सामग्री

• पायर्‍या
• समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे
• टिपा
• चेतावणी

इतर विभाग

आपण लहान असल्यापासून उडी मारत असलो तरीही, उडी मारण्यासाठी योग्य तंत्र आहे. अयोग्यरित्या लँडिंग आपले गुडघे खराब करू शकते आणि शेवटी आपल्याला कमिशनच्या बाहेर घालवते. अनुलंब उडी मारणे आणि क्षैतिज उडी मारण्याची मूलभूत गोष्टी तसेच आपल्या हॉप्स सुधारित करण्याच्या काही चांगल्या टिप्स आपण शिकू शकता. आपणास जंपिंगच्या अधिक विशिष्ट प्रकारांमध्ये स्वारस्य असल्यास, नंतर आपण अडथळा कसा आणायचा, आपल्या उभ्या उडीमध्ये वाढ करू शकता किंवा एखाद्या भिंतीवर उडी कशी घालावी हे वाचा.

पायर्‍या

पद्धत 1 पैकी 3: अनुलंब कसे जावे

1. 

   एक किंवा दोन प्राथमिक पावले उचल. जरी आपण सरळ हवेत उडी मारत असलात तरीही, आपल्या उडीत नित्यक्रमात दोन बाजूकडील पायर्या जोडण्याने आपल्याला आपल्या चरणात काही अतिरिक्त हॉप ठेवण्यास मदत होते. या चरणांमध्ये विकसित उर्जा अतिरिक्त ऊर्ध्वगामी लिफ्ट तयार करण्यात मदत करू शकते जी अतिरिक्त उंच मध्ये दोन किंवा अधिक इंच ठेवू शकते.
   • उभ्या उडी दोन फुटांवरून सर्वाधिक आहे. आपण हॉप करण्यापूर्वी आपण काही पाऊल उचलले असलो तरीही, दोन्ही पायांच्या सामर्थ्यामुळे ग्राउंड बंद करा.

2. 

   
   
   काल्पनिक खुर्चीवर जा. आपल्या पायांमधून जास्तीत जास्त सामर्थ्य आणि उडी मध्ये जाण्यासाठी आपल्याला आपले गुडघे वाकणे आवश्यक आहे. बर्‍याच लोकांसाठी, आपण उडी मारण्यापूर्वी, कल्पनारम्य खुर्चीवर बसणे कल्पना करणे उपयुक्त आहे. आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला असले पाहिजेत आणि आपल्या गुडघ्यास इजा न करता सर्वाधिक शक्ती निर्माण करण्यासाठी आपल्या कूल्ह्यांना 30 अंशांवर गुडघे टेकले पाहिजेत, गुडघे 60 डिग्री वाकले असतील, गुडघ्यापर्यंत 25 अंशांचे वाकले पाहिजे. या स्क्वॅट फॉर्ममध्ये बसून आपल्या पायाच्या चेंडूंवर संतुलन साधत आपण आपल्या पायाचे बोट वर आणि खाली उचलण्यास सक्षम असावे.
   • सावधगिरी बाळगा की आपले गुडघे “खेळी-गुडघा” स्थितीत आत न येण्याकडे लक्ष देतील आणि आपल्या बोटाच्या आतल्या भागाकडे लक्ष वेधून घेतील. आपले गुडघे शक्य तितके सरळ ठेवा, आदर्शपणे आपल्या पायाच्या बोटांवर उभे ठेवा. आपले हात आपल्या बाजुला ठेवा.
   • आपण उडी मारत असताना आपली पाठ सरळ ठेवा.काल्पनिक खुर्चीवर पडताना आरश्यासमोर सराव करा आणि दुखापत टाळण्यासाठी आपली पाठ सरळ ठेवा.

3. 

   
   
   आपल्या पायांना आपल्या शरीरावर ढकलून द्या. अतिरिक्त गतीसाठी, आपले हात हवेत, कमाल मर्यादेपर्यंत झुगारून घ्या. काही जंम्पर्सना, शक्य तितक्या शक्तीने आपले पाय लांब करण्याचा प्रयत्न करीत आपल्या शरीरावरुन आपल्या शरीरावरुन जमीन खाली खेचण्याचा प्रयत्न करणे प्रभावी आहे. या उडीची शक्ती आणि उडी आपल्या उडीवरून येईल.
   • योग्यप्रकारे, आपण उडी मारताना आपले पाय आपल्या गुडघ्यापासून बोटांपर्यंत पुढे सरकले पाहिजेत. आपण सामान्यपणे स्थायी स्थितीत परत येताच आपल्या पायाचे बोटकडे आपले पाय सरकविण्यावर दबाव आणला पाहिजे आणि उडीच्या वेळी आपण तेच अधिक द्रुतपणे कराल. जेव्हा आपण प्रत्यक्षात उडी घेत असाल तेव्हा आपण आपल्या बोटेपर्यंत सर्व मार्ग रोल करणे आवश्यक आहे.
   • आपले हात एकमेकांना समांतर ठेवा आणि त्या आपल्या मागील बाजूस हलवा. आपले संपूर्ण शरीर सरळ करताना आपले हात पुढे सरकवा, जणू काय आपण वसंत unतु तयार करत आहात.

4. 

   
   
   झेप घेत असताना श्वास घ्या. जेव्हा आपण एखादा प्रतिनिधी काम करत असताना वजन उचलता तेव्हाच आपण मोठ्या उभ्या उडी मारत असताना श्वासोच्छवास करणे महत्वाचे आहे. जरी हे कदाचित आपल्याला उंच उडी मारण्यास आवश्यक नसले तरी आपण झेप घेताना श्वास सोडणे अधिक आरामदायक आणि द्रव आहे. एक मोठा गती म्हणून याचा विचार करा.

5. 

   आपल्या पायाच्या चेंडूंवर लँड. कठोर लँडिंग आणि स्वत: ला दुखापत होऊ नये म्हणून आपण आपल्या पायाच्या बोटांवर उतरणे आणि आपल्या गुडघ्यावर परत जाणे महत्वाचे आहे. आपल्या पायाची मुरुड मोडून काढण्यासाठी सपाट पाय ठेवणे हा एक चांगला मार्ग आहे. जेव्हा आपण खाली उतरता तेव्हा आपण अशा प्रकारे लँडिंगची काळजी घ्यावी जेणेकरून आपल्या पायाच्या बॉलपासून आपल्या गुडघ्यापर्यंत आणि शेवटी आपल्या नितंबांच्या जोड्याद्वारे एकाच विमानात गतिमान साखळी फिरत रहावी.
   • आपल्या गुडघ्यावर होणारा परिणाम नरम होण्यापूर्वी आपले गुडघे थोडे वाकवा. धक्का शोषण्यासाठी आपल्या गुडघ्यांना 90 अंशांपेक्षा आधी नसलेल्या आंशिक स्क्वाटमध्ये खाली पडून गती शोषू द्या. स्क्वॉटिंग पवित्रापासून सरळ करा.
   • जेव्हा आपण खाली उतरता तेव्हा आपले सांधे वाकवून, आपण लँडिंगची शक्ती आपल्या स्नायू आणि टेंडन्समध्ये हस्तांतरित करता, जे यासारखे शक्ती शोषून घेण्यासाठी आणि नष्ट करण्यासाठी तयार केले गेले आहे. आपणास आणखी एका उडीमध्ये ढकलून आपण ही ऊर्जा थोडक्यात संचयित आणि रीलिझ देखील करू शकता.

3 पैकी 2 पद्धत: लाँग-जंप कसे करावे

1. 

   आपल्या स्प्रिंटचा सराव करा. उंच उडी मारण्यापेक्षा लांब उडी मारणे हे स्प्रींटिंगसारखे बरेच आहे. आपण आपल्या उडीचे अंतर विकसित करू इच्छित असल्यास आपल्याला आपल्या वेगाने कार्य करण्याची आवश्यकता आहे. पवन-स्प्रिंट्सचा सराव करा, लांब पल्ल्याची धावपळ करा आणि आपल्या कमी वेगाने काम करा. चांगले लाँग जंपर्स वेगवान धावपटू असतात.

2. 

   आपला प्रबळ पाय शोधा जर आपण आपल्या लांब उडीवर काम करत असाल तर आपण आपल्या प्रबळ पायावरुन उडी मारू शकता, ज्या पायातून आपण उडी मारण्यास किंवा किक मारणे सर्वात सोयीचे वाटेल. सहसा, आपण ज्या बाजूने लिहाल त्या बाजूने हे समान पाय असेल, परंतु आवश्यक नाही. आपल्याला खात्री नसल्यास, बाहेर सॉकर बॉल घ्या आणि त्यास सुमारे काही वेळा किक करा. कोणती बाजू अधिक आरामदायक वाटते? कदाचित हा तुमचा प्रबळ पाऊल असेल आणि लांब उडी मारण्यासाठी हा तुमचा रोपाचा पाय असेल.

3. 

   केवळ योग्य ट्रॅक ठिकाणी लांब-उडीचा सराव करा. लांब उडी मारणे सामान्यत: वाळूच्या खड्ड्यात केले जाते आणि दुखापत टाळण्यासाठी काळजीपूर्वक तंत्र आवश्यक आहे. हा फॉर्म जमिनीवर वापरुन कधीही लांब उडी मारण्याचा प्रयत्न करू नका.
   • आपल्याकडे लांब-उडीच्या खड्ड्यात प्रवेश नसल्यास, आपल्याला हॉप्स करण्याचा आणि आपल्या पायांवर खाली उतरण्याचा सराव करण्याची आवश्यकता आहे. आपले अंतर वाढवण्याचा आणि नंतर अधिक चांगला उडी मिळविण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे. काम करण्यात वेळ वाया घालवू शकणार नाही.

4. 

   टेक-ऑफ लाइनवर स्प्रिंट करा. टेक ऑफ लाइन स्पष्टपणे चिन्हांकित केली पाहिजे, त्यापलीकडे लँडिंग झोन असेल, जिथे आपली उडी चिन्हांकित केली जाईल. जेव्हा आपण लांब उडी मारता तेव्हा आपल्या जंपमधून जास्तीत जास्त मिळविण्यासाठी शक्य तितक्या ओळीच्या जवळ जाणे महत्वाचे आहे, परंतु त्यास ओलांडणे आवश्यक नाही किंवा आपली उडी मोजली जाणार नाही. ओळ बारकाईने पहा आणि आपल्या झाडाच्या उजव्या बाजूस पाय लावा.
   • टेक ऑफ लाईनला गती द्या आणि पॉवरिंग चालू ठेवा. आपण चालू असलेल्या पट्टीच्या शेवटी पोहोचता तेव्हा आपल्याला शक्य तितक्या वेगाने जाण्याची आवश्यकता आहे. आपल्या सामर्थ्यापेक्षा कमी उडीवर जाणे ही आपली गती आहे.

5. 

   काढून घ्या. शक्य तितक्या पुढे उडी मारण्यावर ओळीच्या उजव्या बाजूस आपला प्रबळ पाय रोखा आणि आपले कूल्हे शक्य तितक्या पुढे ढकलून द्या. आपली गती आपल्याला ओलांडून आणि शक्य तितक्या दूर लँडिंगच्या खड्ड्यात नेऊ द्या. शक्य तितक्या दूर नेण्यासाठी आपल्या कूल्ह्यांना पुढे ढकलून द्या.

6. 

   लँडिंगच्या आधी आपले हात व पाय लाथ मारा. जेव्हा आपण आपल्या लीपचा शिखर जाणवू लागता आणि आपण खाली उतरू लागता तेव्हा असे दिसते की लँडिंगच्या तयारीसाठी आणि आपल्या झेप वर स्वत: ला काही अतिरिक्त इंच देण्यासाठी आपले पाय आणि आपले हात पुढे करा. उडीचे मोजमाप तुम्ही ज्या टेक ऑफ मार्गावरुन स्पर्श करता त्या अगदी शेवटच्या टप्प्यावर मोजले जाईल, जेणेकरून तुमच्या समोर तुमचे पाय लांब उभे राहणे महत्वाचे आहे.

7. 

   शक्य तितक्या हळूवारपणे जमीन. लँडिंग जपानमध्ये चांगली उडी घेण्याइतकी सुंदर नाही. आपले लँडिंग बहुतेक योग्य टेक ऑफ फॉर्मवरुन निर्धारित केले जावे परंतु आपण आपल्या गुडघ्यापर्यंत किंचित लवचिक रहा आणि आपल्या घसरणीला घट्ट बसविण्यासाठी आपल्या मनगटांचा वापर न करता स्वत: ला सुरक्षित ठेवू शकता. वाळू आपल्यासाठी काम करू द्या.

कृती 3 पैकी 3: उडी कशी वाढवायची

1. 

   बळकट व्हा. तंत्र आणि कंडीशनिंग हे जंपिंगचे दोन सर्वात महत्वाचे भाग आहेत. गती साध्य करण्यासाठी आपल्याला प्रथम आपल्या शरीरास योग्य प्रकारे कसे हलवायचे हे माहित असणे आवश्यक आहे. त्यानंतर आपण केलेले कष्ट टाळण्यासाठी तसेच स्नायू आणि सांध्यास प्रशिक्षित करणे तसेच जास्त अंतरावर उडी मारण्यास मदत करणे आवश्यक आहे. याचा अर्थ सामर्थ्य प्रशिक्षण, एरोबिक व्यायाम आणि लवचिकता.

2. 

   नियमित ताणून आपली लवचिकता सुधारित करा. Powerfulथलीट्स आणि नर्तक जे शरीरातील सर्वांगीण लवचिकता बनवू शकतात. आपण अडथळा पार करत असल्यास, आपल्या जिथे जायचे तेथे आपला अग्रगण्य पाय फिरविण्यात सक्षम होण्यास मदत होते जेणेकरून आपण आपल्या जंपची गती वाढवू शकाल.
   • सर्वोत्कृष्ट जंपर्समध्ये त्यांच्या क्वाड्रिसिप्स आणि हॅमस्ट्रिंग्ज दरम्यान अनुक्रमे 3: 2 सामर्थ्याचे गुणोत्तर असते. आपण लवचिक नसल्यास, आपणास सामर्थ्य असंतुलन विकसित करण्याची प्रवृत्ती आहे जी आपली उडी घेण्याची क्षमता मर्यादित करेल. नियमितपणे ताणून घ्या म्हणजे आपण आपल्या गुडघ्या, गुडघे आणि कूल्ह्यांमध्ये लवचिकता वाढवू आणि राखू शकाल.

3. 

   आपले अंतर्गत पेट मजबूत करा. ते फक्त सहा-पॅक बनवत नाहीत याचा अर्थ असा होत नाही की आपण आपल्या आतील बाजू (आडवा उदर भिंत) कडे दुर्लक्ष केले पाहिजे. उडी मारण्यासह प्रत्येक शक्ती चळवळीमध्ये ते महत्त्वाची भूमिका बजावतात. त्यांना बळकट करण्यासाठी, आपल्या श्वासाने आपल्या पोटात शोषून घ्या, 20 सेकंद थांबा, नंतर सोडा. आठवड्यातून 4 वेळा, 3-4 वेळा पुन्हा करा.

4. 

   आपले डोर्सी-फ्लेक्सर्स मजबूत करा. या स्नायूंचा वापर आपला पाय आणि आपल्या पाय दरम्यानचा कोन कमी करण्यासाठी केला जातो (जेव्हा आपण आपल्या पायाची बोटं जवळच्या बाजूंना आणता तेव्हा). जेव्हा आपण उडी मारता तेव्हा आपल्याला खरोखर आवश्यक असते उलट मोटार (प्लांटारफ्लेक्सियन, ड्राईव्हिंग करताना तू पेडल खाली दाबतो त्याच गती) ग्राउंड बाहेर ढकलण्यासाठी. मग आपल्या डोर्सी-फ्लेक्सर्सला बळकट का करावे? कारण स्नायूंचा प्रत्येक संच त्याच्या विरोधी संचाइतकाच मजबूत असतो. आपली क्षमता ढकलणे आपल्या पाया खाली आपल्या क्षमता मर्यादित जाईल खेचा आपला पाय वर करा, कारण डोर्सी-फ्लेक्सर्स स्टेबलायझर म्हणून कार्य करतात. आपल्या डोर्सी-फ्लेक्सर्सचा व्यायाम करण्याचा एक मार्ग म्हणजे आपल्या पायाचे बोट जमिनीवर जाऊ न देता आपल्या टाचांवर फिरणे म्हणजे आपल्याला चांगले बर्न जाणवते.

5. 

   आपल्या पायाची बोटं काम करा. आपणास असे वाटेल की केवळ आपल्या पायाची बोटं बनवण्याची गरज असणारी माणसे बॅले नर्तक आहेत, परंतु वस्तुस्थिती अशी आहे की आपल्या पायाची बोटं आपल्या पायाच्या ढकलण्याची शक्तीमध्ये भर घालतात. योग्य उडी मध्ये, ते मैदान सोडण्यासाठी आपल्या शरीराचा शेवटचा भाग आहेत आणि आपल्या बोटाचा थोडासा अतिरिक्त दबाव आपल्या उडीची शक्ती सुधारू शकतो. आपल्या बोटांच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी, आपल्या पायाची बोटं वारंवार कर्ल करा आणि उरकवा किंवा आपल्या टीपच्या बोटावर जोर लावा आणि कमीतकमी 10 सेकंद धरा.

समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे

मी मैदानातून उतरू शकत नाही असे वाटते. मी काय करू शकतो?

कार्पेटिंगसारखे मऊ काहीतरी मिळवा आणि जंप करा. घाबरू नका. आपण पडल्यास, कार्पेट मदत करेल.

हे अनवाणी चालणे ठीक आहे का?

होय, परंतु केवळ आपल्या घरात किंवा मऊ जमिनीवर. काँक्रीट किंवा हार्ड फुटपाथवर अनवाणी पायात उडी मारण्याची खात्री करुन घ्या.

माझ्या पायावर गोळे कोठे आहेत?

जेव्हा आपण आपल्या पायाच्या बोटांवर उगता तेव्हा आपल्याशी मैदानाशी संपर्क साधण्याचे हे क्षेत्र आहे.

मी 13 वर्षांचा आहे. मी माझ्या घराच्या आत दोरी उडी मारतो, हे ठीक आहे की मी हे फक्त बाहेरच करावे?

जर आपल्याकडे तुलनेने जास्त मर्यादा असलेली मोठी जागा असेल जी ब्रेक करण्यायोग्य वस्तूंपासून मुक्त असेल तर कदाचित त्या भागात दोरी उडविणे कदाचित सुरक्षित असेल. अन्यथा, ते बाहेर ठेवा. तसेच, घरामध्ये दोरी उडी घेण्यापूर्वी आपल्या पालकांकडून परवानगी असल्याचे सुनिश्चित करा.

मऊ पृष्ठभागांवर डाग न लावता समोर फ्लिप करणे हानिकारक आहे काय?

आपण नवशिक्या असल्यास, होय, स्पॉटरशिवाय आपण स्वत: ला इजा करू शकता. आपण बर्‍याच काळापासून समोर फ्लिप यशस्वीरित्या करत असल्यास, आपण कदाचित स्पॉटरशिवाय करू शकता.

टिपल जंप इव्हेंटमध्ये टेक ऑफ बोर्ड आणि लँडिंग एरिया दरम्यान किती अंतर आहे?

हे अवलंबून आहे. माझ्या मध्यम शाळेत त्यांच्याकडे वेगवेगळ्या ओळी आहेत ज्या आपण किती चांगले आहात यावर अवलंबून आहेत. खड्डापासून सर्वात जवळची ओळ 10 फूट अंतरावर आहे. पुढील ओळ 15 फूट अंतरावर आहे आणि शेवटची ओळ खड्डापासून 25 फूट अंतरावर आहे, परंतु मला खात्री आहे की आपण उडी मारलेल्या खड्ड्याच्या आधारे ते बदलते. आपण करू शकत असलेली सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे टेप मापन आणणे आणि त्याचे मोजणे.

मी वर किंवा खाली उडी मारली पाहिजे?

जेव्हा तू उडी मारशील तेव्हा तू नेहमीच वर जात आहेस. आपण खाली आहात की नाही यावर आपले लँडिंग अवलंबून आहे. खाली असणे म्हणजे जमिनीच्या जवळ असणे.

बाहेर पडण्याऐवजी उडी मारण्याचा मला त्रास होत आहे. मी फक्त नैसर्गिकरित्या लांब उडी आणि पोल व्हॉल्टिंगमध्ये बाहेर पडतो, हे निराकरण करण्यासाठी मी काय करावे?

आपल्या स्नायूंच्या आठवणीमुळे उडी मारणे आपल्यासाठी कठीण असू शकते. हे निश्चित करण्यासाठी आपण सपाट उडी मारण्याचा प्रयत्न करू शकता. हे मदत करत नसल्यास, किंचित मागे झुकताना हे करून पहा.

टिपा

• आजारी असताना उडी मारू नका, आपल्याला चक्कर येईल आणि पडेल आणि स्वत: ला दुखवू शकेल.
• पुरेशी गादी आणि समर्थनासह पादत्राणे निवडा.
• चांगले पसरलेले पोशाख घाला जेणेकरून आपणास इतके सहज दुखापत होणार नाही.
• घाबरू नका किंवा अजिबात संकोच करू नका. तुम्हाला वाईट रीतीने दुखापत होऊ शकते.

चेतावणी

• झेप घेण्याआधीच पहा - आपण एखाद्यामध्ये किंवा एखाद्या धोकादायक गोष्टीमध्ये उडी मारू शकता.
• स्वत: ला सुरक्षिततेच्या मर्यादेपलीकडे ढकलू नका. वेदना हे आपले शरीर आपल्याला थांबत असल्याचे सांगत आहे आणि आपल्याला ऐकण्याची आवश्यकता आहे. जर आपण एखाद्या व्यायामापासून दु: खी असाल तर याचा अर्थ असा की आपण आपल्या शरीराच्या आदल्या पलीकडे गेलात. जेव्हा आपण घसा होता तेव्हा आपण स्वत: ला ढकलले जाऊ नये. जर वेदना तीव्र असेल तर डॉक्टरकडे जा. आपण कदाचित स्नायू खेचला असेल किंवा काहीतरी मोचले असेल.
• आपले गुडघे लॉक करू नका. उच्च प्रभाव टाळा. गुडघे लवचिक करणे लेग स्नायूंना शॉक शोषक म्हणून कार्य करण्यास अनुमती देते.
• जाहिरात केलेल्या जंप प्रोग्रामपासून सावध रहा. एखादे खरेदी करण्यापूर्वी आपले संशोधन करा. हे खूप महत्त्वाचं आहे.
• ओव्हर-डू वर्कआउट्स करू नका. उडीचे प्रशिक्षण हे कमी, कमी तीव्रतेच्या कामांऐवजी लहान, उच्च गुणवत्तेचे प्रयत्न आहे.

दररोज विकीच्या वेळी, आम्ही आपल्याला सूचना, सूचनांमध्ये प्रवेश देण्यासाठी कठोर परिश्रम करतो जे आपल्याला अधिक चांगले जीवन जगण्यास मदत करेल, मग ते आपल्यास सुरक्षित, निरोगी ठेवत असेल किंवा आपले कल्याण सुधारेल. सध्याच्या सार्वजनिक आरोग्य आणि आर्थिक संकटांमध्ये, जेव्हा जग नाट्यमयपणे बदलत आहे आणि आपण सर्वजण शिकत आहोत आणि दैनंदिन जीवनात होणार्‍या बदलांशी जुळवून घेत आहोत, लोकांना विकीची आवश्यकता पूर्वीपेक्षा कितीतरी जास्त आहे. आपले समर्थन विकीला अधिक सखोल सचित्र लेख आणि व्हिडिओ तयार करण्यासाठी आणि जगातील कोट्यावधी लोकांसह आमची विश्वासार्ह ब्रँडची प्रशिक्षण सामग्री सामायिक करण्यास मदत करते. कृपया आज विकीला कसे योगदान देण्याचा विचार करा.