लेखक:
Alice Brown
निर्मितीची तारीख:
27 मे 2021
अद्यतन तारीख:
10 मे 2024
सामग्री
- हात खाली करून, प्रत्येक हातात एक भारी डंबेल धरा.
- आपण हे करू शकता तेथे डंबेल उंच करा. जर ते पुरेसे भारी असतील तर आपण खांद्याच्या उंचीवर पोहोचू शकणार नाही; आपण हे करू शकता तर ते खूपच हलके आहेत म्हणूनच.
- सहा ते दहा पुनरावृत्तीसह तीन सेट करा.
- रोइंग मशीनवर बसा आणि टोकांनी बार पकडून घ्या.
- नेहमीप्रमाणे व्यायाम करा, बार मागे खेचून, स्नायूंना आणखी ढकलण्यासाठी पुरेसे वजन वापरा.
- सहा ते 10 पुनरावृत्ती किंवा आपण जितके शक्य तितके तीन सेट करा.
पोस्टरियर खांदा लिफ्ट करा. उत्तरवर्ती डेल्टोइड देखील खांद्यांच्या आकारात फरक करतात. हा व्यायाम आणि साइड लिफ्टमधील फरक असा आहे की आपण पुढे झुकले पाहिजे.
- आपला धड मजल्याशी समांतर होईपर्यंत बसून पुढे झुकत जा.
- आपण कमीतकमी काही वेळा उठवू शकता अशा भारी डम्बेल्स निवडा.
- ते आपल्या पाठीशी जवळजवळ संरेखित होईपर्यंत, आपले हात उघडून त्यांना उचलण्यास प्रारंभ करा.
- प्रत्येक बाजूला आठ ते दहा पुनरावृत्तीचे संच करा.
- डंबेल पुढे पुढे करा, तळवे खाली करा.
- जेव्हा आपण खांद्याच्या उंचीवर पोहोचता तेव्हा आपले हात आपल्या बाजूकडे परत येईपर्यंत हळू हळू कमी करा.
- प्रत्येक बाजूसाठी आठ ते दहा पुनरावृत्तीसह तीन सेट करा.
डंबेल विकास करा. आपल्या डोक्यावरील वजन उचलणे अनेक खांद्याच्या स्नायूंवर कार्य करते, जे त्यांना मोठे करते. पूर्वीप्रमाणे, प्रत्येक हातात डंबल धरा आणि आपले पाय आपल्या खांद्यावर संरेखित करा.
- आपले हात उघडून आणि आपले हात वर करून (जणू आपणास घाण घातली जात आहे), डंबबेल्स धरून ठेवा, त्यांना आपल्या मस्तकाच्या वर उंच करा आणि हळू हळू खाली येईपर्यंत खाली आणा.
- आठ ते दहा पुनरावृत्तीसह तीन सेट करा.
- आपल्या हातांनी बारपेक्षा नेहमीपेक्षा विस्तीर्ण पकडून आपल्या हनुवटीस स्पर्श करेपर्यंत आपले शरीर वर खेचा. आपल्याला शक्य तितक्या वेळा पुन्हा करा.
- निश्चित बार मशीनवर सराव करण्याचा प्रयत्न करा. हे वजन समर्थन देणार्‍या, अद्याप उचलण्यास अक्षम असणार्‍या नवशिक्यांसाठी काम सुलभ करते. हे आपल्याला हळूहळू प्रगती करण्यास मदत करेल. प्रत्येक जिममध्ये यापैकी एक असावा.
इन्व्हर्टेड डेल्टोइड विकसित करा. उदर आणि वरच्या अवयवांचे स्नायू शरीराच्या वजनाने कार्य करण्यासाठी पुश-अप उत्कृष्ट आहेत, परंतु या व्यायामामुळे खांद्याच्या स्नायू अधिक कार्य करतात.
- आपल्याला एक भारी खुर्चीची आवश्यकता असेल. खुर्च्यासमोर पुश-अप स्थितीत उभे रहा आणि त्यावर आपले पाय ठेवा.
- आपल्या हातांनी मजल्यावरील, आपण जवळजवळ खुर्चीवर पोहोचत नाही तोपर्यंत आपले शरीर गोळा करण्यासाठी आपले शरीर, आपले पाय खुर्चीवर आणि आपले हात फरशीवर सोडत त्या वापरा.
- आपले हात वाकवा, आपला चेहरा मजला खाली करा आणि त्यांना परत ताणून घ्या.
- आठ ते दहा पुनरावृत्तीसह तीन सेट करा.
- लक्षात ठेवा की या प्रकारचा व्यायाम सावधगिरीने केला पाहिजे. मजल्यावरील पवित्रा किंवा नियंत्रणाचा तोटा, अगदी एक सेकंदासाठीही, आपली मान आणि मणक्यांना गंभीर इजा करू शकते.
3 पैकी 2 पद्धत: कपड्यांद्वारे विस्तीर्ण खांदे मिळविणे
खांदा पॅड वापरा. अरुंद खांद्यांसाठी हे एक जुने समाधान आहे आणि कधीकधी ते आधीच ब्लेझर आणि जॅकेट्ससारख्या कपड्यांशी जोडलेले असतात. वूलन जॅकेट्स आणि स्वेटशर्ट्स सैल शोल्डर पॅडचा वापर देखील स्वीकारतात.
- कार्य करण्यासाठी हे नियंत्रित करणे अत्यंत महत्त्वपूर्ण आहे, म्हणूनच खांद्याचे योग्य पॅड निवडा आणि त्यांना स्पष्टपणे कपडे घालू नका.
आपल्या शरीरावर ज्वलन करणारे कपडे निवडा. खूप विस्तृत असलेले तुकडे खांद्यावर अरुंद दिसू शकतात. कडक फिटसह पँट आणि शर्टला प्राधान्य द्या.
- खांद्याला हायलाइट करण्यासाठी कंबरेभोवती घट्ट कपडे निवडण्याचा प्रयत्न करा, व्ही.
क्षैतिज पट्टे असलेले कपडे घाला. छाती आणि खांद्यांच्या पट्ट्या त्या तीव्र करतात आणि त्यास विस्तृत बनवितात, म्हणून या नमुनासह काहीतरी शोधा.
पांढरा शर्ट घाला. पांढरा रंग देखील आपल्या खांद्यावर आणि संपूर्ण शरीराचा भाग मोठा असल्याचे संस्कार देऊ शकतो. ड्रेस शर्ट आणि व्हाईट टी-शर्ट आपल्या मेकअपमध्ये फरक आणू शकतात.
थर मध्ये कपडे. हिवाळ्यात कपड्यांचे विविध स्तर खांद्यावर जोर देण्यास मदत करतात. शॉर्ट-स्लीव्ह टॉपसह स्वेटशर्ट किंवा लोकर जॅकेटसह लांब-बाही टॉप घाला.
- आणखी एक कल्पना अशी आहे की लांब-बाही ब्लाउज लहान शॉर्ट स्लीव्ह्ज आणि त्यावर फ्लानेल शर्ट असेल. जेव्हा आपण हे करता तेव्हा कॉलरचे निरीक्षण करा, जेणेकरून आच्छादित कॉलरचे विचित्र स्वरूप येऊ नये.
3 पैकी 3 पद्धत: जीवनशैली बदलणे
वजन कमी जर ते आदर्श असेल तर कंबरेभोवती चरबी असणे खांद्यावर अरुंद दिसू लागते. म्हणूनच, स्नायूंना शिल्प देताना ती चरबी कमी करणे हाच आदर्श आहे. आपली कंबर पातळ होईल आणि आपल्याला विस्तृत खांद्यांद्वारे प्रदान केलेला व्ही-आकार मिळेल.
- कॅलरीचा दररोज वापर कमी करणे आवश्यक आहे जेणेकरून ते शारीरिक व्यायामाने बर्न होऊ लागतील. आपण किती कॅलरी वापरल्या आणि आपण किती कट करावे हे शोधण्यासाठी अन्न डायरी ठेवा.
- हिरव्या सोयाबीनचे, फुलकोबी, मिरपूड आणि zucchini अधिक स्टार्चलेस भाज्या खा. याव्यतिरिक्त, स्कीनलेस चिकन, टर्की, टोफू आणि अंडी पंचासारख्या फॅटी प्रथिनांसाठी बारीक प्रथिने घ्या.
सरळ उभे रहा. चांगली मुद्रा आकृती बारीक करते आणि खांद्यांना वाढवते, म्हणून खांदे मागे ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि छाती फुगली.
- दिवसभर, आपली मुद्रा समायोजित करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या डेस्कवर एक स्मरणपत्र द्या किंवा आपल्या फोनचे निराकरण करण्यासाठी आपल्याला प्रोग्राम करा.
तुमचा आत्मविश्वास वाढवा. आत्मविश्वासाने ओसंडून वाहणे लोक आपल्याकडे पाहण्याचा दृष्टिकोन बदलू शकतात तसेच स्वत: बद्दल चांगले वाटणे देखील आवश्यक आहे. जर काही कारणास्तव तुमचे हालणे कमी झाले तर अधिक चांगले दिसण्यासाठी त्यास सुधारण्याचा प्रयत्न करा.
- स्वत: ला एक पत्र लिहा, परंतु एखाद्याची काळजी घेत असलेल्याच्या दृष्टिकोनातून, आपल्यास सर्वोत्कृष्ट आवृत्ती माहित आहे आणि ती पुढे आली पाहिजे अशी आपली इच्छा आहे. ती व्यक्ती काय म्हणेल? ती आपले कोणते गुण दर्शवेल? जेव्हा आपण पूर्ण केले, तेव्हा आत्मविश्वास वाटण्यासाठी पत्र बाजूला ठेवा आणि काही दिवसांनंतर पुन्हा वाचा.
चेतावणी
- आपण काम करणे सुरू करण्यापूर्वी, डॉक्टरांशी बोला.
