सामग्री

• पायर्‍या
• टिपा
• चेतावणी
• आवश्यक साहित्य

लवचिकता ही सांध्याच्या हालचालीची श्रेणी असते. हे स्नायू, कंडरा आणि अस्थिबंधनांचा प्रभाव आहे. अधिक लवचिक असल्याने जखम टाळण्यास मदत होते आणि गतिशीलता कमी होणे, पवित्रा सुधारणे आणि पाठदुखीपासून मुक्तता मिळते. बरेच लोक केवळ स्नायू किंवा वजन उचलणे यासारखे लवचिकता आवश्यक असलेले व्यायाम कार्यक्षमतेने पार पाडण्यासाठी लवचिक असले पाहिजेत हे लक्षात न घेता फक्त स्नायूंना टोनिंग लावून आणि वाढवत असतात. नियमितपणे डायनॅमिक आणि स्टॅटिक स्ट्रेच करून, सक्रिय राहून आणि इतर जीवनशैलीत बदल करून लवकर लवचिक होणे शक्य आहे.

पायर्‍या

पद्धत 1 पैकी 3: ताणून आणणारी तंत्रे

1. 

   हालचाली योग्यरित्या करा. जेव्हा आपण ताणता तेव्हा फेडरल कौन्सिल ऑफ फिजिकल एज्युकेशन (CONFEF) च्या वैज्ञानिक तत्वांसह असलेल्या शिफारसींचे अनुसरण करा. शक्य असल्यास, एखाद्या पात्र व्यावसायिकांचा सल्ला घ्या - ते शारीरिक चिकित्सक, शारीरिक शिक्षण शिक्षक किंवा ए असू शकतात वैयक्तिक प्रशिक्षक - आपल्यासाठी तयार केलेल्या मालिका तयार करण्यासाठी (आपल्या गरजा आणि आपला शारीरिक प्रकार). योग्यरित्या कसे ताणले पाहिजे हे त्याने शिकवले पाहिजे आणि आपली कामगिरी लवकरात लवकर लवचिकतेने विकसित होईल हे सुनिश्चित केले पाहिजे.

2. 

   
   
   आपले शरीर ऐका. वेदना आणि कडक होणे यासारख्या चिन्हेंकडे लक्ष द्या. आदर्श लवचिकता लोकांमध्ये भिन्न असते आणि ती आपल्या शरीराच्या प्रकाराशी संबंधित असते. लहान स्नायू आणि गतिशीलतेची मर्यादित मर्यादा असणे नियमितात स्ट्रेचिंग व्यायाम समाविष्ट करण्याची आवश्यकता सूचित करते. अस्थिर आणि सैल सांधे असलेली एक चिकट मस्कुलेचर ही अशी चिन्हे आहेत की सांधे आणि स्नायू बळकट करण्यासाठी आपल्याला व्यायामावर अधिक लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे.
   • दररोज कामावर आणि व्यायामादरम्यान आपण केलेल्या हालचाली आपल्यासाठी सर्वात योग्य पातळीची लवचिकता शोधण्यात मदत करतात. बेसबॉल पिचर, उदाहरणार्थ, खांद्यांमध्ये अधिक लवचिकता आवश्यक आहे, तर मार्शल आर्ट प्रॅक्टिशनरला पायांमध्ये लवचिकता आवश्यक असते. किराणा सामान वाचविणे किंवा पॉलिशर ढकलणे यासारख्या दैनंदिन कार्यांसाठी देखील थोडी लवचिकता आवश्यक आहे.
   • स्नायूंना अट ठेवण्यासाठी सामान्य पलीकडे ताणणे आवश्यक आहे, परंतु यामुळे वेदना होऊ नये. ताणून गेलेल्या सत्रादरम्यान वेदना जाणवते की आपण मर्यादा ओलांडत आहात. कोणालाही स्नायूंचा मारा, अस्थिबंधनाच्या दुखापती किंवा सांध्यातील अव्यवस्था पासून ग्रस्त होऊ इच्छित नाही, म्हणून शरीराच्या सिग्नलकडे लक्ष द्या आणि दुखापत होते तेव्हा थांबा. या प्रकारच्या जखमांपासून मुक्त होण्यासाठी वेळ लागतो, कोणतीही प्रगती मोठ्या प्रमाणात कमी करते.

3. 

   
   
   एक नित्यक्रम तयार करा. शारीरिक शिक्षण व्यावसायिक आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा ताण घेण्याची शिफारस करतात, उदाहरणार्थ चालणे. खांद्यांसह, छाती, हात, उदर, नितंब, मांडी आणि वासरे यासह प्रत्येक प्रमुख स्नायूंच्या गटासाठी आपण अनेक ताणले पाहिजे. लक्षात ठेवा की कौशल्ये, लक्ष्य आणि लवचिकता पातळी देखील वैयक्तिक आहेत, म्हणून स्वत: ची इतरांशी तुलना करण्याचा प्रयत्न करू नका.
   • द्रुतपणे लवचिक होण्यासाठी, आपल्या व्यायामाच्या नियमिततेमध्ये गतिशील क्रियाकलाप आणि स्थिर आणि आयसोमेट्रिक ताणणे समाविष्ट करा.
   • आपल्या वास्तविकतेनुसार स्ट्रेचस सुधारणे शक्य आहे, जसे की सांधे कमी-अधिक प्रमाणात वाढवणे, ताणणे समाविष्ट करणे किंवा वगळणे आणि स्थितीची वेळ वाढविणे किंवा कमी करणे.

4. 

   
   
   हलकी सुरुवात करणे. आपल्या स्नायूंना उबदार करण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे गतिशील, कमी-प्रभावी हालचाली करणे ज्यायोगे केल्या जाणार्‍या क्रियाकलापांची नक्कल करतात. यामुळे हळूहळू हृदय गती, स्नायूंमध्ये रक्त प्रवाह आणि शरीराचे तापमान वाढेल आणि चांगले परिणाम मिळतील. अधिक द्रुत लवचिक होण्यासाठी आपल्याला थोडा घाम येणे आवश्यक आहे.
   • वजन प्रशिक्षण, एरोबिक व्यायाम किंवा ताणण्यापूर्वी कॅलिस्टेनिक व्यायामाचा सराव करा; ते स्क्वॅट, सिंक, पुश-अप, बाजूकडील सिंक आणि जंपिंग जॅक असू शकतात. प्रत्येक चळवळीचे तीन संच 20 ते 30 पुनरावृत्तीसह करा.
   • बेंच प्रेस करण्यासाठी, स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यासाठी वापरल्या जाणा than्या वजनांपेक्षा 50% आणि 70% फिकट वजन कमी करा. फिकट वजनासह दोन किंवा तीन सेट आणि प्रत्येक संचासाठी 10 ते 15 रिप.
   • धावण्यापूर्वी किंवा करण्यापूर्वी जॉगिंग, हळू हळू वेग वाढवत पाच मिनिटे चाला.

5. 

   डायनॅमिक स्ट्रेच करा. ते त्याच स्थितीत न राहता स्नायूंना ताणण्यासाठी गतीचा वापर करतात, सामर्थ्य, लवचिकता आणि गतीची श्रेणी वाढवते. याव्यतिरिक्त, कार्य करणे सुरू करण्यापूर्वी ताणणे स्थिर व्यायाम सुधारण्यास मदत करते, प्रक्रिया अधिक वेगवान करते.
   • पायांसाठी, गुडघ्यासह उंच चालणे किंवा स्नायू ताणण्यासाठी उबदार करण्यासाठी खोल चाल करून प्रारंभ करणे मनोरंजक आहे. आपला डावा हात उंच करा आणि आपल्या उजव्या पायाने उठलेल्या हाताच्या दिशेने लाथ मारा. मूळ स्थितीकडे परत या आणि उलट सदस्यांसह पुन्हा करा. प्रत्येक बाजूला 10 वेळा लाथ मारा.
   • आपल्या बछड्यांना ताणण्यासाठी, आपले पाय सुमारे 10 सेमी अंतरावर ठेवा, आपल्या पायाच्या बोटांवर रहा आणि खाली जा; आपली टाच जास्तीत जास्त वाढवा आणि हळू हळू खाली उतरा.
   • आपल्या मांडी आणि मागील बाजूस ताणण्यासाठी आपण मजल्याला स्पर्श करेपर्यंत उभे रहा आणि वाकणे (किंवा शक्य तितक्या जवळ). आपल्या हातांना मजल्यावरील आधार द्या आणि जोपर्यंत आपण लवचिक स्थितीत नाही तोपर्यंत आपण आपल्या हातांना आणि पायांवर क्षैतिजरित्या विश्रांती घ्या. मग आपल्या पायांकडे आपल्या हाताकडे चालत जा आणि शक्य तितक्या जवळ जा. हळू हळू उठ आणि पाच वेळा पुन्हा.
   • आपले हात लांब करण्यासाठी, त्यांना सरळ मागे आणि पुढे सहा ते 10 वेळा फिरवा. मग आपल्या बाहे बाजूंना फिरवा आणि त्या छातीच्या पुढे सहा ते 10 वेळा ओलांडून घ्या.

3 पैकी 2 पद्धत: ताणणे

1. 

   स्थिर ताणून करा. गरम झाल्यावर आणि कसरत केल्यावर स्थिर ताणून करा म्हणजे हळूहळू स्नायूंना मर्यादेपर्यंत ताणून घ्या आणि 10 ते 30 सेकंद धरून ठेवा. ही शैली ताणलेल्या स्नायूंच्या विस्तारासाठी, लवचिकता आणि रक्ताभिसरण वाढविण्यासाठी आणि ताण बरे करण्यासाठी, स्नायूंचा त्रास कमी करण्यासाठी उत्कृष्ट आहे. जेव्हा स्थितीत असेल तेव्हा त्या क्षेत्रामध्ये आपल्याला एक जळजळ वाटेल.
   • स्ट्रेचिंगसाठी 10 ते 20 मिनिटांपर्यंत समर्पित करणे, प्रति स्नायूंच्या गटासाठी चार पुनरावृत्ती करणे आणि प्रति पुनरावृत्ती 10 आणि 30 सेकंदांच्या स्थिर पोझिशन्स ठेवणे हा आदर्श आहे. दररोज ताणून घ्या आणि आपल्याला परिणाम त्वरीत दिसेल.
   • ताणताना खोलवर श्वास घेण्याचे लक्षात ठेवा. ताणून राहण्यासाठी आणि ताणण्यासाठी वर्धित स्नायू ताणताना श्वास घ्या.
   • एक साधा स्थिर व्यायाम म्हणजे हिप फ्लेक्सर्सचा गुडघे टेकणे. बुडण्याच्या स्थितीत गुडघेदून घ्या, आपले नितंब आराम करा आणि आपले कूल्हे सरळ होईपर्यंत पुढे झुकत जा. 30 सेकंद धरा आणि उलट लेगसह पुन्हा करा.

2. 

   आयसोमेट्रिक स्ट्रेच करा. या प्रकारच्या व्यायामामध्ये आणखी तंतूंचा ताणण्यासाठी संकुचित स्नायूंचे स्नायू प्रतिरोध आणि आयसोमेट्रिक आकुंचन (तणाव) वापरला जातो. म्हणूनच, व्यायामानंतरची अस्वस्थता कमी करून लवचिकता वाढवण्याची आणि सामर्थ्य विकसित करण्याचा वेगवान मार्ग आहे. आवश्यक प्रतिकार करण्यासाठी आपण आपले स्वतःचे शरीर, मित्र, भिंत किंवा मजला देखील वापरू शकता.
   • सामान्य स्ट्रेच स्ट्रेच करा, परंतु न देता प्रतिकार देणा without्या एखाद्या गोष्टीच्या विरूद्ध सात ते 15 सेकंदांपर्यंत स्नायू गाळा. नंतर 20 सेकंद विश्रांती घ्या.
   • स्वतःचा वासराचा प्रतिकार तयार करण्यासाठी, आपल्या पायाची बोटं लांबवण्याचा प्रयत्न करत असताना आपल्या पायाचा संपूर्ण भाग धरा. आपण आपला पाय खाली ठेवण्याचा प्रयत्न करीत असताना एखादा मित्र आपला पाय धरून ठेवण्यास मदत करू शकतो; आपल्या पायांनी भिंतीस ढकलणे देखील उपयुक्त आहे.
   • दिवसातील एकापेक्षा जास्त वेळा एकाच स्नायूंच्या गटावर आयसोमेट्रिक स्ट्रेच करू नका.

3. 

   योग वर्गात नावनोंदणी करा किंवा स्वतःच सराव करा. योग लवचिकता, संतुलन, सामर्थ्य सुधारण्यासाठी आणि विश्रांतीस प्रोत्साहित करण्यासाठी डायनॅमिक आणि स्थिर स्थितींचे संयोजन वापरते ज्या लोकांना पूर्ण व्यायामासाठी वेळ नसतो त्यांच्यासाठी हे अत्यंत मनोरंजक आहे, कारण यामुळे कॅलरीज जळतात आणि त्याच वेळी लवचिकता वाढते. डायनॅमिक हालचाली आणि स्थिर ताणून. अधिक लवचिक होण्यासाठी आठवड्यातून दोन आणि तीन वेळा वर्ग घ्या.

4. 

   नृत्य धडे घ्या. नृत्य तंतोतंत हालचाली वापरते, ज्यासाठी गतिमान हालचाली आणि स्थिर ताणणे आवश्यक आहे. आपण बॅले बारवर ताणणे, साल्साच्या नादात नाचणे, झुम्बाच्या तीव्र लयीसह मजा करणे किंवा बहुतेक स्नायू गटांमध्ये वारंवार हलविणारे इतर नृत्य करणे पसंत करू शकता. नृत्य करणे केवळ मजेदारच नाही तर थोड्या वेळात लवचिकता विकसित करण्याचा एक मार्ग देखील आहे.

5. 

   फोम रोलर वापरा. ते स्पोर्टिंग वस्तूंच्या स्टोअरमध्ये किंवा इंटरनेटवर आढळू शकतात आणि आर .00 40.00 आणि आर .00 100.00 दरम्यान किंमत. चांगले परिणाम मिळविण्यासाठी पीव्हीसी कोअरसह एक मॉडेल निवडा. या रोलर्सचा वापर केल्याने संकुचित स्नायू आराम करण्यास मदत होते, जळजळ कमी होते आणि रक्त परिसंचरण आणि लवचिकता सुधारते. सर्व ताणण्याच्या व्यायामाप्रमाणेच मुख्य स्नायूंच्या गटांवर आणि जेथे तुम्ही ताठ आहात तेथे लक्ष द्या.
   • आपण व्यायाम करू इच्छित असलेल्या स्नायू गटाचा निर्णय घ्या आणि नंतर रोलर एका टोकापासून दुसर्‍या टोकाला हळू हळू हलवा, 20 ते 30 सेकंद. खोलवर श्वास घेण्याचे लक्षात ठेवा आणि सांध्यामधून रोलर जाणे टाळा.
   • उदाहरणार्थ, आपण पाय सरळ करून फोम रोलरवर बसू शकता आणि आपले हात मजल्यावरील सपाट करून प्रत्येक स्नायूच्या टोकापर्यंत पोहोचेपर्यंत त्यास मागे व पुढे हलवा.
   • जेव्हा आपल्याला वेदनादायक भाग सापडतो, तेव्हा रोलर दाबून ठेवा आणि 30 सेकंद किंवा वेदना कमी होईपर्यंत दाबा.
   • रोलरसह व्यायाम करण्यासाठी, दररोज दोन किंवा तीन आठवड्यांसाठी त्याचा वापर सुरू करा, दिवसातून एकदा किंवा दोनदा, गरम झाल्यावर किंवा व्यायाम करा.

3 पैकी 3 पद्धत: लवचिकता सुधारणे

1. 

   खोल मालिश करा. ताठ आणि घसा स्नायू हालचाली मर्यादित करू शकतात. कार्यक्षम मालिश चमत्कार करू शकते, आणि आपणास लवचिकतेवर त्वरित परिणाम जाणवतील, खासकरुन जर व्यावसायिक तणाव बिंदू आणि गाठ सोडण्यास सक्षम असेल तर. आपण निश्चितपणे चांगले हलण्यास सक्षम असाल. महिन्यातून जवळजवळ तीन वेळा किंवा अधिक मालिश करा.

2. 

   आराम. तणाव आपल्या स्नायूंना खूप ताण आणि कडक बनवू शकतो. व्यायाम करणे, वजन उचलणे किंवा इतर शारीरिक क्रिया करणे देखील आपल्या शरीरास कठोर बनवू शकते. त्या कारणास्तव, आरामशीर क्रियाकलापांसाठी वेळ शोधणे ही लवचिकता सुधारण्यासाठी आणि गतिशीलता मर्यादित होण्यापासून ताणतणाव टाळण्यासाठी महत्वपूर्ण आहे. विश्रांती घेणार्‍या क्रियाकलापांची काही उदाहरणे आहेतः चालणे, ध्यान करणे, पोहणे किंवा आपल्याला आनंद देणारी कोणतीही गोष्ट.

3. 

   योग्य प्रकारे श्वास घेण्यास शिका. बरेच लोक फुफ्फुसांऐवजी पोटातून श्वास घेतात. व्यायामादरम्यान, योग्य प्रकारे श्वास घेण्यासाठी डायाफ्रामचा वापर करणे अत्यंत महत्वाचे आहे. जेव्हा प्रत्येक श्वासोच्छवासाच्या मागे आणि पुढे आपल्या नाभीची हालचाल होत नाही तोपर्यंत हळूहळू आणि गंभीरपणे श्वास घेताना दिवसातून पाच मिनिटे घालवा. हे आपल्‍याला आराम देण्यास आणि आपली मुद्रा सुधारण्यास मदत करेल ज्यामुळे आपल्या हालचालीची श्रेणी वाढेल.

4. 

   भरपूर द्रव प्या. त्यांच्या घटनेत स्नायूंमध्ये भरपूर पाणी असते आणि योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी आपल्याला हायड्रेटेड राहणे आवश्यक आहे. डिहायड्रेशनद्वारे कार्यप्रदर्शन किंवा लवचिकतेतील घट प्रेरणा होऊ शकते, कारण डिहायड्रेटेड स्नायू संपूर्ण लांबीपर्यंत पोहोचत नाहीत. भरपूर पाणी प्या, विशेषत: व्यायामादरम्यान आणि नंतर.
   • दररोज आठ ग्लास पाण्याची शिफारस करणे हा एक चांगला प्रारंभिक बिंदू आहे, परंतु आपल्या शरीरास कमी-अधिक प्रमाणात आवश्यक असू शकते. उदाहरणार्थ, कोरड्या किंवा आजारी हवामानात अधिक सक्रिय लोकांसाठी इतर प्रकारच्या पातळ पदार्थांची आवश्यकता असू शकते.
   • आपण पुरेसे पाणी प्यालेले आहे की नाही हे पाहण्यासाठी मूत्र तपासा, ते हलके पिवळे किंवा रंगहीन असावे. तहान लागणे देखील दुर्मिळ असणे आवश्यक आहे.

टिपा

• हलके, आरामदायक कपडे घाला आणि नेहमी स्नीकर्स घाला.
• व्यायाम करण्यासाठी एक प्रशस्त जागा निवडा. गद्दा नसलेल्या कठिण पृष्ठभागावर संतुलन ठेवणे सोपे आहे.

चेतावणी

• आयसोमेट्रिक स्ट्रेच सारख्या काही स्ट्रेच मुले किंवा पौगंडावस्थेतील मुलांद्वारे करू नये कारण हाडे अजूनही वाढत आहेत आणि यामुळे टेंडन्स आणि कनेक्टिव्ह ऊतींचे नुकसान होऊ शकते.
• बॅलिस्टिक स्ट्रेच करू नका, जेथे स्नायू संकुचित होतात आणि स्थिर स्थितीत आराम करतात.

आवश्यक साहित्य

• स्नीकर्स
• चटई
• फोम रोलर
• आरामदायक कपडे