लेखक:
Robert Doyle
निर्मितीची तारीख:
20 जुलै 2021
अद्यतन तारीख:
11 मे 2024
सामग्री
कधीकधी, सर्व लोकांना झोपी जाण्यात अडचण येते. जर आपल्याला रात्री झोपायला त्रास होत असेल तर आपण केलेले काही सोपे बदल आहेत. विश्रांती क्रियाकलापांचा सराव करणे आणि आपली जीवनशैली बदलणे यामुळे एकूणच चांगले झोपेचे चक्र येऊ शकते.
पायर्‍या
3 पैकी भाग 1: झोपेत पडणे
विश्रांतीचा विधी करा. जर आपल्याला झोपायला त्रास होत असेल तर आराम करण्याचा विधी करून पहा. हे आपल्याला झोपेची परवानगी देऊन आपले मन रिकामे करण्यास मदत करू शकते.
- पाच वेळा गंभीरपणे श्वास घ्या. श्वास घेताना आणि श्वासोच्छवासामुळे शरीर अधिक आरामशीर होऊ शकते. आपले हात आपल्या पोटावर ठेवा आणि श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून ते उठतील आणि आपल्या श्वासाने पडतील.
- क्षणाकडे लक्ष द्या. हे आपल्याला झोपायला प्रतिबंधित करते अशा कोणत्याही विचारांबद्दल आपले मन साफ करण्यास मदत करते. आपल्या पायांवरील पत्रक, खोलीचे तपमान, बाहेरील आवाज आणि पत्रक आणि पलंगाचा गंध यासारख्या गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करा. सध्याच्या क्षणावर तीव्रतेने लक्ष केंद्रित केल्याने आपल्याला झोप येण्यास मदत होते.
- आपल्या पायाची बोटं घट्ट केल्याने तणावमुक्त होतो. जर आपणास झोप येत नसेल तर आपल्या बोटे 10 सेकंदात खेचण्याचा प्रयत्न करा, नंतर त्यांना सोडा आणि पुन्हा 10 मोजा. 10 वेळा प्रक्रिया पुन्हा करा.
खोलीतून बाहेर पडा आणि काहीतरी वेगळे करा. जर आपण थोडावेळ झोपायचा प्रयत्न करीत असाल, परंतु यश न मिळाल्यास, खोली सोडून काही काळ काहीतरी करणे चांगले. एखादे पुस्तक वाचणे, संगीत ऐकणे आणि इतर शांत क्रिया यासारख्या क्रिया आपल्याला झोपायला मदत करतात. आपण प्रथम आपल्या खोलीला झोपेसह जोडले पाहिजे, त्यानंतर घराच्या दुस room्या खोलीत जा आणि जेव्हा आपण चक्कर येणे सुरू कराल तेव्हा फक्त पलंगावर परत जा. प्रकाश कमी किंवा बंद ठेवणे आणि कोणत्याही उत्तेजक क्रियाकलाप न करणे लक्षात ठेवा.
करण्याच्या कामांची यादी तयार करा. जर आपण झोपू शकत नाही कारण दुसर्या दिवशी आपल्याला ज्या गोष्टी करण्याची आवश्यकता आहे त्याबद्दल आपल्याला काळजी वाटत असेल तर कार्यांची यादी तयार करा. हे डोके पासूनचे विचलन दूर करू शकते. दुसर्या दिवशी आपल्याला आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी कागदाच्या तुकड्यावर किंवा सेल फोनवर लिहा. या विकृतींचा अंत केल्याने आपल्याला अधिक द्रुत झोप येते.
चार झोपेसाठी सर्वात योग्य बनवा. खोलीची संस्था आपल्या झोपेच्या क्षमतेवर मोठ्या प्रमाणात परिणाम करते. जर आपल्याला वारंवार झोपायला त्रास होत असेल तर एखाद्या निंदनीय वातावरणाला दोष देऊ शकेल.- खोलीचे तापमान तपासा. झोपेचे आदर्श तापमान 15 डिग्री सेल्सियस ते 18 डिग्री सेल्सियस आहे. खोली त्यापेक्षा गरम किंवा थंड असेल तर हीटर किंवा एअर कंडिशनरमध्ये गुंतवणूक करा.
- तेजस्वी दिवे झोपेस प्रतिबंध करू शकतात. झोपायच्या आधी, घड्याळे किंवा चमकदार दिवे असलेल्या इलेक्ट्रॉनिक उपकरणांवर दिवे मंद करा.
- शक्य असल्यास कार्पेट टाळा. कार्पेटमुळे झोपेचा त्रास होऊ शकतो, कारण काही कृत्रिम फॅब्रिक्स हवेला प्रदूषित करतात. खोलीतून कार्पेट काढणे शक्य नसल्यास, त्यास नैसर्गिक फायबर कपड्यांनी लपेटण्याचा प्रयत्न करा.
- दिवस आणि रात्रीचे नित्यक्रम वेगळे ठेवा. बेडरूममध्ये काम करणे टाळा आणि प्रामुख्याने झोपेसाठी वापरा. जेव्हा आपण बेडरूममध्ये काम करतो तेव्हा मेंदू झोपेला सेवेसह जोडण्यास शिकतो. आपण झोपायला जाताना, आपण कदाचित उत्साही आणि कामाबद्दल चिंता वाटू शकता.
शरीर स्कॅन ध्यान करण्याचा प्रयत्न करा. शरीर स्कॅनिंग हे ध्यान आहे ज्यामध्ये आपण आपल्या शरीराच्या निरनिराळ्या प्रदेशांबद्दल जाणीव ठेवण्याचा प्रयत्न करता. आपल्या शरीराच्या एका भागावर खोलवर लक्ष केंद्रित करून आपण आपले मन सुलभ आणि झोपू शकता.
- बॉडी स्कॅनिंगचे तंत्र कालावधीनुसार बदलते. ते दहा ते तीन किंवा पाच मिनिटांपर्यंत टिकू शकतात. आपल्या शरीराच्या लहान भागावर लक्ष केंद्रित करून प्रारंभ करा, जसे की आपल्या लहान पायाचे बोट, आणि संपूर्ण प्रदेशात जा. शरीराच्या त्या भागामधील संवेदनांकडे लक्ष द्या, त्यानंतर एका विशिष्ट प्रदेशात आणि शेवटी पुढच्या भागाकडे जा. संपूर्ण पाय, नंतर पाय आणि पुढे जाण्यासाठी बोटेने प्रारंभ करा.
- बॉडी स्कॅन मेडिटेशनसाठी ध्यान साधनांची अनेक मार्गदर्शक आहेत. जर आपण झोपायचा प्रयत्न करीत असाल तर दीर्घ मुदतीपेक्षा तीन किंवा पाच मिनिटांसारख्या लहान रुटीनला प्राधान्य द्या. तथापि, जर आपले मन व्यस्त किंवा विचलित झाले असेल तर, अधिक काळ ध्यान केल्याने मदत होऊ शकते.
कॅमोमाइल चहा किंवा कोमट दूध प्या. झोपायला त्रास होत असताना, कॅमोमाइल चहा किंवा दुधासारखे पेय सहसा मदत करू शकतात. रात्री झोपताना त्यापैकी एकाचे सेवन करण्याचा प्रयत्न करा.
- झोपेत कोमट दुधाचा काय परिणाम होतो याविषयी अजूनही काही शंका आहेत. असा विश्वास आहे की, जरी दुधाचा शारीरिक प्रभाव मर्यादित असला तरी तो काही लोकांना शांत करू शकतो. उबदार दुधाचा विश्रांतीचा परिणाम झोपेची भावना वाढवू शकतो, खासकरून जर त्या व्यक्तीने लहान असताना मुलाला झोपेच्या रूपात दूध घेतले असेल.
- त्याचप्रमाणे झोपेसह कॅमोमाइल चहाच्या परिणामाबद्दल काही अनिश्चितता आहेत. शरीरावर होण्यापेक्षा त्याचे परिणाम मानसिकदृष्ट्या जास्त असू शकतात परंतु बरेच लोक ज्यांना शांत वाटते, झोपायला जाण्यापूर्वी एक कप आपल्याला झोपायला मदत करेल. चहाच्या चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य असलेले टी टाळण्याचा प्रयत्न करा, कारण ते झोपेच्या चक्रांवर परिणाम करू शकतात.
आंघोळ किंवा गरम शॉवर घ्या. आम्ही झोपायच्या आधी नैसर्गिकरित्या शरीराचे तापमान कमी होते. गरम आंघोळ केल्याने आपल्या शरीराचे तापमान क्षणभर वाढू शकते आणि जेव्हा आपण पाणी सोडता तेव्हा ते कमी होते. हा शरद bodyतू शरीराच्या नैसर्गिक झोपेच्या तयारीच्या प्रक्रियेची नक्कल करते, जे आपल्याला शांत होण्यास आणि तंद्रीची भावना निर्माण करण्यात मदत करते. उत्कृष्ट प्रभावांसाठी, झोपायच्या दोन तास आधी शॉवर घ्या.
एक पांढरा आवाज मशीन वापरा. बाहेरील आवाजामुळे जर झोपेची अडचण येत असेल तर, व्हाइट ध्वनी मशीन वापरण्याचा विचार करा. हे मशीन अवांछित ध्वनी बुडविण्यासाठी मऊ आवाज निर्माण करते. आपण बर्‍याच स्मार्टफोनवर पांढरे ध्वनी अ‍ॅप्स देखील डाउनलोड करू शकता.
मेलाटोनिन परिशिष्ट वापरुन पहा. मेलाटोनिन एक संप्रेरक आहे जो आपल्या झोपेच्या चक्रावर परिणाम करतो. मेलाटोनिन पूरक झोप आणण्यात आणि अल्पकालीन समाधान म्हणून काम करण्यास मदत करते. कोणत्याही प्रकारचे परिशिष्ट घेण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी किंवा फार्मासिस्टशी बोला.
- विश्वसनीय ब्रँडकडून पूरक खरेदी करा आणि लेबल तपासा.
3 पैकी भाग 2: झोपेची दिनचर्या स्थापित करणे
झोपेचे वेळापत्रक ठेवा. आपल्याला दीर्घकाळापर्यंत झोपेमध्ये सुधारणा करायची असल्यास, झोपेचे कठोर वेळापत्रक सेट करा. मानवी शरीर सर्केडियन लयांवर कार्य करते जे आपण झोपलेल्या आणि जागे होण्याच्या वेळेस समायोजित करतो.दिवसा झोपायचा प्रयत्न करून आणि दररोज त्याच वेळी जागे केल्याने आपण अधिक सहज झोपू शकाल.
- हळूहळू mentsडजस्ट करा. जर आपल्याला सामान्यत: पहाटे दोनच्या सुमारास झोप लागत असेल आणि जागे होण्यास त्रास होत असेल तर, रात्री झोपेच्या वेळेस आपला झोपायची वेळ त्वरित बदलू शकणार नाही, उदाहरणार्थ. आपण आपल्या इच्छित झोपेच्या वेळेपर्यंत पोहोचेपर्यंत प्रत्येक रात्री 20 मिनिटांपूर्वी झोपायचा प्रयत्न करा.
- आठवड्याच्या शेवटी देखील झोपेचे वेळापत्रक ठेवा. शनिवारी उशीरा झोपण्याचा मोह होऊ शकतो, परंतु असे केल्याने शरीराच्या सर्काडियन लय गोंधळतात. रविवारी झोपेत जाणे आणि सोमवारी जागे होण्यास तुम्हाला त्रास होईल.
झोपायच्या आधी शांत हो. झोपेच्या आधी शांत होण्यासाठी आणि आराम करण्यासाठी शरीराला कमीतकमी एक तास आवश्यक आहे. झोपेच्या एक तासापूर्वी विश्रांती देण्याच्या क्रिया करण्याचा सराव करा.
- क्रियाकलापांची काही उदाहरणे ज्यामुळे आपल्याला झोपी जायला मदत होते त्यात वाचन, क्रॉसवर्ड कोडी, गरम आंघोळ करणे आणि संगीत ऐकणे समाविष्ट आहे.
- इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे, जसे की नोटबुक आणि सेल फोन, त्यांच्या स्क्रीनच्या ब्राइटनेसमुळे मेंदूच्या क्रियाकलापांना उत्तेजन देते. स्वत: ला शांत करण्यासाठी या उपकरणे टाळण्याचा प्रयत्न करा, कारण याचा वापर केल्याने विपरित परिणाम होऊ शकतो.
- झोपेच्या आधी आराम करण्यासाठी बरेच लोक दूरदर्शन पाहतात. आपण असे करणे निवडल्यास, बर्‍याच काळासाठी टीव्हीच्या चकाकीकडे स्वत: ला प्रकट होऊ नये यासाठी एक छोटा प्रोग्राम पहा. काही जड सामग्रीपेक्षा आरामशीर किंवा आनंदी कार्यक्रमास प्राधान्य द्या. भयानक व्हिडिओ झोपणे कठीण करतात.
रात्री तेजस्वी दिवे टाळा. आधी सांगितल्याप्रमाणे, तेजस्वी दिवे मेंदूच्या क्रियाकलापांना उत्तेजन देऊ शकतात. झोपेच्या आधी नोटबुक आणि स्मार्टफोन वापरणे टाळा कारण त्यांना झोपेत अडचण येऊ शकते. अशी काही सॉफ्टवेअर आणि अ‍ॅप्लिकेशन्स उपलब्ध आहेत जी आपल्याला जागृत ठेवण्यासाठी जबाबदार पडद्यावरील निळे प्रकाश अंधुक करतात. जर आपल्याला झोपेच्या आधी इंटरनेट ब्राउझ करायचा असेल तर त्यापैकी एखादा वापरण्याचा विचार करा.
झोपेच्या आधी आपले अन्न पहा. झोपायच्या आधी जड पदार्थ आपल्याला जागे ठेवून आपल्या पोटात जळजळ होऊ शकतात. तथापि, भुकेल्या झोपायला गेल्यामुळे आपले लक्ष विचलित होऊ शकते. जर तुम्हाला झोपायच्या आधी भूक लागली असेल तर गोड किंवा चिकट कशाऐवजी निरोगी लो-कॅलरीयुक्त पदार्थांना प्राधान्य द्या. निरोगी पदार्थ आपल्याला झोपायला परवानगी देतात आणि समाधानी असतात.
बेड व्यवस्थित करा. जर आपल्याला झोपेची तीव्र समस्या उद्भवली असेल तर अंथरूणावर दोष असू शकेल. अस्वस्थ बिछान्या किंवा उशा अस्वस्थ रात्रींना कारणीभूत ठरू शकतात.
- शक्य असल्यास, कापूस बनवलेल्या बेडिंगचा वापर करा. हे जास्त वायुप्रवाह आणि श्वास घेण्यास प्रोत्साहित करते, यामुळे चिडचिडे होण्याची शक्यता कमी होते.
- चिडचिडेपणा टाळा. पत्रके, कम्फर्टर, उशा आणि उशावरील लेबले तपासा. त्यांच्या ऊतींमध्ये आपल्याला असोशी किंवा संवेदनशील असे काही पदार्थ असू शकतात ज्यामुळे झोपेत अडचण येते.
- उशा कालांतराने सुसंगतता गमावतात. जर तुमचा उशी फ्लॉपी असेल तर त्यास बदला.
भाग 3 3: जीवनशैली बदलणे
व्यायाम. दररोज व्यायामाचा नियमित प्रयत्न केल्यामुळे झोपेच्या चक्रांचे नियमन करण्यास मदत होते. दिवसाची फक्त 10 मिनिटे एरोबिक व्यायाम झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी पुरेसा असू शकतो. झोपेच्या श्वसनक्रिया व अस्वस्थ पाय सिंड्रोम सारख्या झोपेच्या विकाराचा धोका देखील ते कमी करतात.
- व्यायामामुळे झोपेस मदत होते आणि शरीराचे सर्वांगीण आरोग्य सुधारते तसेच तणाव व्यवस्थापनास मदत होते. धावणे आणि सायकल चालविणे यासारख्या एरोबिक क्रियांचा सराव केल्याने आठवड्यातून काही वेळा आपल्याला झोपेच्या अधिक झोपेमध्ये मदत होते.
- झोपेवरील व्यायामाच्या दुष्परिणामांचीही वेळ ठरवणे खूप महत्वाचे आहे. उशीरा व्यायाम केल्यास उर्जा वाढते, झोपेत किंवा झोपेत अडचण येते. सकाळी किंवा दुपारी व्यायामाचा प्रयत्न करा.
आपला निकोटीन, अल्कोहोल आणि कॅफिन कमी करा. निकोटीन आणि कॅफिन हे दोन उत्तेजक आहेत जे आपल्या सिस्टममध्ये बराच काळ टिकतात. खूप उशीरा धूम्रपान किंवा कॉफी पिण्यामुळे झोपायला त्रास होतो. रात्री कॉफी पिण्याचे टाळण्याचा प्रयत्न करा आणि जर तुम्ही धूम्रपान करत असाल तर थांबायचा प्रयत्न करा. झोपेच्या अडचणी व्यतिरिक्त तंबाखूमुळे आरोग्यावर इतर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतात. जरी अल्कोहोल आपल्याला झोपायला लावतो, परंतु आपण नशा करता तेव्हा त्याची गुणवत्ता कमी होते. जर तुम्हाला झोपेची गुणवत्ता हवी असेल तर रात्रीत एक किंवा दोनपेक्षा जास्त मद्यपी पिणे टाळा. झोपेच्या वेळी होणा eye्या डोळ्यांची जलद गतीही अल्कोहोल थांबवते.
ताण नियंत्रित करा. जर तुमचे आयुष्य खूप तणावपूर्ण असेल तर ते तुम्हाला रात्री उभी ठेवू शकते. जर आपल्याला चांगली झोप हवी असेल तर एकूण तणाव पातळी कमी करण्याचा प्रयत्न करा.
- मूलभूत गोष्टींसह प्रारंभ करा. अधिक संघटित होण्यासाठी प्रयत्न करा. कामाचे वातावरण अधिक व्यवस्थित ठेवण्यासारखे छोटे बदल तणाव मोठ्या मानाने कमी करू शकतात.
- विश्रांती घ्या. दिवसा जास्त काम करू नका. जेव्हा आपल्याला विश्रांतीची आवश्यकता असते, तेव्हा विश्रांतीसाठी 10 ते 15 मिनिटे घ्या.
- तणाव कमी करणार्‍या क्रियाकलापांकडे लक्ष द्या. योग, ध्यान आणि श्वासोच्छ्वासाच्या व्यायामामुळे तणावाची पातळी नाटकीयरित्या कमी होऊ शकते.
डॉक्टरांना कधी भेटावे ते जाणून घ्या. काही बदलांनंतरही आपल्याला झोपायला त्रास होत असेल तर डॉक्टरांना भेटा. झोपेची अडचण विविध प्रकारच्या मूलभूत आरोग्य समस्या दर्शवू शकते. कोणत्याही गंभीर आरोग्याची स्थिती नाकारण्यासाठी वैद्यकीय मूल्यांकन आवश्यक आहे. झोपेच्या विकारांवर उपचार करण्यासाठी डॉक्टर औषधे लिहून देऊ शकतात.
