सामग्री

• पायर्‍या
• टिपा
• चेतावणी

गुडघ्यापर्यंत विकसित केल्याने संतुलन सुधारतो आणि पाय मजबूत होतो. आपल्या सोयीची पातळी आणि आपल्याकडे असलेले उपकरण (किंवा नाही) आपल्या विल्हेवाटानुसार प्रदेश प्रशिक्षित करण्याचे बरेच मार्ग आहेत. उत्तम म्हणजे आपण बसून, कामावर आणि अगदी टेलिव्हिजनसमोर किंवा उभे असताना, मोठ्या भारांसह प्रशिक्षित करू शकता. शेवटी, जखमी होण्याची शक्यता कमी करण्यासाठी या लेखातील टिपांचे अनुसरण करा.

पायर्‍या

पद्धत 1 पैकी 1: बसलेला व्यायाम करणे

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   
   

   

   
   

   

   फ्रान्सिस्को गोमेझ
   शारीरिक शिक्षण तंत्रज्ञ

   पायाचा स्पर्श करा अंतर्गत आणि बाह्य दोन मिनिटांसाठी अंतर्गत अंतर्गत प्रकार सुरू करुन प्रारंभ करा, त्यानंतर बाह्य बदला. हा व्यायाम वासराचे कार्य करतो, यामुळे परिणामी घोट्यांना देखील बळकटी मिळते.

2. 

   आपल्या वासराला आपल्या शरीराच्या वजनाने उंच करा. एका पायर्‍याच्या शेवटी किंवा मोठ्या पुस्तकाच्या पृष्ठभागावर उभे रहा, आपल्या टाचांना निलंबित केले आहे. आपल्या बोटांना आधार न घेता हळू हळू आपले शरीर कमी करा आणि फरशीला हलके स्पर्श करा. त्यानंतर, हालचाली पुन्हा पुन्हा सांगण्यापूर्वी आपले शरीर पुन्हा वर घ्या आणि काही सेकंद तेथे रहा.
   • आपण समर्थनाच्या उंचीवर अवलंबून जमिनीस स्पर्श करू शकता परंतु आपल्या शरीराची हालचाल नियंत्रित करा आणि खाली जात असताना आपल्या टाचांना जोरदार फटका देऊ नका.

3. 

   
   
   आपल्या पायांच्या चेंडूंवर स्क्वाट्स करा. सुरू करण्यासाठी, उभे रहा आणि मजल्यावरील कलणे. आपले पाय न हलवता आपले शरीर थोडेसे खाली करा. मग, चढावच्या वेळी, आपल्या बोटांच्या टोकावर रहा.
   • आपण या व्यायामाशी अननुभवी असल्यास स्वत: ला भिंतीवर किंवा खुर्चीवर आधार द्या. केवळ थोड्या वेळाने समर्थनाशिवाय करा.
   • आपल्याला चांगली शिल्लक मिळाल्यानंतर आपण सुमो स्क्वाट देखील करू शकता.

4 पैकी 3 पद्धत: शिल्लक सुधारणे

1. 

   
   
   आपल्या पायाला एका पायावर आधार द्या. आपला डावा पाय उंच करा, आपल्या गुडघाला वाकवा आणि सर्व वजन आपल्या उजव्या पायाला आधार द्या. जोपर्यंत आपण हे करू शकता तोपर्यंत असे रहा आणि नंतर सदस्यांना स्विच करा. हा व्यायाम आपल्या पायाची मुंग्या आणि वासरे मजबूत करेल, कारण दररोज ही हालचाल करणे सामान्य नाही.
   • व्यायाम करणे अधिक कठीण करण्यासाठी आणि आपल्या पायाचा पाय आणि वासराचे स्नायू अधिक चांगले करण्यासाठी डोळे बंद करा.

2. 

   शिल्लक मंडळासह स्क्वॅट करा. शिल्लक बोर्डवर जा (किंवा लागू असल्यास उशी) आणि आपले पाय सुमारे 20 सेंटीमीटर अंतरावर पसरवा. त्यानंतर, आपला वेग कायम नियंत्रित करत आपला शरीर हळूहळू कमी करा. शेवटी, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
   • आपल्या पाऊल च्या ताकदीवर अवलंबून प्रत्येकाला दहा पुनरावृत्तीचे तीन सेट करा.

3. 

   आपल्या हातांनी बोटांना स्पर्श करा. उभे रहा, फक्त आपल्या उजव्या पायावर झुकत जा आणि हळूहळू आपले शरीर कमी करा, आपला डावा पाय मागे वाढवा आणि आपले कूल्हे लवचिक करा.
   • आपल्या पायांच्या हालचाली करण्यासाठी आपल्या हॅमस्ट्रिंगमध्ये आपल्याकडे पुरेसे लवचिकता नसू शकते परंतु तरीही प्रयत्न करा (स्वत: ला ताण न घालता, नक्कीच).
   • व्यायाम थोडे अधिक कठीण करण्यासाठी आपण आपल्या समोर वस्तू बाजूला ठेवू शकता. आपले शरीर झुकत असताना आपल्या प्रारंभिक स्थितीकडे परत येण्यापूर्वी या वस्तूंना स्पर्श करा.

कृती 4 पैकी 4: आपले गुडघे ताणणे

1. 

   आपले बोट वर आणि खाली हलवा. आपल्या पाठीवर झोप, आपल्या हातांनी आराम करा आणि आपल्या बाजूंनी आणि आपले पाय व्यवस्थित ठेवा. आपल्याला आपल्या बछड्यांचा परिणाम होईपर्यंत पुढे बोटे दर्शवा, परंतु जास्त न वाटता.
   • खुर्चीवर बसून आपण व्यायाम देखील करू शकता. प्रारंभ करण्यापूर्वी आपले पाय फक्त पुढे वाढवा.

2. 

   आपल्या पायाची बोटं चिकटवा. आपल्या पाठीवर झोप, आपल्या हातांनी आराम करा आणि आपल्या बाजूंनी आणि आपले पाय व्यवस्थित ठेवा. आपल्या वासराचा प्रभाव जाणवत नाही तोपर्यंत आपल्या चेह at्याकडे बोट दाखविण्याचा प्रयत्न करीत दोन्ही पाय वाकून घ्या.
   • आपल्याला पाहिजे तितक्या वेळा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा, परंतु ते जास्त करू नका. आपल्या वासरामध्ये काही वाटत असल्यास ताबडतोब थांबा.

3. 

   आपली वासरे ताणून घ्या. आपले हात खांद्याच्या उंचीवर भिंतीवर ठेवा आणि भिंतीच्या विरुद्ध आपल्या उजव्या पायाच्या बाजूचे समर्थन करा. आपण आपल्या वासराचा प्रभाव जाणवेपर्यंत भिंतीकडे झुकत जा. मग व्यायामाची दुसरी पायरी पुनरावृत्ती करा.

टिपा

• परिणामांना अनुकूल करण्यासाठी आपल्या वासरास दररोज प्रशिक्षित करा.
• आपण आपल्या पायाखालून एक बॉल ठेवू शकता आणि वरच्या व्यायामाप्रमाणेच आपल्या पायाची मुंग्या घालण्यासाठी पुढे आणि पुढे फिरवू शकता (परंतु जास्त ताण न घेता).

चेतावणी

• जर आपल्या पायाच्या पायांवर वेदना होत असतील तर ताबडतोब थांबा.
• कोणताही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.