लेखक:
Sharon Miller
निर्मितीची तारीख:
24 Lang L: none (month-010) 2021
अद्यतन तारीख:
10 मे 2024
सामग्री
पौगंडावस्थेमध्ये, शरीर वाढणे आणि बदलणे सामान्य गोष्ट आहे. अशाप्रकारे, जीवनात या वेळी, आहार आणि व्यायाम या दोन्ही बाबतीत शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय राहणे आणि निरोगी सवयी तयार करणे महत्वाचे आहे. आपण आपली तंदुरुस्ती सुधारित करू इच्छित असल्यास, आपण आपल्या आहारात सुधारणा करुन प्रारंभ करू शकता. टीव्हीसमोर किंवा सुस्तपणे कमी वेळ घालवण्याचा प्रयत्न करा आणि दिवसातून कमीतकमी एक तास सक्रिय रहा. शेवटी, जर तुम्हाला या विषयावर अधिक गांभीर्याने विचार करायचे असेल तर एखाद्या व्यायामशाळेत प्रवेश घ्यावा किंवा घर न सोडता व्यायामाची योजना तयार करा.
पायर्‍या
3 पैकी 1 पद्धतः आपला आहार सुधारणे
निरोगी आणि संतुलित आहार राखण्यात मदत करणारे पदार्थ घ्या. प्रक्रियेचा पहिला (आणि सर्वात महत्वाचा) भाग म्हणजे अन्नाची काळजी घेणे. प्रक्रिया केलेले आणि यासारख्या अस्वास्थ्यकर उत्पादनांना टाळा फास्ट फूड. दूध, दही, कोंबडी, गोमांस, मासे, सोयाबीनचे किंवा टोफू यासारख्या दुग्धजन्य पदार्थ आणि प्रथिने शरीरास वाढण्यास मदत करतात.
- जर आपण, बहुतेक किशोरवयीन लोकांप्रमाणे अद्याप आपल्या कुटुंबासमवेत राहात असाल तर अन्नासाठी मदतीसाठी विचारा. आपल्या पालकांना आरोग्यदायी स्नॅक्स खरेदी करण्यास सांगा आणि उदाहरणार्थ जेवणात संपूर्ण आणि प्रक्रिया न केलेले उत्पादने सर्व्ह करा.
जास्त फळे आणि भाज्या खा. या उत्पादनांनी किशोरांच्या आहाराचा एक मोठा भाग तयार केला पाहिजे. दररोज चार सर्व्हिंग फळ आणि पाच सर्व्हिंग खा. उदाहरणार्थ: एक ग्लास संत्र्याचा रस घ्या आणि न्याहारीसाठी काही बेरी खा; खाण्यासाठी कोशिंबीर आणि एक सफरचंद खा; रात्रीच्या जेवणात, भाज्या आणि शिजवलेल्या भाज्यांचा एक भाग खा.- फळे, भाज्या आणि शेंगांमध्ये निरोगी तंतू आणि शर्करा असतात (प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये आढळणा found्या साखरेपेक्षा बरेच काही असते) ज्यास शरीर निरोगी असणे आवश्यक असते.
कॅल्शियम आणि लोहयुक्त पदार्थ खा. पौगंडावस्थेच्या विकासासाठी हे दोन खनिजे आवश्यक आहेत. दिवसातून कमीतकमी 1,300 मिलीग्राम कॅल्शियम खाण्याचा प्रयत्न करा - म्हणजे भरपूर दूध आणि दही प्या आणि हार्ड चीज सारखे डेअरी उत्पादने खा.- तरुण स्त्रियांसाठी लोह हे आणखी महत्वाचे आहे. हे बीन्स, शेंगदाणे, गोमांस, डुकराचे मांस आणि कोंबडी आणि अंडी यासारख्या विविध पदार्थांमध्ये उपलब्ध आहे.
जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबरयुक्त पदार्थ खा. किशोरांना देखील जीवनसत्त्वे आवश्यक असतात, जे शरीराच्या चांगल्या विकासास उत्तेजन देतात, त्याव्यतिरिक्त सामान्य शारीरिक वातानुकूलन आवश्यक असतात. तंतू, त्याऐवजी तृप्तिची भावना निर्माण करण्याबरोबरच पाचन तंत्राला संपूर्ण कार्य क्रमाने ठेवतात (कारण त्यात असलेले पदार्थ पोटात जागा घेतात आणि हळूहळू विघटन करतात). ते भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती आणि बीन्स सारख्या पदार्थांमध्ये आढळतात.- अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ आणि गडद रंगाच्या भाज्या यासारख्या पदार्थांमध्ये व्हिटॅमिन ए भरपूर प्रमाणात असते; मांस आणि मासे यासारख्या उत्पादनांमध्ये व्हिटॅमिन बी आढळतो; शेवटी, लिंबूवर्गीय फळे, बेरी आणि टोमॅटोमध्ये व्हिटॅमिन सी असते.
- ब्रोकोली, बटाटे आणि लिंबूवर्गीय फळे (त्यांच्यात पोटॅशियम देखील आहे), लाल मांस, चिकन आणि सीफूड (जस्त आणि फॉस्फरस) आणि संपूर्ण धान्य आणि शेंगदाणे (मॅग्नेशियम) सारख्या उत्पादनांमध्ये निरोगी खनिजे असतात.
- आपण वापरत असलेल्या पदार्थांमधील महत्त्वपूर्ण जीवनसत्त्वे शोधण्याव्यतिरिक्त, आपण मल्टीविटामिन गोळ्या घेऊ शकता. ते आहारास पूरक असतात आणि पोषक आहार घेण्यास मदत करतात.
हायड्रेटेड राहण्यासाठी दररोज सहा ते आठ ग्लास द्रवपदार्थ घ्या. शरीराला योग्य प्रकारे कार्य करण्यासाठी भरपूर पाणी आणि इतर द्रव्यांची आवश्यकता असते - विशेषत: जेव्हा आपल्याला दररोज अधिक क्रियाकलाप करायचा असतो किंवा जेव्हा आपण व्यायामाचा कार्यक्रम स्वीकारता तेव्हा. स्वत: ला पाणी, फळांचे रस, चहा आणि इतरांसह हायड्रेट करा. सॉफ्ट ड्रिंक आणि एनर्जी ड्रिंक्स टाळा.
जेवण दरम्यान निरोगी स्नॅक्स बनवा. पौगंडावस्थेत जीवनाचा काळ असतो जेव्हा शरीराचा विकास होतो. म्हणून, जेव्हा उपासमारीची वेळ येईल तेव्हा केकचा तुकडा किंवा बटाटा चिप्सचे पॅकेट खाऊ नका: दही, फळ किंवा जीवनसत्त्वे या स्नॅक्सची निवड करा.
- जर तुम्ही भुकेले असाल तर काळजी करू नका; आपण जितका अधिक व्यायाम कराल तितकी आपली भूक जास्त.
3 पैकी 2 पद्धत: दररोज सक्रिय रहा
दिवसातून किमान एका तासाच्या शारीरिक क्रियेचा सराव करा. अशा प्रकारे, आपण अधिक तयार राहू शकता आणि शारीरिक निष्क्रियतेच्या नकारात्मक परिणामाविरूद्ध लढू शकता. आपल्याला व्यायामशाळेत जाण्याची किंवा खेळ खेळण्याची आवश्यकता नसते: घराबाहेर पडताना किंवा वर्गानंतर एखाद्या क्लबमध्ये पोहायला जाणे आवश्यक असते तेव्हा चालणे किंवा दुचाकी चालवणे, उदाहरणार्थ.
- दिवसात अधिक शारीरिक क्रियाकलाप करण्याचे अनेक आरोग्य फायदे आहेत. आठवड्याच्या दिवसातील व्यायामाचा एक तास ताण कमी करतो, उर्जा पातळी वाढवते आणि काही आजार होण्याचा धोका कमी करतो.
वर्गा नंतरच्या शारीरिक क्रियांमध्ये किंवा खेळात भाग घ्या. पौगंडावस्थेतील सक्रिय राहण्याचे आणि आपली तंदुरुस्ती सुधारण्याचे हे उत्तम मार्ग आहेत. जे काही उपलब्ध आहे त्यात सहभागी होण्याचा प्रयत्न करा, जसे की शालेय विद्यार्थ्यांसाठी पोहण्याचे संघ.
- क्रियाकलाप फुटबॉल किंवा बास्केटबॉल सारखा पारंपारिक खेळ असू शकत नाही. आपल्याला स्वारस्य असल्यास, जिम्नॅस्टिक, कराटे इत्यादी पर्याय वापरून पहा.
व्यायामशाळेत किंवा कशासही प्रवेश मिळवा. हे पर्याय आपल्याला नियमित व्यायामाद्वारे आणि क्रियाकलापांच्या कालावधीत आणि सामाजिक संवादाद्वारे सक्रिय राहण्यास मदत करतात. स्थानिक व्यायामासाठी शोधा जे दुपार किंवा संध्याकाळी लोकप्रिय खेळ ऑफर करतात (जेणेकरून आपण वर्गानंतर भाग घेऊ शकता).
- आपल्याला व्यायामाच्या अधिक पारंपारिक प्रकारांमध्ये स्वारस्य नसल्यास झुम्बा, पायलेट्स आणि मार्शल आर्ट्ससारख्या इतर प्रकारांवर संशोधन करा.
शाळेमध्ये चालणे किंवा सायकल चालवणे जा. जर आपण शाळेजवळ राहात असाल तर आपण तेथे सुरक्षितपणे आणि थोड्या वेळात (अर्ध्या तासापेक्षा कमी वेळात) जाऊ शकता तर हायकिंग किंवा दुचाकी चालना जा. चालण्याच्या या लहान कालावधीदेखील आपल्या कंडिशनिंग आणि आरोग्यासाठी योगदान देऊ शकतात कारण ते आपल्या बीट्सला वेग देतात आणि आपल्या पायांच्या स्नायूंना काम करतात.
- आपल्याकडे वर्गानंतर किंवा आठवड्याच्या शेवटी एक अर्धवेळ नोकरी असल्यास, चालणे किंवा सायकल चालविणे देखील जा.
वर्ग दरम्यान एक लहान चाला घ्या. आपल्याकडे 15 किंवा अधिक मिनिटांचे अंतराल असल्यास, थोडे चालण्याची संधी घ्या आणि आपला तंदुरुस्ती आणि आपण ज्या सराव करता त्या क्रियाकलापांची पातळी सुधारू शकता. आपले गृहपाठ करीत असताना रात्री देखील असेच करा: चालण्यासाठी, दोरीने उडी घेण्यासाठी किंवा दोनदा धावण्यासाठी एक किंवा दोन 15-मिनिटांचा ब्रेक घ्या.
- आपण सक्रिय होण्यास प्रारंभ करण्यासाठी आपल्याकडे मोकळा वेळ होईपर्यंत प्रतीक्षा करण्याची आवश्यकता नाही.
दिवसातील दोन तास पडद्यासमोर आपला वेळ मर्यादित करा. बर्‍याच किशोरवयीन मुले टीव्हीसमोर, चित्रपट पाहणे किंवा व्हिडिओ गेम खेळण्यात तास घालवतात. या क्रियाकलापांमुळे वजन वाढण्याव्यतिरिक्त कोणाचाही शारीरिक विकास बिघडू शकतो. दिवसाला दोन तास (किंवा त्याहून कमी) मर्यादित करा आणि अधिक सक्रिय पर्यायांमध्ये कालावधी बदला.
- आपण आपल्या टीव्ही पाहण्याच्या कालावधीत क्रियाकलाप समाविष्ट देखील करू शकता. आपल्या पालकांकडे एखादा लंबवर्तुळाकार किंवा घरात काहीतरी असल्यास, आपल्या आवडत्या मालिकेसाठी व्यावसायिक ब्रेक दरम्यान मूव्ही किंवा स्क्वाट पाहताना त्याचा वापर करा.
3 पैकी 3 पद्धत: व्यायामाचा कार्यक्रम सेट अप करणे
घरी व्यायामाच्या कार्यक्रमाचे अनुसरण करण्यास प्रारंभ करा. आपल्याकडे व्यायामशाळेत प्रवेश नसला तरीही आपली तंदुरुस्ती सुधारण्यासाठी मूलभूत दिनचर्या सेट करा. आपल्याकडे विनामूल्य वजन, स्क्वाट्स, कर्ल आणि बेंच प्रेसमध्ये प्रवेश असल्यास पुश-अप, बारबेल, सिट-अप करा.
- आपल्याला कोठे सुरू करावे हे माहित नसल्यास - प्रोग्राममध्ये कोणत्या व्यायामाचा समावेश करायचा आहे, कोणते वजन उचलावे इ. -, जिम शिक्षकाशी बोला किंवा इंटरनेट शोधा.
आधी उबदार व्हा आणि व्यायामानंतर आराम करा. दहा मिनिटांच्या सोप्प्यापासून प्रारंभ करा. वार्म-अप इजा टाळण्यास मदत करते आणि प्रशिक्षणादरम्यान कॅलरी बर्न ऑप्टिमाइझ करू शकते.
- आपण प्रशिक्षण संपल्यानंतर पुन्हा ताणण्यासाठी वेळ घेण्याचा प्रयत्न करा. त्यामुळे, आपण कमी थकल्यासारखे व्हाल.
- कालांतराने, आपण धावण्याचा आनंद घेऊ लागला तर आपण स्थानिक क्रीडा संघात सामील होण्याचा प्रयत्न करू शकता.
मित्राबरोबर व्यायाम करा. असा एखादा मित्र मिळवा जो आठवड्यात अधिक सक्रिय राहू इच्छित असेल आणि त्यांना प्रशिक्षणासाठी आमंत्रित करा. आपण नातेवाईकांना (भावंड, चुलतभावा आणि अगदी आपल्या पालकांना देखील) आमंत्रण देऊ शकता. जेव्हा आपल्या जवळपास एखादा ओळखीचा असतो तेव्हा प्रवृत्त राहणे सोपे आहे.
- जर आपल्यास मित्राचा पाठिंबा असेल तर आपण व्यायामाच्या प्रोग्रामवर अधिक दृढ रहाल.
टिपा
- आपण दररोज करत असलेल्या प्रकारच्या क्रियाकलापांमध्ये सर्जनशील व्हा आणि मजा करा. आपण जसे की चळवळ सामील व्हिडिओ गेम देखील खेळू शकता जस्ट डान्स तो आहे Wii फिट, पोहण्याव्यतिरिक्त, घोडेस्वारी, नृत्य किंवा असेच!
चेतावणी
- जेवण करण्याचे सुनिश्चित करा आणि हेतूशिवाय खाऊ नका. एकाच वेळी आपल्या कॅलरीचे सेवन कमी करण्याचा मोह देखील असू शकतो, परंतु हे अजिबात आरोग्यासाठी योग्य नाही.
- आपण व्यायाम चुकीच्या मार्गाने करण्यास घाबरत असल्यास, शारीरिक शिक्षण असलेल्या शिक्षकाशी बोला किंवा काय योग्य करावे ते शोधण्यासाठी इंटरनेटवर प्रशिक्षण मिळवा.
- तारुण्याच्या काळात आपल्या शारीरिक तंदुरुस्तीची काळजी घेण्यासाठी, मद्यपान करू नका किंवा मद्यपान करू नका. सिगरेट खूप हानिकारक आहेत, तर अल्कोहोलचे स्वतःचे दुष्परिणाम आहेत.
- व्यायाम करताना आपल्याला वेदना झाल्यास त्वरित थांबा. काही घडल्यास (एकतर हालचालींच्या तीव्रतेमुळे किंवा पुनरावृत्तीमुळे), डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
