सामग्री

• पायर्‍या
• चेतावणी

आपण किशोरवयीन आहात आणि जरा सामर्थ्यवान होऊ इच्छित आहात? आपणास वजन कमी करायचा आहे की आपण आपल्या सध्याच्या वजनाने आनंदी आहात आणि आपल्याला थोडेसे अधिक स्नायू मिळवायचे आहेत? आकारात येण्याची इच्छा असो या कारणाकडे दुर्लक्ष करून, कोणत्याही पौगंडावस्थेस निरोगी आहाराबरोबरच हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण घेणे देखील महत्वाचे आहे.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी अधिक व्यायाम करणे

1. 

   हळूहळू प्रारंभ करा आणि व्यायाम वाढवा. डॉक्टरांनी अशी शिफारस केली आहे की किशोरांना दररोज कमीतकमी एक तास व्यायाम करावा. जर तुम्हाला हालचाल करण्याची सवय नसेल, तर त्यास सुलभ करा: शाळेनंतर दहा मिनिटांच्या चालासह प्रारंभ करा आणि आपण एका तासासाठी चालत नाही तोपर्यंत दिवसातून एक मिनिट काम करा. आपल्याकडे चालण्यासाठी सुरक्षित स्थान नसल्यास कोणत्याही पाय st्यांचा फायदा घ्या. पहिल्या दिवशी पाचदा पायर्‍या वर जा आणि नंतर न थांबता 20 वेळा वर आणि खाली जाईपर्यंत प्रत्येक दिवशी आणखी एक उड्डाण जोडा.

2. 

   
   
   टीव्हीसमोर हृदय व्यायाम करा. आपण आपला आवडता शो चुकवू इच्छित नसल्यास, जाहिरातींच्या दरम्यान जम्पिंग जॅक बनवा किंवा स्वतःशी पैज लावा: जेव्हा एखादे पात्र काही करते किंवा काही बोलते तेव्हा आपल्याला पाच "बर्पी" करावे लागतात.

3. 

   
   
   खेळाचा सराव करा. जरी धावणे सारखे क्रियाकलाप हा आपला पुरावा नसला तरीही आपल्या किशोरवयीन मुलांमध्ये कार्डिओ प्रशिक्षण करण्याचे इतर अनेक मार्ग आहेत. बास्केटबॉल, फुटबॉल किंवा आपल्या आवडीच्या इतर कोणत्याही कार्यसंघाच्या खेळामध्ये भाग घ्या किंवा पोहायला जा.
   • आपल्याला दररोज प्रशिक्षण देण्याची आवश्यकता नाही. आपल्या वेळापत्रकात बसू शकेल असा एखादा खेळ शोधा आणि, जर आपण वचनबद्ध होऊ शकत नाही आणि बराच वेळ घालवू शकत नाही तर फक्त मनोरंजनासाठी खेळा.
   • जर आपल्याकडे बराच प्रतिकार नसेल तर टेनिससारखा पर्याय निवडा, कारण आपल्याला जास्त धावण्याची गरज नाही.

4. 

   
   
   एकल क्रियाकलाप वापरून पहा. जर आपल्याला टीम क्रीडाची कल्पना आवडत नसेल तर आपल्याकडे स्केटिंग, रोलर ब्लेडिंग, सायकलिंग, पोहणे इत्यादी इतर कोणताही पर्याय असू शकतो. आपल्या शरीरावर हालचाल करणारी आणि आपल्या हृदयाची गती वाढवणारी कोणतीही गोष्ट आकारात येण्यासाठी चांगले आहे.
   • मार्शल आर्ट्स, योग किंवा जिम्नॅस्टिक्स सारख्या असंख्य खेळ आणि व्यायामा वैयक्तिकरित्या सराव केल्या जाऊ शकतात. आपण इतरांशी स्पर्धा नसलेल्या वातावरणात प्रशिक्षण घ्याल.

5. 

   सक्रिय नोकरी मिळवा. जर आपल्याला शाळेनंतर किंवा सुट्टीच्या दिवशी काम करण्याची शक्यता असेल तर एखादे फंक्शन शोधा जे आपल्या शरीरावर हालचाल करेल. मुलांच्या मागे धावण्यासाठी आणि त्यांच्याबरोबर दिवसभर खेळण्यासाठी किंवा नेहमी भरलेल्या रेस्टॉरंटमध्ये वेटरसाठी आपण नर्सरी सहाय्यक होऊ शकता. काही हलणार्‍या कंपन्या अर्धवेळ रिक्त जागांसाठी किशोरांना नोकरी देतात आणि हेच सुपरमार्केटमध्ये घडते, जिथे आपण हा साठा पुन्हा भरण्यास मदत करू शकता.
   • दुसरा पर्याय म्हणजे शेजार्‍यांना साफसफाईची सेवा देणे किंवा बागांची काळजी घेणे (लॉन तयार करणे, पाने आणि आवारातील स्वच्छता करणे आणि वनस्पतींची काळजी घेणे).

3 पैकी भाग 2: सामर्थ्य विकसित करणे

1. 

   आपल्याकडे असलेली संसाधने वापरा. बर्‍याच किशोरवयीन मुलांना व्यायामशाळा परवडत नाही, जेणेकरून आपणास आधीच आपल्याकडे असलेल्या गोष्टी करणे आवश्यक आहे. बर्‍याच सामर्थ्य व्यायामासाठी विशेष उपकरणांची आवश्यकता नसते. आपण घरात पुश-अप, फळी, सिट-अप किंवा स्क्वॅट्स करू शकता.
   • वजनाकडे जाण्यापूर्वी या प्रकारचे व्यायाम करणे (जसे की पुश-अप किंवा स्क्वॅट्स) करणे चांगले आहे. अशाप्रकारे, आपण जड होण्यापूर्वी आपण स्नायूंचे प्रमाण वाढवू शकता.
   • आपण वजन उंचावण्यासाठी सामान्य वस्तू देखील वापरू शकता. उदाहरणार्थ, सोडा किंवा पाण्याच्या रिक्त बाटल्या ठेवा आणि त्या घरगुती डंबेल बनविण्यासाठी पाण्याने भरा.
   • आपण कमी किंमतीत काही उपकरणे विकत घेऊ शकता किंवा आपल्या खोलीत किंवा गॅरेजमध्ये ठेवू शकता हे पाहण्यासाठी वर्गीकृत साइटवर किंवा वापरलेल्या ऑब्जेक्ट बाजारांवर देखील लक्ष ठेवा. जर आपण चांगला शोध घेतला तर आपल्याला खूप स्वस्त वस्तू सापडतील.

2. 

   शक्य असल्यास व्यायामशाळेत जा. जर पैसे कमी असतील तर प्रमोशनल किंमत शोधा आणि आपल्या पालकांना मासिक फी भरण्यास सांगा. काहीवेळा, आपण एखाद्या विशिष्ट शाळा किंवा विद्यापीठाचे असल्यास स्थानिक जिममध्ये सूट मिळू शकते.
   • कदाचित आपले कुटुंब आधीपासून एखाद्या क्लबचे सदस्य असेल जेणेकरुन आपण त्या स्थानाचा फायदा घेण्यास सक्षम असाल.

3. 

   वर्ग घ्या. बरेच जिम वर्गांसाठी अनेक पर्याय देतात आणि काही किशोरवयीन लोकांसाठी किंवा तरुणांसाठी विशिष्ट असू शकतात. शिक्षकांच्या मदतीने प्रवृत्त राहण्याचा आणि व्यवस्थित प्रशिक्षण घेण्याचा हा एक चांगला मार्ग असू शकतो.

4. 

   मदतीसाठी एखाद्या व्यावसायिकांना विचारा. सामर्थ्य प्रशिक्षणास मार्गदर्शनाची आवश्यकता असते जेणेकरून आपण चुकीचे तंत्र वापरु नये आणि आपल्या शरीराला इजा पोहचवू नये आणि वजन आणि पट्ट्यांसह अपघात टाळू शकाल. जिममध्ये, नेहमीच एखाद्या प्रशिक्षकाचा शोध घ्या.

5. 

   हे सोपे घ्या. शरीरास ताकदीच्या अभ्यासाची थोडी सवय लागते, म्हणून गोष्टी घाई करू नका. कमी वजन आणि काही पुनरावृत्तीसह प्रारंभ करा आणि वेळोवेळी आपल्या मार्गावर कार्य करा. आपण टप्प्याटप्प्याने सोडल्यास, आपण जखमी होणे कठीण नाही.
   • लक्षात ठेवा, आपण अद्याप किशोरवयीन आहात, आपले शरीर वाढत आहे आणि बदलत आहे. म्हणजेच, आपण बॉडीबिल्डिंगबद्दल फार काळजी घेत नसल्यास हाडे, सांधे, स्नायू आणि टेंडन्स दुखापत करणे सोपे आहे.

6. 

   तंत्राकडे लक्ष द्या. प्रत्येक व्यायाम करण्यासाठी योग्य मार्गाचा अभ्यास करा आणि आपण तंत्रात कुशलतेपर्यंत लहान वजनाने प्रारंभ करा. चुकीच्या पद्धतीने मालिका चालवण्यामुळे जखमी होऊ शकतात, ज्यामुळे आपल्याला आकार देण्यात मदत होत नाही.

7. 

   अतिशयोक्ती करू नका. आठवड्यातून तीन वेळा वजन प्रशिक्षण. कधीही सतत वजन वाढवू नका, कारण स्नायूंना बरे होण्यासाठी जास्त वेळ लागतो आणि जास्त प्रमाणात दुखापत होऊ शकते. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रशिक्षणासह आपण आपले सामर्थ्य प्रशिक्षण दिवस वैकल्पिक करू शकता.

भाग 3 चा 3: निरोगी खाणे

1. 

   कॅलरीच्या वापराकडे लक्ष द्या. आवश्यक कॅलरीची मात्रा वय, वजन आणि क्रियाकलाप पातळीनुसार बदलते. काही सामान्य नियम असेः
   • 11 ते 13 वर्षे वयोगटातील मुलांना दररोज सरासरी 1800 ते 2600 कॅलरी आवश्यक आहेत.
   • 14 ते 18 वर्षे वयोगटातील मुलांना दररोज सरासरी 2200 ते 3200 कॅलरी आवश्यक आहेत.
   • 11 ते 13 वर्षे वयोगटातील मुलींना दररोज सरासरी 1800 ते 2200 कॅलरी आवश्यक आहेत.
   • 14 ते 18 वर्षांच्या मुलींना दररोज सरासरी 1800 ते 2400 कॅलरी आवश्यक आहेत.
   • खूप जोरदार खेळ खेळणार्‍या किशोरांना जास्त प्रमाणात कॅलरी आवश्यक असते. पोषणतज्ञ किंवा डॉक्टरांद्वारे ही माहिती तपासा.

2. 

   जटिल कर्बोदकांमधे अनेक स्त्रोत घ्या. कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे ऊर्जा आणि मदत पचन प्रदान होते. एकतर वजन कमी करण्यासाठी, आकारात येण्यासाठी किंवा स्नायूंचा समूह वाढवण्यासाठी ते मोठ्या प्रमाणात (सुमारे 50 ते 60% अन्नापर्यंत) खावे. सर्वोत्तम स्रोत आहेत:
   • फळे (जे व्यस्त आणि व्यावहारिक किशोरवयीन मुलांसाठी उत्तम पर्याय आहेत, कारण सफरचंद, संत्री, नाशपाती आणि केळी यासारखे फळ बॅकपॅकमध्ये ठेवता येतात).
   • स्टार्च भाज्या (बटाटे आणि कॉर्न सारख्या).
   • भाज्या.
   • अक्खे दाणे.
   • बीन
   • शेंगदाणे (जसे की वाटाणे, सोयाबीन आणि शेंगदाणे).

3. 

   चांगले चरबी खा. चरबीने आपल्या आहारापैकी 30% पेक्षा कमी असावा, परंतु आपल्याकडे अद्याप चांगला आहार असावा (फास्ट फूड आणि मिठाईमुळे फसवू नका, कारण त्यात चरबी असते). निरोगी शरीरासाठी आवश्यक जीवनसत्त्वे, जसे की जीवनसत्त्वे अ, डी, ई आणि के या शोषण्यात चरबी मदत करते.
   • सर्वोत्कृष्ट चरबी असंतृप्त चरबी आहेत. ते ऑलिव्ह, शेंगदाणे, काजू, एवोकॅडो, नट, सॅमन आणि अँकोविजमध्ये आढळतात.
   • खूप व्यस्त दिनचर्या असलेले किशोर चांगल्या चरबीने भरलेल्या द्रुत स्नॅकसाठी वेगवेगळ्या शेंगदाण्या किंवा काजूच्या पिशव्या घेऊ शकतात.
   • आपल्या आहारामध्ये काही संतृप्त चरबी (जसे दूध आणि लाल मांस) समाविष्ट करणे चांगले आहे, विशेषत: जर आपण दुबला वस्तुमान मिळविण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर. जरी जास्तपणामुळे हृदयाची समस्या उद्भवू शकते, तरी मध्यम प्रमाणात सेवन केल्याने दुखत नाही. तथापि, आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास संतृप्त चरबी टाळणे चांगले.
   • ट्रान्स फॅट सर्वांत वाईट आहे. हे बहुतेक औद्योगिक उत्पादनांमध्ये आणि तळलेल्या पदार्थांमध्ये आढळते. त्यापासून दूर रहा, विशेषतः जर आपल्याला वजन कमी करायचे असेल तर.

4. 

   निरोगी दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश करा. ते हाडांचे आरोग्य सुधारतात, जे आकारात येणे खूप महत्वाचे आहे. स्नायू मिळविण्यासाठी, दूध आणि चीजची संपूर्ण आवृत्ती चिकटवा. वजन कमी करण्यासाठी, स्किम्ड आवृत्तीला प्राधान्य द्या.
   • घाईघाईत असणा Mo्यांसाठी मोझरेला लाठी एक उत्तम नाश्ता आहे. दही कोठेही घेता येतो.

5. 

   दुबळे प्रथिने खा. प्रोटिन स्नायू तयार करण्यास मदत करतात म्हणून आपण खेळ खेळत असल्यास अधिक मजबूत होण्यासाठी ही पायरी आवश्यक आहे. शेंगदाणे, कोंबडी, टर्की आणि मासे चांगले पर्याय आहेत.

6. 

   पाणी पि. रस, सोडा किंवा समस्थानिक नाही (ज्यामध्ये सहसा खूप साखर असते) नाही! नेहमीच पाण्याला प्राधान्य द्या. हायड्रेट करण्यासाठी आणि आकारात रहाण्यासाठी, आपल्याला बरेच पाणी पिणे आवश्यक आहे (जर आपण 13 वर्षापेक्षा जास्त असाल तर दिवसातून सुमारे आठ ते दहा ग्लास).

चेतावणी

• कोणताही नवीन व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांशी बोलणे नेहमीच चांगले. आपल्या पालकांना आपल्यासाठी भेटीसाठी सांगा.
• स्टिरॉइड्स आणि अ‍ॅनाबॉलिक्सपासून दूर रहा. आपल्याला द्रुतगतीने द्रव्य मिळविण्यासाठी या औषधांचा वापर करण्याचा मोह होऊ शकतो (विशेषत: जर आपल्या मित्रांना तुमच्या आधी स्नायू येत असतील तर), परंतु शरीरावर दीर्घकाळ होणारे दुष्परिणाम अतिशय धोकादायक आहेत, ज्यात कर्करोग, हृदयरोग आणि वंध्यत्व यांचा समावेश आहे. म्हणजेच, त्यास काहीही किंमत नाही.