सामग्री

• पायर्‍या
• टिपा
• चेतावणी
• आवश्यक साहित्य

सकाळी बाहेर फिरायला किंवा जॉगसाठी बाहेर जाणे हा व्यायाम करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे आणि दिवस उजव्या पायांवर सुरू करतो, जो आपल्या दिवसात गमावू शकतो असा एक विशेष क्षण म्हणून कार्य करतो. सकाळी चालण्यासाठी किंवा धावण्यासाठी आपल्याला स्वत: ला योग्य कपड्यांसह तयार करणे आवश्यक आहे, योग्य पदार्थ खाणे आवश्यक आहे आणि आपल्या रोजच्या दैनंदिन भागासाठी पुरेसे प्रवृत्त करणे आवश्यक आहे. सकाळी हायकिंग किंवा जॉगिंग कसे सुरू करावे हे जाणून घेऊ इच्छित असल्यास, प्रथम चरण पुढे वाचा.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: सज्ज आहात

1. 

   योग्य सामान मिळवा. जर तुम्हाला सकाळी फिरायला जायचे असेल किंवा सकाळी धाव घ्यायचे असेल तर त्यासाठी तुम्हाला सुसज्ज असले पाहिजे. सकाळच्या धावण्याच्या / चालण्याच्या कल्पनेने योग्य शूज आणि कपडे परिधान केल्याने आपला आराम आणि उत्साह वाढू शकतो. आपणास फक्त जॉग, एक हलकी दरवाढ किंवा दोघांचे संयोजन करायचे असल्यास. खाली आपल्याकडे असलेल्या गोष्टींची यादी खाली दिली आहे:
   • स्पोर्टिंग वस्तूंच्या स्टोअरला भेट द्या आणि आपल्याला योग्य प्रकारे फिट बसणार्‍या स्नीकर्सची जोडी शोधण्यात मदत मागू. पादत्राणे मध्ये बोटांनी आणि टाच दरम्यान हालचाल करण्यासाठी पुरेशी जागा असणे आवश्यक आहे, तसेच या आणि पायाच्या मध्यभागी एक सुरक्षित तंदुरुस्त असणे आवश्यक आहे.
   • हलके, कृत्रिम कपडे विकत घ्या जे तुम्हाला आरामात फिरण्याची परवानगी देतील. सूती कपडे घाम शोषतात, ज्यामुळे तुम्हाला ओलसर आणि अस्वस्थ वाटेल. याचा अर्थ असा की आपले मोजे देखील कृत्रिम असले पाहिजेत.

2. 

   
   
   व्यायामाची वेळ निश्चित करा. आपल्याला आवश्यक असलेली सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे प्रत्यक्षात धावणे किंवा चालणे यासाठी पुरेसा वेळ. आपल्याला हा व्यायाम किती काळ करायचा आहे ते ठरवा. 30 मिनिटांचा काळ चांगला प्रवास करण्यासाठी वाजवी वेळ असतो आणि 20 मिनिटे धावण्याचा चांगला काळ असतो किंवा आपण खेळामध्ये नवीन असल्यास धावणे आणि चालण्याचे संयोजन असते. तसेच, पुढील दिवसाची तयारी करण्यासाठी आपल्याकडे खायला, पचायला, पोशाख करण्यासाठी आणि शॉवरसाठी पुरेसा वेळ आहे याची खात्री करा.
   • आपल्याला धाव घेण्यासाठी बाहेर जायचे नाही जे आपल्या दिवशी ड्रॅग बनते. जर धावणे अडथळा ठरत असेल तर ते आराम करण्याऐवजी आणखी ताणतणाव निर्माण करेल.

3. 

   
   
   आपल्या मार्गाची योजना करा. जर आपण एखाद्या ठराविक काळासाठी शेजारच्या सभोवती धावण्यासाठी किंवा फिरत असाल किंवा अगदी थकल्यासारखे असाल आणि आपण कोठे जात आहात हे जाणून घेत असाल तर योजना आखण्यासारखे बरेच काही नाही. परंतु जर आपण बरेच अंतर चालत असाल तर, उदाहरणार्थ 3 ते 5 कि.मी., जीमॅप्स पेडोमीटर सारख्या साइटचा वापर करून आपण ज्या अंतरावर कव्हर करू इच्छित आहात अशा अंतराचा मार्ग तयार करा.

4. 

   
   
   आवश्यक असल्यास गाण्याची यादी तयार करा. काही लोकांना संगीत ऐकताना चालवणे किंवा चालणे आवडते कारण यामुळे त्यांना प्रेरणा मिळण्यास मदत होते, कंटाळा येऊ नये किंवा संपूर्ण अनुभव अधिक आनंददायक होईल. तथापि, इतर लोकांना कोणत्याही संगीतशिवाय हा व्यायाम करणे आवडते, कारण अशा प्रकारे ते त्यांच्या विचारांसह एकटे असतात आणि दिवसाच्या सुरूवातीस त्यांचे मन सक्रिय करतात. ही तुमची निवड आहे. आपण आपल्या आवडत्या गाण्यांची एक सूची तयार करू शकता आणि ते आपल्यासाठी कार्य करते की नाही ते पाहू शकता; जर ते कार्य करत नसेल तर पुढील वेळी आपण फिरायला जा.
   • आपण चालवणार असल्यास, आपल्या आवडत्या उत्साहपूर्ण गाण्यांची सूची तयार करा. आपण फिरायला जात असल्यास, अधिक आरामशीर किंवा प्रेरणादायक संगीत देखील कार्य करू शकते.

5. 

   पुरेशी विश्रांती घेण्याची काळजी घ्या. जर आपण चालायला किंवा धावण्यासाठी एक तास लवकर उठण्याची योजना आखत असाल तर नेहमीपेक्षा लवकर झोपायची योजना करा. जर आपल्याला पुरेशी झोप येत नसेल तर आपण वेळ येईल तेव्हा अंथरुणावरुन न पडता अलार्मच्या घड्याळावर स्नूझ बटण दाबण्याचा धोका चालवाल. आपला दिवस कितीही व्यस्त असला तरीही, आपल्याला आवश्यक असल्यास आपण अर्धा तास लवकर झोपायला नेहमीच एक मार्ग शोधू शकता.

6. 

   गजर सेट करा. आपण जागृत होऊ इच्छित जादूची वेळ निवडा आणि त्यानुसार आपला अलार्म सेट करा. आता, आपल्याला फक्त उठण्याची आणि मजा सुरू होण्याची प्रतीक्षा करायची आहे!

भाग 3 चा 2: जेव्हा दिवस येतो

1. 

   अलार्म घड्याळ स्नूझ केल्याशिवाय उठा. हा एक महत्त्वाचा मुद्दा आहेः आपण स्नूझ बटण दाबल्यास आपण अस्वस्थ आणि कुचकामी झोपेकडे परत जाल. आपण उजव्या पाय वर सुरू करू इच्छित असल्यास आणि खरोखरच चाला आनंद घेऊ इच्छित असल्यास, अलार्म वाजविल्यानंतर शक्य तितक्या लवकर उठा. आवश्यक असल्यास खोलीच्या दुसर्‍या बाजूला अलार्म घड्याळ ठेवा. गजर वाजल्यानंतर, आपले डोके आपल्या डोक्यावर घ्या, आपल्या शरीरावर ताणून घ्या आणि दीर्घ श्वास घ्या. नंतर, एक ग्लास पाणी प्या आणि सकाळची ताजी हवा मिळविण्यासाठी बाहेर जा. आपल्या भावना जागृत करण्यासाठी आपल्या चेहर्‍यावर थंड पाणी फेकून द्या. आपण अधिक द्रुतपणे जागृत होऊ शकाल.

2. 

   निरोगी काहीतरी खावे किंवा प्यावे. जर आपणास मोठा नाश्ता करण्याची योजना असेल तर धावण्यापूर्वी to ते hours तास प्रतीक्षा करा; अन्यथा, द्रुत स्नॅक घ्या जे आपल्याला ऊर्जा देईल आणि व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी सुमारे 30 मिनिटे किंवा त्याहून अधिक काळ आपल्या चयापचय कार्यास प्रारंभ करेल. आपल्या स्नॅकमध्ये केळी, फळांचा रस, कमी चरबीयुक्त डोनट, इंग्रजी मफिन किंवा फॅट-फ्री दही समाविष्ट करा.
   • रिक्त पोटावर धावणे किंवा चालणे चालू नका. आपण त्वरीत थकून जाल आणि अगदी चक्कर येणे देखील सामोरे जावे लागेल.
   • जर तुम्हाला सकाळी न्याहारी करायला आवडत असेल तर त्यास थोडेसे खा. रिकाम्या पोटी कॉफी पिण्यामुळे पाचन समस्या उद्भवू शकतात.

3. 

   आपल्या चालण्यासाठी किंवा पळण्यासाठी जा. आपण आधीपासूनच योग्य कपडे घातले आहेत, आपणास आपले संगीत मिळाले आहे, आपण खाल्ले आहे आणि आता आपल्यास जेवढे करायचे आहे ते दिवस बाहेर जाऊन पाहावे लागेल. आपल्या इच्छेनुसार धावणे आणि चालणे दरम्यान निर्णय घ्या. जर आपण आपल्या मार्गाचे आगाऊ नियोजन केले असेल तर, उत्तम, नाही तर, फक्त देखावा आणि आपल्या शरीरातील हालचालींचा आनंद घ्या. धावण्यापूर्वी ताणण्याची गरज याबद्दल भिन्न सिद्धांत आहेत; काहींचा असा विश्वास आहे की त्याचा कोणताही परिणाम होणार नाही तर काहीजण सहमत नाहीत. आपण हे करण्याचा निर्णय घेतल्यास थोडासा ताण कोणालाही त्रास देत नाही.
   • गहाळ होण्यापासून टाळण्यासाठी आपण घराची चाचणी टेनिस कार्डावर बांधू शकता. आपण हरवल्यास किंवा पडल्यास किंवा कोणत्याही मदतीची आवश्यकता असल्यास सेल फोन घेण्याचा विचार करा.
   • जर आपण प्रथमच प्रॅक्टिशनर असाल तर फक्त प्रोटोकॉलचे अनुसरण करण्याचे सुनिश्चित करा: आपले मणक्याचे सरळ ठेवा, सरळ सरळ दिशेने पहा, खाली नाही, आपल्या कोपरांना 90-डिग्री कोनात ठेवा, आपले खांदे कमी करा आणि विश्रांती घ्या, आपले कूल्हे सूचित करा पुढे, गुडघे किंचित वाढविले जमिनीवर हलकेच पाऊल टाका, प्रथम टाचसह त्यानंतर सोलच्या मध्यभागी आणि शेवटी बोटांनी.
   • आपण इच्छित असल्यास आपण पाण्याची बाटली घेऊ शकता, परंतु जर आपण 30 मिनिटे किंवा त्याहून कमी चालत असाल तर ते फारसे आवश्यक नाही. तथापि, दिवस खूप गरम असल्यास पाण्याची बाटली आणणे महत्वाचे आहे.

4. 

   स्वतःसाठी वेळ वापरा. कदाचित ही शर्यत हा आपला दिवसाचा विनामूल्य वेळ आहे: आपल्याला काय हवे आहे याचा विचार करण्यासाठी याचा वापर करा. पुढील दिवसाबद्दल विचार करा आणि आपण साध्य करू इच्छित असलेल्या प्रत्येक गोष्टीची मानसिक यादी तयार करा. आदल्या दिवशी घडलेल्या एखाद्या गोष्टीची आठवण होऊ शकते किंवा उलट मार्ग घ्या आणि आपल्याला काय करावे लागेल किंवा आपल्याला त्रास देत असलेल्या गोष्टीबद्दल विचार करू नका आणि आराम करा, आपल्या श्वासोच्छवासावर आणि आपल्या शरीरावर लक्ष केंद्रित करा आणि आसपासचा आनंद घ्या.

5. 

   शांत हो. जर धाव संपली असेल तर शांत होण्यासाठी काही मिनिटे चाला. आपण चालत असल्यास, एक किंवा दोन मिनिटांसाठी कुठेतरी थांबा. खाणे, शॉवरिंग किंवा इतर कोणतीही कामे करण्यापूर्वी आपल्या शरीराचे तापमान सामान्य होऊ द्या.

6. 

   ताणून लांब करणे. जेव्हा आपण आपल्या मॉर्निंग वॉक पूर्ण करता तेव्हा किंवा शरीराच्या कोमलतेची भावना जाणवण्यासाठी आणि इजापासून बचाव करण्यासाठी धावताना ताणून घ्या. आपल्या पायाचे बोट स्पर्श करण्यासाठी वाकणे, कंडरा ताणणे किंवा मान आणि खांदे फिरविणे यासारख्या काही मूलभूत गोष्टी आपल्या शरीराच्या व्यायामापासून बरे झाल्यास खूप प्रभावी ठरू शकतात. आपण फुलपाखरू ताणून खाली बसण्यासाठी किंवा पाय बोटांनी आपल्या बोटांपर्यंत खेचण्यासाठी एकत्र ठेवू शकता आणि वासरे ताणून घेऊ शकता.

भाग 3 चा 3: प्रेरणा राहणे

1. 

   एखाद्या मित्राला आपल्याबरोबर चालण्यास किंवा पळण्यास सांगा. जर आपल्याला दररोज धावण्यासाठी अंथरुणावरुन बाहेर पडण्यात समस्या येत असेल तर आपल्यात सामील होण्यासाठी एखाद्या मित्राचा शोध घ्या. हे मैत्रीपूर्ण शेजारी, रूममेट किंवा समान व्यायामाचा अभ्यास करणारा एक साधा माणूस, एकाच वेळी आणि जवळपास राहू शकतो. एखादी कंपनी असण्यामुळे आपण एखाद्यास जबाबदार बनवितो, धावण्याऐवजी किंवा चालण्याऐवजी पलंगावर राहण्याची शक्यता कमी होते.

2. 

   रेसिंग क्लबमध्ये सामील व्हा. आपल्याला जवळपास कोठेही कार्यरत असलेला क्लब आढळू शकेल आणि त्यापैकी बरेच काम करण्यापूर्वी सकाळी भेटतात. आपण कदाचित कमीतकमी काही किलोमीटर धावण्याची त्यांना अपेक्षा असेल. नवशिक्यांसाठी आपण एक क्लब देखील शोधू शकता. अशा प्रकारे, आपण आपल्यासारख्याच पातळीवर असलेल्या लोकांसह धावता. स्वत: ला चालविण्यासाठी प्रवृत्त करण्याचा आणखी एक चांगला मार्ग म्हणजे गटामध्ये सामील होणे.

3. 

   खराब हवामान अडथळा होऊ देऊ नका. जर पाऊस पडत असेल किंवा वादळी बाहेर असेल तर, हे नंतर पडून अंथरुणावर नसायचे म्हणून वापरू नका. आपल्याला गोठवणा or्या किंवा पावसाळ्याच्या वातावरणात जॉगिंग करायला जाण्याची इच्छा नसली तरीही, सकाळी धावण्यासाठी किंवा चालण्यासाठी व्यायामशाळेत जाण्याचा प्रयत्न करा. अर्थात, ट्रेडमिलवर धावणे हे घराबाहेर पळण्याइतके रोमांचक वाटणार नाही, परंतु ते काहीही न करणे चांगले आहे.

4. 

   सकाळी धावणे किंवा चालण्याचे सर्व फायदे लक्षात ठेवा. प्रत्येक वेळी जेव्हा आपल्याला असे वाटते की आपण चालण्यापेक्षा किंवा धावण्यापेक्षा एका तासापेक्षा अधिक काळ अंथरुणावर झोपलेले राहणे पसंत करता तेव्हा लक्षात ठेवा की मॉर्निंग वॉकिंग ही आपण करू शकणार्‍या सर्वात आश्चर्यकारक गोष्टींपैकी एक आहे. व्यस्त दिवस सुरू होण्यापूर्वी 30 मौल्यवान मिनिटांचा स्वतःचा एक क्षण प्रदान करुन, तो दिवस चांगल्या प्रकारे प्रारंभ करण्यात मदत करेल. दिवसभर आपल्या उर्जा पातळीत वाढ करण्यासाठी पुरेसा व्यायाम आहे. आवश्यक असल्यास, या कारणास्तव मंत्र म्हणून पाठ करा आणि आपल्याला आढळेल की सकाळची धावपळ किंवा चालाशिवाय आपला दिवस एकसारखा राहणार नाही.

टिपा

• धावणे देखील मेंदूसाठी एक व्यायाम आहे. काम करण्यापूर्वी सकाळी व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा.
• जरी आपण धावण्याच्या मूडमध्ये नसले तरी स्वत: ला सोडण्यास भाग पाडले आणि 10 मिनिटांनंतर आपणास हे आवडेल, आपल्याला कधी का धावणे आवडत नाही हे समजल्याशिवाय.
• धावल्यानंतर लगेच शॉवर घेत आहे नाही ही चांगली कल्पना आहे, कारण आपल्या शरीरावर क्षणभर शांत होणे आवश्यक आहे, अन्यथा. तुम्ही आंघोळ करताच घाम येईल.
• धावण्यापूर्वी नेहमीच लाईट स्ट्रेच करा! अन्यथा, आपण एक स्नायू ताणून शकता.
• दुसर्‍या दिवसासाठी उत्साहीतेच्या शर्यतीनंतर काहीतरी हलके खा.
• जर तुम्ही धावण्याच्या शर्यतीत आपल्या शरीरास मर्यादेपर्यंत ढकलले तर एक थंड, शॉवर शॉवर घ्या. प्रथम 30 वेळा ते अस्वस्थ आहे, परंतु हे आपल्या स्नायूंमध्ये लैक्टिक acidसिड तयार होण्यास प्रतिबंधित करते ज्यामुळे स्नायूंना त्रास होतो. हे कार्य करते, परंतु काही लोकांना रोगापेक्षा जवळजवळ किंवा वाईट बरा आढळतो.
• चालणे किंवा जॉगिंग उपचारात्मक क्रिया असू शकतात; फार प्रयत्न करु नका किंवा दुसर्‍या दिवशी सकाळी तुमच्या शरीरावर दुखत जाईल आणि तुम्हाला पुन्हा चालायला नको असेल. नेहमी हळू प्रारंभ करा.
• जर आपले केस लांब असतील तर ते परत पोनीटेल किंवा बनमध्ये बांधा.
• आपणास संगीत ऐकायचे असल्यास आवाज कमी करा.
• आपण ग्रामीण किंवा अर्ध-ग्रामीण भागात रहात असल्यास, पहाटे आपल्याला ज्या वन्यजीवांचा सामना करावा लागतो त्याचा विचार करा.

चेतावणी

• आपण असुरक्षित प्रदेशात रहात असल्यास, विशिष्ट सुरक्षितता जाणवण्यासाठी सर्व आवश्यक खबरदारी घ्या.
• जर आपण लांब पल्ल्याचा प्रवास करीत असाल तर आपल्याला आपला मार्ग माहित आहे याची खात्री करा! हरवणे हा एक मनोरंजक पर्याय नाही.
• धावण्यापूर्वी कधीही बरेच ताणू नका. प्रथम हलका उबदार करा, नंतर काही हलके करा. नंतर प्रत्यक्ष ताणण्यासाठी करू द्या

आवश्यक साहित्य

• आयपॉड / एमपी 3 (पर्यायी)
• घड्याळ (पर्यायी)
• योग्य कपडे आणि पादत्राणे
• जागृत आणि कळा
• पाण्याची बाटली