सामग्री

• पायर्‍या
• टिपा

जिम्नॅस्टिक्स एक मजेदार आणि मनोरंजक खेळ आहे जो शरीराची सामर्थ्य, लवचिकता, संतुलन आणि समन्वय वाढविण्यात मदत करतो.बहुतेक जिम्नॅस्ट लहानपणापासून ट्रेन करतात, परंतु सुरू होण्यास उशीर कधीच होत नाही! हे करण्यासाठी, अधिक प्रगत विद्यार्थ्यांकडे जाण्यापूर्वी काही मूलभूत कौशल्यांमध्ये प्रभुत्व मिळण्याव्यतिरिक्त (आपल्या शाळेत, व्यायामशाळेत इ.) विशिष्ट कोर्समध्ये प्रवेश मिळवा. इजा आणि अत्यधिक थकवा टाळण्यासाठी नेहमीच काही सावधगिरी बाळगण्याचे लक्षात ठेवा.

पायर्‍या

3 पैकी 1 पद्धतः प्रारंभ करणे

1. 

   आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी एक तपासणी करा. कोणत्याही खेळाचा सराव करण्यापूर्वी, आपण डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा आणि तुमची तब्येत ठीक आहे का ते शोधून काढावे लागेल. जिम्नॅस्टिक्स असंख्य फायदे देतात, परंतु यामुळे शरीराकडूनही बरीच मागणी केली जाते - ज्यांना गंभीर समस्या आहे किंवा ज्यांचा समस्या आहे त्यांच्याकडूनही अधिक. डॉक्टरांशी बोला आणि म्हणा की आपण या प्रकारच्या क्रियेचा सराव सुरू करू इच्छिता.
   • डॉक्टरांना कदाचित आपल्या आरोग्याच्या इतिहासाबद्दल जाणून घेण्याची इच्छा असेलः जर आपल्याला किंवा इतर जवळच्या नातेवाईकांना गंभीर समस्या उद्भवली असेल, शस्त्रक्रिया झाली असेल तर, आपण जखमी झाल्यास इ.
   • तो तुमची फिटनेस पातळी, सामर्थ्य, लवचिकता आणि पवित्रा निश्चित करण्यासाठी शारीरिक परीक्षा देखील देईल.
   • तसे असल्यास, आपल्या डॉक्टरांशी प्रिस्क्रिप्शन औषधे किंवा घेतलेल्या पूरक औषधांबद्दल बोला.

2. 

   
   
   व्यायामशाळेत व्यायामशाळेत प्रवेश घ्या. जिम्नॅस्टिक्स एक कठीण खेळ आहे. म्हणूनच, दुखापत टाळण्यासाठी आपल्याला अनुभवी प्रशिक्षकाच्या मार्गदर्शनाखाली तिच्या हालचालींचा सराव करणे आवश्यक आहे. पहिली पायरी म्हणजे दर्जेदार वर्ग ऑफर करणारे स्थानिक जिम शोधणे.
   • बरेच व्यायामशाळे वेगवेगळ्या वयोगटातील आणि अनुभवाच्या पातळीवरील प्रेक्षकांसाठी फिटनेस क्लासेस देतात. जर शंका असेल तर त्यापैकी एकाकडे जा आणि एका शिक्षकाबरोबर परीक्षा घेण्यास सांगा.

3. 

   
   
   शाळेत जिमचे वर्ग घ्या (आपण अद्याप अभ्यास करत असल्यास). काही शाळा पारंपारिक शारीरिक शिक्षणाला पर्याय म्हणून जिमचे वर्ग देतात. अधिक जाणून घेण्यासाठी शिक्षकांशी बोला. तीच महाविद्यालये आणि विद्यापीठे, विशेषत: अवांतर क्रिया म्हणून.
   • या प्रकरणानुसार आपण स्थानिक विद्यापीठातील फिटनेस कार्यक्रमांमध्ये सहभागी होऊ शकता, जरी आपण त्यामध्ये विद्यार्थी नसलात तरीही.

4. 

   
   
   वेगवेगळ्या प्रकारच्या जिम्नॅस्टिक्ससह स्वत: ला परिचित करा. जसे आपण जिम्नॅस्टिक्सच्या मूलभूत भागावर प्रभुत्व प्राप्त करता तेव्हा आपण अधिक विशिष्ट क्षेत्राकडे जाण्यास सुरवात कराल. म्हणून, आपणास कोणता सर्वोत्तम वाटतो हे शोधण्यासाठी स्वतःला तीन मुख्य प्रकारांसह परिचित करा. ते आहेतः
   • कलात्मक जिम्नॅस्टिकः या प्रकारच्या जिम्नॅस्टिकमध्ये उपकरणे आणि मजल्यावरील लहान हालचालींचा समावेश आहे. रिंग्ज आणि बारसह आपल्याला घोड्यावर व्यायाम करावे लागतील.
   • तालबद्ध जिम्नॅस्टिकः या प्रकारच्या जिम्नॅस्टिक्समध्ये अधिक कार्यप्रदर्शन आणि तालीम करणे समाविष्ट असते, बहुतेक वेळा ध्वनीचा ट्रॅक आणि स्ट्रिंग्स, टेप आणि हूला हूप्स सारख्या उपकरणे असतात.
   • अ‍ॅक्रोबॅटिक जिम्नॅस्टिकः या प्रकारचे जिम्नॅस्टिक्स उत्साही आणि चांगले "प्रदर्शित" आहेत आणि त्यात जंपिंग, नृत्य आणि कोरिओग्राफी जोड्या किंवा गटात समाविष्ट आहे.

5. 

   वजन प्रशिक्षण सराव करण्यात मदत करण्यासाठी शारीरिक शिक्षकाची नेमणूक करा. जिम्नॅस्टिकमध्ये स्नायूंची भरपूर शक्ती आवश्यक असते. म्हणून, आपल्याला आपल्या रोजच्या दिनचर्यामध्ये वजन प्रशिक्षण समाविष्ट करावे लागेल. एक सामान्य प्रशिक्षक भाड्याने घ्या किंवा जिम्नॅस्टिक्सच्या अनुभवासह शारीरिक शिक्षण शिक्षकांवर विश्वास ठेवा - सामान्य सामर्थ्य मिळविण्यासाठी आणि विशिष्ट प्रदेशांमध्ये. याव्यतिरिक्त, प्रतिरोध स्वतः (वजन उचलणे) करण्यापेक्षा आपल्याला स्नायूंच्या वाढीसह अधिक काम करावे लागेल.
   • व्यायाम दरम्यान पर्यायी एक दिनचर्या तयार करा ढकलणे आणि खेचा. व्यायामाची उदाहरणे ढकलणे: फ्लेक्सिजन, बेंच प्रेस, बाजूकडील उन्नतीकरण आणि ट्रायसेप्स विस्तार. व्यायामासाठी म्हणून खेचा: रोइंग, बायसेप्स कर्ल आणि बॅक एक्सटेंशन.

   तुम्हाला माहित आहे का? व्यायामशाळा प्रशिक्षण प्रशिक्षणाचे लक्ष्य जास्तीत जास्त सामर्थ्य विकसित करणे हे आहे, परंतु स्नायूंनी कमीतकमी आकार राखला पाहिजे.

6. 

   आपल्या वाढवा लवचिकता. लवचिकता देखील जिम्नॅस्टिक्सचा एक महत्वाचा घटक आहे. त्याची लांबी वाढविण्यासाठी, स्ट्रेचिंग, मसाज सत्र आणि श्वासोच्छ्वास व्यायाम एकत्र करा.
   • आपल्या हालचालीची श्रेणी वाढवण्यासाठी स्थिर ताणून (उदा. प्रत्येक ताणून 30 सेकंद उभे रहा) करून प्रारंभ करा. उदाहरणार्थ: आपले खांदे हळू हळू फिरवा, आपले बायसेप्स आणि हॅमस्ट्रिंग्ज ताणून घ्या आणि आपल्या मागील बाजूस वाढवा.
   • आपल्या स्नायूंना उबदार करण्यासाठी डायनॅमिक स्ट्रेच (म्हणजेच स्थिर उभे न राहता) देखील करा. बुडणे, किक आणि ट्रंक वळणे ही उदाहरणे आहेत.
   • लवचिकता आणि सामर्थ्य दोन्ही मिळविण्यासाठी योगासने करा.

पद्धत 3 पैकी 2: मूलभूत जिम्नॅस्टिक तंत्र शिकणे

1. 

   कसे ते शिका हँडस्टँड. हँडस्टँड जिम्नॅस्टिक्समधील सर्वात आवश्यक कौशल्य आहे. आपल्या मागे हात फिरविणे आणि उडी मारणे अशा इतर अनेक तंत्राचा आधार आहे. प्रारंभ करण्यासाठी, आपल्या पाठीशी भिंतीपर्यंत उभे रहा, आपले शरीर वाकवा आणि आपले हात फरशीवर ठेवा. मग, एका वेळी भिंतीवर एक पाय चढून तिचे शरीर भिंतीच्या विरूद्ध होईपर्यंत तिचे बाकीचे शरीर जवळ आण. जोपर्यंत शक्य असेल तोपर्यंत त्या स्थितीत रहा.
   • आपले पाय भिंतीवर समर्थ असले पाहिजेत, बोटाने कमाल मर्यादा दर्शविल्या.
   • भिंतीच्या विरूद्ध हँडस्टँडची आपल्याला सवय झाल्यास, आधार कमी करण्यासाठी सिंकपासून व्यायाम सुरू करण्याचा प्रयत्न करा.

2. 

   बारद्वारे आपले शरीर निलंबित करण्यास शिका. येथे जिम्नॅस्टिकमध्ये आणखी एक मूलभूत कौशल्य आहे. अधिक जटिल हालचालींवर जाण्यापूर्वी बारच्या निलंबनासह प्रथम सोप्या चरणांसह प्रारंभ करा. आपले हात आपल्या विस्ताराने आणि आपले पाय आणि पाय एकत्रितपणे उंच करा. यादरम्यान, आपल्या ओटीपोटात संकुचित करा आणि आपल्या नितंब उपकरणाच्या उंचीवर येईपर्यंत उभे रहा. नंतर आपण मायक्रोसेकँडसाठी मजल्याच्या समांतर होईपर्यंत काही वेळा आपल्या पायांसह पुढे स्विच करा.
   • हालचाल करण्यासाठी आपल्याला बर्‍याचदा पाय मागे-पुढे फिरवावे लागू शकतात. आपले कूल्हे बारमध्ये सपाट करणे लक्षात ठेवा, चार हात लांब करा आणि आपला धड सरळ ठेवा.
   • या हालचालीनंतर, आपले कूल्हे बारवर परत करा आणि आपले पाय पुन्हा पुढे स्विच करा.

3. 

   कसे उघडावे ते शिका एक प्रकारचा विभाजन तो आहे बाजूचे विभाजन. स्प्लिटिंग हा सर्व प्रकारच्या जिम्नॅस्टिक्सचा आणखी एक मूलभूत घटक आहे ज्यात जंपिंग आणि रिव्हर्सलचा समावेश आहे. बाजूकडील करण्यासाठी, समोर एक पाय आणि दुसरा मागे, संपूर्ण शरीर मजल्यापर्यंत खाली करा. विभाजित जागेसाठी, प्रत्येक बाजूला एक पाय असलेल्या मजल्यापर्यंत स्वत: ला खाली करा.
   • बाजूच्या विभाजनासाठी तयार करण्यासाठी आपल्या हॅमस्ट्रिंग्ज आणि हिप्सची लवचिकता वाढविणारे ताणून काढा.
   • स्प्लिटमध्ये प्रभुत्व घेतल्यानंतर स्प्लिट जंप करा: उडी मार आणि आपले पाय हवेमध्ये पसरवा.

   टीप: असे अनेक योग आसन आहेत जे शरीराला स्प्लिटसाठी तयार करण्यास मदत करतात. उदाहरणार्थ: आपण आपल्या अंगवळणी न येईपर्यंत आपल्याकडे लांब पवित्रा घ्या. अर्धचंद्र चंद्र आसन सारखे इतर पर्याय पार्श्व विभाजनासाठी पाय अधिक लवचिक बनवतात.

4. 

   अंडरकेरेज करा. ट्रेडमिल लहान तारा सारखीच आहे आणि वर सूचीबद्ध केलेल्या हालचालींप्रमाणे जिम्नॅस्टिकच्या मूलभूत हालचालींपैकी एक आहे. सुरूवातीस, समोर एक गुडघे आणि डोक्यावर हात ठेवून, तळवे पुढे देखील ठेवा, बुडलेल्या स्थितीचा अवलंब करा. आपला धड पुढे झुकवा आणि आपल्या मागील पायांसह मजल्यावर ढकलून घ्या. आपल्याला आपल्या तळहातावर आतून तोंड द्यावे लागेल (एकमेकांच्या दिशेने). आपले पाय हवेत ठेवा आणि सुरुवातीच्या दिशेने तोंड देण्यासाठी आणखी एक धक्का द्या - म्हणजे आपण आधी जेथे होता तेथे तोंड देऊन.
   • रोलिंगचा प्रयत्न करण्यापूर्वी मूलभूत तारावर प्रभुत्व मिळविण्याचा प्रयत्न करा.

5. 

   आपले शरीर एका पायाने फिरविणे जाणून घ्या. बरेच लोक या साध्या हालचाली जिम्नॅस्टिकपेक्षा नृत्याशी जोडतात, परंतु नृत्यदिग्दर्शन आणि घोड्यांसह इतर मूलभूत तंत्रांमध्ये फिरविणे देखील सामान्य आहे. पूर्ण रोटेशन (° 360० °) सुरू करण्यासाठी, गुरुत्वाकर्षणाचे केंद्र म्हणून आपण वापरत असलेला पाय ठेवा. प्रासंगिक (फक्त आपल्या पायाशी समांतर असावे कारण ते फक्त पायाच्या पायांसह). दुसर्या अवस्थेस टाकी किंवा गुडघा पर्यंत उंच करा, कूल्ह्यांसह. आपल्या शरीराची टाच आपल्या शरीरावर फिरवत असताना आपल्या उदरचे संकुचन करा आणि आपले खांदे मागे फेकून द्या.
   • हालचाल थांबविण्यासाठी खांद्याला उलट दिशेने फिरवा.
   • पूर्ण हालचाली करण्यापूर्वी आपल्याला आरामदायक होईपर्यंत 90 ° रोटेशनचा सराव करा.
   • स्थितीत रहायला शिका प्रासंगिक आपल्याला याची सवय येईपर्यंत कमीतकमी दहा सेकंदासाठी एका पायासह.

3 पैकी 3 पद्धत: आपल्या सुरक्षिततेची आणि आरोग्याची काळजी घेणे

1. 

   प्रारंभ करण्यापूर्वी चांगला सराव करा. तापमानवाढ स्नायू तयार करण्यास आणि अभिसरण सुधारण्यास मदत करते; अशा प्रकारे, हे दुखापत टाळते आणि शरीर आणि हृदयातील तणाव कमी करते. आपण प्रशिक्षण प्रारंभ करण्यापूर्वी काही व्यायाम आणि फिकट हालचालींसाठी कमीतकमी पाच मिनिटे समर्पित करा.
   • उदाहरणार्थ: आपण दोरीने उडी मारू शकता, चालवू किंवा डायनॅमिक स्ट्रेच करू शकता (लाथ मारणे, आपले हात व धड फिरविणे).

2. 

   केवळ गादी केलेल्या पृष्ठभागावर ट्रेन. आपण प्रशिक्षणादरम्यान कठोर पृष्ठभागावर पडल्यास घरी किंवा व्यायामशाळेत जखमी होण्याचा धोका असतो. अपघात टाळण्यासाठी चांगली तयारी करा.
   • जर आपण उपकरणासह प्रशिक्षण घेत असाल तर त्याचा वापर फक्त स्थिर, चांगल्या गादी केलेल्या पृष्ठभागावर करा.

3. 

   तंत्रात चुका टाळण्यासाठी अनुभवी तंत्रज्ञांसह ट्रेन करा. आपणास अपघात होण्याचा धोका जास्त असेल - जसे की तणाव फ्रॅक्चर, ताण आणि पाठदुखी - जर आपल्याला ते चुकीचे वाटले तर. म्हणूनच, केवळ एका अनुभवी आणि लक्ष देणा professional्या व्यावसायिकांच्या मदतीने ट्रेन करा, जे तुमच्या चुका सुधारू शकेल.
   • प्रशिक्षकाच्या मार्गदर्शनाशिवाय प्रगत स्टंट करण्याचा प्रयत्न करू नका.

4. 

   पत्रातील जिमच्या सुरक्षा नियमांचे अनुसरण करा. बर्‍याच जिमचे काही नियम असतात जे ग्राहकांचे संरक्षण करण्यास मदत करतात. आपण प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी, त्यांच्याशी स्वतःस परिचित व्हा. येथे काही सामान्य उदाहरणे दिली आहेत:
   • एकावेळी एका व्यक्तीसाठी उपकरणाचा वापर मर्यादित करा.
   • उपकरणांमध्ये अडकलेल्या दागिन्यांचा आणि इतर वस्तू वापरु नका.
   • आपल्या पाय, मागे किंवा बट (आणि कधीही आपल्या डोक्यावर किंवा गुडघ्यावर नाही) सह लँडिंग व्यतिरिक्त फोम समर्थन आणि बॅकरेसिस वापरताना जंपिंग तंत्रावर हिट करा.
   • जोडीदारासह किंवा प्रशिक्षकाबरोबर नेहमीच प्रशिक्षण घ्या.

5. 

   सर्व योग्य संरक्षणात्मक उपकरणे वापरा. आपण ज्या व्यायामशाळेचा सराव करू इच्छिता त्या आधारावर आपल्याला आपले हात, पाय आणि सांध्यावर वैयक्तिक संरक्षक उपकरणे घालावी लागतील. अधिक जाणून घेण्यासाठी तंत्रज्ञांशी बोला.
   • उदाहरणार्थ: बार किंवा रिंग्ज वापरण्यासाठी आपल्याला टेप किंवा मॅग्नेशियम कार्बोनेट (बर्‍याच जिम्नॅस्ट त्यांच्या हातात वाहिलेली पावडर) चालवावी लागेल.
   • विशिष्ट प्रकारच्या हालचालींमध्ये, जसे की घोड्यावर आहेत, लँडिंगच्या वेळी बोटांना दुखापत होऊ नये म्हणून उशी बूट घालणे आवश्यक आहे.
   • जेव्हा आपण घसरणांच्या जोखमीसह अधिक प्रगत हालचाली आणि तंत्रे शिकत असाल तेव्हा समर्थन बेल्ट वापरा (जे केबल्सच्या सहाय्याने कमाल मर्यादेसह जोडलेले आहे).

6. 

   पौष्टिक आहार घ्या आणि स्वत: ला हायड्रेट करा. जिम्नॅस्टिकसाठी आवश्यक असलेली शक्ती मिळविण्यासाठी (आणि गमावू नका) पुरेसे पोषण आहार घेणे आवश्यक आहे. मदतीसाठी तंत्रज्ञांना विचारा आणि एखाद्या व्यावसायिक न्यूट्रिशनिस्टचा सल्ला घ्या, जो खाण्याची योजना एकत्र करू शकेल ज्यामध्ये पुढील गोष्टींचा समावेश आहे:
   • लीन प्रथिने, जे स्नायू तंतू तयार आणि दुरुस्त करण्यास मदत करतात.
   • कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स, जे ऊर्जा देतात.
   • फळे आणि भाज्या, ज्यामध्ये फायबर आणि आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात.
   • फिश, नट आणि भाजीपाला तेलात आढळणा like्या निरोगी चरबी.
   • सर्वात कठिण वर्कआउट्स दरम्यान इलेक्ट्रोलाइट-समृद्ध आइसोटॉनिक्स व्यतिरिक्त भरपूर पाणी.

   लक्ष: जिम्नॅस्टिक्स हा एक उच्च कामगिरी मागणी असणारा एक खेळ आहे म्हणून बरेच व्यावसायिक eatingथलीट्स खाण्याच्या विकृतींचा विकास करतात. जर आपल्याला यातून जाण्याची भीती वाटत असेल तर डॉक्टर किंवा न्यूट्रिशनिस्टचा सल्ला घ्या.

7. 

   झोप नियमित करा. स्वभाव, ऊर्जा आणि निश्चितच आरोग्य असणे प्रत्येकाला चांगले झोपायला हवे. जिम्नॅस्ट म्हणून झोप आपल्यासाठी आणखी आवश्यक आहे - कारण यामुळे अत्यधिक थकवा आणि इजा होण्याचा धोका कमी होण्यास मदत होते. कोणत्याही तूट मध्ये कधीही जाऊ नये म्हणून आपले वेळापत्रक आयोजित करा.
   • सहा ते 12 वयोगटातील मुलांना रात्री नऊ ते 12 तासांच्या दरम्यान झोपायला पाहिजे.
   • 13 ते 18 वयोगटातील किशोरांना रात्री आठ ते दहा तासांदरम्यान झोपायला पाहिजे.
   • 18 वर्षांवरील प्रौढांना रात्री सात ते नऊ तास झोपायला पाहिजे.

8. 

   आपणास जखमी झाल्याचे वाटत असल्यास प्रशिक्षण थांबवा आणि तातडीच्या कक्षात जा. प्रशिक्षणादरम्यान जखमी झाल्यावर (किंवा अधिक तीव्र वेदना जाणवण्यास प्रारंभ) बार्बलला भाग पाडण्याचा प्रयत्न करू नका. आपण आपल्या स्वत: च्या आरोग्यावर आणि आपल्या प्रगतीवर परिणाम कराल. अशा परिस्थितीत, योग्य उपचार घेण्यासाठी आणि गोष्टी आणखी खराब होण्यापासून रोखण्यासाठी तंत्रज्ञांशी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
   • आपण जखमी झाल्यास, जिम्नॅस्टचा अनुभव असलेल्या फिजिकल थेरपिस्टला डॉक्टरांकडे जाण्यास सांगा.

टिपा

• व्यावसायिक जिम्नॅस्ट बनण्याच्या शक्यतेबद्दल आपल्या प्रशिक्षकाशी बोला. प्रक्रिया सुलभ करण्यासाठी त्याच्याकडे टिप्स आणि संपर्कही असू शकतात.
• आपण हवे तसे वेगवान हालचाल न केल्यास निराश होऊ नका. जिम्नॅस्टिक्सचा सराव करण्यास खूप वेळ आणि समर्पण आवश्यक आहे.
• बहुतेक व्यावसायिक जिम्नॅस्ट लहानपणापासून ट्रेन करतात, परंतु सुरू होण्यास उशीर कधीच होत नाही. जरी आपण ऑलिम्पिकमध्ये भाग घेऊ शकत नसाल, तरी कमीतकमी बरीच नवीन कौशल्ये तुम्हाला मिळतील!