सामग्री

• पायर्‍या
• आवश्यक साहित्य

हजारो वर्षांपूर्वी योगाची प्रथा भारतात विकसित झाली होती. सध्या, हे बर्‍याच प्रमाणात लोकप्रिय झाले आहे, प्रामुख्याने ते आणू शकणार्या असंख्य आरोग्य फायद्यांमुळे. सराव करण्याचे ध्येय असले तरी "शक्ती आणि जागृती आणि मनाने आणि शरीरात एकरूपता निर्माण करणे" हे ऑस्टियोपाथच्या अनेक संघटनांनी नमूद केले आहे की योग लवचिकता आणि स्नायूंची ताकद वाढवू शकतो, वजन कमी करू शकतो, शरीराला दुखापतीपासून वाचवू शकतो, इतर फायद्यांसह हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी क्रिया सुधारित करा. योगासंदर्भातील विविध आसनांपैकी बेडूक पवित्रा, किंवा ‘आडो मुखा मंडुकसन’ ही कूल्हे, मांडी आणि मांडीची लवचिकता वाढविण्यासाठी तयार केली गेली होती.

पायर्‍या

भाग 1 चा 1: प्रारंभ करणे

1. 

   
   
   स्वत: चे नुकसान होणार नाही याची काळजी घ्या. योग हा एक पूर्णपणे फायदेशीर व्यायाम असल्याचे दिसत असले तरी, आपल्यास दुखापतीचा इतिहास असल्यास आपल्यास काही विशिष्ट मुद्रांबद्दल सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे. मनगट किंवा गुडघेदुखीच्या समस्या असलेल्या लोकांकडून टेबल पवित्रा केला जाऊ नये. दुसरीकडे, बेडूक पवित्रा अलीकडील किंवा तीव्र गुडघा, हिप किंवा पाय समस्या असलेल्या लोकांद्वारे करू नये.

2. 

   
   
   काही सराव व्यायामांसह प्रारंभ करा. आपले स्नायू सोडविणे आणि आपण पुढे करत असलेल्या व्यायामासाठी आपले शरीर तयार करण्यासाठी काही योगाने आपले योग सत्र सुरू करणे नेहमीच चांगली कल्पना आहे. आपण बेडूक पवित्रा करण्याची योजना करत असताना, आपल्या कूल्ह्यांना, मांडीला मांडी पसरायची शिफारस केली जाते. या कारणासाठी 'रेक्लिनिंग बटरफ्लाय' पवित्रा आदर्श आहे.
   • सुरू करण्यासाठी, श्वास बाहेर काढा आणि जमिनीच्या दिशेने उचलून घ्या, आपण स्वत: ला खाली करताच आपले हात झोकून द्या.
   • जेव्हा आपण मजल्यापर्यंत पोहोचता आणि आपल्या सपाट्यावर विश्रांती घेत असाल, तेव्हा आपले हात श्रोणि क्षेत्र विस्तृत करण्यासाठी वापरा. आवश्यक असल्यास आपल्या डोक्याला आधार देण्यासाठी ब्लँकेट वापरा.
   • आपले हात आपल्या मांडीच्या वर ठेवा आणि त्या बाहेरून फिरवा, त्या आपल्या धडांपासून दूर दाबून ठेवा. मग, आपल्या मांडीवर हात ठेवून, आपल्या गुडघ्यापासून आपल्या गुडघ्यापर्यंत पसरवा. शेवटी, आपल्या शरीरास 45 डिग्रीच्या कोनात आपले हात फरशीवर ठेवा.
   • सुरुवातीला, आपल्याला हे स्थान एका मिनिटासाठी धरावे लागेल. हा कालावधी हळूहळू पाच किंवा दहा मिनिटांपर्यंत वाढविला जाऊ शकतो.

3. 

   
   
   भूमिका घ्या. बेडूक पवित्रा करण्यासाठी आपण प्रथम टेबल मुद्रामध्ये असणे आवश्यक आहे. हे मूळ योगासन आहे, जे मजल्यावरील इतर अनेकांसाठी प्रारंभिक बिंदू आहे. त्याचे स्वतःचे फायदे आहेत, जसे की मणक्याचे लांबी वाढवणे आणि पुनर्संचयित करण्यात मदत करणे.
   • आपले हात आणि गुडघा मजल्यावर ठेवून प्रारंभ करा. आपले गुडघे काही इंच अंतरावर असले पाहिजेत, ज्यांचे पाय सरळ त्यांच्या मागे उभे असतात. आपले तळवे थेट आपल्या खांद्याच्या खाली असले पाहिजेत आणि आपल्या बोटांनी पुढे केले जावे.
   • आपले डोके खाली वाकवा आणि आपल्या हाता दरम्यान असलेल्या जागेवर लक्ष द्या. तुमची पाठ सरळ असावी. आपल्या हाताचे तळवे आपल्या कानांपासून दूर घ्या. आपले शेपटीचे हाड त्याच्या मागील भिंतीकडे आणि आपल्या डोक्याच्या वरच्या बाजूस भिंतीच्या दिशेने ताणून घ्या. हे आपल्या मणक्याचे ताणून ताणून जाईल.
   • एक दीर्घ श्वास घ्या आणि सुमारे एक ते तीन श्वास घेण्यास स्थिती ठेवा.

भाग २ चे: बेडूक पोझेस करणे

1. 

   टेबल आसन पासून प्रारंभ. हळू हळू आपल्या गुडघे बाजूंना हलवा. मग, आपल्या गुडघे आणि पाय गुडघ्यांसह संरेखित करा जेणेकरून ते त्याच सरळ रेषेत असतील.
   • आपले गुडघे बाजूला सरकताना आरामात रहा. जास्त जोर लावू नका!

2. 

   मजल्यावरील आपल्या कोपर आणि सख्ख्यांना आधार द्या. आपण सहजतेने खाली सरकताना आपले तळवे सपाट आणि स्थिर ठेवा. नंतर हळू हळू श्वास घ्या आणि आपल्या कूल्ह्यांना मागे ढकलून द्या. जोपर्यंत आपण त्यांच्यात आणि आपल्या मांडीच्या आत एक ताणतणाव जाणवत नाही तोपर्यंत त्यांना ढकलणे सुरू ठेवा. शेवटी, श्वास घ्या आणि तीन ते सहा श्वासोच्छ्वास या स्थितीत ठेवा.

3. 

   टेबल आसन वर परत जा. आपल्या नितंबांना रॉकिंग मोशनमध्ये पुढे आणून प्रारंभ करा. नंतर टेबल स्थितीकडे परत येण्यासाठी आपल्या तळवे आणि सपाट फ्लेक्स करा.
   • वैकल्पिकरित्या, आपण आपले हिप्स जशीच्या तशी सोडू शकता आणि आपला तळ संपूर्ण मजल्यापर्यंत स्पर्श करेपर्यंत तळवे पुढे सरकवू शकता.

आवश्यक साहित्य

• योग चटई
• ब्लँकेट किंवा उशा (पर्यायी)