सामग्री

• टिपा
• चेतावणी

• या स्थितीत जर आपल्याला गुडघा किंवा पाठीचा त्रास होत असेल तर आपले गुडघे सरळ ठेवण्याऐवजी वाकण्याचा प्रयत्न करा.
• आपल्या मनगटाला इजा येऊ नये म्हणून हात पुढे ठेवा.

पद्धत 3 पैकी 2: खुर्ची वापरणे (एका खंडपीठावर डायव्हिंग)

1. 

   
   
   खुर्ची किंवा बेंचच्या काठावर बसा. आपण जिममध्ये असाल तर हा व्यायाम बेंचवर करा (व्यायामाला “बेंच डायविंग” देखील म्हटले जाते). आपण घरी असल्यास, कूल्हेवर मागे खुर्ची वापरा. खुर्चीच्या काठावर आणि शरीराच्या प्रत्येक बाजूला एक काठावर (काठावर देखील) बसा. आपले पाय मजल्यावरील ठाम असले पाहिजेत.

2. 

   खुर्चीवर आपले शरीर उंच करा. आपल्या कूल्ह्यांच्या बाजूला आपल्या हातांनी खुर्ची घट्टपणे धरून ठेवणे, आपल्या ढुंगणांना खाली सरकवा, आपल्या शरीराचे वजन आपल्या हातांनी आधार द्या आणि आपले पाय मजल्यावर ठेवा.

3. 

   
   
   आपले शरीर कमी करा. खुर्च्यासमोर हळू हळू आपले शरीर कमी केल्याने आपले कोपर वाकवा. फक्त काही सेंटीमीटर कमी करणे आवश्यक आहे. आपल्या खांद्याला आपल्या मनगटाच्या वर सरळ ठेवण्यासाठी आपला धड सरळ किंवा किंचित वाकलेला ठेवा. पाय आणि मांडी सरळ असणे आवश्यक आहे आणि हातांनी खुर्ची घट्टपणे धरून ठेवली पाहिजे. तेथे खाली दोन सेकंद थांबा आणि हळू हळू आपले शरीर पुन्हा सुरुवातीच्या ठिकाणी वर आणण्यासाठी हात पसरा.

4. 

   पुन्हा करा. 10 ते 15 प्रतिनिधींच्या सेट्ससह प्रारंभ करा आणि सेट दरम्यान किमान 40 सेकंद विश्रांती घ्या. आपल्‍याला बर्‍याच पुनरावृत्ती करण्यात कठिण येत असल्यास, आठ ते १२ सह प्रारंभ करा. कालांतराने, प्रत्येक संचासाठी अधिक पुनरावृत्ती करून वेग वाढवण्याचा प्रयत्न करा.

3 पैकी 3 पद्धत: पवित्रा आणि कार्यप्रदर्शन सुधारणे

1. 

   आपल्या ढुंगणांना करार द्या. आपले नितंब घट्ट करणे कार्यक्षमता आणि आरोग्यासाठी बरेच फायदे देते. आकुंचन व्यायामादरम्यान आपल्या खालच्या पाठीचे रक्षण करते, आपली मुद्रा मजबूत करते आणि आपल्या पाठीला तटस्थ ठेवण्यास मदत करते. इन्व्हर्टेड फ्लेक्सन दरम्यान आपले शरीर उचलताना आपल्या ढुंगणांवर संकुचित करा; कमी करून आणि प्रारंभिक स्थितीत परत आल्यानंतर आपले स्नायू आराम करा.

2. 

   श्वास घ्या. व्यायामादरम्यान श्वास घेण्याचा चांगला दर कायम ठेवणे महत्वाचे आहे, कारण योग्य श्वास घेण्याच्या तंत्राने एकूण कामगिरी सुधारली आहे. जेव्हा आपण आपले शरीर खाली करता तेव्हा श्वास घ्या आणि आपण ते वाढवताना श्वास घ्या. कधीही आपला श्वास रोखू नका.

3. 

   हळू जा. पुनरावृत्तीची संख्या वाढविण्यासाठी प्रत्येक गोष्ट जलद करण्याची इच्छा असणे सामान्य आहे, परंतु हळू हालचालींसह व्यायाम अधिक प्रभावी आहे. म्हणून जर तुम्ही घाईने सर्व काही केले तर तुम्ही स्नायूंचा व्यायाम अधिक करू शकता आणि योग्य पवित्रावर तुम्ही अधिक लक्ष केंद्रित करू शकता.

टिपा

• व्यायामादरम्यान मजल्यावरील घसरण्यापासून बचाव करण्यासाठी चांगले कर्षण आणि पकड असलेले स्नीकर्स वापरा.
• व्यस्त वळण सुधारण्यास मदत करण्यासाठी आपल्या दिनचर्यामध्ये इतर प्रकारच्या फ्लेक्सन आणि सामर्थ्य व्यायामाचा समावेश करून पहा.
• आपण पवित्राबद्दल काळजी घेत असल्यास, व्यायामाचा अभ्यास करीत स्वत: चा व्हिडिओ तयार करा. त्याची पाठ सरळ आहे आणि त्याचे हात योग्यरित्या उभे आहेत की नाही हे पहाण्यासाठी त्याला पहा.

चेतावणी

• आपल्या खांद्यांना, मनगट, पाठ, गुडघे, मान किंवा कोपर्यात आपल्याला वेदना जाणवत असतील तर ताबडतोब थांबा. दुसर्‍या दिवशी पुन्हा प्रयत्न करा आणि योग्य पवित्राकडे बारीक लक्ष द्या. जर वेदना चालूच राहिली तर शक्य तितक्या लवकर डॉक्टरकडे जा.