सामग्री

• पायर्‍या

ओटीपोटात श्वासोच्छ्वास, ज्याला डायफ्राम देखील म्हणतात, आपल्या डायाफ्रामच्या स्नायूंना बळकट करण्यास आणि सर्वसाधारणपणे श्वास घेण्याची प्रभावीता वाढविण्यात मदत करू शकते. हे व्यायाम देखील विश्रांती घेतात, कारण आपण केवळ दहा मिनिटे शरीराच्या हवेमध्ये प्रवेश करण्यावर आणि लक्ष केंद्रित करण्यात घालवाल. खाली, आपण बसून पडून राहाणे यास सराव शिकाल. चला?

पायर्‍या

पद्धत 1 पैकी 2: खाली पडलेला सराव

1. 

   आपल्या सामान्य श्वासोच्छवासाचे निरीक्षण करा. ओटीपोटात श्वास घेण्याच्या सराव करण्यापूर्वी आपल्याला आपल्या शरीराची सद्यस्थिती ओळखणे आवश्यक आहे. आपल्या शरीराच्या विश्रांतीस प्रोत्साहन देण्यासाठी ज्या दराचा श्वासोच्छ्वास चालू आहे त्या बदलांची कल्पना आहे.
   • आपले डोळे बंद करा आणि आपल्या श्वासावर लक्ष द्या. आवाज आणि गंध यासारख्या इतर उत्तेजनांना अवरोधित करा. शक्य असल्यास, बंद वातावरणात आणि विचलनापासून दूर असे करा.
   • आपण आपल्या छातीत किंवा ओटीपोटात हवा काढता? तुमचा श्वास धीमा आहे की वेगवान? हवा खोल खेचते की लहान? एखादी गोष्ट सामान्य गोष्ट दिसतेय का ते पहा. श्वास घेण्याच्या व्यायामामुळे आपणास आपल्या शरीराचे नियमन करण्यास मदत होते.

2. 

   
   
   आपल्या पाठीवर झोप आणि आपल्या शरीराला आराम करा. आपल्या गुडघे किंचित वाकलेले आणि आपले पाय पृष्ठभागाच्या विरूद्ध सपाट ठेवून खोटे बोलण्यासाठी आणि आपल्या पाठीराठी आधार देण्यासाठी सपाट जागा शोधा. जर आपल्याला अतिरिक्त समर्थनाची आवश्यकता असेल तर आपल्या पायाखाली उशी आधार म्हणून ठेवा.
3. एक हात आपल्या छातीवर आणि दुसरा आपल्या पोटावर ठेवा. जेव्हा झोपलेले असेल तेव्हा "आपला श्वासोच्छ्वास घ्या" म्हणून हात धड्यावर ठेवा. एक वरच्या छातीवर आणि दुसरा बरगडीच्या पिंजराच्या खाली असावा. आपण पडलेल्या पृष्ठभागावर आपल्या कोपरांना विश्रांती देऊन शक्य तितक्या विश्रांती घ्या.

4. 

   
   
   आपल्या नाकातून हळूहळू श्वास घ्या. आता आपण आरामदायक आहात श्वास व्यायाम सुरू करण्याची वेळ आली आहे. उदरकडे हवा श्वास घ्या, जेणेकरून छातीवर आराम करणारा हात स्थिर राहील आणि पोटावरील हात वरच्या बाजूस जाईल. मोजण्याची आवश्यकता नाही, परंतु आपल्याला आणखी मिळत नाही तोपर्यंत हवेमध्ये खेचा.
5. प्रक्रियेत आपल्या पोटातील स्नायूंना संकुचित करून आपल्या तोंडातून किंवा नाकातून बाहेर पडा. ओटीपोटात स्नायू वापरून शरीरातून हवा काढून टाका. पुन्हा, मोजण्याची गरज नाही: जोपर्यंत आपण यापुढे शरीराबाहेर पडून श्वास घेता येत नाही तोपर्यंत अंशतः उघड्या तोंडाने श्वास घ्या.
   • तोंडातून श्वास बाहेर टाकण्याचा पर्याय म्हणून, श्वास घेण्याच्या तंत्राचा वापर करा उज्जयी. तोंड बंद करा आणि आपल्या नाकातून श्वास घ्या, आपल्या छातीत रिकामे होण्यासाठी आपल्या घश्याच्या मागच्या बाजूला असलेल्या स्नायूंना संकुचित करा.
   • पूर्ण झाल्यावर व्यायामाची पुन्हा पुनरावृत्ती करा. पाच ते दहा मिनिटे सुरू ठेवा.

6. 

   
   
   आठवड्यात व्यायाम पुन्हा करा. ओटीपोटात श्वासोच्छवासाचे अनेक फायदे आहेत, जसे डायाफ्राम बळकट करणे, श्वासोच्छवासाचे दर कमी करणे, ऑक्सिजनची आवश्यकता कमी करणे आणि श्वसनाची एकंदर कार्यक्षमता वाढविणे. दिवसातून तीन ते चार वेळा पुनरावृत्ती करा, कालांतराने कालावधी वाढवा.
   • जरी आपण फक्त दोन मिनिटांसाठी व्यायाम करू शकत असाल तरीही ते आपल्या मनाला विश्रांती आणि लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करेल.
7. सवाना मुद्रा मध्ये श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा. ओटीपोटात श्वास घेण्यास ही चांगली स्थिती आहे, कारण हवेचे सेवन आणि बाह्यप्रवाह निरीक्षण करण्यासाठी आपल्याला आपले हात वापरण्याची आवश्यकता नाही. योगाच्या चटईवर आपल्या पाठीवर झोप आणि आपले पाय पसरवा. आपले हात आपल्या बाजुला, तळहाताकडे उभे करा. डायाफ्रामची मोजणी पाचसह करा. नंतर, समान मोजणी वर श्वास सोडत. पवित्रा ठेवा आणि श्वास घेण्यावर लक्ष केंद्रित करा, तणाव सोडण्यासाठी शरीराच्या सर्व भागांचे विश्लेषण करा.
8. श्वास घेण्याच्या वेगवेगळ्या पद्धतींचा प्रयोग करा. जेव्हा आपण ओटीपोटात अभ्यासासाठी आरामदायक असाल, तेव्हा सभोवताल खेळा आणि वेगवेगळे नमुने, वेग आणि खोली वापरा. अशाप्रकारे, आपण आपल्या मज्जासंस्थेचा ताणतणाव करता आणि रोगप्रतिकारक शक्तीच्या विरोधी दाहक प्रतिसादास उत्तेजन देता. काही सूचनाः
   • जोपर्यंत आपण श्वास घेत आहात तोपर्यंत दोनदा श्वास घ्या. उदाहरणार्थ, आपण पाच सेकंदांसाठी इनहेल करू आणि दहा सेकंदांपर्यंत श्वासोच्छवास करू. आपण हृदय हळू आणि मज्जासंस्था विश्रांती मोडमध्ये ठेवू.
   • अग्नि श्वास घेण्याच्या तंत्राचा सराव करा. सराव मध्ये, वेगवान, वेगवान आणि सक्तीने इनहेलेशन आणि उच्छ्वास, प्रति सेकंद दोन किंवा तीन वेळा समाविष्ट आहे. केवळ अनुभवी योग चिकित्सकाच्या उपस्थितीत प्रभुत्व मिळवल्यानंतरच प्रयत्न करा.

पद्धत 2 पैकी 2: बसण्याचा सराव

1. 

   खाली बसा. काही लोकांना ओटीपोटात श्वासोच्छ्वास घेण्यास सुरवात करणे सोपे होते, परंतु सराव करून, बसून असे करणे चांगले होईल. आपण बसून व्यायाम करण्यास सक्षम असल्यास, आपण कुठेही व्यायाम करण्यास सक्षम असाल, जे कामावर किंवा इतर वातावरणात सराव करू इच्छिणा .्यांसाठी आदर्श आहे.
   • आपल्या गुडघे टेकलेल्या आणि आपल्या खांद्यांसह आणि मानेस विश्रांती घेऊन, दृढ, आरामदायक खुर्चीवर बसा.

2. 

   आपले हात आपल्या धड वर ठेवा, एक आपल्या उदर आणि एक आपल्या छातीवर. ओटीपोटात श्वासोच्छ्वास वाढत असताना, हवा जात आहे असे जाणवण्यासाठी आपले हात धड्यावर ठेवणे चांगले आहे. एक हात छातीवर आणि दुसरा पोटात असावा. अशा प्रकारे, आपण सर्वकाही व्यवस्थित करीत असाल तर आपल्याला हे समजण्यास सक्षम व्हाल.

3. 

   श्वास आतून बाहेर काढा. जेव्हा आपण योग्य स्थितीत बसता तेव्हा प्रारंभ होण्याची वेळ आली आहे. हाताच्या हालचालीवर लक्ष केंद्रित करून इनहेल आणि श्वास बाहेर टाकणे.
   • आपल्या नाकाद्वारे श्वास घ्या, जेणेकरून आपला उदर हात उंचावेल आणि आपला छातीचा हात स्थिर असेल. जोपर्यंत आपण यापुढे हवा काढू शकत नाही तोपर्यंत इनहेल करा.
   • आपल्या ओटीपोटात असलेल्या स्नायूंना श्वासोच्छ्वासासाठी संकुचित करा, आपल्या अर्धवट उघडे तोंड किंवा नाक बाहेर हवा द्या.
   • व्यायाम पाच ते दहा मिनिटे सुरू ठेवा.