सामग्री

• पायर्‍या

आमच्याभोवती प्रत्येक वेळेस बरीच सुखसोयी आणि विचलित होत असल्याने आज एक वाईट आसन करणे खूप सोपे आहे. तथापि, ही सवय कालांतराने आरोग्यासाठी गंभीर समस्या निर्माण करते, जसे की स्नायूंचा मारा आणि डोके आणि पाठदुखी. याव्यतिरिक्त, "हंचबॅकड" असल्याने कशेरुका आणि इंटरव्हर्टेब्रल डिस्कमध्ये स्नायू-स्नायूंचा ताण देखील निर्माण होतो. सुदैवाने, स्वत: ला वेगवेगळ्या चित्रांपासून वाचवण्यासाठी आपण या लेखातील टिपांचे अनुसरण करू शकता.

पायर्‍या

पद्धत 1 पैकी 1: आदर्श पवित्रा स्वीकारणे शिकणे

1. 

   बसताना चांगले पवित्रा घ्या. योग्य पवित्रा घेतल्यास मानवी शरीराच्या नैसर्गिक वक्रांचे संरक्षण होते. जेव्हा आपण खाली बसता तेव्हा आपल्याला आपले खांदे मागे फेकावे लागतील, आपल्या छातीवर उडवावे व आपली पाठ सरळ करावी लागेल. खांद्याच्या ब्लेडमध्ये सामील व्हा, ओटीपोटात संकुचित करा आणि मान मणक्याच्या समांतर असलेल्या पुढे पहा.
   • जेव्हा आपण आपल्या खांद्याच्या ब्लेड मागे फेकता आणि आपल्या छातीला जरा पुढे पुढे आणता तेव्हा आपली पीठ योग्य स्थितीत असेल.
   • विश्रांती घ्या आणि आपल्या खांद्यांना बरेचदा उचलता, गोल न करता किंवा टॉस न करता सरळ करा.

2. 

   
   
   उभे असताना आपल्या मागे सरळ करा. आपले खांदे आणि छाती संरेखित केल्यानंतर, योग्य पवित्रा सह चालणे शिका. आपल्या उर्वरित मणक्याने आपल्या खांद्यावर संरेखित करून आणि ओटीपोटात स्नायूंना कॉन्ट्रॅक्ट करून प्रारंभ करा. आपले पाय आपल्या खांद्यावर संरेखित करा आणि त्या अवयवांच्या पुढील भागावर आपले वजन संतुलित करा. शेवटी, आपले गुडघे आणि हात आपल्या बाजूला विश्रांती घ्या.
   • पायापासून डोक्याच्या वरच्या भागापर्यंत धावत असलेल्या अदृश्य दोर्याची कल्पना करा आणि शरीरे संरेखित आणि संतुलित ठेवा.

3. 

   
   
   पवित्रा निरीक्षण करणे जाणून घ्या. हे करण्यासाठी, आपल्या पाठीशी भिंतीपर्यंत उभे रहा आणि आपल्या डोक्याला स्पर्श करा, खांदा ब्लेड आणि बट त्याला स्पर्श करणे आवश्यक आहे. आपल्या टाच भिंतीपासून पाच ते दहा सेंटीमीटर दूर सोडा. खालच्या मागच्या जागेत आपल्या तळहाताची भिंत भिंतीच्या पलीकडे जा आणि ती मागे बसली आहे का ते पहा.
   • जर आपला हात सैल झाला तर हे असे आहे कारण आपण आपले पोट आणि कूल्हे बरेच प्रोजेक्ट करीत आहात. या गोंधळात, आपल्या उदरचे संकुचन करा आणि भिंतीच्या विरुद्ध परत घ्या.
   • जर हात या जागेवर बसत नसेल तर हे असे आहे की आपण कानावर पछाडलेले आहात आणि आपल्याला आपल्या खांद्याच्या ब्लेड मागे फेकून द्याव्या लागतील.

3 पैकी 2 पद्धत: आपल्या रोजच्या सवयी बदलणे

1. 

   
   
   कामावर आपली मुद्रा सुधारित करा. बरेच लोक बसून काम करतात, अशा वेळी पवित्रा सर्वात चुकीचा असतो. जसजसा दिवस जातो तसतसे आपण आपल्या समोर संगणक किंवा टेबलकडे झुकतो. तथापि, जेव्हा आपण अगदी जवळ बसतो तेव्हा आपण प्यूबिक हाडांवर अधिक दबाव आणतो; जेव्हा आपण खूप दूर बसतो तेव्हा आपण टेलबोनवर जास्त दबाव आणतो. हे होण्यापासून रोखण्यासाठी, खुर्चीच्या मागे आपल्या मागे विश्रांती घ्या.
   • आपण आपल्या डेस्क किंवा संगणकापासून खूप दूर असल्यास आपल्या खुर्चीवर किंवा मॉनिटरला जवळ हलवा.
   • संगणक स्क्रीनची उंची आपल्या डोळ्यांसह संरेखित होईपर्यंत समायोजित करा. अशा प्रकारे, आपण योग्य पवित्रा स्वीकाराल आणि पाठदुखीपासून बचाव कराल.
   • तरीही आपल्याला वेळोवेळी गोंधळ उडत असल्यास, आपला सेल फोन अलार्म तासात एकदा वाजवा आणि लक्षात ठेवा की ही वेळ बदलण्याची वेळ आली आहे (किमान आपण याची सवय होईपर्यंत).

2. 

   योग्य स्थितीत बसा. दिवसा-दररोजच्या परिस्थितीत, ते आहे आवश्यक परत आणि स्नायूंचा त्रास टाळण्यासाठी कसे बसता येईल हे जाणून घेणे म्हणूनच, आपल्या गतिची आदर्श श्रेणी काय आहे हे ठरवा जेणेकरुन सर्व काही संरेखित केले जाईल. आपल्या पायांवर मजल्यावरील सपाट बसून आपले वजन आपल्या बट आणि फिकट हाडांवर केंद्रित करा.
   • आपण ज्या स्थितीत बसता त्या कोणत्याही परिस्थितीसाठी हे खरे आहे, जसे की कमी ड्राईव्हिंग करताना किंवा जास्त अंतरासाठी. आवश्यक असल्यास, गाडीला मार्गदर्शन करताना पाठीच्या आणि पाठीच्या जागेची स्थिती समायोजित करण्यासाठी उशी वापरा किंवा सीटची उंची समायोजित करा.

3. 

   आरशात पहा आणि आपली मुद्रा पहा. सामान्यपणे उभे रहा. जर आपल्या हाताचे तळवे आपल्या मांडीकडे वळले आणि आपल्या अंगठा पुढे सरकल्या तर सर्व काही ठीक आहे. तथापि, जर आपले हात मांडी समोर किंवा मागे असतील (किंवा अगदी आपल्यापासून दूर जात असेल तर) काहीतरी चूक आहे.
   • आपल्या पवित्रामध्ये काही गडबड झाल्याचे लक्षात आल्यास आपले डोके मागे फेकून द्या, आपल्या खांद्याच्या ब्लेड्सचे कॉन्ट्रॅक्ट करा आणि आपल्या मणक्याचे स्थान सुधारण्यासाठी आपल्या मागे संरेखित करा.
   • जर आपली छाती पुढे वर्तविली गेली असेल तर सर्व काही बरोबर आहे.

4. 

   आपण उठता तेव्हा आपले शरीर ताणून घ्या. जेव्हा जास्त काळ हालचाल होत नाहीत तेव्हा स्नायू थकतात. म्हणून उठून बसण्याच्या प्रत्येक अर्ध्या तासाला एक किंवा दोन मिनिटे ताणून घ्या. उभे रहा आणि आपले हात पसारा, आपल्या बोटांनी खाली, आपल्या बोटाने खाली थांबा, काही सेकंद मागे झुकणे वगैरे. मागच्या समस्या टाळण्यासाठी या हालचाली काही वेळा पुन्हा करा.
   • आपण घरी असल्यास, मजल्यावरील आडवे, आपले वजन आपल्या कोपरांवर केंद्रित करा आणि आपल्या छातीचा वरचा भाग मागे आणि पाठीला ताणण्यासाठी पुढे करा.
   • केवळ या हालचाली आरामदायक श्रेणीत करा. हे जास्त करू नका किंवा आपण प्रदेशाला इजा करू शकता.

5. 

   झोपेच्या वेळीही पवित्राकडे लक्ष द्या. विश्रांती घेतलेल्या शरीराची मुद्रा आपण जागृत असतांना क्षणांची (वाईट) पवित्रा प्रतिबिंबित करते. जर आपण आपल्या बाजूला किंवा आपल्या मागे झोपा घेत असाल तर झोपेच्या वेळी आपल्या खालच्या पाठीवरील दबाव कमी करण्यासाठी आपल्या टाचांच्या दरम्यान एक उशी ठेवा.
   • आपल्या झोपेच्या स्थितीची पर्वा न करता, आपण आपले डोके आणि खांद्यांना संरेखित करण्यासाठी आपल्या गळ्यात गुंडाळलेला टॉवेल ठेवू शकता.
   • आपल्या पोटावर झोपू नका.झोपेच्या वेळी ही स्थिती मान वर खूप दबाव आणते.

6. 

   आपण घेत असलेल्या कोणत्याही अतिरिक्त वजनात शिल्लक ठेवा. जेव्हा जेव्हा आपल्याला एखाद्या बॅकपॅक किंवा सूटकेससारख्या अवजड वस्तूने चालत जायचे असेल तेव्हा त्याचे वजन संतुलित करण्याचा प्रयत्न करा ज्यामुळे स्नायू आणि सांध्यावर जास्त दबाव येऊ नये. पवित्रा सर्व वेळ संरेखित ठेवणे हेच आदर्श आहे.
   • योग्य बॅकपॅक, चाके असलेले सूटकेस आणि इतर सामान वापरा जे वजन वितरीत करण्यास मदत करतात.

7. 

   कमरेसंबंधी उशा सुधारित करा. जागेची (कामावर, घरात, गाडीमध्ये इ.) पर्वा न करता बराच वेळ बसून कोणालाही पाठोपाठ आणि मागील पाठदुखीचा त्रास होतो. जर अशी स्थिती असेल तर आपण त्या परिसरातील तणाव कमी करण्यासाठी एक प्रकारचे उशा बनवू शकता. एक सिलेंडर तयार करण्यासाठी टॉवेलला चार वेळा फोल्ड करा आणि आपल्या खुर्च्याच्या मागील बाजूस ठेवा, उदाहरणार्थ.
   • आपल्याकडे आंघोळीचे लहान टॉवेल नसल्यास चेहरा टॉवेल अर्ध्या भागाने घ्या आणि त्यास उशामध्ये रुपांतर करा.

8. 

   विश्रांती तंत्र वापरा. ध्यान केंद्रित करणे, मसाज थेरपी सत्रे करणे, योगाभ्यास करणे आणि इतर विश्रांती तंत्रांचा उपयोग करणे ही मध्यवर्ती मज्जासंस्था शांत करणे आणि कंटाळवाणे सोडण्याव्यतिरिक्त स्नायूंमध्ये तणाव कमी करण्याचे मार्ग आहेत (जे नेहमी पवित्रामध्ये अडथळा आणतात). योगाच्या वर्गात प्रवेश मिळवा किंवा स्वत: ला अडचणींपासून वाचवण्यासाठी काही व्यायाम घ्या जसे की काही श्वास घेणे.

3 पैकी 3 पद्धत: ताणणे आणि व्यायाम करणे

1. 

   ओटीपोटात स्नायू प्रशिक्षित करा. ओटीपोटात स्नायू बरगडीच्या पिंजराच्या क्षेत्रापासून कंबरच्या मध्यभागी धावतात आणि मुद्रा नियमित करण्यास आणि शरीराला सरळ ठेवण्यास मदत करतात. त्यांना बळकट करण्यासाठी व्यायाम करा आणि अशा प्रकारे आपले संपूर्ण आरोग्य सुधारू शकता.
   • त्या गटाच्या सर्व स्नायूंवर कार्य करणारे व्यायाम करा. उदाहरणार्थ: आपले पाय वरच्या बाजूस वाकून, मजल्यावरील आडवे, जणू आपले पाय छताला स्पर्श करीत असतील. आपला उदर आणि ताणून कॉन्ट्रॅक्ट करा आणि एक पाय मजल्यापर्यंत खाली करा. एका सेकंदासाठी असेच रहा आणि नंतर सुरवातीला परत जा. इतर सदस्यासह हालचाली पुन्हा करा. शेवटी, व्यायामाचे 20 सेट करा.

2. 

   आपल्या गळ्याची लवचिकता वाढवा. ताठरपणामुळे शरीरात स्नायूंचे असंतुलन आणि गैरसमज होतात. म्हणून, आपल्या मागे, हात आणि उदरची लवचिकता सुधारण्यासाठी आपल्या दिनचर्यामध्ये काही ताणून सामील करा. आपण कामावर असल्यास, उदाहरणार्थ, अगदी उठणे आणि थोडा चालणे आणि नंतर मदत करते.
   • आपली मान आणि पाठ ताणून घ्या. बसून किंवा उभे रहा, आपल्या मणक्याने त्यास संरेखित करण्यासाठी आपले डोके परत प्रोजेक्ट करा. आपल्या खांद्याच्या ब्लेडचे कॉन्ट्रॅक्ट करा आणि फ्लेक्स करा आणि आपले हात कमी करा, जणू काही आपल्या कोपरांना आपल्या मागील खिशात घालायचे असेल. मग, आपले तळवे बाहेर फेकून द्या आणि कमीतकमी सहा सेकंद तेथेच रहा.
   • लवचिकता वाढविण्यासाठी दिवसभर काही वेळा पुनरावृत्ती करा.

3. 

   सुपरमॅनला ताणून घ्या. आपल्या पवित्राची काळजी घेण्यासाठी आपल्या मागील स्नायूंना देखील प्रशिक्षित करावे लागेल. मजल्यावरील चेहरा खाली झोपा आणि आपले हात आपल्या डोक्याच्या पलीकडे वाढवा, जेव्हा आपल्या अंगठे छताकडे वळता. आपले नितंब आणि ओटीपोटात कॉन्ट्रॅक्ट करा आणि आपले हात, डोके आणि पाय दहा सेंटीमीटरने वाढवा. दोन सेकंद असेच रहा आणि शेवटी, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
   • खांद्यावर काम करण्यासाठी 15 वेळा हालचाली पुन्हा करा आणि मणक्यांना मजबूत करणारे स्नायू सक्रिय करा.

4. 

   टी आणि डब्ल्यू व्यायाम करा. आपण आपल्या एकूण पवित्रा सुधारण्यासाठी आपल्या मागील स्नायूंवर कार्य करू शकता. टी व्यायाम करण्यासाठी, आपल्या शरीरावर एक "टी" बनवून, मजल्यावरील आडवे आणि आपले हात बाजूला लावा. आपले अंगठे कमाल मर्यादेकडे वळा आणि ओटीपोट आणि ग्लूट्स कॉन्ट्रॅक्ट करा. खांदा ब्लेड एकत्र आणा आणि अस्वस्थ न करता आपले हात शक्य तितके वाढवा. दोन सेकंद या स्थितीत रहा, नंतर सामान्यवर परत या. शेवटी, व्यायाम 15 वेळा पुन्हा करा.
   • डब्ल्यू व्यायाम करण्यासाठी, आपल्या खांद्याच्या स्तरावर आपल्या बाहूंनी आपल्या पोटात झोपा. आपले अंगठे आपल्या गळ्यास समांतर ठेवण्यासाठी त्यास चिकटवा, तुमच्या अंगठ्यांना कमाल मर्यादेकडे वळवा आणि "डब्ल्यू" तयार करा. आपल्या ओटीपोटात आणि नितंबांवर संकुचन करा, आपल्या खांद्याच्या ब्लेड मागे फेकून द्या आणि आपले हात कमाल मर्यादेच्या दिशेने वाढवा. दोन सेकंद या स्थितीत रहा. शेवटी, व्यायाम 15 वेळा पुन्हा करा.
   • हे व्यायाम स्नायूंना कार्य करतात जे खांद्याच्या ब्लेडला रीढ़ाशी जोडतात. म्हणूनच, ते सर्वसाधारणपणे प्रदेशाचे संरेखन आणि मुद्रा सुधारित करतात.

5. 

   एका कोप in्यात ताणून घ्या. आपला मुद्रा सुधारण्यासाठी आपण आपल्या छातीत स्नायू देखील काम करू शकता. हे करण्यासाठी, एक कोपरा तोंड द्या (दोन भिंती भेटत आहे). आपल्या खांद्याच्या अगदी खाली आपल्या तळहाताने दोन्ही भिंतींवर हात उंचावण्यासाठी आधार द्या आणि हात उंचावा. भिंतीकडे जाण्यासाठी खांदा ब्लेड हळूहळू संकुचित करा.
   • तीन सेकंद असेच रहा. नंतर व्यायामाची पुनरावृत्ती 12 वेळा करा.

6. 

   एक दरवाजा ताणून घ्या. छातीची शक्ती आणि स्थिती देखील पवित्रावर परिणाम करते. प्रदेशात लवचिकता आणि सामर्थ्य मिळविण्यासाठी, दरवाजासमोर उभे रहा (प्रतिमांप्रमाणेच उघडा) आणि आपले हात 90 flex ला वाकवा. आपल्या कोपर आपल्या खांद्यावर संरेखित करा आणि आपले हात जांभळावर ठेवा. आपला उर्वरित भाग धरून ठेवण्यासाठी हळू हळू आपल्या शरीरास पुढे ढकलून द्या. 30 सेकंद असेच रहा आणि नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
   • इतर हाताने व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. आपण दिवसातून अनेक वेळा हालचाली करू शकता.
   • छातीच्या वरच्या आणि खालच्या स्नायूंना ताणण्यासाठी, दरवाजाच्या जॅम्बोच्या खालच्या आणि उच्च उंचीवर आपल्या बाह्यासह व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

7. 

   खांदा अव्यवस्थितपणा करा. व्यायाम धोकादायक वाटू शकतो, परंतु यामुळे खांद्याला दुखापत होत नाही - यामुळे ते अधिक लवचिक बनतात, ज्यामुळे छातीत आणि मागच्या भागात संरेखित होण्यास मदत होते. हे करण्यासाठी झाडू हँडल किंवा 1.5 मीटर लांबीची पीव्हीसी पाईप वापरा. आपल्या मांडीवर आधार देऊन दोन्ही हातांनी ते आपल्या समोरून धरा. मग हळू हळू आपले डोके आपल्या डोक्यावर घ्या आणि केबल आपल्या बछड्यांपर्यंत द्या. शेवटी, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
   • दहा पुनरावृत्तीचे तीन संच करा, प्रत्येक पुनरावृत्ती वरील वर्णित संपूर्ण हालचालीच्या बरोबरीने करा.
   • आपल्या बाहूंनी चांगल्या प्रकारे प्रारंभ करा आणि आपण अधिक लवचिक बनता तेव्हा त्यांना जवळ आणा. आपले हात एकमेकांशी जितके जवळ असतील तितके चांगले परिणाम.
   • व्यायाम करा हळूहळू जखमी होऊ नका.

8. 

   छातीचा विस्तार करा. थोरॅसिक रीढ़ की हड्डी मध्यभागी असते आणि त्या व्यक्तीला कुबडी बनवू नये म्हणून लवचिक असणे आवश्यक आहे. या व्यायामासाठी आपल्याला फोम रोलरची आवश्यकता असेल. मजल्यावरील पाय आणि बट सह आपल्या मागच्या बाजूला ठेवा. आपले हात आपल्या डोक्याखाली ठेवा आणि आपल्या कोपरांना शक्य तितक्या जवळ घ्या. आपले डोके विश्रांती घ्या आणि रोलरनुसार आपली पाठ वाकवा. 15 सेकंद असेच रहा आणि नंतर पुन्हा सामान्य रहा.
   • आपण आपली संपूर्ण पाठ देखील ताणू शकता. झोपलेले असताना फोममध्ये आपले शरीर खाली आणि खाली फिरण्यासाठी आपले पाय वापरा. जर कोणत्याही बिंदूमुळे वेदना होत असेल तर थांबा आणि प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.

9. 

   कायरोप्रॅक्टिकचा प्रयत्न करा. एक चांगला कायरोप्रॅक्टर आपल्या मणक्याचे फेरफार करू शकतो, चुकीच्या ठिकाणी असलेले क्षेत्र शोधू शकतो आणि अशा प्रकारे आपल्या शरीराची शिल्लक पुनर्संचयित करू शकतो. वरील व्यायामांद्वारेही पवित्रा समस्या कायम राहिल्यास, आपल्या हालचालीची श्रेणी सुधारण्यासाठी आणि खराब पवित्रा कमी केल्याने आपल्या क्षेत्रामध्ये एखाद्या व्यावसायिकाची शोध घ्या. बहुतेक कायरोप्रॅक्टर्स प्रत्येक रूग्णाच्या परिस्थितीचे मूल्यांकन करण्यासाठी सर्वसमावेशक परीक्षा घेतात.