सामग्री
इतर विभागरजोनिवृत्तीमधून जात असलेल्या स्त्रियांना ऑस्टिओपोरोसिस होण्याचा धोका जास्त असतो किंवा हाडांची घनता कमी होते. यामुळे ठिसूळ, कमकुवत हाडे आणि वारंवार फ्रॅक्चर होऊ शकतात. सुदैवाने, आपण ऑस्टिओपोरोसिसवर उपचार करण्यासाठी किंवा त्यापासून पूर्णपणे बचाव करण्यासाठी पावले उचलू शकता आणि याचा एक मोठा भाग योग्य आहाराचे अनुसरण करीत आहे. आपल्या आहारात कॅल्शियम आणि जीवनसत्त्वे समाविष्ट केल्याने आपली हाडे मजबूत राहू शकतात आणि घनता कमी होण्यास प्रतिबंध होऊ शकतो. आपण हाडांची घनता तपासण्यासाठी आपल्या नियमित डॉक्टरांच्या सर्व नेमणुका ठेवल्या पाहिजेत, विशेषत: जर आपल्याला आधीच ऑस्टिओपोरोसिसचे निदान झाले असेल. हाडे कशी मजबूत करावी याबद्दल आपण डॉक्टर पुढील मार्गदर्शन देऊ शकता.
पायर्‍या
पद्धत 1 पैकी 1: हाडांच्या आरोग्यास सहाय्य करण्यासाठी अन्न
आपण ऑस्टिओपोरोसिसवर उपचार करू किंवा त्यापासून दूर राहू इच्छित असाल तर आपल्याला योग्य पोषक आहार मिळत असल्याची खात्री करण्यासाठी आपल्याला काही आहारात बदल करावे लागतील. हाड-बळकट करणारा आहार हा खूप गुंतागुंत नसतो, म्हणून हे बदल आपल्यासाठी सुलभ असले पाहिजेत. आपल्याला पुढील मार्गदर्शनाची आवश्यकता असल्यास किंवा आपल्यास आहारातील विशिष्ट प्रतिबंध आहेत, तर आपल्यासाठी योग्य आहार बनवण्यास मदत करण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी किंवा आहारतज्ञांशी बोला.
आपल्या आहारात दररोज 1,200 मिलीग्राम कॅल्शियम मिळवा. कॅल्शियम हाडांचा मुख्य बिल्डिंग ब्लॉक आहे, म्हणून दररोज आपल्याला या पोषणद्रव्याचे उच्च प्रमाण मिळेल याची खात्री करा. बर्‍याच लोकांना दररोज केवळ 1000 मिलीग्रामची आवश्यकता असते, परंतु आपल्याला ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका असल्यास आपण ते पातळी वाढवून 1,200 केले पाहिजे.
- बर्‍याच लोकांसाठी, त्यांचा मुख्य कॅल्शियम स्त्रोत दुग्धशाळा आहे, म्हणून दररोज 2-3 सर्व्हिंग करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या कॅल्शियमचे सेवन वाढविण्यासाठी प्रत्येक जेवणात काही दूध, चीज किंवा दही घाला.
- आहारातील परिशिष्टासह आपण अधिक कॅल्शियम देखील मिळवू शकता. तथापि, डॉक्टर सामान्यत: पूरक आहार घेण्यापूर्वी आपल्या नियमित आहारामधून शक्य तितके पौष्टिक आहार घेण्याचे सुचवतात.
आपल्या कॅल्शियमचे सेवन करण्याचे स्थान ठेवा जेणेकरून आपले शरीर ते प्रभावीपणे शोषू शकेल. जर आपण एकाच वेळी 500 मिलीग्रामपेक्षा जास्त कॅल्शियमचे सेवन केले तर ते आपल्या आहार किंवा पूरक आहारांपैकी असो, आपले शरीर त्या सर्वांवर प्रक्रिया करण्यास सक्षम राहणार नाही आणि ते आपल्या स्टूलमध्ये जाईल.
कॅल्शियम शोषण्यास मदत करण्यासाठी 15 मिलीग्राम व्हिटॅमिन डी समाविष्ट करा. व्हिटॅमिन डी आपली हाडे थेट तयार किंवा मजबूत करत नाही परंतु हे आपल्या शरीरास कॅल्शियम शोषून घेण्यास आणि प्रक्रिया करण्यास मदत करते. हे आपल्या हाडे मजबूत ठेवण्यासाठी आणि ऑस्टिओपोरोसिस टाळण्यासाठी महत्त्वपूर्ण जीवनसत्व बनवते. आपल्या नियमित आहारातून किंवा परिशिष्टाद्वारे दररोज कमीतकमी 15 एमसीजी घेत असल्याची खात्री करा.
- आपल्या नियमित आहारापासून मिळविण्यासाठी व्हिटॅमिन डी थोडा कठीण आहे. तृणधान्य, ओटचे जाडे भरडे पीठ, दुग्धजन्य पदार्थ आणि ब्रेड सारख्या किल्ल्यांमुळे तुम्हाला नियमित आहार घेण्यापेक्षा मोठा प्रोत्साहन मिळू शकेल. अंडी आणि मासे आपल्याला कमी प्रमाणात व्हिटॅमिन डी देखील मिळू शकतात, परंतु किल्लेदार पदार्थांइतकेच नाहीत.
व्हिटॅमिन के साठी पालेभाज्या भरपूर प्रमाणात मिसळा. व्हिटॅमिन के आपल्या हाडांच्या आरोग्यासाठी देखील चांगले आहे, म्हणून आपल्या हाडांना आधार देण्यासाठी दररोज 90-120 मायक्रोग्राम घेण्याचा प्रयत्न करा. व्हिटॅमिन केचा मुख्य स्रोत पालेभाज्या आहेत, म्हणून निरोगी सर्व्ह करण्यासाठी आपल्या आहारात काळे, ब्रोकोली, पालक, ब्रुसेल्स स्प्राउट्स आणि कोलार्ड हिरव्या भाज्यांचा समावेश करा.- हिरव्या भाज्यांमध्ये कॅल्शियम देखील समाविष्ट आहे, जेणेकरून आपणास या पदार्थांपासून अतिरिक्त वाढ देखील मिळू शकेल.
- व्हिटॅमिन के ची कमतरता दुर्मिळ आहे, म्हणून जोपर्यंत आपण निरोगी आहाराचा अवलंब करता तोपर्यंत आपण पुरेसे असावे.
पुढील हाडांच्या वाढीसाठी 1-2 ग्रॅम ओमेगा -3 फॅटी idsसिड मिळवा. ओमेगा -3 आपल्या अस्थींना बळकट करण्यास देखील मदत करू शकते, म्हणून आपणास या पोषक प्रमाणात पुरेसे मिळेल याची खात्री करा. बर्‍याच लोकांना दररोज 1-2 ग्रॅमची आवश्यकता असते, जे आपण मासे, वनस्पती तेले, चिया बियाणे आणि शेंगदाण्यांमधून मिळवू शकता.
- सार्डिन आणि ट्यूनासारख्या तेलकट माशांमध्येही कॅल्शियम असते.
2 पैकी 2 पद्धत: सवयी आणि पदार्थ टाळण्यासाठी
ऑस्टिओपोरोसिसचा अनेक धोका आपला आहार कमी करू शकतो, तर काही पदार्थ आणि सवयी हाडांच्या घनतेमध्ये कमी होण्याचा धोका दर्शवितात. ऑस्टिओपोरोसिसची प्रगती होण्यापासून प्रतिबंधित करण्यासाठी आपण हे मर्यादित केले आहे किंवा ते टाळले असल्याची खात्री करा. आपल्याला आपला जोखीम घटक कमी करण्याबद्दल अधिक मार्गदर्शन आवश्यक असल्यास पुढील सूचनांसाठी आपल्या डॉक्टरांशी बोला.
दररोज आपल्या मीठाचे सेवन २,3०० मिलीग्राम मर्यादित करा. मीठ आपल्या शरीरास कॅल्शियम शोषण्यापासून रोखू शकते, ज्यामुळे तुमची हाडे कमजोर होऊ शकतात. आपण दररोज 2,300 मिलीग्राम (1/2 टीस्पून) खात नाही हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपल्या मीठाचे सेवन मोजा.
- आपण खात असलेल्या प्रत्येक गोष्टीमध्ये मीठ सामग्रीसाठी पोषण लेबले नेहमी तपासा. आपल्याला कदाचित आश्चर्य वाटेल की काही पदार्थांमध्ये किती मीठ आहे.
- आपल्या स्वयंपाकात मीठ घालणे टाळणे चांगले, कारण बर्‍याच पदार्थांमध्ये आधीपासूनच काही मीठ असते.
आपल्या कॅफिनचे सेवन मध्यम करा. कॅफिनची उच्च पातळी देखील कॅल्शियम शोषण अवरोधित करू शकते. दररोज 3 पेक्षा जास्त कॅफीनयुक्त पेय न पिण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपले शरीर कार्यक्षमतेने कॅल्शियम शोषून घेईल.
- लक्षात ठेवा की कॉफी आणि चहा केवळ कॅफिनसहित पेय नाही. सोडा आणि एनर्जी ड्रिंकमध्ये उच्च पातळी देखील असू शकते, म्हणून हे पेय देखील मध्यम ठेवा.
आपल्या आहारातून अल्कोहोल कट करा. अगदी अल्कोहोलचे सेवन केल्यास ऑस्टिओपोरोसिस देखील होऊ शकतो. आरोग्यासाठी सर्वात चांगली निवड ही आपल्या आहारातून पूर्णपणे काढून टाकत आहे, परंतु अगदी कमीतकमी, आपण आपला सेवन दररोज 1-2 पेय पर्यंत मर्यादित केला पाहिजे.
- मद्यपान केल्यामुळे गरम चमक आणि रात्रीचा घाम देखील वाढू शकतो, म्हणून आपला सेवन कमी करणे किंवा पूर्णपणे थांबणे हे रजोनिवृत्तीच्या इतर लक्षणे देखील दूर करू शकते.
धूम्रपान सोडा किंवा पूर्णपणे प्रारंभ करणे टाळा. धूम्रपान केल्याने सर्व प्रकारच्या आरोग्यास धोका असतो आणि त्यापैकी एक ऑस्टिओपोरोसिस आहे. आपण धूम्रपान करत असल्यास, शक्य तितक्या लवकर सोडणे चांगले. आपण तसे न केल्यास संभाव्य दुष्परिणाम रोखण्यासाठी प्रथम ठिकाणी प्रारंभ करणे टाळा.
- सेकंडहॅन्डचा धूर देखील आरोग्याच्या समस्या उद्भवू शकतो, म्हणून कोणालाही आपल्या घरात धूम्रपान करु देऊ नका.
मेडिकल टेकवे
ऑस्टिओपोरोसिसवर उपचार करण्याचा किंवा पूर्णपणे टाळण्याची एक प्रभावी पद्धत म्हणजे आपला आहार सांभाळणे. रजोनिवृत्तीच्या काळात जाणा women्या स्त्रियांसाठी हे विशेषतः महत्वाचे आहे, ज्यांना हाडांची घनता कमी होण्याचा जास्त धोका असतो. कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी असलेल्या उच्च आहाराचे अनुसरण करून, आपल्या जोखमीचे घटक वाढविणारे पदार्थ आणि सवयी टाळताच आपण आपली हाडे मजबूत ठेवण्यास मदत करू शकता. तथापि, नियमितपणे आपल्या डॉक्टरकडे तपासणी करणे अद्याप महत्वाचे आहे, विशेषत: जर आपल्याला आधीच ऑस्टिओपोरोसिसचे निदान झाले असेल. अशाप्रकारे, आपले डॉक्टर स्वत: ला निरोगी ठेवण्यासाठी आपल्याला पुढील मार्गदर्शन देऊ शकतात.
समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे
टिपा
- आपल्या शरीराच्या व्हिटॅमिन डीच्या पातळीस चालना देण्याचा आणखी एक चांगला मार्ग म्हणजे सूर्यप्रकाश मिळविणे.
- हलके, वजन कमी करणारे व्यायाम देखील आपल्या हाडे मजबूत ठेवण्यास मदत करतात. एका अनुभवी प्रशिक्षकासह कार्य करा जेणेकरून आपण स्वत: ला जास्त भारित करू नका.
