सामग्री

• टिपा
• चेतावणी

• मजल्यावर बसून आपले पाय "व्ही" आकारात पसरवा. आपले पाय भिंतींच्या विरूद्ध ठेवा जर हे विस्तीर्ण उघडण्यास मदत करते.
• आपला पाठ सरळ ठेवा (शक्य असेल तेवढा) आणि उजवीकडे कलणे. आपल्या उजव्या बोटावर हात ठेवण्याचा प्रयत्न करा, परंतु जर आपण तसे करू शकत नसेल तर काळजी करू नका; जिथे आपण ते घेऊ शकता तेथे जा. 30 ते 60 सेकंद स्थिती ठेवा आणि डाव्या पायावर पुन्हा करा.
• मग, शक्य तितक्या आपल्या शरीराबाहेर आपले हात पसरवा. छातीला जमिनीवर स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा आणि 30 ते 60 सेकंदापर्यंत स्थिती धरून ठेवा.

3 पैकी 2 पद्धत: स्प्लिट्स सुरक्षितपणे उघडणे

1. 

   
   
   ताणण्यापूर्वी उबदार. É फार महत्वाचे आपण पाय उघडण्यापूर्वी किंवा करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपण सराव करता.
   • उबदारपणामुळे स्नायूंचा ताण टाळण्यास मदत होते ज्यामुळे सखोल ताणल्या गेलेल्या व्यतिरिक्त व्यायामाचा थोडा काळ अभ्यास करणे अशक्य होऊ शकते.
   • आपण आपल्या शरीराच्या रक्तातून जोपर्यंत आपल्या इच्छेनुसार उबदार व्हा. ब्लॉकवर काही वेळा फिरणे, सजीव संगीत वर नाचणे किंवा पाच मिनिटांसाठी जॅक जंप करण्याचा प्रयत्न करा.

2. 

   एखाद्या मित्राला मदतीसाठी विचारा. एखाद्या व्यक्तीच्या उपस्थितीसह काहीही करणे सोपे आहे जे आपल्याला अधिक प्रयत्न करण्यात मदत करते.
   • आपला मित्र आपण स्थितीत असता तेव्हा आपल्या खांद्यावर किंवा पायांवर दाबून आपले पाय विस्तृत आणि पसरविण्यात मदत करू शकतो. साहजिकच त्याच्याशी बोला म्हणजे तो थांबतो लगेच जर आपण थांबायला सांगितले तर व्यायामास मदत करण्यासाठी विश्वासू व्यक्ती निवडा.
   • प्रथम सलामी कोण करू शकते हे पाहण्याची स्पर्धा देखील करू शकता. स्पर्धा एक उत्कृष्ट प्रेरणा आहे!

3. 

   आपल्या मर्यादा जाणून घ्या. आठवड्यात किंवा त्याहूनही कमी वेळात लेग किक करण्यास सक्षम असणे खूप कठीण काम आहे, म्हणून जास्त प्रयत्न करू नका; तुमची सुरक्षा अधिक महत्वाची आहे. आपणास दुखापत होण्याची शक्यता आहे आणि बराच काळ विश्रांती घेण्याची आवश्यकता आहे, जे केवळ विभाजनांच्या विजयात विलंब करेल. आदल्या दिवशी व्यायामानानंतर जर आपण वेदनेने जागे झाले तर पुन्हा ताणण्यापूर्वी कमीतकमी पूर्ण दिवस विश्रांती घ्या. कधीही घसा न येण्यासाठी, व्यायामापूर्वी उबदार व्हा आणि ते सहज घ्या.
   • ताणतणाव करतांना बरे वाटणे आणि स्नायूंना बळकट करणे, वेदना जाणवू नये ही कल्पना आहे. जर आपण ताणून गेल्यानंतर वेदना होत असेल तर आपण स्वत: ला खूपच जोरात लावत आहात हे लक्षण.
   • खूप प्रयत्न केल्यामुळे स्नायूंचा त्रास आणि इतर समस्या उद्भवू शकतात ज्यामुळे लवकरच कधीही आपले पाय उघडण्यास प्रतिबंध होईल.
   • लक्षात ठेवा: घाईघाईने होण्यापेक्षा दुखापत होण्यापेक्षा स्प्लिटर सुरक्षितपणे उघडण्यासाठी थोडा वेळ घेणे चांगले आहे.

3 पैकी 3 पद्धत: एक स्प्लिट उघडणे

1. 

   स्थिती प्रविष्ट करा. स्ट्रेचिंग सेशननंतर स्प्लिट्सचा सराव करण्यासाठी थोडा वेळ द्या. प्रथम, स्थिती प्रविष्ट करा:
   • जर आपण साइड लेग ओपनिंग करत असाल तर मजल्यावरील गुडघे टेकून घ्या आणि आपल्या शरीराच्या समोर आपल्या आवडीचा पाय तिच्या शरीराच्या टाचात वजन लावा. मागे गुडघा वाकलेला ठेवा जेणेकरून शिन मजल्यावरील विश्रांती घेत असेल.
   • जर आपण मध्यवर्ती पाय उघडत असाल तर आपल्या पाठीशी सरळ बसा आणि आपले पाय गुडघ्यावर आणि पायाचे बोटांनी तोंडात सरकवा.

2. 

   स्वत: ला हळू हळू कमी करा. जेव्हा आपण तयार असाल, तेव्हा हळूहळू आपल्या शरीरास अंतिम स्थितीकडे खाली आणा.
   • आपण स्वत: ला कमी करताच आपल्या शरीराचे वजन वाढविण्यासाठी आपले हात वापरा. आपण साइड ओपन करत असल्यास, आपले हात पुढील लेगच्या पुढे ठेवा.
   • जर आपण मध्यवर्ती उद्घाटन करीत असाल तर आपले हात आपल्या शरीराच्या समोर फरशीवर ठेवावे जे तुलनेने एकमेकांच्या जवळ आहेत.
   • आपल्या हातांनी समर्थित शरीराच्या बहुतेक भागासह आपले पाय विस्तृत करा आणि आपले पाय मजल्यावरील सरकवा. आपले पाय 180 ° कोन तयार करेपर्यंत सुरू ठेवा. अभिनंदन, आपण लेग ओपनिंग केले!

3. 

   आपल्या स्नायूंना आराम करा. आपल्याला शेवटपर्यंत त्रास होत असल्यास, दीर्घ श्वास घ्या आणि सर्व स्नायू आराम करण्याचा जाणीवपूर्वक प्रयत्न करा.
   • अभ्यास असे दर्शवितो की विश्रांतीची तंत्रे एखाद्या व्यक्तीच्या लवचिकतेच्या पातळीत खूप फरक करू शकतात, विशेषत: जेव्हा ते नियमित ताणण्याच्या दिनक्रमात समाविष्ट केले जातात.
   • याव्यतिरिक्त, आपल्या स्नायूंमध्ये ताण सोडल्यास ताणतणाव दरम्यान दुखापत होण्याची शक्यता कमी होते.

4. 

   अर्धा मिनिट स्थिती ठेवा. एकदा आपण विभाजन उघडण्यात सक्षम झाल्यानंतर ते 30 सेकंद ठेवण्याचा प्रयत्न करा. आपल्याला आपल्या स्नायूंना ताणलेले वाटले पाहिजे, परंतु आपल्याला वेदना जाणवू नयेत. वेदना झाल्यास थांबा आणि आणखी काही दिवस परत व्यायामाकडे जा. नंतर, विभाजन उघडण्यासाठी पुन्हा प्रयत्न करा.

5. 

   आपले पाय पुढे पसरवण्याचा प्रयत्न करा. आपण आपल्या विभाजनांसह आनंदी होऊ शकता आणि पुढे जाऊ इच्छित नाही, परंतु हे जाणून घ्या की अगदी विस्तृत पाय उघडणे शक्य आहे (जेथे आपले पाय 180 than पेक्षा जास्त कोनात आहेत.
   • हा अत्यंत ताणलेला आहे आणि लवकर प्रयत्न करु नये. आपले पाय विस्तीर्ण करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपण सामान्य विभाजनासह पूर्णपणे आरामदायक आहात हे महत्वाचे आहे.
   • स्प्लिट उघडल्यानंतर आपल्या पायाखाली उशी ठेवून सर्वात मोठ्या उद्घाटनासाठी ट्रेन. कालांतराने, पायांची उंची वाढविण्यासाठी आणि ताण वाढविण्यासाठी अधिक उशा घाला.

टिपा

• स्नायूंचा विस्तार होण्यापूर्वी त्यांना 90 ० सेकंद ताणण्याची आवश्यकता असते. कमीतकमी जास्त काळ ताणून रहा.
• टीव्ही पाहताना ताणून घ्या, कारण व्यायाम केल्यास व्यायाम अधिक मजेदार होईल.
• हॅमस्ट्रिंगचा ताणण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे आपले पाय आपल्या शरीरासमोर ठेवणे (एका वेळी स्पष्ट म्हणजे) आपल्या गुडघे सरळ.
• आपण आठवड्यातून उघडत नसलो तरीही आशा गमावू नका.
• ताणून न घेता एकदाच विभाजन उघडण्याचा प्रयत्न करू नका किंवा आपणास दुखापत होऊ शकते याची खबरदारी घ्या.
• वेळ वेगवान करण्यासाठी, संगीत ऐकत असताना व्यायाम करा.
• स्वत: ला खूप कठीण करू नका किंवा तुम्हाला दुखापत होऊ शकेल!
• सर्व प्रकारच्या उद्घाटनांसाठी ते सर्व सक्षम करण्यासाठी चांगले पसरवा.
• स्नायू लवचिकता वाढवा. फुलपाखरू ताणून सराव करा!
• मित्राबरोबर ताणून घ्या. निश्चितच कंपनी अनुभव अधिक मनोरंजक बनवू शकते. समर्थन देखील महत्वाचे आहे.

चेतावणी

• उबदारपणा न वाढवता आणि आगाऊ ताणून काढू नका. दुखापत टाळण्यासाठी खोलवर ताणण्यापूर्वी शरीर गरम असणे महत्वाचे आहे.
• हे नेहमीच बरोबर असणे महत्वाचे आहे.