सामग्री

• पायर्‍या
• चेतावणी

एक मोचलेली घोट आपल्याला बरेच दिवस सोफ्यावर चिकटवून ठेवू शकते. त्या काळात, अंग कमजोर होऊ शकते. सुदैवाने, बरे होईपर्यंत त्याचे बळकट करण्याचे मार्ग आहेत. तथापि, आपल्या घोट्याच्या बळकटीसाठी, कोणताही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आपल्याला प्रथम 72 तास विश्रांती घेण्याची आवश्यकता आहे अन्यथा आपण कदाचित त्यास हानी पोहोचवू शकता. अधिक जाणून घेण्यासाठी लेख वाचत रहा.

पायर्‍या

3 पैकी 1 पद्धतः पहिल्या 72 तासांत नवीन जखम रोखणे

1. 

   आपल्या पायाचा बचाव करा. दुखापतीनंतर पहिल्या 72 तासांच्या दरम्यान, आपल्याला पुढील दुखापत होण्याची शक्यता कमी करण्यासाठी आपल्याला शक्य तितक्या संरक्षित ठेवण्याची आवश्यकता आहे. आपल्याजवळ वैद्यकीय बूट असल्यास किंवा जवळपास स्प्लिंट असल्यास ते घाला. Hours२ तास निघून गेल्यानंतर आपण आपल्या घोट्याचे पुनर्वसन करण्यास प्रारंभ करू शकता (पद्धत २ पहा).
   • आपल्याकडे मागील दुखापतीमुळे क्रॉचेस असल्यास, जखमी झालेल्या पायांवर चालण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी त्यांना इकडे तिकडे जाण्यासाठी वापरा.

2. 

   
   
   तुम्हाला भरपूर विश्रांती मिळेल याची खात्री करा. घोट्याच्या संरक्षणासह, आपल्याला विश्रांती घेण्याची आवश्यकता आहे. जर त्याच्यावर दबाव नसल्यास सदस्याने बरे होण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे तो. पलंगावर बसा किंवा पलंगावर झोपून आपल्या शरीराला जखमी अवयवाची दुरुस्ती करण्यास सुरवात करा. जेव्हा आपण स्थिर असता तेव्हा आपले शरीर आपल्या पायाच्या जखमेच्या जखमेच्या दुरुस्तीवर लक्ष केंद्रित करू शकते.
   • कामाची किंवा शाळेपासून काही दिवस सुट्टी घ्या आणि आपल्या घोट्यात बरी होण्यास सुरवात होत असताना आपल्या आवडत्या टीव्ही शोसह संपर्क साधण्याची संधी घ्या. आपणास कामावर किंवा शाळेत जायचे असल्यास, फिरुन क्रूचे वापरा जेणेकरून आपल्याला चालण्यासाठी आपल्या घोट्याचा वापर करावा लागू नये.

3. 

   
   
   वेदना आणि सूज दूर करण्यासाठी आपल्या घोट्यावर बर्फ घाला. दुखापत झाल्यानंतर आपण शक्य तितक्या लवकर बर्फ लावावा. थंड तापमानामुळे त्या भागात रक्ताचे प्रमाण कमी होते जेणेकरून घोट्या इतकी दुखत नाहीत आणि सूज कमी होते. कमीतकमी 10 मिनिटे बर्फ सोडा आणि 30 पेक्षा जास्त नसा. 10 मिनिटांपेक्षा कमी परिणाम होणार नाही आणि 30 पेक्षा जास्त आपल्या त्वचेला इजा करू शकतात.
   • टॉवेलमध्ये गुंडाळलेला आईसपॅक किंवा आईस पॅक वापरा. बर्फ थेट त्वचेवर लावू नका कारण यामुळे ज्वलन होऊ शकते.

4. 

   
   
   जखम झाल्यानंतर 48 ते 72 तासांपर्यंत घोट्याने दाबून घ्या. सूज कमी ठेवण्यासाठी आणि हालचाली मर्यादित करण्यासाठी आपल्या घोट्याला मलमपट्टीमध्ये गुंडाळा. आपण जवळ असलेली कोणतीही पट्टी वापरू शकता, जरी लवचिक मलमपट्टी आणि ट्यूबलर कॉम्प्रेशन पट्ट्या बहुधा मोचलेल्या घोट्यासाठी संकुचित करण्यासाठी वापरल्या जातात. गुडघ्याला योग्य प्रकारे मलमपट्टी कशी करावी हे शिकण्यासाठी येथे क्लिक करा.

5. 

   आपले पाऊल उंच ठेवा. आपले पाऊल उंच ठेवल्याने सूज दूर होण्यास आणि बरे होण्यास मदत होते. जेव्हा आपण बसता किंवा झोपता तेव्हा आपल्या पायाचा वरचा पाय वर करा. हे केल्याने मदत होते कारण जेव्हा अंग वाढविला जातो तेव्हा त्या भागात कमी रक्त वाहते. हे करण्यासाठी, आपण खुर्चीवर बसून किंवा पलंगावर झोपलेले असणे आवश्यक आहे:
   • खुर्चीवर: आपले घोट उठवा जेणेकरून ते तुमच्या कूल्हेच्या वर असेल.
   • पलंगावर: आपल्या पायाचे टखल उंच करा जेणेकरून ते आपल्या अंत: करणात असेल.

6. 

   घोट्यावर गरम कॉम्प्रेस लावू नका. दुखापतीनंतर पहिल्या 72 तासांत उष्णतेचा बर्फाचा विपरीत परिणाम होतो. उष्णतेमुळे त्या भागात जास्त रक्त प्रवाह होतो, ज्यामुळे अधिक वेदना आणि सूज येते. यामुळे, दुखापतीनंतर पहिल्या 72 तासांत ते टाळणे महत्वाचे आहे. आपल्या घोट्याला बाथटब किंवा गरम टबमध्ये भिजवू नका आणि फांदीवर गरम कॉम्प्रेस देऊ नका.
   • Hours२ तास संपल्यानंतर, आपण सैल करण्यास मदत करण्यासाठी आपण आपल्या पायाच्या घोट्यावर काही उष्णता ठेवणे सुरू करू शकता जेणेकरुन आपण काही बळकट व्यायाम करू शकाल.

7. 

   इजा झाल्यानंतर 72 तास अल्कोहोल पिणे टाळा. आपण विसरण्याकरिता बिअर किंवा एक ग्लास वाइन पिणे आपल्यासाठी सर्व काही करायचे आहे, आपल्या घोट्याला शिंपडल्यानंतर पहिल्या तीन दिवस अल्कोहोल टाळायचा प्रयत्न करा. अल्कोहोलमुळे शरीराची बरे होणारी प्रक्रिया धीमा होऊ शकते आणि पाऊल मुरुम फुटू शकते आणि खराब होऊ शकते.

8. 

   चालवू नका किंवा इतर शारीरिक क्रिया करण्याचा प्रयत्न करू नका. जरी आपणास त्वरीत सामान्य क्रियाकलापांमध्ये परत जाण्याची इच्छा असल्यास, दुखापत झाल्यानंतर कमीतकमी तीन दिवस शारीरिक हालचाली करणे टाळणे खरोखर महत्वाचे आहे.
   • जर आपण आपल्या घोट्याच्या बरे होण्यापूर्वी व्यायामाचा प्रयत्न केला तर आपण आपले अंग पुन्हा दुखवू शकता आणि बरे होण्यासाठी बराच वेळ घेऊ शकता.

9. 

   आपल्या घोट्यावर मालिश करू नका. घोट्याचा मालिश केल्याने पाय दुखापत होण्याचे प्रमाण वाढू शकते. आपण आपल्या पायाची घोट मळण्यास सुरूवात करण्यापूर्वी आपण किमान 72 तास प्रतीक्षा करावी. तथापि, त्या 72 तासांनंतर, हळूवारपणे मालिश केल्याने आपल्याला हालचाल पुन्हा मिळविण्यात मदत होते.

3 पैकी 2 पद्धत: दुखापतीनंतर 72 तासांपर्यंत ताणून व्यायाम करणे

1. 

   आपला पाय आपल्या शरीराकडे खेचण्याचा सराव करा. डोर्सल फ्लेक्सिजन हा शब्द प्रतिरोध विरूद्ध घोट्याच्या हालचाली वाढविण्यात मदत करण्यासाठी जेव्हा पाय शरीराकडे खेचला जातो तेव्हा संदर्भित करतो. यामुळे अंगांच्या सभोवतालच्या स्नायूंची शक्ती सुधारण्यास देखील मदत होते. हा व्यायाम करण्यासाठी:
   • स्थिर डिव्हाइस (जसे की टेबल लेग) भोवती प्रतिकार बँड किंवा टॉवेल जोडा आणि धनुष्याने बांधा. शक्य तितक्या डिव्हाइसपासून आपल्या पायांसह बसलेल्या स्थितीत बसा.
   • प्रतिरोध बँडचा लूप किंवा पायाभोवती बांधलेला टॉवेल ठेवा. आपल्या पायाची बोटं आपल्या शरीरावर खेचून प्रतिरोधक बँड किंवा टॉवेल ताणून घ्या. ही स्थिती 5 ते 10 सेकंद धरून ठेवा आणि सोडा.
   • हा व्यायाम दोन्ही गुडघ्यावर 10 ते 20 वेळा पुन्हा करा. दोन्ही घोट्यांचा व्यायाम करणे महत्वाचे आहे जेणेकरून दोन्ही मजबूत होतील.

2. 

   एक व्यायाम करा जो आपल्या शरीरावरुन आपल्या पायास धकेल. पाय शरीराबाहेर काढण्यासाठी वैद्यकीय संज्ञा म्हणजे प्लांटार फ्लेक्सन. हा व्यायाम गुडघ्याच्या हालचालीची श्रेणी वाढविण्यात मदत करतो. हा व्यायाम करण्यासाठी:
   • पायाच्या तळाभोवती टॉवेल किंवा प्रतिरोधक बँड गुंडाळा जेणेकरून तो अंगच्या बॉलवर टिका असेल. टॉवेल किंवा बँडचे टोक घ्या आणि आपला पाय आपल्या समोर वाढवा.
   • आपल्या पायाचे बोट आपल्या शरीराबाहेर टाका जेणेकरून आपण ज्या पायरीवर बसता आहात त्यापासून आपला पाय बाजूला होईल. शक्य तितक्या आपल्या शरीरापासून आपल्या बोटाकडे लक्ष द्या, परंतु जर तुम्हाला वेदना जाणवू लागल्या तर थांबा.
   • आपल्या पायाची बोटं सोडण्यापूर्वी या स्थितीत 10 सेकंद ठेवा. दोन्ही घोट्यांवर 10 ते 20 वेळा हे करा.

3. 

   आपल्या घोट्याला आतून फिरवण्याचा सराव करा. उलट्या म्हणजे घोट्याच्या शरीराच्या मध्यभागी दिशेने वळण्याची प्रक्रिया. हे करण्यासाठी, आपल्याला सोफे किंवा टेबल लेग सारख्या स्थिर वस्तूच्या भोवती रेझिस्टन्स बँड किंवा टॉवेलसह पळवाट बनवावे लागेल. टॉवेल किंवा बँडचे दोन टोक बांधा जेणेकरून ते वर्तुळ बनेल. व्यायाम करण्यासाठी:
   • आपल्या समोर लांब पाय ठेवून बसा. पाऊल टाचला प्रतिरोधक बँड ठेवण्यासाठी आपण वापरत असलेल्या टेबलच्या किंवा सोफाच्या समांतर असावा. आपल्या पायाच्या वरच्या बाजूस बँड किंवा टॉवेल ठेवा.
   • बँड किंवा टॉवेलच्या प्रतिकार विरूद्ध खेचून, पाऊल आणि पाय दुसर्‍या पायाकडे फिरवा.
   • ही स्थिती 10 सेकंद धरून ठेवा. हा व्यायाम दोन्ही गुडघ्यावर 10 ते 20 वेळा पुन्हा करा.

4. 

   घोट्याला शरीरापासून दूर हलवा. एव्हर्जन म्हणजे जेव्हा आपण घोट्याच्या शरीराच्या मध्यभागी दुसर्या बाजूला जाऊन त्याचे आतील भाग बळकट करता. हे उलटा व्यायामाचा उलट आहे. टेबल लेग सारख्या स्थिर गोष्टीभोवती टॉवेल किंवा सॅश ठेवा. बँड किंवा टॉवेलच्या दुसर्‍या टोकाला बांधा जेणेकरून ते मोठे पळवाट तयार होईल. हा व्यायाम करण्यासाठी:
   • आपल्या समोर पाय लांब ठेवून बसा. पायाभोवती गुंडाळलेला बँड किंवा टॉवेल ठेवा जेणेकरून ते आतील बाजूवर टिकाव असेल.
   • आपले पाय आणि बोटे वाढवा जेणेकरून ते आपले शरीर टाच मजल्यावर ठेवून आपल्या शरीरापासून बाजूला येईल. ही स्थिती 10 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर सोडा.
   • हा व्यायाम दोन्ही किंवा दोन्ही घोट्यांवर पुन्हा करा

3 पैकी 3 पद्धत: आपल्या घोट्याला बळकट करण्यासाठी पदार्थ खाणे

1. 

   आपल्या कॅल्शियमचे सेवन वाढवा. कॅल्शियम हाडे मजबूत करण्यास आणि त्यांचे खंडित होण्यास प्रतिबंध करण्यास मदत करते. जेव्हा आपल्याकडे सिस्टममध्ये जास्त कॅल्शियम असते, तेव्हा जखमी पाऊल पुन्हा तयार केली जाते आणि पुनर्प्राप्ती नंतर मजबूत राहते. आपण दररोज कॅल्शियम परिशिष्ट घेऊ शकता किंवा कॅल्शियम समृद्ध असलेले पदार्थ खाऊ शकता. या पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • दुग्धजन्य पदार्थ, जसे स्किम मिल्क, दही आणि चीज.
   • ब्रोकोली, भेंडी, काळे आणि सोयाबीनचे.
   • बदाम, हेझलनट आणि अक्रोड.
   • सारडिन आणि सॅमन
   • जर्दाळू, अंजीर, करंट आणि संत्री.

2. 

   फॉस्फरसयुक्त पदार्थ खा. फॉस्फरस एक आवश्यक पोषक तत्व आहे जे कॅल्शियमसह हाडे मजबूत आणि निरोगी ठेवण्यासाठी कार्य करते. हे स्नायूंच्या वेदना देखील कमी करू शकते आणि पेशी आणि ऊतकांच्या वाढ, देखभाल आणि दुरुस्तीसाठी आवश्यक आहे. आपण फॉस्फरस परिशिष्ट घेऊ शकता किंवा आपण खाल्लेल्या पदार्थातून फॉस्फरस मिळवू शकता. या पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • भोपळ्यासारखे बियाणे.
   • रोमानो, परमेसन आणि बकरी सारखी चीज.
   • तांबूस पिवळट रंगाचा, पांढरा मासा आणि कॉड सारख्या माशा.
   • ब्राझील काजू, बदाम आणि काजू यासारखे काजू.
   • डुकराचे मांस आणि जनावराचे मांस.
   • टोफू आणि इतर सोया उत्पादने.

3. 

   व्हिटॅमिन डीचे प्रमाण वाढवा. व्हिटॅमिन डी शरीरास कॅल्शियम आणि फॉस्फरस शोषून घेण्यास आणि वापरण्यास मदत करते. आणि या दोन पौष्टिक तत्त्वे जसे - वर सांगितल्याप्रमाणे - हाडे तयार, देखभाल आणि दुरुस्ती. जेव्हा आपण आपल्या पायाचा पाय ठेवतो, तेव्हा आपल्या कॅल्शियम आणि फॉस्फरसची पातळी आपल्याला मिळणार्‍या सर्व मदतीचा वापर करू शकते, म्हणून दररोज वापरल्या जाणार्‍या व्हिटॅमिन डीचे प्रमाण वाढविणे चांगले आहे. व्हिटॅमिन डी मिळविण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे उन्हात थोडा वेळ घालवणे, कारण सूर्यप्रकाशाद्वारे शरीर व्हिटॅमिन डी शोषून घेते. आपण असे पदार्थ खाऊ शकता:
   • तांबूस पिवळट रंगाचा, मॅकेरल आणि कॅन केलेला ट्यूनासारखे मासे.
   • अंडी अंड्यातील पिवळ बलक आणि दूध जे व्हिटॅमिन डीने मजबूत केले आहे.
   • अतिनील प्रकाशात उघडलेल्या मशरूम.

4. 

   आपल्या व्हिटॅमिन सीची पातळी वाढवा. व्हिटॅमिन सी शरीराला कोलेजन तयार करण्यास मदत करते. कोलाजेन आपल्या घोट्याला मळल्यावर नुकसान झालेले कंदरे आणि अस्थिबंधन दुरुस्त करण्यास मदत करते. दररोज व्हिटॅमिन सी मिळविणे आपल्या रोगप्रतिकारक शक्तीस बळकट होण्यास मदत करते, जे आपले शरीर आपल्या पाऊल दुरुस्त करण्यावर लक्ष केंद्रित करीत असताना आपल्याला आजार होण्यापासून प्रतिबंध करते. आपण व्हिटॅमिन सी परिशिष्ट घेऊ शकता किंवा व्हिटॅमिन सी समृद्ध असलेले पदार्थ खाऊ शकता, जसे की:
   • पिवळ्या आणि लाल मिरच्या.
   • ग्वाअस, किवी आणि स्ट्रॉबेरी.
   • काळे आणि पालक सारख्या गडद पालेभाज्या.
   • ब्रोकोली.
   • लिंबूवर्गीय फळे जसे संत्री, द्राक्षे आणि लिंबू.

चेतावणी

• जर 6 आठवड्यांनंतर जर तुमच्या घोट्यात ताकद आली नसेल तर डॉक्टरांची मदत घ्या.