सामग्री

• पायर्‍या
• चेतावणी

जर आपल्याकडे वेगवान चयापचय असेल आणि वस्तुमान वाढवायचे असेल तर आपण खाण्याचा आणि व्यायामाचा मार्ग बदलल्यास वजन लवकर वाढविण्यात मदत होते. जंक फूड खाऊन आणि थोडासा व्यायाम करुन आपण नेहमीच वजन वाढवू शकता, परंतु पौष्टिकतेने समृद्ध पदार्थांचे सेवन करणे आणि स्नायूंचा समूह वाढविण्यासाठी वजन प्रशिक्षण घेणे हा सर्वात आरोग्यासाठी सर्वात चांगला मार्ग आहे. हे रात्रभर होणार नाही, परंतु आपण काही आठवड्यांत चांगले परिणाम पाहण्यासाठी आता प्रारंभ करू शकता.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: वजन वाढवण्यासाठी खाणे

1. 

   दिवसातून तीनपेक्षा जास्त जेवण खा. आपल्याकडे नैसर्गिकरित्या वेगवान चयापचय असल्यास, दिवसात तीन जेवण खाणे, त्यात काय आहे याची पर्वा न करता, आपल्याला वस्तुमान वाढविण्यात मदत करणार नाही. आपले शरीर कॅलरी द्रुतपणे बर्न करते; म्हणून, त्यांचा योग्यप्रकारे वापर करण्यासाठी तुम्हाला अधिक खाण्याची आवश्यकता आहे. याचा अर्थ केवळ भुकेच्या वेळीच नव्हे तर दिवसा खाणे. वजन वाढविण्यासाठी दिवसात पाच जेवण खाण्याची योजना करा.
   • आपल्या पोटाची घसरण सुरू होईपर्यंत प्रतीक्षा करू नका. पाच जेवण खाण्याची योजना करा जेणेकरून भुकेला जाण्यासाठी आपल्याकडे कधीही वेळ नसेल.
   • आपल्याला नियमितपणे खाण्यासाठी पुरेसे अन्न साठवले पाहिजे म्हणून असे खाणे खूप परिश्रम घेऊ शकते. केळी आणि शेंगदाणा लोणी किंवा दाट ग्रॅनोला बार सारख्या दैनंदिन जीवनात आपण खाऊ शकणारे उच्च-कॅलरी स्नॅक्स घ्या.

2. 

   
   
   प्रत्येक जेवणात भरपूर कॅलरी खा. पाच लहान, कमी उष्मांक असलेले जेवण एकतर करणार नाही. जेवण मोठ्या प्रमाणात आणि कॅलरी जास्त असणे आवश्यक आहे. मांस, भाज्या आणि इतर कार्बोहायड्रेट्सच्या मोठ्या भागासह नेहमीच मोठे जेवण खा. असे खाणे कदाचित आरामदायक वाटणार नाही, परंतु वजन लवकर वाढवण्याचा हा सर्वोत्तम मार्ग आहे.
   • मोठ्या प्रमाणात ब्रेकफास्टमध्ये तीन-अंड्याचे आमलेट, खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस / सॉसेजचे दोन काप, बेक केलेले बटाटे आणि दुसरा केशरी रस असू शकतात.
   • दुपारच्या जेवणासाठी, टर्कीचा पाय संपूर्ण धान्याच्या ब्रेडवर, दोन केळी आणि कोशिंबीर खाण्याचा प्रयत्न करा.
   • रात्रीचे जेवण एक ग्रील्ड स्टीक, भाजलेले बटाटे आणि भाज्यांचे काही ग्लास (ग्रील्ड) देखील असू शकते.

3. 

   
   
   इतर पोषक तत्वांनी भरलेले पदार्थ घ्या. निरोगी मार्गाने वजन वाढवण्यासाठी पौष्टिक पदार्थ खा. दररोज मीठयुक्त सोडास पिऊन आणि प्रचंड पिझ्झा खाऊन आपले वजन सहजतेने वाढू शकते, परंतु यामुळे आपल्या चयापचय नष्ट होऊ शकते आणि स्नायू नव्हे तर चरबी वाढेल. काय खायचे ते निवडताना, पुढील गोष्टी वापरून पहा:
   • खूप प्रक्रिया न केलेले पदार्थ शोधा. उदाहरणार्थ, झटपट ऐवजी चांगले जुने अखिलग्रेन ओट्स निवडा आणि प्रक्रिया केलेले मांस न वापरता ताजे कोंबडी शोधा.
   • आपल्याला शक्य तितके जेवण शिजवा. गोठविलेले पदार्थ, फास्ट फूड आणि स्नॅक्स टाळा, ज्यात भरपूर प्रमाणात मीठ, साखर आणि इतर पौष्टिक संयुगे असतात.

4. 

   
   
   प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे लक्ष केंद्रित करा. हे निरोगी वजन तयार करण्याचे तीन आधारस्तंभ आहेत आणि आपल्याला निरोगी राहण्यासाठी आपल्याला त्यापैकी बर्‍याच गोष्टींची आवश्यकता असेल. आपल्या सर्व जेवणात प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे समाविष्ट करण्यावर लक्ष द्या जेणेकरुन आपला आहार संतुलित राहू शकेल. प्रत्येक श्रेणीतील चांगल्या पर्यायांची काही उदाहरणे येथे आहेत.
   • प्रथिने: अंडी, तांबूस पिवळट रंगाचा, ट्यूना आणि इतर मासे; डुकराचे मांस मांस (हे ham आणि कमर); कोंबडीचा स्तन आणि मांडी; स्टीक्स आणि जनावराचे मांस.
   • चरबी: ऑलिव्ह तेल; केशर तेल; नारळ आणि द्राक्षे बियाणे तेल; एवोकॅडो, बदाम आणि फ्लेक्ससीड.
   • कार्बोहायड्रेट: फळे आणि भाज्या; सोयाबीनचे, मसूर आणि मटार; तपकिरी तांदूळ, तपकिरी ब्रेड, तपकिरी पास्ता आणि इतर संपूर्ण उत्पादने; मध आणि फळाचा रस.

5. 

   भरपूर पाणी प्या. पाणी शरीरात अतिरिक्त प्रथिने आणि कॅलरी घेण्यावर प्रक्रिया करण्यात मदत करेल. सतत होणारी वांती टाळण्यासाठी आपल्या जेवणासह बरेच चष्मा प्या. आपण बहुतांश वस्तुमान मिळविण्यासाठी अधिक व्यायाम करत असल्याने, दररोज 10 ग्लास पाणी पिण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपण बिनबाहीचा चहा, फळांचा रस आणि इतर निरोगी पेय देखील पिऊ शकता.
   • गॅटोराडे आणि इतर क्रीडा पेय जास्त प्रमाणात पिणे टाळा, कारण त्यात भरपूर साखर असते.

भाग 3 चा 2: स्नायूंचा मास मिळविणे

1. 

   वजन प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करा. बॉडीबिल्डर्सना माहित आहे की वाढण्यासाठी आपल्याला वजन प्रशिक्षण घेणे आवश्यक आहे. वजन प्रशिक्षण हा व्यायामाचा एक प्रकार आहे जो आपल्या स्नायूंना मजबूत आणि मोठा बनविण्यासाठी बनविला गेला आहे. आपण व्यायामशाळेसाठी व्यायामशाळेत सराव करू शकता किंवा उपकरणे मिळवू शकता. हा वजन वाढीचा अविभाज्य भाग असल्याने आठवड्यातून अनेक वेळा या प्रशिक्षणाची पुनरावृत्ती करण्याची योजना बनवा.
   • जर आपल्याला जिममध्ये जाण्यासाठी पैसे द्यायचे नसतील तर घरी व्यायाम करण्यासाठी आपल्याला एक बारबेल आणि काही वॉशर मिळू शकतात का ते पहा.
   • आपण प्रतिकार व्यायामांचा प्रयत्न करू शकता, जे वजन न वापरता आपल्या स्नायूंना कार्य करतात. योग्य मार्ग सुरू करण्याचा पुश-अप हा एक सोपा मार्ग आहे. आपले हात व छाती व्यायाम करण्यासाठी आपण घराच्या एका भागामध्ये एक बारबेल देखील स्थापित करू शकता.

2. 

   वेगवेगळ्या स्नायू गटांचा व्यायाम करा. आपल्या शरीरावर असा एक भाग असू शकतो जो आपल्याला अधिक बळकट करू इच्छित आहे. तथापि, केवळ एका क्षेत्रावर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी सर्व स्नायू गटांसह कार्य केल्याने आपल्याला फायदा होईल. आपले हात, पाठ, छाती, ओटीपोट आणि पाय व्यायाम करण्यासाठी वेळ द्या. सर्व स्नायूंचा समूह एकाच दिवशी व्यायामा करण्याऐवजी त्या दरम्यान स्विच करा जेणेकरून प्रत्येक स्नायूला सत्रांमध्ये विश्रांती घेण्याची संधी मिळेल.
   • आपल्या आठवड्याची योजना बनवा जेणेकरून आपण प्रत्येक स्नायूंच्या गटाचा समान अभ्यास करू शकाल. उदाहरणार्थ, आपण एक दिवस आपल्या बाहेरील आणि छातीचा व्यायाम करू शकता, दुसर्या दिवशी आपल्या पाय आणि उदर वर लक्ष केंद्रित करा आणि तिसर्‍या दिवशी, आपल्या मागे आणि छातीचा व्यायाम करा.
   • आपल्याला व्यायामाचे वेळापत्रक तयार करण्यासाठी आणि आपल्या गरजा भागविण्यासाठी योजना तयार करण्यासाठी वैयक्तिक प्रशिक्षकासह व्यायाम करण्याची इच्छा असू शकते.

3. 

   दुखापत न करता स्नायू तयार करण्याचा व्यायाम करा. जेव्हा आपण स्नायूंच्या ऊतींमधील तंतूंची दैनंदिन मर्यादा ओलांडत आणता तेव्हा स्नायूंचा समूह तयार होतो. जेव्हा आपण पुरेसे वजन उचलता आणि आपल्या स्नायूंना कंटाळा येण्यासाठी आणि त्यांना घश करण्यासाठी पुरेसे पुनरावृत्ती करता तेव्हा असे होते. तरीही, दुखापत होण्यापर्यंत आपण दु: ख होऊ नये. आपण थांबायच्या आधी 8 किंवा 10 वेळा आपण किती वजन वाढवू शकता हे शोधून कोणत्याही व्यायामासाठी योग्य वजन शोधा. आपण 10 पुनरावृत्ती पास करू शकत असल्यास, अधिक वजन जोडा. 5 पुनरावृत्ती नंतर आपल्याला थांबायचे असल्यास, थोडे वजन वजा करा.
   • संयुक्त व्यायाम मित्र आहेत. जटिल संयुक्त व्यायामावर लक्ष द्या जे शक्य तितके स्नायू वापरतात: बेंच प्रेस, क्रूसीफिक्स, स्क्वॅट्स, डेडलिफ्ट्स, बार्बल्स आणि डिप्स.
   • आपण आता बेंच प्रेसवर फक्त 10 पाउंड उचलू शकत असल्यास काही फरक पडत नाही.जेव्हा आपण प्रारंभ कराल तेव्हा मजबूत आणि सामर्थ्यवान होण्यावर लक्ष द्या आणि जेव्हा आपण व्यायाम करता. आपल्या मर्यादेपलीकडे जा, सामर्थ्यवान रहा, अधिक उंच करा आणि काही दिवसातच आपल्यास तडे जाईल.
   • व्यायाम करताना, व्यायामादरम्यान एक-मिनिट विश्रांती घ्या. प्रति सेटपेक्षा अधिक पुनरावृत्ती करू नका.

4. 

   आपल्या व्यायामा नंतर ताबडतोब प्रथिने शेक घ्या. बर्मिंघम युनिव्हर्सिटीच्या अभ्यासानुसार, ऊर्जा शेक केल्याने व्यायामादरम्यान तुमची क्षमता वाढण्यास मदत होईल. व्यायामानंतर लगेच केळी, मुठभर सुकामेवा किंवा क्रीडा शेक खा.

5. 

   विसावा घ्या. आपल्या स्नायूंना व्यायामाच्या सत्रांमध्ये विश्रांती घेण्यास अनुमती द्या. आपल्या स्नायूंना वाढण्यास आणि मजबूत करण्यात मदत करण्याचा हा एक महत्वाचा मार्ग आहे. सुट्टीच्या दिवसात आपले स्नायू पुन्हा तयार करू शकतात - म्हणूनच ते तयार होण्यापूर्वी समान स्नायूंच्या गटाचा कधीही व्यायाम करु नका आणि दोन दिवस सलग समान स्नायूंचा कधीही व्यायाम करु नका. स्नायू व्यायामाकडे परत जाण्यापूर्वी किमान 48 तास प्रतीक्षा करा.
   • याव्यतिरिक्त, नफा वाढविण्यासाठी दिवसा आठ ते नऊ तास झोपणे देखील आवश्यक आहे. जर आपण फक्त सहा तास झोपत असाल तर आपल्याला आपल्या आहाराचे सर्व फायदे मिळू शकणार नाहीत.

भाग 3 चे 3: काय टाळावे हे जाणून घेणे

1. 

   आहारात अडकू नका. आपल्या शरीरात पटकन परिस्थितीशी जुळवून घेण्याची क्षमता आहे; म्हणूनच, जर तुम्ही कधीकधी आपल्या व्यायामाची पद्धत बदलली नाही तर मर्यादा गाठली जाईल. आठवड्यातून एकदा आपली दिनचर्या बदला. आपण पुनरावृत्ती किंवा संचांची संख्या वाढवू किंवा कमी करू शकता किंवा व्यायामाचा क्रम बदलू शकता.

2. 

   एरोबिक व्यायामाची सत्रे मर्यादित करा. धावणे, सायकल चालविणे, पोहणे आणि इतर प्रतिकार करण्याचे व्यायाम करताना आपण स्नायूंच्या वाढीसाठी ऊर्जा वापरु शकता. आठवड्यातून एकदा आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामाचा प्रयत्न करा, किंवा वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करताना या व्यायामांना दूर करा. आपल्याला प्रतिरोध व्यायाम आवडत असल्यास आणि ते करणे थांबवू इच्छित नसल्यास, चालणे, सायकल चालविणे किंवा सपाट भागावर चालणे यासारखे थोडे उर्जा आवश्यक असलेले पर्याय निवडा.

3. 

   आसीन राहण्याऐवजी हलवा. त्वरेने वजन वाढवण्याची आणखी एक पद्धत आहे: आपल्याला पाहिजे ते खा आणि थोडे हलवा. तथापि, यासारखे वजन वाढविणे आपल्याला आपल्यास इच्छित स्वरूप देणार नाही आणि आपले शरीर बळकट करण्याऐवजी दुर्बल करेल. वजन वाढविण्यासाठी आणि स्नायू तयार करण्यासाठी कठोर परिश्रम केल्याने तुमचे आरोग्य सुधारेल आणि चांगले दिसतील.
   • लक्षात ठेवा की जेव्हा आपण दिवसातून पाच जेवण खाता तेव्हा स्नायूच्या पुढे काही चरबी दिसून येईल. ठीक आहे! आपल्याला कोणते वजन हवे आहे ते शोधा आणि त्यावरील काही पौंड जोडा. आपण आपल्या इच्छित वजनापर्यंत पोहोचताच आपण आपल्या आहारातून कार्ब कमी करू शकता, अधिक चालवू शकता आणि व्यायाम करू शकता. आपण पटकन चरबी बर्न कराल आणि एक सनसनाटी शरीर मिळेल.

4. 

   आपण खूप वजन किंवा जास्त प्रशिक्षण घेत आहात अशा चिन्हेकडे दुर्लक्ष करू नका. शक्य तितक्या लवकर वजन वाढवण्याच्या आपल्या इच्छेनुसार, आपण शरीरावर जास्त ताणतणाव आणू शकता. आपण सर्वकाळ थकलेले आणि घसा जाणवू नये. खरं तर, आपला सुधारित आहार आणि व्यायामाचा सराव आपल्याला नेहमीपेक्षा अधिक मर्दानी वाटण्यास मदत करायला हवा. जर आपले शरीर काहीतरी चुकीचे असल्याचे दर्शवित असेल तर ते ऐका.
   • वैयक्तिक ट्रेनर घेण्याचा विचार करा. काही सत्रांमध्ये आपल्याला व्यायामाचे वेळापत्रक कसे करावे हे समजेल, कोणत्या पवित्रा योग्य आहेत, कोणत्या तीव्रतेने आणि किती काळ आपल्या शरीरात सुधारणा करता येईल.
   • पूरक आहार घेण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला आणि तुम्हाला दुखापत झाली असल्यास ताबडतोब एखादा व्यावसायिक पहा.

चेतावणी

• आपल्या आहारात किंवा व्यायामाच्या नियमित पद्धतीमध्ये महत्त्वपूर्ण बदल करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.