सामग्री

• पायर्‍या
• टिपा

प्रत्येकास एक अतिशय घट्ट ओटीपोट असावा अशी इच्छा असते आणि वरील ओटीपोटात सिक्स पॅक हा त्यातील एक चांगला भाग आहे. चांगली बातमी अशी आहे की तेथे बरेच व्यायाम आहेत जे आपण कोणत्याही विशेष उपकरणांशिवाय घरी करू शकता. सामान्य, पूर्ण सिट-अप, फळी, व्ही-क्रंच, पाइलेट्स: गोष्टी रोचक ठेवण्यासाठी बरेच पर्याय आहेत. बर्‍याच प्रकारांमध्ये, उदरपोकळीची चांगली रुटी विकसित करणे आणि आठवड्यातून बर्‍याचदा सराव करणे सोपे आहे.

पायर्‍या

3 पैकी 1 पद्धतः आपल्या उदरच्या ओटीपोटात काम करण्यासाठी सिट-अप करणे

1. 

   पूर्ण सिट-अप करून आपल्या खालच्या ओटीपोटात संकुचित करा. एका कोनात वाकलेल्या आपल्या गुडघ्यांसह मजल्यावर झोपा. आपल्या पायाची बोटं फर्निचरच्या भारी भागाच्या काठाखाली ठेवा. मग आपले हात आपल्या छातीवर फोल्ड करा, आपल्या ओटीपोटात संकुचित करा आणि आपण जवळ बसलेल्या होईपर्यंत आपले धड उंच करा. ओटीपोटात तणाव धरा आणि मजल्याकडे परत जा.
   • वर आणि खाली फक्त "स्विंग" करण्याच्या मोहांचा प्रतिकार करा. आपले शरीर काळजीपूर्वक वाढवा आणि कमी करा.

2. 

   
   
   नियमितपणे बसून वरच्या ओटीपोटात काम करा. आपल्या गुडघ्यावर कोनात वाकलेले आणि आपल्या पायांवर मजल्यावरील पाय ठेवा. आपले डोके डोकेच्या बाजूला ठेवा, परंतु ते न धरता. नंतर आपल्या ओटीपोटात स्नायू संकुचित करा, श्वास घ्या आणि 10 सेंटीमीटरच्या आत आपल्या खांद्यांना मजल्यावरून वर काढा. एखाद्यास मोजा, ​​हळूहळू स्वत: ला खाली करा आणि इनहेल करा.
   • हा व्यायाम बर्‍याच वेळा पुन्हा करा.
   • आपल्या शरीरावर खाली आणि खाली स्विंग करू नका - हालचाल हळू करा.
   • ते बाहेर काढण्यासाठी आपल्या डोक्याच्या मागे हात ठेवू नका. उदर वापरून आपले शरीर उंच करा.

3. 

   
   
   नियमितपणे बसण्याच्या दरम्यान ओटीपोट वेगळ्या करण्यासाठी आपले पाय उंच करा. एका उजव्या कोनात आपल्या गुडघ्यांसह आपल्या मागे झोपा. आपले हात आपल्या छातीवर किंवा डोक्याच्या मागे ठेवा. मग, आपल्या खांद्यांना मजल्यावरून वर उचलण्यासाठी तुमच्या ओटीपोटातील स्नायूंना संकुचित करा. काही सेकंद धरा, स्वत: ला खाली करा आणि पुन्हा करा.

4. 

   हिप्स लिफ्टसह नियमित उलटा सिट-अप करून पहा. आपल्या पाठीवर झोप आणि आपले पाय वर पसरवा. आपले उरलेले भाग मजल्यावरील काही क्षणातच फरशीवर उंच करण्यासाठी उदर वापरा. आपले कूल्हे परत मजल्यावर घ्या आणि पुन्हा करा.
   • व्यायाम करताना बसून बसण्याऐवजी आपले कूल्हे सरळ वरच्या बाजूस आणले पाहिजेत. आवश्यक असल्यास, अधिक आरामात आपल्या गुडघे थोडेसे वाकवा.
   • हा व्यायाम मान नियमितपणे उलटा ओटीपोटापेक्षा सुरक्षित असतो, ज्यामुळे त्या भागावर खूप दबाव येतो.

5. 

   
   
   सरळ सीट-अप करत असताना आपल्या उदरला वेगळा करा. आपले पाय आणि पाय सरळ फरशीवर झोपा. आपले हात आपल्या छातीवर किंवा डोक्याच्या मागे ठेवा. मग, आपल्या उदरच्या स्नायूंना संकुचित करा जेणेकरून आपले खांदे मजल्यापासून काही इंच उंच करतील. काही सेकंदांसाठी स्थिती धरा, मजल्याकडे परत या आणि पुन्हा करा.

पद्धत 3 पैकी 2: आपल्या उदरच्या वरच्या व्यायामात इतर व्यायाम जोडणे

1. 

   ओटीपोटाला प्रशिक्षण देण्यासाठी स्विस बॉल वापरा. तोंड द्या, आपल्या डोक्यावर हात ठेवून बॉल वर पडून रहा, परंतु ते न धरून. बॉलशी संपर्क न गमावता, ओटीपोटात कॉन्ट्रॅक्ट करा आणि धड उचलून घ्या. एक सेकंद धरा आणि उदर ओढून स्वत: ला खाली करा. यानंतर, व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

2. 

   आपल्या बोटांना टॅप करताना आपल्या ओटीपोटात वाकवा. मजल्यावरील आपल्या पाठीवर पडून प्रारंभ करा. आपले हात व पाय सरळ सरळ सरळ करा. वरच्या ओटीपोटात करार करताना आपल्या बोटांपर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा. खाली उतरा आणि हालचाली पुन्हा करा.

3. 

   मजेदार लेग क्रंच्ससह आपल्या उदरचे संकुचन करा. आपल्या मागच्या बाजूला पडलेल्या स्विस बॉलच्या वर आपल्या टाच ठेवा. आपल्या टाचांचा वापर करून आपल्या शरीराच्या विरुद्ध दिशेने चेंडू ढकलून घ्या, जे आपले शरीर एका सरळ स्थितीत जाईल. चळवळीदरम्यान आपल्या पोटाशी करार करणे विसरू नका. नंतर आपल्या टाचांचा वापर बॉल जवळ आणण्यासाठी करा म्हणजे आपले गुडघे आपल्या छातीच्या जवळ जाईल. पुन्हा करा.

4. 

   फळीच्या स्थितीत रहा. खाली चेहरा खाली झोपू आणि मजला वर शरीर सपाट. आपले शरीर वर उंच करा, आपल्या बोटे वर टेकणे आणि आपल्या कोपरांना आपल्या कोपरांसह मजल्यावरील उजव्या कोनात ठेवा. मग आपल्या ओटीपोटात आणि ग्लुटेस कॉन्ट्रॅक्ट करा. त्यांना 20 सेकंदाची मोजणी करतांना काही सेकंद संकुचित ठेवा. नंतर, हळूहळू स्वत: ला मजल्यापर्यंत खाली घ्या आणि व्यायामाची अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा.

5. 

   एका धावपट्यासह सिट-अप करा. आपल्या बाजूने आपल्या हातांनी मजल्यावरील आपल्या पाठीवर झोपा. आपल्या ओटीपोटात चांगला करार करा आणि आपला धड उंचावा. ही हालचाल करीत असताना आपला उजवा हात व डावा पाय वाढवा. आपल्या उजव्या कोपर आणि डाव्या गुडघा समान उंचीवर जाऊ द्या. मग हळूहळू मजल्याकडे परत या आणि दुसर्‍या बाजूने पुनरावृत्ती करा.

6. 

   व्ही-आकाराच्या withब्ससह आपले उदर मजबूत करा. आपले पाय पुढे आणि आपल्या बाजूने आपल्या पाठीवर झोपा. आपले गुडघा आणि आपले पाय एकमेकांकडे उचला आणि आपल्या गुडघ्यापर्यंत आपल्या गुडघ्याकडे जा. काही सेकंद धरा, नंतर स्वत: ला मजल्यापर्यंत खाली आणा. आपले डोके आणि पाय मजल्यापासून दूर ठेवा आणि व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

7. 

   पिलेट्स व्यायाम 100 सह थोडे अधिक कठोर परिश्रम करा. आपल्या तळहातांना खाली तोंड देऊन आपल्या पाठीवर झोपवा. मजल्याच्या वर 45 डिग्री कोनात आपले पाय सोडून आपले पाय उंच करा. आपले हनुवटी आपल्या छातीकडे घेऊन मजल्यावरील आपले खांदे उंच करा. श्वासोच्छ्वास घ्या आणि आपल्या शरीराच्या पाच बाजूंच्या बाजू खाली आणि खाली स्विच करा आणि नंतर श्वासोच्छ्वास घ्या - तरीही आपले हात स्विंग करा - पुन्हा पाच मोजणीसाठी. हा व्यायाम दहा वेळा पुन्हा करा.
   • आपल्या उदरच्या ताकदीचा वापर करुन जमिनीवरुन वरचा धड उचलताना खांदे, मान आणि डोके व्यवस्थित आराम करा. ओटीपोटात ताण द्या.
   • आपण नवशिक्या असल्यास, कूल्हेपासून मजल्यापर्यंत 45 डिग्री कोनात हा व्यायाम करा, परंतु गुडघे वाकणे. यामुळे आपल्या पाठीवरील दाब थोडा कमी होईल.
   • चक्र पुन्हा करा. आपण 100 ची पूर्ण मोजणी करेपर्यंत पाच एककामध्ये मोजणे सुरू ठेवा.
   • आपण पूर्ण झाल्यावर आपले पाय परत मजल्यावर घ्या आणि विश्रांती घ्या.
   • जेव्हा आपण त्यास हँग कराल आणि पुढे जाल, तेव्हा आपल्या कूल्हे आणि मजल्याच्या दरम्यान कोनाचे आकार कमी करण्याचा प्रयत्न करा. कोन जितका लहान असेल तितका व्यायाम करणे अधिक कठीण होईल.

पद्धत 3 पैकी 3: वरच्या ओटीपोटात नित्यक्रम तयार करणे

1. 

   आठवड्यातून दोन ते चार वेळा आपल्या दिनचर्यामध्ये उदर व्यायाम समाविष्ट करा. आठवड्यातून काही सत्रे बरीच सामर्थ्य निर्माण करतात आणि स्नायूंचा अधिकाधिक विकास करतात. तथापि, आपण पुनर्वसनासाठी किंवा दुखापत टाळण्यासाठी ओटीपोटात व्यायाम करत असाल तर आपल्यासाठी योग्य ते वारंवारता निश्चित करण्यासाठी प्रथम शारीरिक चिकित्सकांशी बोला.
   • नियमित बैठकीच्या दहा ते 20 पुनरावृत्तींचे तीन संच करण्याचा प्रयत्न करा. बोर्ड तीन मिनिटांपर्यंत टिकू शकतात.
   • आपण प्रयत्न करत असलेले व्यायाम बदलू शकता. उदाहरणार्थ, सोमवारी उलट्या सिट-अप करा, बुधवारी सरळ बैठकीचे काम करा आणि पायलेट्स शुक्रवारी 100 व्यायाम करा.

2. 

   तीव्रता वाढवा. हळूहळू पुनरावृत्ती वाढवा आणि सर्वात मोठा प्रभाव पाहण्यासाठी वर नमूदलेल्या कमाल सुरक्षा पातळीवर सेट करा. आपण अद्याप आपल्या उदर कसा दिसतो याबद्दल समाधानी नसल्यास, चरबी जाळण्यासाठी एरोबिक्स आणि अंतराच्या प्रशिक्षणात या व्यायामांचे मिश्रण करण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपल्या कॅलरीचे प्रमाण निरीक्षण करण्यासाठी कॅलरी मोजण्याचे अॅप वापरा आणि आपणसुद्धा आपल्या प्रयत्नावर तोडफोड करीत नाही का ते पहा.

3. 

   आपल्या उदरची काळजी घेण्यासाठी चांगले खा. आपण जे खातो त्याचा आपल्या देखावावर मोठा परिणाम होतो. चरबीचा थर मजबूत उदर लपवू शकतो. अंडी पांढरे, कोंबडी आणि मासे यासारखे संपूर्ण धान्य आणि निरोगी प्रथिनेयुक्त आहार घ्या. बर्‍याच भाज्या खा पण चरबी टाळा. उदाहरणार्थ:
   • न्याहारीसाठी, अंड्याचे पांढरे आमलेट असलेले दलिया खा.
   • लंचसाठी कोशिंबीरीसह ग्रील्ड चिकन खा.
   • रात्रीच्या जेवणासाठी बकरीव्हीटमध्ये भाजलेला मासा वापरुन पहा.

4. 

   आपल्या दिनचर्यामध्ये एरोबिक्सचा समावेश करा. वैकल्पिक दिवसांवर 15 मिनिटांच्या एरोबिक्ससह प्रारंभ करा आणि कालांतराने, 30 किंवा त्याहून अधिक वाढवा. एरोबिक व्यायाम सामान्य आरोग्यासाठी उत्तम आहे, जेव्हा आपण आपल्या उदरला प्रशिक्षित करण्याचा प्रयत्न करीत असता तेव्हा आपल्याला चांगला पाठिंबा देतात. चांगल्या उदाहरणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • चटई वापरा.
   • कताई.
   • उडी मारण्यासाठीची दोरी.
   • चालवा.

टिपा

• ओटीपोटात तटस्थ होण्यासाठी आपल्या मागच्या स्नायूंना खूप मजबूत ठेवणे महत्वाचे आहे, म्हणूनच आपल्या दिनचर्यामध्ये या स्नायूंसाठी बळकट व्यायामाचा समावेश करणे सुनिश्चित करा. पिलेट्सचा सुपरमॅन, “बर्ड-डॉग” आणि “पोहण्याचा” प्रयत्न करा.