सामग्री

• पायर्‍या

योग्यप्रकारे खाणे आपल्या शरीराला आकारात ठेवण्याची एक महत्वाची बाजू आहे, ज्यास आहार आणि व्यायामाकडे खूप लक्ष देणे आवश्यक आहे. पौष्टिक पदार्थ शारीरिक श्रमांना पर्याय नसतात, परंतु सशक्त आणि निरोगी शरीराचा विकास करताना आपण काय खाल यावर लक्ष ठेवणे आवश्यक आहे. व्यायाम करताना योग्य पौष्टिकतेकडे भरपूर लक्ष देऊन संतुलित आहार एकत्र करा जेणेकरून आपला आहार आपल्याला वरच्या स्थितीत ठेवेल.

पायर्‍या

4 पैकी 1 पद्धत: आहार संतुलित करणे

1. 

   “फूड पिरामिड” मार्गदर्शक तत्त्वांचे अनुसरण करा. सार्वजनिक आरोग्यासाठी जबाबदार असलेल्या विविध संस्थांनी गेल्या दशकांत “फूड पिरामिड” आणि “योग्य डिशेस” खाल्ले आहेत. एखाद्या व्यक्तीने खावे त्या भिन्न खाद्य गटांच्या ग्राफिक प्रतिनिधित्वांपेक्षा हे काहीच नाही. हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ सारख्या सार्वजनिक आरोग्य संशोधन संस्थांनी लोकांच्या आहाराचे मार्गदर्शन करण्यासाठी अतिशय उपयुक्त फूड पिरामिड विकसित केले आहेत. पिरॅमिडच्या "निरोगी आधारावर" प्रत्येक प्रकारात खाल्ले जाणारे प्रमाण त्या व्यक्तीच्या शारीरिक प्रकार, व्यायामाची पदवी आणि आहारविषयक प्राधान्यांनुसार बदलते परंतु बहुतेक उष्मांक खाणे खालील श्रेणींमध्ये असावे:
   • ओट्स, संपूर्ण गहू ब्रेड आणि तपकिरी तांदूळ अशा संपूर्ण धान्य स्वरूपात कार्बोहायड्रेट.
   • निरोगी चरबी आणि तेल. ऑलिव्ह ऑईल आणि वनस्पती तेल, नट, बियाणे आणि ocव्हॅकाडो तसेच सॅमनसारख्या फॅटी फिश या असंतृप्त चरबी हे आरोग्यासाठी सर्वात चांगले पर्याय आहेत. अभ्यासाने हे सिद्ध केले आहे की अमेरिकन लोकांना चरबीद्वारे दररोज 1/3 किंवा त्याहून अधिक श्रेणी मिळतात, जोपर्यंत एखादी व्यक्ती निरोगी प्रकार खाईल तोपर्यंत स्वीकार्य देखील असू शकते. हे जाणून घ्या की तेल आणि चरबीमध्ये कॅलरी जास्त असते, त्यामुळे कमी प्रमाणात द्रुतपणे जमा होते. लेबल काळजीपूर्वक वाचा.
   • भाज्या आणि फळे. प्रत्येक जेवणात अशा पदार्थांसह अर्धा प्लेट भरणे हेच आदर्श आहे.
   • चेस्टनट, सोयाबीनचे, बिया आणि टोफू. आपण शाकाहारी असल्यास, हे असे आहार आहेत जे आहारास अधिक महत्वाचे प्रथिने प्रदान करतात.
   • मासे, पक्षी आणि अंडी. प्राण्यांची उत्पादने खाताना आपण हे पदार्थ आणि काजू, सोयाबीनचे, टोफू किंवा बियाणे कमी प्रमाणात निवडू शकता.

2. 

   
   
   फूड पिरॅमिडच्या शिखरावर असलेल्या खाद्यपदार्थांचे लहान प्रमाणात सेवन करा. दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये आढळणारी पोषकद्रव्ये प्रामुख्याने महत्त्वपूर्ण असतात, परंतु सर्वसाधारणपणे ते संयमीत खाणे मनोरंजक आहे. खालील सूचनांचे अनुसरण करा:
   • दररोज डेअरी उत्पादनांची एक किंवा दोन सर्व्हिंग किंवा आपल्याला डेअरी उत्पादने (किंवा allerलर्जीक नसल्यास) कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी पूरक आहेत.
   • लाल, प्रक्रिया केलेले मांस आणि बटर क्वचितच खा. आपल्या आहारात प्रक्रिया केलेले मांस आणि लोणीचे प्रमाण कमी करून आठवड्यात जास्तीत जास्त दोन वेळा लाल मांसाचे सेवन मर्यादित करा.
   • पांढर्‍या तांदूळ, पांढर्‍या ब्रेड, साखरेचे किंवा परिष्कृत पदार्थ आणि मीठ यासारख्या शुद्ध धान्यांपैकी कमीतकमी सेवन.

3. 

   
   
   अपवादात्मक पौष्टिक फायदे प्रदान करणारे पदार्थांचे सेवन करा. जर आपले लक्ष्य आकारात रहाण्याचे आणि एकूणच चांगले आरोग्य राखण्याचे लक्ष्य ठेवले असेल तर ऊर्जा, अँटीऑक्सिडेंट्स, कॅल्शियम आणि हृदय-निरोगी प्रथिने आणि चरबी प्रदान करणारे पदार्थ खाणे ही एक शहाणा कल्पना आहे.
   • सुकामेवा, गोड बटाटे आणि केळी जटिल कर्बोदकांमधे प्रदान करतात जे आपल्याला अधिक कार्यक्षमतेने ऊर्जा साठवण्यास आणि वापरण्यास मदत करतात. या प्रत्येक पदार्थात पोटॅशियम आणि इतर अनेक महत्त्वपूर्ण पोषक घटक असतात.
   • ब्रोकोली आणि इतर हिरव्या भाज्या, टोमॅटो, ब्लूबेरी आणि कोकोमध्ये रक्तापासून मुक्त रॅडिकल्स - जे पेशींचे नुकसान करतात - काढून टाकणारे अँटिऑक्सिडेंट्स आहेत.
   • दूध आणि हिरव्या भाज्या हाडे मजबूत करण्यासाठी कॅल्शियमचे स्रोत आहेत. निजायची वेळ जवळ गरम दूध सेवन केल्याने सेरोटोनिन आणि मेलाटोनिनचे उत्पादन वाढते, जे तुम्हाला झोपण्यास मदत करते.
   • चेस्टनट आणि सॅमनमध्ये निरोगी प्रथिने आणि चरबी असतात. ब्राझील कोळशाचे गोळे, विशेषतः, आहारामध्ये एक उत्तम भर आहे, कारण त्यात सेलेनियमची उच्च पातळी आहे, एक खनिज जो रोगप्रतिकारक शक्तीची स्थिती सुधारतो.

4. 

   
   
   भागाच्या आकारांवर लक्ष द्या. भागाचे आकार आणि एका पॅकेजमध्ये किती दिले जाऊ शकतात हे निर्धारित करण्यासाठी फूड लेबल काळजीपूर्वक वाचा. प्रत्येक भाग सामायिक करणार्‍या कंटेनरमध्ये विभागून घ्या आणि रेस्टॉरंट्समध्ये डिशेस विभाजित करा. हाताने उपलब्ध संदर्भांचा वापर करुन भाग योग्य प्रकारे कसे ओळखावे ते शिका: सर्व मार्गदर्शक तत्त्वे इंटरनेटवर शोधणे सोपे आहे. उदाहरणार्थ, गाजर सर्व्ह करणे एखाद्या कपच्या किंवा साधारणतः एखाद्या व्यक्तीच्या मुट्ठीच्या आकारासारखे असते, तर कोरडे अन्नधान्याची सेवा देखील एखाद्या प्रौढ कप किंवा मुट्टीच्या आकाराशी संबंधित असते.

4 पैकी 2 पद्धत: फायबरचे पुरेसे सेवन करणे

1. 

   आहारातील फायबर समृद्ध असलेल्या आहाराचे फायदे समजून घ्या. भरपूर आहारातील फायबर असलेले अन्न आपल्याला उपासमारीवर नियंत्रण ठेवण्यास आणि वजन कमी करण्यासाठी अनेक प्रकारे मदत करू शकते.
   • फायबर समृद्ध असलेले पदार्थ चांगले चर्वण करणे आवश्यक आहे. दुसर्‍या शब्दांत सांगायचे तर समाधानाची भावना वाढवण्यासाठी त्यांना जास्त वेळ लागतो.
   • उच्च फायबरयुक्त पदार्थ पाचक मार्ग सोडण्यास जास्त वेळ देतात. यामुळे आपण जास्त काळ समाधानी राहता.
   • सोयाबीनचे आणि ओट्स सारख्या विद्रव्य फायबरयुक्त पदार्थ दिवसभर रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर करण्यास मदत करतात. अशा प्रकारे, आपल्याला इतके भूक लागणार नाही.
   • फायबरमुळे काही व्यक्तींमध्ये कोलेस्ट्रॉल कमी होण्यास मदत होते, फिकल केक अधिक सुसंगत बनविण्याबरोबरच, पाचक आरोग्य सुधारते.

2. 

   फायबर युक्त पदार्थ निवडा. विविध प्रकारचे खाद्यपदार्थांमध्ये आहारातील तंतु आढळतात, जेणेकरुन आहारात हा घटक जोडणे सोपे होते. उच्च फायबर धान्ये, सोयाबीनचे, भाज्या, फळे, शेंगदाणे आणि बियाणे वापरुन पहा.

3. 

   उच्च फायबर डाएटवर स्विच करताना हे सोपे घ्या. जरी शरीरात भरपूर फायबर असते तेथे आहारासह सर्वोत्तम कार्य करते, परंतु ज्या लोकांनी त्यांचे जास्त प्रमाणात सेवन केले नाही त्यांना समायोजित करण्यासाठी थोडा वेळ लागेल. फायबर समृद्ध अन्न सादर करून प्रारंभ करा आणि हळूहळू आपली खाण्याची योजना वाढवा. आपण इच्छित असल्यास, लो-फायबर तृणधान्यांसह मनुका बेनसह बदला, उदाहरणार्थ, आणि दुपारच्या जेवणासह कोशिंबीर खाण्यापूर्वी आणखी काही दिवस प्रतीक्षा करा.

4 पैकी 4 पद्धत: ताजे अन्न तयार करणे

1. 

   संपूर्ण पदार्थांना प्राधान्य द्या. प्रक्रिया न केलेले पदार्थ निवडणे आपल्याला “लपविलेले” घटक आणि जास्त मीठ काढून आपल्या आहारावर ताबा मिळविण्यास परवानगी देते. हे शक्य आहे की वजन वाढणे खाल्ल्याच्या प्रमाणात नाही, परंतु मीठ, साखर आणि इतर सारख्या घटकांमधून येते. फूड, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि मासे यासारखे संपूर्ण पदार्थ फूड पिरामिडच्या "बेस" वर अधिक स्थित आहेत.

2. 

   एक बाग लावा. अभ्यास असे दर्शवितो की बागकामशी संबंधित शालेय कार्यक्रमांमध्ये भाग घेणारी मुले नवीन पदार्थ बनवण्याचा प्रयत्न करण्यापेक्षा दुप्पट असतात. आपल्या स्वतःच्या भाज्या बियाणे किंवा रोपट्यांमधून उगवल्यास त्या लहानग्यास स्वस्थ खाण्यास प्रेरणा मिळते. आपल्या स्वत: च्या भाज्या वाढविणे आपले पैसे वाचवेल आणि आपले पाकीट रिक्त न ठेवता आपल्याला आकार देईल.

3. 

   “सुरवातीपासून” शिजवा. तसेच संपूर्ण पदार्थांचे सेवन केल्यावर, “सुरवातीपासून” स्वयंपाक केल्याने आपल्या आहारावरील आपले नियंत्रण वाढते. स्वतःचे जेवण बनवताना केवळ पैशांची बचत होण्याची शक्यताच वाढत नाही तर, संरक्षक, अतिरिक्त मीठ आणि साखर तसेच प्रक्रिया केलेल्या इतर घटकांना दूर करणे देखील सोपे होईल.
   • पाककला कौशल्य हळूहळू विकसित करणे आवश्यक आहे. एकाच वेळी आणि बर्‍याच गोष्टी करण्याचा प्रयत्न करताना बरेच लोक हरवले आहेत. आपला आत्मविश्वास वाढविण्यासाठी सोप्या पाककृतींसह प्रारंभ करा; स्वत: ला थोड्या वेळाने शिकण्याची संधी द्या आणि आपल्याला लवकरच हे समजेल की ही एक रोजची सवय होईल.

4 पैकी 4 पद्धत: व्यायाम करताना योग्य खाणे

1. 

   कमी ग्लाइसेमिक इंडेक्स जेवण खाऊन शारीरिक क्रिया करण्यास सज्ज व्हा. असे पदार्थ ओट, कोंडा धान्य किंवा संपूर्ण गहू टोस्ट सारख्या स्लो-रिलीझ कर्बोदकांमधे बनलेले असतात. व्यायाम करण्यापूर्वी तीन तास आधी तुमचे जेवण खा; अभ्यास असे दर्शवितो की या चरणांचे अनुसरण करून, व्यक्ती क्रियाकलापात अधिक चरबी जाळण्यास सक्षम असेल.
   • व्यायामापूर्वी स्वत: ला व्यवस्थित हायड्रॅग करणे देखील महत्वाचे आहे. कामकाजाच्या दोन ते तीन तासांपूर्वी दोन ते तीन ग्लास पाणी प्या.

2. 

   आपल्या शरीरात उर्जा वाढवणारे आणि सामर्थ्यवान पदार्थ खा. दीर्घ व्यायामाच्या सत्रांमध्ये वारंवार वापरल्या जाणार्‍या ग्लूकोज आणि फ्रुक्टोज कार्बोहायड्रेट्स (जेल, आयसोटोनिक्स इ.) च्या विविध मिश्रणासह आपण स्वतःस परिचित होऊ शकता. तथापि, अधिक व्हिटॅमिन आणि अँटिऑक्सिडेंट्ससह ग्लूकोज आणि फ्रुक्टोज एकत्रित करणारे नैसर्गिक पर्यायांचा विचार करणे महत्वाचे आहे: मध! मध जितके जास्त गडद असेल तितके जास्त अँटीऑक्सिडंट्स.
   • शारीरिक क्रियाकलाप दरम्यान स्वत: ला हायड्रेट करत रहा. दर 15 ते 20 मिनिटांनंतर 3/4 ते 1 1/2 ग्लास पाणी प्या आणि जर व्यायाम 60 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ घेत असेल तर आयसोटोनिक पेय देखील प्या.

3. 

   प्रदीर्घ प्रशिक्षण सत्रानंतर आपल्या शरीराची उर्जा पुनर्संचयित करा. आपल्या शरीरास आकारात ठेवेल अशा खाद्य पदार्थांसह चवदार गोष्टी एकत्रित करण्याची ही उत्तम संधी आहे: अशा परिस्थितींसाठी दुधा चॉकलेट एक उत्कृष्ट पर्याय आहे. पेयातील कर्बोदकांमधे ऊर्जा "स्टोअर्स" पुन्हा भरुन जाईल. ज्यांना दूध आवडत नाही त्यांच्यासाठी शेंगदाणा बटरसह केळी हा एक पर्याय आहे.
   • स्नायूंच्या जळजळ विरूद्ध लढा देण्यासाठी आपल्या व्यायामा नंतर चेरीचा रस प्या. तथापि, व्यायामापूर्वी किंवा दरम्यान ते खाऊ नका, कारण यामुळे पोटात जळजळ होऊ शकते.

4. 

   आपल्या स्नायूंना पुनर्प्राप्त आणि वाढण्यास मदत करण्यासाठी व्यायामानंतर प्रथिने खा. मासे, कुक्कुटपालन, मांस, शेंगदाणे, बियाणे, मसूर, सोया आणि दुग्धजन्य पदार्थ हे प्रथिनांचे उत्तम स्रोत आहेत. जरी प्रोटीन पूरक असलेल्या जाहिरातींनी असे सूचित केले आहे की घटनेत अमीनो idsसिड आहेत - विशेषत: शरीर जे तयार करू शकत नाही - विविध प्रकारचे प्रथिनेयुक्त पदार्थांचे सेवन करून समान महत्त्वपूर्ण पोषक मिळवणे शक्य आहे.

5. 

   लक्षात ठेवा की तंदुरुस्तीला हातभार लावणारे पदार्थ खाणे कोणत्याही प्रकारे शारीरिक व्यायामाची जागा घेत नाही. एका अभ्यासाने असे सूचित केले आहे की अशा प्रकारे लेबल केलेले पदार्थ लोकांना अशा प्रकारचे अन्न जास्त वेळा खाण्यास आणि कमी व्यायामासाठी प्रोत्साहित करतात, जे तंदुरुस्ती राखण्याच्या उद्दीष्टात अडथळा आणते. त्या “हेल्दी बार” मध्ये समान आकारातील इतर खाद्यपदार्थाइतकी कॅलरीज असतात आणि त्याच प्रमाणात पोषक असतात!
   • पॅकेजिंग काळजीपूर्वक वाचा. कृत्रिम घटकांनी भरलेल्या व्यतिरिक्त एनर्जी बार आणि इतर "निरोगी" उत्पादनांमध्ये बर्‍याचदा साखर असते आणि खूप प्रक्रिया केली जाते. अशी उत्पादने खरेदी करताना, पॅकेजिंग वाचा आणि त्यांच्याकडे सुमारे 5 ग्रॅम प्रथिने, काही कार्बोहायड्रेट्स आणि फारच कमी चरबी आहे का ते पहा.
   • समस्थानिकांच्या उष्मांक विषयाकडे लक्ष. शारीरिक हालचालीचे उद्दीष्ट वजन कमी करणे असल्यास, पेयांच्या पाण्याचे किंवा “हलके” आवृत्त्या निवडा.