सामग्री

• पायर्‍या
• समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे

इतर विभाग

निरोगी आहार कोणत्याही वयात आणि एकूणच वयस्क झाल्याने आपल्या सर्वांगीण आरोग्यासाठी महत्त्वाचे असते. निरोगी आहार आपल्याला अधिक आयुष्य जगण्यास, मजबूत बनण्यास, आजारपण आणि वय-संबंधित आजारांपासून दूर ठेवण्यास आणि आपले मन तेज करण्यास मदत करते. आपले वय वाढत असताना, आपल्या आहारास बदलांची आवश्यकता असते आणि आपण काय खाल्ल्याने आपल्या आरोग्यास कसे वाढवावे याबद्दल आपण गोंधळात पडू शकता. आपल्या वयाची पर्वा न करता, आपण जीवनशैलीत बदल करण्यास सुरवात करू शकता जेणेकरून आपले वय जितके चांगले होईल. आपण शहाणा आहार घेत आहात, आपल्या आरोग्यास चालना देणार्‍या पाककृती वापरत आहात आणि निरोगी तयारी तंत्र वापरत असल्याचे सुनिश्चित करा.

पायर्‍या

भाग 1 चा 1: संवेदनशील आहार घेणे

1. 

   निरोगी, नियमित जेवण आणि स्नॅक्स घ्या. आपण जे खात आहात त्याचा आपण कसा दिसतो आणि कसा अनुभवता याचा मोठा परिणाम होऊ शकतो. निरोगी आणि संतुलित जेवण आणि स्नॅक्स खाणे हा एकंदर आरोग्यास प्रोत्साहित करण्याचा आणि वजन वाढविण्यापासून रोखण्याचा एक चांगला मार्ग आहे, जे वयस्क प्रौढांसाठी (सामान्यत: प्रौढ 65 किंवा त्याहून अधिक वयस्क म्हणून परिभाषित केलेले) विशिष्ट चिंता असू शकते आणि मधुमेह आणि उच्च रक्तदाब सारख्या रोगांना कारणीभूत ठरू शकते. २,००० ते २,6०० पौष्टिक समृद्ध कॅलरीज मिळण्याचे लक्ष्य आपल्या वयाप्रमाणे चांगले खाण्यास मदत करू शकते.
   • आपले वय, लिंग आणि क्रियाकलाप पातळीवर आधारित आपल्याला अंदाजे किती कॅलरी आवश्यक आहेत याची गणना करा. आपण https://health.gov/dietaryguidlines/2015/guidlines/appendix-2/ येथे कॅलरी मार्गदर्शक तत्त्वे शोधू शकता.
   • सुपरट्रॅकर: https://www.supertracker.usda.gov सारख्या अ‍ॅपद्वारे किंवा वेबसाइटद्वारे आपला सेवन आणि कॅलरींचा मागोवा घ्या.
   • आपले वय वाढत असल्यास आपल्या क्रियाकलापांची पातळी कमी होत असल्यास, आपण तरुण असताना आपल्याइतके कॅलरी वापरण्याची आवश्यकता नाही. आपल्‍याला निरोगी, समाधानी आणि सुरक्षित वजन ठेवण्यासाठी पौष्टिक पदार्थांसह कमी परंतु कमी-कॅलरीयुक्त पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करा.
   • साधारणपणे 65 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या वजन कमी करण्याची शिफारस केलेली नाही. जर वजन कमी होणे आवश्यक असेल तर ते आठवड्यातून सुमारे 1/2 ते 1 पौंड दराने (दररोज 250 - 500 कॅलरी कमी करणे) आणि वैद्यकीय देखरेखीखाली केले पाहिजे.

2. 

   
   
   आपल्या डॉक्टरांशी बोला. आपल्या वैद्यकीय व्यावसायिकांना आपल्या आरोग्याचा इतिहास माहित आहे. आपण वृद्ध झाल्याबरोबर आपल्याला आपल्या आहाराबद्दल आणि खाण्याविषयी चिंता असल्यास आपल्या डॉक्टरांशी किंवा इतर वैद्यकीय व्यावसायिकाशी बोला. आपल्यासाठी आहारातील सर्वोत्तम पर्याय निवडण्यासाठी आणि आरोग्यासाठी आपले जेवण बनवण्याच्या मार्गांवर डॉक्टर विशिष्ट टिप्स देऊ शकतात. आपल्या आहारास विशिष्ट जीवनसत्त्वे आणि खनिज पदार्थांची पूर्तता करणे देखील आवश्यक होऊ शकते.
   • आपण आपल्या आहारात समावेश करावा किंवा टाळावा अशा कोणत्या विशिष्ट पदार्थांबद्दल आपल्या डॉक्टरांना सांगा. उदाहरणार्थ, बरेच लोक आपले वयानुसार साखर आणि परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स कमी करण्याचे सुचविते. यामुळे मधुमेह किंवा हृदयरोग होण्याचा धोका कमी होतो.
   • आपल्याकडे अन्न-औषधांच्या परस्परसंवादाबद्दल चिंता असल्यास आपल्या डॉक्टरांना विचारा. आपल्याकडून घेत असलेल्या कोणत्याही काउंटर औषधे किंवा पूरक आहार किंवा इतर डॉक्टरांद्वारे आपल्याला सूचित केलेल्या कोणत्याही औषधांबद्दल आपल्या डॉक्टरांना सांगा.
   • एखाद्या नोंदणीकृत आहारतज्ञाशी भेट घ्या, जे तुमचे वय कसे वाढेल तसेच खावे याबद्दल अतिरिक्त सूचना देऊ शकेल.
   • संभाव्य व्हिटॅमिनच्या कमतरतेबद्दल देखील आपल्या डॉक्टरांशी बोला. वयस्क प्रौढांसाठी बर्‍याचदा जीवनसत्त्वे बी आणि डी पूरक असणे आवश्यक असते.
3. आपल्या पाण्याच्या वापराचे परीक्षण करा. बर्‍याच वेळा, जेव्हा लोक पाणी पिण्याची वेळ येतील तेव्हा त्यांना माहिती देण्यासाठी त्यांच्या तहानलेल्या भावनेवर अवलंबून असतात. एक व्यक्ती वयानुसार, त्यांची तहान कमी होऊ शकते, ज्यामुळे त्यांना डिहायड्रेशनचा धोका निर्माण होईल.
   • पाण्याची बाटली सोबत घेऊन जाण्याचा प्रयत्न करा, किंवा आपल्या डेस्कवर एक ग्लास ठेवा ज्यामध्ये सुमारे दोन कप पाणी आहे. स्वत: ला सांगा की आपण दररोज त्यापैकी किमान चार ग्लासेस पिणे आवश्यक आहे. हे आपल्याला हायड्रेटेड ठेवण्यास मदत करू शकते.

4. 

   
   
   फळावर मेजवानी. या फूड ग्रुपमध्ये फायबर आणि व्हिटॅमिन सी सारख्या महत्त्वपूर्ण पौष्टिक घटक असतात जे कल्याणकारीतेला प्रोत्साहन देतात. दररोज आपल्या जेवणात विविध प्रकारच्या फळांचा समावेश करा. यामुळे हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोकचा धोका कमी होऊ शकतो. हे गोड दात देखील तृप्त करेल जेणेकरून आपण कमी परिष्कृत साखर खाल.
   • दररोज कमीतकमी 1 ½ ते 2 कप फळ खा. वेगवेगळ्या पोषक द्रव्यांसाठी रंगीबेरंगी निवडी मिसळण्याने आपले वय जसजसे वाढते तसे आपले आरोग्य टिकवून ठेवण्यास मदत करते. उदाहरणार्थ, ब्लूबेरी, पपई, रास्पबेरी, अननस, स्ट्रॉबेरी, खरबूज आणि केळी यासारख्या फळांची जोडणी वापरून पहा.
   • शक्य असल्यास संपूर्ण आणि ताजे किंवा गोठविलेले फळ चिकटून रहा. हे कॅन केलेला फळे किंवा फळांच्या रसांपेक्षा फायबर आणि पोषकद्रव्ये देतात. जर आपल्याला फळांचा रस हवा असेल तर तो 100% रस असल्याचे आणि 4-औंस सर्व्हिंग आकारापर्यंत मर्यादित असल्याची खात्री करा.

5. 

   
   
   विविध प्रकारच्या भाज्या खा. जसे जसे आपण वय वाढवितो, आपला दीर्घकालीन आजार होण्याचा धोका वाढतो. वयानुसार वेगवेगळ्या भाज्या मिळवण्याने आपल्या सर्वांगीण आरोग्यास चालना मिळू शकते. ते आपल्याला भरतात, महत्वाची पोषक तत्त्वे प्रदान करतात आणि आतड्यांसंबंधी हालचालींसारख्या शरीराची कार्ये राखण्यात मदत करतात.
   • दररोज कमीत कमी 2 ते 2 कप कप भाज्या खा. फळांप्रमाणेच, त्यांच्या जीवनसत्त्वे आणि पौष्टिक पौष्टिकतेचे फायदे घेण्यासाठी प्रत्येक जेवणात वेगवेगळ्या हूड शाकाहारी पदार्थांची निवड करणे महत्वाचे आहे.
   • भाजीपाला उपसमूहातील खाद्यपदार्थांमध्ये समावेश करा: गडद हिरव्या भाज्या (पालक आणि काळे); स्टार्ची भाज्या (बटाटे); लाल आणि केशरी भाज्या (टोमॅटो आणि गाजर); सोयाबीनचे आणि मटार (मूत्रपिंड सोयाबीनचे आणि साखर-तुटणे मटार); आणि इतर भाज्या (वांगी किंवा भेंडी)

6. 

   संपूर्ण धान्य जा. गहू आणि ओटचे जाडे भरडे पीठ धान्य खाल्ल्याने पौष्टिक आणि जीवनसत्त्वे मोठ्या प्रमाणात उपलब्ध होतात. हे आपल्या रक्तास ऑक्सिजन बनविण्यास, स्नायू आणि हाडे तयार करण्यास, रक्तातील साखर स्थिर करण्यास आणि आतड्यांसंबंधी कार्य करण्यास मदत करू शकते. कमीतकमी दैनंदिन धान्य भत्ता मिळाल्याने तुमचे वय चांगले होईल आणि तुमचे आरोग्य चांगले राहील.
   • दररोज कमीतकमी तीन ते पाच सर्व्ह करावे. आपल्या दैनंदिन भत्त्यापैकी निम्म्या भाजामध्ये तपकिरी तांदूळ किंवा संपूर्ण गहू पास्ता असावा.
   • दररोज आपल्या आवडीनुसार बदल करा. संपूर्ण गव्हाची ब्रेड आणि एक दिवस पास्ता. त्यानंतर दुसर्‍या दिवशी अमरन्थ, बकव्हीट, बल्गुर, क्विनोआ किंवा स्पेलिंगसारख्या प्राचीन धान्यांचा प्रयत्न करा.
   • आपल्या वयानुसार पचन कमी कार्यक्षम होते, म्हणून आपल्या आहारात आपल्याला फायबर मिळणे महत्वाचे आहे. संपूर्ण धान्य, गहू, तृणधान्ये, बार्ली आणि दलिया हे आपल्याला दररोज फायबरचे सेवन करण्यास मदत करते (50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या स्त्रियांसाठी किमान 21 ग्रॅम, 50 वर्षांपेक्षा जास्त पुरुषांसाठी 30 ग्रॅम).
   • पांढरा पास्ता आणि पांढरा तांदूळ यासह आपल्या परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन कमी करा, त्या दोघांमध्ये साखर असते ज्यामुळे रक्तातील साखरेमध्ये चढ-उतार होऊ शकतो.

7. 

   दुबळे प्रथिने तयार करा. प्रथिने हे मांस, कोंबडी, समुद्री खाद्य, सोयाबीनचे आणि मटार, अंडी, प्रक्रिया केलेले सोया उत्पादने, नट आणि बियापासून बनविलेले कोणतेही पदार्थ आहेत. प्रथिने समूहाचे अन्न हाडे, स्नायू, कूर्चा, त्वचा आणि रक्त यासारख्या महत्वाच्या शारीरिक कार्यास मदत करते. दररोज निरनिराळ्या प्रथिने मिळविण्यामुळे तुमचे वय तसेच खाल्ल्याने आणि एकूणच आरोग्यास प्रोत्साहन मिळते.
   • आपल्या क्रिया पातळीवर अवलंबून दररोज 5 - 6 ounce औंस पातळ प्रथिने. उदाहरणार्थ, 3 ½ - 4 औंसचा लहान स्टेक एक औंस प्रोटीनच्या समतुल्य आहे. त्याचप्रमाणे निचरा झालेल्या ट्यूनामध्ये एक अंड्याचे अंड्यातील पिवळ बलक आहेत आणि प्रोटीनचे सुमारे एक औंस आहे.
   • तथापि, चरबीयुक्त मांस हृदयरोग आणि लठ्ठपणास कारणीभूत ठरू शकते, जे मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी समस्या असू शकते.
   • मांस आणि कोंबडीचे पातळ किंवा कमी चरबीचे कट निवडा. यात डोळा ऑफ गोल, सिरिलिन लिप साइड स्टीक, टॉप सिरिलिन स्टीक सारख्या दुबळ्या स्टीक्सचा समावेश आहे; दुबळा डुकराचे मांस, शीर्ष कमर डुकराचे मांस चोप किंवा टेंडरलॉइन प्रमाणे; आणि त्वचेशिवाय कोंबडी
   • मासे आणि सीफूड प्रोटीनचा एक चांगला स्रोत आहे. वन्य सॅल्मनसारखे काही प्रकारचे चरबी जास्त असते, परंतु हे चरबी (ओमेगा -3) आपल्या आरोग्यासाठी आवश्यक आणि अत्यंत फायदेशीर असतात.

8. 

   दररोज डेअरीचे सेवन करा. दूध आणि दही सारखे डेअरी उत्पादने कॅल्शियम, पोटॅशियम, व्हिटॅमिन डी आणि प्रथिने यांचे महत्त्वपूर्ण पोषण प्रदान करतात. पुरेसे दुग्ध मिळणे हे तुमच्या वयाबरोबरच खाणे हा एक भाग आहे, परंतु हाडे बनविणे आणि देखभाल करणे आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि टाइप -2 मधुमेहाचा धोका कमी करणे देखील होय.
   • दररोज दुग्धशाळेत तीन सर्व्ह करावे किंवा प्या. दुधाची एक सेवा म्हणजे 1 कप दूध किंवा दही, 1 पौंड नैसर्गिक चीज किंवा 2 चीज औंस.
   • लक्षात ठेवा की सोया आणि नट दुधाचे उत्पादन दुग्धशाळेसाठी एक म्हणून मोजले जाते.
   • चीज आणि दहीसह कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने निवडा. यामुळे संतृप्त चरबी आणि कॅलरीची मात्रा मर्यादित होते ज्यामुळे मधुमेह आणि उच्च रक्तदाब यासह वय-संबंधित आजारांमध्ये योगदान मिळू शकते.

9. 

   साखरेचे सेवन मर्यादित करा. आपले वय वाढतच आमच्या चव कळ्या कमी होऊ लागतात. सर्वात जास्त काळ टिकणारी एक चव गोड असते, ज्यामुळे बरेच लोक वयानुसार साखर वाटतात. आपण किती साखर वापरत आहे हे मर्यादित केल्यामुळे आयुष्यभर चांगले खाणे चालू ठेवता येते.
   • आपल्या आहारात स्टार्च, कँडी आणि मिष्टान्न यांचे प्रमाण कमी करा.
   • हे समजून घ्या की “कमी चरबी” किंवा “कमी चरबी” असे लेबल असलेल्या पदार्थांमध्ये बहुतेकदा पूर्ण चरबी पर्यायांपेक्षा साखर जास्त प्रमाणात असते.
   • आपल्या अन्न निवडीमध्ये लपलेल्या साखरेचा शोध घ्या. पॅकेजिंग वाचण्याचे सुनिश्चित करा आणि उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, सुक्रोज, डेक्सट्रोज किंवा माल्टोज सारख्या साखर दर्शविणार्‍या संज्ञा पहा. कॅन केलेला सूप आणि भाज्या, पास्ता सॉस आणि गोठवलेल्या डिनर सारख्या बर्‍याच उशिरात स्वस्थ पर्यायांमध्ये साखर जास्त प्रमाणात असते.
10. तोंडी आरोग्य लक्षात ठेवा. तुमचे वय आणि तुमचे दात आणि हिरड्या बदलतील आणि तुम्हाला फळ, भाज्या यासारखे काही पदार्थ खाणे कठीण जाईल. ते असलेले पदार्थ आणि त्यामध्ये असलेले आवश्यक पौष्टिक पदार्थ सोडून देण्याऐवजी शिजवलेले किंवा कॅन केलेला पदार्थ जसे की स्वेइडेनडेड फळ, लो-सोडियम सूप किंवा कॅन केलेला ट्यूना वापरुन पहा.

भाग २ चा 2: निरोगी तंत्राने आपले जेवण तयार करणे

1. 

   आपल्या जेवणाची योजना बनवा. आपल्या वयानुसार तसेच खाण्यास थोडासा प्रयत्न करावा लागतो. आठवड्यात प्रत्येक जेवणाचे नियोजन केल्याने आपल्या आरोग्यास आणि आरोग्यास प्रोत्साहित करण्यासाठी आपल्याला आवश्यक पौष्टिक पौष्टिक मिळण्याची खात्री मिळू शकते. आपण बजेटवर असाल तर हे आपले पैसे देखील वाचवू शकते.
   • दररोज एक निरोगी नाश्ता घ्या. निरोगी नाश्ता तुम्हाला उजव्या पायावर उतरवते आणि आपल्याला दिवसभर चांगले खाण्यास मदत करू शकते. स्वत: ला कमी चरबीयुक्त चीज आणि भाज्यांसह एक अंडे पांढरा आमलेट बनवा, काही बेरीसह एवोकॅडोसह संपूर्ण धान्य टोस्ट घ्या किंवा फळांसह मजबूत धान्य घ्या. हे ग्रिड चिकन आणि काही दही, आणि डिनर सारख्या निरोगी लंचसह अनुसरण करा.
   • रेस्टॉरंटच्या बाहेर जाण्यासाठी किंवा उत्स्फूर्त रात्रीच्या आमंत्रणांसाठी योजना करा. रेस्टॉरंटला कॉल करा किंवा ते कोणत्या निरोगी निवडी देतात हे पाहण्यासाठी त्यांचे मेनू ऑनलाइन तपासा. लक्षात ठेवा डिनरचे आमंत्रण स्वीकारणे आणि थोड्या वेळासाठी काही आरोग्यासाठी काही वेळा आनंद घेणे हे आपल्या वयाप्रमाणे तसेच खाण्याच्या प्रयत्नांना मागे टाकणार नाही.

2. 

   चरबी ट्रिम करा. उच्च रक्तदाब, हृदयरोग आणि स्ट्रोक यासारख्या वयाशी संबंधित आरोग्याच्या समस्यांमधे जास्त प्रमाणात आहारातील चरबी योगदान देऊ शकते. आपण काही अतिरिक्त पाउंड घेत असल्यास हे विशेषतः खरे आहे. त्वचेला काढून टाकण्यासाठी किंवा ठिबकबंद पॅनमध्ये भाजून मांसातील फॅटीर कट्स ट्रिम केल्याने कोणतीही वास्तविक चव न गमावता आपले वय तसेच खाल्ले जाऊ शकते.
   • चिकन आणि टर्कीपासून ते शिजवण्यापूर्वी त्वचा काढून टाका. हे एकूण चरबी सामग्री कमी करते.
   • चरबी कमी होण्यास रॅकवर मांस भाजून घ्या. हे एकूण चरबी सामग्री कमी करते.

3. 

   हंगामातील खाद्यपदार्थ संवेदनांनी. आपले वय आणि जसजसे आपल्या चव आणि गंधची भावना कमी होते. खरं तर, आपल्याकडे असलेल्या चवांच्या अंकांची संख्या देखील कमी होते. यामुळे आपणास खारट पदार्थांची लालसा होऊ शकते, जे आपले रक्तदाब वाढवू शकते आणि हृदयरोगास कारणीभूत ठरू शकते. आपल्या खाद्यपदार्थांना सीझनसाठी पर्यायी मार्ग शोधणे आपल्याला अतिरिक्त सोडियम न जोडता वय झाल्यावर आपल्याला स्वादिष्ट पदार्थांच्या चवचा आनंद घेण्यास मदत करते.
   • वाफवलेल्या ताज्या लिंबाचा किंवा लिंबाचा रस, वाफवलेल्या भाज्या, ब्रूल्ड फिश, पास्ता आणि कोशिंबीरीसारख्या पदार्थांवर.
   • मांस आणि इतर पदार्थांमध्ये चव देण्यासाठी लसूण आणि कांदे बारीक करा.
   • आपल्या अन्नावर स्वाद वाढविण्यासाठी ताजे किंवा मीठ-मुक्त वाळलेल्या औषधी वनस्पती आणि मसाले शिंपडा.
   • मीठ-मुक्त मसाल्याच्या रूब्ससह मॅरीनेट आणि ग्रील मांस.
   • ऑलिव्ह ऑईल आणि व्हिनेगरसह स्वत: चे कोशिंबीर ड्रेसिंग्ज बनवा.

4. 

   स्वयंपाक स्प्रे किंवा तेल वापरा. जेव्हा आपण स्वयंपाक करता तेव्हा काही चरबी आपल्याला इजा करणार नाही. हे आपल्या जेवणाची चव देखील वाढवू शकते; तथापि, जास्त प्रमाणात किंवा चुकीच्या प्रकारचे स्वयंपाक तेल किंवा फवारण्या वापरल्याने आपल्या अन्यथा निरोगी आहारामध्ये अवांछित चरबी आणि कॅलरीज वाढू शकतात. आपल्या डिशमधील उष्मांक आणि चरबी कमी करण्यासाठी फवारणीसाठी नॉन फॅट पाककला स्प्रे किंवा फिकट तेल वापरा.
   • ऑलिव्ह, शेंगदाणा, कॉर्न, भाजीपाला, कुंकू, सूर्यफूल किंवा फ्लेक्ससीड तेले यासारख्या असंतृप्त चरबीमध्ये उच्च तेले निवडा. आपल्या पॅनला हलकेच कोट करण्यासाठी पुरेसे वापरा.

5. 

   ग्रील, ब्रइल, बेक करावे आणि तळणे. आपण जेवण कसे शिजवता त्याचा परिणाम आपल्या वयाप्रमाणे आपण किती चांगले खाऊ शकतो यावर देखील परिणाम होऊ शकतो. ग्रिलिंग, बेकिंग, ब्रिलिंग, बेकिंग करून चरबीयुक्त तळलेले अन्न टाळा आणि आपले जेवण तळून घ्या. अवांछित चरबी कमी करते आणि रक्तातील साखर स्थिर करते तेव्हा ही तंत्रे निरोगी आणि स्वादिष्ट जेवण प्रदान करतात.
   • तळण्याचे पदार्थ टाळा, ज्यासाठी बहुतेकदा बटर किंवा स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी लागते.

6. 

   आपल्या भाज्या स्टीम. तळलेल्या भाज्या बर्‍याचदा स्वर्गीय चव घेतात आणि काही लोकांचा असा विश्वास आहे की त्यांचा दररोज भत्ता मिळविण्यासाठी एक स्वस्थ निवड आहे. परंतु तळलेल्या भाज्यांमध्ये चरबी आणि कॅलरीचे प्रमाण जास्त असते आणि आपले वय जसे आठवड्यातून तीन ते चार वेळा मर्यादित नसावे. त्याऐवजी स्टीमर किंवा मायक्रोवेव्हमध्ये आपल्या ताज्या भाज्या वाफ काढा. चवदार साइड डिशसाठी नॉन-मीठ औषधी वनस्पती किंवा मसाल्यासह हंगाम.
   • मायक्रोवेव्हमध्ये वाफेच्या भाजीमध्ये कप वाटी किंवा कमी सोडियम मटनाचा रस्सा घाला. त्यांना थोडेसे पाणी किंवा मटनाचा रस्सा असलेल्या भांड्याच्या आत स्टीमर बास्केटमध्ये ठेवणे हा आणखी एक पर्याय आहे.

समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे