सामग्री

• पायर्‍या
• टिपा
• चेतावणी

पिस्तूल स्क्वाट, ज्याला एक पाय स्क्वॅट देखील म्हणतात, एक प्रगत कॅलिस्थेनिक व्यायाम आहे, ज्यामध्ये व्यक्ती केवळ एक पाय वापरुन स्क्वॅट करते. ही चळवळ जटिल नाही, परंतु सुरुवातीस हे करणे कठीण आहे. आपल्याकडे पुरेसे सामर्थ्य आणि शिल्लक नसल्यास, संपूर्ण गती पूर्ण करण्यास सक्षम होईपर्यंत हळूहळू प्रगती करण्याचा प्रयत्न करा - सराव बार किंवा बॉक्सद्वारे करता येतो. मूलभूत पिस्तूल स्क्वाट शिकताना आपण अधिक कठीण प्रकाराचा प्रयत्न करू शकता.

पायर्‍या

3 पैकी 1 पद्धत: पिस्तूल स्क्वाट सादर करणे

1. 

   मजल्यापासून एक फूट उंच करा. आपल्या पाठीशी सरळ उभे रहा. शिल्लक ठेवण्यासाठी आपल्यासमोर एक बाहू वाढवा आणि एक पाऊल उंच करा. पाय शरीरापासून 45 अंश अंतरावर असावा. ही प्रारंभिक स्थिती असेल.
   • आपल्या पायाची बोटं सरळ फरशीवर ठेवा. त्यांना उजवीकडे किंवा डावीकडे वळवू नका.

2. 

   
   
   स्क्वॅट करण्यासाठी आपले शरीर कमी करा. मजल्यावरील पाय वापरुन, आपण स्क्वॉट स्थितीत येईपर्यंत स्वत: ला खाली करा. शक्य तितक्या खाली जा. कमी करताना, उंचावलेला पाय पुढे सरळ करा. जेव्हा आपण स्क्वॅट स्थितीत पोहोचता तेव्हा आपला उठलेला पाय मजल्याला स्पर्श न करता आपल्या समोर ताणून घ्यावा. एक सेकंद त्या स्थितीत रहा.
   • मजल्यावरील पायाचे गुडघा बोटांच्या पलीकडे (त्याच पायाच्या) पुढे जाऊ नये.

3. 

   
   
   पुन्हा सुरुवातीच्या ठिकाणी जा. आपल्या पायाचा उपयोग करून पुन्हा उठणे. आपला तोल गमावू नये म्हणून हळू चालवा. जसजसे आपण चढता तेव्हा आपला उठलेला पाय आपल्या शरीराच्या उर्वरित भागाला 45-डिग्री कोनात परत हलवा.
   • आपण उभे असताना टाच फरशीवरच राहिली पाहिजे. आपल्या टाच सह दबाव लागू, आपल्या पाय सह उभे. जर आपण उभे असताना मजल्यावरील टाच ठेवण्यास अक्षम असाल तर त्यास वजनाने समर्थन द्या. अशा प्रकारे बोटेऐवजी टाचने दाबणे शक्य होईल.

4. 

   
   
   प्रक्रिया पुन्हा करा. पिस्तूल स्क्वाटच्या पाच ते दहा पुनरावृत्तीचे दोन किंवा तीन सेट करा. सेट दरम्यान एक किंवा दोन मिनिटे विश्रांती घ्या. आपल्या गुडघ्यांना दुखापत होऊ नये म्हणून हा व्यायाम जास्त प्रमाणात करणे टाळा.
   • सुरुवातीला जास्त प्रमाणात घेऊ नका. अतिरेक आणि धोका इजा टाळा. पाच प्रतिनिधींच्या दोन संचासह प्रारंभ करा, हळूहळू दहा प्रतिनिधींच्या तीन संचावर प्रगती करा.

3 पैकी 2 पद्धत: अडचण कमी करणे

1. 

   सराव फळ प्रथम सामान्य जर आपल्याला सामान्य स्क्वॅटमध्ये अडचण येत असेल तर पिस्तूल स्क्वाटचा सराव करणे नक्कीच कठीण जाईल. एका पायाच्या स्क्वॅटमध्ये प्रगती करण्यापूर्वी कमीतकमी 20 परिपूर्ण सामान्य स्क्वॅट्स करण्याचा प्रयत्न करा.
   • सामान्य स्क्वॅट करण्यासाठी, आपले पाय आपल्या खांद्यांमधील समान अंतर ठेवा आणि आपले शरीर खाली घ्या जसे आपण एखाद्या खुर्चीवर बसता.

2. 

   खाली खुर्चीवर बसणे. मजल्याकडे जाण्याऐवजी, आपल्या शरीराच्या मागे एक खुर्ची ठेवा. जेव्हा आपण खाली उतरता तेव्हा खुर्चीवर बसा आणि पुन्हा उठून जा. ही चळवळ दुखापतीची जोखीम न घेता आपले पाय मजबूत करण्यात मदत करेल.
   • आपल्याला उच्च किंवा खालच्या कोणत्याही गोष्टीवर कुरघोडी करायचे असल्यास बेंच किंवा बॉक्स वापरणे देखील शक्य आहे. जोपर्यंत आपण पूर्ण स्क्वाटचा अभ्यास करण्यास पुरेसे आरामदायक होत नाही तोपर्यंत हळूहळू ऑब्जेक्टची उंची कमी करा.

3. 

   स्वत: ला स्थिर वस्तूवर आधार द्या. जर आपण पिस्तूल स्क्वाट दरम्यान संतुलन राखण्यास अक्षम असाल तर, ग्रिड, एक स्टॉप, एक बारबेल किंवा कोणतीही स्थिर वस्तू धरा जेणेकरून आपण व्यायामादरम्यान समर्थित राहू शकाल. ऑब्जेक्टला सामोरे जा आणि संतुलन राखण्यासाठी खाली वाकताना त्यावर झुकवा. आपल्या लेगसह बहुतेक प्रयत्न करण्याचा प्रयत्न करा.

4. 

   काउंटरवेट वापरा. अंदाजे 5 किलोचे डंबबेल किंवा केटलबेल वापरा. कमी करताना आपल्या समोर आपल्या बाहेरील बाजूंनी लांब पकडून ठेवा. जेव्हा आपण आरामात हालचाल करण्यास सक्षम असाल, तेव्हा एक लहान काउंटरवेट वापरा, जोपर्यंत आपण वजन न घेता हालचाली चालविण्यास सक्षम होईपर्यंत हळूहळू प्रगती करा.

5. 

   विशाल माध्यमिक स्नायू बळकट करा. जर आपण व्यायाम चालू असताना सतत शिल्लक गमावले तर आपल्याला आपल्या गुडघ्याजवळील वरच्या पायांच्या स्नायूंना बळकट करण्याची आवश्यकता असू शकते. काही संभाव्य व्यायामांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • चरण-अप: एका हातात डंबल असलेली बेंच समोरा. बेंच वर जा आणि नंतर खाली उतरा, सुरवात करुन परत जा.
   • एकतर्फी स्क्वॅट्स: एक पाय समोर आणि मागे एक पाय ठेवा. तुकड्यांच्या स्थितीकडे खाली जाऊन आपला मागील पाय उंच करा. आपले शरीर पुन्हा वर घ्या आणि पुन्हा करा.
   • लेग विस्तारः व्यायामशाळेत लेग एक्सटेंशन मशीन शोधा. सपोर्ट बार धारण करुन उशीच्या खाली आपले पाय स्थित करा. आपले पाय उंच करा आणि आपले उर्वरित शरीर समान स्थितीत ठेवा.
   • बूट नसलेले पिस्तूल स्क्वाट्स: शूज किंवा मोजे नसलेल्या पिस्तूल स्क्वाटचा सराव करा. हे आपले पाय जमिनीवर स्थिर ठेवण्यास आणि आपले पाय मजबूत करण्यात मदत करेल.

3 पैकी 3 पद्धत: अडचण वाढवणे

1. 

   आपले हात आपल्या पाठीवर ठेवा. आपण आपल्या समोर आपल्या पिस्तूल स्क्वाटचा सराव करू शकत असल्यास, त्यांना आपल्या पाठीवर ठेवण्यास प्रारंभ करा.

2. 

   तळाशी प्रारंभ करा. स्वत: ला दोन्ही पायांनी पारंपारिक स्क्वाट स्थानावर खाली आणा. नंतर आपल्या समोर एक पाय उंचावण्यासाठी आणि ताणून पहा आणि नंतर दुसर्‍या बाजूने जा.

3. 

   वगळा. साधारणपणे पिस्तूल स्क्वॅट करा. जेव्हा उठता तेव्हा उडी घेण्यासाठी आपल्या पायाने दाबा. सुरुवातीला, त्याच स्थितीत राहून सामान्य उडी घेण्याचा प्रयत्न करा. कडेकडेने किंवा बॉक्स किंवा बँकेवर जाण्याचा प्रयत्न करा.
   • या व्यायामाची चांगली काळजी घ्या. पुढे किंवा मागे उडी मारण्यास टाळा, कारण दुखापतीचा धोका जास्त असतो.

टिपा

• आपल्या लेग प्रशिक्षण नियमामध्ये भर घालण्यासाठी हा एक चांगला व्यायाम आहे. पिस्तूल स्क्वॅटवर प्रगती करत नियमित स्क्वॅटसह प्रारंभ करा.
• स्क्वॅट्स सारखे व्यायाम करताना नेहमी आपली छाती सरळ ठेवा.
• व्यायाम करताना श्वास घेण्याचे लक्षात ठेवा.

चेतावणी

• या व्यायामाचे बरेच सेट किंवा पुनरावृत्ती करणे टाळा. या हालचालीचा अत्यधिक सराव केल्याने गुडघा दुखापत होऊ शकते. महिन्यातून काही वेळा पिस्तूल स्क्वाटचा सराव करण्याची शिफारस केली जाते.
• चढताना आपले टाच वाढविणे गुडघा दुखापत होऊ शकते. आपली टाच नेहमी मजल्याच्या विरूद्ध दाबून ठेवा.
• या व्यायामाचा सराव करताना आपल्याला त्रास होत असेल तर ताबडतोब थांबा आणि डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.