सामग्री

• पायर्‍या

वजन कमी करण्याचा जितका प्रयत्न होऊ शकतो तितकाच, हे विसरणे सोपे आहे की बरेच लोक उलट परिस्थितीशी दररोज संघर्ष करतात. वजन कमी केल्याने आरोग्य आणि स्वाभिमान समस्या तसेच वजन कमी होऊ शकते आणि ज्या लोकांना वजन कमी करण्यास भाग पाडणे अशक्य आहे तेवढे वजन कमी करण्यासाठी धडपडत असतात. एखाद्या व्यक्तीच्या चयापचय आणि वजन यांच्यातील संबंधात अनुवंशशास्त्र नक्कीच महत्वाची भूमिका बजावते, परंतु अशा प्रकारच्या अडचणींवर मात करण्यासाठी कोणीही पावले उचलू शकते.

पायर्‍या

भाग 1 चा 1: पुरेसे खाणे

1. 

   अधिक वेळा लहान जेवण खा. कमी वजन असण्याचा अर्थ असा आहे की आपल्याकडे उर्जेची आवश्यकता कमी आहे आणि पोट कमी आहे, जेणेकरून आपण जलद समाधानी आहात. दिवसभरात पाच किंवा सहा लहान - परंतु पूर्ण जेवण खाण्याचा प्रयत्न केल्याने आपल्याला अधिक वेळा आवश्यक पौष्टिक मिळविण्यास मदत होते आणि मोठ्या जेवण पूर्ण करण्यात त्रास होण्यापासून प्रतिबंधित करते. याव्यतिरिक्त, इतर कोणत्याही ध्येयांप्रमाणेच, त्यास लहान भागामध्ये तोडण्याने एखाद्या प्राप्त करण्यायोग्य गोष्टीसह वागण्याची भावना वाढते.
   • "हारा हाचि बु" ही एक कन्फ्यूशियन म्हण आहे जो आपल्याला 80% समाधानी होईपर्यंत खाण्यास सांगते. जे लोक जास्त खाणे टाळण्याचा प्रयत्न करतात त्यांच्यासाठी हा एक मंत्र मानला जात आहे, परंतु समस्या नियंत्रित ठेवणे उपयुक्त ठरू शकते: ही कल्पना निरोगी आणि आरोग्यासाठी आहे, अस्वस्थतेपर्यंत न खाणे.
   • आपणास हे आधीच माहित असेल की जास्त वेळा खाणे देखील ज्यांना इच्छित आहे त्यांच्यासाठी एक टिप आहे गमावणे वजन आणि चयापचय राखण्यासाठी. तर एक बरोबर आहे काय? खरं तर, दोघेही! हे फक्त बर्‍याच वेळा जेवणात आपण काय खाणार यावर अवलंबून आहे. वजन वाढविण्यासाठी चयापचय कमी करण्याचा प्रयत्न करणे शक्य आहे, परंतु ही एक स्वस्थ आणि अत्यंत शिफारस केलेली पद्धत नाही.

2. 

   
   
   दिवसाला 250 ते 500 अतिरिक्त कॅलरी खा. काही पाउंड मिळविण्याचा प्रयत्न करीत असताना हा एक चांगला आधार आहे. कॅलरी कॅल्क्युलेटरसाठी इंटरनेट शोधा आणि भिन्न परिणाम पहा कारण त्यापैकी कोणत्याही गोष्टीमुळे आपले सध्याचे वजन टिकवून ठेवण्यासाठी किती कॅलरी आवश्यक आहेत हे निर्धारित केले जाऊ शकते. नंतर 250 ते 500 कॅलरी जोडा.

3. 

   
   
   कॅलरी आणि प्रथिनेयुक्त पदार्थांची निवड करा. पौष्टिक, उच्च-कार्ब मांस, चीज आणि संपूर्ण धान्य हे उत्तम पर्याय आहेत. जरी फक्त मोठ्या प्रमाणात काहीही खाल्ल्यामुळे तुमचे वजन वाढते, वजन कमी झाल्याने पौष्टिक कमतरता गाठण्यासाठी काळजी घेणे आवश्यक आहे.
   • न्याहारी पर्यायांमध्ये हे समाविष्ट आहे: स्क्रॅमल्ड अंडी, फळ आणि ग्रॅनोलासह दही आणि एक बुरिटो.
   • लंच पर्यायांमध्ये हे समाविष्ट आहे: ocव्हॅकाडोसह चिकन ब्रेस्ट सँडविच, टूना कोशिंबीर आणि संपूर्ण धान्य ब्रेडसह मलई चीज.
   • रात्रीच्या जेवणाच्या पर्यायांमध्ये हे समाविष्ट आहे: उकडलेल्या भाज्यासह स्टीक, लोणीसह उकडलेले बटाटे आणि आंबट मलई आणि तांदूळ सह किसलेले तांबूस पिवळट रंगाचा.

4. 

   
   
   स्किमऐवजी संपूर्ण दूध प्या. जेव्हा शक्य असेल तेव्हा अधिक चरबी असलेले पर्याय निवडले पाहिजेत. हलके किंवा चरबी रहित पदार्थ सामान्यत: शरीराला त्याच प्रकारे समाधानी ठेवतात, परंतु कमी पोषक द्रव्यासह.
   • हा नियम मांसाच्या कपातीवर लागू होत नाही. जास्त चरबीयुक्त मांस नेहमीच एक वाईट निवड नसते - स्वस्त असण्याव्यतिरिक्त - परंतु पातळ मांसाचा अर्थ म्हणजे जास्त प्रोटीन, जे या प्रकरणात चांगली गोष्ट आहे.

5. 

   जास्त कार्बोहायड्रेट घ्या. वजन वाढवण्यासाठी आणि राखण्यासाठी नियमित कार्बोहायड्रेटचा सेवन आवश्यक आहे. पौष्टिक द्रवपदार्थ सहसा ग्लूकोज (साखर) म्हणून मोडतात, शरीराच्या उर्जा स्त्रोताच्या रूपात कार्य करतात. कार्बोहायड्रेट्सच्या अनुपस्थितीत, शरीर उर्जेचा आणखी एक स्रोत वापरेल: चरबी आणि प्रथिने, गमावू नयेत म्हणून दोन गोष्टी ज्यावर आपण कार्य केले पाहिजे.

6. 

   आहारात फायबरचा समावेश करा. आपल्या पचनांपेक्षा जास्त खाणे सुरू करण्यासाठी, पचनसाठी हे खूप महत्वाचे आहे. ते येथे आढळू शकते: सोयाबीनचे, ओट्स, धान्य, फळे आणि भाज्या.

7. 

   चिमूटभर. आपण घरातून बाहेर पडताना झोपायच्या आधी शेंगदाणा लोणी किंवा मुठभर चेस्टनट खा. दिवसभर हे स्नॅक्स आपल्याला खूप मदत करू शकतात.
   • आपण निरोगी पदार्थांवर नाश्ता घेऊ शकता किंवा करू शकत नाही, जोपर्यंत हा आपला उर्जेचा मुख्य स्रोत नाही.

8. 

   कॅफिनेटेड पेये टाळा. चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य भूक दडपते, आणि आपण वजन वाढवू इच्छित असल्यास, आपल्याला शक्य तितकी भूक आवश्यक आहे. हे आपले वजन कमी करणे आवश्यक नसते, परंतु आपल्याला अन्नावर होणार्‍या सामान्य परिणामाविषयी माहिती असणे आवश्यक आहे. कॅफीनयुक्त पेयांच्या काही उदाहरणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • कॉफी.
   • चहा.
   • सोडा.
   • एनर्जी ड्रिंक्स (रेड बुल, मॉन्स्टर इ.)

9. 

   पेय सह सोपे घ्या. जेवणापूर्वी भरपूर प्रमाणात द्रव पिणे म्हणजे आपण खाण्यासाठी पोषक आहारासाठी कमी जागा मिळेल. द्रवपदार्थाचे सेवन करण्याचे निश्चित करा, परंतु जेवणाआधी त्यांचे टाळा.
   • जर आपल्या जेवणासह मद्यपान करणे आपल्यासाठी चांगले कार्य करत नसेल तर आपण जेवण संपल्यानंतर अर्धा तास प्रतीक्षा करा.
   • स्वत: ला डिहायड्रेट करू नका! प्रत्येक व्यक्तीसाठी आवश्यक प्रमाणात द्रव भिन्न असतात, परंतु निरोगी आहारासाठी हायड्रेटेड शरीराची आवश्यकता असते. दिवसभर अनेक ग्लास पाणी प्या.

3 पैकी भाग 2: योग्य व्यायाम करणे

1. 

   उचल वजन. वजन वाढविण्यासाठी आणि शरीराचे आरोग्य राखण्यासाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण महत्वाचे आहे. अन्नाचा वापर वाढविणे आणि जिममध्ये स्नायू मिळविणे हा एक अतिशय प्रभावी दृष्टीकोन आहे.
   • आपण वजन वाढवू इच्छित असल्यास, आसपासच्या इतर मार्गाऐवजी अधिक वजन कमी पुनरावृत्ती करा. प्रत्येक व्यायाम भिन्न असतो, परंतु बहुतेक लोकांसाठी सामान्य रक्कम 10 ते 12 पुनरावृत्ती असते. सहा ते आठ पुनरावृत्ती प्रयत्न करा.
   • जरी वजन उचलण्याने स्नायू बनविण्यावर लक्ष केंद्रित केले आहे, परंतु केवळ शरीरसौष्ठव करणार्‍यांसाठी ही क्रिया नाही. आपण स्नायू मिळवू इच्छित नसल्यास काळजी करू नका, फक्त आपल्या वर्कआउट्सवर नियंत्रण ठेवा.

2. 

   हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामावर मर्यादा घाला. सर्वसाधारणपणे आरोग्यासाठी आणि रक्ताभिसरण प्रणालीला बळकट करण्यासाठी या प्रकारच्या व्यायामाचा उपयोग करणे महत्त्वपूर्ण आहे, परंतु आवश्यकतेपेक्षा जास्त चरबी जाळेल. ट्रेडमिलवर हे सहजतेने घ्या किंवा या नुकसानाची पूर्तता करण्यासाठी आपल्या उष्मांक वाढवा.
   • वजन वाढणे आणि तोटा कमी करण्यासाठी 3500 कॅलरी 450 ग्रॅम चरबी असते. व्यायामासाठी किती कॅलरी आवश्यक आहेत याचा विचार करताना हे लक्षात ठेवा. बर्‍याच डिव्‍हाइसेस जळलेल्या कॅलरीची अंदाजे प्रमाणात प्रदर्शित करतात.

3. 

   शरीराची योग्यरित्या भरपाई करा. व्यायामामुळे ऊर्जा मिळते, परंतु यामुळे तुमची भूक देखील वाढते. आपल्या शरीराच्या उर्जा गरजांवर प्रतिक्रिया देऊन आपल्यास चांगल्या आणि नियमित खाण्याच्या सवयी स्थापित करण्यात आणि अंमलात आणण्यास हे मदत करेल.
   • जिममध्ये प्रशिक्षण घेतल्यानंतर एका दिवसानंतर आपल्याला स्नायूंच्या पुनर्रचनासाठी आवश्यक प्रमाणात प्रोटीन मिळत असल्याची खात्री करण्यासाठी योग्य खबरदारी घ्या. या प्रकरणात मांस, अंडी आणि चीज प्रभावी पर्याय आहेत, तसेच वर्कआउटनंतरची पूरक आहार आणि जीवनसत्त्वे देखील आहेत.

3 चे भाग 3: नवीन सवयींद्वारे वजन राखणे

1. 

   प्रदीर्घ शारीरिक हालचालींचे प्रमाण मध्यम करा. निरोगी जीवनशैलीसाठी आणि जबाबदारीने वजन वाढवण्यासाठी शारीरिक हालचाली करणे आवश्यक आहे, परंतु ते जास्त करु नका. विशेषत: जर आपण काम केले किंवा एखादा छंद ज्यासाठी आपल्याला दिवसभर उभे रहाणे आवश्यक असेल तर, सतत हालचाल केल्याने आपल्याला अपेक्षित नफा लक्षात येण्यापूर्वी वापरल्या जाणा cal्या जास्त कॅलरी जळतात.

2. 

   औषधांचा वापर समजून घ्या. प्रिस्क्रिप्शन औषधे किंवा उपचारांचा दुष्परिणाम होऊ शकतो ज्यामुळे वजन कमी होऊ शकते. मळमळणे सामान्य आहे आणि एखाद्याला दिवसाची पाच किंवा सहा जेवणाची भूक वाढवण्याचा प्रयत्न करणारी ही एक विशिष्ट समस्या आहे.

3. 

   निरोगी राहा. आजारपण वजन वाढवण्याच्या योजनेस व्यत्यय आणू शकते, म्हणून निरोगी आहार (आपण जास्त खाल्ले असले तरी) व्यायाम करणे आणि भरपूर विश्रांती घेणे महत्वाचे आहे. सरासरीपेक्षा कमी वजन रोगप्रतिकारक शक्ती कमकुवत करू शकते, यासाठी आपल्यास काही प्रमाणात व्यासंग आवश्यक असेल.
   • लोह, फॉलिक acidसिड किंवा व्हिटॅमिन बी 12 च्या कमतरतेमुळे अशक्तपणा कमी वजनाच्या लोकांमध्ये होऊ शकतो. जर आपल्याला चक्कर येणे, थकवा किंवा डोकेदुखी जाणवत असेल तर या पौष्टिकांसह आपल्या आहारास पूरक करा.
   • अचानक किंवा जोरदार वजन कमी होणे देखील आजाराचे संकेत असू शकते. थायरॉईड, मधुमेह किंवा अगदी कर्करोगाशी संबंधित हा मुद्दा पाचन असू शकतो. केवळ एक वैद्यकीय व्यावसायिक निश्चितपणे निश्चित करू शकतो, म्हणून जर आपणास अॅटिकल वजन कमी होत असेल तर भेट द्या.

4. 

   सामान्य कल्याण मिळवा. तणाव, चिंता आणि नैराश्याचा भूक वर अवांछित परिणाम होऊ शकतो, ज्यामुळे उद्दीष्टे साध्य करणे कठीण होते आणि स्वतःची काळजी घेण्याच्या प्रयत्नांना अडथळा आणतो. अशा लक्षणांचा अनुभव घेताना, डॉक्टरांना भेटा आणि आपल्या मानसिक आरोग्याची काळजी घेण्यात तो आपल्याला कसा मदत करू शकेल हे पहा.
   • शरीर डिसमॉर्फिया आणि खाणे विकार हे आत्म-आकलन आणि वजन संबंधित गंभीर समस्या आहेत आणि वैद्यकीय व्यावसायिकाद्वारे त्यांचे निदान आणि उपचार केले पाहिजेत. जगातील कोट्यवधी लोक खाण्याच्या विकाराने ग्रस्त आहेत. याव्यतिरिक्त, या मानसिक विकारांमधे सर्व मानसिक आरोग्याच्या समस्यांपैकी मृत्यूचे प्रमाण सर्वाधिक आहे.