सामग्री

• पायर्‍या
• समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे
• टिपा
• चेतावणी

इतर विभाग

हँडस्टाँड्स व्यायामाचा एक चांगला प्रकार आहे जो आपली सामर्थ्य, शिल्लक आणि गतिशीलतेची चाचणी घेतात. केवळ हँडस्टँडमध्ये येण्यासाठी महिने किंवा वर्षांचा सराव आणि कठोर परिश्रम लागू शकतात, जे एक यश आहे. एकदा आपण हँडस्टँडमध्ये येण्यासाठी मानसिक धैर्य आणि शारीरिक सामर्थ्य प्राप्त केले की आपला शिल्लक शोधणे आणि स्थान मिळविणे अवघड आहे. योग्य फॉर्म आणि तंत्राचा वापर करणे शिकणे आणि स्नायूंना स्थिर ठेवणे आपल्याला केवळ एका हँडस्टँडमध्ये जाण्यास मदत करते, परंतु आपणास संतुलित ठेवण्यास आणि लांब हात ठेवण्यास मदत करते.

पायर्‍या

पद्धत 1 पैकी 2: आपल्या फॉर्मवर आणि तंत्रावर कार्य करणे

1. 

   एका खालच्या पायातून एक पाय असलेल्या पाईकमध्ये संक्रमण करण्याचा सराव करा. आपल्या एका पायाने 45 ते 90-डिग्री कोनात पुढे वाकून एका मांसाच्या स्थितीत प्रारंभ करा. आपले हात सरळ आपल्या खांद्याच्या वर उचलून आणि आपला मागील पाय खाली खेचून आपल्या लंजमधून “टी” स्थितीत संक्रमण. आपला पाय जसजसा वर जाईल तसतसे आपल्या शरीराचे वरचे भाग पुढे झुकवा. आपल्या कोअरमध्ये व्यस्त रहा जेणेकरून आपला मागील पाय, कोर आणि वरचा भाग जमिनीच्या समांतर सरळ रेषेत असेल. “टी” स्थानावरून एका पाय असलेल्या पाईककडे जाण्यासाठी, आपल्या हातांनी जमिनीला स्पर्श न होईपर्यंत आणि आपल्या मागील पायास जमिनीपासून angle ०-डिग्री कोनातून किंचित उंचावर घेतल्याशिवाय आपले वरचे शरीर पुढे घ्या.
   • या संक्रमणाचा सराव केल्यास स्नायूंच्या स्मरणशक्तीला चालना मिळेल. जेव्हा आपले स्नायू या हालचालींशी परिचित असतात, आपण हँडस्टँडमध्ये येणे सोपे होईल आणि आपण आपला शिल्लक शोधण्यावर लक्ष केंद्रित करू शकता.
   • पुढच्या टप्प्यावर जाण्यापूर्वी, उलट पाय लांब बसण्यासाठी पाय बदलण्याचा प्रयत्न करा.सामान्यत: जे लोक उजव्या हाताला असतात त्यांच्या उजव्या पायाला लंगेत पुढे जाणे अधिक आरामदायक वाटेल, परंतु असे नेहमीच होत नाही. आपण कोणत्या पायात वजन सर्वात जास्त सोयीस्कर वाटत आहात हे पाहण्याचा प्रयत्न करणे महत्वाचे आहे. या संक्रमणास अधिक आरामदायक वाटत असल्यास आपण आपल्या हँडस्टँडमध्ये आत्मविश्वासाने वर येण्यास आणि आवश्यकतेनुसार समायोजित करण्यात मदत करेल.

2. 

   
   
   आपल्या लाथ मारण्याचा सराव करा. एक पाय असलेल्या पाईक स्थितीपासून, आपल्या किक अपचा सराव करण्यासाठी अल्प प्रमाणात गती आणि सामर्थ्य वापरण्यास सुरवात करा. आपला बॅक लेगला वरच्या बाजूला उंचावण्यासाठी थोडा गती वापरताना आपल्या लागवलेल्या पायाने जमिनीपासून दूर खेचण्यासाठी आपल्या सामर्थ्याचा वापर करा.
   • जोपर्यंत आपल्याला आरामदायक वाटत नाही आणि थोडा जास्त उंच करण्यास सक्षम होईपर्यंत हे आवश्यकतेपर्यंत अनेक वेळा करा.
   • किक अप म्हणजे आपण हँडस्टँड स्थितीत कसे जाल, म्हणूनच आपल्या हँडस्टँडमध्ये जाण्यासाठी योग्य प्रमाणात गती शोधणे आणि आपला शिल्लक शोधण्यासाठी स्वत: ला वेळ देणे आवश्यक आहे जेणेकरून आपण आपला हँडस्टँड जास्त काळ धरून ठेवू शकता.

3. 

   
   
   सर्व मार्ग लाथ मारण्यासाठी गती आणि सामर्थ्य वापरा. सरावाच्या तुलनेत जरा जास्त सामर्थ्य आणि वेग वापरुन, आपल्या हँडस्टँडमध्ये जा. आपणास उडण्याची भीती वाटत असल्यास हे एक मानसिक आव्हान असू शकते. आपण जरी पुरेशी गती न वापरल्यास, आपण केवळ काही सेकंद आपल्या हँडस्टँडमध्ये येऊ शकता.
   • आपल्या पहिल्या काही प्रयत्नांसाठी, आपण एखाद्या भिंती विरुद्ध सराव करू इच्छित असाल. आपल्याला हँडस्टँडमध्ये येण्यासाठी योग्य गती शोधण्यासाठी थोडा वेळ लागतो जेणेकरून आपल्याकडे शिल्लक वेळ असेल, परंतु आपण त्यापेक्षा जास्त पलटला नाही. आपल्यावर पडून जाण्याची भीती कमी होण्यास मदत होण्यापासून आणि इजा होण्याचा धोका कमी होण्याकरिता, स्वतःस सराव करून घ्या जेणेकरून आपले हात भिंतीपासून सुमारे 6 इंच (15 सें.मी.) वर उतरेल.

4. 

   
   
   आपल्याला संतुलित करण्यात आणि आपला शिल्लक शोधण्यात मदतीसाठी खाली जमिनीकडे पहा. एकदा आपण आपल्या हँडस्टँडमध्ये लाथ मारल्यानंतर, आपले डोके वर करा आणि सरळ खाली जमिनीकडे पहा.
   • जास्त काळ हात ठेवणे म्हणजे मानसिक व्यायाम करणे जितके शारीरिक आहे. सरळ खाली पाहून, आपण विचलित होण्यापासून टाळू शकता आणि आपले कार्य स्पष्टपणे आणि कार्य करण्याकडे लक्ष केंद्रित करू शकता.

5. 

   आपले हात आपल्या खांद्यांखाली ठेवले आहेत याची खात्री करा. हँडस्टँड जास्त लांब ठेवण्याचा प्रयत्न करताना लोक करतात ही सर्वात सामान्य चूक आहे. जर आपले हात खूपच दूर गेले असेल तर आपण हँडस्टँडमध्ये जाण्यास सक्षम होऊ शकता परंतु आपण काही सेकंदांपेक्षा जास्त काळ ते धरुन असण्याची शक्यता नाही.
   • योग्यरित्या पूर्ण केल्यावर आपले हात थेट आपल्या खांद्यांखाली असावेत. हे आपले वजन आपल्या मागील बाजूस आणि खांद्यांऐवजी मजल्यापर्यंत खाली वितरित करण्यास मदत करते. आपले वजन आपल्या गुरुत्वाकर्षणाच्या केंद्रापेक्षा जास्त केंद्रित झाल्यास आपण संतुलन ठेवण्यावर अधिक लक्ष केंद्रित करू शकता आणि स्वत: ला टिकवून ठेवण्यासाठी सामर्थ्य मिळविण्यावर कमी लक्ष केंद्रित करू शकता.

6. 

   आपल्या गाभा गुंतवून आपली पाठ थोपटणे टाळा. हँडस्टँड जास्त लांब ठेवण्यासाठी, आपले शरीर घट्ट आणि शक्य तितके स्थिर असणे आवश्यक आहे. जाणीवपूर्वक आपल्या कोरला गुंतवून, आपण आपले शरीर सरळ आहे आणि आपले वजन आपल्या गुरुत्वाकर्षणाच्या केंद्राभोवती संतुलित आहे याची खात्री करण्यात मदत करा.

पद्धत 2 पैकी 2: आपल्या स्थिर स्नायू तयार करणे

1. 

   कोर आणि खांद्याची सामर्थ्य वाढविण्यात मदत करण्यासाठी स्विस बॉलसह पाईक रोलचा सराव करा. मोठा स्विस बॉल (अंदाजे 25 इंच (64 सें.मी. व्यासाचा)) घ्या आणि स्विस बॉलच्या वरच्या बाजूस आणि आपले हात जमिनीवर ठेवून फेकलेल्या स्थितीत जा. एकदा आपण स्थिर फळीत आला की हळूहळू पुढे सरकून पाईकच्या स्थितीत जाण्यास सुरवात करा जेणेकरून स्विस बॉलच्या मध्यभागी असलेल्या आपल्या पायांच्या शिंपल्यापासून स्विस बॉलमधून बाहेर पडा. आपले पाय पुढे सरकताच, आपले कूल्हे कमाल मर्यादेपर्यंत वाढवा. ही स्थिती काही सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर हळूवारपणे आपल्या मूळ फळीच्या अवस्थेत परत या. याचा सराव करा आणि या स्थिर स्नायू तयार करण्यासाठी या हालचालीला जितक्या वेळा पुनरावृत्ती करा.
   • या व्यायामामुळे आपणास आपल्या शरीरात स्थिरता येण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कोर आणि खांद्याच्या स्नायू तयार करण्यात मदत होईल आणि अधिक काळ हात ठेवण्याची संधी मिळेल.
   • हँडस्टँड्ससाठी योग्य खांद्याच्या स्थितीचा सराव करण्याचा पाईक रोल देखील एक चांगला मार्ग आहे.

2. 

   यासाठी विनामूल्य वजन वापरुन आपल्या बाहूची सामर्थ्य वाढवा द्विपदी curls आणि ट्रायसेप्स विस्तार. आपला स्वत: चा प्रतिकार निवडण्यासाठी फ्री वेट लवचिकता प्रदान करते. वेळोवेळी आपली शक्ती सुधारत असल्याने आपण आपले विनामूल्य वजन वाढवू शकता.
   • आपल्या ट्रायसेप्स आणि बाईसेप्स या दोहोंवर लक्ष केंद्रित करून, आपण आपल्या हँडस्टँडमध्ये पुढे किंवा मागची बाजू टिपण्यास प्रारंभ केल्यास आपले वजन वितरीत करण्यासाठी आणि आपल्या शरीरास स्थिर करण्यासाठी आवश्यक सामर्थ्य तयार कराल.

3. 

   आपल्या शरीराच्या वरच्या भागासह वाढवा पुश अप. आपल्या ट्रायसेप्स आणि बायसेप्ससह आपल्या संपूर्ण हाताचे कार्य करण्याचा पुश अप एक चांगला मार्ग आहे. पुश अप्स आपल्या मागे, छातीत, खांद्यावर आणि कोरसाठी देखील कार्य करतील, या सर्व गोष्टी आपल्यास स्थिर ठेवण्यासाठी आणि आतापर्यंत हँडस्टँड ठेवण्यासाठी आवश्यक स्नायूंची शक्ती तयार करण्यात मदत करतील.

4. 

   फळीच्या पोझसह आपली मूळ सामर्थ्य सुधारित करा. फळी ठेवल्यास सर्व मुख्य स्नायूंना बळकटी मिळते जे आपल्या ओटीपोटात, ग्लूट्स आणि लोअर बॅकसह आपला हात लांब लांब ठेवण्यास मदत करते. सर्व हात आपल्या खांद्याच्या खाली आहेत आणि गुडघे थेट आपल्या कूल्ह्यांच्या खाली आहेत याची खात्री करुन सर्व चौकार सुरू करा. आपले पाय फ्लिप करा जेणेकरून तुमच्या पायाचे गोळे जमिनीवर पडतील आणि तुमची टाच उंच होईल. नंतर, आपले पाय सरळ आणि उंच होईपर्यंत मागे ठेवा.
   • फळी पोज करताना, आपण आपला बॅक अप किंवा खाली आर्केड करत नाही याची खात्री करा. आपला बॅक अप घेण्यामुळे आपल्या बाहूंवर जास्त दबाव येतो आणि पूर्णपणे कोरलेला अयशस्वी होतो. त्याचप्रमाणे, आपले बॅक डाउन आर्काइंग केल्याने आपले हिप्स खाली बुडतात, ज्यामुळे आपल्या मागच्या मागच्या भागावर अवांछित दबाव येऊ शकतो आणि शक्यतो ताण किंवा इतर इजा होऊ शकते. आपले शरीर सरळ रेषेत राहील याची खात्री करण्यासाठी आरशाचा वापर करा.
   • आपण नवशिक्या असल्यास, चांगला फॉर्म टिकवून ठेवता तोपर्यंत पट्ट्या द्या. जसजसे आपण बळकट होता तसे प्रत्येक वेळी 60 सेकंदात 3 सेट पर्यंत कार्य करा.

समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे

मी हँडस्टँड का ठेवू शकत नाही?

तान्या बेरेसन
जिम्नॅस्टिक्स प्रशिक्षक तान्या बेरेसन जिम्नॅस्टिक्स प्रशिक्षक आणि लॉस एंजेल्स स्कूल ऑफ जिम्नॅस्टिक्सचे जनरल मॅनेजर आहेत. तब्बल २ years वर्षांहून अधिक व्यायाम जिम्नॅस्टिक्सचा अनुभव असून तान्या यूएसए जिम्नॅस्टिक्समध्ये सल्लागार म्हणूनही काम करत आहे, यूएसए वर्ल्ड मॅकाबी गेम्स हेड कोच, यूएसए जिम्नॅस्टिक्स मीट डायरेक्टर आणि आरएएस सल्लागार म्हणूनही काम केले आहे. तिने बी.एड. कॅलिफोर्निया, लॉस एंजेलिस विद्यापीठाकडून अर्ली चाइल्डहुड डेव्हलपमेंट.

जिम्नॅस्टिक्स प्रशिक्षक आपण कदाचित पुढे किंवा पुढे जाण्याचा प्रयत्न करून स्वत: ला बाहेर काढत असाल. आपले डोके खाली ठेवा जेणेकरून आपण आपले स्थान धारण करण्यावर लक्ष केंद्रित करू शकता.

मी हँडस्टँडमध्ये ठेवू शकत नाही. तुला काही सल्ला आहे का?

सामर्थ्य प्रशिक्षण व्यायाम विशेषत: शस्त्रे आणि खांद्यासह कोर आणि अ‍ॅबर्स वापरून पहा. भिंती विरुद्ध सराव करा. हे आपल्याला हँडस्टँड ठेवण्यास मदत करेल.

मी माझा हँडस्टँड करू शकतो परंतु मी पायावर पाऊल ठेवू शकत नाही.

जेव्हा आपण आपला हँडस्टँड सोडू इच्छित असाल तर आपले पाय आपल्या शरीराच्या जवळ आणा आणि त्याच वेळी धक्का द्या. हे आपल्या पायावर उतरण्यास मदत करेल.

माझ्याकडे उंच करण्यासाठी डंबेल नसल्यास काय करावे?

आपण काही फळी, भिंतीवरील हँडस्टँड किंवा काही पुश अप करू शकता. ते आपले शरीर देखील मजबूत करतील.

टिपा

• आपण वर फ्लिप केल्यास, व्हिल पोझ मध्ये पडण्याचा प्रयत्न करा. हे आपल्या पाठीचे रक्षण करण्यास आणि आपल्या खांद्याला पिळणे टाळण्यास मदत करेल.

चेतावणी

• एखाद्या भिंतीविरूद्ध सराव करताना, भिंतीवर कोणतीही चित्रे किंवा हँगिंग नसल्याचे सुनिश्चित करा.
• आपल्या हँडस्टँडच्या कोणत्याही क्षणी आपल्याला वेदना जाणवत असल्यास काळजीपूर्वक पोजमधून बाहेर पडा.