सामग्री

• पायर्‍या
• समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे
• टिपा

इतर विभाग

प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ खराब रॅप मिळवतात. बर्‍याच वेळा ते उच्च उष्मांक संख्येशी संबंधित असतात, साखर आणि चरबी जोडतात, पोषकद्रव्ये कमी असतात आणि रसायने किंवा संरक्षकांनी परिपूर्ण असतात. तथापि, प्रक्रिया केलेल्या अन्नाची व्याख्या प्रत्यक्षात बर्‍याच विस्तृत आहे आणि त्यात बर्‍याच प्रकारचे खाद्यपदार्थ समाविष्ट आहेत. सर्वसाधारणपणे, प्रक्रिया केलेले अन्न असे कोणतेही अन्न आहे जे सेवन करण्यापूर्वी जाणीवपूर्वक बदल केले असेल. प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ कमीत कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असताना आवश्यक असलेल्या प्रक्रियेचे प्रमाण किंवा जेवणाच्या अन्नातून काही झाले आहे याचा विचार करणे महत्वाचे आहे. अत्यधिक प्रक्रिया केलेले, खाण्यास तयार, किंवा जोडलेले साखर, स्वाद, मजकूर, कलरिंग्ज किंवा प्रिझर्वेटिव्ह्ज असलेले पॅकेज्ड पदार्थ हे पदार्थ मर्यादित किंवा टाळले जावीत याची उदाहरणे आहेत. अत्यधिक प्रक्रिया केलेले खाद्य कमीतकमी कमी करणे किंवा काढून टाकणे आपल्याला अधिक आरोग्यदायी आणि पौष्टिक आहार घेण्यास मदत करू शकते.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: आपला आहार बदलण्याची तयारी करत आहे

1. 

   
   
   आपल्या जेवणांचा मागोवा घ्या. एखादा विशिष्ट खाद्य गट किंवा अन्नाचा प्रकार काढून टाकण्याचा प्रयत्न करीत असताना आपल्या सद्य खाण्याच्या सवयी जर्नल करण्यासाठी उपयुक्त ठरेल. हे आपण कोणत्या प्रकारचे प्रक्रिया केलेले आहार घेत आहात, आपण ते खात असताना आणि आपण त्यांना किती वारंवार आहार घेत आहात याविषयी अधिक जाणीव होण्यास मदत होते.
   • आपल्या स्मार्टफोनवर एक जर्नल खरेदी करा किंवा जर्नलिंग अॅप डाउनलोड करा. तद्वतच, काही आठवड्याचे दिवस आणि आठवड्याच्या शेवटी काही दिवस मागोवा घ्या. एखाद्या दिवसाच्या कामाच्या तुलनेत आठवड्याच्या शेवटी आपल्या खाण्याच्या सवयी वेगवेगळ्या असल्याचे आपल्याला आढळेल.
   • बर्‍याच वेळा लोक सोयीच्या बाहेर प्रक्रिया केलेले खाद्य पदार्थ निवडतात - त्यांना काम करण्यास उशीर होतो, स्वयंपाक करण्यास वेळ नसतो किंवा भुकेला असताना दुसरा पर्याय नसतो. आपल्या आहारातील कोणतीही नमुने शोधण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, आपण सामान्यत: कामासाठी उशीर करता आणि नाश्त्यासाठी ड्राईव्ह-माध्यमातून जाता.
   सल्ला टिप

   

   
   

   क्लॉडिया कॅरीबेरी, आरडी, एमएस

   मास्टर डिग्री, न्यूट्रिशन, टेनेसी नॉक्सविल क्लॉडिया कॅरबेरी ही एक नोंदणीकृत आहारतज्ञ आहे जी मेडिकल सायन्सच्या आर्कान्सा विद्यापीठात वजन कमी करण्यासाठी रुग्णांना किडनी प्रत्यारोपण आणि समुपदेशनासाठी तज्ञ आहे. ती पौष्टिकता आणि आहारशास्त्रातील आर्कान्सा अकादमीची सदस्य आहे. क्लॉडियाने 2010 मध्ये टेनेसी नॉक्सविले विद्यापीठातून न्यूट्रिशनमध्ये एमएस प्राप्त केले.

   

   क्लॉडिया कॅरीबेरी, आरडी, एमएस
   मास्टर डिग्री, पोषण, टेनेसी नॉक्सविले विद्यापीठ

   क्लॉडिया कॅरबेरी, एक नोंदणीकृत आहारशास्त्रज्ञ सल्ला देतात: "ज्या पदार्थांमध्ये भरपूर प्रमाणात सोडियम, साखर किंवा संरक्षक असतात त्यावर प्रक्रिया केली जाते. बॉक्स, बॅगमध्ये किंवा काहीही सामान्यतः प्रक्रिया केलेले अन्न असते."

2. 

   
   
   जेवणाची योजना लिहा. जेवणाची योजना उपयुक्त ठरेल कारण आपण आपल्या आहारातून प्रक्रिया केलेले खाद्य हळूहळू काढून टाकू शकता. आपल्या नियमित जेवणाच्या योजनेतून आपण भिन्न खाद्यपदार्थ काढून टाकता, त्याऐवजी आपण आणखी संपूर्ण, प्रक्रिया न केलेले पदार्थ जोडू शकता. लेखी जेवणाची योजना आपल्याला आपल्या आठवड्यासाठी प्रत्येक गोष्टीसाठी दृष्टीक्षेपात आखण्यात मदत करू शकते.
   • आपल्या विनामूल्य वेळेत सर्व जेवण आणि स्नॅक्ससाठी आपल्या कल्पना लिहिण्यासाठी काही वेळ द्या. आपल्या किराणा सूचीचा देखील हा आधार असू शकतो.
   • आपल्या स्वतःच्या जेवणाची योजना तयार करताना, आठवड्यातून आवश्यक असलेल्या द्रुत जेवणाची मात्रा आपण विचारात घेत असल्याचे सुनिश्चित करा.जेव्हा आपण द्रुत आणि सुलभ किंवा जाता जाता जेवणासाठी आगाऊ योजना करता तेव्हा कदाचित आपण प्रक्रिया केलेले अन्न घेण्याचा मोह कमी होऊ शकेल.

3. 

   आपली स्वयंपाकघर स्वच्छ करा. आपण आपल्या आहारावर शिक्कामोर्तब करण्यापूर्वी आपण किराणा दुकानातून सामान्यतः काय खरेदी करता आणि आपण आपल्या स्वयंपाकघरात काय साठा केला याचा विचार करा. आपल्या रेफ्रिजरेटर, फ्रीझर आणि पँट्रीमधून जा आणि मोह आपल्याला दूर करून आपल्याला आढळणारे कोणतेही प्रक्रिया केलेले पदार्थ बाहेर फेकून द्या.
   • शोधण्यासारख्या वस्तूंमध्ये: आइस्क्रीम, कँडी, कुकीज किंवा स्नॅक केक यासारख्या मिठाई; चीप, फटाके किंवा प्रीटझेल; तृणधान्ये सॉस, ड्रेसिंग्ज किंवा मरीनेड्स; डेली मांस आणि चीज; आणि गोठविलेल्या एन्ट्री किंवा मायक्रोवेव्हबल जेवण. या आयटम सामान्यत: संरक्षकांनी भरलेल्या असतात आणि सोडियमने भरलेले असतात.
   • बहुतेक खाद्यपदार्थांमध्ये काही प्रक्रिया होत असल्याने, "टॉसिंग" किंवा "ठेवण्यासाठी" आपली मर्यादा काय आहे ते ठरवा. उदाहरणार्थ, कॅन केलेला सोयाबीन हे एक प्रक्रिया केलेले अन्न आहे, परंतु फायबर आणि प्रथिने यांचा चांगला स्रोत आहे. याव्यतिरिक्त, जोपर्यंत आपण कॅन केलेला बीन्स स्वच्छ धुवा आणि निचरा कराल तोपर्यंत ते सोडियममध्ये कमी आहेत. यासारखे पदार्थ आपण ठेवू इच्छित आयटम असू शकतात.
   • आपण ठेवू शकता असे इतर प्रक्रिया केलेले पदार्थांमध्ये मीठ-नॉन-मिड किंवा लो-सोडियम कॅन केलेला भाज्या, १००% संपूर्ण धान्य पदार्थ (१००% संपूर्ण गहू पास्ता किंवा तपकिरी तांदूळ), पूर्व-धुऊन / पूर्व-कट भाज्या (बॅग्ड सारख्या) कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड), किंवा सर्व नैसर्गिक नट बटर.
   • आपल्याला ते सर्व अन्न टाकून देण्यास वाईट वाटत असल्यास, एकतर ते एखाद्या अन्न निवारामध्ये दान करा किंवा ते निघेपर्यंत लहान डोसात खावे आणि आपण प्रामुख्याने संपूर्ण पदार्थ खात असाल.

4. 

   निरोगी पदार्थांसह स्वयंपाकघरात आराम करा. किराणा दुकानात जा आणि प्रक्रिया केलेले स्नॅक्स सोडा. स्टोअरच्या बाहेरील बाजूस किंवा स्टोअरच्या परिमितीवर चिकटून रहा - म्हणजे सामान्यत: जिथे आपल्याला सर्वात संपूर्ण, प्रक्रिया न केलेले खाद्य पदार्थ सापडतील. या भागांमधून आपले बहुतेक अन्न खरेदी करण्याचे लक्ष्य ठेवाः उत्पादन विभाग, ताजे मांस काउंटर, दुग्धशाळा आणि अंडी प्रकरण.
   • गोठवलेल्या वस्तू स्टोअरच्या परिमितीवर देखील आढळतात आणि अत्यंत प्रक्रिया केलेले आणि कमीतकमी प्रक्रिया केलेले दोन्ही पदार्थ असतात. जोपर्यंत सॉस किंवा ग्रेव्हीमध्ये वस्तू तयार केल्या जात नाहीत किंवा त्यात बरेच अ‍ॅडिटिव्ह्ज आहेत तोपर्यंत ते स्वीकार्य आणि पौष्टिक निवड मानले जाऊ शकतात.
   • आयल्स खरेदी करताना आपण कोणते पदार्थ निवडले याविषयी सावध रहा. कॅनबीन, 100% संपूर्ण धान्य किंवा कॅन केलेला भाज्या यासारखे निरोगी, पौष्टिक प्रक्रिया केलेले पदार्थ खरेदी करा. या आयटममध्ये काही जोडलेले घटक देखील आहेत याची खात्री करा. उदाहरणार्थ, सीझनिंग किंवा सॉस मिक्ससह पास्ताऐवजी साधा 100% संपूर्ण गहू पास्ता खरेदी करा किंवा कॅन केलेला भाज्यांऐवजी सॉस किंवा इतर चव असलेल्या साधा, लो-सोडियम कॅन केलेला भाज्या खरेदी करा.
   • जर आपले काही आवडते प्रक्रिया केलेले पदार्थ आयल्समध्ये राहतात आणि खरेदी करण्याचा मोह घेत असतील तर त्या तिकडे पूर्णपणे सोडून जाण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, कँडी आणि चिप आयल खाली जाऊ नका जेणेकरून आपल्याला आपल्या कार्टवर प्रक्रिया केलेले काहीतरी फेकण्याचा मोह येणार नाही.

भाग 3 चा 2: आपल्या आहारातून प्रक्रिया केलेले अन्न काढून टाकणे

1. 

   सर्व पॅकेज्ड पदार्थांवर फूड लेबल वाचा. खाद्यपदार्थांची प्रक्रिया मोठ्या प्रमाणात बदलू शकत असल्याने, अन्न लेबले वाचल्याने आपल्याला खाद्यपदार्थांवर प्रक्रिया कशी केली जाते आणि त्यामध्ये काय बदल केले गेले किंवा त्यात काय जोडले गेले याबद्दल आपल्याला सविस्तर आणि अचूक माहिती मिळेल.
   • पॅकेज केलेल्या पदार्थांवरील घटकांचे लेबल ग्राहकांना अन्नामध्ये नेमके काय आहे हे समजू शकते. हे खाद्यपदार्थामध्ये उपस्थित असलेल्या अत्यल्प प्रमाणात ते सर्व प्रमाणात सूचीबद्ध करते. याव्यतिरिक्त, आपल्याला खाद्यपदार्थांमध्ये कोणतेही itiveडिटीव्ह्ज, प्रिझर्वेटिव्ह्ज किंवा चव उपलब्ध असतील.
   • कोणत्या स्तरावरील प्रक्रियेस स्वीकार्य आहे ते ठरविण्यास ग्राहकांना मदत करण्यासाठी वेगवेगळ्या टिपा किंवा युक्त्या आहेत. आपण उच्चार करू शकत नाही अशा पदार्थांसह खाद्यपदार्थांची खरेदी न करण्याची शिफारस केली जाते. उदाहरणार्थ, काही प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये डायसिटिल (बटर फ्लेव्होरिंग) किंवा पोटॅशियम सॉर्बेट (शेल्फ लाइफ दीर्घकाळापर्यंत वापरले जाणारे रसायन) सारख्या घटकांचा समावेश आहे.
   • लक्षात घ्या की एखाद्या कंपनीचे मालकीचे मिश्रण (मसाले किंवा चव यासारख्या गोष्टींचे) असल्यास, त्यांना कायदेशीररित्या ते घटक उघड करण्याची आवश्यकता नाही. जर आपल्याला हे घटकांच्या लेबलवर सूचीबद्ध केलेले दिसत असेल तर आपण कदाचित हा आयटम खरेदी करू इच्छित नाही.
   • लक्षात घ्या काही पदार्थ अन्न अधिक पौष्टिक बनवू शकतात. उदाहरणार्थ, काही कंपन्या त्यांच्या पदार्थांमध्ये जीवनसत्त्वे किंवा खनिज पदार्थ घालतात. जरी हे familiarडिटिव्ह परिचित नसतील, तरीही ते वास्तविकतः अन्नातील पोषण सामग्री सुधारतात.

2. 

   संपूर्ण फळे आणि भाज्या खरेदी करुन खा. फळे आणि भाज्या पौष्टिक पदार्थ आहेत ज्यात आवश्यक जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायबर आणि अँटिऑक्सिडेंट असतात. आपल्या सर्व जेवणांपैकी निम्मे फळ किंवा भाजी बनवण्याची शिफारस केली जाते.
   • कमीतकमी प्रक्रिया केलेले, फळ आणि भाज्या यावर लक्ष केंद्रित करा: ताजे फळे आणि भाज्या (सफरचंद, केळी, टोमॅटो किंवा एग्प्लान्ट्स), पूर्व-धुतलेल्या / प्री-कट आयटम (बॅग्ड कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड किंवा स्टीम-इन-बॅग हिरव्या सोयाबीनचे. ) आणि कॅन केलेला किंवा गोठविलेल्या वस्तू. लक्षात ठेवा कॅन केलेल्या पदार्थांसह, लो-सोडियम किंवा नॉन-मीठ-जोडल्या गेलेल्या आणि सॉस, ग्रेव्ही किंवा इतर सीझनिंगशिवाय तयार केलेल्या वस्तू निवडा.
   • सिरपमध्ये कॅन केलेला फळ, सिरपमध्ये फळांचे कप किंवा साखरेसह आणि कॅन केलेला किंवा गोठलेल्या भाज्या सॉसमध्ये किंवा जोडलेल्या मसाल्यांसह अत्यंत प्रक्रिया केलेले फळे आणि भाज्या टाळा.

3. 

   कमीतकमी प्रक्रिया केलेले प्रोटीन खरेदी करा आणि खा. प्रथिने निरोगी आहारासाठी आवश्यक असतात आणि मांस आपल्या आहारात समाविष्ट करण्यासाठी उत्कृष्ट गुणवत्तायुक्त प्रथिने आहे. आपल्या बहुतेक जेवण आणि स्नॅक्समध्ये प्रथिने स्त्रोत देखील समाविष्ट असावा.
   • पोल्ट्री, रेड मीट, डुकराचे मांस, अंडी आणि दुग्धयुक्त पदार्थ यासारख्या अत्यल्प प्रक्रिया केलेले, संपूर्ण प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा समावेश करा. आपण जोडलेले प्रिझर्वेटिव्ह्ज किंवा ग्रोथ हार्मोन्स टाळू इच्छित असल्यास सेंद्रिय उत्पादने निवडा.
   • शाकाहारी प्रथिने स्त्रोतांमध्ये कमीतकमी प्रक्रिया केली जाते की त्यात कोरडे बीन्स, मसूर आणि मटार, कॅन बीन आणि डाळ-मीठ-न घालता (या वस्तू स्वच्छ धुवा आणि काढून टाका) आणि गोठविलेल्या सोयाबीन आणि मसूरमध्ये सॉस / ग्रेव्हीज जोडल्या जात नाहीत. टोफू, टेंडे आणि सीटन हे शाकाहारी प्रथिने स्त्रोत आहेत परंतु सामान्यत: अधिक प्रक्रिया केलेल्या मानल्या जातात.
   • आपण वापरत असलेल्या माफक प्रमाणात प्रथिनेयुक्त पदार्थांमध्ये itiveडिटिव्हज, सॉस किंवा ग्रेव्हीज, साधा दही आणि चीज नसलेल्या गोठलेल्या मांसाचा समावेश आहे.
   • टाळण्यासाठी अत्यंत प्रक्रिया केलेले प्रथिनेयुक्त पदार्थांमध्ये डेली मांस, गरम कुत्री, सॉसेज, खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस आणि पूर्व-तयार आणि गोठविलेले मांस किंवा मांसाचा समावेश आहे.

4. 

   कमीतकमी प्रक्रिया केलेले धान्य खरेदी करुन खा. 100% संपूर्ण धान्ये आपल्या आहारात एक उत्तम भर आहे. ते विशेषत: फायबर आणि पोषकद्रव्ये जास्त असतात. परंतु सर्व 100% संपूर्ण धान्य प्रक्रिया केली जात नाही. आपण काय निवडता याची काळजी घ्या.
   • कोरडे तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ, बाजरी, १००% संपूर्ण गहू कुसकस किंवा बार्ली यावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी कमीतकमी प्रक्रिया केलेले धान्य. 100% संपूर्ण गहू पास्ता अधिक प्रक्रियेतून जातो परंतु आपल्या आहारामध्ये हे एक निरोगी व्यतिरिक्त असू शकते.
   • पूर्व शिजवलेल्या, "मायक्रोवेव्ह" किंवा द्रुत स्वयंपाकाच्या वस्तू निवडू नका कारण या पाककृती घरी बनवण्याच्या वेळा कमी करण्यात मदत करण्यासाठी पुढील प्रक्रिया केली गेली आहे.
   • पांढरे तांदूळ, साधा पास्ता, पांढरा ब्रेड, मिष्टान्न, केक्स, कुकीज आणि पाय यासह प्रक्रिया केलेले धान्य टाळा.

5. 

   प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांशिवाय जेवण शिजवा. एकदा आपल्या स्वयंपाकघरात साठा झाल्यानंतर आपण प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांशिवाय जेवण बनविणे सुरू करू शकता. प्रथिने (पोल्ट्री, रेड मीट, डुकराचे मांस, सीफूड, कमी चरबीयुक्त डेअरी किंवा शेंगा), फळे आणि भाज्या प्रत्येक जेवणाच्या संपूर्ण आधारावर बनवा.
   • जेवण शिजवण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे मुख्य प्रथिने किंवा मुख्य डिश. फळ, भाजीपाला किंवा संपूर्ण जेवणासाठी 100% संपूर्ण धान्य यासारख्या एक ते दोन बाजूस आयटम जोडा.
   • टीव्ही डिनर, फ्रोज़न पिझ्झा, कॅन केलेला सूप, लंच-कॅन, आणि प्री-पॅकेज्ड सँडविच यासारख्या प्रक्रिया केलेले जेवण टाळा.
   • एका दिवसात कमीतकमी प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांसह जेवणाचे एक उदाहरण दिसेल: न्याहारीत पालक आणि फेटा चीज सह 2 स्क्रॅमल्ड अंडी, दुपारच्या जेवणासाठी घरगुती कोशिंबीरीसह घरी शिजवलेल्या ग्रील्ड चिकनसह कोशिंबीर, 1/3 कप होममेड ग्रॅनोला आणि एक दुपारच्या स्नॅकसाठी सफरचंद, वाफवलेल्या ब्रोकोलीसह बेक केलेला तांबूस पिवळट रंगाचा आणि रात्रीच्या जेवणासाठी तपकिरी तांदूळ आणि मिठाईसाठी मध असलेल्या एक रिमझिम सह ग्रील्ड अननस.

6. 

   निरोगी स्नॅक्स तयार करा. जेव्हा जेवणाच्या दरम्यान भूक भागते तेव्हा याचा अर्थ असा असू शकतो की नाश्त्याची वेळ आली आहे. आपल्याकडे विना-प्रोसेस्ड स्नॅक सुलभ नसल्यास, अधिक प्रक्रिया केलेले पदार्थ खाण्यास सोपा, जलद आणि मोहक चावणे बनतात. आपल्याला जास्त प्रमाणात प्रक्रिया केलेले अन्न टाळायचे असेल तर आपल्यासोबत प्री-प्रिपिंग हेल्दी स्नॅक्स घेणे आवश्यक आहे.
   • जेव्हा शक्य असेल तेव्हा निरोगी, प्रक्रिया न केलेले स्नॅक पदार्थ सुलभ ठेवण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, शेल्फ स्थिर फळ (सफरचंदांसारखे), नट किंवा होममेड ग्रॅनोला आपल्या वर्क डेस्क ड्रॉवर ठेवा. आपल्याकडे रेफ्रिजरेटरमध्ये प्रवेश असल्यास, साधा दही, कच्च्या भाज्या आणि घरगुती बुरशी किंवा कठोर उकडलेल्या अंडी सारख्या वस्तूंचा साठा करा.
   • सामान्य प्रक्रिया केलेल्या स्नॅक्स जसेः कँडी, चिप्स, क्रॅकर्स, स्नॅक केक्स, भाग नियंत्रित कुकी पॅक किंवा ग्रॅनोला / प्रोटीन बार टाळा.
   • आपण आपला घरगुती स्नॅक विसरल्यास किंवा त्यामध्ये प्रवेश नसेल तर उपलब्ध असलेल्या कमीतकमी प्रक्रिया केलेल्या स्नॅक पदार्थांसह रहा. उदाहरणार्थ, बर्‍याच वेंडिंग मशीन भाजलेल्या शेंगदाणे किंवा ट्रेल मिक्सची पॅकेजेस विकतात.

7. 

   वेगवान पदार्थ टाळा. बरेच सोयीचे स्टोअर किंवा फास्ट फूड रेस्टॉरंट्स विविध प्रकारचे अत्यधिक प्रक्रिया केलेले पदार्थ देतात. जरी गेल्या काही वर्षांत मेनू पर्यायांमध्ये सुधारणा झाली असली तरी या प्रकारच्या रेस्टॉरंट्समध्ये संपूर्ण, प्रक्रिया न केलेले खाद्य मिळविणे अधिक कठीण जाईल.
   • हॅम्बर्गर, फ्रेंच फ्राईज, चिकन नगेट्स, हॉट डॉग्स, पिझ्झा आणि इतर तत्सम पदार्थ सामान्यतः सोयीसाठी किंवा फास्ट फूड रेस्टॉरंट्समध्ये उपलब्ध असलेल्या पदार्थांची उदाहरणे आहेत. या पदार्थांवर केवळ अत्यधिक प्रक्रिया केली जात नाही परंतु नियमितपणे खाल्ल्यास आपल्याला हृदयरोग, उच्च रक्तदाब आणि लठ्ठपणाचा धोका संभवतो.
   • फास्ट फूड रेस्टॉरंटमध्ये खाणे किंवा अन्नाचे पर्याय शोधणे आवश्यक असल्यास, शक्य तितक्या संपूर्ण आणि प्रक्रिया न केलेल्या वस्तू निवडण्याचा प्रयत्न करा. ग्रील्ड चिकनसह कोशिंबीर हे आपण ऑर्डर करू शकणार्‍या कमी प्रक्रिया केलेल्या वस्तूचे उदाहरण आहे.

भाग 3 चा 3: संयमात आवडत्या खाद्यपदार्थाचा आनंद घेत आहे

1. 

   नियंत्रित प्रक्रिया केलेले पदार्थ खा. आपल्या आहारामध्ये प्रक्रिया केलेल्या अन्नाचे प्रमाण काढून टाकणे किंवा कमी करणे आपल्याला आपले वजन चांगले व्यवस्थापित करण्यास आणि आपले आरोग्य सुधारण्यास मदत करते. तथापि, अधूनमधून स्नॅक किंवा जेवणात प्रक्रिया केलेले खाद्य पदार्थ योग्य आहेत आणि बहुधा त्याचे गंभीर नकारात्मक परिणाम होणार नाहीत. सुज्ञतेने निवडा आणि आपल्यासाठी "मॉडरेशन" खरोखर काय आहे ते ठरवा.
   • जर आपल्या काही आवडत्या पदार्थांवर प्रक्रिया केली गेली तर ते कायमस्वरुपी काढून टाकण्याऐवजी, आपण दर शुक्रवारी रात्री किंवा महिन्यातून एकदाच ते घेण्याचा निर्णय घ्याल.
   • लक्षात ठेवा, आपल्या आहारातून काही प्रक्रिया न केलेले पदार्थ काढून टाकणे देखील चांगली सुरुवात आहे. आपण आपल्या आहारामधून किती किंवा कोणत्या विशिष्ट प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ अंततः आपल्यावर अवलंबून आहेत.

2. 

   एक स्वस्थ पर्याय निवडा. सर्वात सामान्य प्रक्रिया केलेले पदार्थ कधीकधी चवदार असतात. एखाद्या विशिष्ट आवडत्या प्रक्रिया केलेल्या अन्नाबद्दल (जसे गोडपणा, खारटपणा, किंवा कुरकुरीतपणा) आपणास काय आवडते आहे याचा विचार करा आणि त्याऐवजी एखादे आरोग्यदायी पर्याय आहे का ते पहा.
   • उदाहरणार्थ, रात्रीच्या जेवणानंतर जर तुम्हाला थोडेसे गोड हवे असेल तर, चॉकलेट किंवा आईस्क्रीम न घेता, काही कच्चे फळ कापून टाकण्यासाठी किंवा थोडासा साधा दही असलेल्या रिमझिमचा वापर करा.
   • जर आपणास खारट आणि कुरकुरीतपणा हवा असेल तर काही गाजर आणि भाजीपाला कोशिंबीर बनवण्यासाठी घरी बनवलेल्या बुरशीसह प्रयत्न करा.

3. 

   घरी आपले आवडते जेवण आणि स्नॅक्स तयार करा. आपल्या आवडीच्या काही वस्तू घरी तयार केल्या पाहिजेत जेवताना आपल्या खाद्यपदार्थांमध्ये नक्की काय काय खाल्ले जाते ते नियंत्रित करू देते.
   • घरी तयार केलेल्या सोप्या वस्तूंमध्ये ड्रेसिंग, सॉस किंवा मरीनेड्सचा समावेश आहे; ग्रॅनोला किंवा मुसेली; सूप, स्टू आणि मटनाचा रस्सा; मफिन्स, कुकीज, ग्रॅनोला बार किंवा संपूर्ण गव्हाची भाकरी किंवा बुरशीसारख्या बुडलेल्या वस्तू.
   • आपण घरी फास्ट फूड जेवण पुन्हा बनवू शकता. होममेड चिकन नगेट्स आणि बेक्ड फ्राई रेस्टॉरंट व्हर्जनसाठी एक उत्तम पर्याय आहे.

समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे

मी प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांपासून दूर कसे राहू?

क्लॉडिया कॅरीबेरी, आरडी, एमएस
मास्टर डिग्री, न्यूट्रिशन, टेनेसी नॉक्सविल क्लॉडिया कॅरबेरी ही एक नोंदणीकृत आहारतज्ञ आहे जी मेडिकल सायन्सच्या आर्कान्सा विद्यापीठात वजन कमी करण्यासाठी रुग्णांना किडनी प्रत्यारोपण आणि समुपदेशनासाठी तज्ञ आहे. ती पौष्टिकता आणि आहारशास्त्रातील आर्कान्सा अकादमीची सदस्य आहे. क्लॉडियाने 2010 मध्ये टेनेसी नॉक्सविले विद्यापीठातून न्यूट्रिशनमध्ये एमएस प्राप्त केले.

मास्टर डिग्री, न्यूट्रिशन, टेनेसी नॉक्सविले विद्यापीठ अधिक ताजे फळे आणि भाज्या खाण्यावर लक्ष केंद्रित करा. प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळण्यासाठी आपल्याला शिजविणे कसे आवश्यक आहे हे शिकण्याची आवश्यकता असू शकते.

प्रक्रिया केलेले पदार्थ खाणे वाईट का आहे?

क्लॉडिया कॅरीबेरी, आरडी, एमएस
मास्टर डिग्री, न्यूट्रिशन, टेनेसी नॉक्सविल क्लॉडिया कॅरबेरी ही एक नोंदणीकृत आहारतज्ञ आहे जी मेडिकल सायन्सच्या आर्कान्सा विद्यापीठात वजन कमी करण्यासाठी रुग्णांना किडनी प्रत्यारोपण आणि समुपदेशनासाठी तज्ञ आहे. ती पौष्टिकता आणि आहारशास्त्रातील आर्कान्सा अकादमीची सदस्य आहे. क्लॉडियाने 2010 मध्ये टेनेसी नॉक्सविले विद्यापीठातून न्यूट्रिशनमध्ये एमएस प्राप्त केले.

मास्टर डिग्री, न्यूट्रिशन, टेनेसी नॉक्सविले विद्यापीठ प्रक्रिया केलेले खाद्य पदार्थांमध्ये सोडियम आणि / किंवा साखर जास्त असते ज्यामुळे आरोग्यासाठी जास्त समस्या उद्भवू शकतात.

साधा दही एक प्रक्रिया केलेले अन्न आहे का?

क्लॉडिया कॅरीबेरी, आरडी, एमएस
मास्टर डिग्री, न्यूट्रिशन, टेनेसी नॉक्सविल क्लॉडिया कॅरबेरी ही एक नोंदणीकृत आहारतज्ञ आहे जी मेडिकल सायन्सच्या आर्कान्सा विद्यापीठात वजन कमी करण्यासाठी रुग्णांना किडनी प्रत्यारोपण आणि समुपदेशनासाठी तज्ञ आहे. ती पौष्टिकता आणि आहारशास्त्रातील आर्कान्सा अकादमीची सदस्य आहे. क्लॉडियाने 2010 मध्ये टेनेसी नॉक्सविले विद्यापीठातून न्यूट्रिशनमध्ये एमएस प्राप्त केले.

मास्टर डिग्री, न्यूट्रिशन, टेनेसी नॉक्सविले विद्यापीठ, साधा दही एक प्रक्रिया केलेला खाद्य मानला जात नाही. ते नैसर्गिक अवस्थेत आहे.

दही दुधाने बनवले जाते. दूध हे प्रक्रिया केलेले अन्न आहे का? चीज बद्दल काय?

दही हे दूध आहे जे नैसर्गिक जीवाणूंनी बदलले आहे, म्हणून खरोखर ते ‘प्रक्रिया’ केले जात नाही; तथापि, पूर्व-गोड किंवा प्री-स्वादयुक्त दहीमध्ये भरपूर साखर असते, म्हणून ते टाळा. चीज मध्यम प्रमाणात असते. संतृप्त चरबीबद्दल जास्त घाबरू नका; फ्रेंच आहारात बटर आणि चीज भरपूर असतात, परंतु फ्रान्समध्ये हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आजाराचे प्रमाण कमी होते. जास्त साखर टाळणे अधिक महत्वाचे आहे.

कोणत्या ब्रँडमध्ये नॉनप्रोसेस्ड बॅगल्स आहेत?

काहीही नाही, खरोखर. जेव्हा धान्य पीठात मिसळले जाते तेव्हा ते साखरेसारखेच वर्तन करते. त्याऐवजी ओट ब्रान खाण्याचा विचार करा.

टिपा

• आठवड्यातून एक दिवस बाकीच्या आठवड्यात जेवण बनवण्यासाठी ठेवा. यामुळे वेळेची बचत होईल आणि जर तुमच्याकडे आधीपासूनच छान, निरोगी जेवण बनलेले असेल तर आपण कामानंतर टेकआउट ऑर्डर करण्याची शक्यता कमी असेल.
• आपल्या आहारातील प्रक्रिया केलेले खाद्य हळूहळू काढून टाका. प्रत्येक आठवड्यात खाद्यपदार्थाचा एक गट किंवा काही खाद्यपदार्थ काढून टाकणे सोपे होईल. हळूहळू बदल करणे हे सहसा दीर्घ मुदतीत सोपे आणि टिकाव असते.
• घरी आपल्या आवडीनिवडीवर प्रक्रिया केलेले काही पदार्थ बनवण्यासाठी कल्पना प्रदान करणारे पाककृती किंवा कूकबुक शोधा.

दररोज विकीच्या वेळी, आम्ही आपल्याला सूचना, सूचनांमध्ये प्रवेश देण्यासाठी कठोर परिश्रम करतो जे आपल्याला अधिक चांगले जीवन जगण्यास मदत करेल, मग ते आपल्यास सुरक्षित, निरोगी ठेवत असेल किंवा आपले कल्याण सुधारेल. सध्याच्या सार्वजनिक आरोग्य आणि आर्थिक संकटांमध्ये, जेव्हा जग नाट्यमयपणे बदलत आहे आणि आपण सर्वजण शिकत आहोत आणि दैनंदिन जीवनात होणार्‍या बदलांशी जुळवून घेत आहोत, लोकांना विकीची आवश्यकता पूर्वीपेक्षा कितीतरी जास्त आहे. आपले समर्थन विकीला अधिक सखोल सचित्र लेख आणि व्हिडिओ तयार करण्यासाठी आणि जगातील कोट्यावधी लोकांसह आमची विश्वासार्ह ब्रँडची प्रशिक्षण सामग्री सामायिक करण्यास मदत करते. कृपया आज विकीला कसे योगदान देण्याचा विचार करा.