लेखक:
Tamara Smith
निर्मितीची तारीख:
23 जानेवारी 2021
अद्यतन तारीख:
17 मे 2024
सामग्री
आपले खांदे ताणलेले आहेत, आपला श्वास वेगवान आहे, आणि जबडा घट्ट घट्ट चिकटलेला आहे. मग आपल्या दृष्टीकोनातून सर्व काही लाल होईल ... रागावलेला असणे काय आहे हे आपल्याला निश्चितपणे माहित आहे परंतु आपल्याला त्या भावना कशी काढायची हे माहित नाही. रागावर नियंत्रण ठेवणे स्फोटाच्या क्षणी शांत होण्यास शिकण्यास आणि परिस्थिती सुधारू नये म्हणून आपल्या संप्रेषणाच्या सवयी सुधारण्याचे कार्य खाली येते. दीर्घकालीन समस्येला तोंड देण्यासाठी नवीन रणनीती शोधणे देखील एक चांगला पर्याय आहे.
पायर्‍या
3 पैकी 1 पद्धत: आरामदायक
खोलवर श्वास घ्या. आपल्याला रागाची चिन्हे दिसताच दीर्घ श्वास घ्या आणि अनेक वेळा श्वास घ्या. आपल्या नाकातून हळूहळू हवा ओढा आणि हळू हळू आपल्या तोंडाने सोडा. चार सेकंद श्वासोच्छ्वास घ्या, सात वायु ठेवा आणि आठ सेकंदांपर्यंत श्वास घ्या.
- दीर्घ श्वासाचा सराव करताना, कल्पना करा की प्रत्येक नवीन श्वास शांततेची भावना प्राप्त करतो आणि प्रत्येक श्वासोच्छ्वास राग आणि तणाव दूर करतो.
तणाव कमी करा पुरोगामी स्नायू विश्रांतीचा सराव. हे आपल्या स्वत: च्या शरीरास अधिक चांगले जाणून घेण्यास आणि आपण कोठे तणाव निर्माण करत आहात हे समजण्यास मदत करू शकते. जागरूकता वाढविण्यासाठी आणि तणाव कमी करण्यासाठी पुरोगामी स्नायू विश्रांती एक प्रभावी तंत्र आहे.- आरामदायक खुर्चीवर बसा. गुडघ्यापासून सुरुवात करुन, काही सेकंदांसाठी स्नायूंना संकुचित करा, तणावग्रस्त क्षेत्रे पाहून. मग, आपल्या घोट्याच्या स्नायूंना आराम द्या आणि तो आपल्या शरीरात येईपर्यंत पुढील स्नायूंच्या गटाकडे जा.
व्हिज्युअलायझेशनचा सराव करा. जेव्हा आपण रागावता तेव्हा आराम करण्याचा हा आणखी एक मार्ग आहे. आपण मार्गदर्शित प्रतिमांच्या व्हिडिओद्वारे व्हिज्युअलायझेशनचा अभ्यास करू शकता किंवा आरामशीर परिस्थिती किंवा ठिकाण लक्षात ठेवू शकता.- आपण स्वर्गीय समुद्र किना .्यावर पडलेल्याची कल्पना करू शकता, उदाहरणार्थ. वातावरणाचे दृश्यमान होण्यासाठी आपल्या सर्व इंद्रियांचा वापर करा: समुद्राच्या लाटाचा आवाज तुमच्या कानांना भिडतो आणि उष्णकटिबंधीय पक्षी पार्श्वभूमीत गात आहेत, सूर्य आपल्या त्वचेला उबदार करते आणि झुळकीने एक नवीन भावना आणली आहे. आपण शांत होईपर्यंत या परिस्थितीची कल्पना करा.
- निद्रा योग करून पहा. ही एक जाणीवपूर्ण प्रथा आहे ज्यात आपण आपल्या आतील जगाबद्दल अधिकाधिक जाणीव होण्यासाठी तोंडी निर्देशांच्या संचाचे अनुसरण केले पाहिजे. निद्रा योग राग, चिंता आणि नैराश्यातून मुक्त होण्यास मदत करू शकतो. आपल्या शहरात वर्ग शोधा किंवा विनामूल्य मार्गदर्शित सत्रासह व्हिडिओ पहा.
सुरक्षित आणि नियंत्रित मार्गाने विध्वंसक बना. कधीकधी रागाचा सामना करण्याचा सर्वात चांगला मार्ग म्हणजे तो योग्य परिस्थितीत व्यक्त करणे. आपला राग रोखण्यासाठी विटांच्या भिंतीवर बास्केटबॉल फेकणे किंवा पंचिंग बॅग ठोकण्याचा प्रयत्न करा.- आपण अशा वस्तू शोधू शकता ज्या आपल्याला तणावातून मुक्त करण्यात मदत करतात, जसे की पिळ काढणे, ओरडणे शांत करणे आणि मालिश करणार्‍या.
3 पैकी 2 पद्धत: संप्रेषणामधील बदल
स्वतःसाठी वेळ काढा. आपण स्वत: ला अशा परिस्थितीत आढळल्यास जेथे शाळेत किंवा कामावर राग व्यक्त करणे अयोग्य असू शकते, स्वतःसाठी वेळ काढण्याचा प्रयत्न करा. स्वत: ची रचना तयार करण्यासाठी या कालावधीचा वापर करा आणि काही बोलण्यापूर्वी आपल्या रागास सामोरे जाण्यासाठी दु: ख होईल.
- आपण यावेळी शांतपणे 100 मोजण्यासाठी, दीर्घ श्वास घेण्यास, ब्लॉकभोवती फिरण्यासाठी किंवा YouTube वर एक मजेदार व्हिडिओ पाहण्यासाठी वापरू शकता.
शांत रहा लक्षात ठेवा. बोलण्यापूर्वी विराम देणे नेहमी चांगले आहे आणि आपली मुद्रा टिकवून ठेवणे लक्षात ठेवा. आपण स्वत: शी बोलून हे शांतपणे करू शकता. म्हणा: "सर्व काही ठीक आहे" आणि "शांत रहा, सर्व काही ठीक होईल".
खूप कडक भाषा टाळा. कधीकधी आपण स्वतःला व्यक्त करण्याचा मार्ग केवळ भावना अधिकच खराब करतो. आणखी राग येऊ नये म्हणून शब्दसंग्रहातून "नेहमी", "कधीच", "पाहिजे" किंवा "पाहिजे" हे शब्द काढा.
- जर आपणास एक अतिशय मजबूत संवादाची शैली वापरण्याची प्रवृत्ती असेल तर आपण नेहमीपेक्षा अधिक रागावू शकता.
वैयक्तिक वाक्ये प्राधान्य द्या. ठामपणे "मी" हा शब्द वापरुन बोला. स्वत: ला सांगा, "मी इतर प्रकल्प पूर्ण करण्यापूर्वी तू मला अधिक काम दिल्यावर मला खूपच त्रास होतो. हे सुधारण्यासाठी आम्ही काय करू शकतो?" अशा प्रकारे, आपण इतरांवर आक्रमण करत नाही आणि संदेश प्रभावीपणे वितरीत करत नाही.
- इतरांवर हल्ला न करता आपल्या भावना आणि गरजा व्यक्त करण्याचा एक चांगला मार्ग वैयक्तिक वाक्ये आहेत.
नोट्स बनवा. असे काही वेळा आहेत जेव्हा आपण संदेशास उत्पादकपणे प्राप्त करण्यासाठी पुरेसा राग पाहण्यास सक्षम नसता. अशा परिस्थितीत लेखन हा एक प्रभावी मार्ग असू शकतो. एक पेन आणि कागद घ्या आणि आपल्याला काय म्हणायचे आहे ते लिहा.
- आपण त्या व्यक्तीच्या तोंडावर ओरडू शकत नाही असे सर्व वाईट शब्द वापरू शकता, परंतु ते पत्र कोणालाही देऊ नका! अनुभवाशी संबंधित भावना पसरविण्यात मदत करण्यासाठी बर्‍याच वेळा जे लिहिले होते ते पुन्हा वाचा.
- आक्षेपार्ह पत्र पुन्हा वाचल्यानंतर, ते फाडून टाका आणि ते पूर्णपणे नष्ट करा. यानंतर आणखी एक पत्र लिहा, यावेळी समस्या सोडविण्यावर लक्ष केंद्रित करणारे शांत वाक्ये वापरा.
पद्धत 3 पैकी 3: ताण आणि राग दूर ठेवणे
- आपला राग काय आहे ते शोधा. भावना जगाद्वारे, परिस्थितीबद्दल, इतर लोकांबद्दल आणि आपल्या स्वतःबद्दल आपल्याला कसे वाटते याबद्दल एक संदेश देतात. आपणास राग येईल अशा परिस्थितीचे विश्लेषण करा आणि लिहा. जर आपल्याला एखादी पद्धत आढळली किंवा एकाच परिस्थितीत सतत राग येत असेल तर असे सूचित होऊ शकते की काही लहान गोष्टी बदलण्याची आवश्यकता आहे.
- जर बाजारात रहदारी आणि लांबलचक लाइन आपल्याला राग आणत असेल तर, अधिक धैर्यवान होण्यासाठी आपल्याला काहीतरी करण्याची आवश्यकता आहे.
निराशेचा सामना करण्यासाठी नियमित विश्रांती घ्या. जेव्हा आपण एखाद्या जटिल किंवा धकाधकीच्या कार्यात सामील होता तेव्हा लहान ब्रेकचे वेळापत्रक तयार करा. जे काही घडले ते विसरण्यासाठी या मध्यांतर वापरा. मित्रास कॉल करा, आपल्या सेल फोनवर प्ले करा किंवा एखाद्या सहका with्याशी गप्पा मारा.
- आपण एखाद्या प्रोजेक्ट नॉन-स्टॉपवर काम करत असल्यास आपण सहजपणे रागावू शकता. नियमित विश्रांती घेण्यापूर्वी तणाव कमी होण्यास मदत होते.
अत्यधिक दायित्वांना "नाही" म्हणा. कधीकधी रागाच्या परिणामी राग उद्भवू शकतो: आपण इतरांवर नाराज आहात कारण ते आपल्याला सांभाळण्यापेक्षा अधिक जबाबदारी देतात. याचा शेवट करण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे बोलणे. लोकांना सांगा की आपण यापुढे अधिक कार्य घेऊ शकत नाही किंवा आपल्या वतीने असे प्रकल्प हाताळू शकणार्‍या एखाद्याचा संदर्भ घ्या.
- म्हणे की आपल्या जोडीदाराने घरातील कामांच्या व्यतिरिक्त आपल्याकडे आधीपासून कामाचे ओझे वाढले असेल तेव्हा घरीच मुलांसह बाहेर जाण्यास सांगितले आहे. ताणतणाव लावण्याऐवजी आपण त्याला म्हणू शकता, "प्रेम, मी आधीपासूनच येथे खाली दबला आहे. आपण हे करू शकता का? नाही तर आम्ही बेबीसिटरला कॉल करू शकतो."
- जास्त नकार देणे आपल्याला शांत आणि निरोगी राहण्यास मदत करेल.
व्यायाम. खेळाद्वारे क्रोध व्यक्त करणे खूप उपयुक्त ठरू शकते, तसेच तणावग्रस्त भाग होण्यापासून रोखण्यास मदत करते. पोहणे, योग किंवा चालणे यासारख्या आरामदायी व्यायामाचा प्रयत्न करा. दडलेल्या रागाला रोखण्यासाठी आपण किकबॉक्सिंग वर्गात प्रवेश घेऊ शकता.
- उत्तेजक टाळा. चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य सारख्या पदार्थ आणि पेय मध्ये आढळले उत्तेजन, निराशा, अधीरपणा, आवेग आणि क्रोधाची भावना वाढवू शकते. खप कमी करणे किंवा शक्य तितके टाळणे चांगले.
- कॉफी पिण्यामुळे मेंदूमध्ये renड्रेनालाईन आणि नॉरेपिनफ्रिन बाहेर पडते, आपला इशारा सक्रिय होतो किंवा सुटलेला प्रतिसाद सक्रिय होतो (ज्यामुळे थेट राग येतो).
- इतर प्रकारच्या उत्तेजकांमध्ये निकोटीन आणि hetम्फॅटामाइन्सचा समावेश आहे.
शिका सावध व्हा. अधिक जागरूक होण्यासाठी आपल्या दिवसाची काही मिनिटे घ्या. डोळे मिटून आरामदायक स्थितीत राहा. आपल्या स्वत: च्या शरीरावर, ताणतणावाची क्षेत्रे किंवा सीटवर आपल्या त्वचेचा स्पर्श लक्षात घेण्याबद्दल त्यांचे विश्लेषण करा. शांतपणे आणि गंभीरपणे श्वास घ्या. आपल्या श्वासावर पूर्णपणे लक्ष केंद्रित करा (जर आपले मन भटकत असेल तर आपल्या श्वासोच्छवासाकडे लक्ष द्या).
- सातत्याने सराव केल्याने आपणास आपल्या भावनांबद्दल अधिक जाणीव होण्यास मदत होते आणि रागावर प्रभावीपणे कसे व्यवहार करावे हे शिकवले पाहिजे.
आपल्या रागासाठी करुणा दाखवा. अलीकडील भाग लक्षात ठेवा ज्याने आपल्याला ताण दिला. मग पुन्हा राग जाणवण्यासाठी जे घडले ते पुन्हा जिवंत करा (ते सावधगिरीने करा, स्फोटकांच्या भागापर्यंत जाऊ नका).
- आपल्या शरीरातील रागाच्या भावनांचे विश्लेषण करा. ती कशी आहे? ते कुठे केंद्रित आहे?
- आता, जहाजावरुन अनुकंपा आणा. लक्षात ठेवा की राग पूर्णपणे सामान्य आणि मानवी आहे. जेव्हा आपण असा विचार करता तेव्हा काय होते?
- रागाच्या भावनेला निरोप द्या. आपल्या श्वासावर हळूहळू रीफोकस करा. आता अनुभवावर चिंतन करा. आपण तिच्याकडून काय शिकलात?
चेतावणी
- आपल्या भावना सुन्न करण्यासाठी दारू आणि मद्यपान करणे यासारख्या अस्वस्थ वागण्याने रागापासून मुक्त होऊ शकते. या क्रियाकलापांमुळे परिस्थिती आणखी वाईट होऊ शकते आणि व्यसनाधीनतेकडे जाऊ शकते.
