “मध्यम-तीव्रतेच्या एरोबिक वर्कआउट” म्हणून काय मोजले जाते आणि ते बर्‍याच सर्जनशील असू शकतात: तेजस्वी चाला (घाम फोडण्यासाठी पुरेसा वेगवान), दुचाकी, पोहणे, टेनिस खेळा, नृत्य करा, घरी कसरत व्हिडिओ करा - जे काही आपल्या हृदयाचे ठोके मिळवते आणि श्वासोच्छ्वास वाढते आणि आपल्याला घाम फुटतो.
   • योग्य व्यायामाच्या नियमांबद्दल आपल्या हेल्थकेअर व्यावसायिकांचा सल्ला घ्या, विशेषत: जर आपल्याकडे वैद्यकीय परिस्थिती असेल किंवा आपण 40 वर्षांपेक्षा जास्त (महिलांसाठी) किंवा 50 (पुरुषांसाठी) असाल.

3. 

   अतिरिक्त कॅलरी बर्न करण्यासाठी हलवत रहा. व्यायामासाठी विशिष्ट वेळ बाजूला ठेवण्याशिवाय, दिवसभर कॅलरी बर्न करण्याचे सोपे मार्ग आहेत. वाहन चालवण्याऐवजी कुठेतरी चालत जा, आपल्या गंतव्य स्थानापासून खूप दूर पार्क करा, बागेत काम करा, आपल्या कुत्र्याकडे किंवा शेजारच्या कुत्रीकडे वारंवार फिरण्यासाठी जा, संगीत वाजवा आणि घर साफ करता तेव्हा उत्साही व्हा किंवा लिफ्टऐवजी पायर्‍या घ्या. .
   • टीव्ही बंद करा! जे लोक दिवसा 2 तासांपेक्षा कमी टीव्ही पाहतात त्यांचे वजन जास्त पाहणा watch्यांपेक्षा कमी असते. रात्री जेवणानंतर टीव्हीसमोर बसण्याऐवजी बाहेर फिरा. आपण आपला आवडता कार्यक्रम चुकवू शकत नसल्यास, स्क्वॅट, क्रंच किंवा ठिकाणी जॉगिंग पाहतांना मध्यम ते व्यायामासाठी हलके करा.

भाग 4: निरोगी सवयी जोपासणे

1. 

   वास्तववादी लक्ष्ये निश्चित करा. वजन कमी करण्याबद्दल एक मोठी गोष्ट अशी आहे की अगदी लहान बदल देखील आपले संपूर्ण आरोग्य सुधारू शकतात. लठ्ठपणावर उपचार करण्यासाठी सामान्य प्रारंभिक लक्ष्य म्हणजे "वजन कमी करणे" - सामान्यतः आपल्या एकूण वजनाच्या of--5%. उदाहरणार्थ, आपले वजन 250 एलबीएस (114 किलो) असल्यास, आपले आरोग्य सुधारण्यास प्रारंभ करण्यासाठी आपण 7.5-12.5 पौंड (3.5-5.7 किलो) गमावण्याचे प्रारंभिक लक्ष्य ठेवू शकता.
   • आपल्या शरीराचे 5% वजन कमी केल्याने मधुमेह होण्याचा धोका कमी होतो आणि यकृत कार्य सुधारण्यास देखील मदत करू शकते.
   • आपण जितके वजन कमी कराल तितके आरोग्यासाठी मोठे फायदे - परंतु सकारात्मक आणि समर्पित राहण्यासाठी लहान, प्राप्य लक्ष्ये सेट करा.

2. 

   जेव्हा आपण आपले ध्येय गाठता तेव्हा स्वत: ला बक्षीस द्या. आपण परिपूर्ण होऊ शकत नाही - अधूनमधून स्वत: बरोबर वागणे ठीक आहे. आपण वजन कमी किंवा व्यायामाचे ध्येय गाठल्यास आपल्यास बक्षीस द्या. तद्वतच, चित्रपटगृहात असलेला चित्रपट पाहणे किंवा आठवड्याच्या शेवटी प्रवास करणे यासारखे काहीतरी मजेदार करा; परंतु ही जर आपल्याला पाहिजे असलेली एखादी फूड ट्रीट असेल तर त्यासाठी जा. एक चरबीयुक्त जेवण आपल्या यशास बाधा आणणार नाही आणि आपल्या कठोर परिश्रमांचे कौतुक करणे महत्वाचे आहे.

3. 

   आपल्या बीएमआयचा मागोवा ठेवा. बॉडी मास इंडेक्स, किंवा बीएमआय, आपल्या शरीराचे वजन किलोग्रॅममध्ये मीटरच्या उंचीशी तुलना करुन परिभाषित केले जाते. हे सहसा आपल्या शरीरातील चरबीच्या प्रमाणात चांगले असते. 18-25 ची बीएमआय सामान्य मानली जाते आणि लठ्ठपणा तीव्रतेच्या श्रेणींमध्ये वर्गीकृत केला जातो. आपल्या प्रगतीवर लक्ष ठेवण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांसह आपल्या बीएमआयचा मागोवा ठेवा आणि आरोग्याबद्दल जागरूक ध्येये ठेवा. बीएमआयचे खालीलप्रमाणे वर्गीकरण केले आहे:
   • And० आणि त्याहून अधिक: अत्यंत / रूग्ण लठ्ठपणा (वर्ग III लठ्ठपणा)
   • 35-39.9: वर्ग दुसरा लठ्ठपणा
   • 30-34.9: वर्ग मी लठ्ठपणा
   • 25-29.9: जास्त वजन
   • 18.5-24.9: सामान्य / निरोगी

4. 

   दररोज रात्री 8 तास झोप घ्या. जेव्हा आपण पुरेसे झोपत नाही किंवा जास्त झोपत नाही, तेव्हा आपल्या शरीरावर एक हार्मोन बाहेर पडतो जो आपल्या भूकवर परिणाम करू शकतो आणि आपल्याला कर्बोदकांमधे तृष्णा बनवू शकतो. निरोगी आणि सुसंगत झोपेचे वेळापत्रक ठेवा आणि आपण जमेल तशी 7-9 तासांची झोपे मिळवा. पुढील गोष्टी वापरून पहा:
   • झोपायला जागे होण्यासाठी आणि उठण्यासाठी नियमित वेळ सेट करा.
   • दिवसा झोपायला टाळा.
   • झोपेसाठी तुमची बेडरूम सोडा - टीव्ही पाहू नका किंवा अंथरुणावर इतर क्रिया करू नका.
   • थंड, गडद जागेत झोपा.
   • संध्याकाळी 4 नंतर कॅफिन टाळा किंवा आपण कॅफिनबद्दल संवेदनशील असाल तर आधी.
   • गरम अंघोळ किंवा एक कप चहा घेतल्यासारखे झोपायच्या आधी आरामशीर विधी तयार करा.

5. 

   समर्थ लोकांना शोधा. लठ्ठपणावर मात करण्याच्या आणि निरोगी वजन टिकवून ठेवण्याच्या आपल्या उद्दीष्टास प्रोत्साहित करणारे मित्र आणि कुटूंबासह स्वतःला वेढून घ्या. आपल्याबरोबर निरोगी जेवण बनविण्यासाठी इतरांना आमंत्रित करा. एक “कसरत मित्रा” शोधा आणि नियमितपणे व्यायामासाठी एकमेकांना प्रोत्साहित करा.

6. 

   नॅशनल वेट कंट्रोल रेजिस्ट्रीमध्ये सामील व्हा. नॅशनल वेट कंट्रोल रेजिस्ट्री (एनडब्ल्यूसीआर) एक चालू डेटाबेस आणि अशा लोकांची तपासणी आहे ज्यांचे वजन यशस्वीरित्या कमी झाले आहे आणि जे अद्याप असे करत आहेत. हा कार्यक्रम आपल्याला अधूनमधून आपल्याला प्रश्नावली पाठवून आपले खाणे, आरोग्य आणि व्यायामाच्या सवयी रेकॉर्ड करण्यास सांगेल. आपल्या स्वत: च्या सवयींचा मागोवा ठेवण्यात मदत करत असताना वजन कमी होणे समजून घेण्यास मदत करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे.
   • सामील होण्यासाठी, आपण 18 वर्षांचे असणे आवश्यक आहे. आपण कमीतकमी 30 पौंड गमावले पाहिजेत आणि कमीतकमी एका वर्षासाठी 30 पौंड कमी ठेवावेत.
   • दर दोन महिन्यांनी प्रश्नावली पाठविली जातात.

समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे

लठ्ठपणावर विजय मिळविण्यासाठी किती वेळ लागेल?

हे प्रत्येकासाठी भिन्न आहे. काही लोकांसाठी, वजन वाढण्यास कारणीभूत ठरणार्‍या भिन्न घटकांमुळे यास अनेक वर्षे लागू शकतात.

मी एक विद्यार्थी आहे आणि वजन कमी करण्यासाठी माझ्याकडे वेळ नाही. मी काय करू शकतो?

दररोज सकाळी सुमारे 15 ते 30 मिनिट जोग करा. निरोगी आहार ठेवा आणि बर्‍याचदा ताणून रहा.

टिपा

• आपण बरेच नुकसान झाल्यानंतर वजन परत मिळविणे सामान्य आहे. दररोज 60 मिनिटे सक्रिय राहणे म्हणजे वजन कमी करण्याचा उत्तम मार्ग.
• स्नायूचे वजन चरबीपेक्षा जास्त नसल्यामुळे, एखाद्या व्यक्तीस अतिशय स्नायूंचा बीएमआय त्यांच्या शरीराच्या प्रकारासाठी निरोगी वजन जरी असला तरी तो "लठ्ठ" मानला जाऊ शकतो. आपल्या बीएमआय बद्दल कोणत्याही चिंतांबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी चर्चा करा.
• लहान मुलांसाठी रोल मॉडेल असणे महत्वाचे आहे. त्यांना निरोगी खाण्याच्या सवयी दाखवा आणि त्यांना निरोगी, संतुलित जेवणाची सेवा द्या. अमेरिकेत बालपण लठ्ठपणा एक साथीचा रोग मानला जातो. अमेरिकेतील सर्व मुलांपैकी एक तृतीयांश वजन जास्त किंवा लठ्ठ आहेत. ही मुले बse्याचदा लठ्ठपणाचे प्रौढ म्हणून मोठी होतात.

चेतावणी

• कोणत्याही नाट्यमय जीवनशैलीत बदल करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा किंवा इतर वैद्यकीय व्यावसायिकांचा सल्ला घ्या.

दररोज विकीच्या वेळी, आम्ही आपल्याला सूचना, सूचनांमध्ये प्रवेश देण्यासाठी कठोर परिश्रम करतो जे आपल्याला अधिक चांगले जीवन जगण्यास मदत करेल, मग ते आपल्यास सुरक्षित, निरोगी ठेवत असेल किंवा आपले कल्याण सुधारेल. सध्याच्या सार्वजनिक आरोग्य आणि आर्थिक संकटांमध्ये, जेव्हा जग नाट्यमयपणे बदलत आहे आणि आपण सर्वजण शिकत आहोत आणि दैनंदिन जीवनात होणार्‍या बदलांशी जुळवून घेत आहोत, लोकांना विकीची आवश्यकता पूर्वीपेक्षा कितीतरी जास्त आहे. आपले समर्थन विकीला अधिक सखोल सचित्र लेख आणि व्हिडिओ तयार करण्यासाठी आणि जगातील कोट्यावधी लोकांसह आमची विश्वासार्ह ब्रँडची प्रशिक्षण सामग्री सामायिक करण्यास मदत करते. कृपया आज विकीला कसे योगदान देण्याचा विचार करा.