सामग्री

• टिपा
• चेतावणी

पद्धत 4 पैकी 2: मूलभूत प्रकारची अंमलबजावणी

1. 

   
   
   आपल्या कोपरात 90 डिग्री कोन तयार होईपर्यंत मजला दिशेने धड कमी करा. अधिक प्रतिकार करण्यासाठी आपल्या कोपर आपल्या शरीराच्या जवळ ठेवा. मजला पहात रहा. आपले नाक पुढे करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या शरीरावर फळीच्या स्थितीत ठेवा - आपले कूल्हे कमी करू नका. शरीर कमी करताना दीर्घ श्वास घ्या.
   • आपल्या मजल्यावरील नजीकची पातळी आपल्या सामर्थ्यानुसार आणि शरीराच्या प्रकारानुसार बदलू शकते. तथापि, आपण उठण्यापूर्वी आपली छाती मजल्यापासून एक पाऊल ठेवण्याचा प्रयत्न करणे चांगले आहे.

2. 

   मजला ढकलण्याचा प्रयत्न करीत असताना स्वत: ला पुन्हा उठवा. ढकलताना हवा सोडा. खांद्यावर आणि छातीमधून पुशची शक्ती येईल. ट्रायसेप्स (वरच्या हातामागील स्नायू) देखील संकुचित असतात, परंतु ते प्रभावित झालेल्या मुख्य स्नायूंचा गट नाहीत. आपले बट किंवा पोट वापरण्याचा मोह करू नका. आपले हात जवळजवळ पूर्ण ताणले जात नाही तोपर्यंत पुढे ढकलणे.

3. 

   
   
   पुन्हा उठण्याची आणि स्थिर वेगाने आपले शरीर कमी करण्याची प्रक्रिया पुन्हा करा. प्रत्येक जोडी एक वळण म्हणून मोजली जाते. जोपर्यंत आपण आपला क्रम पूर्ण करीत नाही किंवा मर्यादेपर्यंत पोहोचत नाही तोपर्यंत हे करा.

4 पैकी 4 पद्धत: प्रगत पुशअप्स

1. 

   तळवे सह पुश-अप करा. स्वतःला मध्यभागी टाळी वाजविण्यासाठी जोरदार ढकलून द्या. हे प्लायमेट्रिक व्यायाम म्हणून केले जाऊ शकते.

2. 

   हिरा वाकणे करा. फळीच्या स्थितीत, त्या दोघांमध्ये सामील होऊन हिरा तयार करण्यासाठी आपले हात स्थित करा. आता त्या आकारात आपल्या हातांनी पुश-अप करा. या स्थितीत बाहूंमध्ये अधिक शक्ती आवश्यक आहे.

3. 

   
   
   एक विंचू पुशअप करा. मूलभूत फ्लेक्सियन भिन्नतेसह प्रारंभ करा. जेव्हा आपण कमी करणे समाप्त करता तेव्हा मजला पासून एक पाय घ्या आणि आपल्या गुडघा आपल्या मागील बाजूस वळवा. प्रत्येक लेगसाठी स्वतंत्र पुश-अप करा किंवा त्या दरम्यान वैकल्पिक करा.

4. 

   स्पायडर मॅन पुश-अप करा. पारंपारिक पुश-अप करा. जेव्हा आपण कमी करणे समाप्त कराल, तेव्हा एक पाय उंच करा आणि आपल्या गुडघा आपल्या खांद्याच्या जवळ फेकून द्या. प्रत्येक लेगसाठी स्वतंत्र क्रम तयार करा किंवा त्या दरम्यान वैकल्पिक करा. योग्यप्रकारे केले असल्यास, या वाक्याने वरच्या शरीराबरोबरच कोअर देखील कार्य केले पाहिजे.

5. 

   चाकू एक हाताने पुश-अप. आपले पाय सामान्यपेक्षा थोडेसे वेगळे करा (शिल्लक नावावर). आपल्या पाठीवर एक हात ठेवा आणि केवळ एका हाताने पुश-अप करा.

6. 

   बंद हाताने पुश-अप करा. आपल्या तळवे वापरण्याऐवजी, आपले वजन आपल्या मनगटात ठेवा, पहिले जोड वापरून. या पुश-अपना आपल्या बाहू आणि मनगटात अधिक सामर्थ्य आवश्यक आहे आणि मार्शल आर्ट्स किंवा बॉक्सिंगसाठी आपले हात कंडिशनसाठी ते उत्तम आहेत.

7. 

   आपल्या बोटांच्या बोटांनी फ्लेक्स करा. जर आपण खूप सामर्थ्यवान असाल तर आपण आपल्या तळहाताऐवजी फक्त बोटे वापरुन पुश-अप करण्याचा प्रयत्न करू शकता.

8. 

   पाय उन्नत करून पुश-अप करा. आपण थोडे अधिक पाय वाढवून पुश-अपची अडचण वाढवू शकता.

4 पैकी 4 पद्धत: साधे पुशअप

1. 

   गुडघा crunches करा. आपल्याकडे अद्याप पुश-अप करण्याची शक्ती नसल्यासारखे वाटत असल्यास आपल्या बोटावर नव्हे तर आपल्या गुडघ्यांवर आपले लक्ष केंद्रित करून प्रारंभ करण्याचा प्रयत्न करा. सामान्यपणे पुश-अप करा. जेव्हा आपल्याला आरामदायक वाटत असेल तर सामान्य पुश-अप करणे प्रारंभ करण्याचा प्रयत्न करा.

2. 

   कलते पुश-अप करा. आपल्या पायापेक्षा किंचित उंच स्तरावर असलेल्या गोष्टीवर हात ठेवून आपण पुश-अपची सुविधा सुलभ करू शकता. डोंगराप्रमाणे - उतार शोधा किंवा आपले प्रशिक्षण सुरू करण्यासाठी फर्निचरचा तुकडा वापरा.

टिपा

• सुरुवातीला, पुश-अप्सला आपल्या मनगटांना नुकसान होऊ नये म्हणून मऊ पृष्ठभाग (जसे की टेपेस्ट्री किंवा योग चटई) वापरणे स्वीकार्य आहे.
• चांगल्या प्रकारे आणि योग्य नियंत्रणासह सामान्य पुश-अप करणे कठीण आहे, विशेषतः नवशिक्यांसाठी. हळू आणि योग्य वळण घेत असताना आपल्याला लहान थरके जाणवत असतील तर पहिल्या क्षणी व्यायाम करणे आपल्यासाठी अवघड आहे (हे वार्म-अपच्या कमतरतेचे देखील होऊ शकते!).
• आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी उबदार. सैल होण्यासाठी काही मूलभूत ताणून हालचाली करा. उबदारपणामुळे इजा होण्याचा धोका कमी होतो आणि स्नायूंना अधिक कृती करण्यास तयार करते. आपण चांगला सराव करण्याचा प्रयत्न केला तर आपण अधिक व्यायाम करू शकता. हात आणि मनगट ताणून घ्या - पुश-अप्ससाठी महत्त्वपूर्ण सांधे. आपण पूर्ण झाल्यावर, काही ताणून आणि शरीरावर थंड हालचाली करा.
• पुश-अपचा एक महान फायदा म्हणजे ते अक्षरशः कुठेही केले जाऊ शकतात. आपल्या शरीरासाठी इतके मोठे क्षेत्र शोधा की आपल्या मार्गावर जाण्यासाठी कोणतेही घटक नाहीत. मजल्यावरील पृष्ठभाग टणक आणि न-स्लिप असणे आवश्यक आहे. शक्यतो ते आपल्या हातात एक सोयीस्कर पृष्ठभाग असले पाहिजे - उदाहरणार्थ ग्रॅनाइट नाही.
• आपल्या छातीचे स्नायू वापरण्यावर लक्ष द्या, जेव्हा आपले हात सरळ असतील तेव्हा त्यास करार द्या. हे स्नायू अधिक लवकर तयार करते. आपण आपल्या छातीच्या स्नायूंना संकुचित करू शकत नाही तर पुश-अप सोपे करा. शंका असल्यास, आपल्या छातीवरील स्नायू कार्यरत आहेत की नाही हे पाहण्यासाठी आरश्यासमोर वाकलेले पुश-अप करा. व्यायामाच्या आधी खाण्याचा प्रयत्न करा.

चेतावणी

• कोणत्याही ताकदीच्या व्यायामाप्रमाणेच, आपल्या छातीत किंवा खांद्यांमध्ये तुम्हाला तीव्र किंवा अचानक वेदना झाल्यास त्वरित व्यायाम करणे थांबवा. वेदना उद्भवल्यास, आपण हाताळण्यापेक्षा जास्त पुशअप केले आहेत किंवा आपण व्यायामासाठी तयार नसू शकता. आपण तयार नसल्यास, पुन्हा पुश-अप करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या छातीवर काम करणारे हलके व्यायाम वापरून पहा. वेदना इतरत्र केंद्रित असल्यास, आपण काहीतरी चुकीचे करत आहात. जर वेदना कायम राहिल्यास डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
• जेव्हा आपला मागील भाग थकवायला लागला तेव्हा पुश-अप करणे थांबवा. रीढ़ वाकवू नका, कारण यामुळे दुखापत होऊ शकते.
• अधिक कठीण पुश-अप करण्यासाठी आपले हात जवळ आणल्याने महत्त्वपूर्ण परिणाम मिळत नाहीत. जेव्हा आपल्याला व्यायाम खूप कठीण बनवायचा असेल तेव्हा आपले हात एकत्र ठेवण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून ते त्रिकोण तयार करतील. तथापि, आरोहण दरम्यान धड नियंत्रित करताना, हात आणि खांद्यांच्या हाडांवर जोरदार (आणि अनावश्यक) ताण ठेवल्यास त्यांना जवळ जवळ आणल्याने समस्या उद्भवू शकतात. यामुळे व्यायामाची समाप्ती झाल्यावर किंवा दीर्घकाळापर्यंत खांद्याची समस्या उद्भवू शकते. प्रत्येक व्यक्तीच्या शरीरावर धोक्याची शक्यता वाढते. धोका टाळण्यासाठी, योग्य गोष्ट अशीः आपले हात फरशीवर ठेवतांना, आपल्या अंगठ्यापर्यंत शक्य तितके विस्तारित करा आणि प्रत्येकाच्या टिप्सला स्पर्श करा. बरेच काही एकत्र हात ठेवणे धोकादायक असू शकते, म्हणून अधिक कठीण पुश-अप करण्याच्या इतर पद्धती पहा. जेव्हा आपण आपले हात पसरवितो तेव्हा टाळी वाजवण्याचा प्रयत्न करणे देखील एक बदल आहे. असे करताना, जमिनीवर परत जाताना आपले हात योग्यरित्या ठेवा किंवा आपण जखमी होऊ शकता.