सामग्री

• पायर्‍या
• समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे
• टिपा

पीएमएस किंवा प्रीमॅन्स्ट्रूअल सिंड्रोम ही लक्षणांच्या गटात असते जी स्त्रीच्या मासिक पाळीच्या आधी आणि दरम्यान दिसून येते. जरी बरेच लक्षणे सामान्यत: सौम्य असतात, परंतु काही गंभीर होऊ शकतात आणि दैनंदिन कामांमध्ये व्यत्यय आणू शकतात (जसे की तीव्र क्रॅम्पिंग, डोकेदुखी किंवा मूड स्विंग्स). स्त्रियांसाठी पीएमएस लक्षणे दूर करण्यास मदत करणारी अनेक ओव्हर-द-काउंटर औषधे असूनही, व्यायाम तितकाच प्रभावी असल्याचे दिसून आले आहे. आपल्या मासिक पाळीच्या आधी आणि दरम्यान नियमित व्यायामामुळे पीएमएसची लक्षणे दूर होण्यास आणि सुलभ होण्यास मदत होते.

पायर्‍या

भाग 1 चा 3: पीएमएस लक्षणे कमी करण्यासाठी व्यायामासह एकत्रित करणे

1. 

   चालण्यासाठी जा. जेव्हा आपण पीएमएस लक्षणे अनुभवत असता तेव्हा समाविष्ट करण्याचा एक चांगला व्यायाम. हा कमी तीव्रतेचा व्यायाम आहे जो आपण कोठेही किंवा केव्हाही करू शकता. याव्यतिरिक्त, चालणे किंवा धावणे किंवा फिरकी वर्गासारखे काहीतरी कठीण किंवा तीव्र गोष्टीऐवजी चालणे अधिक आरामदायक व्यायामासारखे वाटते.
   • बर्‍याच अभ्यासांमधून असे दिसून आले आहे की पीएमएस लक्षणे क्रॅम्पिंग, फुगवटा आणि उदासीनतेपासून मुक्त होण्यासाठी एक चांगला व्यायाम आहे.
   • आपल्या मासिक पाळीच्या सुरुवातीच्या दिवसात आणि दरम्यान 30 मिनिटांच्या मध्यम ते मध्यम चालनासाठी प्रयत्न करा.
   • अजून चांगले, आपल्या चालण्यासाठी चांगला मित्र, आपला जोडीदार किंवा कुटुंबातील सदस्याला घ्या. चालण्याच्या एरोबिक बाबींबरोबरच, एखाद्या चांगल्या मित्राबरोबर असण्याचे सामाजिक संबंध उदासीन किंवा चिडचिडे मूड दूर करण्यास मदत करू शकते.

2. 

   
   
   योग कर. चालण्याव्यतिरिक्त, योग जेव्हा पीएमएसची लक्षणे जाणवत असतील तेव्हा करण्याचा आणखी एक चांगला व्यायाम योग आहे. योग आरामदायक आहे, तणावासाठी उत्तम आहे आणि पीएमएसशी संबंधित वेदना आणि पेटके दूर करू शकतो. काही विशेषतः योगामध्ये असे करण्याचा प्रयत्न केला आहे की हे समाविष्ट करण्यासाठी:
   • बसलेला पिळणे. हे एक सोपा पोज आहे जे आपल्या खालच्या ओटीपोटात मालिश करण्यात मदत करेल आणि पेटके दूर करण्यासाठी कार्य करेल. बसतांना, एका पायावर दुसरा पाय ओलांडावा आणि आपला पाय मजल्यावरील सपाट ठेवा. आपला ओलांडलेला पाय आपल्या गुडघा छताकडे तोंड करून वाकलेला असावा. वाकलेला पायच्या विरुद्ध दिशेने आपला धड फिरवा. ही स्थिती काही सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर बाजू स्विच करा.
   • वारा ठरू पेटके आणि गोळा येणे दूर करण्यात मदत करण्यासाठी हे आणखी एक चांगले ठरू आहे. प्रारंभ करण्यासाठी आपल्या पाठीवर सपाट ठेवा. वाकलेला स्थितीत आपले दोन्ही पाय आपल्या छातीवर आणा. आपले हात आपल्या कातड्यांभोवती गुंडाळा आणि काही सेकंद धरून ठेवा.
   • मुलाचे पोज हा शांत आणि निर्णायक योग आहे. सुरु करण्यासाठी मजला वर गुडघा. आपल्या वरच्या भागास आपल्या पायांवर दुमडणे आणि आपल्या कपाळाला मजल्यावरील विश्रांती द्या. आपल्या मागे मजल्यावरील आपले हात ठेवा. काही क्षण हे स्थान धरा.

3. 

   
   
   पोहण्यासाठी जा. आपण बाथिंग सूटमध्ये किंवा पीएमएस व्यायामाने पोहायला जाऊ शकत नाही. तथापि, पाण्यात असणे हा काही व्यायाम करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे आणि पीएमएसच्या काही लक्षणांपासून मुक्त होण्यास देखील मदत करते.
   • चालणे किंवा लंबवर्तुळ वापरण्यासारखे पोहणे हा एक कमी-परिणाम करणारा व्यायाम आहे. धावणे किंवा उडी मारणे यासारख्या व्यायामाशी संबंधित कठोर उडी मारणे किंवा पौंडिंग करणे टाळता.
   • पीएमएससाठी पोहणे देखील उत्तम आहे कारण पाणी आपल्या शरीराला हलके आणि चपळ वाटण्यास मदत करते. तसेच, पाण्याची शीतलता आपल्याला थोडासा आरामशीर वाटण्यास आणि पीएमएसच्या लक्षणांमुळे उद्भवणारी कोणतीही वेदना किंवा वेदना कमी करण्यास मदत करते.
   • आपण काही लॅप्स वापरण्याचा प्रयत्न करू शकता, वॉटर वॉकिंग किंवा जॉगिंग करू शकता किंवा वॉटर एरोबिक्स क्लास वापरुन पहा. कमीतकमी 30 मिनिटांसाठी हालचाल किंवा पोहण्याचा हेतू आहे.

4. 

   
   
   लवचिकता प्रशिक्षण आणि स्ट्रेचिंग करा. योगासारखेच, काही ताणलेले आणि लवचिकता प्रशिक्षण व्यायाम देखील पीएमएसची लक्षणे दूर करण्यात मदत करू शकतात. हे व्यायाम विशेषत: पेटके, तणाव डोकेदुखी किंवा पाठ आणि मान दुखण्याकरिता चांगले आहेत.
   • फॉरवर्ड बेंड करून पहा. आपण आपली मान, खांदे किंवा बॅक अप कडक केल्याची भावना कधीही हे करता येते. फूट नितंबच्या रुंदीच्या बाजूला उभे रहा आणि आपले डोके तळ मजल्याच्या दिशेने टेकू द्या. आपले वरचे शरीर विश्रांती घेऊ द्या आणि आपले सर्व स्नायू अशक्त होऊ द्या. येथे धरा आणि आवश्यकतेपेक्षा अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा.
   • रेक्लिन फुलपाखरू ताणून पहा. फुलपाखराच्या ताणात आपले पाय वाकून मजल्यावर बसा. आपल्या पायाचे तळ एकमेकांना स्पर्शून पाय वाकलेले असावेत. मजल्यापर्यंत खाली रेष ठेवा जेणेकरून आपण आपल्या पाठीवर पडून असाल. आपले पाय मोकळे होऊ द्या.
   • रेक्लिंटेड हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच देखील करून पहा. तुमच्या समोर थेट पाय ठेवून मजल्यावरील पाय ठेवा. आपल्या गुडघ्यापर्यंत एक गुडघ्यापर्यंत आणा आणि आपल्या गुडघ्या हाताने हळूवारपणे आपल्या शरीराच्या जवळ खेचा. येथे काही क्षण थांबा आणि नंतर बाजू स्विच करा.
   • बसलेला फॉरवर्ड बेंड वापरुन पहा. आपल्या समोर आपले पाय बाहेर फरशीवर बसा. आपले पाय उघडा म्हणजे ते आपल्या शरीरावर 45 अंश कोनात आहेत. आतमध्ये खोलवर श्वास घ्या आणि आपले धड आपल्या समोर फोल्ड करा. आपण श्वास घेताना काही सेकंदांसाठी हे स्थान धरून ठेवा. आपल्या इच्छेनुसार पुनरावृत्ती करा.

3 पैकी भाग 2: आपल्या व्यायामाचा नियमित वापर करणे

1. 

   संपूर्ण महिना सक्रिय रहा. व्यायाम हा पीएमएस लक्षणांच्या होस्टचा एक उत्तम उपाय आहे जो स्त्रिया चक्र सुरू होण्यापूर्वी किंवा दोन आठवडे अनुभवतात. हे अरुंद, गोळा येणे, डोकेदुखी, मन: स्थिती, वेदना आणि नैराश्यातून मुक्त होण्यास मदत करते. सर्वोत्तम पीएमएस सवलत मिळविण्यासाठी संपूर्ण महिना सक्रिय राहण्याचा प्रयत्न करा.
   • अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की आपण जितके अधिक सक्रिय आहात, विशेषत: कार्डिओच्या बाबतीत, तीव्र पीएमएस लक्षणांचा अनुभव घेण्याची शक्यता कमी आहे.
   • उदाहरणार्थ, ज्यांनी साप्ताहिक 150 मिनिटांच्या कार्डिओमध्ये भाग घेतला त्यांच्या सायकल दरम्यान कमी वेदनादायक आणि तीव्र क्रॅम्पिंग होते.
   • बर्‍याच आरोग्य व्यावसायिकांनी आठवड्यातून किमान 150 मिनिटे एरोबिक क्रिया करण्याचे लक्ष्य ठेवले आहे. यात चालणे, जॉगिंग, हायकिंग, नृत्य, पोहणे किंवा फिरकी क्लास घेणे समाविष्ट असू शकते.
   • कार्डिओ व्यतिरिक्त, एक किंवा दोन दिवसांचे सामर्थ्य प्रशिक्षण देखील जा. हे व्यायाम पीएमएसच्या लक्षणांवर फारसा परिणाम करत नाहीत, परंतु आठवड्यातून आपल्या व्यायामाचा परिणाम घडवतात.

2. 

   भरपूर द्रव पिण्याची योजना करा. जरी आपण आपल्या कालावधीत सक्रिय राहण्याचे नियोजन करीत नसले तरी, बरेच द्रव पिणे महत्वाचे आहे. जेव्हा आपण व्यायाम करीत असाल तेव्हा सतत होणारी वांती टाळण्यासाठी पुरेसे द्रव पिणे हे त्याहूनही अधिक महत्वाचे आहे.
   • आपल्या मासिक पाळीच्या आधी आणि दरम्यान पुरेसे द्रव पिणे महत्वाचे आहे. बर्‍याच स्त्रियांना काही प्रमाणात द्रव किंवा पाण्याचे प्रतिधारण होते जे आपण पुरेसे पाणी आणि इतर पेये पिऊन आहेत याची खात्री करुन कमी करता येते.
   • जेव्हा आपण व्यायाम करीत असाल, तेव्हा आपण फुगलेल्या किंवा जड झाल्याची त्रासदायक भावना दूर करण्यास मदत करू शकता. तथापि, आपण घामातून गमावलेले सर्व द्रव बदलत असल्याची खात्री करण्यासाठी आपल्याला अतिरिक्त काळजी घेणे आवश्यक आहे.
   • आपण 10 ते 13 ग्लास क्लिअर, हायड्रेटिंग फ्लुइडसाठी लक्ष्य केले पाहिजे. प्रति किलो शरीराचे वजन 1 ते 2 औंस पाणी पिण्याचे लक्ष्य ठेवा. उदाहरणार्थ, जर आपले वजन 70 किलोग्राम (154 पौंड) असेल तर आपण आपल्या गतिविधीच्या पातळीवर अवलंबून दररोज 70 ते 140 औंस दरम्यान मद्यपान करावे लागेल.
   • यावेळी अल्कोहोल आणि कॅफिन निश्चितपणे वगळा. पाणी, चमचमीत पाणी, चवदार पाणी किंवा डेकाफ कॉफी आणि चहासाठी जा.

3. 

   आरामदायक कपडे घाला. पीएमएसच्या लक्षणांशिवायही, व्यायामादरम्यान आरामदायक असे कपडे घालणे महत्वाचे आहे. आपण पीएमएस लक्षणे घेत असल्यास हे विशेषतः खरे आहे. जेव्हा आपल्याला 100% वाटत नसेल तेव्हा आपल्याला आपल्या कपड्यांमध्ये आरामदायक वाटेल.
   • प्रारंभ करण्यासाठी, स्ट्रेचे किंवा लूझर फिटिंग कपड्यांसाठी जा. आपल्याला फिट टॉपऐवजी योगा पॅंटची लांब जोडी किंवा बॅगी टी-शर्टसाठी जाण्याची इच्छा असू शकते.
   • तसेच, जर आपण आपल्या प्रवाहाच्या जडपणाबद्दल अस्वस्थ असाल तर (किंवा आपल्या प्रवाहाची संभाव्य सुरुवात) गडद रंगाचा पँट घालण्याचा विचार करा (जसे की काळा, गडद राखाडी किंवा गडद नेव्ही निळा).
   • आणखी एक घटक म्हणजे आपला स्पोर्ट्स ब्रा. आपल्या पीएमएस लक्षणांचा भाग म्हणून आपल्याला स्तनाची कोमलता किंवा सुजलेल्या स्तनांचा अनुभव आला तर आरामदायक स्पोर्ट्स ब्रा घाला जो आपण जॉगिंग किंवा लंबवर्तुळ वापरण्यासारखी क्रिया करत असल्यास आपल्याला भरपूर समर्थन देईल.

4. 

   योग्य उत्पादने वापरा. आपण पोहायला जात असाल, स्टीम रूममध्ये आराम करत असाल किंवा धक्क्याने जात असाल, आपण आरामात व्यायाम करू शकता हे सुनिश्चित करण्यासाठी हातावर योग्य प्रकारचे उत्पादने असणे महत्वाचे आहे.
   • आपण पीएमएस लक्षणे अनुभवत असल्यास, याचा अर्थ असा नाही की आपण पूल टाळावा किंवा पोहणे टाळावे. सॅनिटरी पॅडऐवजी टॅम्पन परिधान करा. आपण आपल्या चक्रातील तलाव किंवा समुद्र टाळावे ही एक संपूर्ण मिथक आहे.
   • काही स्त्रिया व्यायामासह सॅनिटरी पॅड किंवा पॅन्टी लाइनर वापरणे अधिक आरामदायक वाटू शकतात. हे तसेच कार्य करेल आणि आपण लीक होण्याची चिंता करत असल्यास हे एक चांगले बॅकअप असू शकते.
   • आपण कोणती आयटम निवडली याची पर्वा न करता, आपण व्यायामासाठी ठीक असाल. कठोर वर्कआउट्समुळे देखील प्रवाह वाढत नाही.

5. 

   लक्षणे लक्षपूर्वक उपचार करा. आपल्या सायकल दरम्यान व्यायामासाठी प्रेरणा घेणे आणि पुरेसे आरामदायक अनुभवणे अवघड आहे. तथापि, आपण आपल्या पीएमएस लक्षणे व्यवस्थापित करण्यास जितके अधिक सक्रिय आहात, व्यायामाच्या रूढीवर चिकटणे सोपे होईल.
   • कॅलेंडर किंवा पीएमएस अॅपवर आपल्या लक्षणांचा मागोवा घ्या. हे आपल्याला पीएमएस लक्षणांवर उपचार करण्यास किंवा त्यांची सुरूवात होण्यापूर्वी त्यांची तयारी करण्यास मदत करू शकते. आपणास भयानक वाटेल अशा ठिकाणी पोचण्यापासून हे टाळण्यास मदत करते आणि आपल्याला व्यायामाची अजिबात आवड नाही.
   • आपल्याला वाटते की आपण पीएमएस लक्षणे जाणवण्यास सुरूवात करण्यापूर्वी काही दिवस आधी, आपल्या पाण्याचे सेवन करण्याचा प्रयत्न करा, आपला एरोबिक व्यायाम वाढवा आणि आपल्या आहारावर लक्ष केंद्रित करा.
   • तसेच आगामी आठवड्यात विशेष व्यायामाच्या योजनेचा विचार करा ज्यामुळे तुम्हाला आराम मिळू शकेल आणि लक्षणे कमी होतील. उदाहरणार्थ, मित्राला आठवड्यात आपल्याबरोबर काही चालण्याची योजना करण्यास सांगा, किंवा आपल्या जिममध्ये काही वॉटर एरोबिक्स क्लासेससाठी साइन अप करा.

भाग 3 चा 3: अतिरिक्त जीवनशैली बदलणे

1. 

   आपल्या आहारावर लक्ष केंद्रित करा. पीएमएस लक्षणे व्यवस्थापित करण्यासाठी आहार खरोखर महत्वाची भूमिका बजावू शकतो. अशा आयटम आहेत ज्या पीएमएस सुलभ करण्यात मदत करतात आणि काही लक्षणे प्रतिबंधित करतात. याव्यतिरिक्त, असे पदार्थ आहेत जे त्यांना वाढवू शकतात. आपल्या व्यायामाच्या पद्धतीवर लक्ष केंद्रित करण्याव्यतिरिक्त हे बदल करण्याचा प्रयत्न करा:
   • लहान जेवण खाण्यावर भर द्या. दिवसा भरभर किंवा फुगल्याची भावना कमी होण्यास हे मदत करू शकते.
   • तसेच पातळ प्रथिने, फळे, 100% संपूर्ण धान्ये आणि भाज्या घ्या. हा संतुलित आहार आपल्याला पर्याप्त प्रमाणात लोह आणि इतर आवश्यक पोषक आहार प्रदान करण्यात मदत करू शकेल.
   • फुगवटा कमी करण्यात मदत करण्यासाठी आपणास गॅस उत्पादित भाज्या टाळाव्या लागतील. सोयाबीनचे, मसूर, ब्रुसेल्स स्प्राउट्स, कोबी, ब्रोकोली आणि फुलकोबी वगळण्यासाठीच्या पदार्थांचा विचार करा.
   • याव्यतिरिक्त, अल्कोहोल, कॅफिन, खारट पदार्थ किंवा जास्त चरबीयुक्त पदार्थ (फास्ट फूड, तळलेले पदार्थ किंवा जंक फूड ट्रीट्स सारख्या) वगळा.

2. 

   ताण व्यवस्थापित करा. जेव्हा आपण पीएमएस लक्षणे अनुभवत असता तेव्हा आपल्या आयुष्यात ज्या गोष्टी घडतात त्याबद्दल जास्त ताण किंवा चिंता करणे सहज वाटते. हार्मोनच्या चढ-उतारांमुळे ताण व्यवस्थापित करणे सुलभ होत नाही, म्हणून तणाव कमी करणार्‍या क्रियाकलाप शोधण्याची काळजी घ्या. ताणतणाव दूर करण्यासाठी आणि लक्षणे व्यवस्थापित करण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे व्यायाम. पुढील पद्धती देखील मदत करू शकतात:
   • कुणाशी बोला. आपल्या सायकल दरम्यान तणाव, मनःस्थिती किंवा नैराश्य व्यवस्थापित करण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे एखाद्या मित्राशी, कुटुंबातील सदस्यासह किंवा थेरपिस्टशी बोलणे. काही वेळ एकत्र घालवा किंवा एकत्र काम करण्याचा विचार करा.
   • मनन करण्यात वेळ घालवा, चांगल्या पुस्तकासह बसा, एक चांगला चित्रपट पहा किंवा आपले आवडते संगीत ऐका.
   • अ‍ॅक्यूपंक्चर करण्याचा विचार करा. हे तणाव आणि काही सामान्य पीएमएस लक्षणे दूर करण्यात मदत करण्यासाठी दर्शविले गेले आहे.

3. 

   पूरक आहार घ्या. व्हिटॅमिन सप्लीमेंट्सपासून ते हर्बल सप्लिमेंट्सपर्यंत, पीएमएस लक्षणे कमी करण्यासाठी आपण घेऊ शकता असे अनेक भिन्न काउंटर आयटम आहेत. यातील काही कल्पना करून पहा:
   • मल्टीविटामिनसाठी जा. या सर्व एका परिशिष्टात लोह, फोलेट आणि व्हिटॅमिन ई असतात जे सर्व पीएमएस लक्षणांकरिता उत्कृष्ट असतात.
   • फिश ऑइल किंवा ओमेगा -3 परिशिष्टाचा समावेश करा. अभ्यासाने हे सिद्ध केले आहे की या निरोगी चरबीमुळे पीएमएसच्या लक्षणांवर देखील अंकुश येऊ शकतो.
   • हर्बल औषधांचा प्रयत्न करा. असे काही हर्बल उपाय आहेत जे पीएमएस लक्षणे कमी करण्यास देखील मदत करतात. रास्पबेरी लीफ, शुद्ध बेरी किंवा व्हॅलेरियन रूट पूरक पदार्थ वापरून पहा.

4. 

   सौम्य वेदना औषधे घ्या. आपण पीएमएसच्या लक्षणांसाठी तयार केलेल्या काही सामान्य ओव्हर-द-काउंटर औषधांवर आधीच विसंबून राहू शकता. तथापि, ही सक्रिय औषधे वापरण्यासाठी उत्तम औषधे असू शकतात जेणेकरून आपल्याला चांगली कसरत मिळण्यास चांगले वाटते.
   • आयबुप्रोफेन किंवा नेप्रोक्सेन घ्या. या औषधे मासिक पेटकासाठी सर्वोत्तम आराम प्रदान करतात.
   • आपण फक्त सौम्य पेटके किंवा डोकेदुखी अनुभवत असल्यास, कदाचित वेदना कमी करण्याच्या बाबतीत आपण चांगले करता. जोडलेल्या चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य असलेले वेदना निवारक टाळा.
   • जर आपल्याला पीएमएस लक्षणांची विस्तृत श्रेणी आढळली तर अशी काही औषधे आहेत जी एकाधिक लक्षणांपासून मुक्त होण्यास मदत करतात. बहुतेकांमध्ये आपल्याला वेदना कमी होण्यास मदत करण्यासाठी वेदना निवारक, लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ आणि औषधे समाविष्ट आहेत.
   • आपण कोणती लक्षणे अनुभवता याची पर्वा न करता, त्वरित उपचार करा. आपण त्यांना जितक्या द्रुतपणे संबोधित करता तितक्या लवकर आपल्यास पीएमएस मुक्त व्यायामात येणे चांगले वाटते.
5. हीटिंग पॅड वापरा. आपल्या ओटीपोटात किंवा पाठीच्या मागील बाजूस गरम पाण्याची दाब ठेवल्यास मासिक पाळी कमी होण्यास देखील मदत होते. एका वेळी 10 ते 15 मिनिटे हीटिंग पॅड वापरुन पहा आणि नंतर ते काढून टाका आणि आपल्या त्वचेला सामान्य तापमानात परत येऊ द्या.
   • आपण जाता जाता एखादे वापरायचे असल्यास आपण अ‍ॅडझिव्ह हीटिंग पॅड देखील वापरुन पहा.
   • दुसरा पर्याय म्हणजे गरम आंघोळ करणे. आपले पेटके शांत करण्यासाठी आणि आपल्या स्नायूंना आराम देण्यासाठी वर्कआऊटनंतर आंघोळ करण्याचा प्रयत्न करा.

समुदाय प्रश्न आणि उत्तरे

टिपा

• व्यायाम हा पीएमएसच्या लक्षणांवरील एक उत्तम उपाय आहे. जरी हा एक सोपा, कमी परिणाम करणारा व्यायाम असला तरीही तो फायदेशीर ठरेल.
• संपूर्ण महिना सक्रिय राहण्याचा प्रयत्न करा. नियमित क्रियाकलाप (फक्त आपल्या पीएमएस आठवड्यातच नाही) हा एक उत्तम उपाय आहे.