सामग्री

• टिपा

3 पैकी भाग 2: जंपिंग जॅक बदलणे

1. 

   जरा उडी मार. जम्पिंग जॅकमुळे बर्‍याच लोकांना रोटेटर कफच्या दुखापती होतात. या प्रकारचा अपघात टाळण्यासाठी, आपण आपल्या डोक्यावर हात न घेता, परंतु आपल्या खांद्यांपर्यंत - व्यायामाची रुपांतरित आवृत्ती करू शकता.

2. 

   
   
   डंबेल धरा. वजन सह, आपण जंपिंग जैकचे आणखी अधिक परिणाम जाणवतील. 2 ते 5 किलो डंबेल वापरा कारण मोठे वजन खूप जास्त आहे. तसेच, हालचाल ज्यात थोडा अडथळा आणणारी वजने निवडा, परंतु उडीच्या अंमलबजावणीत अडथळा आणू नका.

3. 

   व्यायामास अनुकूल करण्यासाठी वेग वाढवा. आपण जमीनीला स्पर्श करताच पुन्हा उडी घ्या.

भाग 3 चा 3: वार्म अप नंतर ताणणे

1. 

   आपले खांदे ताणून घ्या. दुखापत टाळण्यासाठी ताणणे खूप महत्वाचे आहे. खांद्यांपासून प्रारंभ करा: आपल्या मागे सरळ करा आणि हात वाढवा; आपल्या कोपरला चिकटवा आणि आपल्या दुसर्‍या हाताने धरून घ्या; शेवटी, त्यास उलट दिशेने खेचा.
   • आपल्या स्नायूंना उबदार करण्यासाठी आणि इजा टाळण्यासाठी जम्पिंग जॅक केल्यावर ताणून घ्या.

2. 

   
   
   आपले कूल्हे उघडा. जिपिंग जॅकमध्ये गुंतलेल्या मुख्य स्नायूंमध्ये हिप फ्लेक्सर्स आहेत. व्यायामापूर्वी त्यांना उघडण्यासाठी, आपले हात आणि गुडघे असलेल्या मजल्याला स्पर्श करण्यासाठी खाली वाकणे. हळू हळू आपले गुडघे पसरवा आणि आपले हात पुढे करा.
   • आरामदायक ठिकाणी या स्थितीत 30 सेकंद रहा.
   • आवश्यक असल्यास, आपले हात उशी किंवा पुस्तकांवर ठेवा.

3. 

   आपले चतुष्पाद पसरा. गुडघ्याच्या वरच्या बाजूला असलेल्या क्वारिसेप्स जंपिंग जॅकमध्ये देखील आवश्यक आहेत. उभे रहा आणि ढुंगणांच्या मागे एक गुडघे वाकणे. आपल्या शरीराच्या त्या बाजूने आपल्या हाताने, आपल्या पायाचे बोट किंवा बोटांनी आकलन करा आणि शक्य तितक्या जवळ आपल्या कूल्ह्यांना जवळ आणा.

टिपा

• जर जम्पिंग जॅक सत्राचा शेवटचा व्यायाम असेल तर त्यांच्या नंतर पसरवा.
• कोणत्याही तीव्र व्यायामाच्या सत्रापूर्वी आपले शरीर चांगले हायड्रेट करा.
• यापूर्वी आपणास दुखापत झाल्यास, जम्पिंग जॅक घेण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
• रग किंवा कार्पेट सारख्या उशीच्या पृष्ठभागावर उडी मारण्याचा प्रयत्न करा. काँक्रीटसारखी कठोर ठिकाणे टाळा ज्यामुळे आपल्या सांध्यास इजा होऊ शकेल.